分类目录归档:营养学新知

鸡蛋会让人患上心脏病吗

在吃鸡蛋的时候,你有没有顾虑呢?蛋黄似乎就是胆固醇的代名词,有些害怕胆固醇的人, … 继续阅读

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缺乏维生素B1能让人抑郁?

最近的一项科学新闻,让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。 … 继续阅读

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小心食品中的“糖化毒素”

前些日子,我写了一篇博文,讨论怎样烹调鸡蛋最不健康,其中提到了“糖化蛋白”这个概 … 继续阅读

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营养故事:你会不会缺乏这种维生素?

H女士的妈妈58岁了,她自从53岁查出糖尿病以后,就成了一个纯正的绝对素食者。鱼 … 继续阅读

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食物价格与健康有关?

去超市或菜市场买食物的时候,人人都希望食物永远便宜。即便买得起几千块钱的苹果手机 … 继续阅读

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抗癌营养的新概念

    癌症,或许是人们最恐惧的一种疾病。没有人希望自己体内存在癌细胞,而一旦已经患上癌症,似乎就已经被命运所宣判。然而,事实的真相是,几乎每个人体内都曾与癌细胞及其他的变异细胞进行斗争,只不过斗争的结果很不相同:有人一开局就取得了胜利,而有些人则败下阵来,任凭癌细胞不断蔓延如燎原之势,甚至连各种治疗也无济于事。

    这是为什么呢?怎样饮食才能遏制癌细胞的疯狂增殖,怎样才能让各种治疗发挥作用?这一直是人们苦思不解的事情,也是已经患上癌症的人们以及他们的家人迫切希望知道的事情,而这本书恰好给出了一个参考答案。

    半年前,我有幸见到了德国生物学家Johannes F. Coy博士,当面听他讲解抗癌营养的生化原理,也就是这本书中的主要内容,受益良多。

    对于没有生物化学基础的人来说,他的理论听起来有点艰深,其实他的主要思路非常清晰,就是利用癌细胞和正常细胞代谢的不同之处,想办法通过饮食来控制癌细胞的能量来源,撕破它赖以保护自己的屏障,从而遏制它的增殖,并发挥各种治疗措施的作用。

     Coy博士在研究中发现了一个新的人类基因,后来经过艰辛的深入探索,发现这个基因与癌细胞的代谢密切相关,可以通过它来测试癌细胞的恶性程度和转移风险。以此为契机,凭着深厚的生物化学知识,他终于找到了一种对付癌细胞的饮食方法——让癌细胞得不到足够的糖。

    癌细胞特别喜欢血液中供应的葡萄糖,它消耗葡萄糖的速度是普通细胞的二三十倍。这些疯狂的细胞通过酵解途径把葡萄糖变成大量的乳酸,用它来侵蚀正常细胞,不断扩散转移,同时也用这种方法来阻断癌症治疗的作用。血糖水平越高,癌细胞就越能轻易地制造大量乳酸。通过调整饮食,严格控制餐后的血糖浓度,就能逼迫癌细胞减少乳酸的产生量,从而让它无法扩散转移,部分失去作恶的能力。

    怎样才能让血糖浓度得以控制呢?最重要的方法就是减少精白米、精白面所做成的各种食品,远离甜食、甜饮料,减少食物中总的淀粉量。这不仅对癌症病人有益,对于糖尿病人也一样非常重要。

    不过,减少含淀粉的主食,特别是减少精白米面所做的食品,绝不意味着营养缺乏。与癌症细胞做斗争,需要大量的营养素供应。因此在控制淀粉类食物的同时,维生素、矿物质营养素一种都不能少,蛋白质也要充足供应,极大丰富各种微量营养素的来源,增加抗氧化成分以及所有植物化学物的摄入量。这就意味着要提高膳食的内在质量,吃多样化的天然食物,吃人类的祖先所适应的食物。鱼类、肉类、蛋类和奶类都不是魔鬼,只要合理选择和烹调,它们可以和蔬菜、水果、豆类等食品一起,成为抗癌饮食的一部分。

    Coy博士,以及很多西方营养学家,都把深邃的目光放到人类进化的历史进程当中。在几百万年的进化过程当中,乃至数百年之前,人们不曾有过白米、白面,不曾有过甜食甜饮料,不曾有过精炼的油脂。人类的代谢机制,不知道该如何在缺乏运动的情况下处理急剧升高的餐后血糖,也不知道该怎样应付大量的糖和精白淀粉加油脂做成的食品。同时,人类也不曾像今日这样,虽然吃得很饱,并自以为内容丰富,其实食物原料极为单调,微量营养素和植物化学物严重不足。剖析那些看似千变万化的食品,其原料无非是精制的面粉或白米、精炼的油脂、精制的糖,加上盐、香精或增味剂,再加上其他食品添加剂。它们的营养价值,实在与其诱人的口感风味不相匹配。

    与此巧合的是,癌症也只有在近代才开始多发,在近几十年中日益猖獗。除了环境污染的问题之外,饮食方式不合理,体力活动严重不足,以及其他错误的生活方式,很可能与癌症的流行有密切的关系。现代研究也证明,目前发生率快速上升的肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌、卵巢癌、胰腺癌等,其患癌风险都在一定程度上与错误的饮食内容有关。

    既然很多癌症与生活方式相关,人们也就有可能通过调整饮食来预防和控制这些癌症。Coy博士所写的理论、理念和实践融为一体的健康指导书,给读者提供了详细的食品清单,告诉人们应当控制哪些食物,亲近哪些食物,而且还给出了大量的食谱,示范了合理的搭配和烹调方法。虽然这些食谱都是西方烹调方式,但其中的主要思路和理念可以借鉴,可以改造成中式烹调后使用。尽管普通健康人不必要把每天的碳水化合物控制在60克的低水平上,但减少膳食中精白米面和甜食的比例,降低餐后的血糖反应,仍是对所有人都有益的忠告,也是我一直大力提倡的膳食方式。

    这个新的抗癌饮食理论,不仅给已经患癌的人带来新的康复希望,也为所有希望远离癌症的健康人指出了饮食的方向。特别是担负着帮助大众预防疾病责任的医学、保健、营养工作者,都能够从中得到有益的启示。

 

                                    ——《抗癌营养与饮食新概念》序言

题图:一个电子显微镜下的乳腺癌细胞

后记:这本书的德文版刚刚翻译成中文,尚未出版。因为和书的作者有一面之缘,作者请我帮他写一段中文版的序言,我欣然同意了。在这里把序言草稿贴出来,供朋友们参考。译著会在春天出版面世。

书中有关抗癌饮食的新理念不一定人人赞成,但在科学实验中已经取得了可喜的初步效果,值得进一步深入研究和实验。鉴于我国癌症患者对饮食问题有种种困惑,临床营养师们也缺乏相关的理论指导,看看国际上的新鲜理念,或许对营养师们有所帮助。
 

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胡萝卜让人健康长寿的重大理由

    胡萝卜素有益健康,民间有“土人参”之称,这谁还不知道?但是胡萝卜到底好在哪里?它的维生素C含量很平淡,钾镁钙元素含量也不突出,抗氧化能力一般般,纤维含量也排不上前列。除了提供大量β-胡萝卜素,在身体当中转变成维生素A之外,胡萝卜还有什么特殊的好处?如果问到这里,恐怕很多营养师也难说出所以然来吧。

    但是,就在最近,这个既出名又低调的胡萝卜又开始火了。这次它重振声名的原因,是因为研究发现,人体血液中的α-胡萝卜素浓度,与各种死亡原因的死亡率都有负相关。也就是说,血液中α-胡萝卜素浓度越高,人们提前发生各种疾病而死亡的危险就越小,也就越有希望健康长寿。

    其实,多吃蔬菜水果能够减少癌症和心脏病,延长人们的寿命,这已经被无数研究证据所确认,根本不算是新闻了。但是,为什么吃蔬菜水果就能长寿呢?其中有多重健康因素,哪些因素效果最强大呢?这个问题一直还没有弄清楚。

    以前,人们曾经寄希望于蔬菜水果中含量很高的β-胡萝卜素,还曾经把它提取出来做成胶囊给受试者长期服用,但是并没有收到延长寿命、预防癌症和心脏病的效果。然而,另外一种胡萝卜素带来了新的希望,人们发现,在体外实验当中,它抑制肿瘤细胞的能力是β-胡萝卜素的10倍,对预防DNA的异常变化效果很强。早在十多年前就有研究发现,血液中α-胡萝卜素的浓度越高,则受试者的心脏病危险就越低。

    一项在15318名美国人当中所做的大型研究发现,血液中α-胡萝卜素浓度最高的人(9μg/dL以上),各种原因造成的总死亡风险可下降39%。研究者消除了各种其他因素的影响之后,仍然发现α-胡萝卜素浓度是降低死亡危险的最有效因素。也就是说,即便是完全一样的生活方式,多摄取α-胡萝卜素就意味着有更大的希望远离疾病和死亡。

    说到这里,人们肯定要问,这个可爱的α-胡萝卜素,它到底来自于哪里呢?我查询了美国农业部食物数据库,发现α-胡萝卜素含量最高的食物,仍然是胡萝卜。

    如果比β-胡萝卜素的含量,胡萝卜当然是冠军,但其他深绿色叶菜也相当出色,比如菠菜、苋菜,差距并不是太大。但是,若论α-胡萝卜素的含量,胡萝卜的数据绝对让其他食物望尘莫及。以下是α-胡萝卜素的主要食物来源:

    生胡萝卜:3.48mg/100g;煮胡萝卜(不加盐):3.77mg/100g;脱水胡萝卜:14.25mg/100g;胡萝卜汁(灭菌罐装):4.34mg/100g

    南瓜:0.52;豆角:0.13mg;橘子:0.111;黄玉米:0.063;香菜:0.044;柿子:0.013;橙子:0.011  芒果:0.009;木瓜:0.002

    看了这些数据就能明白,胡萝卜还是一种非常优秀的蔬菜。需要提示的是,α-胡萝卜素并不怕蒸煮温度,把胡萝卜放在肉汤里煮,只要连汤喝掉,并不会引起α-胡萝卜素的明显损失。相反,熟吃才更有利于各种类胡萝卜素的吸收,只要少量的油脂就能达到充分吸收的效果。

    虽然现在很多蔬菜都明显涨价,胡萝卜的价格仍然处于较为低廉的位置。经常把它请进家门,既经济,又健康,无论炖、煮、炒、蒸都相当美味,实在是当今生活中难得的幸事……唯一需要小心的,就是贪吃太多有可能让皮肤染黄,所以建议每天平均不超过200克。其实即便染黄也不用担心,只要停止吃胡萝卜和黄色蔬菜水果,过一两周就能渐渐淡去,而且毫无副作用。

 

资料来源:

High Alpha-Carotene Blood Levels Linked With Reduced All-Cause Mortality 

http://www.medscape.com/viewarticle/733072

 

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帮助控制血糖的两种健康食品

       几天前,有位朋友对我说,他的父亲有糖尿病,每天早上吃的是无糖切片面包,中午是馒头,晚上是米饭。水果一律不敢吃,坚果不敢吃,肉类不敢吃,除了蔬菜,只是少量吃一点鱼而已。即便如此,血糖还是控制不住,身体却越来越虚弱。

    有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么?这是很多慢性病人的共同无奈。除了他们,还有很多年轻人,因为要控制体重,一样在严格地限制自己的饮食,把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。

    其实,对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说,生活完全不必那么悲惨,可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品:大杏仁(坚果类)和豆浆(大豆制品类)。

    为什么要推荐它们呢?首先,它们营养价值非常高,能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次,当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过,第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖,特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著

    坚果对预防糖尿病也有好处?答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现,和从来不吃坚果的女性相比,每周吃约150克坚果的女性糖尿病风险会下降27%。按这个数量,平均每天只需吃20克坚果仁(大约是女性的手一把能抓住的量)。也就是说,少量吃坚果,只要日常坚持下去,就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

    血糖实验研究发现,用大杏仁来搭配白面包,可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100,那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实,在总能量不变的情况下,让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁,可以大幅度降低糖化血红蛋白,并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。这也就是说,大杏仁有利于长期的血糖控制,而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。   

    在各种坚果当中,大杏仁受到研究者的特别青睐,可能与它的特点有关。一方面,这种坚果富含纤维,而且质地非常致密,能够被人体消化吸收的比例低,进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面,在坚果当中,它的植物固醇、维生素E含量较高,而这些都是保护心血管的重要优势。

    大豆制品,比如豆浆和豆腐,也有类似的好处。日本研究者发现,把米饭和豆腐配在一起吃,就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃,也有同样的效果。我们的实验发现,把豆浆和白糖组合在一起,与单独吃白糖相比,糖的消化速度会明显降低,血糖反应也会明显降低。

    因此,如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果,或者在吃精白粉做的包子馒头时加上豆浆,不仅能大大加强早餐的营养价值,对于控制餐后血糖、提高饱感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人,可能会非常有益。

    有研究显示,如果在日常膳食当中,把各种有利于防病的食物因素结合起来,效果会更加令人振奋。比如说,在一份日常健康膳食中,既选择了富含可溶性纤维的燕麦,又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁,同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙镁元素的卤水豆腐,那么各种健康因素的效果可以叠加起来,降脂防病的效果会更快更明显。

    其实,对于预防和控制糖尿病来说,道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食,用坚果做零食和早餐配料,用豆浆替代甜饮料和咸汤,用豆腐、豆腐干来替代一部分肉,再多吃绿叶蔬菜,控制血糖就会变得更加容易,同时营养供应大大丰富,体质也会有所改善。

    例:包含以上各种健康食材的一日食谱:

    早餐:全麦馒头(比普通白馒头略小)或裸麦面包1个(80克),烤大杏仁1把,莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟,淡豆浆1大杯

    午餐:莜麦面或荞麦面半碗,配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤,焯拌菠菜半盘

    晚餐:青椒香菇丁炒干贝粒,虾皮碎香菜碎拌豆腐,芝麻糙米燕麦粥1碗

   

   

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多喝甜饮料,痛风危险高

    近年来,“喝果蔬”的说法显得相当时尚。不用清洗烹调,不用削皮吐核,三餐之外随时喝点饮料,就能获得果蔬当中的丰富营养成分,真是非常方便。其实最要紧的是,果蔬汁饮料总是甜甜的,比那些草味的蔬菜好吃多了。再加上一个营养健康的由头,让热爱甜饮料的人也能高高兴兴地享受“健康食品”。

    但是,也有另一种说法,果蔬饮料和可乐之类碳酸饮料一样,都属于甜饮料,对身体健康不利,这是真的么?听起来真让人扫兴啊。

    遗憾的是,这种“扫兴”的说法已经有足够的科学证据支持。美国的营养流行病学研究表明,各种甜饮料对于健康的作用大同小异。多喝甜饮料,不管是哪一种类型的饮料,都会提高肥胖、糖尿病、甚至痛风的危险。只要是喝含有糖的饮料,似乎就可能带来麻烦,而且喝得越多,危险越大。

    一项研究证明,与一个月都不喝一罐饮料的人相比,每天喝一罐甜饮料的黑人女性患上糖尿病的风险会上升20%,而每天喝两罐会增加50%的风险,而且果汁饮料和其他甜饮料效果没有明显区别。另一项2008年发表的研究证明,哪怕是喝纯果蔬汁,也会让糖尿病的危险明显上升。喝得最少的人和喝得最多的人相比,II型糖尿病的风险会上升35%之多。然而,直接吃水果或吃蔬菜,摄入的能量完全一样,却都会降低患糖尿病的风险。

    人们恐怕没有想到,甜饮料还和痛风有关。一项追踪12年的调查发现,喝甜饮料最多的与饮用最少的男性相比,痛风发生的危险会增加102%之多。   

    最让研究者们不可思议的是,甜饮料的坏处,看来并不仅仅是增加一些能量(“卡路里”)。即便和那些总能量摄入完全一样,但不喝甜饮料的人相比,喝甜饮料还是会让人增加患病危险。无论是白种人、黑种人和黄种人,多项调查都证明了甜饮料促进慢性病的作用。似乎甜饮料里面有一些神奇的因素,会引导人们不知不觉地走向肥胖、糖尿病、痛风、心脏病等悲惨的慢性病之路。

    看来,“喝”与“嚼”的效果有很大的差异。在此之前,人们曾经把眼睛盯在营养成分的损失上,以为只要在果蔬饮料中加入足够多的维生素,就能解决一切问题。但最新研究却证明,去掉固体部分的甜味果蔬汁和完整的果蔬相比,在胃肠排空速度、血糖水平、饱感反应、激素变化等生理反应方面都很不一样,健康效果自然不可同日而语。至于市面上大量销售的,只含有10%果蔬原汁,90%都是糖、增稠剂、香精和色素勾兑的果蔬汁饮料,除了一些诱人购买的词汇和包装之外,对人体的益处实在太少。如果偶尔用来解渴也就罢了,若是当成健康饮料来买给自己和家人,甚至让孩子每天饮之为乐,那就实在有点“杯具”意味了。

    这些研究结果,让人想起一个流传甚广的说法:吃海鲜不能配水果蔬菜。传说是水果蔬菜中含有Vc,海鲜中含有砷,一起吃容易发生中毒。这说法因科学证据不确切,早已被众多专家所否定。只要不是容易受寒腹泻的体质,吃海鲜并不妨碍吃蔬菜,也不妨碍少量吃水果;然而,如果同时大量喝甜味的果汁饮料,没准真的有些麻烦。这倒不是因为怕海鲜和维生素C发生“相克”的作用,而是糖本来就有促进草酸和尿酸形成的作用,甜饮料与痛风发生风险之间的关系也已经得到确认。所以,还是奉劝那些餐前喜欢喝甜饮料的人,特别是已经脂肪过多,甚至有尿酸升高风险的朋友们,在用餐之时,无论碳酸饮料还是果汁饮料,维生素饮料还是功能饮料,还是以少喝为好,配合海鲜河鲜的时候更是如此。

    就像我在一篇博文中曾经说过的,如果真的热爱果蔬汁,就劳动我们的牙齿,让它来亲自榨汁吧。

 

相关文献:

1 Choi HK.  Soft drink, fructose consumption, and the risk of gout in men:prospective cohort study.  British Journal of Nutrition, 2008, 336:309 http://www.bmj.com/content/336/7639/309.full

2 Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health, 2009, 667-675 

 

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绿叶菜让你远离糖尿病

    近年来,要说什么疾病发病率上升最快,大概要数得上糖尿病了。这个病早就不再是老年性疾病和富贵病的代表,因为很多不到40岁的人已经患上II型糖尿病,在北京,18岁以下的高血糖孩子已经数以万计。人们经常传说是吃甜食导致糖尿病,但很多不吃甜食的男人照样患病。

    那么,多吃什么食物才能减少糖尿病的危险呢?除了公认的粗粮豆类,一项最新发表的研究报告发现,吃深绿色的叶菜也是减少糖尿病危险的好方法。

    一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析研究引起了广泛的注意。它汇总了6项大规模流行病学调查的结果,其中的被调查人总数达到22万人。分析这些人的饮食和糖尿病的关系之后,研究者发现,那些多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险有明显下降。这种好处是吃水果所难以替代的。

    哪些蔬菜属于被研究者认可的深绿色叶菜呢?其中包括绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜和深绿色圆白菜(我国的圆白菜颜色太浅,不能纳入深绿色叶菜标准,英国的圆白菜颜色深绿而且叶子很硬,营养价值更高)。研究者经过计算之后得出这样的推荐:如果每天能多吃一份深绿色叶菜(大约120克,炒熟之后也就是盛米饭的碗半碗的量),英国糖尿病发病人数就能减少14%。

    为什么吃绿叶菜有这样的好效果呢?原因可能有很多,比如这些深绿色的叶菜当中含有丰富的镁和钙,有大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素,有大量的类黄酮,有大量的叶酸和相当丰富的维生素B2,还有膳食纤维……这些我已经在博文中多次说过了。

    不过,还有研究者提出了一个新理由——绿叶菜当中含有高水平的硝酸盐。硝酸盐原来曾经是绿叶菜的一个缺点,因为它本身无害,放久了却会变成有毒的亚硝酸盐。不过,如果绿叶菜足够新鲜,硝酸盐没有变成亚硝酸盐的话,其实有很多好的作用,比如降低血压、改善血管内皮功能,促进体内一氧化氮的产生等。体内产生的一氧化氮还有促进胰岛素分泌和免疫调节的作用。所以,有研究者推测,绿叶蔬菜对心血管和糖尿病的预防都有特殊效果,水果和根茎类蔬菜都不能替代它的好处,很可能是因为水果和浅色蔬菜当中的硝酸盐含量比绿叶菜低得多。

    看了这篇文章之后,我感觉相当开心,而且替英国人感觉遗憾。这是因为英国人想多吃绿叶菜真是太难了,深绿色蔬菜的品种又少,价格又高,烹调方法又少。曾有一位英国绅士请我吃饭,其中一道重要的菜肴是黄油蒸菠菜。蒸菜在那里是一种很健康很时尚的烹调方法。吃过之后他就笑着问我:中国有菠菜吗?在他眼里,菠菜就是高档健康蔬菜的代表了,一小份蒸菠菜,就要8.5个英镑。他若到中国的农贸市场上看看,肯定会惊得眼珠子掉下来——中国的菠菜在旺季只需要一两块钱,冬天也不过四五元一斤。

    这么高的性价比,也难怪中国的蔬菜出口所向披靡,国外只能用苛刻的“绿色壁垒”来实现贸易保护,抵抗中国蔬菜的进攻。国产菜经常因为六六六残留而出口被拒,其实这种土壤残留的农药都是几十年前留下的,实在怪不得今天种菜的农民。

    可惜得很,在我们这个绿叶菜价格低廉得可怕的国家里,国人却一看到绿叶菜就想起农药来,而不是想到其中那么多的保健成分和营养成分。绿叶菜真是农药危害最多的菜吗?答案是否定的。要解释这个问题实在太麻烦太辛苦了,要从农药的使用方法和残留性质说起,还是容我以后再慢慢说吧……

    在饭店点菜的时候,我肯定会点一个绿叶菜。最郁闷的事情就是,菜上桌来,却发现绿色叶片不见了,只有淡绿色的梗。于是我就会气愤地找来前台经理追问:谁动了我的绿叶?

    说到这里先检讨一下,我昨天没吃到半斤绿叶菜。今天中午吃了一个小绿菜花,勉强能凑够数。这就出门买菜去,晚上就主吃菠菜啦……

 

参考文献:

Carter P,  Gray LJ, Troughton J.  Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis.  BMJ 2010; 341:c4229

   

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