吃对营养,轻松远离肥胖

某日遇到一位大体重女士,向我诉说了她的种种烦恼。原来,这位女士从小被家人宠爱,为了让她身体壮实,爷爷奶奶一日三餐用各种好吃的东西轮番轰炸,三餐之外还提供各种零食,她也不负期望,食量超大。就这样,到年满18岁的时候,身高165的她已经体重130斤,从背后看体型像个中年妇女。

这是一个女孩子们如花绽放的年龄,但她却不能穿上漂亮的衣服。于是下定决心减肥,各种减肥训练营、减肥瘦身院逐一尝试。饿得头昏眼花几个月之后,确实体重有明显下降,但只要一恢复正常饮食,即便比从前吃得少很多,体重还是疯狂反弹。减肥的最终结果,是她的体重增加到了150斤。

然后,她又尝试了各种减肥药。兴奋中枢神经系统抑制食欲的类型,促进肠道运动降低消化吸收的泻下类型,抑制油脂消化的类型,她都一一试过。第一类药物让她心慌失眠口干舌燥,第二类药物让她腹泻不止两腿发软。第三类药物基本上没有效果,因为她已经不敢吃什么高脂肪食物了,而这类药物对油脂以外的食物吸收并无影响。前两类药物虽然短期体重下降几斤,但因为药物对身体有伤害无法长期服用,停药后立即反弹。

此后,这位女士又尝试了蔬菜瘦身汤、苹果餐、辟谷、果蔬汁等各种方法,但饿几天之后,体重并无明显变化,而恢复饮食之后却会反弹。就这样,体重又继续飙升到超过160斤。

这样越减越肥的故事,我听到的已经太多了。我问:那么多减肥方法都失败了,如果现在新出来一种减肥方法,你还会去尝试吗?她们几乎都给出了同样的回答:我会的,万一能有效呢……

我只剩喟然长叹的份儿了。这些女士拿自己当了十多年的减肥小白鼠,被各种错误方法蒙骗,钱没少花,罪没少受,却仍然没有迷途知返。

为什么饥饿减肥和服用减肥药之后会越来越胖?这是因为它们伤害了身体的代谢机能,降低基础代谢率。这些错误减肥措施使人体消化吸收变差,体能日益低下,吃进去的食物能量不是变成满满的身体活力,而是马上存起来变成肥肉。

正常人体会维持体重的基本稳定,虽然可能一年之内有几斤的波动,但都在正常范围内,不会出现快速的增加或降低。如果吃的是营养平衡的食物,食欲不会发生很大的变化。即便偶尔一两天多吃,一两天少吃,在一段时间内来看,也不会发生很大的变化。排除药物、疾病致肥的情况,从根本上来说,严重肥胖根本不是坊间误解的“营养过剩”,而是一种营养不良和代谢失调的表现。

这些女士最大的烦恼是备孕。年纪到了该要宝宝的时候,减肥吧,怕影响营养供应,妨碍受孕和孕育;不减肥吧,胖人受孕困难,孕程中容易发生妊娠糖尿病、妊娠高血压,胎儿生长受限,分娩的时候还容易早产、窒息。因为腹部脂肪太厚,剖腹产需要的时间长得多,麻醉药需要量大,胎儿的风险也更大。

我说:其实控制体重和吃够营养之间,并不存在很大的矛盾。要想多吃而不胖,关键在于提高食物的“营养素密度”,也就是单位热量食物中的营养素含量。吃这样的食物,就能做到营养素充足,而热量并不增加,甚至还有下降。

女士们很感兴趣地问:什么样的食物营养素密度低,哪些又比较高呢?

我解释说,那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物,比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条麻花等煎炸食品,还有甜饮料冷饮等。此外,用来烹调的炒菜油,在使用过多时也是重要的致肥因素。

比如说,减肥期间,每餐大概吃50-70克的粮食(生重)。按50克计算,50克面粉能做成75克油条,热量值是291千卡,维生素B1含量是0.01;如果你选择50克小米来煮粥(加6倍水),能做成350克浓小米粥(近两碗),热量值是180千卡,维生素B1含量是0.26(按20%烹调损失计算)。如果按同样1000千卡热量来计算呢?油条的维生素B1营养素密度是0.01×1000/291=0.03,而小米粥是0.26×1000/180=1.44。两者相差48倍!

为什么会有这样大的差异?首先是因为,油条制作的时候,会吸进去大量煎炸油脂。油脂的营养素密度极低,它只有让人长胖的力量,却几乎不含人体所需要的绝大多数营养素。除了烹调油之外,白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一样,只会让人长胖而没有其他好处。其次是因为食材的加工精度不同。油条是白面做的,把小麦粒加工成白面,只保存了麦粒中20%左右的维生素B1;而小米属于全谷,没有经过精磨加工,籽粒中的维生素百分之百保留。此外,油炸烹调会让维生素损失惨重,比如维生素B1损失率可高达80%以上,而煮粥煮饭只损失20%左右。

人体的正常运行,必须靠几十种营养素的供应作为保障,就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样。同样都是限制热量的饮食,如果你选择营养素密度高的食物,就能从有限的食物热量中得到最多的营养素,这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之,如果你选择错误,就会造成严重营养不良,最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,身体连减肥的“力量”都失去,长期瘦身的目标怎能达到呢?

怎样才能轻松安排营养素密度高的三餐呢?

首先要对食物进行分类,不要先考虑自己不能吃什么,而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中,都选择营养素密度最高的产品,远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。

主食类,包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品,每天最少150克(干重),是必须保证的。主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量,饱感也比较充分。

各种蔬菜每天500-1000克,其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克,多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

肉/鱼每天50-100克,尽量选低脂肪的品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块,鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯,第二杯要选低脂产品。

女士们听了之后惊呆了:原来原来能吃主食,还能吃肉蛋奶……这比我们现在吃的东西多啊!还以为减肥就必须饿着呢!

我说:你们不是在备孕吗?备孕期间不要追求快速的体重下降,一定要把食物吃足,营养素密度提上去。或许开始有一点体重上升,很快就会稳定,耐心坚持一两个月,等营养补足了,体能好起来之后,后面就能看到持续的体重降低。为了未来的孩子,一定要消除浮躁心态,切不可再对身体短期行为。
最后的提醒是,除了改变饮食,每天40分钟以上的运动也不能忘记哦!胖人膝关节负担较大,开始不适合跑步,先从快走和垫上运动开始。等到体重逐渐下降到膝关节可以承受的范围,就可以再增加慢跑啦,那时会真的感觉身体轻盈,尽在掌控!

此条目发表在 体重控制专栏 分类目录,贴了 , , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*