方便面营养平衡之深度解读

近日媒体疯转,说某大学在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》,以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准,证明方便面是一种营养相当均衡的食品,比包子还优秀,根本算不上“垃圾食品”。

这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例,即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质,比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威,还特意说明,这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对外行人来说,听到这么权威的数据分析,没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼,因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载,因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找!这种心情本来难免,因为媒体以信息劲爆为第一要求,而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息,比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息,总是特别受欢迎的。

不过,稍微有点健康常识的人还是会狐疑,国内外那么多年对方便面的负面评价,真的能轻易推翻么?这些看似专业的研究结论,到底哪儿不对劲?(字数过多,不耐心的朋友请直接看划线部分)

这里存在的重大问题,主要在于偷换概念。

先说说第一个硬伤:把人体必需营养素的概念,和三大供能营养素的概念混在一起。

人体每日所需的营养素,一共有40多种,还有上百种的保健成分需要补充,怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三种呢?无论这三类营养素的比例如何合理,它们的数量不充足也不行。再说,没有充足的13种维生素,没有二十多种矿物质(要知道什么叫做营养素,营养素是为身体的生长和维护所必需的物质,长期不足则生病,再不补充就会早死,才能被列入营养素的行列)更不行。既没有足够的微量营养素,也没有各种天然保健成分,人能够长期健康地生存下去吗?

油炸方便面里有维生素C吗?有足够的维生素A、维生素D和维生素K吗?有维生素B12吗?小麦粒里本来有B族维生素,但在面粉精制过程中会损失三分之二以上,而油炸过程中又损失一部分,所余非常有限,根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善,但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

再说说第二个硬伤:忽略一日膳食需要食物多样,而方便面的食材极为单调的事实。

中国居民膳食指南第一条说到,食物多样,谷类为主,粗细搭配。健康人的一日食物营养,是由多种食物类别组成的。主食有主食的作用,它不必抢着替代炒菜油或者动物食品的作用。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素,除了婴儿前六个月可以单吃母乳之外,成年人一餐只吃一种食物,不可能达到营养素比例的合理状态。

各国膳食指南都强调食物多样,希望每天膳食的食材品种达到20种以上,甚至有的国家提倡30种以上,其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求,显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

当然,研究者们可能会说:我们只是把方便面当成一种主食来评价的!没错,方便面只有主食的价值,它本身并非一无是处,但在通常情况下,因为方便面比挂面有味道,能不配菜就轻松吃掉一大碗,又比做饭做菜省事很多,吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物,让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。我以前的文章中说过,方便面,包括非油炸方便面,也包括方便米粉之类,最大的麻烦就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜,再配点鱼肉蛋和豆制品,而方便面那个调料包,绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

第三个硬伤,是用“主食三大营养素平衡”的概念,来偷换一餐、一日营养素平衡的概念。

所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质”的权威说法,从来就不是用于某一种食品的评价标准,而是一日膳食整体,甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭,一块牛肉,一碗菠菜,或者一个苹果,因为这是十分荒唐可笑的。

人们一天不可能只吃一种食物,每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡,就像在一个交响乐队当中,每一种乐器都发挥自己的作用,达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡,就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡,有何意义?

也许,有些人会争辩,既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物,为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢?果然较这个真,那恐怕又要输了。(计算和评估涉及专业知识,没兴趣的可以跳过计算部分,直接看结论部分)

先说说油炸方便面,它的三大营养素供能比到底是什么情况?按照GB 17400-2003,油炸方便面的水分应在8.0%以下,非油炸在12%以下。按照现行行业标准,其中盐含量应低于2.5%,脂肪含量应低于24%。

按目前所看到的产品,脂肪含量通常是在18%~24%之间(干吃面通常达22%~24%,高于需要泡的方便面),我们按20%的较低脂肪含量来计算;其蛋白质含量通常在8%~10%之间,我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算,其他矿物质(如钾、磷酸盐等)按0.5%计算,膳食纤维按1%计算,其余的部分,就是碳水化合物的量了。

由此,一种合格的油炸方便面的主要成分大致是:100克方便面中含水分8克,蛋白质9克,脂肪20克,矿物质3克(包括盐2克),膳食纤维1克,可消化碳水化合物(淀粉)约为59克。那么,它的三大营养素供能比是多少呢?

来自蛋白质的能量:9×4 = 36千卡

来自碳水化合物的能量:59×4 = 236千卡

来自脂肪的能量:20×9 = 180千卡

总能量为:36 + 236 + 180 = 452千卡。

按此计算,方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

这个数值比例,并不是报道中所反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质”。显而易见,作为一餐而言,油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求,这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。国内研究还发现,人体红细胞膜的棕榈酸(方便面油炸时所用的油是棕榈油,其中富含棕榈酸)含量升高,则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。

也许有人会争辩,那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢?大家买来一包,按其成分计算一下就知道,非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多,但是,蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是,大部分人所爱吃的,并不是非油炸的方便面,更不是方便湿面(市场上早就有了,但大多数人从未买过),而是实实在在的油炸面。

非油炸方便面,无非就是能快速泡软,又能带一包调料的面条,和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得,三餐各吃一碗加了鸡精加了猪油加了酱油的煮挂面,能叫做营养平衡的膳食么?

当然,一定要肯定的是,非油炸方便面至少不含那么多脂肪,这就给配合其他富含蛋白质的食物留下了很大的能量空间。如果不嫌麻烦的话,把非油炸方便面做主食,或者直接煮普通挂面,自己再加个鸡蛋,或者加一些豆制品,再加些蔬菜,少倒进去一些调料,还是可以接近营养平衡状态的。不过,吃方便面的人就是图个方便省事,未必肯如此花功夫来搭配,很多人情愿相信方便面营养能达到“相当程度的均衡”。

第四个硬伤,是把“吃方便面后很饱足”这个误导概念,当成了一种健康优势来推荐。

按媒体报道,相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感,因为它富含脂肪,这一点其实非常容易误导。在国际上的饱腹感研究当中,饱感并不是按吃100克食物来进行比较的,而是按食物能量进行比较的。

比如说,如果按半斤苹果(1个大富士苹果)和半斤甜巧克力来比,那一定是甜巧克力更有“饱足感”。但是,苹果含水分88%左右,半斤苹果所含的能量(热量、卡路里)仅有不到150千卡,而巧克力含水分仅5%左右,半斤甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较,显然是非常不公平的。

那么,如果按同样的能量来比呢?比如同样300千卡能量(饱腹感研究中常用的能量值),哪个食品会让人感觉更饱呢?300千卡的苹果,相当于500克重量的两个大富士苹果,连续吃掉两个大苹果之后,多数人都会感觉很饱,绝不会马上想吃第三个。但是,300千卡的巧克力,只有50克左右,差不多就是市场上所卖的小条巧克力(通常是40多克)。吃了这一小条巧克力,谁也不会觉得胃里很充实,再吃其他食物时,一点妨碍都没有。所以,科学结论很明确,巧克力的饱腹感低,而苹果的饱腹感高。

同样道理,吃100克的方便面(刚才计算结果是452千卡/100克),和同样重量的小米粥(低于50千卡/100克)、全脂加糖酸奶(90千卡/100克)、烤红薯(约100千卡/100克)、白米饭(约110千卡/100克)等食物相比,油炸方便面所含的能量要高很多,它当然比较容易让人饱。但是这并不是一种优点,反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。因为一种食品所含热量越高,它让人长胖的能力就越强(如果这些热量没有被身体消耗掉的话)。

第五个硬伤,是忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题。

媒体所提供的新闻稿中,都提到了所谓“谷类为主”的说法。要说其中含有谷物成分,方便面的确是做到了,方便面就是面粉为主料的一种食品嘛。但“粗细搭配”这一条,它不是做得很好。虽然杂粮方便面已经研发出来,非油炸的方便面也早就上市,但市场上最受欢迎的,仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为,做成面条需要非常好的“筋力”,而除了麦类之外,杂粮们是几乎不含有面筋的。同时,纤维高的食材,没有足够多的油脂,口感也很难令人满意。

即便不说油炸食品如何破坏维生素,不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质,不谈什么丙烯酰胺含量,也不谈方便面汤料所应用的肉类香精(让你远远闻着就觉得特别香浓的原因)中含有多少晚期糖基化末端产物(AGEs,不了解的朋友可以在学术搜索引擎中查一下这个关键词),仅仅钠含量超高这一项,就足够让人担心。一包方便面里的钠含量,就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说,一袋方便面,让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐,就算你汤料只放一半,钠摄入量也是过多的。

国外研究当中,虽然单独以方便面为研究对象的研究为数不多,但有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。泰国研究表明,方便面等高钠食品的消费和女性的高血压有直接关系(Thawornchaisit P et al,2013)。韩国研究发现,在女性当中,每周吃两次方便面,和代谢综合征的风险有显著正向关联(Shin HJ et al,2014)。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明,包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食,与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关(Choi J,2012)。也就是说,在体重并不超标的人当中,这类的食物吃得越多,发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现,虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素,但方便面摄入量越多,则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高,对预防心脑血管疾病不利,这是值得注意的。(Lee J et al,2009)。

三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食,还有很多脂肪,餐后血糖反应会低一些,其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥,再次进行冲泡或煮制时,淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物,它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中,“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上(碳水化合物含量完全相同),比“清鸡汤挂面”的餐后血糖面积高17%,还比后者高出150千卡的能量(Chan EMY et al, 2004)

不过,尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处,有些结论还是相当给人以启发的。

按网上公布的新闻,“专家们分别从中国消费者经常食用的15种市场上出售的即食餐食的营养成分进行采样与分析,分析结果显示,凉皮、炒河粉、方便面等一般消费者认为较不营养的食物,反而在三大营养素的能量均衡度上居于前列。”

凉皮和炒河粉这类蛋白质含量偏低,各种维生素和矿物质含量也低得可怜的食物,居然在15种主食中变成位于前列的营养均衡主食品,这怎么可能?想来想去,研究者这个结论也不是完全没有道理——如果和酸辣粉丝、凉拌粉皮之类纯淀粉食物相比,它们的确还是好一点,至少蛋白质含量不至于低到2%以下;如果和油条、油饼、炸糕之类相比,油脂也少一点。我只能极为悲哀地相信,至少在部分地方,“市售即食餐食”们的营养品质真的太悲惨了……

另外,媒体还大炒“方便面比包子营养价值高”这种说法,乍听到的时候无论如何不能相信。包子的面皮至少没有油炸过,包子的馅料也可以有各种配合。其中可以全部放肥肉丁,可以同时放肥瘦肉馅和蔬菜,也可以放各种蔬菜、菌类、水产和蛋类。比如用鸡蛋、蘑菇、海米、小白菜等馅料做出来的包子,食物多样性良好,能提供多种维生素和矿物质,脂肪含量也不过高,其营养价值难道还比不上油炸方便面?不知道狗不理的经营者们对这种说法作何感想?

但仔细想想,也就理解了。研究者调查的是“市售即食餐食”,估计还是街边摊。毕竟早餐摊上的包子,大多是那种大肥肉做的馅料,营养品质确实不敢恭维,而且,正如研究者所提示的那样,食品卫生状况也未必靠谱。所以,研究者认为,与其吃这种包子加点咸菜,从安全性角度来说,还不如直接吃包方便面。这说法也不能算错。再说,狗不理那一笼包子,可是比方便面贵N倍了。研究者说方便面的性价比更高,这说法真的可以成立。

不过,经过媒体的夸大,人们就会以为所有的包子都不如方便面。断章取义的报道,真的祸害不浅啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顾包子铺,把小白菜馅或胡萝卜馅包子+豆浆+卤蛋的早餐,改成泡一袋油炸方便面的早餐,营养质量真是差多了,那岂不是害人么。

这个新闻,不管科学性是否令人满意,至少它成功地抓住了人们的眼球。我想,如果能够以这个新闻为契机,让人们更加重视自己所吃食物的营养质量,更加关注外食类食物的营养质量,更多地理解食物营养应当怎样评价,它也算是功劳一件。

PS:我曾写过有关方便面营养的文章,以及怎么吃方便面能减少一些麻烦,受累查看下面的链接文章。

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