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女性减肥者的”三大纪律八项注意”

最近很多朋友询问有关减肥的问题。记得我曾经为体脂肪超标的成熟女性推荐一个简便易行的“家常减肥法”,其主要原则可归纳为“三大纪律八项注意”。

三大纪律是有关运动方面的要求:

1 每天要保证有氧运动30分钟以上,可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等,但一定要连续运动,活动量达到全身发热、微微气喘的程度即可。具体时间不限,早上、下午或晚上均可,能坚持就是好的。

2 午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。应当从事一些温和的家务劳动,如擦地板、洗衣服、整理屋子等,来回走动。如果打算看电视,一定要站着看,边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。

3 改骑车上班为走路上班,步子要尽量快一些,大概是10分钟1公里的速度。三站路以内不坐车,尽量步行。

考虑到现代女性大部分做办公室工作,生活繁忙而体力活动量太小,因此必须强调增加体力活动,但是尽量将运动融入生活当中,避免占用过多时间而难以坚持。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条,而且能够放松身心、开朗心情,对于女性的身心健康极有裨益。此外,坚持适量锻炼也是预防反弹的最佳方法。

八项注意则是有关饮食方面的要求:

1 不吃任何油炸食物和油腻食物。

2 餐前20分钟喝一大杯水,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点。若非不得已的情况,拒绝任何酒类。

3 早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱。

4 尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮粥代饭,或用甘薯、芋头、山药等替代。

5 每天吃一斤以上的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善。

6 炒菜时适当少放油,每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7 尽量不吃加了油的主食如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物,则放在早餐食用。

8 少吃高油脂的肉类,但每天至少要吃2份富含蛋白质的少油食物,如鸡蛋、牛奶、酱牛肉、豆腐等,避免营养缺乏。

此外,由于膳食中的营养素数量下降,还建议补充复合营养素。

这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足,没有任何饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西,不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。最重要的是,通过这种饮食上的调整可以培养良好的膳食习惯,长期坚持下去不仅能够控制体重,而且增进健康。

饮食调整加上适量运动,可以让女性的生活焕然一新。减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重3-4斤,如果不太贪心,并不难以实现。只要按照这个计划认真实施一个月,便会欣喜地发现,自己不仅体重稳步下降,而且腰围变细,心情愉快,整个人都变得富有活力。如此坚持下去,后半生必将受益无穷。

 

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黑米减肥法的营养评价

营养课堂上,不止一位学员向我提出有关黑米减肥的问题:它有没有用?它是否伤身?它是否能长期坚持?

所谓黑米减肥法,是全世界一万多种减肥方法中的一种。它的主要内容,就是除了黑米制作的食品什么也不要吃,正如苹果减肥法要求天天只能吃苹果一样,属于单调食物减肥法。

听起来,一种还不算太差的食物可以吃到饱,似乎并不受罪,也不用挨饿;但是无论是哪一种食物,如果天天、顿顿地吃,也难免会食欲日益下降,乃至处在实际上的半饥饿状态。只要吃一种东西,就算那东西是五花肉,天天吃也难免会瘦的,道理就是这样。

从营养上来说,除了幼时的母乳之外,任何一种天然食物都没法提供人体所需要的全部营养。所以,只吃一种东西,早晚都会发生营养素的缺乏症,从而给身体带来损害。不过,选择的食物不同,则身体所能坚持的时间,以及营养素缺乏的速度,也有相当大的差异。

拿黑米来说,它作为减肥唯一食品的优势是明显的:它煮成粥之后口味不错,可接受性良好,加少许咸菜丝,吃起来就感觉像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分,能量甚低,喝两碗也不可能吃过量。同时,黑米属于糙米,它的纤维较高,饱腹感较强,吃了黑米粥之后,较吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。

在营养素方面,黑米也有不少的优势。它含有充足的碳水化合物,蛋白质数量略低,但质量比其它粮食好一些,脂肪很低,但米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E,除了B12之外的B族维生素含量丰富,还有相当多的钾、镁,鉄等微量元素也比白米丰富很多。

不过,它毕竟一点儿都不含有维生素C和维生素B12,也没有维生素AD,钙含量很是不足。所以,如果吃黑米粥减肥,建议补充多种蔬菜,特别是绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜,并多做户外活动。蔬菜烹调时只要少放油或者做成香油凉拌即可,并不会增加发胖的危险。此外,最好能补充钙片和其它复合营养素丸。长期使用这种方法,还需要增加低脂的蛋白质食品(那不就是正常的清淡饭菜了?减肥归根到底还是要落实到养成健康饮食习惯哪)。

总之,对黑米减肥法评价如下:

安全性:80分(2周内不会带来不适反应)

可接受性:85分(黑米粥口味不错)

金钱成本:90分(黑米价廉,一斤吃很久,比减肥药便宜多了啊!)

时间成本:60分(需要费点时间煮粥,不像苹果可以抓过来啃)

社交成本:50分(出门聚餐的时候可就麻烦咯。和亲友在一起还好办,点紫米粥就是了)

速效性:50分(体重下降速度不如蛋白质减肥法快,但比较稳定)

反弹性:80分(比蛋白质减肥法不易反弹)

健康指数:80分 (配合大量清淡蔬菜食用,则营养更全面)

建议:如超过半个月,建议服用营养补充剂,并增加蛋白质食品。

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蛋白质减肥的利弊分析

    在减肥治疗当中,很多人都选择低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的膳食模式。由于这样的膳食方案体重下降较快,通常会让减肥者满意。因为减肥治疗不可能持续几年,一两个月,三四个月,最多6个月,就会结束治疗,进入维持期间。

    然而,减肥卓有成效之后,后面的事情又怎样呢?后期随访发现,那些在治疗期间瘦下去十几斤甚至几十斤的人,后来又慢慢地反弹回来。两年之后看,基本上没什么效果,这令减肥研究者们相当沮丧。当然,减肥中心的工作人员并不沮丧,因为反正他们已经获得了效益。

    2005年一项著名的研究报告比较了“高蛋白低碳水化合物”和“高碳水化合物低脂肪”两种减肥法的效益,发现在6个月以内,前者在体重下降上占据优势;然而,治疗到12个月的时候,两组之间已经没有任何差异,甚至高碳水化合物组的整体情况更好——因为肥胖者比较愿意接受这种方法,而高蛋白质减肥法不容易坚持,很多人选择退出治疗,半途而废。

    和多余的体重搏斗,并非几个月的短期行动,而是终生不渝的重大任务。凡是不能长期坚持的方法,必定不能让人笑到最后。高蛋白质高脂肪减肥法可以在短期内让人享受称上数字下降的成就感,却并不一定能让人终生保持苗条身材。而且,这种方法必须在专家指导下进行,需要补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜,因为很多专家担心,如果食物搭配不当,长期、大量、单一地摄入鱼肉类食物,有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、肝肾损害等麻烦。

    我国的2002年营养与健康调查证明,粮食类的摄入量,以及总碳水化合物的摄入量,都和体重具有负相关性。相反,脂肪的摄入量和体重呈正相关性。所以,一概而论地说淀粉令人肥胖,肉令人瘦,从事实上是说不过去的。

    另外一些专家告诫,高蛋白高脂肪减肥,的确是快速降低体重的一个策略,却不是长期维持体重的好策略。要预防肥胖,或者维持减下来的体重,仍然需要充足的碳水化合物摄入。需要控制的是精制糖、精白面粉和精白米制品,而不是粗粮豆类和薯类。在充足摄入这些天然、完全食品的同时,适当控制高脂肪高蛋白质食物,加上充足的体力活动,就可以长期稳定在健康的体重状态上。

    正如一位朋友所说:世界上的事情本来没有捷径的。人们不需要困惑于营养界有关低脂肪好还是高碳水化合物好之类翻来覆去的学术争论,只要相信一些自己眼睛看到的基本事实,用逻辑思考一下就好了:

    ——过去生活贫困吃肉很少炒菜舍不得放油的时候,人们都比现在瘦。

    ——过去吃粗粮糙米薯类的时候,人们都比现在瘦。

    ——过去只有过年过节才能吃上几口甜点心甜饮料的时候,人们都比现在瘦。

    ——过去没车没电梯没家用电器每天走路干活的时候,人们都比现在瘦。

    ——以吃粮食蔬菜为主的非洲人,比吃肉类和甜食为主的美国人瘦。

    那么,向着过去那种生活状态去努力吧,多运动多流汗,多吃粗粮薯类蔬菜,少吃油腻,少吃甜食,自然就能慢慢瘦下来,而且再不会胖。

    从生态学角度来说,如果人们以淀粉类食物和蔬菜为主要食物,地球的资源压力会小得多;如果以高脂肪高蛋白食物为主,则需要更多的土地、更多的化肥和更多的能源,还有更多的农药兽药,更多的水污染和二氧化碳排放量。

    如此想来,道理其实很简单。是否采取某种减肥方法,愿意以哪种方式生活,就看个人的选择了。

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吃肉真能减肥么?

虽说肉类并不是理想的能量来源,这并不意味着它和体重无关。最近20年来,大腹便便的人越来越多了,人们常会摇摇头说:唉,大鱼大肉吃多啦。

的确,肉类脂肪含量较高,经过煎炒烹炸之后更是如此。餐桌上多了肉菜,难免会带来更多的脂肪。而脂肪虽然供能较慢,能值却是最高,而且转变为脂肪的效率也是最高!多吃肉令人胖,自然也就无话可说了。

然而,也有人会疑惑地摇摇头:我怎么听说,吃肉能够减肥啊?在美容院做针灸减肥的时候,人家美容师也郑重其事地告诉我,大鱼大肉可以吃,米饭馒头坚决不能碰。难道说,脂肪还能帮人减肥不成?

脂肪当然不能帮人减肥,不过蛋白质对控制体重有所帮助,倒是千真万确的事情。

2006年的一项研究发现,大脑中控制食欲的下丘脑对肉类当中富含的某些的氨基酸有反应——这些氨基酸的数量较高时,人们的食欲就会下降,从而起到控制食量的作用。在这些氨基酸当中,以亮氨酸的作用最为明显。给实验动物注射亮氨酸之后,它们的食量下降了20%之多。研究者相信,亮氨酸起到了一种“欺骗”作用,让大脑食欲系统误以为蛋白质供应丰富,能量不缺乏,于是降低了追求食物的热情。

其实,人们早就发现,低脂肪的肉类会很容易让人产生饱腹感,故而西方的减肥餐最喜欢食用的材料就是高蛋白低脂肪的烤鸡胸肉,加上一点蔬菜。

由于蛋白质带来很强的饱感,吃了之后变成能量比较慢,转化成脂肪的效率比脂肪和碳水化合物都要低,而且升高血糖的速度也很慢,故而很多人相信,吃肉减肥并非没有可能。

最近几年中,关于高蛋白质减肥的研究报告如雨后春笋一般涌现。不吃主食光吃肉的减肥方法也兴旺一时。这种方法号称“无需控制食量”,但是光吃大鱼大肉而不能吃饭,人们很快就会觉得胃口不佳,客观上不可能吃得太多。吃进去的蛋白质大部分用作能量,而且在氮素代谢中有25%左右能量被浪费。所以,从短期看来,吃肉减肥似乎效果颇好,比多吃粗粮少吃油的减肥方法看起来要有效得多。

可是,这种方法很难解释一个非常根本的疑问:既然多吃蛋白质少吃粮食有利减肥,那么,在生活富裕之后,家家的饭碗都越来越小,粮食越吃越少,鱼肉越吃越多,怎么人们反而越来越容易胖了呢?

另一个麻烦是,控制体重并非一朝一夕的事情,一辈子不吃主食光吃肉,感觉上实在很不舒服啊。一旦恢复食用主食,体重便会迅猛上升,这时候,又该怎么办呢?

(请期待下篇:蛋白质减肥的利弊分析)

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怎样才能控制自己的食量?


(摘编自北京晚报采访记录) 

问:前些日子我们翻译美国预防杂志,就谈到胖人和自然瘦的人很大的区别在于心理。瘦人可能饿惯了,不觉得是痛苦,但胖人受不了,这顿没吃完就想着下顿几点吃。 

范志红:改变不良习惯,与其当成痛苦,不如当成乐趣。其实并不是瘦人饿惯了,而是瘦人知道自己什么时候饱,很多胖人却不知道。饱有不同的层次,饱需要你细心体会。一边吃饭一边说话,往往感觉不到什么时候饱。过去孔夫子讲,食不语,寝不言,是有科学道理的。吃饭的时候注意力不集中,就难以注意到自己什么时候饱了。以后可以自己做个实验,拿一个白馒头来,让你马上吃下去,你会感觉很辛苦。但是,如果让你上网看你最爱看的内容,你下意识地一口一口地吃,一会儿工夫这个馒头就吃没了,而且一点儿都不觉得难吃。

你大脑兴奋的时候,胃肠功能就受到抑制,所以饱了可能还是觉得没饱。饥饱是人最基本的本能,可是一边做事情一边吃饭时,人们不仅丧失了理性,没准连本能都没有了。

问:瘦人常常忍得“七分饥”,人们们说胖人是吃什么什么香,是这样吗?怎么把握七八成饱这个度?

范志红:饱有不同层次的饱。如果你慢慢地吃一顿饭,吃一口,嚼一阵,再咽下,集中注意力,就能体会你吃的东西是否让你饱。刚开始可能很饿,食欲很强,吃每一口都觉得很愉快,很积极;过几分钟以后,你可能就发现,吃的兴趣没有原来那么强了。当然你还在吃,觉得胃里好象没满,但好象这口等会儿也无所谓,这时候你的饥饿感已经没有了。再往下走,你还可以继续吃,但觉得可吃可不吃;再往后,你多吃一口都觉得难受……

“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候,你要找到这个点。很多人是到了胃里机械性地膨胀,才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的,就丧失了人控制食量的本能。人吃了东西,口腔就会给大脑和胃肠发信号;胃肠里消化的东西往下走,营养素被吸收之后,也会给大脑发信号控制食欲。可是现代人把这些本能都弄乱了:吃饭不规律,吃东西的时候说说笑笑,谈生意论感情,看电视上网什么的,不能准确感觉到七分饱,所以最后的食量往往超过身体的需要。

问:如何又享受美味又能抵制住它的诱惑?

范志红:如果总要抵制美味,生活就比较痛苦了,应该是顺其自然。我的食量在同年龄的女人中已经算是不少了。跟我出去吃饭的时候,别人都说,你吃这么多,为什么还没有胖?她们吃得很少,很控制自己,也没见瘦。我从来不让自己饿着,但也从来不会吃到撑,只要感觉到饱了,到了我本能认为合适的那个点,对食物就再没兴趣了。如果我吃到这个点,已经饱了,世界上最美味的东西端到我的面前,我也毫不动心。再吃就觉得不舒服了,是负担了。到下顿饿了,看着粗茶淡饭也觉得特别想吃。专心致志地吃饭,就能把握这种本能。

问:我以前一个朋友说剩这么一大盘饺子,他说怎么能剩了,像打扫战场一样,都吃掉了,而这盘饺子对别人来说可能是一顿饭。

范志红:美国有人研究盘子大小和食量的关系。他们做了实验,让小朋友自己盛东西吃,或者把一大盘子盛好,放在他面前吃。结果,让他自己取,会比你给他盛的食量少25%。小孩儿从小被教育要把盘子里的饭菜吃完,不要剩才是好孩子。结果孩子慢慢形成一个观念,盛多少吃多少,给多少吃多少,而不是按照自己本能的饥饱来调整食量,这种教育是不对的,应该教育孩子觉得饱了就可以停,剩下没关系。

关春芳:现在美国科罗拉多州现在就提倡每人吃饭的时候剩几口,当然美国物质极大丰富,我们会觉得顿顿都剩得造成多大的浪费?但是可以看出美国是鼓励大家少吃。

范志红:他是鼓励大家少吃,我是鼓励人们少盛。有国外研究者调查了市场上食物的份量与食量的关系,比如你买了一升的酸奶,算4份,每份算250毫升。实际上你给孩子一份250的酸奶,他喝完了;你给他500毫升,没准也一口气喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶变成4个小杯,他可能喝一杯就停了,未必去喝第二杯;而第二杯喝完之后,很少有人再喝第三杯了。所以,人们的食量会受到包装数量大小的影响,用小盘盛饭菜好些。

北方餐馆都是特别大的盘,买东西的时候,包装的份量也特别大,像饼干往往是加大装,面包往往买一送一。其实食品应该用小份供应,不应一味追求盘子大。小时候父母让我们把饭吃完,因为那是能量不足的时代,这顿剩了,下顿可能没吃的。现在我们只有吃不了的时候,没有吃不到的时候,所以整个教育方式,包括给饭菜的份量体系都要发生变化。

不知道大家发现没有,越是整体富裕的地方,盘子就越小。北京人抱怨上海餐馆给的菜量太少,其实像日本、韩国上的菜盘,每盘都很小,食物少量多样,恐怕更健康。北方人吃菜总要一大盘才觉得够份量,还要汪着油才觉得够实惠。其实营养素吃多了之后用不了,变成肥肉长在身上,更浪费!

问:要想满足饱腹感可以多吃一点菜?

范志红:我们做过研究,吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃500千卡能量,如果你吃的是蛋糕,只是两三小块,吃的时候极快,吃下去以后根本不饱,觉得意犹未尽,因为蛋糕太容易吃下去了。如果这500千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品,就吃得可饱了,甚至感觉吃不完。据我们实验室研究的结果,你的饱感,以及饱感持续的时间长短,跟你吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人,不需要嚼的就不行。      

问:有时候我嚼几口还会感觉到食物的香味。

范志红:对,咀嚼的过程,一是帮助消化,减轻胃肠负担,二是可以把很多有毒的东西进行解毒,三是能够提高你的饱感。通过咀嚼,给大脑一个反应,也给下面的胃肠一个反应,因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时候足够长,食物从胃排到小肠,小肠吸收后血糖上升,会给大脑一个饱的信号。如果你吃得太快,食物来不及充分吸收,还没给你大脑信号,结果一直要到胃里感觉饱胀,你才知道自己饱了。

问:另外少吃本身对胃肠的负担也是一个减少。

范志红:现在提倡大家吃得慢,主要不是考虑保护胃肠,而是考虑到控制食量,增加饱感。嚼了很长时间确实有饱感。你每一口都嚼三十多下,同样吃一份东西,最后饱感绝对不一样。现在我们吃东西普遍就是太快了。一是时间紧促,不能不吃得很快;另外一个原因是,食品加工的方向总是向“松软得能弹起来”,“柔软得入口即化”,“脆得一碰牙齿就断”的方向发展。但这些东西对控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的东西菜有利于控制食欲。

所以,吃同样多的东西,饱感是不一样的。每个减肥的人都应该认识到这点,明智地选择食物,专心地进食,细致地咀嚼,才能自然地控制食量。

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节食减肥难瘦原因新解

如果说什么健康问题让世界上最多的人牵肠挂肚,那恐怕要数肥胖问题了。据统计,人类至今为止尝试过的减肥方法达2万多种,但其中95%被证明是无效的,而很大一部分是危害健康的。

经常听到减肥者们叹息:为何我喝凉水都长肉?为何我每天饥肠辘辘体重仍岿然不动?为何同样的食量别人能瘦我却不会瘦?最近的一项研究揭示了其中的可能机制。

研究者们一直在疑惑,体质差异可能是肥胖治疗效果不同的主要原因,而促进脂肪合成的胰岛素可能是其中的关键因素。于是,研究者选取了73名年轻肥胖者进行了为期18个月的减肥试验。受试者被分为两组,一组采用低血糖反应减肥餐,另一组采用低脂中血糖反应减肥餐,两组的每日膳食热量相同。他们测定了餐后30分钟的胰岛素水平,与受试者第61218个月的体重、体脂肪比例等指标进行比较分析。

结果发现,吃两种减肥餐的人的平均减肥成绩差异不大。不过,餐后胰岛素反应与减肥的成效有密切关联。对于那些餐后胰岛素反应比较高的人来说,低血糖反应食谱的体重下降和体脂肪下降效果明显更好一些,甘油三脂水平的降低也比较大。

这个研究说明了什么问题呢?如果一位减肥者属于高胰岛素类型,那么他很可能在忍饥挨饿时体重仍没有明显下降,除非他吃低血糖反应的减肥餐。

因为胰岛素水平偏高,这类人的“激素敏感脂酶”活性受到抑制,这意味着他们很难分解体内的脂肪,相反,他们合成脂肪的速度却比较快。用餐后,他们只会利用葡萄糖和氨基酸来供应能量,血糖下降迅猛,于是很快重归饥饿,很难控制食量。

要想让这些人控制好自己的饮食,有效降低体重,就需要选择血糖和胰岛素反应低、消化吸收慢的食物。同时,每天半小时以上的有氧运动可以提高胰岛素敏感性,促进脂肪的分解,对于减肥是必不可少的措施。

怎样才能降低三餐的胰岛素反应,同时又不容易感觉饥饿呢?主要途径是减少精白米、精白面粉及其制品,不吃甜食,多用粗粮和豆类当主食,适当配合肉类和奶类。

日本早在5年前就推出了“低血糖反应减肥”的方法,给健康减肥者设计了不少简便易行的食谱。看看下面这个经笔者改良的三餐配合,是不是简单、漂亮又有胃口?

早餐:烤全麦面包1+嫩煎蛋1个(加几滴酱油和少许胡椒)+ 木瓜块1 + 牛奶半杯

午餐:红豆粳米豆干碎葱花炒饭多半碗 + 芝麻碎拌菠菜1 + 萝卜海带海米汤1

晚餐:洋葱蘑菇番茄酱意大利面半盘  + 绿菜花生菜火腿沙拉半盘

如此健康的饮食,不仅让人逐渐远离肥胖,还能降低各种慢性病的风险,甚至减少某些癌症的几率,因为最新研究发现,部分癌症与胰岛素也有密切的关系。

资料来源:Cara B. Ebbeling et al.  JAMA. 2007;297:2092-2102

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快餐越多,肥胖危险越大

“中午大家吃工作餐。”单位里面经常会这么说。

“今天我请你吃个便餐。”朋友之间常常会这么说。

“晚上咱们不做饭了,出去吃好不好?”夫妻之间常常会这么说。

生活富了,馆子火了。如今随便哪个餐馆,都是热热闹闹,生意红火,快餐业更是一片兴旺景象。按统计局的数字,2006年的外餐业总销售额已经突破了1万亿元大关,增长速度达16%。北京人更是爱吃没商量,一年外餐费用超10亿。

下馆子,吃快餐,对健康会有什么样的影响呢?美国的研究数据很有启发。一项在三千多名成年人当中所做的长期调查表明,吃快餐的次数与体重增加和胰岛素抵抗有密切关联。换句通俗易懂的话说,快餐越多,则发生肥胖和糖尿病的风险越大。

无独有偶,香港媒体也报道说,调查显示,男性每星期超过四晚出外用膳,患肥胖及高血糖会比一般男性高,而患代谢综合症的几率也会高一倍。

美国的一些研究表明,人们的健康状况,特别是体重和慢性病的发病率,往往与“美食地貌环境”相联系。所谓美食地貌,就是人们生活区的周围是否餐馆密集,这些餐馆中是不是提供了大量高脂肪高能量的食物。有研究者报告,越是街区中密布快餐店和西餐馆的地区,居民的肥胖问题就愈加严重。

可见,在富裕生活当中,餐馆饮食的营养质量对大众的健康至关重要。然而,在外吃饭,谁不想吃香的喝辣的,又谁会考虑吃青菜豆腐全麦馒头呢?看来,在外就餐的时候,要想改变人们爱油脂爱鱼肉的本能,实在非常困难。

正因如此,如果快餐、盒饭等非享受性食物能够提高营养质量,多供应一些蔬菜、豆类和粗粮,对保护消费者的健康,具有非常重大的意义。据说烹饪协会正在筹备制订成年人的营养餐标准,这实在是公德无限的一件好事,只是还需要餐饮企业和消费者的理解和配合。

“今天,我请你吃营养餐。”但愿不久的将来,我们能够听到这样的话语。

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睡不好,所以易发胖

    一项2006年12月发表的研究发现,如果大鼠被剥夺睡眠,它们的应激激素水平便会上升,大脑海马部分的新细胞生长大幅度下降。恢复平日的睡眠模式之后,大鼠的神经细胞生长也恢复正常。研究者认为睡眠不足会损害大脑的健康。

    这不是一项令人惊讶的研究,因为睡眠不足引起的应激反应早已为人所知。睡眠不足可以引起皮质酮释放增加,肌肉紧张,血压上升,心率加快,消化不良,抑郁,头痛…这一切,都会带来人体的不适感,增加癌症的风险,促进人体衰老。但是,睡眠不足和饮食健康的关系,倒是很少有人了解。

    2003年曾有一项在7万名女性中所做的研究发现,那些每日实际睡眠时间不足5小时的妇女,与睡眠7-8小时的妇女相比,糖尿病的风险增大34%。有研究发现,如果睡眠不足,人体的脂肪组织所分泌的有利控制食欲的“瘦素”就会减少,而肠道分泌的另一种促进食欲的激素则会上升。这种状况容易使人对饥饱失去敏锐的感受能力,促使体重上升,从而有利于糖尿病的发生。研究者证实,如果排除了体重因素,睡眠与糖尿病的发生并无关系。

    近年来,在欧洲的热门研究方向“食物不耐受”当中也发现,当人体睡眠不足或精神压力增大的时候,人体消化机能被抑制,更多的“消化不全产物”进入血液,引起IgG型免疫反应,从而引起一系列症状范围极广的健康问题,从慢性疲劳到头脑昏沉到肥胖到脱发等。

    看来,现代人的很多健康问题,与其埋怨环境污染,不如埋怨生活方式。我们是否还像古人那样日出而作日落而息?我们是否能在11点之前进入梦乡?我们是否能每天入睡7~8个小时?我们是否能关掉所有的灯,拉上厚厚的窗帘,在黑暗中睡眠?这些,其实都是自己可以控制的。

    睡眠不足与饮食健康之间的联系,还需要更多的研究探索。我反思自己,其实很多小小不适的来源,就是睡眠不足和入睡太晚。如果连续一周有高质量的充足睡眠,便觉神清气爽、肌肤润泽,而且精神焕发、活力十足。一个睡眠不足的人,不仅思维迟钝,而且身体懒惰,身体消耗脂肪的能力下降,甚至连运动也会成为一种应激。

    为了抢出一点时间,用提前衰老和招致肥胖做为代价,其实太不值得……

 

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“减重”也许意味着增肥

生活好了,时尚追求骨感了,减肥的呼喊声越来越热闹了。

减肥的人难免急躁,恨不得一日当中减去十斤才好。凡是吆喝“三天减五斤”的方法,往往从者甚众;凡是一个月减三斤的方法,往往被人冷落。至于减重之后的反弹,没有人会怪罪那方法本身,而是叹息自己“喝凉水也长肉”,然后开始另一次快速减肥的行动。

可是,很少有人想到,这样的“瘦身”,或许,叫做“增肥”更为确切。

多篇研究报告证明,那些参加专业减肥程序的减肥者,两年之后能够维持低体重的寥寥无几。而更有研究证实,如果那些因为节食而瘦弱的人恢复正常饮食,他们所增长的脂肪更多地存在腰腹部;而恢复原来体重之后,体脂肪的含量往往比减肥前更高。然而,和慢性病风险相联系的正是体脂肪含量,特别是腰腹脂肪的数量。

或许,这是人体的一种自然反应。在几百万年进化历程当中,人体学会了如何应对饥荒岁月。很可能,在严酷的节食之后,身体启动了应对灾荒的模式。减少食物供应带来身体肌肉蛋白质的分解;而肌肉的减少会降低代谢率。同时,节食后身体中与食欲有关的激素平衡发生变化,促进身体摄入更多的能量。也就是说,节食之后,人会自动减少消耗,增加储存,结果是形成更加容易肥胖的体质。

要想避免这种情况,就要降低减重的期望。减肥要足够缓慢,骗过自己的身体,让它感觉营养仍然充足。一个月三斤是个理想的速度。除了油脂和淀粉适度削减,膳食营养素一点也不能少,食物体积还要增加,让饥饿的感觉降低到最小限度。

同时,增加运动,特别是适度增强肌肉的运动,比如瑜伽和普拉提之类。跑步是永远的健身之王,它能极好地提高代谢,增强体能,同时也能最好地预防腰腹脂肪积累。运动的意义绝不仅仅是消耗脂肪,它还能改善心情,能预防反弹,还能塑造美好的线条,并让人保持灵敏轻盈的体态,预防衰老和笨拙。

只有这样的减重,才是真正意义上的减肥。它让人由内而外地美丽,而且充满健康活力。

 

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锻炼和节食,哪个效果更好?

对于控制体重和预防糖尿病来说,是锻炼好呢,还是节食好?人们一直都在争论。很多女性宁可节食也不肯运动,而很多专家认为运动优于节食。美国华盛顿大学最近的两项研究似乎给出了可供参考的信息。

研究者对男女超重者进行了为期12个月的实验,其中一组原来不运动的人吃原来的食物,但增加了运动;另一组吃能量较低的膳食,削减的能量相当于另一组当做运动所消耗的能量。测定他们的胰岛素敏感性和体脂肪比例,发现两组人的体脂肪率都比以前有了明显下降,而且葡萄糖耐量也有了明显提高。这说明,他们不仅减肥卓有成效,而且患糖尿病的风险减小了。然而,两组的效果十分类似,几乎不分伯仲。

看来,不靠运动,一样可以降低糖尿病的风险,一样可以正常减肥,那些拥护节食的人应当放心了吧。然而,另一项最新研究结果却引起了人们的思考。这项研究比较了节食减肥和运动减肥的骨矿物质密度,发现虽然两组人的减肥效果类似,但是骨矿物质密度却有显著的差异。节食者的骨密度有所下降,而运动减肥则对骨质没有任何不良影响。研究者得出结论,在减肥的时候,锻炼仍然是一个不可缺少的措施。

再想一想近年来的减肥潮流,不能不令人非常担心。前几年时兴的是番茄黄瓜苹果为主的蔬菜水果减肥餐,其钙的摄入量是严重不足的;这几年时兴的是高蛋白质减肥餐,必然会促进体内钙的流失。无论哪一种方法,都不利于骨质的保持。然而,减肥的人群以30岁以下的年轻女子为主,这些人正处于他们人生的骨钙高峰期。如果在18~25岁之间经常节食减肥,势必降低骨钙峰值。更年期到来之时,她们肯定会比其他人更容易发生骨质疏松。到那时,身高下降,腰弯背驼,早早失去亭亭玉立的身姿,岂不十分可惜?严重者甚至会发生骨折,严重影响后半生的生活质量。

要保持骨质密度,仅仅做走路做家务等轻微运动还不够好,有负重、跳跃等内容的锻炼最有成效。爬楼梯、练哑铃、跳绳、跑步、打球等都有帮助。每周有两三次这样的运动,不仅能帮助减肥,更能强健骨骼,岂不是两全其美么?

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