水果减肥的真相和叮咛

水果一向被认为是减肥食物,也是女性最喜欢的甜美食材。不过,它们到底能不能帮人减肥,却似乎是众说纷纭。

各种水果帮助减肥的说法,比如柠檬能让人瘦身减肥,吃苹果能减肥,香蕉让人瘦腿等等,一直都占据着女性相关媒体的版面。同时也有一些传说,比如“一个西瓜等于三碗饭”,“榴莲的热量超过大米饭”,等等。其实,从女性自己身边的经验就能发现,有些人吃水果之后瘦了,另一些人似乎不仅没有瘦,反而还增肥了。

先说说水果为什么有可能帮助人减肥。水果的名字当中有个水字,它的水分含量通常会达到90%左右,这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时,因为水当当的质地,它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨(牛油果),水果的脂肪含量通常在1%以下,甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外,它的淀粉含量也很低,蛋白质含量又很少。绝大多数水果的主要热量来源是糖分,包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴莲、牛油果(鳄梨)和香蕉所含热量较高,超过土豆的水平,按同样重量比较,接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖,还含有淀粉或脂肪。

然而,大部分水果的糖含量也不算很高,一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说,苹果含糖量在8%-10%,100克苹果中的热量大约在50-60%千卡之间。这个数值和牛奶差不多,比大米白面(100克中的热量为350千卡左右)、饼干蛋糕(100克中的热量在400-600千卡之间)要低得多。

所以,如果用水果来替代诱人的饼干甜点,甚至替代一部分米饭馒头,那是相当有利于减肥的。而且,不仅有利于减肥,还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处,因为与精白米面和甜食饼干相比,水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。

不过,即便是看似热量并不高的水果,如果吃过量,所谓积少成多,最后吃进去的热量也非常可观。比如传说中的西瓜,按10斤一个(中等大)的薄皮品种计算,去掉瓜皮和瓜子,含有3500克(7斤)左右的瓜瓤。比较甜的西瓜中含糖约8%,3500克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米饭1碗(含100克大米,加上煮饭的水分,约230克重)约含有75克碳水化合物。按这样计算,1个10斤的薄皮西瓜相当于4碗米饭。对大部分女性来说,一餐吃掉两碗米饭不容易,但在餐后一边看电视一边用勺子吃掉半个西瓜并不困难。

因此,如果正常吃三餐食物,再加大量水果,那只能增肥,而不可能减肥。假如习惯于餐后吃水果的话,最好能够少吃几口饭菜,给水果留下一些“空位置”,就比较安心了。

如果不吃其他三餐食物,只吃水果作为唯一的食物类别,比如“三日苹果餐”的吃法,即便不限量,也会把热量降低到日常正常进餐时的六成以下,的确能够带来体重下降。其中包括因为脂肪分解的体重下降(只占很小一部分),包括身体蛋白质分解和水分排除带来的体重下降。

蛋白质在体内与大量水分结合而存在,因此只要损失身体蛋白质,就会带来几倍的体重下降。另一方面,因为从水果中摄入大量的钾,不吃各种咸味菜肴和动物食品,钠的摄入量会极低,这种膳食变化也会引起身体排除水分的效果而减重。所以,从未节食减肥的人,在刚刚采用这类方法的时候,很多人都会感觉到神奇的快速体重下降效果。而这种效果,大部分来自于短期的水分减少效果。只要恢复正常进餐,极易发生反弹。

有些人会问:那么,我长期吃水果餐,或者其他食物大幅度减量,不就能避免反弹吗?这么做同时也会招来营养不良的麻烦。水果虽然热量较低,含有维生素C和钾,但维生素B1和铁、锌等元素含量很低,蛋白质相当不足。如果用水果完全替代主食,会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降,长期而言会引起身体蛋白质流失,代谢率下降,最终导致恢复正常进食则反弹,不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。

要利用水果来帮助减肥,比较合理的方式,是餐前先吃些水果提升血糖,预防过度饥饿,降低用餐的急迫感,容易控制食量。然后减少正餐主食,同时正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食,但要适当补充奶类、蛋类或豆制品,以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低,豆制品和蛋类中的鉄锌元素吸收率也较低,一天中一定要吃点肉或鱼,只需1-2两(去骨刺后的重量)就可以。为安心起见,最好再加上一粒复合营养素补充剂。

分享到:

此条目发表在 体重控制专栏 分类目录,贴了 , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*