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怎样吃鱼才对心脏有好处

    人们都听说,吃鱼对心脏有好处,因为鱼的脂肪和肉的脂肪大不一样,其中富含omega-3脂肪酸,特别是EPA,对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉硬化危险具有很好的作用。

    这些说法都不错,不过,吃鱼未必能得到这些好处。鱼和鱼不一样,同样一条鱼,不同的烹调方法,健康效果也大不一样。不信吗?看看这项调查研究的结果吧。

    《循环》杂志刊登的一篇研究报告证明,吃鱼的方法不同,对老年人缺血性心脏病的作用也不同。研究中调查了360名老人,吃鱼的方法包括非油炸罐头鱼,烧烤鱼(不放或少放油),油煎或油炸鱼,或者是吃快餐店汉堡包中的鱼肉汉堡和鱼肉三明治。调查持续了9年多,发现每周吃三次以上罐头鱼和烧烤鱼的老人,和那些一个月都不吃一次的老人相比,缺血性心脏病死亡率下降了49%,缺血性心律失常危险下降了58%,总的死亡率也有23%的下降。而吃油炸油煎鱼、或者鱼肉汉堡和鱼肉三明治,并没有这些健康作用,相反,心脏病危险还有升高的趋势。

    这项研究告诉我们,吃什么重要,怎么吃也同样重要。鱼肉的好处,在于其中的omega-3长链不饱和脂肪酸,这类脂肪酸难以承受煎炸的高温,而且非常容易氧化,故而鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。另一方面,汉堡、三明治的烹调油一般都是用富含饱和脂肪酸的棕榈油,或者是含有反式脂肪酸的氢化植物油,而这两类脂肪酸对心脏是有害无益的。

    也就是说,高温烹调会把好的脂肪酸毁掉一部分,而烹调油中的坏脂肪酸会抵消好脂肪酸的健康作用。此外,烹鱼的时候加入大量的烹调油,会促进肥胖发生,肥胖有害心脏。最后还要考虑,长时间高温的烹调油,还会产生多种氧化聚合产物、环化产物和分解产物,它们都是有毒物质,对老人不可能有什么好处。

    尽管这项研究是在西方的老年人当中做的,但也对中国人不乏启示。目前我国的烹鱼方法,无非分成几类:

    ——油炸类。直接下油锅或者拍淀粉之后下油锅,包括干炸鱼,以及油炸之后浇汁调味的鱼,如松鼠鱼、菊花鱼等。

    ——油煎类。用大量油两面煎透煎黄,如香煎鳕鱼等,或者煎透之后再加各种调料炖煮,如红烧鱼、瓦块鱼、干烧鱼等。

    ——烧烤类。我国的重庆烤鱼、贵州烤鱼等通常要加大量植物油烤制,介于油煎和烤之间。烤出来的鱼外层略有焦糊,中间部分不直接受热,质嫩油少。日式烤鱼不放油,用盐和调料略腌之后在烤箱中定温烤制。

    ——水炖类。先加油爆香各种香辛料,再加水、酱油等煮沸,放入鱼,小火慢炖,直到鱼入味。

    ——清蒸类。鱼略腌,放蒸锅或微波炉中快速蒸熟。

    从健康角度来说,清蒸方法最有利于保持鱼的低脂健康特色,水炖类也比较好,因为不会受到120度以上的高热,可基本保持脂肪酸的稳定。烧烤鱼应当注意少吃外层焦糊部分,避免受到致癌物的危害,多吃中间软嫩部分,获取有益的omega-3脂肪酸。制作红烧鱼的时候,宜适当缩短油煎时间。

    吃各种油炸鱼类,固然口味香酥,但不要指望它能够带来什么健康好处……

 

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夜间开车要补充VA

    如果你经常开车,或者经常乘坐出租车和私家车,是否有过这样的夜间经历?对面两束强烈的车灯照过来,一时让你目眩。然后,大灯飞驰而过,你的眼前瞬间一片漆黑,几秒钟之后才恢复正常视觉。

    如果就在你两眼模糊的一瞬间,前面出现了什么紧急情况,路上有大坑,有障碍物,或者有行人穿过,来不及闪避,后果将多么严重,是不言而喻的事情。

    尽管你心里抱怨着对面司机缺乏公德,但现实很难改变。有些司机习惯于经常开远光灯,有人还给自己的爱车装了亮度特别高的氙灯,让灯光更加雪亮刺眼。这种情况下,你能改变的,只有自己的眼睛——让它能够尽快地适应光线的极端明暗变化,把失去辨别路面情况能力的时间缩短到最小限度。

    不过,这个美好的愿望要想实现,需要营养来提供基础。因为人的眼睛从强光视觉系统切换到弱光视觉系统当中,需要足够的维生素A来帮忙。一旦维生素A不足,从亮光转到暗光的适应时间就会延长,暗光下的视力就会减退,严重时就是所谓的夜盲症。虽说真正患上夜盲症的人很少,但对于夜行司机来说,暗适应时间延长本身,已经非常危险了。

    实际上,维生素A是国人最容易缺乏的一种维生素,轻度缺乏的情况也相当常见。我见过不少学生,在光线昏暗时下楼梯看不清楚;也见过不少司机,晚上看不清前面的行人。说实话,真是替他们捏一把汗啊!要知道,反应时间迟半秒钟,事故的危险就会大几倍呢!

    在某种意义上来说,那些一味开大灯的司机,很可能正是维生素A供应不足的人。他们在普通车灯光线下看不清前面的路面,又怕被对方晃眼后很久难以恢复,才会经常开着大灯行车。

    除了开车族之外,经常对着电脑、电视屏幕的人,眼睛也都要经常承受光线强弱变化和闪动的考验。所以,这些人一样应当增加膳食中维生素A的供应。

老生常谈:帮助补充维生素A的食物:

    * 含维生素A——动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶酪、全脂奶和全脂酸奶(特别是AD奶)、适合烤制的多脂海鱼(秋刀鱼、多春鱼等)。

    温馨提示:

    1 脱脂奶的维生素A含量很低,蛋白中根本没有,各种肉里面也几乎没有。

    2 动物食品中本身含有脂肪,无需加油烹调就能吸收维生素A。

    * 含能够在人体中转化成维生素A的胡萝卜素——各种橙黄色的蔬菜和水果(胡萝卜,南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、黄杏等),以及各种绿叶蔬菜(菠菜,芥蓝,绿菜花,油麦菜,小白菜、油菜、茼蒿等)。

    温馨提示:

    1 苹果、梨、桃、香蕉、葡萄、樱桃、草莓、西瓜等常见水果中的胡萝卜素很少。红番茄、圣女果中含量也很少。

    2 蔬菜水果不需要加很多油来烹调就能吸收胡萝卜素。蔬菜只要烹熟,和其他含油脂食品一起吃,吸收效果就很好。

    假如以上食品都很少吃,眼睛的工作还非常挑战的话……那么,为了安全起见,建议您晚上尽量不要外出开车啦。

 

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夏日减肥的五个忠告

    夏日来临,衣着轻薄,臃肿的身材再难隐藏。所以每到初夏,女性们都对减肥话题特别关心,有关夏季减肥的种种忠告也就不绝于耳。

    说来惭愧,由于春季运动偏少,总是坐在电脑前写书写文章改论文,我的身上也沉积了不少脂肪。腰围长到65,体重也达到了53.5公斤,去年的一条裤子居然穿不上,裙子紧绷绷的。身体的抵抗力状况也有所下降,咽喉发炎总是难以痊愈。

    没什么好说的了。从五一假期结束开始,实施我的减肥方案。

    说是减肥,其实也没什么特殊方法。无非就是那条绕不过去的老路:增加运动,调整饮食。

    黄帝内经里面说了,夏天要“无厌于日”,多做室外活动。所以每周三次去室外长走。选下午5点之后的时间,去颐和园或圆明园转一圈,距离大概是5-8公里。开始是快走,后来变成走走跑跑,而且完全不觉得累!因为那么美的风景,那么多的鲜花绿树,心情实在太好了,氧气实在太足了。

    老公说我刚走完的时候最美,脸色粉扑扑的,气色特别好。这就是我推荐女性们运动美容的原因,因为运动改善血液循环的效果最好,比什么保健品都有效。

    回到家里的运动,就是多做点清扫,爬在地上擦擦地,偶尔拉一拉拉力器,推一推腹肌轮,或者转转呼啦圈。日常的爬楼梯、走路之类还继续坚持。

    增加这点运动量,再加上饮食的调整,在4周内就明显见到成效。腰围减到62厘米,体重降低到52公斤。嗓子基本上好了。老公比我收获还大,他的肚子小了一圈,而且体能越来越好,能去和驴子们一起活动了。

    这些成果,是在完全没有饥饿感的情况下得到的。运动为主的减肥就是这样幸福,不需要饿肚子,而且腰围下降特别快。室外运动又比室内运动要快。那些饥饿减肥的方法,收腰的速度就要慢得多,而且皮肤会变松。

    不过还是有很多人问:运动说了这么多,到底要如何调整饮食呢?这里就提出四点忠告:

    1 少吃甜。夏天很多女孩子都喜欢吃甜食,什么冰淇淋、雪糕、冰沙之类,再加上解渴的甜饮料。别管里面有多少维生素,糖分都够高!不知不觉,一碗白糖就下肚,这还能减肥吗,更不要说营养上多么糟糕了。鉴于此,除了早上那杯蜂蜜水,我基本上不吃冷饮和甜食,甜饮料也很少喝。

    2 少吃油。把炒菜换成焯拌菜,把炒鸡蛋换成蒸蛋羹,能量一下就降低了。为什么?少了那一大滩油啊。要知道,你吃的油,和身上的肥肉,本质上就是一类东西!吃什么补什么,从这一点来说是真理——吃了炒菜油,补你的肥肉。当然,其他油腻食物,油炸食品,油酥点心,都要尽量避免。

    3 多吃粗。白米饭、白馒头、白面包都是高血糖反应食品,促进胰岛素的释放,也就是促进肥肉的储备。所以,把白米饭白馒头换成山药、土豆等薯类,红豆、芸豆等豆类,或者燕麦和其他粗粮杂粮,就能避免这个麻烦。我减肥时通常很少吃白米饭,最近我最爱的晚餐主食是大黄米小米燕麦花生粥。这个粥营养丰富,粘软可口,健脾养胃,而且喝了不容易感觉饥饿。老公最爱的主食则是蒸山药。

    4 按时吃。减肥的时候最容易发生的错误是省略一餐,还安慰自己是在减肥。但事实证明,这样做不仅容易造成营养不良,而且从几天平均来看,根本不能减少能量摄入。因为人饥饿之后就会向往高油高糖食物,进餐就会更猛,吃东西的时候反而会失去控制。所以每餐都要定点吃,不能让自己感觉到饥饿。在这一个月当中,我哪一餐都没省,水果餐的做法都不曾有过。

    第五个忠告是不怕光——就是一定要在室外运动!中午阳光太强,可以选早上和傍晚的时间,凉爽又不晒。买一身最漂亮最in的红色T恤和网球裙,尽情释放你的活力吧!假如不好意思,就戴上墨镜和旅游帽,然后放开脚步走起来吧!

 

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考试期饮食的九个问答

    眼看高考就要到了,有关考试期饮食的话题又成了各大媒体的热点。周六中午,某电视节目的编导急急忙忙地跑过来,要求说说有关高考饮食的事情。

1 考试期的饮食有什么基本原则?

    考试饮食的总体原则,可以归纳为以下三个主题:

    ——把握安全,不要因为饮食不当引起任何不适。

    ——保持思维能力,让大脑长时间高效率地工作。

    ——保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力。

    既然知道目标,也就能够知道考试饮食的原则所在。

    首先,要注意饮食卫生,避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

    其次,就是要供应能够稳定血糖,B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软,因为这样的食物血糖波动太大,不利于长时间的脑力活动。配合一些粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类,可以提供大量的B族维生素,它们是考生高效思维所必需的因素;同时,这样还能延缓血糖反应,让大脑在三小时内有持续的能量供应。

    最后,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。

2 我现在挺重视给孩子吃早餐的,可是早餐吃什么好呢?

    早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。

    至于早餐是中式还是西式,并不重要。比如说,吃两个菜肉包子,加一碗小米粥,一个蛋,再加上一把草莓,就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁,就更为理想。

3 听说牛奶能安神,可是孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响学习?

    没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助,不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态,一杯牛奶不会改变这个趋势。相反,牛奶中大量的钙,以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助人体保持一种心平气和的状态,正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候,人们往往会过度紧张,耐性不足,这是考试的大忌。

    不过,牛奶虽好,如果孩子平日不喜欢喝,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶,而且酸奶没有不耐受问题,又有利于消化吸收。

4 听说生食品维生素最丰富,是不是蔬菜都吃生的最有利于脑力?

    不一定。蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸,但不必所有蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生,生吃蔬菜对卫生要求更高。同时,有部分孩子平日不习惯于吃生蔬菜,或者吃生冷食物容易腹泻,这些孩子应当以温热食物为主。把菜做熟了吃,只要烹调不过度,菜炒得不太软烂,不用煎炸方法,也能得到蔬菜中的大部分维生素。

5 孩子晚上复习到很晚,加点什么夜宵好啊?

    按理说,考试之前应当充分休息,不必熬夜准备,也就不用吃夜宵了。但如果一定要学习到11点以后,准备一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化,不给胃肠带来负担,不影响夜间休息。比如说,小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜间吃烤肉串之类食物。

    另外一个需要注意的事项,就是考试期间最好不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困,但是会消耗更多的营养素,并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号,身体也就不能及时地休整,最终反而不利于精力的恢复。

6 听说海鲜类的食物含有omega-3脂肪酸,对脑子最好,是不是多吃海鲜有帮助?

    不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪,含有omega-3脂肪酸,是大脑的重要组成部分。但是,人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成,成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说,突然多吃海鲜,有可能引起胃肠不适,甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。

    对于内地来说,海鲜类食物的新鲜度不足,引起食物中毒的危险较大。另一方面,海鲜类食品污染问题较为突出,会增加人体的解毒负担。因此,如果不是沿海地区,不建议考生多吃海鲜。

7 高考时想给孩子进补,什么益智的啊,补气的啊,有用吗?

    不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中,不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导,补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品,都不会对智商有什么明显影响,因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育,以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足,大脑能量供应充足,就能发挥智力水平。在很大程度上,吃这些营养品是一种精神安慰。

    由于考试前精神压力比较大,如果平日饮食不是非常满意,适当服用复合维生素是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃,不要随意多吃,因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

8 平日家庭餐桌太平淡了,总是老几样。高考时想要做些好吃的,又不知道该吃点什么新鲜东西,特头疼。

    不用这样烦恼。如果平日饮食平淡,考试期间突然做很多不一样的食品,在无形中会加大考生的压力。其实高考也好,中考也好,不过是一次考试而已。既然平日都能考好,这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可,不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心,而且因为平日没吃过,还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。

    比如说,有些人感觉大虾是高级食品,就大量做给孩子吃,结果孩子胃肠不适应发生腹泻,这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。豆子也是一样,平日不吃的孩子突然大量食用,可能引起胀气,妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子,不妨等到考试之后。

9 能不能推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物?

    只要合乎考生的体质,考试期什么都能吃。如果一定要推荐,那么推荐酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。

    酸奶富含B族维生素,对思维是有益的;同时富含钙,有利于平缓情绪;它还能促进消化吸收,减少胃肠道疾病的危险。

    豆腐也富含钙,同时含有大豆中的丰富卵磷脂,在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质,对维持记忆力有好处。

    青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维,能帮助预防便秘,还有助于抵抗压力。

    小米和百合煮粥,是很好的夜宵食品,清爽容易消化,有利于平缓情绪,一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。

    这几样食物没有过敏问题和不耐受问题,基本上是人人能吃,价格公道,到处都能买到。


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流感病毒:珍爱健康的老方法和新理由

    如何提高免疫力,如何预防感冒,除去饮食建议之外,还有不少老生常谈的忠告。不过,虽然是老生常谈,却并没有多少人能够做到。比如说:

    ——多在太阳下活动。都说万物生长靠太阳,阳光的好处说不完。比如说,它能极大地提高免疫系统的功能,近年来发现可能是通过维生素D来实现这种免疫调节作用的。在这温暖宜人、万物旺长的季节里,没有理由24小时闷在室内哦。虽然皮肤白点好看,但远离病毒、癌症、心脏病、骨质疏松和老年痴呆,不是比皮肤白皙一点更重要的事情么?

    ——经常做温和的体育锻炼。过度运动和激烈运动会抑制免疫力,但缺乏体育锻炼更会严重地降低免疫力。持续半小时到2个小时的有氧运动对提高抵抗力特别有好处,活动量以第二天起床时不感觉疲劳为佳。记得,最好是在室外活动。在空气新鲜、植被覆盖的地方活动,锻炼的好处还能加倍。

    ——早睡觉,睡好觉。人体组织器官的修复,包括免疫系统的维护,大部分是在熟睡中进行的。所以,熬夜的人,睡眠质量不佳的人,免疫力必然大幅度下降,这一点很多人都有体会。

    ——保持快乐的心情。郁闷、忧伤都会强烈地降低免疫力。其实,与生命和健康相比,生活中有多少事情那么值得我们郁闷呢?首先让自己的脸上阳光灿烂,别人看我们的眼神也就会明亮许多,那么整个生命的活力也都会因此而勃发。

    记得当年非典时节,很多北京人为了健康,每天晚上10点休息,6点起床,跑步打拳,锻炼身体。吃晚饭之后全家人出门散步,小区里到处是打羽毛球的快乐人群。那时候,人们前所未有地精神饱满,脸色润泽。可惜啊,一旦非典的危险远离,人们又回到过去的坏生活习惯当中……

    所以,流感病毒虽然让人恐慌,也让人们再次意识到健康的重要。随时给自己一个珍爱健康的理由吧!健康生活做到一时,就受益一时;做到一生,就有快乐长久的人生。

 

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有助抵抗流感的模范食品

    在汶川地震纪念日之前,我国发现了第一例甲型H1N1病毒感染者。很多人开始问这样一个问题:看来病毒已经距离我们不远了,该吃点什么来提高抵抗力,让病毒不能侵害我们呢?

    其实,要提高免疫力,并没有一种神奇的食品能立刻达到效果。免疫力是与整体营养状况有关系的。比如说,如果是贫血的人,补铁就能提高免疫力;如果是缺维生素C的人,补充维生素C就能提高抗病能力。吃一样的东西,不一定能得到同样的结果。

    不过,对于大多数人来说,还是有一些食品值得推荐,大致可以分为几类:

淀粉主食类:

    首推薯类食品。用薯类食物替代精白米面做主食,能够在饱腹的同时提供大量维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等,其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进活性的粘蛋白,对于提高抵抗力很有帮助。除了薯类之外,多吃颜色深红或黑色的粗粮、豆子对提高免疫力也有帮助。

    贴心嘱咐:一定要注意,是替代主食,不是在吃一大碗米饭之后再吃一大块烤红薯。记得不要吃油炸的薯类食品,可以用蒸煮炖的方法加热。

蔬菜类:

    首推颜色浓重的绿色蔬菜和橙黄色蔬菜。其中所含的丰富胡萝卜素可以在人体中转变成维生素A,而维生素A不足时,呼吸道粘膜的抵抗力会下降,容易患上感染性疾病,也容易被病毒侵入。绿色蔬菜中特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子,而大量的类黄酮能够和维生素C共同作用,对维护抵抗力很有帮助。

    能够促进干扰素等抗病毒物质合成,或能提高某些免疫指标的蔬菜水果为数甚多,比如绿菜花(西蓝花)、菠菜、芥蓝、芦笋等,都是对提高抵抗力很有好处的蔬菜。白萝卜、葱姜蒜之类虽然不是绿叶蔬菜,也同样具有提高抵抗力的作用。

    贴心嘱咐:每天至少吃一斤菜是硬道理,品种要多一些。记得浅色蔬菜生吃效果最好,加热时间不要太久,更不要油炸。

水果类:

    首推颜色浓重的水果,特别是富含维生素C和花青素的水果,如蓝莓、桑葚、草莓等,因为花青素对激发免疫系统的活力很有效。富含维生素C和类黄酮的猕猴桃和橙子也很不错。苹果有促进干扰素合成的作用,不过因为这个季节的苹果都经过了9-10个月的储藏,健康作用可能会有所下降。美国人强力推荐的蓝莓虽然极好,却要等到七八月份才能成熟,而且在国内产量非常有限,其他季节可以选择蓝莓干。

    贴心嘱咐:水果每天吃半斤到一斤之间即可,尽量选择应季的品种比较好。

蛋白质类食品:

    首推豆制品。大豆蛋白质的好处地球人都知道,大豆中的膳食纤维和低聚糖也有益健康,但大豆中还有不少能够改善免疫力的物质,比如有抗病毒作用的皂甙,还有激活免疫系统的凝集素,很多人就不知道了。所以,用大豆来部分替代肉类,不仅对预防高血压高血脂心脏病脂肪肝等疾病有帮助,而且显然更有利于免疫系统的正常功能。

    贴心嘱咐:尽量不要选油炸豆腐泡之类煎炸的豆制品,豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆浆之类都很不错。眼看天气热了,用豆腐丝豆腐皮和蔬菜一起拌凉菜也是个好办法,既有利抗病毒,还能补钙呢。

饮料甜食类:

    首推酸奶。优质活菌酸奶能帮助人体免疫系统正常工作,这一点已经得到医学界和营养界的公认。有研究证实酸奶能预防肠道病毒引起的腹泻,还能减轻过敏症状,并提高免疫系统对病毒和病菌的反应能力。

    作为补水饮料,绿茶、花茶、菊花茶等都是好选择,而甜饮料对免疫力是没有好处的。

    贴心嘱咐:每天喝2-3小杯酸奶即可,最好选择新鲜上架的原味酸奶,其中的活菌最多。用酸奶来替代其他冷饮甜点是个好主意,替代牛奶也没问题,因为酸奶对免疫系统的好作用,牛奶是不具备的。

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小心健康食品的“掺假”行为:令你惊讶的食物制作真相(4)

  最近去超市购买全麦馒头,却惊讶地发现,名称还是全麦馒头,货架位置也没有变,馒头已经变了样——颜色变白了,体积变小了。基本上是白色的基质上,散落着麦麸碎片,质地也比从前柔软很多。

    我狐疑地问售货员:原来那种产品哪儿去了?怎么换了东西了?这好像不是真的全麦馒头啊!

    售货员回答:这个不是我们的错啊,是厂家换了东西。他们可能觉得原来那种口感不够好,最近就改成这个样子了。

    我说:他们可能认为馒头白一些、口感软一些更好卖,但是为什么不想想,人们买全麦馒头的意义是什么?想要精白细软的人,直接买白馒头好了!都是高血糖高血脂的人和一些注重健康的人才买全麦馒头啊。馒头的配料不对头了,原来那种健康效应还有吗?买它还有什么意义?

    售货员说:不就是馒头吗,能差多少啊。

    我说:当然差很多啊!比如说,糖尿病人吃普通馒头,血糖升高非常快,和吃白糖差不了多少。吃全麦馒头,就会慢得多。如果他们吃这样的掺假全麦馒头,血糖控制得住吗!说起来,这不是蒙人吗!后果很严重啊!

    我又去了其他几家超市,发现卖掺假全麦馒头的情况相当普遍。再看看面包柜台,所谓的全麦面包,更是和真的全麦差之千里。有些全麦面包包装上的配料表上很诚实地写着,第一位是面包粉(也就是高筋的精白面粉),再加了一点小麦麸皮或麦胚粉。这样有名无实的“全麦面包”,怎么能够指望帮助人们控制血糖、控制体重、提高饱感呢?

    询问超市里那些做面包的师傅时,他们理直气壮地说,他们的全麦面包就是用全麦面粉做的。至于那些加了焦糖色素变成褐色的面包,压根就没叫全麦面包。消费者看到褐色就以为是全麦面包,和他们没有关系。

    打开市售的全麦面粉看看,猜猜里面是什么样子?雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片——就是那个全麦馒头的状态。原来,这并不是真正的全麦面粉。知情人承认,因为全麦面粉含有麦胚等成分,不便长期保存,所以用白面粉加上麸皮配成所谓的全麦面粉。

    叹息之余,售货员劝我不要那么较真儿。她说:你难道不知道吗,现在好多产品的名字都和内容不一样。玉米饼是纯玉米做的吗?还加了白面粉,加了小苏打,还加了好多油和糖呢,吃了能有多健康啊。荞麦耙是全荞麦做的吗?那里面放了白面粉,再加红糖和焦糖色素,看起来就是荞麦颜色了。

    我点点头,不能不承认这话说得是。看看那些橄榄调和油,里面含有多少橄榄油呢?那些减肥人士和慢性病人放心食用的粗粮饼干当中,除了粗粮之外还放了多少饱和脂肪啊?鱼肉饺子是低脂肪低胆固醇的吗?其实里面会加入不少猪油来改善口感。那些热爱健康的人,经常会买到他们以为营养很好,其实名不符实的食品。

    问题到底出在哪里呢?就是粗粮杂粮产品,以及很多的传统食品和零食点心,并没有一个行业标准,更没有国家标准。谁想怎么做,就可以怎么做。利用消费者对健康的关注来夸大宣传,更是没有任何法规可以制约。

    于是想套用一句名言:营养,多少食品假汝之名……其实,产品名不符实,误导了消费者,就是另一种形式的“掺假”,因为它会给一些慢性病人的健康带来伤害,也会给减肥者们带来麻烦啊!

(顶图:现在的全麦馒头;底图:原来的全麦馒头)
 

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VC饮料是否比水果更好:令你惊讶的食物营养真相(7)

    立夏来临,炎夏将至,各种饮料重新成为销售热门。除了清爽的口味之外,饮料的营养功能也是销售宣传的一个要点,其中维生素C又是最大的卖点。有些产品甚至宣传,喝一瓶饮料相当于吃几个水果的营养价值。真的是这样吗?究竟有多少饮料添加了维生素C,实际的含量有多少,消费者是不是真的喜欢添加维生素C的饮料呢?

    3年前,我曾带着学生对这个问题进行了市场调查、消费者调查和实验室测定。如今,维生素C饮料热闹非凡,便把从前的调查结果翻出来,结合现在的状态,再说说饮料维生素C的话题。 

有多少饮料宣称含有维生素C?

    2006年,学生们对市场上各类饮料中维生素C添加状况做了调查,发现在138种饮料产品当中,有70.1%在标签上标明添加了维生素C,或提示产品中含有维生素C。令人略感意外的是,纯果汁当中只有一半产品提到含有维生素C,而绝大多数果汁饮料中都宣称含有维生素C。运动保健型饮料和茶饮料也是添加维生素C的热门,而平日被认为营养价值很低的碳酸饮料,居然有五分之一也声称添加了维生素C——这就不能不让人对饮料的营养价值刮目相看了。 

    然而,这也说有Vc,那也说有Vc,究竟里面有多少Vc,敢不敢说清楚呢?据调查结果显示,仅有不足五分之一的产品在标签上标明了维生素C的具体含量。其中包括果汁、果汁饮料和运动饮料,茶饮料和碳酸饮料一个也没有。  

表1  饮料中标明添加维生素C的情况 

类型

果汁

果汁饮料

运动饮料

茶饮料

碳酸饮料

其它

总计

调查产品总数

22

56

12

24

14

9

138

标注含有维生素C数目

12

51

5

16

3

1

88

标注含有维生素C含量数目

4

9

3

0

0

0

16

标注含有维生素C比例(%)

54.5

91.9

41.7

66.7

21.4

11.1

70.1

宣称者标注含量的比例(%)

25.0

17.6

60.0

0

0

0

18.2

 

饮料里究竟有多少维生素C?

    那么,这些产品真的含有那么多维生素C么?同学们随机抽取了14个产品进行测定。结果发现,所有标明含有维生素C的产品,其维生素C含量都超过了标注含量。例如,一个标明每100毫升中维生素C含量在25-50毫克之间的产品,实测维生素C含量为62毫克。部分产品的实测数值和标注数值可能相差2-3倍之多,这就无法用“预防储藏中损失”的说法来解释了。

    大部分饮料产品的含量在40毫克/100毫升以上,一瓶中的维生素C含量在200mg以上,相当于每日推荐摄入量(100毫克)的2倍还多,但没有超过我国营养学会提出的居民一日维生素C摄入量高限1000毫克,因此每日饮用1-2瓶含维生素C饮料,对消费者来说是安全的。在出汗较多、水溶性维生素损失较大的夏日,适当补充一些维生素C无害于健康。

    一些没有标明维生素C含量的果汁和果汁饮料中也含有较多的维生素C。没有标明含量的部分茶饮料和碳酸饮料中维生素C含量较低,有的甚至不足5毫克/100毫升。但考虑到每瓶饮料容量为300-500毫升,每瓶的总维生素C含量仍能达到15mg以上。 

为什么要加那么多Vc?

    有人感到困惑,为何企业加那么多维生素C到饮料当中呢?在很大程度上,是因为Vc的三大好处——价格便宜,溶解快速,风味清新。维生素C的价格之便宜超乎想象,按最近涨价之后的价格来说,一公斤的Vc纯品不过90元钱,而在1瓶饮料中添加250毫克的Vc,不过是2分多钱而已(见下面有关Vc价格的链接)。

http://baidu.hexun.com/stock/img/chart/0/day/600812.png

    维生素C不仅是一种维生素,在很大程度上,它是一种酸味剂。它能够提供清新爽口的酸味,加在饮料当中,可以让它更受欢迎。所以,与其说是为了健康,还不如说是为了口味。而消费者购买这些产品,在一定意义上,也是被清爽的口味所吸引的。难怪企业“不差钱”,愿意多加一些。

 

维生素C饮料是否能替代水果蔬菜?

    答案是否定的。虽然添加的维生素C在化学结构上和水果中的维生素C一样,但喝果汁饮料未必能达到改善健康的效果,更不能代替食用水果蔬菜。因为果蔬中除了Vc还含有其他营养物质,比如水果蔬菜中还含有类黄酮、类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、镁等很多营养和保健成分。它们与vc可以起到互相协同、互相保护的作用,对健康起到的效果更好。而饮料中只有孤零零的维生素C,起不到同样的作用。

    坚持多吃蔬菜水果的饮食习惯,无论哪一项研究,都取得了减少癌症危险、减少心脏病和糖尿病危险等有益作用;而补充维生素C片,喝维生素C饮料,则没有什么证据能证明可以替代水果蔬菜起到同样的好作用。相反,一些研究发现,大量补充维生素C,在某些情况下可能会提高死亡率。

    所以,如果以为Vc饮料能够替代蔬菜水果,放任自己少吃水果少吃蔬菜的坏习惯,不仅得不偿失,而且会降低饮食的质量,让自己的健康质量下降。一边喝饮料,一边还要多吃菜和果,特别是多吃菜。

 

维生素C饮料喝多少比较合适?

    目前维生素C饮料含糖量太高,大量饮用同样会导致糖分过多、能量过剩的问题,因此不宜因为含有维生素C这个理由就放任自己一瓶接一瓶地喝。另一方面,正由于其中维生素C含量过高,饮用量大时,可能超过维生素C摄入的最高安全限量。故而,建议每日饮用1瓶为宜。

    如果喝了维生素C饮料,建议不必再从其他途径补充维生素C片。如确有必要,应咨询营养师或药剂师。

 

消费者是否领情?

    学生们对380名普通消费者进行了调查,了解他们对于饮料中添加维生素C的态度。消费者们表示,对维生素C的大名十分熟悉,但是对于它的一日需要量,以及在水果蔬菜中的存在等信息所知甚少。

    人们购买饮料时,主要的驱动力是好喝、方便和解渴,只有20%的人表示希望从中获得维生素C。由于不清楚营养素的实际含量,48%的消费者表示,并不指望产品中真的含有维生素C,即便产品声称含有维生素C。

    不过,人们总体上还是对饮料中添加维生素C表示了积极的态度,41%的人表示会因为添加维生素C而优先购买某种饮料,其中喜爱维生素C产品的女士是男士的两倍。55%的消费者表示,他们希望各种饮料中普遍添加维生素C。但是,如果自己喜爱的饮料中不含维生素C,73%的消费者表示一样会购买。

    在饮料包装上,经常可以看到维生素C的字样,消费者是否注意到了呢?11%的消费者表示,他们选择饮料时根本不看食品标签,而58%的人表示只是偶尔看一下。60%以上的消费者很少或不看标签上的营养成分标示,而且也看不懂其中的含义。近60%的消费者表示,对饮料中维生素C的知识主要来源于媒体上的广告宣传,只有10%的人从包装上获得相关信息,另有20%的人从科普文章中获得相关信息。

    也就是说,对于那些购买维生素C饮料的人来说,主要的知晓途径就是广告宣传。如果广告没有告诉他们其中含有维生素C,只是在包装上的配料表或者营养素表中说明其中添加了维生素C,那么大部分人是不知道的,加了也白加——这就是为什么把Vc起到产品名称中的意义所在了…

 

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怎样吃菜抗癌作用最强?


   上文中说到绿菜花的卓越保健性质,其实,它还有促进肝脏解毒的作用。研究发现,绿菜花能够活化肝脏中的酶类,从而促进肝脏对毒物和致癌物的解毒作用。可惜,这样好的一种蔬菜,有些人却因为不善于烹调而对它敬而远之。另有一些人虽然经常吃它,却吃得不大得法,没法充分得到其中的抗癌好处。

要得到抗癌好处,自然就要得到其中的莱菔硫烷了。可惜,这种东西并非直接存在于绿菜花当中,而是和大蒜素一样,必须在细胞破坏的时候,让酶接触到它的前体,才能产生出来。也就是说,直接囫囵生吃,效果并不理想。

美国伊利诺斯大学的研究者发现,要得到抗癌物质,涉及到两种蛋白质。其中一种是让莱菔硫烷释放出来的糖苷酶,另一种是一种硫结合蛋白。这个硫结合蛋白质会让刚刚释放出来的莱菔硫烷失去活性。理想的状态是:保持酶的活性,但是要把硫结合蛋白灭掉,让它不能把抗癌物质破坏掉。

听起来,这好像是一个难题。不过,细致的研究发现,硫结合蛋白比酶更怕热。经过试验发现,只要把绿菜花加热到60度就非常理想了。这个温度下,硫结合蛋白已经失活,而酶却仍然保持活性,可以最大限度地发挥绿菜花的抗癌活性。

从另一方面考虑,由于绿菜花富含果胶细胞壁较为结实,生吃时其中的营养成分和保健成分难以释放出来,不利于充分消化吸收。所以,适当的烹调是有必要的。

但是,如果一味地把绿菜花扔进水里去煮,也不是理想选择。英国沃里克大学的研究发现,抛开维生素C的问题不说,就抗癌成分而言,煮沸30分钟会让其中的硫甙类物质损失77%之多。久煮过程中,除了加热损失之外,还会让活性成分和营养成分随水流失。

不过,令人高兴的是,蒸绿菜花的损失很小,微波炉烹调3分钟内损失不大,油炒5分钟之内损失也非常小。

那么,怎么才能知道加热是否恰当呢?在合适的加热条件下,菜花没有明显变软,但已经失去了坚硬生涩感,是一种脆而适口的状态。这就是抗癌物质最能得到有效利用的状态。

沃里克大学的研究者还发现,菜花切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后,在室温空气中放置6小时,抗癌成分的损失率可达75%之多。完整的十字花科蔬菜在冰箱中储藏7天时间之后,抗癌成分虽有少量损失,但并不明显。

不仅绿菜花是这样,其他十字花科蔬菜也一样——比如芥蓝,绿菜花,白色菜花,球芽甘蓝之类都有这个规律。其中的防癌物质前体是硫代葡萄糖甙(glucosinolates),它经过代谢,变成异硫氰酸酯(isothiocyanates)类物质,才能发挥抗癌作用。由于人体没有把活性物质从糖甙中释放出来的酶,人必须依赖蔬菜中本身的某些糖苷酶来活化这些抗癌物质。所以,恰当的烹调对于提高十字花科蔬菜的抗癌作用至关重要。

不妨记得以下几个烹调要点:

1 洗的时候不要浸泡太久,避免细胞损伤;切好之后马上下锅烹调。

2 如果生吃,一定要细细地咀嚼,令抗癌物质充分释放,因为这时候细胞壁没有变软,抗癌物质的释放和吸收较为困难。

3 如果烹调,尽量选择短时间加热的方法,断生之后马上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。这种口感与抗癌物质的最高效状态是一致的。

4 蒸、炒的方法传热效率高,而且不会让活性成分损失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物质。

假如实在担心农药……那就快速地在沸水中焯一下吧。这是去除农药的最好方法,不过也会损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和活性成分。天下没有十全十美的事情,利弊只能自己去衡量啦!


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价廉物美的抗癌蔬菜:令你惊讶的食物营养真相(6)

    芦笋一向都是在国际上素有高档蔬菜之名的植物美食,经常登上国宴的菜单。若在欧洲买芦笋吃,仅仅100克的芦笋尖,很可能就要花两三个欧元,甚至更贵。

    芦笋之所以闻名遐迩,不仅因为它富含维生素C、维生素B1和维生素B2,更重要的是因为它含有一种重要的抗癌成分芦丁。这芦丁就是类黄酮当中的一种,也叫芸香苷,是槲皮素的糖苷。芦笋当中的芦丁含量特别高,所以一直具有防癌蔬菜的美名。

    其实,蔬菜当中的保健高手比比皆是,只是其好处不为人们所知而已。比如说,比芦笋便宜得多的绿菜花(俗称西兰花),就是相当优秀的保健蔬菜。它既有防癌作用,又有整肠作用,又有减肥作用,还有护眼作用,更不要说它有相当高的营养价值。

抗癌——

    调查研究证实,多吃绿菜花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。不过,单说它有防癌作用,似乎还不够确切。绿菜花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物,主要是其中的sulforaphane,中文译为莱菔硫烷。它可以预防许多化学致癌物诱导的DNA损伤,从而预防多种肿瘤的发生。一些试验证明,绿菜花中的活性物质可诱导肿瘤细胞凋亡,使肿瘤细胞停止生长,还能使多种化学致癌物无法活化为害。例如,在一项研究当中,给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉,结果22周后发现,癌组织缩小了42%。这样卓越的效果,恐怕连芦笋也只能望尘莫及了。

    人们一直都听说,十字花科的蔬菜具有防癌和抗癌的作用,因为其中含有异硫氰酸酯类物质。萝卜、芥菜、芥蓝、白菜花、绿菜花都含有这类物质。只不过,绿菜花是其中的佼佼者,因为绿菜花的好处不仅仅在于抗癌物质,还有其他妙处。

限制食量——

    比如说,绿菜花里面含有相当丰富的膳食纤维,每100克中含纤维高达2.6克。一般蔬菜中的纤维都是以纤维素为主,虽能促进排便,却没有控制血糖血脂和增加饱腹感的作用。绿菜花则不然,其中不仅有纤维素,而且富含果胶。这使它具有极强的饱腹感,吃了它就感觉到很饱,能有效限制食量。

保护消化道——

    绿菜花中还含有少量低聚糖,这让它具有一定的产气效应,很多人听到劝告,腹胀时要少吃菜花类蔬菜。但是,轻微的产气对人是无害的,因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增殖,改善肠道环境,从而有效减少罹患肠癌的危险。一项在日本进行的研究发现,只要每天吃70克左右的绿菜花,就能减少消化道溃疡甚至胃癌的危险。研究者发现,这是因为绿菜花有抑制幽门螺杆菌的作用。

保护眼睛——

    绿菜花和其他绿叶菜一样,富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。其中叶黄素和玉米黄素总量高达1.4mg/100g。胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,是常看电脑的人需要补充的营养素。而叶黄素和玉米黄素对眼睛尤为珍贵,因为它们可以保护视网膜黄斑,预防其衰老和氧化,从而保护人体免受老年性眼病之害。这些好处,却少有人知晓。

预防心脏病——

    叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素都是抗氧化成分,但这不是全部。绿菜花中还有不少类黄酮物质,它们对于预防心脏病都很有帮助。

    最后再说说它的营养价值吧。从维生素C来说,它的含量是番茄的3-4倍。从维生素B2来说,它接近于猪肉中的含量。它含有不少叶酸,而且维生素B6和维生素K含量十分丰富,这些营养素互相配合,对于预防心脏病和多种癌症也十分重要。

    这样一种优秀的保健蔬菜,却只有两元多钱一斤,实在令人欣喜之至。
 

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