控制血糖的五大要点

自从我开了微博之后,除了减肥问题之外,问得最多的是如何通过饮食来控制血糖。这是一个好问题,因为血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也会过高,而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平,大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险,也会升高患部分癌症的风险。

同时,把餐后血糖控制在正常范围里,也是预防肥胖和减肥的重要措施。研究表明,那些餐后血糖控制不好的人,实施同样节食措施时,减肥难度会比别人更大。

要想控制好餐后血糖的水平,就要弄清楚血糖上升到底和什么有关系。下面就是除了药物和胰岛素之外,在日常生活中和控制血糖有关的五大关键:

首先,血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

同时,还要限制淀粉类主食的数量,除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

其次,吃进去的到底是什么淀粉食物,含有什么抗营养成分,也同样地重要。由于淀粉的成分不同,消化难易会很不一样。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。所以,尽量远离精白细软的主食,是控制餐后血糖的第二大关键点。

另外,淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同,也会影响到消化的速度。比如,豆类中含较高的单宁、植酸等物质,虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收,但适当摄入时,它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性,起到延缓餐后血糖上升的作用,对糖尿病、高血脂患者是有益的。

日常我们吃的主食是什么?白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。 如果不主动突破,即便看似品种繁多花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料。

第三,烹调加工方法是怎样的,有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的第三大关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯。吃一点杂粮,就嚷嚷口感不好,粗糙难以下咽。既然如此,那就血糖继续高着吧。

有些人问,把杂粮打成糊糊行不行,用那种几万转的打浆机特别细腻,行不行啊? 如果消化不良,比如胃肠有疾病、癌症放化疗后,这种方式的确是吃杂粮的好方法。纤维在打糊之后还在,但是它对肠胃的刺激会小一点。但是对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。顺带说一句,对便秘患者来说,杂粮杂豆打得越细腻,纤维颗粒越细,对大肠运动的促进作用越小。

第四,有没有用其他食材来延缓淀粉消化,减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度,这是平缓餐后的血糖水平的第四个关键点。比如日本研究证明,先吃一碗蔬菜,配些鱼肉,再开始吃米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多。一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明,用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐后血糖的波动。

当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

最后但也是最要紧的,千万不能忘记控制餐后血糖的第五个关键点——在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,改善血糖控制能力的最重要方法之一哦!

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