控糖减脂,你能通过这个知识测试吗?

很多人以为,控制血糖只是糖尿病患者的事情。其实,无论是不是糖尿病患者,只要消化吸收功能正常,控制血糖水平、避免血糖大幅度波动,都会对健康有很大好处,而且这些好处很可能会超乎你的想象!

好处一:降低将来罹患糖尿病的风险。

学过化学的人都知道,同样反应条件下,反应物浓度越高,则反应产物的量就越多。餐后血糖水平如果经常处于较高水平,则糖化血红蛋白的水平也会上升。这是因为血糖越高,和血红蛋白等蛋白质发生反应的产物也就越多。2010年新英格兰医学杂志发表的一项研究表明,如果把糖化血红蛋白水平5.5时的糖尿病风险定义为1.0,那么糖化血红蛋白6.0的时候,风险就上升86%,而超过6.5时,风险会上升到5.5时的16倍之多!

好处二:降低将来罹高血脂和冠心病的风险。

同样,糖化血红蛋白水平的升高,也意味着身体的衰老,以及心脑血管疾病危险的上升。研究表明,如果把糖化血红蛋白水平5.5时的冠心病风险定义为1.0,那么糖化血红蛋白6.5的时候,风险会上升95%。吃低血糖反应的食物,餐后的甘油三酯也不容易快速上升,对控制血脂也具有重要意义。

好处三:降低将来患其他慢性衰老性疾病的危险。

目前发现,餐后血糖高企会促进很多疾病的发生和发展,比如老年痴呆症、白内障、视网膜病变、肾脏功能障碍等。糖尿病患者当中,这些疾病的发生危险都远远高于血糖控制良好的人。

好处四:减少肥胖危险,帮助控制体脂肪。

流行病学研究早已发现,摄入高血糖反应的精白主食最多的人,随着年龄增长的发胖趋势最明显。而摄入低血糖反应食物较多的人,在同样能量摄入的情况下,则不那么容易发胖。减肥方面的研究也发现,同样的节食治疗,各组患者都吃1400千卡的食物(正常是2000千卡),血糖控制好的肥胖者减肥效果更明显,而血糖控制差的肥胖者减肥效果差。

好处五:帮助控制食量,避免饮食过度

饱腹感方面的研究也表明,同样碳水化合物摄入量的情况下,吃低血糖反应的食物,饱腹感比较高,进食速度比较慢,餐后几个小时之内更不容易发生饥饿。

好处六:改善精力,避免疲劳和困倦

餐后血糖要控制平稳,前提就是碳水化合物食物要缓慢地消化吸收,其中的葡萄糖能够缓慢而持续地释放出来。这就使得人体在餐后几个小时当中都有持续而稳定的能量供应,能够长时间保持旺盛的精力和体能。如果碳水化合物食物消化吸收过快,血糖快速升高,胰岛素大量分泌,人体容易感觉到餐后困倦,影响工作学习效果。而血糖峰值过后,血糖水平陷入低落,又会引起大脑工作效率下降,注意力难以集中。

好处七:改善皮肤质量,减少爆豆长疮危险

很多人都为皮肤长痘、粗糙等情况而烦恼,寻求各种外在美容措施,实际上皮肤的状况只是全身健康状况的反映。除了改善睡眠、调整心情、增加运动改善血液循环之外,饮食中控制血糖反应也是一个重要的措施。一些初步的研究发现,日常吃低血糖反应杂粮的餐食,与经常吃甜食、顿顿精白主食的高血糖反应餐食相比,在胰岛素敏感性提高的同时,粉刺患者的皮肤状况明显改善。鉴于性激素属于固醇类物质,餐后血糖血脂过度升高可能带来胆固醇代谢紊乱,从而诱发或加重性激素平衡的紊乱。

好处八:帮助预防低血糖发作

稳定血糖的措施,不仅对控制高血糖有益,对预防低血糖也一样有效。这是因为,凡是快速升高血糖的食物和吃法,必然会引起胰岛素的大量释放,而胰岛素的强力降血糖作用,会导致高峰后的血糖浓度快速下降。如果身体血糖调控能力低下,就很容易导致餐后2~3个小时出现低血糖情况。如果食物中的葡萄糖缓慢释放出来,餐后血糖一直保持在正常范围中,没有出现巨大峰值,则胰岛素需求较少,对低血糖患者和I型糖尿病患者都是极为有利的。

好处九:有利于避免生育相关的麻烦

目前多囊卵巢综合症的发病率不断上升,使很多女性的生育能力受到影响。有研究表明,采用低血糖反应主食的饮食有利于降低多囊卵巢综合症患者的体重,同时改善其激素平衡状况,这对受孕是有利的。同时,由于孕期体重增长缺乏控制,我国妊娠糖尿病患者也日益增多。采用控制餐后血糖反应的饮食,能够使孕程更为安全顺利,避免因为血糖失控给母子双方造成的风险。

好处十:降低某些癌症的危险

对多项癌症方面的流行病学研究进行的汇总分析发现,如果日常饮食的血糖反应很高,会显著增加罹患结肠癌和胰腺癌的危险,也增加女性患子宫内膜癌和男性患前列腺癌的危险。反之,遵循低血糖反应的膳食模式,能够减小患上这些癌症的危险。由于癌细胞增殖对血糖的依赖度很大,癌症患者也需要密切管控血糖反应。

那么,既然控制餐后血糖这么重要,每天又不能不吃饭,营养还要充足,怎么才能做到呢?这里不妨先做一个测试,看看你的控糖智商是否足够高。

一、主食选择方面,以下哪个说法你同意?

1 只要不吃甜的食物,血糖反应就会比较低。

2 糖尿病人要注意选择无糖产品,比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等。

3 少吃白米白面主食,多吃杂粮薯类,会造成营养不良问题。

4 并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。

5 粘性的粮食餐后血糖反应比较高,比如糯米、粘玉米和大黄米。

6 蒸土豆、烤红薯升高餐后血糖的速度没有白米饭、白馒头快。

二、食物烹调方面,以下哪个说法你同意?

1 主食里加点油,做成烧饼、花卷、葱花饼等,有利于控制餐后血糖的上升。

2 糖尿病人绝对不能喝粥,就连燕麦粥和杂粮豆粥也不能喝。

3 糖尿病的老年人要吃柔软一些的食物,不喝粥还可以吃发酵的面食。

4 同样的主食食材,煮得越软,打得越碎,吃了之后餐后血糖反应越高。

5 芸豆、红小豆等淀粉豆类就算煮软之后,仍然能够保持低血糖反应特性。

6 高纤维饼干、苏打饼干之类产品,不应经常作为糖尿病患者的加餐食物。

三、食物搭配方面,以下哪个说法你同意?

1 糖尿病人不能多吃主食,为控制血糖,可以用鱼肉蛋类来替代一半主食。

2 糖尿病人不能喝牛奶和酸奶,因为牛奶里含乳糖,酸奶含少量乳糖和蔗糖。

3 需要控制血糖的人不能吃各种水果。

4 用餐时,应当先吃半碗蔬菜,再开始吃主食,饭吃得慢,菜吃得多。

5 用豆浆和豆制品搭配主食,有利于降低混合食物的血糖反应。

6 吃了任何含有淀粉和糖的食材,都应当扣减主食。

以上一共18道题,其中前三个陈述是错误的,后三个陈述是正确的。答错的题目越多,控糖的知识水平越低。

问题解读:

一、主食选择方面

1 错。甜味的糖会升高血糖,但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖,所以所有含淀粉的食物,比如米、面、杂粮、薯类等,也都有可能升高血糖。

2 错。无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等虽然不含有人工添加的蔗糖,但仍然含有大量淀粉,有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料,它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖。

3 错。控糖人士必须降低白米白面主食的比例,提高杂粮薯类到一半以上甚至三分之二以上。只要消化吸收功能正常,吃杂粮加鱼肉蛋奶豆制品和蔬菜的多样化饮食,并不会造成营养不良问题。精白大米的维生素和矿物质最低,保健成分非常少,过度依赖它作为主食,才更容易造成营养不良。

4 对。并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。在白米白面之外,以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢,比如芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等,其次是整粒燕麦和荞麦,然后是大麦、全粒小麦,然后是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。玉米糊糊的血糖反应并不比白米粥低多少。

5 对。粘性的粮食餐后血糖反应都比较高,比如粘玉米、大黄米、粘小米、粘高粱等,还有各种糯米制品,包括粑粑、粽子、汤圆、米糕等。这些东西糖尿病人都应少吃或不吃。

6 对。蒸土豆、烤红薯,以及山药、芋头、藕等食品都含有淀粉,但如果按照同样淀粉数量来比较,它们升高餐后血糖的速度没有白米饭、白馒头快,而其中维生素、矿物质和膳食纤维含量比精白米、精白面粉更高。因此,需要控制血糖的人可以用它们替代部分精白主食,但不能用来替代其他蔬菜。

二、食物烹调方面

1 错。做主食时添加油脂,做成烧饼、花卷、葱花饼之类,并不利于控制餐后血糖的上升。油脂本身虽然不升高血糖,但油脂延缓血糖上升的效果并不明显,而且过多油脂会降低胰岛素敏感性,使此后的血糖控制能力下降。

2 错。糖尿病人绝对不能喝白米粥,但燕麦粒煮成的粥和淀粉豆占一半一个是的杂粮豆粥可以喝,因为它们的血糖反应较低。那种以精白米为主,少量点缀一点杂粮的所谓八宝粥,以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥,还是坚决不要喝。

3 错。老年人未必都要吃柔软的食物,一般来说,食物越耐嚼,则消化速度越慢,血糖反应越低。用精白面粉做的各种柔软蓬松的发酵面食,比如白面包、白馒头、花卷、发糕,以及只加入少量杂粮点缀的所谓玉米馒头、紫米糕、松软玉米饼之类,升血糖的速度可与白糖相媲美,绝对不适合糖尿病人。

4 对。比如同样是黑米,提前泡一夜,再煮到柔软状态,当时趁热吃下,血糖反应比白米饭低不了多少。又比如说,市面上销售的杂粮粉,把杂粮先烤过,再打成细粉,开水冲糊食用,吃了之后餐后血糖反应越高。

5 对。芸豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆等淀粉豆类,不仅淀粉粒结构紧密,而且延缓消化的成分较多,就算煮软之后,仍然能够保持低血糖反应特性。先浸泡几个小时,煮软一点吃,就不容易发生胀气反应。

6 对。高纤维饼干、苏打饼干之类产品,血糖反应不低,而脂肪含量相当高,需要控血糖控血脂的人根本不值得吃。糖尿病患者如果想备些预防低血糖状态的食物,可以考虑带苹果、干枣、杏干、盒装牛奶等,也很方便。有点饿得头晕的时候拿出来吃两口,营养价值比饼干高。

三、食物搭配方面

1 错。糖尿病人不能大量吃鱼肉蛋类来替代主食,动物性食品应适量,瘦肉平均每天一两即可,鱼虾水产每天不超过2两,蛋每两天一个。鼓励有部分日子用豆制品来替代肉类。

2 错。糖尿病人可以喝牛奶和酸奶。虽然牛奶里含乳糖,其血糖反应仍然比米饭馒头低得多,而且在早餐喝牛奶配合粮食类主食,能延缓血糖上升速度。乳酸有延缓餐后血糖上升的作用,含糖酸奶血糖上升速度也比米饭馒头慢,无糖酸奶更无需顾虑。

3 错。需要控制血糖的人可以少量吃各种水果,其中优先选择那些耐嚼的品种、甜味较低,酸味较浓,以及抗氧化物质含量较高的品种,比如苹果、桃子、杏、花红果、猕猴桃、橙子、柚子、菇娘、草莓、蓝莓、桑葚等。荔枝、桂圆、葡萄之类含糖太高的水果,只可在两餐之间每次吃三四粒,而且需要相应扣减三餐主食。

4 对。每餐饭之前,宜先吃1碗蒸煮蔬菜,然后开始吃主食。也不要急急地大口吃主食,每吃一口主食,就配合一口少油烹调的鱼肉豆制品等富含蛋白质的食品,再配合两三口蔬菜。肉鱼和蔬菜的比例以1:3为宜。小口吃含杂粮的饭,或直接用杂粮豆粥替代主食,不仅需要更多咀嚼,而且少量的粮食就能配合很多菜。

5 对。对混合食物进行的研究发现,用豆浆、豆制品、牛奶和坚果来搭配淀粉类主食,有利于降低混合食物的血糖反应。所以,早餐吃主食的时候,最好能喝一些豆浆或牛奶作为配合。例如,可以用豆浆来煮燕麦粥,用牛奶和坚果来配合全麦馒头。

6 对。吃了任何含有淀粉和糖的食材,包括凉粉、凉皮、粉丝、爆米花、膨化食品之类各种小吃点心零食,各种水果,以及前面所说的芋头山药藕等含淀粉蔬菜,都应当扣减主食,保持一日当中总碳水化合物含量的稳定。

学习了以上18个问题,是不是对控制血糖的吃法已经胸有成竹了?

最后再贴心叮咛几个问题:

1 多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食,或把它们和白米白面混合烹调,非常有利于血糖控制。但是,黄豆黑豆和豆制品不是粮食,它们只能替代肉。只有红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食,这可不能搞错哦。

2 建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用1斤以上蔬菜,最好能达到600~800克,绿叶蔬菜要占至少一半,再配合少量的菌藻类蔬菜,比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等,注意少油烹调。深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强,可预防饥饿,同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。

3尽量吃天然状态的食物,少吃加工得口感大变的食物。主食要烹熟,但不要追求过细过软,要有足够的咀嚼性。水果一定要直接吃,不能打成果汁喝。

4每天的烹调油控制在25克以内,吃少油烹调的菜肴,远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌,决不能两个炒菜一个煎炸。如今超市里卖的清亮透明的炒菜油,都是99.9%的纯脂肪,比身上的肥肉还要纯呢!多吃不可避免会促进发胖,有害血糖控制。

5 坚果仁可提供VE、矿物质和膳食纤维,对糖尿病患者补充营养是有益的。但每天只吃一小把果仁(15~25克),而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。吃坚果仁的要点是,不要在晚上看电视时随意吃,而需要在用餐的时候吃。有实验表明,早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食,比如一口坚果一口面包,有压低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃,替代沙拉酱和部分香油,也是个好主意。

6 餐后半小时不要坐下,宜做低强度运动,如出门散步,或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务,对餐后血糖控制有益,也不会影响消化,还能避免肥肉上身。

7 加强健身锻炼,每天做40分钟以上的有氧运动。运动对维持肌肉力量,降低体脂肪含量,提高心肺功能,提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。实际上,肌肉利用葡萄糖的能力高低,是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大,越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。研究表明,在体能增强之后,糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。

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