土豆做主食:健康、美味又环保的选择

最近,农业部提出要大力发展土豆生产,让它变成国人的重要主食食材,这个新闻引起了很多人的关注,甚至被嗤之以鼻:“中国人穷疯了?大米白面不够吃了?”

其实,还真不是这么回事。发展土豆产业,在很大程度上是为了解决资源环境和粮食安全问题。如今的中国,存在着一个奇怪的现象,那就是光、热、水资源丰富,土地平整,一年两熟三熟的江南华南地区,大部分都发展工业,不肯再种田了,因为种田太辛苦,而收入又太少。看看江浙一带,连片城市,水稻田的数量已经大幅度下降。

这样,粮食的主要产区,就变成了那些或山峦连绵、或土地贫瘠、或气候寒冷、或少雨缺水的地区,比如西南、西北、华北、东北等。然而,北方地区却又因为水资源供应不足,无法大量种稻。比如北京曾经有一百几十万亩的优质水稻田,现在几乎全部丧失,因为水资源严重短缺,居民使用的水都要靠南水北调,哪里会有大量的水来种水稻呢?山地甚至连小麦都没法种。

相比而言,种土豆就容易许多,它对水资源要求少,不需要太温暖的气候,对土地的质量要求也不高,生长期短,产量又高,相对于“一生”要用至少六七种农药和生长调节剂的水稻,土豆还不需要太多化学物质帮忙。这样的好东西,对我国这样环境资源紧张的国家来说,当然是有利于环境保护和可持续发展的食物选择。

其实多年之前,土豆甘薯等薯类食物曾是公认的主食,是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物,所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》,希望大力推广种植甘薯,就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。西北一些山区食物品种很少,一些贫困家庭依赖土豆来供应主食和蔬菜两方面的营养。也正因为如此,这些薯类食品被很多人看成是贫困的象征,是穷人的食物。一旦生活好了,就不再碰它们。

随着生活的改善,人们渐渐重新想起薯类,却不再是用它们作为主食不足的补充,而是用它们做成各种美味小点,美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食,无非是向里面加糖、加盐、加油,或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡,和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤,和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药,炸红薯片和炸红薯饼……还有世界知名的炸薯条和炸薯片,都是人们喜爱的美食。

问题是,正是这样一种变化,让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候,人们总会联想到甜食,联想到薯条薯片这些油炸食品,联想到高脂肪的肉类,联想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面,吃完了大鱼大肉之后,再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类,恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但却是货真价实的低脂肪高纤维食品,它们的脂肪含量还不到0.5%,比面粉还要低。论淀粉含量,它们一点不比米饭馒头高。比如土豆的淀粉含量仅有20%左右,比白米饭(25%以上)还要低,而馒头中的淀粉含量高达40%左右,面包就更高。按同样淀粉量来说,1斤干大米,约相当于4斤土豆;1斤煮好的米饭,大约相当于1.5斤熟土豆。——既然敢吃米饭馒头,为什么不敢吃土豆当主食呢?

而且,土豆是绝对的高钾低钠食品,其钾含量之高,和香蕉相当,让苹果橘子们只有自愧不如的份儿,按干物质计算,更是精白大米的10-20倍之多。各种薯类不仅含有粮食当中压根没有的维生素C,更富含大米中所不足的多种B族维生素。比如说,土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美,而且因为有淀粉的保护,维生素C的烹调损失也比较小。

此外,薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分,其中紫薯含有丰富的花青素;某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分,比如在中药材当中评价甚高的山药;某些品种含有大量柔软的纤维,对预防便秘和肠癌特别有益,比如红薯。

不过,如果要真正发挥薯类们的优势,还是把它们当成主食的好。当成主食吃,既不必加盐,也不必加糖,更不必加油,能发挥它们原有的营养优势。

有人问,土豆甘薯之类,是否吃了之后血糖上升太快?答案是,薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度较慢,国内的血糖试验数据证明,土豆、甘薯的血糖反应虽比燕麦、荞麦高,但比米饭、馒头、面包低。

薯类不为人知的一个强大优势是,它们当主食吃的时候,饱腹作用特别强,有点“塞人”,很难吃过量。同样吃到饱,吃土豆和吃米饭相比,吃土豆所得到的淀粉更少。

总之,如果能够把一部分主食用土豆等薯类替代,既有利于帮助预防肥胖,更有利于控制血压,对糖尿病预防也没有不良影响。同时,各种维生素摄入量却会大幅度提高,纤维多了,矿物质也多了,对于提高一日当中的营养质量,实在是大大地有益。
当然,假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心,那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后,一定要减少主食的量,甚至可以不吃主食。比如说,昨日吃了土豆烧牛肉,那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨,那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯,那么下一餐米饭就不必吃了。如此,至少可以避免体重增加之虞,也能得到薯类当中的丰富营养成分。

说到用蒸土豆、煮土豆替代主食,很多人会觉得不习惯。“不加油不加盐怎么吃啊?”其实,把土豆蒸熟了,切成碎粒,盛在饭碗里,就当白米饭那么吃,一口“土豆米饭”一口菜肴,味道也是很不错的,习惯了就没问题了。
此外,土豆还是个极好的食品配料。这是因为土豆淀粉中富含磷酸淀粉这种成分,质地特别柔软,保水性方面比其他粮食淀粉都要优越。如果没有土豆粉帮忙,就不能想象甜甜圈(多纳圈)有那么迷人的柔美口感。
虽说中国暂时还没有土豆粉卖(请注意,不是土豆淀粉,是土豆干粉,保持了土豆中VC之外的绝大多数营养素),在家里制作土豆泥也不算麻烦。先把土豆蒸熟,加少量牛奶,碾成土豆泥,然后混入面粉当中,3-4份面粉配1份土豆泥,可以制作出非常柔软可口的馒头、面包、发糕和其他面食小点心,家里的老人孩子一定会非常喜欢哦!
不愿麻烦做面食的朋友们,也不妨尝尝我家的三款温柔土豆美食。它们虽然做法很简单,但是吃起来的确风味不错,而且口味相当时尚。不过要记得,吃了它们,就要减少主食哦!

一  椰奶香薯泥

原料:大土豆2只,椰汁1罐,炼乳1大勺

做法:粉质土豆洗净切大块,蒸熟到筷子可以扎透。去外皮,压碎;放食品加工机里,再加入不超过50%重量的椰汁,一起打成细腻的薯泥。然后再加入一大勺原味甜炼乳搅匀。用能够调整形状的裱花用具把薯泥挤到漂亮的盘子或碗里,即可享用。

同样还可以做成巧克力味、草莓味的薯泥,只要换用相应的炼乳产品就可以了,或者拼成三色薯泥。

评价:椰子和牛奶的香气浓郁,口感细腻,容易消化,有饱腹感。富含碳水化合物、钾、所有B族维生素和维生素C,也含有钙和少量维生素A、D、E。既能作为宴席之前的上好冷盘,也可以作为健康甜点和加餐。

二  土豆五香饼

原料:白面粉,全麦粉,土豆泥,胡萝卜丝,洋葱碎或葱花,熟芝麻,胡椒粉,五香粉,盐,山茶籽油或橄榄油

做法:白面粉2份,全麦粉1份,搅细的土豆泥1粉,加水搅成做软煎饼的面糊,再加鸡蛋,还可以加点奶酪粉,以增强美食感。按口味加入香辛料粉(加入数量按自己喜好调整),以及0.5%的盐,平锅中放少量油,撒入胡萝卜丝1勺,然后倒入1大勺面糊摊平,表面上撒上葱花和熟芝麻,下面凝固后再翻过来,两面烤熟后即可食用。

评价:味道柔软而香美,维生素和矿物质含量高,膳食纤维较为丰富,在主食中又增加了蔬菜的营养。香辛料不仅提供美味,还可以促进消化,对于消化不良、身体怕冷的人最为合适。

三、香烤土豆片

原料:今年出产的大土豆一个,山茶籽油或橄榄油1小勺,盐、胡椒粉和花椒粉适量。

做法:土豆切成半厘米厚的片;花椒焙香,碾碎,和盐、胡椒粉混合成椒盐。取平锅,放少量油布满平锅底部,把土豆片排在锅底,盖上锅盖,小火慢烤约十分钟。再翻过面来,继续烤五六分钟,等土豆香而软时,轻轻地把它取出,放大盘中,撒上少许做好的椒盐,即可食用。

评价:脂肪少,口感好,不会像油炸薯条那样产生有害物质。香浓而美味,作为主食、菜肴或点心都很别致。土豆质地柔软,老人孩子都适合吃。

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土豆做主食:健康、美味又环保的选择》有 1 条评论

  1. 知食 说:

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