分类目录归档:人群营养专栏

营养故事:远离糖尿病的生活

(文字较长,缺乏耐心的朋友请直接看小标题,或翻到最后看启示) 最近很多朋友都在问 … 继续阅读

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营养故事:远离高血压的吃法

或许是天冷了,很多朋友都来问,自己的父母患有高血压,到了冬天,血压容易升高,应当 … 继续阅读

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素食能保证营养吗?

久未谋面的某女告诉我,她素食快一年了。 原来的她曾无肉不欢,但因妈妈生了重病,焦 … 继续阅读

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让肠道通畅的几个反思

无论多么优雅美丽的女子,也有可能被一些小麻烦所困扰,比如肠道不通,就让人烦躁不安 … 继续阅读

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生宝宝时的饮食建议

曾有位朋友给我留言说:雪心老师,好早之前看过您写的一篇博文,介绍女人生产前应注意 … 继续阅读

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吃豆类食品有利于预防痛风?

谁都知道,豆类对健康的好处实在太多,但还是很难扭转人们的一个固有观念——痛风病人 … 继续阅读

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考试前的休息与饮食

临近高考,最近很多媒体都来问考试饮食的问题。怎样健脑,怎样提高精力等等。 的确, … 继续阅读

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白领午餐四大方式评点

    某编辑来邮件,要求我评点一下白领人士的午餐。他说,白领的午餐一般都是以自带、外卖盒饭、洋快餐或者餐厅拼餐这四种方式为主,请您简单地给分析一下,这四种方式可能存在的营养方面的缺失。如何让白领人士在忙碌工作的同时,也能吃上有营养的午餐?

    回答这个问题,先要分析一下几种午餐方式的利弊所在,然后才能提出可行方案。

1 自带午餐

    优点:内容可控,食材质量高,油脂质量好,油盐用量自己掌握。可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。

    缺点:因办公室多半没有冰箱,储藏中可能带来微生物繁殖的风险。此外,头一天晚上必须做好,带回家还要刷饭盒,年轻人往往嫌麻烦。

    建议:带3个盒子,一个装主食,最好粗细搭配,比如半份米饭加一块蒸红薯;一个装需要加热的菜肴,荤素比例1:2,蔬菜尽量多装;一个装水果或凉菜。蔬菜头天晚上做好之后立刻分装,冷却后直接放入冰箱保存,不要装剩菜。宜选择适合再次加热的品种,如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加热后变色,口感不理想,可以等到晚上再吃。荤食宜选择少油品种。如果菜里有油,要控去油再装盒。

2 外卖盒饭

    优点:省事快捷,价格相对便宜。

    缺点:菜肴多半油腻,搭配不合理,主食只有大米饭一种,食物品种单调,荤素失调,纤维严重不足。味道相当不理想,食材质量也难以控制。

    建议:不要贪便宜,发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。为了补充蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,或与别人拼一套质量好点的盒饭,只吃其中一半米饭,一半鱼肉。留点肚子自己买点水果吃,餐后再泡茶喝,补充钾和VC。

3 各种快餐

    优点:就餐迅速,无需刷洗,甚至无需预订。

    缺点:套餐选择不多,口味单一。洋快餐油炸食品多,中式快餐的菜肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点,但食材单调,汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多,份量偏大,女士吃不完。永远吃不到足够的蔬菜水果,膳食纤维严重不足,是各种快餐的通病。

    建议:选择时注意尽量少选煎炸食品,要分量较小的套餐,饮料选择豆浆、牛奶和红茶,不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐,尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。

4 餐厅拼餐

    优点:餐厅食物选择多,几个人一起吃饭可以要几个菜,食材内容丰富,符合多样化要求。如果菜谱合理,点菜人水平又比较较高,可以拼出相对合理的菜肴搭配。

缺点:很少粗粮,菜肴可能偏咸、偏油腻。过度依赖点菜者的理性。

    建议:多点凉菜和蒸煮炖菜,少点炒菜,不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种,如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜,豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸鱼、白灼虾等也比较清淡。如果四个人点4个菜,以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为好。

    感想:如果每个餐厅都能配备一名营养师,给用餐者提供合理的拼搭套餐就好了……

 

我的相关日志:

2010-11-14 | 什么样的菜肴要远离
2010-03-18 | 地沟油真比砒霜毒百倍?
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2008-06-26 | “大份”是苗条的大敌
2007-07-25 | 健康点菜的五大注意事项
2007-07-19 | 快餐越多,肥胖危险越大
2007-05-08 | 你的进食顺序有没有错?
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给准妈妈的营养叮咛

    很多朋友都要求我写一篇有关准妈妈饮食的博文,拖了很久啦。春节假期我的毕业研究生佳佳夫妇来访,和她聊起孕期营养的事情,正好把这个话题写一写。

    佳佳28岁,怀孕已经6月,却动作敏捷,一点不显臃肿。她笑着说,不仅爬楼气不长出,为上班及时打卡,还经常会跑上几步,被同事嗔怪“这哪儿像个孕妇的样子”。在我家里,佳佳甚至都没有一直坐着,还站着和我说了半天话,直到她老公温柔地拉她坐下。从体形来说,她除了肚子大了些,其他地方基本上没长胖,脸上也看不出明显的变化,一共才增重不到9公斤。

    佳佳的饮食也相当平淡,除了吃孕妇专用的复合营养素之外一切如常。作为营养专业的硕士生,她知道没必要乱吃乱补。“只是以怀孕为借口,可以心安理得地买些自己喜欢吃的高价水果啦。”

    另一位和她年龄相仿的女士也在怀孕。她在办公室基本上坐着不动,回家就躺在沙发上休息,连弯腰都从来不弯一下,家务更是完全不做,天天喝汤进补,还吃一大勺蛋白粉。还没到5个月,她就胖了将近15公斤,脸上都有点肿了。

    其实这样的女士占大多数——如今年轻夫妇的生育能力普遍下降,怀孕就像中奖一样令人惊喜,需要保胎的准妈妈越来越多,使得人们对孕妇的保护意识不断增强。对于准妈妈,家人亲友普遍有两个要求:一是要多吃多补,越多越好;二是要在家安胎,运动越少越好。拼命摄入鸡鸭鱼肉,喝鱼汤肉汤骨头汤猪蹄汤,再加上各种零食塞得满满,又没有一点体力活动,自然体重一路飙升。

    各国专家建议,正常孕妇在孕期全程的体重增加在12公斤左右即可,原来超重肥胖的孕妇增重还要少。但如今大部分孕妇都远远超过这个数值。特别是前三个月,本来不应当有明显的增重,但有些准妈妈居然3个月时就胖了二十多斤——都变成长在自己身上的肥肉了。

    孕妇体重快速增加,肌肉日益萎缩,心肺功能下降,不仅令孕妇本人沉重疲劳,还容易造成孕后期的高血糖、高血压等危险情况,孩子也容易成为巨大儿,增加将来患肥胖和慢性病的危险。在生产的时候,由于肌肉无力,体能太差,很难靠自己的力量正常生产。《骆驼祥子》当中的虎妞,就是因为饮食过度、运动太少、胎儿太大,造成难产,痛苦两天之后悲惨死去。如今剖腹产虽然很发达,但毕竟自己生产最有利于母子双方的健康,产后的恢复速度也完全不同。

    看看野生动物们,有孕在身不是一样又跑又跳吗?过度保护对母子双方都不利。相比之下,心肺功能强大、肌肉力量强悍的妈妈,才能轻松地承担胎儿带来的的负担,生产过程也更为顺利。顺产的强健妈妈,很快就能做轻微的活动,月子当中就可以开始恢复体形的温和锻炼,产后三四个月就恢复苗条身材,成为宝宝的漂亮妈妈。

    缺乏锻炼又剖腹产的妈妈们就不一样了,她们产后必须长时间卧床,恢复速度要慢得多。而且因为全身松垮,体形走样,很多人从此变成胖妇,窈窕风采一去不返。

    我一直建议准妈妈们做个“皮薄馅大”的聪明孕妇。也就是说,吃进去的食物恰到好处,都用在宝宝发育上,宝宝出生时不过分肥胖,自己身上不长多余的赘肉,而且产后体形恢复快。

    不发胖,能得到足够的营养吗?其实孕期需要增加的能量和蛋白质并不多。

    怀孕前三个月,因为胚胎很小,几乎不需要多吃。此时孕妇食欲通常较差,饮食宜清淡,需要注意的是在恶心不严重时尽量多吃些主食、水果和酸奶等。可以补充孕妇专用的营养素,特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助,但没必要吃任何补品。

    怀孕4-6月时开始增加食量,此时孕妇每天需要增加的蛋白质和能量分别是15克和200千卡,大约只相当于1个鸡蛋+半斤低脂牛奶(约14克蛋白质,200千卡)。吃鱼虽然可以补充蛋白质和omega-3脂肪,但也不宜过多,每天有2两足够了,而且不应油炸。

    怀孕7-9个月的孕妇每天需要增加蛋白质20克,能量200千卡,蛋白质的量大约相当于1两瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1两南豆腐(约22克蛋白质,210千卡)。大量吃肉吃鱼、大量喝油汤,除了育肥之外,对母子双方实在没有丝毫帮助。这时候要注意多补钙、补铁,因为这是准妈妈和胎儿需要量特别大的营养素。大量炒菜油和动物脂肪只会添乱。

    孕期全程都要少吃高度加工食品,减轻肝脏负担,也避免一些不安全因素影响到胎儿的成长。因为维生素和矿物质需要增加,尽量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之类营养素含量低的食物,用有限的胃口装营养丰富的天然食品。

    都说吃鱼让宝宝聪明,但也不能过量,多了会增加环境污染物。淡水产品中有机氯农药含量比较高,鱼和海鲜不用每天吃,每此在100克以内就可以。海产食肉鱼含汞过高,每周不超过一次为好。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等食物有帮助重金属排除的作用,宜常吃。特别是孕期最后三个月容易便秘,要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等高纤维的食物。


 

我的相关日志:

2010-10-17 | 怀孕前的饮食准备
2010-12-20 | 抗癌营养的新概念
2009-05-25 | 考试期饮食的九个问答
2006-06-13 | 新妈妈的饮食注意事项

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保护眼睛的重要食品

    前两天,一位朋友对我说:我的眼睛好像越来越不清楚了……可是我才刚四十多岁,不会是老花眼吧?另外一位朋友说,经常感觉眼睛疲劳、发涩、发干,特别是看那些闪来闪去的广告画面的时候,觉得特别眩,眼睛半天缓不过来。

    的确,眼睛不仅是心灵的窗户,更是信息的主要来源。我们日常接收的信息当中,90%是来自于视觉的信号。眼睛一旦罢工,对生活质量的打击简直是难以想象。

    在几十年前甚至更早的传统生活当中,眼睛其实没有那么疲劳。人们日出而作,日落而息,每天都眺望远方,在绿色的田野和大地中徜徉,眼睛是很舒服的。晚上不缺睡眠,虽然有因为营养不良引起的夜盲症,却很少有因为眼睛过分疲劳而产生的麻烦。

    现代生活则完全不同,眼睛的繁忙程度达到了极致。每天难得有机会眺望远方,而是面对着电脑、书本、电视等需要近距离凝视的物体,即便有一点空闲,还要打游戏、玩手机,在地铁和公车上还要看闪来闪去的电视,睡觉之前也要看电视玩手机,几乎不让眼睛有一刻休闲的时间。过度疲劳又缺乏养护,眼睛怎能不经常处于疲劳状态,怎能不提前衰老呢?

    要想延缓眼睛的衰老,就要想办法把消耗的营养素补上,然后还要给眼睛足够的能源供应,经常让眼睛的组织细胞得到维护。

    高强度的用眼,会带来什么物质的缺乏呢?人们都知道暗光下的视力需要消耗维生素A,也可以从胡萝卜素来补充,但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素,更少有人知道眼睛需要多种维生素和抗氧化物质,以及足够的锌。如果这些重要物质不足,眼睛就会容易疲劳,视力下降,甚至在老年时患上“视网膜黄斑变性”和白内障。这个“黄斑变性”很可怕,眼睛会不可逆地丧失视力,看东西的时候会变形、缺一块、看不清,甚至完全失明。

    2001年,一项叫做“年龄相关性眼病研究(AREDS)”的研究当中,给5000名病人补充了锌、维生素C、维生素E和β-胡萝卜素,结果病人的老年性眼病发展速度明显变慢。后来,很多研究当中又给老年眼病患者补充叶黄素、玉米黄素和omega-3脂肪酸,也收到了不错的效果。这提示人们,补充营养素可以预防眼睛的衰老。

    一项研究发现,补充玉米黄素和叶黄素能缩短人们对强光刺激的反应时间。也就是说,如果晚上开车的时候,一束大灯灯光从对面射来,你会感觉暂时性的目眩而丧失视力,而这对于开车是十分危险的。补充之后,人们的视力恢复时间会明显缩短。研究测试发现,以60英里/小时速度驾驶时,如果能够把眩光时间缩短3秒钟,就相当于缩短了80米的盲驶距离,而补充6个月之后,眩光时间最多缩短了5秒钟——这对于保证驾驶者的安全具有多么大的意义,不言而喻!

    我国科学家给37名用眼任务繁重的大学生补充了叶黄素,结果发现,补充三个月之后,学生们的对比敏感度和眩光敏感度都有了明显的改善。

    为什么叶黄素这么重要呢?因为它能在体内转变成玉米黄素,是视网膜黄斑的主要色素。黄斑里的玉米黄素能非常有效地过滤紫外线和蓝紫光,避免它们伤害眼睛。眼组织富含omega-3脂肪酸,它的工作又是整天接触光线,而学过食品化学的人都知道,光线和紫外辐射都是脂肪氧化的重要促进因素。如果没有玉米黄素的保护,眼睛肯定会提前衰老。

    从这些研究看来,叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素及维生素A一样,都是眼睛健康所需要的“特殊营养”。维生素C、E、花青素和其他抗氧化物质也有帮助,它们不仅帮助预防脂肪氧化,也能帮助维护眼部血管的健康状态,而眼睛高强度工作的时候需要非常充分的血液供应。

    人们知道,这些植物色素都存在于有颜色的食品当中,所以,可以这么说,“好色”是眼睛的天性。多吃那些颜色黄、橙、红、紫、绿等有颜色的食品,可以给眼睛抗衰老提供最好的保障。

    为了帮助我们的眼睛抗衰老,请多吃这些食物:

    主食类,关注黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食,含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等,含有花青素。每天除了白米就是白面的主食安排,对眼睛抗衰老非常不利。所有这些粗粮豆类,也都含有维生素E,以及眼睛抗疲劳所需的维生素B族。

    蔬菜类,关注菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜,它们含有大量叶黄素、胡萝卜素和维生素C;还有紫红色的蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等,含有花青素和维生素C。只吃浅色的土豆萝卜洋葱之类,是不足以达到效果的。

    水果类,关注蓝莓、黑加仑、覆盘子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色水果,富含花青素和维生素C;芒果、木瓜、柑橘等,含有胡萝卜素和维生素C。苹果梨桃之类日常水果的作用非常有限。

    最后要隆重推出的护眼食品是枸杞子,它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物,同时也特别富含胡萝卜素。传统医学认为它能明目,实在是古人的经验之谈,与科学研究结果高度一致。煮粥、煮饭时放点枸杞子,是个非常好的主意。仅仅用枸杞子来泡茶,其实并不是最佳选择,因为玉米黄素和胡萝卜素都不溶于水,一定要把它嚼烂咽下去才好吸收。

 

我的相关日志:

2010-03-28 | 菠菜成就美丽秋波
2008-12-13 | 少吃油眼睛会发干吗?
2008-09-06 | 给教师的保健饮食建议:采访记录
2007-10-08 | 能阻止失明的两种超级食品
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