睡不好觉会让你肥胖吗?

某女每天11点钟准时睡觉,周围的朋友都对她冷嘲热讽:那么年轻,就过上老年人的生活了?年轻就是资本,年轻就是任性,想几点睡就几点睡!

的确,年轻的时候人们往往会作践自己的身体,忽略睡不好觉的种种巨大危害。其实,睡不好觉的害处之大,远远超过人们的想象,而且研究证据越来越多。有研究对睡眠与死亡率方面的多项纵向研究做了汇总分析,结果表明睡眠质量与全因死亡率之间存在关系(Cappuccio F P,2010)。

一项发表于Sleep杂志上的研究发现,睡眠质量与糖尿病的风险有显著相关性(Gangwisch J E,2007)。无论是睡眠时间不足为主的失眠,还是入睡困难导致睡眠不足的情况,都会增加高血压的风险。Hypertension(高血压)杂志发表的最新研究提示,和正常睡眠者相比,入眠时间长的人高血压风险可增加400%之多(Li Y,2015)。还有多项研究表明,实际睡眠时间与心血管疾病风险之间也有关系(Knutson K L,2010)。

和睡眠有关的死亡原因,不仅包括冠心病和中风,还包括癌症。流行病学调查发现,睡眠质量差与患甲状腺癌的风险关系密切。数据分析表明,体重正常的女性如果睡不好觉,甲状腺风险会上升71%。Cancer Research杂志2014年刊载的一项实验结果发现,睡眠质量差会加速癌细胞的生长,提高肿瘤的侵袭能力,抑制免疫系统控制和清除早期癌细胞的能力。2014年发表于Molecular Biology杂志上的最新研究证实,睡眠节奏紊乱时,会下调与清除癌细胞相关的特定蛋白质,确认睡眠和癌症风险有直接关联。

或许,你觉得癌症和慢性病还是很多年之后的事情,并不在乎增加疾病风险的问题。不过,有些事情年轻人也会很关心,比如脸色暗淡,比如掉头发,比如身体发胖等。说到肥胖,估计女士们都会瞪大眼睛,居然睡觉和发胖还有关?不是说熬夜能让人瘦么?

成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实,实际睡着时间不到5小时的人发生肥胖的危险,和睡眠7-8小时的正常人相比,女性是2.3倍,男性则是3.7倍(Patel S R,2008)。睡眠与肥胖的关系甚至不仅仅在成年人中存在,实际睡眠长度和儿童肥胖程度之间也有关系(Cappuccio F P,2008),孩子睡不够觉,甚至已经成为发生肥胖的早期风险因素之一,各项研究结果相当一致(Magee L, 2012)。

那么,为什么睡眠不足和睡眠质量差,会造成人体肥胖的后果呢?

一项研究发现,在体重正常的人当中,睡眠减少会增加人体的能量摄入,却不会增加人体的能量消耗(Schmid SM,2009)。较早的研究就已经发现,能量摄入增加的原因,有可能是因为控制食欲的能力下降。人体的食欲调控机制非常复杂,其中一个重要调控激素是由胃细胞分泌的饥饿素(grehlin),而在睡眠不足的情况下,饥饿素的制造数量会上升,使人们产生更明显的饥饿感,结果就容易发生饮食过量的情况(Schmid SM,2008)。

不过,也有很多人表示,我睡眠不足的时候食欲不太好,并没有吃更多的东西,为什么也会发胖呢?另一项发表于《美国临床营养学杂志》上的研究解释了这个问题。这项研究发现,在睡眠减少的受试者当中,食量并未增加,但是白天精神不振,在自由生活状态下,体力活动的量会显著下降,这样就会降低人体的能量消耗,从而造成能量正平衡而增加体重(St-Onge M P,2011)。

这个解释似乎更加合情合理,因为我们都有同样的感受——在睡不好觉的时候,无论是实际睡眠时间不足,还是睡眠质量低下,都会让人白天感觉昏昏沉沉,全身酸懒,缺乏活力。在这种条件下,人们很难会产生健身的愿望,日常活动也变得不那么积极,消耗的能量自然也就少了。

总之,睡眠不佳,无论是让我们食欲紊乱无法控制食量,还是让我们精神萎靡减少了体力活动,或者还有其他的机制,都是实实在在的肥胖风险因素,证据确凿。

对中年人来说,在年轻的时候,因为还不曾普及手机和网络,曾经有多年的早睡早起正常生活,身体的睡眠基础还比较好。但如今的年轻人甚至青少年,从小就被沉重的课业压力所折磨,小学生就要到11点以后才睡觉;到了高中甚至会通宵达旦地备考,至少到12点之后才睡觉(幸好还有个寒暑假让学生们能睡足一点啊);大学和研究生阶段则没人管理,只要学校不强制熄灯,学生可以随心所欲地熬夜,想早点睡也很困难,因为室友们还在打游戏聊天看碟……

在这样长期睡眠质量低下或长期欠账的基础上,到了工作岗位以后,再应付沉重的工作负担,就更会感觉疲惫不堪,懒得活动。此时,已经过了基础代谢最高的时代,代谢率下降的趋势,加上活动量的下降,即便没有多吃东西,又怎么能不发胖呢?
所以,我给想减肥者的建议是,先选好一个周末作为行动日,头一天11点之前上床休息,早上睡到自然醒。把觉睡饱之后,再精神饱满地出门运动。从睡好觉开始,打破少睡-少动-肥胖-饥饿减肥-活力下降-体重反弹的恶性循环吧!

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