绿叶蔬菜真能帮你强健骨骼吗

最近好几位中年男士都对我说:太郁闷了,怎么体检结果查出我有骨质疏松啊!这骨质疏松不是老年妇女的问题吗?怎么我们四十多岁的男人也能骨质疏松?吃点什么才好啊?

其实,这年头男人骨质疏松一点儿都不稀罕。北京市各体检机构2012年的报告中提到了体检不合格的前三项原因,除了超重和肥胖,一个是脂肪肝,一个是血脂异常,而第三个就是骨质密度下降。在这些骨质密度过低的人群当中,不仅有中老年妇女,三十多岁的女士和四十多岁的男士均不罕见。

按理说,女人中年之后雌激素水平下降,特别是更年期开始骨钙流失快速增加,所以骨质疏松比较多。男人原本骨质密度和骨量都高于女性,而且雄激素下降较晚,按理说骨质疏松比女性少得多。

但是,男人的生活不健康状态,往往更甚于女性。抽烟喝酒都非常不利于骨骼,大量吃肉蛋白质过剩会造成尿钙流失增加,出门就开车的生活方式也会促进骨质疏松。从饮食上说,很多男人不爱吃蔬菜水果,特别是不吃绿叶菜,也是不利于骨骼的重要因素。

各种有害因素加在一起,骨骼提前衰老,也就可以理解了。我通常都会叮嘱他们,除了吃钙片,吃富含钙的乳制品和豆制品,还要注意多吃绿叶蔬菜。

听到这里,很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张之类的豆制品含钙多,牛奶酸奶之类的乳制品含钙多,这个多数人都知道。但是,绿叶菜真的能帮人补钙么?对骨头有那么大的好处么?

没错,事实上,我们对绿叶菜的好处知之甚少,误解却很多,这真是极其可惜的事情,因为从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。不信可以看看数据:

小油菜含钙157mg/100g,钾153 mg/100g,镁27 mg/100g;小白菜分别是含钙90 mg/100g,钾178 mg/100g,镁18 mg/100g;菠菜分别是钙73mg/100g,钾220 mg/100g,镁58 mg/100g。从这里可以看出,日常吃的绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

可能只给个数据,人们不知道这些绿叶蔬菜里的量到底是多是少。给两个参考数据吧。全脂牛奶中的钙、钾、镁含量分别是104、109和11mg/100g,而番茄则分别是10、163和9 mg/100g。也就是说,部分绿叶菜的钙含量,是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类非绿叶菜,虽然钾含量比较高,但钙和镁就比绿叶蔬菜差得远了。

稍微懂一些营养知识的人,往往还会提出质问:就算绿叶菜含钾钙镁都很丰富,但是它也含有很多草酸啊!草酸可是会妨碍钙吸收的!这话有一定道理,但是它并不能抹杀绿叶菜的优势,因为事实是——大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高,只有马齿苋、菠菜、番杏(野菠菜)和苋菜等少数品种含有较多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜中,草酸含量都很低,草酸/钙的比值低,因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。其实吃菜的时候都能吃得出来,这些低草酸蔬菜几乎没有涩味,而菠菜就很涩,这种涩味就是草酸带来的。

有人体研究专门用同位素示踪法测定了一些蔬菜的钙利用率。结果表明,芥蓝和菜心的草酸含量都很低,只有20mg/100g左右,钙利用率也非常理想。如果以牛奶的钙利用率为1.00来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是1.08和1.10。相比之下,由于大量草酸的存在,菠菜的钙利用率就只有0.26。当然,草酸也不是完全不能去除,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水。这样,焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。

不过,绿叶蔬菜对补钙的好处,还不仅在于提供钾、钙和镁元素。绿叶菜中富含维生素K,而这种维生素对于骨质的生成是必须的。维生素D仅仅帮助钙的吸收,却不能帮助骨质的形成。这最后一步的工作,需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种活性蛋白质的制造过程当中,必须有维生素K的帮助。换句话说,如果没有维生素K,就算膳食中的钙和维生素D都很充足,还是不能达到强健骨骼的效果。

富含维生素K的食物,主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素K,不过它们不是国人维生素K主要的膳食来源。所以,用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,对于骨骼健康是很有好处的。同时,大量吃绿叶蔬菜,也是健骨的必须。

最后不能忘记,骨质疏松的一个重要因素,是我们给骨骼的良性刺激太少了。身体所遵循的原则是“用进废退”,总是坐在电脑前,躺在沙发里,骨骼几乎得不到刺激,它就容易发生疏松,即使吃高钙的膳食,健骨效果也非常有限。国外研究发现,负重运动、跳跃运动、阻抗运动等都有利于维持骨质密度,轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后,骨质密度会有改善趋势。

所以,趁着还没有发生严重的骨质疏松,赶紧调整自己的饮食,再跑起来跳起来动起来吧!

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