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毛泽东的饮食符合营养原则吗

某报纸让我点评一下毛氏的饮食习惯。说实话毛不是个健康饮食的典范,让我着实有点为难 … 继续阅读

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零食也能吃出健康

    最近有很多网友问,有没有健康的零食?零食该什么时间吃?两餐时间饿了怎么吃,吃什么?晚饭后选什么零食比较好?有什么需要注意的问题?

    零食,顾名思义,就是适合两餐之间食用,数量可多可少,吃起来也挺方便的那些食品。对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说,零食是必要的营养补充。对成年人来说,正餐数量不足时,或者为了预防用餐之前过度饥饿,或者在不能按时吃饭的时候“垫垫饥”,有时也需要吃点零食。

    零食可以是液体也可以是固体。对于普通成年人来说,比较好的零食是酸奶,营养价值又高,吃起来又方便,而且有很好的饱腹感,在室温下存放几个小时没关系,特别适合两餐之间食用,预防饥饿,也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。

    在各种饼干甜点大行于世之前的千百年里,曾经有过很多深受国民喜爱的“零食”,其实它们都很健康,只是现在有些已经被遗忘了。比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆,比如北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香煮花生,水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等等,都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉,有利于抑制过旺的食欲,控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦,还有芝麻糖和琥珀核桃仁,只要少放一点糖,也是非常健康的零食。

    各种水果干都是自古以来的零食,比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、苹果干等,在味道甜美的同时,还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维,能让人们感受到物候的变化,感受到天然食品的美好。各种坚果和种仁,比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等,也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维,研究证实,在合理食用时,它们还有降低心血管疾病风险的作用。

    水果干的问题是,它含糖分高达80%左右,不宜食量过大,吃过之后要漱口避免损害牙齿。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值,只是多为真空油炸产品,脂肪含量在15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品,不属于水果干,其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等,营养价值有很大降低。海苔之类营养不错,能量很低,只是盐分过高,也不宜大量吃。

    坚果和种仁虽然非常好,只是油脂太多,每天只宜吃一汤匙的量,否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃,而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果,而且最好能少吃几口晚餐,把这个量预先留出来。

    可惜,这些相对天然的零食,目前多半被薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些大量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的“现代零食”所替代。即便是瓜子、薯干这样的天然食品,也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾,香味固然更浓,健康好处却打了很大折扣。

    所以,人们应当遵循的零食原则是:

    1 尽量选择天然来源的食品。饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好能远离。

    2 尽量在两餐之间和饭前吃,饱餐之后不要再吃零食,特别是晚上。

    3 如果吃零食的量比较大,应当减少正餐的数量,以避免肥胖。


 

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肯德基三大“绝配早餐”点评

    《生命时报》的编辑要求我评点一下肯德基的三种早餐,据说是“绝配”,她问道:真的是营养绝配么?

    虽然我没有去品尝过,但校园里面到处贴满相关宣传画,想不看也不太可能,早就知道它推出了几款早餐。因为没有拿到它们的营养素含量数据,只能就食物的搭配略作点评。

    组合1 :皮蛋瘦肉粥+糖霜油条

    这款早餐确实有点“绝配”可以说说。不过,绝对不是营养绝配,而是糖霜油条的口味绝配。

    人们往往意识不到,最美味诱人的食品往往符合一个公式——糖+油+或香脆、或绵软的口感。三者的组合,绝对能够成为舌头和牙齿的最爱。比如说蛋糕,比如说曲奇,比如说蛋挞,无不符合这个经典公式。中国的传统油条只有油+香脆,却缺乏甜味的支持,而肯德基的油条却完美地弥补了这个缺陷。另一个特点,就是它的油条香脆而坚挺,估计是棕榈油等富含饱和脂肪酸的油脂煎炸而成,不像传统植物油那样容易变软、漏油。所以吃起来口感就更富酥脆感,而酥脆也是一种口感上的致命诱惑。

    可惜,酥脆+糖+油,正是极不健康的高能量低营养素密度口味、口感组合。至于煎炸食品的害处,地球人都知道,无需多说。

    油条不是配豆浆,而是配南方人喜爱的皮蛋瘦肉粥,应当说相当有创意,有南北结合的炒作买点。不过,从营养角度来说,这正是极大败笔。

    油条富含淀粉和油脂,蛋白质含量却不高,膳食纤维极少。它本来该配豆浆那样的“稀食”,取其大豆蛋白、抗氧化物质和膳食纤维的好处,以及延缓血糖反应提高饱腹感的优点。可惜,美味的皮蛋瘦肉粥虽然能供应一定量的蛋白质,却几乎不含有抗氧化物质和膳食纤维,而且大米粥的血糖反应非常高,按同样能量来计算,饱腹感远不及豆浆。它的另一大麻烦,就是钠含量过高。皮蛋本身高钠,油条和粥中又加入盐,不适合需要控盐的人食用。

    没有提供蔬菜和水果,也是这个组合的缺陷,而且是三个组合的共同缺陷。

    2 芝士蛋堡+醇豆浆

这个组合是典型的中西合璧设计。芝士蛋堡中有奶酪片,有鸡蛋,加上白面包做的汉堡胚,吃起来口感和味道很不错。从营养角度来说,它富含蛋白质和钙,B族维生素也比较丰富。配合豆浆是不错的组合,因为奶酪已经含有了牛奶中的营养,如果再配牛奶,就显得比较重复。配合豆浆呢,口味一样可以协调,而且相比而言能量更低。

    其实牛奶和豆浆除去均可供应蛋白质之外,营养构成上差异甚大。牛奶中以饱和脂肪酸为主,而豆浆含的是多不饱和脂肪酸。牛奶中维生素E和维生素K很少,豆浆中却有较多的供应。豆浆中还有牛奶中所不具备的少量可溶性膳食纤维和抗氧化成分。

如果再能供应一盘蔬菜沙拉,或者提供一份水果的话,这个组合是营养相对较合理的早餐。建议消费者自己再加个橙子,或者吃一把小番茄,其实也不麻烦。

    3 芝士蛋堡+经典咖啡

    这个汉堡加咖啡的组合,比起上面的豆浆组合来说,略微显得逊色。少了豆浆之后,蛋白质数量减少,饱腹感也相对差一些。

    不过,如果咖啡中没有加入白糖和牛奶,而且是新鲜烘焙的咖啡豆所制成,咖啡可以提供相当多的抗氧化成分和钾元素,多数人早上喝一杯黑咖啡是有益无害的,除非是因身体状况不宜喝咖啡的人。同样建议在餐后加一份水果作为补充。

    其实,我国传统早餐营养搭配也未必合理。但是,它们可以通过个人选择来加以改善。比如说,用菜肉包子配豆腐脑,用小米粥茶鸡蛋配芝麻酱烧饼,虽然看起来有点土,但其营养结构比皮蛋瘦肉粥配油条更好,再加一点蔬菜或水果,就堪称质量很好的早餐。

    请记住,合理早餐的公式是:主食+蛋/奶/豆制品+蔬菜水果。如果还要追求更高品质,就再加1勺坚果仁或种子仁。这几款早餐虽然说不上完美,至少有一点值得肯定:它鼓励年轻人认真吃早餐,而不是一上午都饿着肚子。

 

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你会发生“盐中毒”吗?

    近日来,因为担心核辐射的危险,很多地方出现了抢购碘盐的热潮。也有人担心海洋受到污染,以后生产的海盐不安全,从而大量购买食盐储藏起来。不用说,这是相当不明智的行为。因为碘盐根本不能防辐射,而且我国陆地盐资源极为丰富且成本低廉,即便不生产海盐,也足够国民正常生活几十年。

    让人担心的是,买了这么多盐在家里怎么办?会不会为了防辐射每天多吃盐?

    网上还有报道称,有人因为大量吃碘盐“防辐射”而死亡。这个新闻的真假相当令人怀疑,卫生部门也出面澄清。但是有一点可以肯定,吃盐过多是非常有害的,摄入量多到一定程度的确可以致死。这一点必须引起人们的注意。

    食盐是古老的防腐剂,它的毒性甚至比一些食品添加剂还要高。一天10克盐固然没有危险,但对于有高血压、肾脏病的人来说,吃普通人一天吃的盐量,不太长时间之后可能就要去医院抢救,甚至可能因此致命。——对于日常食物,人们往往缺乏恐惧感,实际上很多食品过量时都可能带来毒害。

    氯化钠的LD50虽然高达3000mg/kg,即50kg重是150g食盐致命,一次服35-40克就可能发生急性中毒反应,出现口渴、水肿、血压上升、血胆固醇上升、胃粘膜细胞破裂等症状。如果本来肾脏功能有问题,即便吃10克也会产生明显毒性。高血压患者也是如此,不控盐就等于慢性自杀。长期多吃盐除升高血压之外,会明显增加胃癌发生的危险。这是因为盐会损伤胃粘膜上皮细胞。

    我们经常听说,中国人吃盐太多。超标的盐是怎样吃进去的?看看下面这个账单就知道了。

    菜肴盐量常在2-3.5%之间,1日共吃400g菜肴(饭碗2小碗),按2.5%含盐量计算是10g;多吃点按600g计算,就是15g盐。这还不算是口很重的情况,不考虑早上吃咸菜,也不考虑那种咸甜口菜肴必须多加盐的情况。如果吃市售熟肉制品,通常盐含量会超过3%。总之,如今人们菜肴量都比饭量要大,从菜肴当中吃进去的盐超过10克很正常,对于口重的人,达到15克以上的也相当常见。

    喝汤(市售汤料按1%盐设计)2碗,能吃进去4g盐。如果不喝汤,但是喜欢吃皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥之类的咸粥2碗,也一样吃进去这么多盐。所以,每天讲究喝汤滋补的人,要注意汤越淡越好,盐量控制在0.3%以下。喝粥养生时也要注意尽量少喝咸粥。否则养生效果未必达到,增加高血压风险反而伤身体。

    如果喜欢添加味精鸡精,或经常在外就餐,吃进去的鲜味剂约相当1g盐。因为鸡精里含有食盐和多种含钠物,含钠量接近盐的一半;而纯味精的含钠量是盐的1/3(按谷氨酸单钠水合物计算,分子量187,含钠12.3%;氯化钠分子量58.5,含钠39.3%)。现在烹调节目里经常是加1勺盐、1勺味精、1勺鸡精、1勺鸡汁的调味方式,实在是有害国民健康!

    花卷大饼面包等主食都含盐(主食面包是1%左右),甜饼干甜饮料点心蜜饯零食等均含有多种钠盐,比如饼干里本来就要加盐,膨松剂泡打粉里的主料是碳酸氢钠,饮料、切面、肉肠等食品中的三聚磷酸钠、焦磷酸钠,用来保护果蔬产品色泽的亚硫酸钠,用来防腐的苯甲酸钠…只要吃这些东西,每天吃进相当于3g食盐的量不难,5g以上的也大有人在。

    这么算算,很普通的生活,一日摄入盐的量就会超过18g,如果经常在外就餐或者经常吃加工食品,20g都打不住。而推荐量是每天6g……所以,“慢性盐毒”的风险,在很多人当中都存在。

    对于三聚氰胺过氧化苯甲酰之类陌生的化学名词,人们都有恐惧之心;对于食盐这样的日常食物,人们就往往缺乏恐惧感。实际上很多食品原料过量时都可能带来毒害,而盐是其中毒性最明显的食品配料。

    我最担心的是,那些大量抢购碘盐的人,为了不浪费,有可能会在烹调时多放盐,最后带来高血压脑中风胃癌等风险。每天多吃一两勺盐,虽然不会一下子让人倒下,不等于不会增加死亡风险,而这种长期的危险往往会被人们所忽视,直到某日中风倒下再警惕,就已经太晚了。

    为了安全和健康起见,真希望政府相关部门能设点回收被居民抢购的食盐,而不是让盐业公司加班加点地生产大量盐。国人控盐还控不过来呢,这种靠国民多吃盐带来的经济效益还是不要的好。

 

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化解三大错误晚餐方式

    在说了午餐之后,编辑又让我说说晚餐。他问,如今上班族的晚餐,营养问题主要是哪些?应当如何预防和化解呢?

    我想了想,大致有三种情况。

    第一种情况,是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜,叫外卖,吃快餐,或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。

    买菜做饭需要花费一个小时左右的时间。在饥肠辘辘、筋疲力竭的时候,人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物,而很难有那个毅力饿着肚子先去超市,买菜之后还要择菜洗菜,再烹调上桌。连我自己也是这样,饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西,缓和饥饿感,再回家去做饭。一般来说,工作越辛苦,中午饭质量越差,寻求食物的欲望就越强烈。

    但是,凡是那些马上能放进嘴里的加工食品,多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐,多半也严重缺乏蔬菜,没有粗粮、薯类和豆类,膳食纤维和抗氧化物质不足。

    对策:提前在办公室备一点应急食品,比如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等,在下班之前就吃掉,让下班的路上不感觉特别饥饿,特别疲惫。如果在路上已经忍不住吃了快餐,或者卖了一些外卖,注意控制一下数量,回家之后可以再补点蔬菜水果。

    第二种情况,是晚上有应酬,或者聚餐,吃大量的鱼肉海鲜。

    应酬毕竟是一种工作,和心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上,而是琢磨如何拉关系,如何做生意,如何把求人的事情办好,或者如何把人情还上。这种精神压力较大的状态,必然会减少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭边喝酒边说话,很难控制自己吃了多少东西,食物比例是否合理,容易造成肥胖。

    从食材上来看,这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩,谷类不足,膳食纤维缺乏,能量过高容易发胖。如果经常饮酒,还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。

    对策:减少不必要的应酬。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴,点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类,自觉少吃油腻食物,多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。应酬之后的日子尽量饮食清淡,多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

    第三种情况,是加班到很晚,或者熬夜干工作,饥饿之后吃大量夜宵。

    晚餐过晚,或者晚上加大量夜宵,既会影响睡眠,又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多,第二天早上如果不吃早饭,还有促进胆结石的危险。对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

    对策:如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9-10点之间喝一小碗粥,或者一杯豆浆,或者一杯酸奶/牛奶,不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,也不会妨碍睡眠。不要等到饿得很严重再吃,那样就很难控制数量了。

    编辑问,您会推荐怎样的健康晚餐搭配?同时,如果是有瘦身需求的人,又该怎样搭配?

我说,推荐晚餐吃粗粮豆类薯类为主的主食,加上大量蔬菜,可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如,吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥,配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点,最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如说,晚上不吃鱼肉,到9点时加一小杯酸奶,预防睡前饥饿,又容易消化,不影响睡眠。

 

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选择牛奶产品的7个问题

    某杂志的编辑一定要我说说有关选牛奶的话题,说现在有不少消费者用牛奶来作为礼物送给亲朋,而且家里有孩子的读者,以及她们编辑部的同事们,都特别关心这件事。其实,有关怎么选牛奶,我都不知道说了几遍了。但既然还有问题,也不妨继续回答。我知道大家都懒得向前翻博文,几百篇文章搜寻一遍的确也很辛苦。特别是新朋友们,可以一起看看我的答案,也可以参加讨论,说说你有什么相关问题和看法。

    1.超市里牛奶的品种和名目越来越多,高钙奶、铁锌奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶……层出不穷。怎样选择适合自己的奶呢?

    即便是同一类人群,也有不同体质,所以没法给他们推荐统一的哪种奶。一般来说,我推荐纯的牛奶,什么都不加。因为牛奶只需要起到牛奶的作用就非常好了,不必越俎代庖,替代其他食品。如果需要果蔬,我们可以自己吃新鲜果蔬,比陪着牛奶高温高压灭菌之后的果蔬效果肯定会更好,数量也要多得多。如果需要早餐,我们用牛奶配主食吃就很好,完全不必省掉主食然后喝加了一丁点麦片和大量糖的所谓早餐奶。如果需要补铁补锌,直接吃鱼肉海鲜坚果之类就好,何必指望奶里加进去的那一丁点铁和锌。

    2.如何判别买回来的奶是优质奶呢,有什么简单易行的判断方法?

    不纯的牛奶因为加了糖、香精、增稠剂之类,没什么好判断的方法。如果是纯的牛奶,不要用香味或浓厚程度来评判,因为这些都是可以人工添加造出来的。首先看口感是否滑爽。经过标准化和均质处理的牛奶,质感黏稠是不正常的,均匀而滑爽,很容易滑到嗓子里去,才是正常的状态。把它倒在干净玻璃杯里,停几分钟,再倒出去。如果杯壁上均匀一层薄薄的挂杯,是正常的。但如果杯壁上有细小颗粒、细小团块,说明原奶曾经有过结块现象,是原料奶质量不好的表示。然后再品味道,如果有浓香,或者发甜,说明添加了香精或增味剂。牛奶是基本上不甜的,香气也没那么浓烈。但如果有轻微的苦味、酸味等,说明原料质量差。加热到还没有沸腾的时候,就发现牛奶有分层或凝聚的现象,说明奶中微生物已经大大超标。

    3.所谓的有机奶,比普通奶真的更营养更健康吗?

    有机产品或AA级绿色食品需要从饲料到饲养方式饲养环境全程遵守相关生产规程,它们的安全性高得多,比如说抗生素残留很低,农药残留也很少,不会使用激素,等等。这样,对小宝宝的安全是非常有利的。因为宝宝的肝脏没发育成熟,解毒能力比成年人差,特别是对抗生素会比较敏感。这类产品生产的成本会高得多,产量却会低很多,价格高一些是非常合理的。但有机并不意味着营养素含量必然高出一截,也不意味着风味比其他奶都更加浓厚。因为不能加任何添加剂,所以它的风味是自然的,不会发甜、浓香、黏稠,而是自然的滑爽状态。

    4.现在超市里出现的高价盒装牛奶,宣传说营养更全面,真的是越贵的牛奶就越好吗?

    商家的宣传是不能全信的。牛奶的品质未必与价格绝对正比,因为价格的构成当中包含了包装、广告、营销费用和利润等很多方面。一般来说,牛奶的纸盒包装就要好几毛钱,而这些是消费者享受不到的。大量的广告也必须让消费者来买单。你是否愿意买,那就是愿打愿挨的事情了。就我个人所知,没有发现方盒装的高档奶比冰柜里的巴氏奶营养价值高出那么多来。

    5. 包装上有注明蛋白质和脂肪含量,是不是蛋白质含量越高越好,脂肪含量越低越好?

    包装上的蛋白质、脂肪含量,是牛奶内在品质的反映。牛奶蛋白质含量高一点,的确说明质量好一些,但是否要花两倍价钱买高15%的蛋白质,决定权在你手里。2.8%还是3.3%,对于一杯奶来说,只意味着1克蛋白质,只相当于一个鸡蛋蛋白质含量的1/6而已。牛奶脂肪含量高一些,意味着它的风味、口感明显改善。作为喜好来说,多数人更爱喝脂肪多一点的奶,喝脱脂奶实在没味道,我情愿用它来烹调,比如蒸蛋羹,配饮料,或者做面食。一杯脱脂奶和全脂奶相比,脂肪含量只减少4克,只相当于1/3汤匙的烹调油,其实在一天当中来看,起不到明显的瘦身作用。

    6.盒装奶和袋装奶有什么区别?

    因为包装不同,杀菌条件不同,保质时间和储藏条件也不同。和牛奶的内在品质不一定有直接的关系。薄塑料袋的冷藏奶只能在冷藏条件下48小时内使用,而屋脊盒装奶可以在冷藏室放7-10天。枕袋装奶可以常温放40天,方盒装奶可以常温放8个月。一般来说,冷藏的奶更能保持新鲜牛奶的营养和口味品质。既然家里有冰箱,既然每周都出去采购两次,如果不是为了出门携带方便,何必要买能放8个月的牛奶呢?从环保角度来说,长时间高温加热的奶耗能更多,而常温奶的纸盒消耗资源也更多,不利于低碳环保。

    7. 高钙奶里真的含有高钙吗,这些钙人体能充分吸收吗?

    不一定。奶本身已经含钙很多,人为再加入钙是一件莫名其妙的事情。所以国外几乎见不到什么高钙奶。因为很多中国消费者不懂得牛奶本身富含钙这个事实,商家便打出高钙奶的牌子来吸引人们购买。我们调查也发现这一点,越是不懂牛奶营养价值的人,越容易受到高钙奶的诱惑。牛奶加钙是一件很难的事情,因为外加钙太多会导致牛奶蛋白质的沉淀,影响口感。因此,加钙的量是很有限的,远不如牛奶里原有的钙那么多。同时,外加的钙不一定是牛奶中原有钙的状态,没有人能证明额外加的钙和牛奶原来的钙能保持一样的吸收率。所以,个人建议就买普通牛奶好了。不要被各种概念炒作所诱惑。相信奶牛,要比相信广告靠谱得多。 


 

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为什么提倡“慢慢减肥”

    春节前在《百科全说》录节目,直到头一天,节目组才决定录制减肥内容,要说说“高饱腹慢消化减肥法”。其实这是健康减肥的基本理念,以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材丰富多样,但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物。我平日吃的食物就以此为原则,只是量稍微多点。

    但是,由于节目组筹备过于匆忙,很多重要的内容都没有来得及说。

    比如说,我为什么推荐人们这种“慢慢减肥”的方法呢?这种方法对于只是稍微有点胖的人来说,配合每天半小时运动,每月只能减3斤左右。为什么不推荐一个每个月瘦20斤的方法呢?

    的确,减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度,就是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度,也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤的速度,身体没有什么不愉快的感觉,可以长期坚持下去。不要小看3斤,如果能坚持半年,就能减掉18斤,在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了,半年算什么呢?人生长着呢!

    好处一:慢慢减肥不伤身体。缓慢的减肥速度,不需要大幅度减少食量,而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应,完全不伤身体,不损活力。因为体重变化速度慢,身体的各个器官都能很好地适应,来得及调整,而不会带来应激。很多人可能听说过“定点”(set point)理论,即人体习惯于某个体重,就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。

    好处二:慢慢减肥能保护皮肤。随着年龄的增长,皮肤越来越禁不起折腾,一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋,可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了,但皮肤不能那么快地收缩,年龄增大更会使皮肤弹性下降,对快速减肥更为敏感,减肥-反弹来回折腾几次,皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩,不会出皱纹。同时,因为营养充足,脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。

    好处三:慢慢减肥不会影响生活质量。不会饿得前胸贴后背,也不会拒绝一切社交。可以偶尔和朋友外出聚餐,平日也能和家人一起正常吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大,心理压力也很大。饥饿减肥会遇到家人的激烈反对,甚至男朋友也坚决反对,还可能被同事们视为另类,而慢消化减肥却不会。甚至,由于家人有机会一起吃健康清淡的饮食,全家人的饮食品质都能一起得到改善。

    好处四:慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年,更不要说是坚持一生了。因为是采取极端措施,就会让人认为这是一个特殊时期,容易产生特殊时期特殊对待的心态,过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了六个月了,也就慢慢养成习惯了,这时候,你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯,而且这种习惯让你感觉越来越良好,你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯,你就克服了肥胖的根本原因,这样才能长期地保持健康和美丽。

    控制体重是一项终身事业,对自己的身体,绝对不能短期行为。只有养成良好饮食和运动习惯,才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨,甚至付出沉重代价。

 

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春节礼物食品的健康选择

    春节将至,按老话说,人们早就开始采办年货了。但是,随着市场的不断丰富,如今即便大年初一也应有尽有,实在没什么值得大包小包买的东西。但有一件事例外,那就是准备送给新朋好友的春节礼物。

    中国人的节日以春节为大,而且节日期间必定要走亲访友。走亲访友当然不能空着手儿,总要提点礼物什么的。可是买礼物真是让人太费心费神,就以食品类礼物来说,到底买什么好呢?

    这话就没法一概而论了。所谓看人下菜碟,买礼物就是这样。首先要给你的受礼对象分分类,看看他们属于什么类型。

    第一类:家常类。家庭生活水平一般,需要的不是时髦物品,而是实用物品。给这种家庭送那种包装华丽的东西,包装的价钱就占了一多半,有用的比例很低,他们会觉得不实惠。送些日用的东西,比如质量比较好的杂粮、日常烹调油,质量较高的调味品,海产品,质量好点的茶叶、耐放水果、坚果、水果干等。如果家里有爱喝酒的老人,可以考虑送点质量好点的酒,以白酒或黄酒为好,而年轻人比较适合送葡萄酒。

    对老人孩子来说,节日太多营养价值低的糕点、糖果、甜饮料不利于健康,不是送礼的好选择。商店里的零食大礼包是最俗不过的东西,送这种礼物,让人觉得特没品味,东西又不健康,难以赢得好评。

    第二类:富裕类。家庭生活水平较高,送礼的人挺多。这种类型的家庭见多识广,一般的东西基本上很难给他们留下印象。适合送一些新颖独特的产品,或平日得不到的优质产品。比如精美小包装的有机食品、绿色食品,营养保健型的特色食材,适合主人健康状况的优质保健品、特别优质的葡萄酒、洋酒等。

    比如说,如果送油,就可以考虑亚麻籽油、紫苏籽油等富含omega-3脂肪酸的油,或山核桃油、杏仁油、南瓜籽油等具有一定保健功能的油,送桶花生油就显得太平淡了。又比如说,送一般的葡萄酒没什么新意了,可以考虑送冰葡萄酒等特殊品种,香甜可口,档次又高。如果主人爱茶,给好茶会受到欢迎,如果不喜欢,即便送昂贵品种,主人也不了解其意义。

    从送礼的食物选择来说,保健品这一类常常受到青睐,但是选择起来要非常小心,必须提前了解收礼人的实际体质状况。保健品都有自己的适用人群,一旦送的人不合适,就会成为鸡肋,食之不妥,弃之可惜。比如说,蛋白粉就不是春节送礼的好选择。因为春节期间家家大鱼大肉,人们蛋白质摄入量都相当过剩。此时再吃蛋白粉,实属增加内脏负担,对身体有害无益。鱼翅燕窝之类保健品难以保证是真货,而且实际营养价值十分有限,还有破坏环保之不良形象。人参、蜂王浆、阿胶、固元膏之类保健品食用时需要咨询保健师和中医师,不合体质的时候可能导致不良反应。以动物骨和骨髓为原料的壮骨粉之类产品对老人可能适合,但对儿童就要慎重。初乳粉之类产品对肠道免疫力低的人或许有效,但对绝大多数人营养意义很有限。各种复合营养素产品通常比较安全,但也要考虑收礼人是否有补充营养素的需求。

    如果是非常亲近的亲戚朋友,就不必刻意去选择“有面子”的豪华包装礼品了。如果朋友生活富裕,什么也不缺少,不如给他们带点自己制作的家常食品,或者最近吃到的什么新鲜食材、新颖调味品,让朋友一起分享美味。毕竟感情是最重要的,对于富裕人群来说,你为了这份礼物所花费的时间,以及时时想到对方的心意,已经足以让他们感觉到温暖人情。对于自己的父母而言,体会老人的性情,礼物迎合他们的需要,多陪老人说说暖心的话,要比多花钱买豪华礼物更能让老人开心。

    需要注意的是,对于大部分家庭来说,节日都不缺年货,所以送礼的体积不用很大,特别是需要冰箱盛放的东西最好不送,免得给人家增加负担。相比而言,保存期略长的食品更受欢迎。

    我特别想说的是,那些地位高、收入高的人,从来不缺什么节日礼物;而那些基层岗位的人,低收入人群,非常需要节日礼物。所以,如果家里的礼物吃不完用不完,与其让它们过期变质,不如赶紧送给周围需要的人,比如家庭服务员、保洁工人、保安、社区服务人员等。是他们的辛勤劳动,才给人们带来了节日的方便和安全。这样既能物尽其用,又能体现和谐社会的氛围,多好啊。


 

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老酸奶是不是最健康的酸奶?

    不知道什么时候开始,各超市的酸奶柜台突然被铺天盖地的“老酸奶”所占据。几个月以来,许多朋友都问我:老酸奶是不是最天然的酸奶?是不是营养价值比其他酸奶高?是不是有特殊保健作用?是不是比其他酸奶安全?是不是不含添加剂特别适合孩子吃?

    其实,所谓的“老酸奶”,是一个传统制作酸奶产品的概念,但已经变味了。各地都有自己的“老酸奶”,也就是过去传统制作的凝固型酸奶。这种酸奶不是黏稠的液态,而是基本上呈现固态。这种固态不是加了任何凝固剂,而是牛奶蛋白质的一种特殊凝胶状态。把消过毒的牛奶、糖和菌种加到干净的容器当中,保温发酵几个小时,牛奶就会变成固态,每个自制酸奶的人都知道。这种蛋白质凝胶状态很脆弱,只要用力搅拌,就能让看似坚实的凝胶重新变成液态的奶。

    在我们小时候,各地的酸奶都是这种固态的产品,但随着奶制品产量的增大,这种产品慢慢地退出了市场。这是因为凝固型的酸奶在运输中容易因为摇晃、震荡等机械力量影响口感,消费者看到的是破碎的冻,甚至是变成液态的酸奶,肯定会不满意。同时,因为在固态酸奶没法加入果汁、果粒之类配料,为了便于运输和销售,人们就加入一些增稠剂,把大罐发酵好的酸奶凝冻慢慢搅碎,让它变成黏稠的半流体。这就是市面上占优势的酸奶产品状态。如果少加增稠剂,酸奶产品往往会呈现液态,只不过比牛奶略浓一些,有些消费者以为酸奶“内容不够”而产生嫌弃心情,其实这是很正常的状态。

    但是,喝惯了这种黏稠的酸奶,人们也有点腻了。这时候,新产品 “老酸奶”让人们眼前一亮。它以传统产品的面目出现,但为了避免运输中变稀的麻烦,添加了凝胶剂,这样,无论怎么震荡都不会变成液态,运输和销售非常方便。普通的牛奶原料,加明胶、琼脂、卡拉胶等等植物胶,就可以制成这种凝冻状态。我的实验室里就曾经做过类似的冻,而且口感效果比某些市售产品还理想,只不过没有把这种配方变成产品。所以,严格来说,市面上所谓的“老酸奶”产品,应当叫做“酸奶冻”比较确切。

    知道这个制作过程就能明白,其实这些酸奶冻产品并不会增加酸奶产品的营养价值。其中既没有加什么保健菌,也没有加什么营养素,原料质量无需提高,甚至还可以降低。因为传统上做酸奶的牛奶原料必须是蛋白质含量较高的原料,抗生素含量必须低,杂菌含量必须少,才能顺利做出酸奶凝冻。现在有了植物胶帮忙,即便原料蛋白质含量低,也不妨碍做成凝冻状态,原料要求反而降低了。

    实际上,我看了一下市面上“老酸奶”产品的营养成分标注,与其他产品相比并无优势,甚至有的还偏低。从感官品尝来说,也感觉有些产品的蛋白质含量偏低,而果冻感太强。从安全性来说,它也没有任何优势。除了原料质量要求不提高之外,其中也不妨碍加入各种食品添加剂。有些产品的香精味道非常别扭,而且似乎除了发酵产生的乳酸之外还添加了其他有机酸。

    可见,如今市面上的大部分“老酸奶”产品,和过去传统制作的原料纯粹的老酸奶不一样,营养安全性都没有优势,也没有特殊保健作用。而且,因为其中普遍含有食品添加剂,并不适合2岁以下儿童食用。特别需要叮咛的是,有些“老酸奶”产品呈强度比较大的冻状,不能搅成液态。和果冻一样,孩子把这种酸奶冻呛入气管是很危险的。3岁以上的孩子不必担心,但吞咽功能没发育好的低龄幼儿吃的时候应当特别注意,大人要小心看护,避免发生危险。

    只要看到各企业做“老酸奶”的热情,就知道这种产品肯定是效益相当好——也就是说,它属于门槛比较低,技术比较平淡,利润却很大的产品,便于一拥而上。但是,如果我们的市场上,都让那些技术含量不高,营养安全质量平淡,仅仅凭炒概念的产品赚到大钱,内在健康品质优秀技术含量较高的产品被冷落,谁还会努力给消费者做更健康更营养更优质的产品呢?长久来说,最后吃亏的还是消费者。

    所以,喜欢一种产品的口感没关系,愿意为这种口感花钱,本是愿打愿挨的事情。不要说酸奶本身是很健康的食品,即便健康价值那么差的可乐,不是也有人花很多钱自愿去买吗?但是,我们的消费,必须是明明白白的消费,自己要知道买到的是什么东西。如果以为老酸奶比其他产品更营养、更安全、更保健,为了这个原因而更换酸奶产品,那就赶紧更新一下知识,然后再做选择吧。

 

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海鲜该配什么吃

    今天去参加一个海鲜的论坛,有不少朋友问:吃海鲜配啤酒会引发痛风吗?海鲜配水果吃是否会造成中毒?如果吃海鲜,到底要配什么呢?

    这些问题恐怕不是少数人的困惑,而且还真的给不少人带来了麻烦。某美女告诉我,她吃海鲜之后又吃了柚子和橙子,结果发生了严重腹痛腹泻,三天才恢复。还有若干男士表示,自己就是喜欢吃海鲜喝啤酒,但真的发生了痛风,或者查出血尿酸过高。

    先说说美女的问题。吃海鲜容易引起腹泻,其中可能有两方面的原因:

    一是海鲜中往往会含有少量藻类毒素,尤其是夏秋季的海鲜这种情况比较多见。水产品以藻类为食,藻类中的毒素就会转移到水产当中。要预防这种情况,少吃一点,吃海域水质好、有毒藻类少的地区出产的海产品,就比较安全。至于其中含有大量砷,吃水果后和维生素C发生反应而中毒的情况,应当说还是比较少见的,因为合格的海鲜不可能含有那么大量的砷,除非养殖水域被严重污染。

    另一种原因更为常见,不是毒素引起的食物中毒,而是肠胃虚弱,不能承受过多的“寒凉”食品。我国传统医学认为大部分贝类、虾蟹性质寒凉,多吃容易损伤脾胃功能。如果吃了海鲜河鲜之后再喝冰镇啤酒、凉饮料、寒性的水果等,就会雪上加霜,引起胃痛、腹痛、腹泻、虚弱等状况。

    很多人听说,螃蟹不能和柿子一起吃,不能和梨一起吃,其实就是指这种情况。只不过,这些所谓的相克都把规律说成了个案。如果自己的肠胃不那么坚强,平素消化能力差的话,那么吃了海鲜河鲜之后,除了柿子、梨之外,其他寒凉水果如柚子、甘蔗、西瓜、木瓜、甜瓜之类也一样最好不吃,冷饮和甜饮料也要避免。同时,吃海鲜河鲜的量也要严格控制,少吃为妙。

    从搭配上来说,这种类型的人吃海鲜河鲜时宜配合暖胃助消化的姜和黄酒,这是我国的传统饮食配合。还可以配合芥末、紫苏叶、咖喱调料等温暖胃肠、促进消化吸收的调料。日式料理中用青芥、紫苏和萝卜丝来配生鱼片,是非常合理的搭配。青芥和紫苏都有助消除食后的寒凉不适感觉。萝卜当中的莱菔硫烷,据现代研究认为对于痛风是有益的成分。

    从主食来说,吃海鲜容易腹泻的人适合喝些温热的糯米粥或糙米粥。热粥不仅能让胃肠温暖舒适,还能促进尿酸的排出。现在人们在宴席上都是先上大量海鲜,空腹食用,最后才吃点饭,这是非常不利于养生的做法。如果先喝点热粥,再吃适量海鲜,感觉就会舒服很多。假如已经出现胃肠虚弱或疼痛的感觉,赶紧喝热姜汤,再加热粥调养,几个小时就能恢复正常。

    男士对痛风的担心也不无道理。虽说海鲜本身不会直接导致痛风发作,但一旦形成容易发生痛风的体质,再吃海鲜喝啤酒就很危险了。海鲜河鲜本身嘌呤含量高,大量啤酒也带来可观的嘌呤,再加上酒精本身就促进尿酸生成,可以说是雪上加霜。

    什么人容易发生痛风呢?虽然原因还没有完全弄清,但看看发病者的状态也能心里有数。一是人比较胖,或者虽然看起来不算胖但体脂肪含量偏高,属于比较“喧乎”的类型;二是缺乏运动,肌肉比较松软,体能较差,刚阳气不足;三是爱喝酒,又爱吃高蛋白的美食。三方面都占上,吃海鲜时就要小心一些了。

    中医认为过量食用海鲜、啤酒及凉饮料会伤害脾胃,造成痛风形成的体质。西方营养学研究发现,除了啤酒之外,大量喝甜饮料也会提高痛风的危险。这是因为甜饮料中富含蔗糖(葡萄糖+果糖)或果糖,而果糖是促进尿酸形成的因素。哪怕是纯的果汁,一样可能含有大量果糖。西瓜、葡萄等水果也富含果糖,吃得过量时都不利于控制尿酸。——有关喝甜饮料和果汁对痛风发生的影响,最近又有很多研究进展,以后的博文中再和大家详细说。倒是吃粮食类主食有益无害,因为淀粉类食物会促进尿酸的排出,特别是富含钾的粗粮和薯类,对痛风患者有益。

    人们都认为吃海鲜好消化,因为它蛋白质质地细嫩,似乎不需要胃做太多工作,其实不然。蛋白质来了就需要分泌胃酸和胃蛋白酶,胰脏也要加班生产更多的胰蛋白酶。蛋白质的消化总体而言比碳水化合物难,而且后期代谢更麻烦,会给肝脏和肾脏造成相当大的负担。因为海鲜含蛋白质比例高,吃的量往往又比较大,大量的蛋白质需要肝脏帮忙变成尿素,之后又需要清除尿素,大量的尿酸也需要排出,都是肾脏的活儿。再加上啤酒、饮料等,肾脏就更加辛苦了。

    吃海鲜之后,人们往往会感觉疲劳。这是因为肝脏工作太过辛苦造成的。还往往感觉排尿增加,是因为肾脏在加班。因为不吃主食,而海鲜水分大,含能量又比较低,胃里很快会变空,身体能量发生不足。这时候难免要分解脂肪,形成酮体,又要肝脏肾脏继续加班工作……所以,吃海鲜还是悠着点儿,没事儿不要经常挑战自己内脏的工作潜力。

    这里提出几个吃海鲜的健康忠告:

    1 吃来源可靠的海鲜,避免食物中毒和污染富集的危险。

    2 吃海鲜不宜一次吃太多,每次100克为宜。

    3 不宜空腹大量吃海鲜,或以海鲜为主要食物,应配合主食和熟蔬菜。

    4 吃海鲜不宜配啤酒、甜饮料和果汁,宜配合热粥、热汤。

    5 肠胃功能差的人适合配合暖胃祛寒的香辛料,如姜、芥末、青芥、咖喱、紫苏叶、肉桂等。但痛风患者不宜用辣椒、花椒等刺激性调料。

 

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