“坐月子”到底需要补什么?

中国人都十分重视“月子”中的营养供应,这是从食物供应不足的时代延续下来的一种习惯,但也有一定的科学根据。那么,孕期、产后第一个月和产后1-2年的哺乳期,在营养需求方面有什么样的差异呢?

产后第一个月,也就是俗称的“月子”。在这段时间当中,产妇一方面要愈合生产过程中产道的损伤,一方面要准备分泌乳汁,还要补足孕期可能出现的营养储备亏空,对各种营养素的需求水平是非常高的,几乎达到女性一生当中的最高水平。这里特别需要补充的包括蛋白质,包括泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙,愈合伤口和分泌乳汁所必需的各种B族维生素,还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。

在我国2014年公布的最新膳食营养素参考值当中,对新妈妈的营养素供应标准是:蛋白质在孕前基础上每天增加25克,钙增加200毫克,钾增加400毫克,铁增加3毫克,锌增加4.5毫克,维生素A增加600微克,维生素B1和B2均增加0.3毫克,维生素C增加50毫克。叶酸的建议增加量比孕期略低,从200微克降低到130微克,继续服用叶酸片或复合维生素片仍是有益无害的。

和孕期相比,产后第一个月少了胎儿生长的需求,多了愈合伤口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比,产后第一个月的乳汁分泌量较少,而且暂时处于月经停止状态,体力活动也比后面大幅度下降。

由于各国的营养学界都没有给“月子”制定一个单独的营养标准,所以具体的营养素和能量供应量要靠营养师根据实际情况进行调整。总体而言,蛋白质和微量营养素按照哺乳期标准即可满足各种情况的需求,但是,具体要供应多少千卡能量,则需要因人而异,全面权衡。

产后有分泌乳汁的需求,这是增加热量供应的因素;但还要考虑到能量需求减少的因素——产妇不需要再负担沉重的胎儿和附属组织,而且大部分时间并不劳作,比平日有更多的时间卧床休息,体力活动水平大大降低。同时,产妇在孕期体重已经有所增加,其中身体储备的脂肪组织,或者说身上增加的肥肉,主要就是为了产后分泌乳汁而准备的,它是一个巨大的能量库存,绝对不能忽视。

综合这些的因素,月子中的食物能量供应并不需要很高,而重在提高微量营养素供应。具体供给多高的热量才合适,则要看三个方面的因素。

一是看产妇的体重和健康状况。如果孕期增重已经过高,则在保证维生素和矿物质供应的前提下,产后热量要比推荐值适当下调,特别是减少脂肪和精白淀粉的供应量——身上储备的脂肪已经够多了。否则,每天卧床不动,还吃得过多,烹调油腻,必然导致体重居高不下,甚至继续发胖,增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危险。反之,如果孕期增重不多,身体偏于瘦弱,消化吸收功能又不好,就要注意趁这个充分休息的机会恢复胃肠功能,增加食物热量和蛋白质的供应,提高维生素和矿物质的摄入量,以保证伤口复原,保证乳汁分泌,并补充此前耗竭的身体营养素储备。

二是看产后的乳汁分泌需求。有些产妇因为种种原因决定不给孩子哺喂母乳,那么哺乳所需的热量就不需要在膳食中考虑。如果按哺乳母亲的热量要求来制作食谱,必然导致身体发胖。如果要保证母乳喂养,就需要充分供应泌乳所需的营养成分,特别是蛋白质、钙和B族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素,热量也必须适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质,因此蛋白质的供应量必须保证。

三是看产后的体力活动大小。有些产妇是剖腹产,卧床时间较长;有些产妇是自然分娩,产道损伤不大,较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照顾婴儿,甚至过两周时间就开始操持家事,有些则有几个家人轮番照顾,一个月中很少体力活动。这些都应在个性化订制食谱当中给予考虑,尽量做到热量消耗和食谱供应相平衡,促进产妇最快地恢复正常体型,避免产后发胖。

此外,食谱的具体内容,还要看产妇的消化吸收状况而定。由于生育过程十分疲劳,部分产妇体力较弱,特别是日常消化能力较低的产妇,这时消化能力更是容易下降。故而,对体弱者来说,产后一周的食谱应注意容易消化吸收,无需严格控制食量,按自己的胃口吃饱即可。有些家庭怕产妇吃不饱,拼命塞给产妇油腻食物,殊不知这样往往会给消化吸收系统过重负担,效果适得其反。

考虑到产后不久的婴儿尚小,母亲乳汁分泌量总体也较少,只要所供食谱营养平衡状况良好,产妇食量会在一个月时间内慢慢增加,不必太过着急。尤其不需要大量油腻汤汁,更不要用油炸熏烤食物。

胃口好又无需减肥的产妇可以按自己的食量吃到饱,能量供应在2100-2300千卡均为正常。需要减肥的产妇可以把热量控制在1900-2100千卡之间。
对需要哺乳的产妇来说,食谱要照顾到哺乳的需要,在不影响主食摄入量的前提下,宜供应较多的水分和汤羹类食物。同时,考虑到产妇体力活动较少,最容易发生便秘问题,还要在不影响消化的前提下,尽量供应充足的膳食纤维,使排便顺畅,减少痛苦。

如果食物营养能够安排合理,新妈妈在产后就能很好地恢复体力,强健体质,顺利哺乳,同时又不会发胖走形。这才是每个女性向往的幸福生育体验呢!

综上所述,“月子”里需要重点补充的,主要是以下几个方面:

——优质蛋白质。主要来源是鱼、肉、蛋、奶、豆制品等,比孕前增加1个鸡蛋、1杯奶、1两肉就够了。
——钙。主要来源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、绿叶蔬菜、坚果油籽、芝麻酱、小虾等。
——铁。最佳来源是牛羊猪肉,吸收率低一些的来源包括水果干、豆类、坚果、油籽等,维生素C可以帮助提高这些食材的铁吸收率。
——多种B族维生素。主要来源是全谷杂粮、薯类、奶类、蛋类和瘦肉。
——维生素C。主要来源是各种新鲜蔬菜、水果和薯类。新妈妈每天可以照常吃蔬菜水果,如果怕冷的话,可以煮熟或温热之后再吃,烹熟仍然能保留一半的维生素C。
——膳食纤维。主要来源是全谷杂粮、薯类、豆类和蔬果。别以为新妈妈不能吃全谷杂粮,其实小米和大黄米富含铁和维生素B1,又容易消化,红小豆粥美味又富含蛋白质,自古以来就是产妇的补养食品呢!

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