方便面营养平衡之深度解读

近日媒体疯转,说某大学在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》,以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准,证明方便面是一种营养相当均衡的食品,比包子还优秀,根本算不上“垃圾食品”。

这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例,即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质,比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威,还特意说明,这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对外行人来说,听到这么权威的数据分析,没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼,因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载,因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找!这种心情本来难免,因为媒体以信息劲爆为第一要求,而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息,比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息,总是特别受欢迎的。

不过,稍微有点健康常识的人还是会狐疑,国内外那么多年对方便面的负面评价,真的能轻易推翻么?这些看似专业的研究结论,到底哪儿不对劲?(字数过多,不耐心的朋友请直接看划线部分)

这里存在的重大问题,主要在于偷换概念。

先说说第一个硬伤:把人体必需营养素的概念,和三大供能营养素的概念混在一起。

人体每日所需的营养素,一共有40多种,还有上百种的保健成分需要补充,怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三种呢?无论这三类营养素的比例如何合理,它们的数量不充足也不行。再说,没有充足的13种维生素,没有二十多种矿物质(要知道什么叫做营养素,营养素是为身体的生长和维护所必需的物质,长期不足则生病,再不补充就会早死,才能被列入营养素的行列)更不行。既没有足够的微量营养素,也没有各种天然保健成分,人能够长期健康地生存下去吗?

油炸方便面里有维生素C吗?有足够的维生素A、维生素D和维生素K吗?有维生素B12吗?小麦粒里本来有B族维生素,但在面粉精制过程中会损失三分之二以上,而油炸过程中又损失一部分,所余非常有限,根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善,但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

再说说第二个硬伤:忽略一日膳食需要食物多样,而方便面的食材极为单调的事实。

中国居民膳食指南第一条说到,食物多样,谷类为主,粗细搭配。健康人的一日食物营养,是由多种食物类别组成的。主食有主食的作用,它不必抢着替代炒菜油或者动物食品的作用。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素,除了婴儿前六个月可以单吃母乳之外,成年人一餐只吃一种食物,不可能达到营养素比例的合理状态。

各国膳食指南都强调食物多样,希望每天膳食的食材品种达到20种以上,甚至有的国家提倡30种以上,其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求,显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

当然,研究者们可能会说:我们只是把方便面当成一种主食来评价的!没错,方便面只有主食的价值,它本身并非一无是处,但在通常情况下,因为方便面比挂面有味道,能不配菜就轻松吃掉一大碗,又比做饭做菜省事很多,吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物,让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。我以前的文章中说过,方便面,包括非油炸方便面,也包括方便米粉之类,最大的麻烦就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜,再配点鱼肉蛋和豆制品,而方便面那个调料包,绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

第三个硬伤,是用“主食三大营养素平衡”的概念,来偷换一餐、一日营养素平衡的概念。

所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质”的权威说法,从来就不是用于某一种食品的评价标准,而是一日膳食整体,甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭,一块牛肉,一碗菠菜,或者一个苹果,因为这是十分荒唐可笑的。

人们一天不可能只吃一种食物,每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡,就像在一个交响乐队当中,每一种乐器都发挥自己的作用,达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡,就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡,有何意义?

也许,有些人会争辩,既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物,为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢?果然较这个真,那恐怕又要输了。(计算和评估涉及专业知识,没兴趣的可以跳过计算部分,直接看结论部分)

先说说油炸方便面,它的三大营养素供能比到底是什么情况?按照GB 17400-2003,油炸方便面的水分应在8.0%以下,非油炸在12%以下。按照现行行业标准,其中盐含量应低于2.5%,脂肪含量应低于24%。

按目前所看到的产品,脂肪含量通常是在18%~24%之间(干吃面通常达22%~24%,高于需要泡的方便面),我们按20%的较低脂肪含量来计算;其蛋白质含量通常在8%~10%之间,我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算,其他矿物质(如钾、磷酸盐等)按0.5%计算,膳食纤维按1%计算,其余的部分,就是碳水化合物的量了。

由此,一种合格的油炸方便面的主要成分大致是:100克方便面中含水分8克,蛋白质9克,脂肪20克,矿物质3克(包括盐2克),膳食纤维1克,可消化碳水化合物(淀粉)约为59克。那么,它的三大营养素供能比是多少呢?

来自蛋白质的能量:9×4 = 36千卡

来自碳水化合物的能量:59×4 = 236千卡

来自脂肪的能量:20×9 = 180千卡

总能量为:36 + 236 + 180 = 452千卡。

按此计算,方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

这个数值比例,并不是报道中所反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质”。显而易见,作为一餐而言,油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求,这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。国内研究还发现,人体红细胞膜的棕榈酸(方便面油炸时所用的油是棕榈油,其中富含棕榈酸)含量升高,则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。

也许有人会争辩,那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢?大家买来一包,按其成分计算一下就知道,非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多,但是,蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是,大部分人所爱吃的,并不是非油炸的方便面,更不是方便湿面(市场上早就有了,但大多数人从未买过),而是实实在在的油炸面。

非油炸方便面,无非就是能快速泡软,又能带一包调料的面条,和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得,三餐各吃一碗加了鸡精加了猪油加了酱油的煮挂面,能叫做营养平衡的膳食么?

当然,一定要肯定的是,非油炸方便面至少不含那么多脂肪,这就给配合其他富含蛋白质的食物留下了很大的能量空间。如果不嫌麻烦的话,把非油炸方便面做主食,或者直接煮普通挂面,自己再加个鸡蛋,或者加一些豆制品,再加些蔬菜,少倒进去一些调料,还是可以接近营养平衡状态的。不过,吃方便面的人就是图个方便省事,未必肯如此花功夫来搭配,很多人情愿相信方便面营养能达到“相当程度的均衡”。

第四个硬伤,是把“吃方便面后很饱足”这个误导概念,当成了一种健康优势来推荐。

按媒体报道,相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感,因为它富含脂肪,这一点其实非常容易误导。在国际上的饱腹感研究当中,饱感并不是按吃100克食物来进行比较的,而是按食物能量进行比较的。

比如说,如果按半斤苹果(1个大富士苹果)和半斤甜巧克力来比,那一定是甜巧克力更有“饱足感”。但是,苹果含水分88%左右,半斤苹果所含的能量(热量、卡路里)仅有不到150千卡,而巧克力含水分仅5%左右,半斤甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较,显然是非常不公平的。

那么,如果按同样的能量来比呢?比如同样300千卡能量(饱腹感研究中常用的能量值),哪个食品会让人感觉更饱呢?300千卡的苹果,相当于500克重量的两个大富士苹果,连续吃掉两个大苹果之后,多数人都会感觉很饱,绝不会马上想吃第三个。但是,300千卡的巧克力,只有50克左右,差不多就是市场上所卖的小条巧克力(通常是40多克)。吃了这一小条巧克力,谁也不会觉得胃里很充实,再吃其他食物时,一点妨碍都没有。所以,科学结论很明确,巧克力的饱腹感低,而苹果的饱腹感高。

同样道理,吃100克的方便面(刚才计算结果是452千卡/100克),和同样重量的小米粥(低于50千卡/100克)、全脂加糖酸奶(90千卡/100克)、烤红薯(约100千卡/100克)、白米饭(约110千卡/100克)等食物相比,油炸方便面所含的能量要高很多,它当然比较容易让人饱。但是这并不是一种优点,反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。因为一种食品所含热量越高,它让人长胖的能力就越强(如果这些热量没有被身体消耗掉的话)。

第五个硬伤,是忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题。

媒体所提供的新闻稿中,都提到了所谓“谷类为主”的说法。要说其中含有谷物成分,方便面的确是做到了,方便面就是面粉为主料的一种食品嘛。但“粗细搭配”这一条,它不是做得很好。虽然杂粮方便面已经研发出来,非油炸的方便面也早就上市,但市场上最受欢迎的,仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为,做成面条需要非常好的“筋力”,而除了麦类之外,杂粮们是几乎不含有面筋的。同时,纤维高的食材,没有足够多的油脂,口感也很难令人满意。

即便不说油炸食品如何破坏维生素,不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质,不谈什么丙烯酰胺含量,也不谈方便面汤料所应用的肉类香精(让你远远闻着就觉得特别香浓的原因)中含有多少晚期糖基化末端产物(AGEs,不了解的朋友可以在学术搜索引擎中查一下这个关键词),仅仅钠含量超高这一项,就足够让人担心。一包方便面里的钠含量,就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说,一袋方便面,让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐,就算你汤料只放一半,钠摄入量也是过多的。

国外研究当中,虽然单独以方便面为研究对象的研究为数不多,但有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。泰国研究表明,方便面等高钠食品的消费和女性的高血压有直接关系(Thawornchaisit P et al,2013)。韩国研究发现,在女性当中,每周吃两次方便面,和代谢综合征的风险有显著正向关联(Shin HJ et al,2014)。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明,包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食,与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关(Choi J,2012)。也就是说,在体重并不超标的人当中,这类的食物吃得越多,发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现,虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素,但方便面摄入量越多,则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高,对预防心脑血管疾病不利,这是值得注意的。(Lee J et al,2009)。

三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食,还有很多脂肪,餐后血糖反应会低一些,其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥,再次进行冲泡或煮制时,淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物,它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中,“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上(碳水化合物含量完全相同),比“清鸡汤挂面”的餐后血糖面积高17%,还比后者高出150千卡的能量(Chan EMY et al, 2004)

不过,尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处,有些结论还是相当给人以启发的。

按网上公布的新闻,“专家们分别从中国消费者经常食用的15种市场上出售的即食餐食的营养成分进行采样与分析,分析结果显示,凉皮、炒河粉、方便面等一般消费者认为较不营养的食物,反而在三大营养素的能量均衡度上居于前列。”

凉皮和炒河粉这类蛋白质含量偏低,各种维生素和矿物质含量也低得可怜的食物,居然在15种主食中变成位于前列的营养均衡主食品,这怎么可能?想来想去,研究者这个结论也不是完全没有道理——如果和酸辣粉丝、凉拌粉皮之类纯淀粉食物相比,它们的确还是好一点,至少蛋白质含量不至于低到2%以下;如果和油条、油饼、炸糕之类相比,油脂也少一点。我只能极为悲哀地相信,至少在部分地方,“市售即食餐食”们的营养品质真的太悲惨了……

另外,媒体还大炒“方便面比包子营养价值高”这种说法,乍听到的时候无论如何不能相信。包子的面皮至少没有油炸过,包子的馅料也可以有各种配合。其中可以全部放肥肉丁,可以同时放肥瘦肉馅和蔬菜,也可以放各种蔬菜、菌类、水产和蛋类。比如用鸡蛋、蘑菇、海米、小白菜等馅料做出来的包子,食物多样性良好,能提供多种维生素和矿物质,脂肪含量也不过高,其营养价值难道还比不上油炸方便面?不知道狗不理的经营者们对这种说法作何感想?

但仔细想想,也就理解了。研究者调查的是“市售即食餐食”,估计还是街边摊。毕竟早餐摊上的包子,大多是那种大肥肉做的馅料,营养品质确实不敢恭维,而且,正如研究者所提示的那样,食品卫生状况也未必靠谱。所以,研究者认为,与其吃这种包子加点咸菜,从安全性角度来说,还不如直接吃包方便面。这说法也不能算错。再说,狗不理那一笼包子,可是比方便面贵N倍了。研究者说方便面的性价比更高,这说法真的可以成立。

不过,经过媒体的夸大,人们就会以为所有的包子都不如方便面。断章取义的报道,真的祸害不浅啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顾包子铺,把小白菜馅或胡萝卜馅包子+豆浆+卤蛋的早餐,改成泡一袋油炸方便面的早餐,营养质量真是差多了,那岂不是害人么。

这个新闻,不管科学性是否令人满意,至少它成功地抓住了人们的眼球。我想,如果能够以这个新闻为契机,让人们更加重视自己所吃食物的营养质量,更加关注外食类食物的营养质量,更多地理解食物营养应当怎样评价,它也算是功劳一件。

PS:我曾写过有关方便面营养的文章,以及怎么吃方便面能减少一些麻烦,受累查看下面的链接文章。

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

节日月饼,无损健康

每到中秋来临,月饼都会成为公众话题。各种媒体的路数大同小异,年年不变,无非是这么几个话题:

——月饼里有什么添加剂,有什么质量问题

——各种月饼的热量有多高,吃了如何增肥

——什么人不能吃月饼,三高者肥胖者最好不吃

——月饼的各种新奇创意,吃惊或吐槽

——月饼如何浪费资源,剩月饼怎么处理

在这些年复一年的唠叨洗脑当中,人们形成这样一种印象:月饼很垃圾,月饼很可怕,月饼不美味,月饼很俗气,月饼是增肥大炸弹,月饼比什么食品都容易让人升血糖升血脂发作心血管疾病……中国人选择吃月饼很愚蠢……月饼真的是所有甜味点心当中最坏的一种么?过节吃个月饼,需要那么大的心理负担吗?

说起来,作为一种延续近千年的文化,过节吃月饼,已经远远超出了一种食品本身的意义;而过节时收到亲友赠送的月饼,它所代表的情意也远远超出了一盒点心的价值(当然,送给贪官行贿的月饼另当别论)。不管是京式广式苏式,月饼所代表的内涵都不会有多大的差异。

从成分来说,传统月饼的基本材料无非是几种:低筋面粉,油(北方的植物油,或南方的猪油,乃至现代的植物奶油),糖或糖浆,加上各种特色馅料,包括豆沙、枣泥、各种果仁籽仁、咸蛋黄、咸肉、火腿、果料等等。

月饼之所以让人们紧张,其实主要是其中的糖和脂肪含量较高的缘故。人们都知道,1克糖或淀粉,就有4千卡热量;1克脂肪,则有9千卡热量。月饼水分少,油糖大,自然热量数值就会比较令人震撼,每100克月饼的热量从350千卡到500多千卡不等,比同样数量的白米白面都要高(干的粮食热量大约是340~370千卡/100克)。但是,从体积上来看,100克白米煮出来的米饭可要比一块100克的月饼多,因为煮米饭要加水,米饭的水分含量是65%左右,而月饼的水分含量还不到25%。这也就难怪人们把月饼看成增肥利器了。

可能有人会问:月饼的热量差异也很大啊,什么样的低,什么样的高呢?答案很简单,水分大的月饼热量低,油脂多、肥肉多的月饼热量高。比如广式的莲蓉双黄月饼,玉色莲蓉已被油脂浸得细腻柔美,金色蛋黄更是琥珀般闪着脂润光泽。相比而言,枣泥豆沙之类的月饼,脂肪含量就要低一些,只有糖和淀粉担主角,热量就很难超过400千卡。

尽管人们在吃月饼的时候总是十分紧张,吃其他高糖高油食物的时候却要轻松得多。比如蛋挞、蛋糕,比如蛋卷、萨其马,比如油条、麻花,比如蜜三刀、比如薯片、锅巴……它们的热量并不比月饼低,甚至有的还要高。就拿各种酥点来说,热量都在400千卡/100克以上,麻花、锅巴、薯片、脆角、蛋卷、萨其马,热量都超过500千卡/100克。然而,人们吃这些食品却不是像月饼这样每年一次,而是N次啊!

既然如此,为什么要对一年只吃一次的月饼如此恐惧,让人们在节日团圆的快乐心情和担心增肥升血脂的担心中反复权衡,给自己添堵呢?

说到这里,中秋吃月饼这件事情,也就不用那么纠结了。就这么一两天,我们完全可以和家里的月饼和平共处的。

第一位的措施,就是控制好数量。每天只吃半块大月饼(传统标准大小),或者1块小月饼,和家人朋友分享月饼是一种幸福。即便自己一个人过节,按月饼几十天的保质期,剩下一半明天吃,十五的月亮十六圆,也完全没有问题。

第二位的措施,就是“弥补法”。既然月饼中有淀粉和糖,那么就要在三餐中省掉甜饮料,省掉一些主食,给月饼留下足够的空间。比如说,晚餐的米饭改成半碗,馒头或饼也要减半,总的碳水化合物数量不变。同样,既然月饼中有脂肪,那么就要在三餐中减少相应的油脂数量。比如说,鲜鱼由红烧改清蒸,蔬菜由炒菜改凉拌。又比如说,把猪肉改成脂肪少的去皮鸡肉或鸭肉,那些高脂肪的零食也要省去。如果吃的是蛋黄月饼,那么早上的鸡蛋就可以省去了。这样也就把月饼中的脂肪省出来了。

第三位的措施,当然就是运动了。如果贪恋美食,弥补方面做得不充分,也不用自责,毕竟过节还是要开开心心的才好。只要多做运动,就能把多吃的两三百千卡减掉。所以,中秋小长假不要总是呆在屋里看碟上网玩手机,饭后一定要抢着做家务,每天要安排一小时运动,最好还能有一天外出长走或游玩。

糖尿病人不要被“无糖”之类的说辞所迷惑,其实只要含有淀粉就会升高血糖,而大量的油脂则可能降低下一餐的血糖控制能力,所以不要对“无糖月饼”放心大嚼。但是反过来,没有号称无糖的月饼,也未必不可以少量品尝。比如五仁月饼中含有较多果仁和籽仁,它们的营养价值比较高,吃四分之一块月饼,同时扣掉一些米饭和炒菜油,避免吃高油脂的菜肴和零食,并不至于会造成很大的麻烦。

总之,只要遵循以上几个原则,就能大大方方地和中秋美食和平共处,而且尽享节日欢乐生活。如果能够在中秋来临之前提前努力,节日也一直坚持运动,没准节日之后大家还会惊叹,你不仅没胖,小腹还变紧实啦!

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , | 留下评论

爱吃土豆,好事还是坏事?

前几日北京青年报的记者告诉我,最近北京市农业局出了一个10年蔬菜消费报告,其中数据表明,土豆一直是北京销量最高的蔬菜!这个不起眼的土豆为什么如此受欢迎?从健康角度说,是好事还是坏事呢?

土豆为什么受欢迎,这个倒是不难解释。爱吃土豆的何止北京人?土豆风靡半个地球,欧洲人还乐于用它做主食呢!虽然没有进行广泛调查,按我的推测,人们热爱土豆有几个理由:

首先,土豆烹调后香气极为浓郁,其他蔬菜几乎无法比拟。土豆既含有较多游离氨基酸,蛋白质含量偏高,又含有微量的糖分和不少淀粉,擅长发生美拉德反应,这是土豆烹调后产生香气的重要原因。

其次,土豆烹调后口感特别丰富。它可以做成凉拌土豆丝,可以做成脆而略有韧性的炒土豆丝,无比细腻的土豆泥,柔软的炖土豆,还有炸薯条和炸薯片的特殊口感…

第三,土豆的淀粉能在烹调过程中起到增稠、勾芡的作用,能让汤汁变粘,浓稠的汁粘在食材表面,吃起来特别有味道。这也是其他不含淀粉的蔬菜很难做到的神奇效果。

第四,土豆和各种调料无不般配。不管加酱油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉,土豆都能呈现出极为诱人的味道。

不过,从健康角度来说,土豆消费量高却是个很纠结的事情。

土豆本身的营养价值不算差,其中富含钾元素,钾的含量堪比香蕉;维生素C也比较丰富,能与番茄相媲美;富含国人所容易缺乏的维生素B1,维生素B2含量也比大米高;其中还有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油盐的时候,烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭馒头高,升血糖速度也不如白米饭白馒头快,而且饱腹感非常强。同样吃300千卡能量的食物,土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱,而且饭后很长时间不觉得饿。

总之,如果简单做成烤土豆、蒸土豆,土豆的健康价值并不令人失望。如果作为主食,替代白米白面,那么多消费一些土豆,对改善营养、控制血压都有好处。欧洲人就是把土豆当主食的,烤土豆是法国人和德国人的常见主食,医生忠告不少高血压患者多吃烤土豆,少吃白面包。在著名的DASH饮食模式中,土豆也占据了一席之地,成为防控三高的健康饮食的一部分。

问题是,大部分国人都是把土豆当菜吃的。

如果土豆用来做菜吃,效果就反过来了。在蔬菜当中,土豆的淀粉含量几乎是最高的等级,通常在14%-20%之间,而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,绿叶蔬菜更低。淀粉多,意味着热量高。如果用土豆替代青菜,毫无疑问,会增加肥胖和甘油三酯的危险。

更麻烦的是,大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆,而是加了大量油脂烹调,或者和肉类一起红烧、炖煮的土豆。土豆本身很擅长吸油,而且因为含有淀粉,少放了油,炒土豆丝就会粘锅。虽然土豆本身比米饭热量低,但无奈油脂的热量太高,吸了油、沾了油之后的土豆,所含热量就极其可观了。

炸薯片、炸薯条、香辣土豆丝、炸薯角、土豆饼、土豆炖肉、尖椒土豆丝…哪一种土豆烹调方法是油脂比较少的呢?很多人可能会说:是脆口的炒土豆丝吧,它看起来挺清爽的,没什么油。

可惜事实并非如此,据我们前几年的测定,尖椒土豆丝这种大众口味的土豆菜。看起来一点都不油腻,但真的裹挟着相当不少的炒菜油,不算粘在盘子上的油,脂肪含量可达10%~12%。洗去淀粉,不仅不能省油,反而会增加土豆烹调后的脂肪含量。相比而言,全脂牛奶的脂肪含量只有3%,鸡蛋也只有10%而已。

所以,米饭配炒土豆丝,馒头加土豆烧肉之类,就是增肥的食物组合。因为土豆丝里含有淀粉,按理说,吃了土豆丝就应当减少米饭的量,否则就等于是吃了两份主食,怎能不促进发胖呢。如果饭后再来点炸薯条、炸薯片之类,脂肪含量比炒土豆丝还高得多(炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量),增肥效果就更不用说了。

我们还不能忘记,土豆当菜吃,还有另一方面的严重缺陷。

营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类,土豆属于浅色蔬菜。颜色浅,就意味着类胡萝卜素含量低,花青素含量也低。无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等多个方面,它与深绿色叶菜相比都望尘莫及。营养学研究报告中常常找到各种证据,表明多吃蔬菜水果有益预防心脑血管疾病,而遗憾的是,这里所说的蔬菜,并不包括土豆。换句话说,土豆既不能替代番茄胡萝卜的好,更不能替代菠菜油菜的好。

说到这里,结论也就很清楚了:若把土豆当成主食评价,它比白米饭强;但如果当成蔬菜评价,它是个得分比较低的蔬菜,抗氧化物质含量低,保健成分少,而且所含热量远远比普通蔬菜高。

食品安全方面的研究还发现,土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺(一种疑似致癌物)的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和产生香气的美拉德反应相伴,也就是说,香气越浓郁的土豆烹调法,比如油煎、油炸,产生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的头名状元。研究者发现,这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,在120-190摄氏度之间的常见烹饪条件下容易产生丙烯酰胺。不过,蒸煮土豆就没这个问题,因为即便用家用压力锅烹调,烹调温度也只有不到120摄氏度,这类反应很难快速发生。

总之,建议北京人换换土豆吃法,把土豆蒸熟替代部分米饭吃。比较担心的是,估计不做成炒土豆丝、煎土豆片、土豆炖肉之类菜肴,他们就不那么爱吃了。其实清蒸土豆真的很美味(很多人这辈子都没吃过土豆本身的天然风味吧,好遗憾),清香微甜,加点椒盐吃特别鲜美,甚至不加盐也很好吃!把土豆当成饭,也没什么难度。把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在饭碗里,然后一口土豆一口菜正常吃就行了,味道非常不错,不信您试试?

后记:

有些人对土豆印象很坏,说它血糖反应高,抗氧化物质少,和白米饭一样有害,这却略有偏颇了——这只是对洋快餐所用的土豆品种的评价,并不适用于世界上所有的土豆品种。

在千百年的农业生产中,各国各地都保留和开发了很多有特色的土豆品种,它们的形象口感和营养价值并非都像洋快餐中的炸薯条一样。有红皮黄皮紫皮白皮等品种,也有白色肉黄色肉紫色肉的品种。一位加拿大土豆育种专家告诉我,他那里有两百多个土豆品种,其中有的抗氧化物质含量非常高,有的消化速度非常慢血糖反应很低,有的纤维丰富,有的维生素C含量很高……所以,千万不要因为看见一个长相有点与众不同的土豆,就大惊小怪地喊着转基因。

黄色肉的土豆,其中维生素B2比较丰富。而紫色肉的土豆,其中含有大量花青素(市面上还没有,我先介绍一下,或许将来就能看到这些品种市场化)。白色肉的土豆,相对来说营养价值就比较低一点。有些土豆在储藏期间会发生变色,肉里能看到一点紫色(甘薯、山药之类也常有这种事情),还有很多土豆煮后颜色会严重发黄,不过,千万不要以为这是谁染色的结果,那只不过是一些无色的酚类物质转变成有色的花青素,或者类黄酮物质遇到碱性水发生结构变化,转变成黄色的查尔酮类罢了。

若想找到那些消化速度比较慢、血糖反应比较低的土豆,其实也不难,只需用嘴尝一尝就行了。一般来说,粉质的土豆淀粉含量较高,质地细腻的土豆消化比较快,这些都不适合需要控制血糖的人。但也有些土豆比较脆口,需要认真嚼,这样的就比较合适三高人士用。

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , | 留下评论

你吃了多少隐形肥肉?

肥肉这词汇,怎么看怎么别扭。

从本来意思说,肉就是动物的肌肉部分。即便加上肥字,也该是壮硕的意思。所谓“牛肥马壮”,是说牛马肌肉充实、体格健壮的状态。可是肥肉呢?它实际上和肌肉没什么关系,完全是白花花的脂肪组织,松软油腻,缺乏弹性。

大概这就是中国词汇的一个构词类型了,只重在“肥”,而忽视了“肉”。

从化学成分上来说,“肥肉”就更是一个错误概念。

肌肉的主要成分是蛋白质和水分,蛋白质大约占15%-20%,水分大约占70%。所以,肌肉是膳食中蛋白质的重要来源。可是肥肉呢?别看带着个肉字,里面的蛋白质却少得可怜,90%的成分是脂肪,维生素和矿物质的含量微乎其微。二两肥肉,只有网球那么大的一点,就有800千卡的能量,相当于两碗半米饭,八九个富士苹果,或者将近7杯牛奶。所以,别用“肉”这个字来遮遮掩掩的,像英语那样,直接呼为“脂肪”,倒更为确切一些。

很多女性都讨厌肥肉,我也不例外。不要说那肥白的外表令人联想起身上挥之不去的赘肉,那种滋腻的口感也令人反胃。从小到大,母亲成功地把我培养成一个不挑食的人,唯独这肥肉,始终不能入口,哪怕是在食物匮乏的时代。

不过,直到学习了食品科学知识之后,我才明白一个真理:肥肉看起来虽然别扭,吃起来并不别扭。只要吃得巧妙,人人都能接受,而且为它倾倒。

要知道,肉类的香美气息,全在脂肪当中。无论猪肉牛肉鸡肉,若只有富含蛋白质的肌肉纤维,那么端上桌来,食客们只有一个字的评价:柴。兔肉之所以和什么肉炖就是什么味道,正是这个缘故,它不仅没有成层的肥肉,连肌肉缝隙当中,都难见脂肪的踪迹。猪肉之所以受到国人的拥捧,就是因为它最肥的缘故。

不过,直接把肥肉做成东坡肉、红烧肉、蒜泥白肉、梅菜扣肉之类,就显得理念太out了。肥肉之美,在于取其香而隐其形。

比如说,在肉类柜台上,排骨为什么总是最受欢迎的部位?正因为它肥而不显,香嫩可口。高达30%的脂肪,不动声色地分布在骨棒四周,并深入肌肉纹理当中。这样的肉,尽管胆固醇和能量相当高,人们却总是爱不释口。

再看看大大小小的火锅店,菜单上永远是肥牛肥羊唱主角,没见到说涮瘦羊的。奥妙在于,其中的肥肉,总是和瘦肉亲密交织在一起。高档的要达到水乳交融难分难解的大理石花纹境界,差一点的也要做到“肥中有瘦、瘦中有肥”的层层叠叠状态。肥肉还是那个肥肉,可是看看店里的大姑娘小媳妇们,却无不笑靥如花,欣然纳入口中。

要说肥肉在哪里隐藏得最深,大概要算是肉肠鱼丸饺子馅之类的肉糜状食品了。

超市里的推销员经常会在肉肠货架前嚷嚷“无淀粉”,却没人嚷嚷“无肥肉”。按国际惯例,灌肠类产品中都含有超过20%的脂肪,其中主要来自于故意添加的肥肉糜。如果没有肥肉帮忙,不仅少了香气和美味,还会让灌肠切片困难,口感粗硬。某位烹饪大师传授做鱼肉饺子的秘诀,也没忘记提到,鱼肉脂肪太少,必须加入适量的肥肉糜,饺馅才能香浓多汁。鱼丸也是一样道理,肥肉和淀粉都是常见配料。即便是普通老百姓,也都知道做丸子和饺子馅的肉必须三肥七瘦,否则怎能产生诱人的美味口感呢。

说到这里,很多人都会惊呼——原来自己也没少吃肥肉。

“吃什么补什么”这句话,虽然并不完全符合科学道理,但是用在肥肉上,倒是相当贴切。人体脂肪和肥猪肉原本就是一种东西,无论是以什么形式伪装的肥肉,吃进来之后若消耗不掉,变成自己的脂肪贴在身上,真是再便捷也没有了。顺便还会把肥肉中积累的脂溶性污染物质一起吞进肚里,继续在自己的皮下脂肪里面浓缩蓄积。

人们祖祖辈辈热爱肥肉,是因为那时难有机会吃到一点荤腥,每天却有干不完的体力活,身上皮下脂肪极度缺乏的缘故。如今四体不勤,饮食过剩,血脂连年上升,体重一路上涨,虽然遗传的口味难以改变,对肥肉的心理感受自然会产生变化。用两句话来形容,是爱并恐惧着,馋并别扭着。

后记:此文是2010年应邀为一本叫做《肥肉》的书撰写的文章,该书中收录了一百多位各界作者有关“肥肉”话题的文章、诗歌、故事、漫画…我是其中唯一的一个食品营养专业人士。几年过去,前几天刚收到这本书,才想起来曾经写过此文。

该书的版税全部捐给贫困地区儿童改善饮食,但希望孩子们所得到的不是肥肉,而是充足的新鲜蔬菜、豆制品、蛋奶和瘦肉,因为大量脂肪对儿童的生长发育并没有多少帮助。

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

食堂午餐的营养课

某日去一个单位办事,正好赶上中午,就在他们的食堂吃自助餐午饭。好几个人跟在我后面,好奇地看着我一样一样地取食品,然后也照样子放在自己的盘子里。“我们想知道,营养专家都是怎么吃的”。他们说。

取完食物之后,各种评论,各种问题,七嘴八舌地一拥而上。

“你怎么土豆烧牛肉也取了啊?我还以为你不吃肉呢。”

“你为什么没有取葱油饼呢?多好吃啊。还有蛋炒饭和炒面也没有取,为什么呢?”

“不吃米饭馒头主食,就吃点蒸山药和紫米粥,能吃饱么?”

“你怎么取了这么多清炒油菜,吃的完么?不怕农药么?”

这种情况经常出现,结果就是把我的午餐时间变成了营养课堂。

然后我就耐心地给他们解释。

——为什么没有取白米饭?除了白米白面,还有各种全谷杂粮(糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等)、薯类(土豆山药芋头甘薯等)、各种杂豆(红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等)以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。我这个盘子里,有了蒸山药,有了土豆,有了紫米粥,白米饭的量就要减少,甚至可以不吃。不过,用它们替代白米饭有很大的好处。因为山药和土豆不仅有淀粉,还有不逊色于香蕉的丰富的钾,还有相当多的维生素C和膳食纤维,对高血压和痛风患者尤其有好处,白米饭就比不上了。紫米中含有丰富的抗氧化物质,维生素矿物质的含量也是白米的两三倍。所以,用它们替代白米饭,营养上是赚到了。

——为什么没有取葱油饼?因为葱油饼是精白面粉、大量油脂加上盐做的。没有足够多的油,饼就没有酥香的口感;但是因为加了油,让人长胖的能力就会提高。为了避免发胖,我尽量不吃加油的主食,比如油酥烧饼、油条、印度飞饼之类,又加油又加糖的主食当然更糟,比如榴莲酥、麻团之类。加盐的主食呢,还不利于控制血压,难道菜里的盐还不够么?

——为什么取了牛肉?因为牛肉能给我提供优质蛋白、B族维生素和铁、锌之类元素,特别是绝经之前的女性,每月都有月经失血,适量吃点红肉能避免发生贫血,也有利于红润的气色。但是一周吃肉超过一斤,就会升高心脏病和癌症的风险。这里只吃了三四块牛肉,换成生肉,大概就是1两的量,正好在推荐的50-75克范围里。肉类并不是魔鬼,每种天然食物都有好处,但数量必须合适。一旦过量,好东西就会变成坏东西。

——为什么取了很多油菜?因为油菜是这里的唯一一种绿叶菜。正餐需要吃至少半斤蔬菜,其中要有至少一半的绿叶菜。如果要控制血糖、控制体重,推荐每餐吃150克以上的绿叶菜,按吃饭的小碗来算,就是熟的绿叶菜一碗。不算很难吃下去吧。绿叶菜的好处一个小时也说不完,它既有利预防糖尿病、心脏病、中风和痛风,也能帮助预防骨质疏松和多种癌症。顺便说一句,油菜含钙和镁很高,维生素K丰富,而草酸含量极低,是一种非常优秀的绿叶菜,对骨骼健康尤其有益。

国内外至今没有任何证据多吃青菜会因为农药残留而带来害处,而巨大的好处却非常肯定。很多国家想提倡多吃绿叶菜,却苦于供应不足、价格高昂。中国的绿叶菜在世界上堪称价廉物美,不多吃点真的太可惜了!

很多食堂会把菜做得又油又咸,而且既没有绿叶菜,也没有杂粮薯类。非常幸运的是,你们这里食材品种比较丰富,油盐放得也比较少,剩下就是自己怎样明智选择的问题啦!

发表在 三餐营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

为什么运动之后体重反增?

人们都知道,要想减肥,绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:我并没有多吃东西啊,为什么开始运动之后,同样的饮食,体重反而增加了呢?

这个问题其实很复杂,先要从身体成分和减肥目标说起。

谁都知道,用体重秤可以称出自己的重量。但体重到底是由什么构成的呢?恐怕很多人就没有想过了。其中有骨骼,有肌肉(包括内脏肌肉和四肢肌肉),有血液、淋巴液和细胞间液,还有脂肪。以上每一类身体成分是多少,它们的比例怎么样,就叫做“体成分”。

谁会希望自己的骨骼重量太低呢?骨架强健是个极大的健康优势,骨骼重量太少,往往就意味着骨质疏松的风险。

谁会希望自己的肌肉太少呢?内脏肌肉减少,意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少,意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说,肌肉的衰减,与代谢率的下降直接相关,而代谢率下降,意味着能量消耗减少,会让人形成“易胖难瘦”的体质。

谁会希望自己身体的水分太少呢?体液对人体的健康极为重要,体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分最高,而老人的身体水分最低。

知道这些基本道理就能明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,和减肥的根本目标是背道而驰的。

可是,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在称上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。即便一个女士一天当中什么都不吃,热量摄入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能减少200多克纯脂肪,这点体重变化,还在家用体重秤的误差范围当中。

但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说,减少1公斤肌肉蛋白质,就会同时跑掉3.5公斤的水,带来4.5公斤的体重下降。但是,1公斤纯蛋白质,只含4000千卡的热量,而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以,从热量效率来说,减少1公斤脂肪的能量,相当于减少2.25公斤的蛋白质,同时减少更多的与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量,而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。

不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在称上所表现出来的体重下降,大部分来自蛋白质和水分的损失。——所谓减肥时体重下降的“水分”就是这么来的。

问题是,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。相反,有了充实的肌肉和旺盛的代谢,身体胖而紧致,瘦而润泽,就像肚皮舞演员和艺术体操运动员,怎样看都是美丽的。

说到这里,回到本文的主题,为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候,胖人分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

一位女士告诉我,她开始运动两个月后,体重增加了4斤,穿衣服却明显感觉体型好了,原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上了,而且腰围更瘦,腹部更平,臀部更翘。这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥。

但是,大部分女生不是这样的心情。一个女生问:为什么我辛苦运动两个月,体型也确实变瘦了,但体重还不下降?我太郁闷了!我回答她说:如果你辛苦节食两个月,体重下降了好几斤,体型却没有变好,你会感觉更愉快吗?即便你有虚荣心,也没必要如此烦恼。人们看到的是身材线条,体重数据乃是浮云。你需要每天把体重数据写在牌子上挂在胸前吗?

非常可惜的是,正因为忘记减肥的根本目标,因为对体重的过度执着,大部分人在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧,然后让减肥大业半途而废。

也有人会问:运动的确能改变我的体型,但是一旦停下来就会反弹啊!没错,但是不选择运动,换成其他减肥方式,会更好吗?

——不运动,换成节食方法?你能一辈子忍饥挨饿吗?只要停止节食,三餐吃饱,体重反弹更快更可怕。

——不运动,换成吃药方法?你能一辈子吃减肥药吗?所谓是药三分毒,所有减肥药都有明显的副作用,至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。

所以,饥饿,服药,这些方法都不可持续,而且都严重损害健康。而相比之下,每周运动三次,对健康、活力和美丽都极其有益,为什么不可以终生保持下去呢?即便不是为了减肥,仅仅为了维持健康,预防慢性疾病,每周也应当保证做至少150分钟的运动。在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利,短期行为,以为能够“毕其功于一役”。

高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,忘记体重是多少,把注意力集中在打造和维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

发表在 体重控制专栏 | 标签为 , , | 留下评论

办公族怎样吃好三餐:9个问题回答

某杂志问了我9个有关白领三餐的问题,相信很多朋友也有同样的困惑。这里把问题回答进行补充之后,发给各位朋友参考。

问题1:一日三餐的基本营养原则是什么?有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入?比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜?

答:一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包,或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说,蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质,一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物,但并不能完全不吃。

研究发现,如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降,那么吃同样多的东西时,人更容易肥胖。

理想情况下,早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬,中午在外就餐又没有充足蔬菜,故而提倡晚上多吃一些蔬菜,加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。

问题2:很多办公族没办法自己烹饪,尤其是中午那一餐,一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康?

答:中午如果必须在外就餐,最好的方式是几个人合作,在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡,它们的食物种类比较单调,煎炸食物过多,而且蔬菜严重不足,不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。

中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜,相对而言,比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。比如说,4个人去点餐,点2个热菜,其中一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜;3个凉菜,其中一个冷荤,两个凉拌蔬菜,这样就很丰富,也能做到一荤配三素的健康标准。

需要注意的是,餐馆的油脂往往过度加热,餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻,说明油脂质量很差或经过太长时间的加热,已经不适合人类食用,一定要远离这家餐馆。

如果没有时间去点菜,也可以吃快餐。这时候的解决方案是:尽量少点油炸食物,不点甜食,用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料,同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果,来配合缺乏蔬菜的快餐。

问题3:现在有很多办公族的“快餐”,请您说说哪些可取哪些不可取,为什么?比如:盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康?

答:盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭,加点肉蛋,但蔬菜严重不足,而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中,无法控油控盐。面条也一样,大团的面条,加上大碗的咸汤,除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜,食物多样化情况很差,面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕,因为除了具备面类的缺点之外,其中蛋白质含量比面条低得多,维生素也更少。

相比而言,麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些,因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋,有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材,而在于盐太重,油太多,加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫,保证食材新鲜,少放点油盐,它本来是非常健康的一种吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量,增加B族维生素的获取来源。因此,女性可以考虑两个人分食一份主食,减少一半的白米饭或面条,而用一杯酸奶来替代,增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加维生素C,饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处,但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。

面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸,建议不要多喝,直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重,建议准备一杯热水,把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

问题4:也有很多人会自己做好便当带到公司加热,这种做法和下馆子相比是不是更健康?您建议大家都做“带饭族”吗?

带饭是自己选材、自己烹调,可以吃得很舒服,只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天,在食品安全上也要用心。安全带饭的具体方法,请看我博客中的相关文章:夏日带饭的安全考虑

一个简单的方法,叫做“部分带饭”,就是我上面所推荐的,自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果,以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。

问题5:“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”这句话对吗?怎么定义“好”、“饱”、“少”?

这句话是对的,但定义很重要。早上吃好,意思是质量要高,但不油腻,也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包馒头饼和米饭粥等),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)。

午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜,比如杂粮,比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头,也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对,所谓“一荤配三蔬”。

问题6:很多女性吃饭时会考虑卡路里,食物的卡路里和它的健康程度有关系吗?我们应该怎么控制摄入卡路里的值?如何做到心中有数?

食物的卡路里不必太刻意地计算,只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值,仅仅按原料算,或按体积算,意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭,但可以煮出4碗粥。又比如说,200克油麦菜(煮熟后一饭碗的量)本来只含有34千卡的热量,但餐馆炒过之后,加了30克油,结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配,天天只喝柠檬水、蔬菜汁,吃海带、魔芋,对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时,还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取,否则就会活力下降、形容枯槁,提前衰老。

好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”,就是少吃那些营养少的食物,多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说,干米粉所含的蛋白质只有不到6%,而干燕麦所含的蛋白质却高达13%,而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话,显然是吃燕麦在营养上更为合算,而且更不容易饿,尽管按干物质算,燕麦比米粉的热量会稍微高一点。

比较合理的办法是,各类食物都正常吃,但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种(比如烧饼要加油,而馒头不用加油;米饭不放油,而炒饭放油;比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜选择少油烹调的菜肴(比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油,而蒸煮凉拌加的油非常少),鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种(比如吃酱牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸鱼脂肪很少,而干烧鱼脂肪很多)。

问题7:上班族在选择“零食”方面您有什么建议?哪些零食其实好吃又健康?

零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的,碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高,但它的纤维和矿物质也丰富,在饭前少量吃一点是好的,能帮助预防饥饿,控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果,或者先喝杯牛奶或酸奶,让过低的血糖和空空的胃安稳一些,开车回家的路上就会比较踏实,不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症,甚至发生不必要的麻烦。

问题8:上班族最爱的饮品是咖啡,您对此怎么看?是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用?

咖啡不能补充精力,浓茶也一样,它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情,继续透支体能。所以,咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后,人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了,这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助,比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。

喝咖啡不会妨碍补水,因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内,也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸,但如果加点牛奶的话,那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过,孕早期还是不建议喝咖啡,担心增加流产率。

最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒,经常运动,血液循环顺畅,消化功能良好,就会精力充沛,远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说,建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物,也少一些油腻和肉类,多一些蔬菜,用部分杂粮和薯类来替代白米白面,能明显减轻餐后困倦的情况。

问题9:都说健康的食物是少盐少油少调料,美味和健康是不是很难兼得?怎么办?

浓味调料所调出的菜肴,只是一时刺激逗弄味蕾,并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味,能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味,百菜百味,而不是像餐馆中的菜那样,千菜一味,无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜,而且这样的菜当时觉得过瘾,过后就觉得胃肠不适,口感舌燥,脸上冒油冒豆,简直是自虐。

10.不可避免的是,现在很多上班族把晚餐看做是一日三餐的重头戏,您觉得晚餐时应该注意什么?哪些晚餐其实是可以多吃一点的?

晚餐应当怎样“少”,前面已经回答过了。请见这篇博文晚餐怎么吃,最不易发胖?

晚餐建议不超过7点半,睡觉不超过11点,睡前3小时不要吃东西。如果确实饥饿要吃夜宵,尽量吃得清淡。有关夜宵,请看我的相关博文:明智选择夜宵的原则

健康生活方式,或者用中国传统词汇叫做养生,靠的是日常对身体的细致照顾。如果不肯改变错误习惯,我行我素,久而久之身体自然会告诉你效果。等各种身体不适活力低下乃至肥胖、糖尿病、高血压、胆结石之类麻烦出现之后,再去寻求什么偏方,迷信什么特效保健品,就舍本求末了。只是有些人终生不悟,又情愿被忽悠罢了……

发表在 三餐营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

能不能“健康地吃腌菜”?

酷暑时节,如果没有空调,哪怕不做运动,坐着不动也会汗如雨下。在与暑热搏斗的时候,人的食欲往往会明显下降,消化能力也变弱。很多人在用餐时对大鱼大肉没有兴趣,晚上只想喝一碗杂粮粥,吃一碟腌菜。四川泡菜也好,雪菜笋丝也好,酱黄瓜花生米也好,都是让人开胃的配粥小菜。

酷热季节偶尔享受这样的清淡晚餐固然无可厚非,但要一年四季经常吃腌菜,或者早餐午餐时吃腌菜,人们心里恐怕会很过意不去,因为腌菜已经背上了“致癌”、“促进高血压”之类的恶名。但是,世界各国人民都钟爱的各种腌菜,真的就有那么可怕么?一年四季都不能少许享用么?说到这里,还是先分析一下,腌菜到底有什么可怕之处。

先说致癌的事情。传说腌菜中含有过多的亚硝酸盐,甚至是“亚硝胺”这类致癌物。其实,并非所有腌菜都有这个危险。研究早就证实,用纯醋酸细菌接种发酵的酸菜,或者用纯乳酸细菌接种发酵的泡菜,都没有亚硝酸盐过多问题,因为这些“好细菌”是不产生亚硝酸盐的。但是,日常生活中人们并没有用纯菌种来接种发酵的条件,自制的泡菜酸菜中难免污染杂菌,这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。

——不要以为自己家里做的腌菜就一定安全,很可能反而是最不安全的。因为家里没有纯菌种,也没有各种检测和抽查,别以为各种杂菌在你家里住着就认识你,会特意放你一马。几十年前就发现,那种自制“暴腌菜”,就是自己把蔬菜加点盐腌几天,入了味有了脆口就吃的方式,确实是增加胃癌危险的错误吃法。

虽然杂菌会把蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐,但这个变化也是有长有消的过程。一般来说,在腌制几天到十几天之内,亚硝酸盐的含量达到高峰,但在2~3周的时间之内,又会慢慢地下降减少。到了20天之后,一般来说已经达到安全水平,也就是说,亚硝酸盐含量和腌制之前的蔬菜相差无几。这时候再吃腌菜,就比较安全了。

市售腌菜中,各种酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的,因为它们腌制时间很长,达到几个月的时间,亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。超市中销售的正规厂家出品并有QS标志的各种包装腌菜产品也无需担心,它们都受到抽查和监管,吃到过量亚硝酸盐的风险很小。最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊的散装腌菜产品,因为它们不太可能用纯菌种制作,也不知道到底腌了多少日子。

当然,无论有没有亚硝酸盐,腌菜的一大麻烦就是含盐量太高,从3%直到8%,甚至更高。从前的腌菜为了保证不会腐坏,都是尽情地加盐,含盐量甚至能达到15%,咸得比盐强不了多少。但是如今的腌菜为了迎合消费者的需求,含盐量都已经明显下降,而用少量的糖和防腐剂来帮助保存。

或许有人听到防腐剂三个字心生恐惧,实际上从健康效益来说,用0.5%的苯甲酸钠或山梨酸钾来大幅度降低盐含量,实在是一件合算的事情——因为山梨酸钾比盐的毒性还要低,而苯甲酸钠比盐的毒性也高不了多少,而它们的用量却比盐小得多。

然而,即便不考虑安全性,腌菜仍然是一类高盐食品。相比于其他季节来说,夏天人们出汗较多,血压也容易下降,对盐的控制没有冬春那样严格,但也并不提倡吃很多腌菜。另外更重要的是,腌菜毕竟不是新鲜蔬菜,除酸泡菜之外,大部分腌菜中的维生素C含量已经微乎其微,不能替代吃大量新鲜蔬菜的健康益处。所以,它们不是适合大量吃的东西,更不能因为吃了腌菜而不吃新鲜蔬菜。

那么,有没有什么方法可以让吃腌菜不妨碍控盐,也不妨碍维生素摄取呢?其实也很简单,就是用它替代盐来做菜。

腌菜虽然维生素C含量很低,但是其中含有丰富的钾和膳食纤维,营养上也并非一无可取。反正做菜也要放盐,如果用腌菜来替代盐,在严格控制咸度的情况下,还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入,同时用腌菜来增加风味,还能把味精鸡精省去。这样一来,就把腌菜的负面作用变成了正面作用。

比如说,原来炒豆角放盐,现在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒,把盐和味精省去,味道很不错。原来拌凉木耳放盐,现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜,再加一点醋和香油,颜色漂亮,口味也清新。原来炒牛肉条要加盐和酱油,现在加泡菜萝卜条,吃起来别有风味。

对一类天然发酵而成的蔬菜加工品,与其把它妖魔化,不如合理使用它。首先要合理制作,保证安全;其次要限制数量,偶尔食之;第三要保证吃腌菜不妨碍新鲜蔬菜的摄入量;最后要注意,吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量,不能增加一餐当中的总盐量。

控制总盐量,加了咸味的食品或调味品,就要相应少放盐或不放盐——这个原则,不仅用在吃腌菜上,吃酱油、酱豆腐、豆豉、蚝油、黄豆酱、加饭酱、沙茶酱之类咸味调味品时,也完全一样。只要坚持这个原则,就能享用这些调味品的美味,同时还能额外得到其中盐里所不具备的营养成分。

发表在 烹饪营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

爱吃肉会让你笨吗?

最近,有个“长期吃肉降低智商”的说法在网上到处流传。这个传言称,英国科学家在8170名参与实验对象身上发现一个有趣的现象,说常吃肉会导致智商下降。这个说法让很多网友感觉惊奇,一些人提出了疑问,原来自己不够聪明是因为爱吃肉的缘故?

其实,这个说法并不是最近的研究结果,相关新闻在2008年就已经在网上看到。该报道说,英国Southampton大学的科学家对30岁后的成年人进行调查,了解他们在10岁时(人类智商基本成熟时)的智商和饮食情况。其中有4.5%的人习惯进食蔬菜类食品,而有123名实验对象喜爱进食如鱼肉、鸡肉等的肉类。对他们的智商测定后,研究人员发现,10岁时智商较高的人,如果有偏好肉类的饮食习惯,他们的智商在成年之后只提高了15%,而喜爱进食蔬菜的人,在10岁之后智商平均提高了38%。

由此科学家建议,儿童饮食要减少肉类,多吃豆制品和乳制品,多吃蔬菜水果,少吃油腻食品,少吃甜食。健康的饮食习惯有利于提高智商,特别是对发育期中的儿童。

其实,饮食与智力和思维能力相关,并不是什么新消息。

即便遗传基因完全一样,大脑的思维能力也会因为身体状况的差异而表现出差别来。大脑的思维需要持续稳定的能量供应,这就需要稳定的血糖水平;大脑的神经细胞之间进行信号的传递,需要神经递质的帮助,而神经递质的制造需要相关的氨基酸,还需要多种B族维生素参与合成工作;大脑神经细胞的氧气供应需要良好的血液循环状况,血管不能有狭窄、硬化和堵塞;大脑细胞含有大量DHA等多不饱和脂肪酸,需要膳食中的omega-3脂肪酸供应,还需要多种抗氧化物质来保护它避免衰老,等等。

以上种种与大脑活动相关的维护工作,都与人们的长期饮食习惯密切相关。即便是年轻的时候,同样参加一次3小时的考试,有些人能够从头至尾精力饱满思维流畅地完成考试,而有些人则感觉难以集中注意力,或者考试还没完成便感觉脑力疲劳。这些与其说是遗传能力的差异,不如说是身体状况的影响。

随着年龄的增长,饮食对思维能力的影响会越来越清晰地反映出来。20岁的时候人们思维活跃,到了40岁,有些人已经很难学习新东西,而到了60岁,有些人甚至已经面临老年痴呆的威胁。

事情很清楚。良好的遗传固然重要,健康的饮食习惯打造的充满活力的身体,对人们最大限度地发挥脑力也至关重要。

让我们回到这个研究新闻,看看它所说的吃菜胜于吃肉的说法是否可信。

首先,这项研究是在哪里做的?样本是否有偏差?

这项研究是在英国做的,它的结果是可以预见的。因为英国这个国家的蔬菜水果摄入量非常低,儿童当中一多半都无法吃到营养学家所推荐的蔬果数量。“鱼和薯条”的英国膳食经典模式中,严重缺乏蔬果,却大量吃炸薯条,大量吃红肉和加工肉制品,使膳食营养产生不平衡,这无论对健康长寿还是智力发育都是极为不利的。

除了这项研究,社会上还曾报道过很多素食者智商较高之类的消息。有人质疑,这些说法很可能有样本偏差。因为在欧美国家当中,大部分素食者都是受过良好教育的家庭,社会经济地位比较高。也就是说,至少在西方国家,那些选择吃素的人,相比于那些每天贪吃红肉和垃圾食品的人而言,本来就是智力比较高的群体。印度也是一样,它的最高种姓婆罗门是僧侣的后代,这个种姓自古以来就是上层社会群体,智商较高是可以理解的。

其次,这里有没有说到只要吃肉,无论吃多吃多,就一定有害?

在这项科学新闻报道中,并未提到吃肉一定有害,也没有对8170人逐个进行比较。“其中有4.5%的人习惯进食蔬菜类食品,而有123名实验对象喜爱进食如鱼肉、鸡肉等的肉类”,这个表述并未肯定进食蔬菜的人完全不吃鱼肉蛋奶,按比例计算,这些人只有368人,估计是吃蔬菜数量最多而吃肉最少的一部分人。而在8170人当中,经常进食肉类的一定不止123名。估计这123人是最爱吃肉而几乎不吃菜的。

所以,这项研究本身是有意义的,但媒体的报道却容易造成误导。

我觉得特别需要解读的是以下几点:

1 吃肉太多有害智力,不等于少量吃也会降低智商。目前我国营养学会只推荐每天吃50-75克的肉(生重),按红烧牛肉来算也就3-5块(枣大的块)。这个量没有发现会有什么害处。它的营养意义是预防缺铁性贫血,特别对于育龄女性和儿童比较重要。

所谓“过犹不及”,从营养平衡角度来说,每一样食物都有它合适的份量,特别是肉类。流行病学研究表明,过量的红肉会增加心脏病、糖尿病、老年痴呆以及多种癌症的危险。特别是加工肉制品(超市中卖的香肠、火腿、培根、咸肉、红色酱肉之类肉制品),增加多种癌症风险的作用更为肯定。

2 很多人以为素食的好处在于完全不吃鱼肉蛋奶,这个概念是错误的。

素食的好处,不在于“远离鱼肉蛋奶”,而在于大量蔬菜、水果、杂粮、豆类、坚果等天然植物性食物的合理配合。别忘记油条薯片炸薯条炸麻花都是素食,饼干甜点和各种甜饮料也可以是素食。而这些东西并不会促进智力提高。

实际上,适当吃鱼,适当吃蛋类,对于脑力是有益的。一些发展中国家低收入人群中的研究发现,孕妇、乳母和儿童吃鸡蛋有利于孩子的认知能力,可能是因为鸡蛋含有12种维生素,大量的磷脂,以及优质的蛋白质,对婴幼儿的智力发育有益。也有很多研究表明,每周吃两次鱼对预防老年性认知退化有帮助,可能是其中DHA的作用。

3 少吃肉,甚至吃素食,必须保证营养充足。营养不良的素食,未必会提高智力水平。

营养不良的素食不仅不会让人聪明,还会因为造成贫血、蛋白质缺乏、维生素B12缺乏而影响儿童的智力,发展中国家这方面的研究报告也非常多。无论在我国贫困地区还是其他发展中国家的研究都发现,贫血儿童的学习能力明显低于不贫血的儿童,特别是生命的早期发生营养缺乏,对大脑发育的影响更大,可以说是让孩子输在起跑线上。

西方的素食者和印度的素食者大部分是蛋奶素,有蛋类和奶类的营养支持,而且有多种素食者的营养增补品和素食者专用婴儿食品,因此出现营养缺乏的情况很少。国内相关营养品和强化食品的供应不足,在决定纯素时最好能咨询营养专业人士,获得膳食指导,避免出现营养不良情况。

4 多吃蔬菜,特别是多吃绿叶蔬菜,可能比完全吃素更重要。

我国营养学界推荐国民吃少量的肉和鱼,同时要吃大量的蔬菜。每天一两肉,和每天一斤菜,这两者之间并没有什么矛盾。蔬菜所供应的维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维和抗氧化物质,对良好的智力具有重要的支持作用,也能帮助预防心脑血管疾病等多种慢性疾病。每天一斤蔬菜,包括半斤绿叶菜,对健康至关重要。

有几项流行病学调查表明,深绿色的叶菜,和预防老年性的认知退化之间可能是有密切关系的,而且比水果和浅色蔬菜的作用更肯定。也有很多研究提示,孕期摄入足够的蔬菜,对于新生儿的健康包括智力发育是有益的。

所以,无论是否吃素,关键是控制肉食的量,同时还要把蔬菜吃够数。

总之,鉴于儿童在生长发育过程中,需要足够的铁、锌、钙和蛋白质等营养素供应,不提倡儿童吃纯素。不吃肉是可以的,但至少需要蛋奶,最好还能有鱼类。我希望不会有人因为这个报道而误解为吃素就一定聪明,然后决定给自己未成年的孩子吃纯素。

发表在 营养学新知 | 标签为 , , , , | 留下评论

绿叶蔬菜真能帮你强健骨骼吗

最近好几位中年男士都对我说:太郁闷了,怎么体检结果查出我有骨质疏松啊!这骨质疏松不是老年妇女的问题吗?怎么我们四十多岁的男人也能骨质疏松?吃点什么才好啊?

其实,这年头男人骨质疏松一点儿都不稀罕。北京市各体检机构2012年的报告中提到了体检不合格的前三项原因,除了超重和肥胖,一个是脂肪肝,一个是血脂异常,而第三个就是骨质密度下降。在这些骨质密度过低的人群当中,不仅有中老年妇女,三十多岁的女士和四十多岁的男士均不罕见。

按理说,女人中年之后雌激素水平下降,特别是更年期开始骨钙流失快速增加,所以骨质疏松比较多。男人原本骨质密度和骨量都高于女性,而且雄激素下降较晚,按理说骨质疏松比女性少得多。

但是,男人的生活不健康状态,往往更甚于女性。抽烟喝酒都非常不利于骨骼,大量吃肉蛋白质过剩会造成尿钙流失增加,出门就开车的生活方式也会促进骨质疏松。从饮食上说,很多男人不爱吃蔬菜水果,特别是不吃绿叶菜,也是不利于骨骼的重要因素。

各种有害因素加在一起,骨骼提前衰老,也就可以理解了。我通常都会叮嘱他们,除了吃钙片,吃富含钙的乳制品和豆制品,还要注意多吃绿叶蔬菜。

听到这里,很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张之类的豆制品含钙多,牛奶酸奶之类的乳制品含钙多,这个多数人都知道。但是,绿叶菜真的能帮人补钙么?对骨头有那么大的好处么?

没错,事实上,我们对绿叶菜的好处知之甚少,误解却很多,这真是极其可惜的事情,因为从世界范围来看,中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。不信可以看看数据:

小油菜含钙157mg/100g,钾153 mg/100g,镁27 mg/100g;小白菜分别是含钙90 mg/100g,钾178 mg/100g,镁18 mg/100g;菠菜分别是钙73mg/100g,钾220 mg/100g,镁58 mg/100g。从这里可以看出,日常吃的绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

可能只给个数据,人们不知道这些绿叶蔬菜里的量到底是多是少。给两个参考数据吧。全脂牛奶中的钙、钾、镁含量分别是104、109和11mg/100g,而番茄则分别是10、163和9 mg/100g。也就是说,部分绿叶菜的钙含量,是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类非绿叶菜,虽然钾含量比较高,但钙和镁就比绿叶蔬菜差得远了。

稍微懂一些营养知识的人,往往还会提出质问:就算绿叶菜含钾钙镁都很丰富,但是它也含有很多草酸啊!草酸可是会妨碍钙吸收的!这话有一定道理,但是它并不能抹杀绿叶菜的优势,因为事实是——大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高,只有马齿苋、菠菜、番杏(野菠菜)和苋菜等少数品种含有较多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜中,草酸含量都很低,草酸/钙的比值低,因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。其实吃菜的时候都能吃得出来,这些低草酸蔬菜几乎没有涩味,而菠菜就很涩,这种涩味就是草酸带来的。

有人体研究专门用同位素示踪法测定了一些蔬菜的钙利用率。结果表明,芥蓝和菜心的草酸含量都很低,只有20mg/100g左右,钙利用率也非常理想。如果以牛奶的钙利用率为1.00来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是1.08和1.10。相比之下,由于大量草酸的存在,菠菜的钙利用率就只有0.26。当然,草酸也不是完全不能去除,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水。这样,焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。

不过,绿叶蔬菜对补钙的好处,还不仅在于提供钾、钙和镁元素。绿叶菜中富含维生素K,而这种维生素对于骨质的生成是必须的。维生素D仅仅帮助钙的吸收,却不能帮助骨质的形成。这最后一步的工作,需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种活性蛋白质的制造过程当中,必须有维生素K的帮助。换句话说,如果没有维生素K,就算膳食中的钙和维生素D都很充足,还是不能达到强健骨骼的效果。

富含维生素K的食物,主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素K,不过它们不是国人维生素K主要的膳食来源。所以,用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,对于骨骼健康是很有好处的。同时,大量吃绿叶蔬菜,也是健骨的必须。

最后不能忘记,骨质疏松的一个重要因素,是我们给骨骼的良性刺激太少了。身体所遵循的原则是“用进废退”,总是坐在电脑前,躺在沙发里,骨骼几乎得不到刺激,它就容易发生疏松,即使吃高钙的膳食,健骨效果也非常有限。国外研究发现,负重运动、跳跃运动、阻抗运动等都有利于维持骨质密度,轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后,骨质密度会有改善趋势。

所以,趁着还没有发生严重的骨质疏松,赶紧调整自己的饮食,再跑起来跳起来动起来吧!

发表在 人群营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论
第 10 页,共 109 页« 最新...89101112...203040...最旧 »