脂肪和淀粉,哪个更让人发胖?

最近有媒体用大数据统计的方式,分析了互联网用户对健康信息的关注情况,发现在互联网搜寻当中,“脂肪”和“减肥”都是最热词汇。
人们搜寻“脂肪”这个词汇,到底是关注自己身体上的多余脂肪,还是关心食物中的过多脂肪呢?恐怕是两者兼而有之吧。

食物中的脂肪,本来是让人意犹未尽的美味根源之一。很难想象,没有脂肪的蛋糕蛋挞还能酥软诱人,没有脂肪的肉类还能香美多汁,没有脂肪的炒菜还能香气四溢……无论炒菜油如何标榜自己“不含胆固醇”和“富含不饱和脂肪酸”,它们都无法改变一个事实:炒菜油是比肥肉还要纯的脂肪。
每当听到这种话,总有人会掩面长叹——脂肪的美味我所欲也,身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的会让人多长肥肉么?不是也有专家说,淀粉更能让人增肥么?
我只能回答:相比于淀粉,食物中的脂肪确实更容易进入你的肥肉组织。真相是这样的——吃了淀粉,吸收之后变成血糖,身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉,而你吃的那些脂肪,就可以省下来,存到脂肪细胞里。身体不会先把食物中的脂肪分解掉,然后再用血糖来合成脂肪存起来。
这是因为,相比于脂肪,碳水化合物转变成能量的速度更快,它们好比是便于使用的“现金”,而脂肪则是储备状态的“存款”。没有人会笨到放着家里的现金不用,而专门要跑一趟银行去取存款,然后再跑一趟银行去把现金存起来。
早在90年代就有研究证明,对于日常膳食中不缺“油水”的人来说,大部分人体内的脂肪合成酶活性并不是很高,用血糖来合成脂肪的生化效率,也要比直接用食物脂肪来合成人体脂肪的效率低。所以,在胃肠消化吸收功能正常的前提下,用多吃食物脂肪的方法来补自己的肥肉,这个“吃什么补什么”的说法,还是基本上能够成立的。
因为脂肪的热量值较高,饱腹感却比较低,多吃脂肪来增加300千卡热量(相当于33g烹调油)很容易,而相比之下,多吃淀粉来增加同样热量(约300g熟米饭)的难度就比较大。
所以,一定要记得,若想瘦身减肥,膳食中一定不要有过多的脂肪。考虑到脂肪是一种营养素,其中的必需脂肪酸对维护皮肤健康很重要,而且脂肪太少也不利于吸收多种脂溶性维生素,所以鱼肉蛋奶和坚果中的天然食物中的脂肪还是要照吃不误,只要不吃肥肉、减少炒菜油,再尽量避免吃高脂肪的糕点零食和加油主食就好了。

不过,话又要说回来了。很多人会反驳:人家川妹子每天吃那么油辣浓味的菜肴,身材怎么还能如此苗条呢?
嗯,我专门去成都问了很多川妹子,以及川妹子的母亲。她们说了三条理由:
首先,我们川妹子勤劳撒。每天家里家外操劳,冬天也不会像北方人那样闷在家里不出门。
其次,我们吃好多辣椒,辣椒有利瘦身撒。
第三,我们吃油多点没错,但我们吃米饭不多,先吃菜后吃饭,吃火锅时就基本上不吃饭了。那些吃米饭多的男人胖的也不少哈…

三条理由在科学上都是正确的。运动有利瘦身,天道酬勤的道理地球人都知道。辣椒之类香辛料呢,在不额外增加食量的前提下,也是增加热量消耗的。关键是第三点,美女们的米饭吃得少。

前面说到,食物中的脂肪存起来变肥肉的前提,是有足够的血糖来供应身体的消耗。但是,如果没有那么多的血糖供应呢?

身体碳水化合物不足,就难免会更多地消耗脂肪。这就好比说,现金不太够用,就难免要经常刷银行卡了。所以,吃过多的糖和精白淀粉,让血糖经常处于高位,对消耗身体脂肪是非常不利的。

可能有人要欢呼了:多吃脂肪没关系,只要少吃主食!
在一定程度上,这是对的。不过,实际操作起来有点难。对于大部分从小习惯于吃大量主食的人来说,不仅粥饭馒头面条和饼要少吃,面包点心饼干不能吃,连土豆红薯等也要控制,这种生活并不幸福。

坚持两三个月少吃主食还容易,但一旦回到原来的习惯当中,必然出现体重反弹。而且,如果没有营养指导,还容易造成营养不平衡,身体感觉疲劳,皮肤质量下降。

现在又回到我们开头的问题:脂肪也好,淀粉也好,哪一样单独吃,都不那么容易胖。合在一起吃,是最美味的,也是最容易增肥的。但是,放开来吃油而不吃主食,或者放开来吃主食而不吃脂肪,也都会影响身体健康,不利于皮肤的美丽,而且饮食生活没有幸福感。

那么,怎样才能解决这个两难呢?
其实还有一条中庸的出路:仍然吃脂肪,但是略微减量;仍然吃主食,但是控制它的血糖反应。

32项干预实验的最新汇总研究发现,即便并没有减肥目标,不刻意饥饿节食,如果能降低膳食中的脂肪量,就能够缓慢地降低体重、降低体脂肪含量和腰围(Hooper L, 2015)。换句话说,减少三餐中的油水,的确有利于控制体重,预防发胖。为了兼顾美味和营养,不妨把炒菜油砍掉一半,直接从天然食物中获得脂肪。比如说,不做红烧鱼,改成清蒸鱼;不做糖醋小排,改成清炖小排;不做香酥鸡,改成白斩鸡;不做油炒蔬菜,改成白灼、油煮或凉拌。这样就能少了很多脂肪,却仍然享用美味的菜肴。同时,那些油条、麻花、麻球、千层饼、酥点之类高油脂+高淀粉的食物,更要尽量敬而远之。

一方面,在吃淀粉类食物的时候,要特别注意血糖反应。有研究发现,和吃高血糖反应主食相比,当摄入低血糖反应食物时,身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。其实这就部分相当于低碳水化合物饮食的效果,不仅能维持更好的精力和体能,而且有利于改善膳食营养平衡。比如说,在煮米饭的时候加些燕麦粒,把一部分白米换成糙米或紫米,吃一半米饭,再加点紫薯、藕之类高纤维含淀粉食物,都能有帮助降低餐后血糖反应的效果,而且容易操作,好吃不饿。
总之,要想预防肥肉上身,不必一根筋地非要弄明白脂肪和淀粉哪个更发胖。只需运用祖先的中庸智慧,略减油脂,略控血糖反应,就能与美味食物和平相处,同时赢得美丽紧实身材。如果再加上一点运动,我们腰腹上那些顽固的肥肉,不就能够慢慢消耗掉了么?

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