吃杂粮后仍然血糖高的原因分析

虽然总体而言,杂粮的血糖反应明显低于白米饭,但临床医生有时候会发现,病人在听从劝告吃了杂粮之后,血糖控制还是会出问题。不过除了奉劝患者主食限量的同时,医生往往并不清楚,这个问题的根源究竟在哪里。

按我个人的经验,吃杂粮而无法控制血糖的原因,主要来自4个方面:1 数量不当;2 选择不当;3 烹调不当;4 搭配不当。

先说数量不当的问题。在前面的博文中已经详细说过,实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间,而杂豆也在60%左右。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样,那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病患者,一日的总碳水化合物含量是必须控制的,决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。需要减肥的人也一样,不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。

正确的做法是,至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面,最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些,营养价值也更高,它完全可以在减量的同时避免饥饿,避免发生低血糖,这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的。同时,各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质,提供更多的维生素和矿物质,对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。

然后看看杂粮的品种选择,与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说,同样叫做杂粮,大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,并不逊色于白米白面,甚至更高。很多老人家一说吃杂粮,就只想到吃玉米。很不幸的是,他们觉得糯玉米非常可口,于是放心大吃,结果是不利于控制血糖的。还有一些人认为,粘豆包和大黄米粽子就是杂粮,放心大吃,结果当然也是同样的悲剧。

另一个非常可能出现的情况,就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍:全麦面包和全麦馒头有名无实,其中只放了少量的麸皮,其实本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头,其实放了不少白面粉在里面;号称玉米饼,其中不仅是白面为主,还加入了泡打粉,让质地更加松软,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。

超市卖的八宝粥预混米也一样,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量杂粮豆子。精白米是目前市面上最低成本的粮食,其他杂粮成本高,少放点就显得便宜。而消费者也习惯于大米为主,少量放点杂粮点缀,口感上更柔软一些,但这样以白米为主料的所谓杂粮粥,当然没法把餐后血糖反应压住。

还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果,倒是大量糊精兑出来的,比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号,添加了高水平的脂肪,非常不利于长期血糖控制。

再看看杂粮的烹调方法,大致可以分为三方面的问题:

第一种情况,是烹调中加入糖。放一半杂粮都八宝粥虽然本身血糖反应不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管红糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,毕竟都是糖。要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健康的材料,但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊!

第二种情况,是烹调中过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”,因为多年来吃惯了精白细软,喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感。放进电紫砂锅里一炖就是一夜,或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样,牙齿的劳动少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度也会明显提升。一项台湾研究发现,长时间浸泡的黑米,烹调后趁热吃,血糖指数和白米饭的差距并不大。

第三种情况,就是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是,油脂造成血糖峰的推迟,却令血糖峰更为持久,并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时,添加油脂会大幅度增加食物热量,降低单位能量食物的饱腹感,不利于体脂肪控制,长期而言不利于胰岛素敏感性,损害血糖控制能力,促进高血脂状态。在某种意义上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得关注。

所谓搭配不当,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明,含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如说,原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜,虽然是精白面粉制作的,但有豆浆和蔬菜,总体血糖反应就会降低。有些居民听说杂粮粥好,就把豆浆省略掉,用杂粮粥来配合蔬菜包子,结果是增加了总碳水化合物含量,降低蛋白质含量,其结果就是餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶,后来改喝半碗杂粮糊糊,结果也一样,降低蛋白质的量,增加淀粉的量,导致血糖上升更快。

所以,控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮,不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮,而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮,其他食物都必须充足配合,达到整体的营养平衡才可以。
最后还要提醒的是,II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人,要提高胰岛素敏感性,就要注意增加体力活动,加强肌肉力量,减少内脏脂肪。即便是在饮食上有所注意,如果仍然保持懒动习惯,任由体重日益上升,也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力,坚持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

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