喝了这么多年,还傻傻分不清楚?

面对产品繁多概念热闹的乳制品货架,你有没有感觉困惑?为什么有些酸奶产品不用冷藏?为什么有些酸奶总是号称加了有益菌?想补钙该喝哪一种?想畅通肠道又该喝哪一种?想补蛋白质要喝哪一种?想延缓血糖上升该喝哪一种?想控制热量避免增肥该喝哪一种?这里,真相来了!

知识点1:绝大多数酸奶类产品并不能把活乳酸菌“种植”到你的肠道中,“畅通”作用有限。

真相1:常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。

那些装在方盒或六角形利乐包装中,能够在室温下存放好几个月的酸奶产品,实际上属于“灭菌”酸奶。简单说,就是下面这样的真相:

生产者曾经把一些质量不错的乳酸菌加在牛奶中,让牛奶发酵变成了酸奶。但是,他们又把酸奶进行高温加热,把所有的乳酸菌都杀光光了,然后在无菌条件下灌进了利乐包装,然后趁热封装。这样,里面的菌死掉了,外面的菌进不去,所以即便在室温下放几个月,这些酸奶既不会变酸(会变酸说明有活乳酸菌),也不会腐败(产生异味说明有杂菌)。

当然,这类产品还保持了酸奶的味道,酸味浓,甜味也浓,口味很吸引人。同时,它们不用冷藏,携带方便。无法指望它们帮你补充乳酸菌,但令人安慰的是,乳酸菌发酵产生的乳酸和大部分B族维生素还留在里面,钙和蛋白质也没有变少。

真相2:多数冷藏酸奶有活乳酸菌,但进不到你的肠道里面去。

绝大多数酸奶产品中含有活乳酸菌,也就是制作酸奶时必须添加的“保加利亚乳杆菌”(L菌)和“嗜热链球菌”(S菌)。但它们不属于能进入肠道定植的品种,只能在穿过胃肠道并光荣牺牲的过程中,帮助我们起到一些抑制有害微生物的健康作用。当然,即便这些菌被胃酸杀死,它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用,发酵产生的乳酸本身也有利于吸收矿物质和改善肠道环境。所以,喝普通酸奶还是比不喝有利于肠道健康。

有少数酸奶产品中添加了嗜酸乳杆菌(“A菌”)或双歧杆菌(“B菌”)。这两类菌的确保健作用更强,而且能够进入到人体大肠中生存,不过在通过胃肠道的时候,绝大多数乳酸菌都“壮烈牺牲”了,在上亿甚至几十亿的菌中,只有极少数幸运的菌能被亿万同伴掩护,最终到达大肠当中,并栖息繁衍下去。由于大部分酸奶并没有标明到底有多少活的A菌和B菌,能不能有幸运菌真的进入身体,就不必期待过高了,只要相信有比没有好就行了。

真相3:只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。

还有很多酸酸甜甜的饮料,自称为“乳酸菌饮料”。不过它们也分很多品种。凡是没有说自己含有上亿活菌的,肯定没有多少活菌。至于那些连冷藏柜都不进的乳饮料产品,别看味道也是酸酸甜甜,基本上看都不用看,因为活乳酸菌是不能在室温下长期存活的,必须冷藏,而且会随着冷藏时间的延长,活菌数量逐渐下降。

培养大量经过多年研究的特殊保健菌种,把它们做成活乳酸菌饮料产品,保证在保质期内有大量活菌存在,这是件成本高、技术含量也高的事情。换谁都不会默默无闻低调销售的,肯定会在包装上突出活菌的品种和数量。活菌数量越高,产品所承诺的“畅通”之类保健效果越有保障。

即便是选对了货,也要注意它们是否在冷藏柜里销售,是否没有超过保质期。最好买最新鲜出厂的产品,而且回家赶紧放冰箱里,及时喝掉。不要花大价钱买来,最后在自己家里放过期,那么好容易培养出来的保健菌在没能畅通你的肠道之前,就死得差不多了,岂不可惜。

真相4:活乳酸菌饮料能帮你补充活乳酸菌,但要小心其中过多的糖。

虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌,而且还经常号称“零脂肪”之类,但它们同时也是高糖饮料。这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸,实在有点太刺激了,就要加入足够多的糖来中和酸味,显得比较酸甜适口。但是,需要控制血糖的人就不太适合喝它们了,需要控制体重的人也要小心,因为零脂肪不等于零卡路里。

在购买这类产品之前,最好能看看包装上的“营养成分表”,其中100克中“碳水化合物”的含量,大致能反映产品的含糖量。含量低于5%的可以称为低糖产品,含量低于0.5%的是无糖产品。不过,绝大多数产品的含糖量都会高达百分之十几。如果你觉得喝这类产品能畅通肠道,一天高高兴兴地喝了一大瓶400多毫升,结果可能会喝进去60多克糖,远超过世界卫生组织所推荐的一天25克添加糖的限量。所以,解决方案是两个:一是在摄入活菌的同时限制总量;二是选择糖含量低一些的产品。

知识点2:能帮你补钙和补蛋白质的是酸奶,而不是乳酸菌饮料。

真相1:酸奶制作过程中,是完全不加水的。只有奶和乳酸菌发酵剂,加上百分之几的糖和百分之零点几的增稠剂。换句话说,牛奶中的蛋白质和钙,是原封不动地带到酸奶中的。

所以,不能喝牛奶的人,用酸奶来替代,用于补钙和补蛋白质,是个非常靠谱的事情。蛋白质被乳酸菌变成凝冻之后,人体更容易消化吸收;钙也不会损失,而且因为乳酸的存在,更容易被人体利用。

不管乳酸菌被灭掉没有,不管它们是否因为储藏时间长而活菌减少,酸奶中的蛋白质和钙都是能够给人体营养做贡献的。相比而言,活乳酸菌饮料不是用纯牛奶培养的。它的培养液里含牛奶蛋白质的量要少得多,所以不能替代酸奶同样起到补充蛋白质和钙元素的作用。

也就是说,或乳酸菌饮料的主要任务是提供乳酸菌,而酸奶的主要作用是补充牛奶中的营养成分,顺带着还有一些牛奶所没有的好处。

真相2:酸奶产品没有标注钙含量,不等于其中没有钙,或者钙含量低。

有人只听说牛奶中有钙,看到酸奶没有标钙含量,就不知道该怎么选择钙含量高的酸奶产品了。牛奶中的钙是和酪蛋白胶体一起存在的,也就是说,牛奶中的蛋白质含量越高,乳钙就越多。

由于我国营养标签法规只要求标注能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这几项,并未强制要求标注钙含量这个项目,大部分企业都没有标。一方面可能是嫌麻烦,另一方面产品标签空间有限,标注多种微量营养素的含量有困难。购买者只需要认真看一下蛋白质含量就好了,挑出其中蛋白质含量最高的产品,然后算算性价比,就可以决定买哪个了。

真相3:酸奶中的碳水化合物含量越高,含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶,而牛奶中含有4%~5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低,而且其中一部分在酸奶发酵中变成了乳酸,所以发酵之后的酸奶,如果不加点糖来调和,就会酸得很难下咽。因此,至少要加6%~7%的糖,才能让酸奶比较适口。要觉得比较甜,就要加8%~10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物,所以两项加起来,酸奶的碳水化合物含量通常在10%~15%之间(100克产品中含糖10-15克)。

人们都知道酸奶有健康好处,但糖除了增加热量、升高血糖之外并没多大好处。所以,选择酸奶的时候,可以细看标签,在保证蛋白质含量够高的前提下,优先选择碳水化合物含量低一些的品种。一般来说,儿童型产品和果味型产品,糖的含量都会偏高一些。

真相4:糖尿病人和减肥者可以喝酸奶。

多项研究证明,日常酸奶摄入量较多的人,在膳食热量相同的前提下,罹患2型糖尿病的风险会明显低一些。同时,即便是含糖的酸奶,餐后血糖反应也比米饭馒头低,每次喝一小杯(100g)不会带来血糖的剧烈波动。用它替代无糖饼干之类当餐间零食,是更为明智的选择。

其实现在市面上也有完全不加糖的酸奶品种,它们通常配了蜂蜜袋,人们可以自行决定到底要加多少。这样就让糖尿病人更加放心,而且也能降低酸奶的热量。此外,市面上也有低脂酸奶,其风味口感略逊一筹,所以通常都会加入不少糖。所以,减肥者可以考虑,要么全脂低糖,要么低脂高糖,热量相差并不大,但全脂品种饱腹感更强一些,所以不如选择全脂低糖。
最后总结一下:如果想补钙和蛋白质,直接买活菌酸奶是最合算的。如果想补乳酸菌,买活乳酸菌饮料是最合算的。
无论哪一类产品,都建议优先选择碳水化合物(糖)含量较低的产品。
至于喜欢喝味道浓甜浓香,或者加入各种配料的产品,喜欢那个味道口感就买好了,但不必以健康的名义。

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