有关补钙品的十个困惑和三个忠告

经常有人问:我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适?

的确,补钙产品的广告铺天盖地,消费者都会被商家的宣传弄晕:钙量大!含维生素D!含胶原蛋白!口感好!好吸收!……问专家到底该买哪一种,意见似乎也不统一。

琢磨了很久,觉得有些共性的答案可以和大家分享。

先要弄清楚,你和家人真的需要补钙吗?是什么膳食习惯?孩子?年轻女性?中年男性?老年女性?消化吸收怎么样?

补钙的措施,要看缺钙的原因和身体的状况而定。如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加食物供应量。膳食中供应钙的主要力量是奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等),还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。纵容家人继续坏的膳食习惯,只靠补钙片来解决,结果可能是钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的因素却不足,比如钾、镁、维生素K、维生素C等都不够,骨骼的健康状态也是很难改善的。

如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,需要用钙营养品来补钙,那么不妨注意以下几点:

1 根据膳食中的钙摄入量,合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,而成年人推荐摄入量是800毫克,50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200-600毫克之间,大部分人补400毫克比较合适。

2 注意产品的钙元素含量。无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。一克碳酸钙中只含有约0.5克钙(500毫克钙元素)绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。

3 维生素D可以帮助钙被人体吸收,因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。换句话说,加入维生素D已经不是少数几种补钙品的优点,而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传,也不等于产品不含有维生素D,不信的话,看看产品包装上的配料表就明白了。

4 除了维生素D之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,值得关注一下,比如维生素K,维生素C,胶原蛋白等。不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。比如说,如果某种产品因为加了维生素C或K而价格高涨,那还不如买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算——额外增加了其他维生素,而且吃起来也没增加多少麻烦。

5 有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,口感可能好一些,但也未见得非常高大上。比如说,果味的钙片常常用来做儿童补钙品,仔细看看配料,只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感,而糖和香精没有什么健康好处。即便是真的果汁,那么一小粒的量也不可能起到实际保健作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃,一次吃好多粒,那可真不是什么好事,一定要特别小心,把钙片放在孩子找不到的地方,每天按量供应。因为过多的钙也可能引起副作用。

6 不要追求钙片的含钙量特别多,最好选择100-300毫克的小量钙片,一天两三次分批吃。比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述确认,不建议一次补500毫克以上的钙。

7 对老年人来说,为了避免吞咽困难或卡在食道中不舒服的麻烦,最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。每粒体积小一点的,形状比较细长的,比那些粗而大的钙片或胶囊更容易咽下去。儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中,喝进去比较安全,也很方便。

8 最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好,维生素D和维生素K也好,它们都是营养素而不是普通药物。钙和其他营养素一样,本来就是食物中的正常成分,所以不用像服中药一样空腹吃,也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃晚饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。

9 为了保证钙的吸收率,最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。

10 胃酸少的人,比如萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人,可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用,可以服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃,就能在胃里帮助钙离子溶解出来。

最后还有三点重要的忠告:

1 吃钙片并不能完全替代合理的饮食。钙摄入之后能不能留下,还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量,以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出,过多的脂肪影响钙吸收,过多的盐也增加钙的排出;而吃足够的蔬果、豆类和薯类,钾镁元素供应充足,有利于钙的利用。水果中的维生素C和有机酸,绿叶菜中的维生素K,均对骨骼健康很有帮助。对男性来说,还要注意戒烟限酒,因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

2 严重的钙缺乏和骨质疏松问题,往往不仅因为膳食不合理和运动不足,还可能是因为消化不良。钙离子释放需要胃酸的帮忙,最后是在小肠里吸收的。食欲不振,胃酸不足,消化道炎症,经常便溏腹泻等情况,都可能意味着身体吸收钙的能力下降。所以,在补钙的同时,更要注意治疗消化吸收不良的问题。

3 无论男性还是女性,运动都是无法替代的健骨措施。人体的生理机制是“用进废退”,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动,以及跳跃性的运动,跑步和大步走也对骨骼健康有益。

分享到:

此条目发表在 食品营养专栏 分类目录,贴了 , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*