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水果晚餐减肥,营养够吗?

    Jinny问了这样一个问题:我有个朋友,早上和中午正常吃饭,晚上只吃苹果。刚开始这样做时,我对她说这样吃不科学,但是她坚持了二年,真的瘦了不少,而且身体也很健康呢。晚餐不吃饭光吃水果真的没问题吗?

    的确,很多女性一提到减肥,首先想到不吃晚饭,改吃水果。这种方法减肥理由充足,可行性强,是一种比较合理的长期减肥法。

    理由1:按照我国居民的习惯,一般晚餐的分量最大,占到一日能量摄入的40%,甚至更多。如果不吃晚餐,用水果代替,通常可以减少25%—30%的能量摄入,从而令体重逐渐下降。

    理由2:由于晚餐菜肴丰富,油脂和盐分的摄入量通常也是全天最多。如果不吃晚餐,用水果替代,就有利于养成清淡口味,大幅度降低脂肪和盐分的摄入量。一则脂肪少了就容易瘦,二则盐少了身体就不容易发生水分滞留,对苗条身材有所帮助。

    理由3:身体的机制是早上朝气蓬勃,代谢高涨,晚上安静休息,准备内部整理。晚上吃清淡食物,有利于机体减轻消化吸收负担,集中精力于组织器官的保养工作,从而令人身体健康。所谓“上床萝卜下床姜”、“过午不食”之类说法,其实也是类似的道理。

    理由4:女性大多喜欢吃水果,如果晚上能够吃一盘水果,哪怕不吃饭菜,多数女性也不觉得非常遗憾。因为早饭和午饭能够正常吃,她们在一日当中有机会享受其他食物的美味,在晚餐的时候对饭菜也就不那么特别向往了。所以,晚餐吃水果的减肥方式容易实施,有可行性。

    不过,这个方法也有它的注意事项,并不是人人都能成功。最要紧的,是以下几点:

    要点1:晚餐吃水果,并不一定只吃一个苹果。凡是甜味不浓能量不高的水果,如猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等,数量还可以略多一些,既增加饱感,也能多供应营养成分。

    要点2:这个方法并不属于快速减肥法,不能三天瘦五斤,只能一个月瘦几斤。不妨以一种“但问耕耘,不问收获”的心情坚持下去,保持好的心态。千万不要每天称体重。只要每个月的同一个日子称一次体重,必有愉快的结果。

    要点3:采用这个方法,不能减少一日内的体力活动量。晚间宜有少许活动,但一定要早点休息,避免熬夜饥肠辘辘,然后把持不住再乱吃零食。如果夜间实在饥饿,饮料可选无糖的花果茶水,以及奶类和豆浆,不要碰饼干点心膨化食品之类东西。

    要点4:既然晚餐的食物只有水果,而水果不能提供足够的蛋白质和B族维生素、维生素ADEK等,所以在早餐和午餐应当注意蛋白质食物的供应,提高营养质量。早午餐最好没有甜食甜点和油炸食物,而有一些富含蛋白质的食物。主食最好能够吃点粗粮豆类,以便增加B族维生素和维生素E。假如还不放心的话,可以再加一粒复合B族维生素。

    要点5:我国居民钙摄入普遍不足,减肥期间又最容易缺钙,而钙的缺乏要多年之后才能看出来,所以减肥女性一定要高度注意钙的供应。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶,再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。在晚上感觉饥饿时,除了水果可以加一小杯酸奶。

    其实,我们本不必吃那么多、那么油腻的。不吃晚餐,推掉饭局,不仅能减肥,而且能减少污染物的摄入,也令身体更加轻松。只要做到以上几个要点,水果晚餐也能保证营养平衡,可以长期坚持下去,美丽与健康兼得,岂不开心!

 

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如果知道它们的热量,还想点吗?

    背景:纽约市健康委员会于2008年1月通过了一项法案,要求本市凡是开有15家门店以上的连锁快餐企业都必须在其菜谱上的每一份快餐后面清楚标注其热量多少。这大约会涉及到一万个餐饮门店,如麦当劳,汉堡王,星巴克等等。最近,纽约市当局又表示,将从7月开始,对菜谱上不标注食品热量的连锁快餐店进行处罚。

    该市的营养专家们表示,有了餐饮营养标注之后,人们在点餐的时候,心里就清楚多了。什么热量高,什么热量低,就明明白白地注明在菜单上每种食品的旁边。

    想象一下,如果这个法案在中国的某大城市通过,那会是什么情形呢?或许,很多人无动于衷,但同时也会有不少人对此拍手叫好。因为,那些已有高血脂、糖尿病、肥胖症和高血压的人,就知道自己所点的食品或饮料是否有利健康。

    比如说,在进咖啡店的时候,人们就要好好掂量一下了。很少有人把咖啡和高热量食品联系起来,甚至还有人认为,咖啡是上好的减肥饮料。

    没错,不加糖不加奶不加植脂末的清咖啡,是货真价实的低热量饮料,而且因为含有大量咖啡因,能够提高人体的基础代谢值,故而被认为适合减肥者饮用。不过,如果咖啡里加了糖加了奶加了植脂末加了奶油呢?请看美联社报道当中揭露的某些咖啡饮料的热量:

    星巴克 Venti Java Frappucinno,加搅打奶油          每份600千卡

    星巴克大杯白巧克力摩卡,加搅打奶油                 每份470千卡

    的确,人们不会想到,人人喜爱的加奶油拿铁咖啡,一大杯当中的热量竟然高达500千卡左右。如果再点一份大份薯条作为零食,边饮边吃,还要再加上500多千卡的热量(麦当劳大份薯条为570千卡)。如果吃一份爆米花呢?也要加上500多千卡的热量(按某微波炉爆米花产品计算,118克,其中含脂肪11.2%,碳水化合物75.3%,蛋白质7.1%)。

    如此,一杯拿铁咖啡,加上一份零食,已经有1000千卡的热量下肚。要知道,一个体力活动不太大的成年女性,一天所需能量只有2100千卡。哪怕下一餐食量不大,这一日能量超标也已成定局。

    这时候,你就不必抱怨“我怎么喝凉水也长肉”。因为你终于知道,你喝的不是凉水,你喝的是大量的脂肪和糖分,你在咖啡店里居然摄入了那么多热量,足足超过正常晚餐的份量!

    如今中国的肥胖问题,已经不仅限于中老年,而是不断年轻化,甚至少年化。北京市的“三高”儿童少年已经超过了21万人,肥胖率更是超英赶美。上海的调查也发现,11.5%的儿童少年进入肥胖行列。如果我们的青少年还是糊里糊涂地吃,糊里糊涂地喝,甚至把不健康的饮食和饮料当成时尚,怎能不让人忧心忡忡?

    但愿有识之士一起呼吁,早日在我国城市当中也实行类似法规,让大家明明白白地消费餐馆和咖啡店当中所有的食品和饮料!

 

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饥肠辘辘时吃什么?

去某豪华食府做营养培训时,女经理诉苦道:每天工作太忙,经常是一天只吃一两餐,还往往是下午四点吃午饭,晚上十点吃晚饭。尤其是过年过节的时候,生意太过火爆,服务员们一天吃不上饭,饿得无法忍受……

其实这样的事情并不仅仅发生在餐饮业人士当中。在很多企业或单位当中,都会出现到饭点而吃不上的事情。这时候,如果一直饿下去,直到深夜再暴吃,一则容易患上胃病,二则容易患上胆结石,三则营养不平衡,四则降低当时的工作效率。人在低血糖状态下,动作准确性和思维敏捷性都会下降,很容易发生工作效率低下,甚至频频发生失误。

那么,饥饿的时候又不能及时吃上正餐,应当吃点什么方便入口的东西才好呢?我问了若干人,他们的回答都不相同。

女士A:我带着一包饼干,忙起来就吃白开水就饼干凑合一餐。

点评:饼干的主要成分是油、糖和面粉,营养价值较低,热量很高,吃起来就很难停住。对控制体重和血糖不利。如果后面工作结束再吃饭,恐怕就有发胖的风险了。除了饼干之外,蛋糕、小点心都有这种问题。

女士B:我吃巧克力,又能解饿,同时里面有咖啡因还能让人感觉有精神。

点评:巧克力含糖50%,脂肪40%,和饼干一样,对控制体重不利。而且,在同样多的热量下,牛奶巧克力几乎是最不容易饱的东西。一块50克的巧克力含热量高达280千卡左右,吃起来却觉得没多少东西。

女士C:我经常一边吃袋装膨化食品一边在电脑前工作。其实我觉得吃水果好些,但是忙成那样子,谁还有空买水果洗水果削水果啊!

点评:膨化食品就是淀粉加上油、盐和味精等调料,蛋白质含量比方便面还要低。一方面维生素严重不够,另一方面它们吃了很不容易饱。

看来,常见的做法都不如人意。那么,如果推迟吃饭时间,到底该吃什么呢?

我对那位经理说:我知道餐饮服务实在太忙,吃盒饭都来不及。但是,为了改善工作质量,服务员的体能必须补充。建议厨房购买一个食堂用豆浆机,每天打豆浆,再加入6%的糖。在工作忙的时候,员工们只要花费半分钟的时间,就可以喝到一杯甜豆浆,既不影响工作,又能解饿解渴,胃里马上就会感觉到舒服和满足。豆浆成本低,不会给企业增加太多负担。员工精神好了,少摔掉一两个碗,成本也就补回来了。

经理说:这真是个好办法!她表示接受建议,争取让员工每天午、晚餐工作最紧张的时间能喝上甜豆浆。

其实,对于很多人来说,最好的应急食品就是甜豆浆和牛奶了。它们既解饿,又解渴;喝起来很快,不产生垃圾,营养价值高,对胃肠的安慰作用强,又不会令人发胖。

可是,很多人都说:不是说什么“空腹不能喝牛奶”、“空腹不能喝豆浆”吗?

这个谣传该是破灭的时候了。

如果不是乳糖不耐的人,空腹完全不妨喝牛奶,热牛奶更好。如果的确喝牛奶不舒服,那么喝甜豆浆是适合所有人的好选择。

加糖6%的甜豆浆,大致含有2%的蛋白质,7%的碳水化合物,还有不到1%的脂肪。1杯200毫升的甜豆浆中含能量约90千卡,63%左右的热量来自于碳水化合物,蛋白质所占比例只有17%,根本不会造成什么蛋白质的浪费!虽然糖本身营养价值不够高,但是甜豆浆的营养素密度,仍然远远高于饼干面包膨化食品之类,而且它所含热量低,饱腹能力强,能迅速缓解食欲,也是预防下一餐多吃的最好措施。

相比之下,吃100克蛋糕,就有350千卡左右的热量;吃两块45克的巧克力,热量更高达将近500千卡,它们都含有大量的脂肪。相比之下,喝豆浆就健康多了,饭前喝它几乎不用担心有发胖危险。

在夏天人们胃口疲惫不想吃饭的时候,也不妨考虑用豆浆、牛奶和酸奶来作为解饿饮料,能有效补充蛋白质和B族维生素,令人精神为之一振。此外,豆浆还可帮助清热解暑,酸奶则帮人预防肠道感染。在家固然可以喝自制豆浆,在单位也可饮用这些产品。目前超市里都有瓶装和盒装豆浆、豆奶和牛奶出售,携带方便,饮用也十分方便。

那些习惯于用甜点心来充饥的朋友们,饥饿时不妨试试喝甜豆浆,试了才知道它的好处。

 

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怎样喝豆浆不发胖

 

背景:有几位朋友问,听有的医生说,多喝豆浆会发胖,特别是加入花生、核桃等高油脂配料打出来的豆浆更是如此。豆浆的确营养好又好喝,怎么喝才能避免发胖问题呢?

说到这个话题,就一定要明确一个基本道理:一种食品是否发胖,并不在于它是否“增肥食品”,而在于你如何去吃它——怎么吃,吃多少,什么时候吃,和其他东西如何搭配。

果仁虽营养,不能过多放

先说豆浆本身的原料,就是大豆。大豆含脂肪约16%~18%,能榨出豆油来,但仍不属于高脂肪食品。打豆浆的豆子通常比榨油的豆子脂肪偏低,可以按照脂肪含量不超过16%来考虑。

黄豆做成豆浆,正常情况是1杯干豆子加10杯水(这是家做的浓豆浆,外面卖的豆浆往往是1倍干豆子加20倍的水),那么一碗豆浆约300毫升,其中大约含30克豆子的内容物,大约含有4.8克脂肪。相比之下,半斤全脂牛奶的脂肪含量为7.5克,要高于豆浆中的数量。所以说,纯的豆浆不能说是一种增肥食品,甚至可以说,在蛋白质饮料中,它的能量是偏低的,有利于控制体重。

如果打豆浆的时候加入一半的花生,事情就会发生改变。花生的脂肪含量大约是40%,同样的豆水比,出来一碗的豆浆当中的脂肪含量就变成了8.4克,这个数值就要高于牛奶的脂肪量了。如果把花生换成核桃和大豆配合呢,这个数值就会变成11.4克。

所以,在制作豆浆的时候,一定要注意,以大豆(黄豆、黑豆或青豆)为主,少量配合其他高脂肪的果仁(花生、核桃、松子、杏仁、腰果等),就可以在获得多种原料营养成分的同时,控制豆浆的总脂肪量。

豆浆稀一点,每天只一碗

医生所担心的问题在于,很多家庭在制作豆浆的时候,豆水比并不是1:9-10,而是只加四五倍的水。在这种情况下,一碗浓浆当中的脂肪含量显然就会成倍增加。

从传统上来说,豆浆是一种比较稀的蛋白质饮料,并不应该是粘糊糊的浆状。这种情况下,它的脂肪含量就很低,根本不需要考虑所谓增肥问题。市售豆浆的脂肪含量都低于牛奶。

由于大部分人没有数量概念,家庭自制豆浆时又往往追求浓香效果,原料数量很容易超过合适的范围。从这一点来说,购买袋装豆子,每次定量投放,是一个比较安全的方法。

在一定浓度的情况下,还要考虑每天喝的总量是多少。如果喝一碗黄豆花生豆浆(300克),得到的脂肪相当于轻体力男士一日正常脂肪摄入数量的10.5%,并不能算是过多。

所以说,如果每天只喝一碗正常浓度的豆浆,哪怕其中加入了花生核桃之类的配料,也不必太担心增肥问题。如果因为好喝就“一杯接一杯”,最后获得的总脂肪数量就会过多,很有可能导致增加体重的结果。

综合平衡好,总量不超标

就算从豆浆里面多摄入了一些脂肪,并不一定会带来增加体重的结果,关键是一天当中的总能量有没有增加。

这是因为,除了豆浆,我们每天还会吃很多其他东西。如果其他东西没有减少,然而又额外增加了豆浆,结果总能量就会增加。同时如果不增加运动,结果必然是积累脂肪,增加体重。

这就好比说,一个工作繁忙的人,每天上午下午晚上的时间本来都是排满的。要额外加入一项任务,只能把原来排在相应时间的某项任务取消。我们的总能量摄入也是一样,要想不胖,就必须控制一天当中的总能量。

所谓改善营养,就是用营养好的东西替代那些营养价值低的东西,喝了豆浆,就要减少其他食品。如果豆浆里面的脂肪多了,其他食品中的脂肪就要相应减少。比如说,中午的一个炒菜就要换成凉拌菜,把炒菜油的脂肪份额匀出来给豆浆用。

只要掌握这三项基本原则,就可以享受豆浆美食而没有发胖危险。如果能够把豆渣利用起来,利用它的饱腹感,减少其他食品的数量,再增加适当运动,还可以起到很好的减肥作用呢!

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有关节食的8个问题回答

背景:某杂志询问有关节食的问题,选其中的代表性问题和各位朋友分享。 

1 节食能让人的体型变得更好么?能不能靠节食来局部减肥? 

答:节食只能让人整体上瘦一些,要达到局部减肥很有难度。一般来说,节食在减少脂肪的同时也会减少肌肉、缩小内脏,却不能让一个下身胖上身瘦的人变得体型均衡。要想整体匀称,必须借助于健身。健身可以通过肌肉锻炼让原本细弱的地方变得充实,再加上有氧运动去除腰腹赘肉,就可以达到理想而均衡的身材。

2 怎样节食才不会让人健康水平下降? 

首先是坚持运动,提升整体活力;其次是注意供应充足的蛋白质,避免肌肉分解造成的体能下降和代谢率低下。然后是维生素和矿物质供应充足,在节食情况下,通常还需要额外补充维生素矿物质补充剂。如果节食期间发生明显的营养不良问题,体能不下降是不可能的,而且还有可能因不合理节食发生脱发、皮肤干燥、肤色黯淡、水肿、贫血、月经失调、记忆力下降、脾气变坏等很多亚健康症状。

3 节食会不会引起厌食? 

不一定。正确、合理的节食,平衡的营养,再加上好的心态,就不会造成厌食症。厌食通常继发于严格的节食,但还有心理因素在里面。一般来说,对自己特别苛求、完美主义倾向严重的人,有强迫症倾向的人,对体型过分关注,不是为了健康而减肥的人,比较容易发生厌食症。 

4 节食对肠胃功能会有什么样的影响?

如果只是减少三分之一左右的食量,对肠胃功能不会有明显影响。少一些油腻,多一些蔬菜和粗粮,很可能会使得肠道更加舒服。但是如果食量过少,则肠道得不到足够的食物残渣刺激,又缺乏蠕动的动力,可能引起严重便秘。如果减肥过程中生冷食品比例过大,则可能引起消化功能下降问题,吃一点东西就感觉腹胀、不消化。如果脂肪摄入过低,胆汁长时间无法排出,会增加胆结石的风险。 

5 前一天吃多了,后一天应该怎样调整? 

偶尔多吃点并不可怕,无需过分自责,只要第二天饮食清淡,略微减量,加上增加1-2小时有氧运动,就可以及时避免脂肪的增加。有的人因此第二天严格节食,甚至吃泻药,是完全没有必要的。也有人因此自暴自弃,破禁大吃大喝,更是心理不稳定的表现。其实一天体重长3斤的事情是不存在的。如果你真的如此,只能说明身体存在水肿或便秘之类问题。

6 节食5天,再放开吃2天,不会影响减肥么? 

饿几天再暴食几天,是最糟糕的事情。节食后人体往往代谢率下降,而且脂肪合成和储藏功能有可能增强,再放开吃的时候比从前更容易积累脂肪。就好比说,一个穷惯了的人,通常更喜欢把突然获得的大笔金钱储存起来,你的身体也是一样。经常出现这种情况,特别是一开始大吃就停不下来,要怀疑是否暴食症,这种人通常都很难瘦下来,尽管平日看起来似乎吃得很少,经常说什么“喝凉水都长肉”。

7 节食时需要补充维生素吗?

当然需要。节食难免带来营养素摄入量的减少,除了维生素C因为吃蔬菜水果而增加,其他维生素很可能是供应下降的趋势。所以每天在用餐时吃一粒复合营养素是明智的做法。

8 节食有没有可能带来骨质疏松?

是的,长期严格的节食经常会带来骨质密度下降的恶果,特别是在女性中间。那些只肯饥饿不肯运动的人就更加危险。为了年轻时的一时美丽,让自己40多岁就开始身高收缩腰疼背痛,实在是非常不值得啊!减肥期间一定要注意补充足够的钙,多吃青菜,多吃奶类和豆制品,多在室外进行活动,保证维生素D和维生素K的供应,同时通过运动刺激骨骼维持健康强度。

 

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甜饮料会帮你控制食量吗?

很多人都听说,甜饮料会让人肥胖。的确,有多项流行病学调查研究都发现,随着甜饮料摄入量的上升,居民的肥胖率也会增加。例如,最近20年以来,在美国儿童和青少年当中,甜饮料的消费一直在增长,而肥胖率也在不断上升。美国农业部数据表明,56%~85%的孩子每天在学校消费至少1罐软饮料,而有20%的孩子每天消费4听以上的软饮料。每罐饮料大约含有40克糖,150千卡能量。

问题是,甜饮料也会让人感觉饱,且不说营养质量的问题。喝甜饮料之后,人体会不会感觉到已经吃了一些糖,然后吃饭的时候就会少吃呢?

实验发现,大部分甜饮料的确具有饱感。如果在喝饮料的短时间内吃饭,比如说半小时之内,会让人吃得少一些。专家们把这个反应叫做“补偿效应”,也就是说,人体有一种保持能量平衡的本能。如果这一会儿多吃了一点东西,饥饿感下降,后面就会少吃一些东西。与成年人相比,孩子的这种补偿作用更强一些。

如果这样看来,似乎喝甜饮料并不会造成肥胖问题的发生。但事实却并非如此,为什么呢?其中可能有两个主要的原因。

第一个问题是,甜饮料的饱感时间是有限的。如果过了时间,就不会有这样的作用。这是因为甜饮料容易吸收,升高血糖比较快,然后下降也比较快。一旦血糖已经下降,饱感就不复存在。甚至,如果血糖下降过快,还有可能会提高食欲。

第二个问题是,人们吃饭的时候,并不总是像做实验时那样,可以自由地控制食物的数量。对于很多人来说,午餐的食物往往是份饭。无论你前面喝了饮料也好,不喝饮料也好,都要吃完这样一份饭菜。学生们吃学校午餐,大人们吃盒饭或快餐,数量都是固定的。而人们从小得到教育,要把饭吃完,不浪费。所以,如果前面多喝了一罐饮料,结局显然是会增加一天当中的能量,从而引起肥胖。

那么,有没有可能让糖帮助人体来控制食欲呢?也是可以的。如果感觉饥饿难耐,又无法马上开饭,可以先吃一两块糖,或者喝一杯含糖饮料,缓和一下焦躁的情绪,再于半小时之内开饭,就可以避免因为饥饿过度大吃大喝,能量过剩了。

当然,喝糖水的效果并不是最好的,如果喝加糖的豆浆或牛奶,则会有更为理想的饱腹感,也能提供更多的营养成分,是餐前安慰情绪、提高体能的好方法。

主要资料来源:

AAPC,Soft drinks in schools.  Pediatrics, 2004, 113(1):152-154

Anderson G H and Woodend D, Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake.  Nutrition Review, 2003,61(5)17-26   

Almiron-Roig E and Drewnowski A.  Hunger, thirst, and energy intakes following consumption of caloric beverages.  Physiological Behavior,2003, 79(4-5):767-773

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测一测你的防肥智商(1)

随着年龄的增长,许多中年人都会发生体重增加的情况,带来慢性病风险的上升。特别是控制腰腹脂肪,成为人生的一个重大任务。然而,减肥人士最难以忍受的就是饥饿。怎么才能避免饥饿,又能让身体不至于日益发福呢?一个关键所在,就是避免血糖的快速上升,因为这会带来脂肪合成速度的加快;而血糖的快速上升之后,难免又有快速下降,会让人很快感觉饥饿,重新对食物热情万丈。

要想让自己的血糖不会大幅度波动,就要减慢食物的消化吸收,让进餐后的血糖缓慢上升。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖反应是大不一样的。选对食物之后,你可以不必忍饥挨饿,基本上能够吃饱,却不会带来肥胖问题,这岂不是非常美好的人生?

那么,你在日常生活选择当中是否具有这方面的智慧?不妨做做以下10道测验题。看完每道题后的提示,也许你对于怎样控制食物的血糖反应已经了然于心,控制体重的时候,也就会更加轻松,更加有效。

1  早上你更喜欢吃什么?

A 燕麦粥

B 白面包

提示:燕麦是经典的低血糖指数食品,它不仅营养丰富,蛋白质含量高,富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等,而且膳食纤维丰富,还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高,维生素和矿物质含量低,消化起来很快,吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好,若加上一杯牛奶则更佳。

 

2 你认为吃以下哪种食物(假设其中所含热量完全一样)更容易让你长胖?

A 蒸芋头。

B 烤土豆

提示:在各种薯类食品当中,土豆是血糖指数最高的一种,芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此,如果已经发生胰岛素抵抗的状况,则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用,却可以吃芋头和山药,还要多多食用富含纤维素的各种叶菜。

 

3 吃饭的时候,总是喜欢喝点什么饮料佐餐。

A 不是

B 是

提示:吃饭的时候所喝饮料,不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量,而且吸收速度很快,会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么,那么推荐喝茶。茶既不含任何热量,也不会促进吸收速度,还能稀释食物,令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。

 

4 吃面食的时候,你是否喜欢加点醋?

A 是的

B 不喜欢醋

提示:喜爱吃醋佐餐,或者经常吃加醋的凉拌菜,都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂,却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖的过快上升,对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外,多使用醋调味还可以减少盐的数量,对预防高血压有益。

 

5  中午去吃小吃,你更愿意选择

A 绿豆杂面条

B 炒米粉

提示:与精白面粉和精白米制成的食品相比,各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成,血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品,将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外,黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类,对保证血糖的稳定十分重要。

 

6 吃零食的时候,假如热量相同,你会选择

A 一把铁蚕豆或烤青豆

B 一袋虾条或薯片

提示:在同样的热量下,选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖,对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维,因此血糖指数较低。而且,豆类吃起来需要努力咀嚼,容易控制食用数量,不仅能使血糖较为持久地维持稳定,而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样,在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。

 

7 如果要做甜食,你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些?

A 白糖

B 蜂蜜

提示:白糖是最容易升高血糖的食品之一,它在几分钟内便可出现血糖高峰,因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感,让人更不容易控制食量。相比之下,蜂蜜的血糖指数稍低,而且由于蜂蜜味道比白糖更甜,达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制,因为其中含有果糖,而果糖虽然升高血糖很慢,却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。对于糖尿病人和肥胖者来说,还是吃低聚糖类甜味剂更为稳妥。

 

8 假如你饿了,想选择一种餐间甜食,你更愿意选

A 蛋糕

B 酸奶

提示:蛋糕以低蛋白质面粉和白糖为主料,虽然加入了鸡蛋,升高血糖的速度仍然很快。酸奶则与此不同。奶类不仅营养丰富,还有抑制血糖上升的作用。即便是加糖酸奶,其血糖指数仍然远低于面包、饼干之类甜食。因此,爱吃甜食的人不妨选择酸奶作为饥饿时安慰自己的甜食,它可以让人很快产生饱腹感,而且能够心平气和地对待其他食物。

 

9 假如吃日式料理,你更愿意选择

A 紫菜饭卷+烤鱼

B 咖喱卤盖饭

提示:咖喱卤盖饭由精白米饭、牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱和咖喱卤构成。其中精白米饭血糖指数很高,土豆、胡萝卜均为高血糖指数的蔬菜,咖喱调料当中还含有淀粉类增稠剂。因此,咖喱饭属于高血糖指数食品。紫菜饭卷虽然含有米饭,但其中包有低血糖指数的蔬菜,加入了白醋,再加上低脂肪低血糖指数的烤鱼,使得这一餐饭血糖指数总体较低。

 

10 假如你面对一个甜食盘,你更愿意选择

A 柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘

B 罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯

提示:苹果和柑桔类血糖指数较低,这是由于这些水果的膳食纤维含量较高,糖分含量较低。不过,糖水水果罐头和水果汁的血糖指数高于鲜水果,因为制作水果罐头时加入了大量白糖,而压榨果汁的时候总是会破坏细胞结构,损失膳食纤维,使糖分的吸收速度大大加快。故而,最好还是食用鲜水果而不是加工过的水果。

 

通过控制血糖来控制体重的8个原则:

1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。

2 经常把豆类食品和粮食配合食用。

3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔软的食物。

4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

5 经常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,可以延缓淀粉的吸收速度。

6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

7 不喝甜饮料,不吃各种甜食。

8 如果吃甜味食品的话,选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

背景:自放假以来,我的身体脂肪日益膨胀,目前腰围达到6年以来的最高点,令我惭愧不已。记得在新年来临之时,我信誓旦旦,晚上要提前休息,白天要日日运动。然而,一个半月过去,执行情况却不理想。晚上的休息时间的确提前了半个小时,而且取得了好的成效;但是运动不足的问题仍然存在,而且因为最近忙于写书写文章,静坐时间大幅度延长,在节日期间更是发生了严重的能量入超状况,腰围日益膨胀。

不说运动,只考虑自己的饮食生活,为何离家出门之后,特别是节日期间,增肥如此迅猛?此前一个月,我在家的饮食数量也不算小,为何就没有这样快速增肥?总结起来无非两个原因:1 食物的血糖反应太高;2 食物的油脂含量太高。我在家里几乎不吃精白米饭,而是以全麦馒头和各种薯类为主食;做菜放油较少,蔬菜食量巨大。而出门之后,每天都是精白米饭,蔬菜泡在油里,鱼肉更是顿顿超标。岂能不胖?想到天下胖人,大多也是因此而来……

 

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高脂肪食品最不容易吃饱

    晚上和朋友聚餐,说到了北京最有名的烤鸭。烤鸭为什么那样令人馋涎欲滴,美名传四海?想来想去,无非是肥美二字。测定表明,烤鸭的脂肪含量高达近40%,普通的鸭子则要低得多了。

    可是,生活好了,烤鸭的诱惑力也逐渐变小,就好像月饼早已被都市人厌倦一样。朋友对此大加感叹,我说:无非是日常膳食中油水太多而已。只要提前一周,天天低脂素食,保证见到烤鸭热情万丈,感觉美味无比。

    朋友说:虽说如此,烤鸭其实吃不了半盘就饱了。而蔬菜和水果,却可以大盘大盘地吃。所以,还是吃有油水的东西更容易饱,吃没油水的东西更容易过量。

    我说:事实正好相反——很多研究一致证明,若说饱腹感的强弱,排序是蛋白质>碳水化合物>脂肪>酒精。平日人们都说脂肪多的东西容易饱,其实那是一种表象。你想想,过去油水少的时候,大家拼命吃东西,怎么就不胖?现在吃东西油水大了,怎么吃一点点就胖?除了运动因素之外,脂肪多了不容易饱也是一个重要原因。

    朋友不可思议地看着我摇摇头。——怎么可能,脂肪多的东西反而会吃得多?

    其实,这正是脂肪的欺骗性所在,研究可以揭穿它的伪装。研究者们给受试者吃看起来同样的食物,却悄悄地把食物中的脂肪含量做了调整,有的高,有的低,然后请受试者报告吃完了之后的饱感。然后,再给他们提供一餐自助餐,让他们自由地吃东西,看看吃进去的能量会有什么差异。

    结果,无论用什么食品做实验,无论给男女老少做实验,结果都大同小异——食物中的脂肪含量低一点,或高一点,饱腹感都差不多。如果按照单位能量来计算,那么脂肪摄入量越高,单位能量的饱腹感就越低。也就是说,如果同样吃800千卡的食物,那么吃脂肪多的东西反而更不觉得饱。

    朋友还是不相信。我说,那么做个计算好了。

    烤鸭含有40%的脂肪,每100克当中的能量高达420千卡左右。三个人分一只鸭子,大概每人吃150克烤鸭,加上50克面粉制成的荷叶饼,一共得到约800千卡能量。加上其他凉菜和配料等,大概达到1000千卡。

    如果把烤鸭换成低脂肪的鸡胸肉呢?它含脂肪只有5%,能量是每100克中130千卡。同样吃150克烤鸡胸肉,刷点甜面酱和其他配料,加上50克面饼和一点凉菜,一共得到660千卡左右。可是,你吃吃看,哪个更容易让你停下来呢?恐怕是烤鸭会让你意犹未尽,而烤鸡胸则让你觉得不想再吃了。可是,两者相差三百多千卡的能量呢。

    这是因为,身体习惯于用重量来计算食物的摄入量,而不习惯用其中的能量多少来评价食物是否吃得够了。高脂肪的食物在同样的能量下,重量一定是比较小的,所以身体会感觉意犹未尽。而高脂肪的食物香气口感都比较好,更能激起人的食欲,所以更难以自动控制食量。一位研究者综合了13项相关研究的结果,得出这样一个总结——“证据强烈地支持这样一个结论,低脂肪膳食才是预防体重增长和肥胖的最佳选择”。

    朋友终于露出恍然大悟的表情。原来是这样……怪不得我觉得自己吃得不多,却总是不瘦,原来我爱吃的都是高脂肪的东西啊。得,明晚我改吃盐水鸭加大拌菜加蒸芋头,这总行了吧?

    我竖起大拇指:你可真是学得快。没错,这是低脂肪选择。不过,贵在坚持啊……

 

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一瓶啤酒=2个大苹果?

    节日将至,饭局连连,开怀畅饮的机会也就多了起来。

    说起喝酒,恐怕最受欢迎的餐桌酒精饮料非啤酒莫属了。只要打开了啤酒盖,几乎没有人能够浅尝辄止,一杯叫停。

    可是,啤酒也是著名的增肥饮料。中年男人们挺着肥肥的草包肚子,常常被尊称为“啤酒肚”,可见啤酒和腹部肥胖之间颇有关系。那么,既然啤酒背上了增肥的恶名,其中究竟含有多少能量呢?

    事实真相是这样的。啤酒中含有少量的酒精,每克酒精含能量7千卡。啤酒中还含有麦芽汁,也就是所谓的“度数”,而麦芽汁当中含有麦芽糖等碳水化合物,加上一丁点氨基酸,每克干物质中也含有近4千卡能量。综合起来看,每100克啤酒中含能量在28-36千卡之间,平均约32千卡;1瓶啤酒含750毫升,那么其中的能量约为240千卡。

    这个240千卡,又意味着什么呢?用其他食品比一比,才能知道它的高低。1瓶啤酒所含的能量,大约相当于两个大富士苹果,或者3个大猕猴桃,或者多半碗白米饭。

    说到这里,很多人又开始困惑起来。既然所含的能量都是240千卡,为什么啤酒被人们叫做发胖的食物,而苹果等水果却被人们称为减肥的食物呢?

    其中的奥秘,就在于它们对食欲和血糖的不同作用上。

    啤酒当中的酒精和糖分,并不能带来足够的饱足感。一杯啤酒不需要咀嚼,可以在一秒钟之内下肚,既不会觉得水分满足,也不会觉得胃部饱满。人们经常觉得奇怪,为什么啤酒可以一杯又一杯,而白水就不能,果汁也不行。因为啤酒实在是太容易“消掉”了,它能够利尿,水分可以轻易排出;其中的糖分迅速被吸收,也不会增加胃的负担。而且,喝啤酒的同时,也不妨碍吃其他东西。一餐过去,往往是啤酒喝掉四五瓶,相当于3大碗米饭的热量,菜也不少吃——日日畅饮的结果,自然是总能量超标,人日益增肥。

    苹果则不然。它虽然也有10%左右的糖分,但同时含有相当多的果胶和其他膳食纤维成分,很有咀嚼的空间,而咀嚼会给大脑带来饱感。同时,苹果进入胃里之后,要排到小肠当中,又需要一定的时间,在小肠中,糖分吸收也比较慢。同时,苹果中不含酒精那样的利尿成分,吃苹果之后,人体并不会像喝啤酒之后那样急于排出水分,水分在胃肠道中也会帮助维持饱感。如此,吃了两个苹果之后,人已经感觉胃中饱满,哪里还会“一个接一个”地吃下去呢?此时,如果面对一桌饭菜,食欲也会大打折扣。少吃了富含淀粉的米饭和油脂多多的菜肴,其实反而有利于减肥。

    可见,一种食物是否有利于减肥,并不完全取决于其中的能量高低,更多地取决于人们能够吃多少,吃了之后能否促进饱感,最后一餐当中吃进去的总能量是多少。那些富含纤维和水分、需要咀嚼、有利于人们降低食欲、充实胃袋的食物,通常是有利于控制体重的;而那些不需要咀嚼、纤维很少、吸收很快、容易吃得过多的食物,则通常是不利于控制体重的。

    懂得这一点之后,就会明白啤酒和苹果的本质差别所在——机械地比较食物中的能量高低,其实正是减肥者的一大误区。

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减肥的十大行为调整要诀

超重的人都有一个共同的愿望:既轻松又有效地把体重降下来。为此试遍了各种减肥品,然而效果总是不能尽如人意:一旦停药,体重很快上升。为什么会发生这样的事情呢?

这是因为,导致人们肥胖的,主要是一些不良的生活习惯。如果这个根源没有改变,即使用神奇减肥药减去10公斤体重,以后仍然会慢慢恢复原状。

目前一些发达国家不再仅仅将肥胖看作生理问题,而是生理、营养、心理、行为方面复杂问题的综合结果。于是,在减肥计划当中,往往进行多学科综合治疗,确保安全有效地减肥。其主要内容包括:

——营养专家帮助控制饮食,以保证每日摄入营养平衡的低脂肪、低能量食物;

——运动专家指导运动,以保证每日运动量达到一定水平,促进体重下降;

——心理学家改善心情,教授人际关系技巧,以及心情不好时的调整方法;

——行为学家调整行为,讲解如何改变有关饮食的不良习惯。

在以上各学科疗法当中,以行为疗法最为简便易行,而且对预防体重反弹卓有成效。针对肥胖者的一些通病,推荐这样一些行为措施:

一  只在一个地方吃东西,在餐桌外的任何地方绝对不碰食物。超重者多半有随时随处吃东西的习惯,而且无法控制像正餐时那样进食的数量。所以,看电视、看书报、与人聊天时绝对不能吃东西,在厨房也不能在做饭的时候边做边吃。这一点最好请家人协助监督。

二  把家里的零食、点心、糖果、坚果、甜饮料等藏起来。这些食品有的含有较高的油脂,有的含有过多糖分,对减肥威胁很大。据调查发现,超重者多半很难抵制食物的诱惑,而且特别喜欢高油高糖香气浓郁的食品,所以必须要切断诱惑之源。家里最好不放有爱吃而又随手可吃的食品,如果一定要放,也要装入不透明的包装,放在看不见的地方,或让别人保管。还有专家推荐,把高脂肪高糖的零食全部送人,家里只存放能量较低的水果蔬菜,如黄瓜、番茄、胡萝卜、梨、苹果等,把甜饮料也送人,只备有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

三  盛好饭后一定取掉一勺,吃什么都要剩一口。这样就无形当中减少了食量。如果可能的话,请家人帮助盛饭,把米饭打散,盛得松松的,绝不往下压,更不堆得冒尖。添饭的时候每次只添三分之一碗。

四  除了凉拌蔬菜之外,绝对不要收盘子。有些妇女为人妻为人母,有收盘子的习惯,无意当中就增加了自己的食量。因此一定要坚持这样的原则:无论餐桌上剩下什么,都不动心。舍不得扔掉,换成小碗收到冰箱里就行了。

五  进食速度要放慢,每吃一口把盘碗往远处推一推。许多人在餐馆就餐时都有这样一种体验:本来还没有吃饱,但是忽然菜不够了,或是很长时间没有上来,于是赶紧催着添些菜肴。然而,待到追加的食物到来时,却感觉自己已经饱了。原来,人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的,消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。胖人的通病是吃饭太快,大脑还来不及充分感受“饱”的信息,胃里已经糊里糊涂地装入了过多的东西。

美国曾经有人发明一种“减肥勺子”,勺柄上有红绿两色的灯泡,还有微型电池和控时装置。如果进餐的速度太快,勺子上的红灯就会闪亮,提醒进餐者停止进食,直到绿灯闪亮才能继续吃东西。这个勺子里还可装入发声装置,在红灯闪亮的同时发出警告音,刺激效果更为强烈。为了让勺子安静,进餐者只好慢慢品尝,从而能够清楚地体验到饱的信息,及时停止进食。

六、进餐之前照照镜子,坚定节食的信心。控制饮食是一件非常艰难的事情,难免有半途而废的情绪。然而,在进餐之前如果照照镜子,看到自己的体型臃肿,减肥的热情便会得到鼓舞,从而能够更好地遵循医生和营养师的教导。如果减肥有所成效,看到自己的身材日趋改善,自然会更加信心百倍而坚持下去。

七、肚子饿的时候不去食品店,免得购回太多食物。经常购物的人都有一个体会:饥饿的时候特别爱买食品,经常是看见什么都想吃,然后买回来发现数量太多,怕浪费便只好吃下去。反之,已经吃饱饭之后再去买食品,兴趣就会大大下降,许多东西不再对自己产生诱惑。因此,要避免感到饥饿时出门采购食品。

有专家建议,不要用信用卡买东西,因为用信用卡花钱很难有把现钞递给别人的心疼感觉,容易买得太多。也有专家建议,买钱包的时候,一定要买个拉锁紧的产品,让自己在花钱的时候很麻烦,以免一时冲动,见什么买什么。

八、尽量避免去餐馆吃饭。如果一定要去的话,事先就想好吃什么,不要一看菜单又变主意多点菜。餐馆中的菜高油脂、高能量、菜量大,最容易使人肥胖。如果可能的话,尽可能在家就餐。若是偶尔去餐馆点菜,一定要珍惜自己的点菜机会,点些清淡低脂肪的菜肴,如白煮、清蒸、凉拌、绿叶蔬菜等,把这些菜肴事先写在单子上,因为减肥的人看见香喷喷的油腻菜肴,十有八九是把握不住自己的。

九、参加社交活动的时候告诉朋友和家人,自己正在减肥,以免他们过于热情,强迫自己大吃大喝;同时用这种方法也可以帮助自己把握自己:既然已经宣布减肥,自然不好意思再放开肚量大吃大喝。

十、调整情绪能避免饮食过量。有些人感觉情绪紧张的时候喜欢用吃东西的方法来放松,这时可以请行为医生教授其他的放松技巧,来取代进食的欲望。如果感觉情绪低落、孤独无助,不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话,让自己倾诉之后感觉轻松,就不再需要一个人闷闷地吃东西。

假如生活没有目标,经常空虚无聊,最容易让自己依赖食物带来的安慰。要给自己的生活找到爱好和目标,增加更丰富的内容,最好是户外活动或集体活动。离开家门之后、走入大自然和朋友圈之后,食物的诱惑便暂时被忘却,心情也就随之开朗起来。

只要持之以恒,将这些行为上的改进变成自己的终生习惯,肯定对维持健康体重大有好处。看一看,你能做到几条呢?

 

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