对抗雾霾的健康饮食忠告

在人口密集的大城市中,每当降温、刮风和下雨之后,阳光灿烂的日子过不了几天,雾霾就会重出江湖。钢筋水泥的森林中,车满为患的道路上,二氧化碳排放量巨大,绿叶植物很少,氧气似乎也比郊外更为紧缺,室内本来就憋闷得很,出门再戴个N95的口罩,实在是非常难受。

靠饮食能清除雾霾的危害么

经常会有人问:雾霾算是没法解决了,我们吃点什么才能清除它的危害呢?吃木耳银耳还是吃猪血来“清肺”?中国人的思维当中,特别喜欢用吃来解决一切问题。其实,无论怎么吃都没法防住雾霾。食物毕竟是从嘴里进去,在小肠吸收;而PM2.5微粒是从鼻子里进去,在肺里沉积,这两条路完全不重合。

即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒,也只能结合那些从嘴里进去的微粒;即便吃“润肺”食物后能够通过增加呼吸道表面粘液、促进纤毛运动等方式提升清除呼吸道中粉尘的能力,但也很难解决PM2.5那种难以清除的超细颗粒,因为它们是呼吸道自身力量无法排除的。至于肺泡里的粉尘微粒,它们就更加够不着了。

所以,尽管经常吃点木耳、萝卜、百合之类的蔬菜、杂粮类食物,的确对健康有益无害,对调整炎症反应水平和改善肠道菌群或许能有帮助,但想简单地用某种食物来结合微尘、清除PM2.5颗粒,从而避免雾霾危害的想法,还是很不靠谱的。

换个角度对待雾霾

那么,难道说我们对雾霾就完全无能为力了?当然不是。不过,思考这个问题的时候,不妨换个角度。
空气中的雾霾和水土的污染,只是我们身体所面临的多重健康危害因素之一。除此之外,还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、烟酒过度、滥用处方药等等很多有害健康的因素。虽然雾霾无法在短期内解决,但其他很多问题都是我们可以自己控制的。

遗憾的是,很多人会这样强词夺理:“雾霾还没有解决,我不抽烟有什么用?”“雾霾还没有解决,我健康生活有什么用?”“食品都污染了,我注意营养有什么用?”反过来想,如果其他各个方面都做得不错,能够合理营养,适度运动,戒烟限酒,心情愉快,只有污染这一个危险令人担心,总比好几个危险同时威胁健康强一点吧?就好比我们打仗的时候,只面临一个敌人,总比腹背受敌,甚至四面楚歌、被多个敌人包围要好一些吧?为什么我们对自己能管好的方面放任不管,只把眼睛盯在雾霾这一个方面呢?同样在污染的环境下生活,为什么有人能健康长寿,活力十足,有人就提前患上各种疾病,早早离开这个世界呢?

把健康观念调整好,就明白应当如何对付雾霾问题了。

与其一味想拒污染于门外,不如想想如何预防污染的实际危害。按照目前的研究,空气污染所带来的危害,主要包括肺癌风险、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等几方面。虽然空气污染是增加这些疾病风险的因素,但发病的原因是多方面的,不仅仅是雾霾一项。在雾霾无法解决的情况下,如果其他方面能够加强健康管理,特别是营养方面,就能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。

研究证明,PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后,很难被人体清除,它会引起人体的氧化应激水平提高,炎症反应水平升高。那么,在膳食当中,就应当注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。考虑到空气污染颗粒会伤害呼吸道,沉积在肺泡中,还要注意保证人体组织修复的能力,远离肺癌的各种风险因素。考虑到空气污染增加心脑血管疾病的危险,那么相关的其他饮食生活习惯更要进行调整。
从目前的研究证据来看,有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几个类别:

富含抗氧化物质的食物

蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用,它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少,那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种,因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强,比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果,在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强,黄桃比白桃强,紫薯比白肉甘薯强。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸(鱼油中的DHA,及亚麻籽油、紫苏籽油等)有降低炎症反应的作用。国外研究发现,在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后,和没有增加的人相比,心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说,可以适当调整鱼和肉的比例,减少升高炎症反应的红肉(特别是牛羊肉),特别是少吃烟熏烧烤肉类(它们的氧化程度更高,且含致癌物),增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素,菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用,而胡萝卜素在身体内转变成维生素A,有利于上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力。如果维生素A缺乏,人体的呼吸道粘膜抵抗力下降,在雾霾环境中,岂不是雪上加霜吗。按我国膳食指南的推荐,每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜,胡萝卜也宜常吃。

同时,橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益,对预防心脑血管疾病有益,也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是是造成肺癌风险上升,增加呼吸道炎症,增加心脑血管疾病发作的危险,那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说,大概就是这样的道理。

富含维生素的食物

初步研究表明,维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害,比如被大气污染所苦的哮喘儿童,在增加VC和VE摄入之后,通气量的下降程度会轻一些。
这就提示人们,日常生活中,一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量,尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉,却缺乏各种维生素和保健成分的东西,比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类,是不值得常吃的。

同时还要提示,从食物中获得的健康因素,和从提取分离的保健成分增补剂中获得健康因素,效果可能是有差异的,安全性也不同。食物是多种成分混合作用,安全性更高;而保健成分增补剂是单一因素作用,如果使用不当,是有可能产生负面作用的。因此,并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂,或者大剂量的维生素增补剂。我国所批准销售的复合维生素增补剂剂量较小,安全性还是比较高的,但国外有些产品剂量很大,不建议长期使用。

说到底,在环境污染没法短期解决,又无法移居他处的情况下,我们所能做的,就是加强自身的健康生活努力,在污染的环境中,比别人抵抗能力更强一些,活得更有质量一些。

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