补钾降压的五大对策

某日见到一位朋友,说到自己患上了高血压,医生嘱咐他少吃盐,多吃高钾食物,因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

我说医生说的没错,您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。

朋友很困惑地问:我只知道香蕉和柠檬含钾多,还有什么食物富含钾啊?医生说每天要吃3500-4700毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊?

我说:按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量,要想有效预防高血压之类慢性疾病,每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉(100g)含钾大约250mg,要想吃到3600毫克,就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的份量大约占香蕉总重的30%-40%,若按30%是香蕉皮来算,一共要买2057克香蕉。也就是说,每天要吃4斤香蕉才能够哦!

这个数据,当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下?就算吃进去,其他食物也吃不下了啊,那岂不是会营养不良吗?原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊!

我说:你知道光吃香蕉会营养不良,这话绝对值得表扬!香蕉虽然含有糖分,钾和维生素B6比较多,但它蛋白质含量很低。吃4斤香蕉不吃其他东西,必然会发生蛋白质营养不良的问题,其他维生素和矿物质也不够啊。再说,这种饮食生活哪有幸福感呢?

朋友沮丧地说,那怎么办啊?医生说起来倒简单,上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求,我做起来就难了!

我安慰他说:别担心,你问我就对了呢。我这里有补钾的五大对策哦。只要五大措施一起实施,不怕吃不到3600毫克钾!

对策1:每天吃至少750克蔬菜,烹调时少放点盐。

中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜,那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中,有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢?这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B族维生素含量也比较高。但是,它们纤维较多,饱腹感太强了,加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低,吃进去更容易。比如说,一个大番茄就有200克,能够提供200多毫克的钾,但吃进去感觉很容易,不会觉得饱。冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下,烹调蔬菜通常是要放盐的,如果盐的量控制不住,不仅补了钾,更补了钠,那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说,生吃番茄真是个好主意,烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

对策2:每天吃500克水果,选钾营养素密度最高的品种。

说到能不放盐吃,又能提供钾的食物,还有什么能比得上水果呢?不过,选择水果的时候,也不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值,哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。也就是说,含钾高只是一方面,最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了,人胖了,还是不利于健康的。热量低的水果,能放心多吃点,就能获得更多的钾。

如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中,含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡,钾含量是159,它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢?100克哈密瓜的钾含量是190,热量是34千卡,钾营养素密度是5.59。如果换成番木瓜呢?100克木瓜的热量是30千卡,而钾含量却有182毫克,钾营养素密度是6.06,显然更高一筹。换句话说,如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡,那么吃香蕉可以获得550毫克的钾,吃橙子得到662毫克,吃哈密瓜是1118毫克,而吃番木瓜是1214毫克。

对策3:用薯类部分替代主食。

所谓薯类,包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉,可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点,就是和白米白面相比,钾营养素密度特别特别高,还富含VC,对控制血压特别有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物,它可是补钾神品之一。按我国食物成分表,100克土豆中含钾342毫克,热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克,热量是335千卡。如果按同样热量比较,相当于100克生大米热量的蒸土豆中,含钾为1487mg,完爆白米饭!如果吃一半米饭一半土豆,也能得到783毫克的钾!把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物,一起蒸着吃,完全不麻烦哦!如果三餐都这么吃,仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾!

对策4:选择钾含量高的五谷杂粮。

前面说到,精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了,各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近,但钾含量就要高得多了。比如100g小米的钾含量300mg,100g红小豆的钾含量则超过700mg,分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类,它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都是很不错的主意,口感也不错。

对策5:使用低钠盐来替代普通盐。

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量,仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾哦。其他一些高档盐产品,如深井盐、竹盐等,虽然不及专门的低钠盐,但也比普通盐的钾含量高。

人们往往会忽略,鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶,或100克普通鸡肉,就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60-80毫克的钾,50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶,一个蛋,1两鸡肉或鱼肉,3两粮食,1斤薯类,加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果,再使用低钠盐烹调,3600毫克的钾吃起来轻松得很,而且各类型的营养保健成分也滚滚而来!

朋友一边听一边不住点头:真是脑洞大开呢!有了这几招,感觉补钾也没有那么难嘛……医生怎么没有告诉我呢?

我说:所谓“术业有专攻”嘛。所以患上慢性病之后,除了寻求医生的帮助,还要有个懂营养、懂食品又懂烹调的营养师来为你提供膳食指导。

最后还要叮咛一下:除了补钾之外,减钠也同样重要。运动时出点汗,就能从毛孔中跑掉不少多余的钠;减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低,除了夏天多吃瓜果之外,还与经常出汗有关。所以,可不要因为夏天比较热,就纵容自己总呆在空调房里,连汗都不肯出哦!

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