考试季节怎么吃?三大原则最重要

眼看高考和中考的日子就快到了,有关考试期吃什么的问题,又成了家长的烦心事。其实,除了这些大考,大中小学生每学期末的课程考试,各种执照、证书的考试,也都有类似的问题:压力大费脑子的时候,吃什么才好呢?

这里先说说,脑力活动高度紧张的时候,最重要的饮食注意事项。

考试饮食的总体原则,可以归纳为以下三个主题:

——把握食品安全,不要因为饮食不当引起任何身体不适,影响智力发挥。

——保持血糖水平稳定,让大脑长时间高效率地工作,避免脑力下降。

——保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力,发挥思维效率。

第一项当然是最重要的。重要的事情要对家长说三遍:食品安全!食品安全!食品安全!

每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试发挥。就高考而言,这种情况纯属是家长的责任!我曾教过的一个学生,本来是特别优秀的高材生,因为考试前一天上吐下泻还发烧,带病上考场,结果成绩受到影响,没有能够考上自己的第一志愿。我自己大学时代也曾有过体验,因为考试时腹痛腹泻,影响到课程考试成绩。

所以,高考之前一定要特别注意食品安全三大纪律:

1 平时孩子没吃过的东西,或者是吃了之后曾有不良反应的食物,无论多美味、多有营养,都不要给孩子吃,避免引起食物过敏和食物不耐受。别说是全身起疹子瘙痒难耐,哪怕就是肚子胀气,也会影响到考试时集中注意力啊!

2不要经常下馆子吃饭。最好由父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。考试时间正值夏日,餐馆的食物未必能够保证安全。凉菜中细菌总数超标的情况十分常见,热菜中的原料也有变质可能。如果一定要在外就餐,建议不要点凉菜,也不要吃含豆腐原料的菜,它们的危险性更大。油炸食物最好也不点,因为反复煎炸的油脂品质下降,对消化道和肝脏都有损害。

3 在自家吃饭的时候,一定要注意储藏和烹调中的安全问题。家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开,烹调者接触了生鱼生肉生鸡蛋壳之后要马上洗手才能处理其他食物。食物吃不完要及时冷藏保存,冷藏室要做到生熟分开。从冰箱拿出来后必须彻底加热杀菌再吃。冷冻室也不能忽视,冰淇淋雪糕之类直接入口的冷食,绝对不能和生鱼生肉放在冷冻室的同一层啊!在家吃坏肚子的事情的确很常见,但考试期间绝对不能发生这种事。

此外还要叮嘱两点:

1 食物的具体做法,要按照考生的体质而定。如果孩子胃肠虚弱怕凉,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸和粘性食物;如果容易起包包痘痘,要注意多吃蔬菜,远离甜食甜饮,控制油盐的数量。

2 夏天尤其要小心的是各种水果。如果胃肠功能比较弱,贪吃水果容易发生腹泻和消化不良情况。比如草莓、樱桃、猕猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜之类,吃过量都有发生腹泻的可能,最好按中国居民膳食指南的建议,每天吃200克,分两次吃更好。

第二项也非常要紧,那就是要供应能够稳定血糖的食物。

考生的食物最好不要全吃精白细软,因为这样的食物血糖波动太大,严重影响脑力。对日常运动不足、肌肉松软的考生而言,早餐质量如果不高,两个小时候血糖就会低落下去,让人难以集中注意力;午餐之后血糖高企时,人又会感觉到昏昏欲睡,大脑运转速度也会下降,这对于要高度紧张答题三个小时的考生而言,无疑是极为不利的。

要想稳定血糖,让早餐能量在餐后3个小时中稳定释放出来,要注意用高蛋白质食物和坚果来配合淀粉食物一起吃。比如说,日常吃两片面包,或两个包子,餐后2小时血糖水平就难以保证;只吃泡饭小菜或者米粉米线,也没法保证血糖稳定。如果先喝一杯浓豆浆或牛奶(前提是没有乳糖不耐受和胀气问题),再吃两个菜包子(其他主食亦可),加一个鸡蛋,早餐质量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他坚果,延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。

控制午餐后的血糖稳定,道理也类似。早餐没时间烹调蔬菜,而午餐时先吃一碗耐嚼的蔬菜(比如各种绿叶菜,以及蘑菇类),再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合米饭馒头等主食一起吃,能更好地延缓血糖反应,让大脑在三小时内有持续的能量供应。一定要记得先吃一碗蔬菜再开始吃主食,因为这样才能充分发挥“能量缓释”效果。同时,蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养因素。

第三项,要保证良好的睡眠,保证大脑有充分的休息,用最佳状态应对第二天的考试。这一项也与饮食有关,因为晚餐吃得过多、过于油腻,既不利于晚上的复习,更不利于睡眠的质量。食物中缺乏钙、镁、B族维生素,也会让睡眠质量下降,情绪难以稳定。

晚餐并不需要吃得太少,因为那样会有饥饿感。只需要烹调清淡少油,多吃各种蔬菜(如果吃土豆,只能算主食,要相应扣减米饭馒头等),米面主食减到八成,或者吃些杂粮主食即可。这样餐后就不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感,在9点多喝一杯酸奶当夜宵就好了。

奶类、绿叶蔬菜和杂粮,对考生有额外的好处。牛奶、酸奶中含有大量的钙,以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助人体保持一种心平气和的状态,正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候,人们往往会过度紧张,耐性不足,这是考试的大忌。绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用。有研究表明,在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降,及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。

从维生素矿物质供应角度来说,若能配合些燕麦片、小米、红豆之类全谷杂粮,或者早餐谷物片等,饮食质量会更好,因为它们提供的B族维生素对大脑高效工作十分有帮助。只是,如果考生日常没有吃杂粮的习惯,不必在考试期间突然改变饮食内容,以免短期内肠道不适应。等考试之后,再慢慢培养好习惯,能让将来的生活受益。

牛奶也一样,如果考生平日不喜欢喝牛奶,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要刻意让他们喝,完全可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶,酸奶口感酸甜清爽可口,没有乳糖不耐受问题,又有利于消化吸收。

虽说中国人常有“找窍门”的想法,总想有什么奇迹发生,弄到什么特殊的秘诀,但在几天后就要大考的情况下,千万不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商”的方法。如果有人提供这种方法,那一定是骗子和忽悠。不要静脉输液,那样非常危险;不要补葡萄糖,血糖忽高忽低反而是不利于脑力发挥的。吃蛋白粉也罢,吃鱼油也罢,都不可能让考前智力提升。与其这样折腾孩子的胃肠和血液,增加他们的精神压力,还不如平平淡淡地好好吃饭。

一定要记得,人的智商是不会在几天中发生变化的。能够在现有智商水平上,通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平,才是明智的做法!

 

发表在 人群营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

吃好早午餐,考试精力足

这两天,有好几位朋友来问有关考试饮食的问题。除了保证食品安全之外,饮食质量是不是和大脑的思维能力也有关啊?为什么我总觉得做到后面的时候精力不济呢?怎么吃才能改善呢?

问题1:马上高考了,可是每次考试到快收卷的时候就会饿得脑子不好使。用餐时也吃了不少啊,可是后面还是会饿,怎么办?

答:考试期间人们情绪紧张,胃口会自动缩小。同时,高度紧张的用脑,也需要消耗血糖,所以考试复习期间会非常容易感觉饥饿。这就需要想办法稳定餐后血糖。

早餐的策略是:在日常早餐(有主食、有鸡蛋、有牛奶或豆浆等)的基础上,额外加一个煮鸡蛋。我自己担心中午不能及时吃饭的时候,早餐就会加一个蛋(一共2个蛋),肯定能扛到12点之后。

午餐的策略是:先吃些蔬菜,再一边吃鱼肉蛋类菜肴和蔬菜菜肴,一边吃主食。主食的量要足够,女生至少要有一碗米饭的量,按平日的数量。先吃很多饭,或者食物太油腻,容易造成餐后困倦;只吃蔬菜和主食,不吃高蛋白食物,很难维持餐后血糖长时间稳定;先把菜肴吃完,主食吃得很少,也容易造成后期饥饿。所以,蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配着吃。

问题2:能不能给个具体食谱例子,考试的日子里,早餐和午餐怎么吃比较理想?

早餐一定要保证蛋白质和主食的充足。比如先喝1小碗燕麦片煮的粥,或半杯早餐谷物片泡牛奶;再用2个嫩白煮蛋切碎(蛋一定要煮嫩点才好吃,蛋黄刚刚凝固还没有干硬),加少量千岛沙拉酱拌一下,放在面包片或者烤馒头片上,再加两片生菜叶,做成面包三明治,配牛奶或豆浆一起吃,口感很赞,吃起来比较快,也不容易感觉饿。如果有胃口的话,还可以再加点水果。

具体食量根据考生的胃口而定,多吃一个蛋已经足够,不必额外比日常食量增加很多,早餐风格也可以按照考生日常喜欢的方式,不必苛求中式、西式或日韩式。

午餐荤素搭配的组合很简单,比如先吃一小碗炝拌圆白菜(焯过之后,再用葱姜蒜炒香的少量油撒在凉菜上拌一下)垫底,然后吃香菇木耳炒芦笋、菠菜肉丸汤(菜略多放点)和大米糙米饭(糙米要提前泡2-3小时再和大米一起煮,嫌麻烦直接用大米饭亦可)。菜肴大致比例是两素配一荤,肉不要用煎炸,以容易消化的状态为好。这样既不会太油腻,又不会太少蛋白质而难以维持血糖稳定。

问题3:在考试的日子里,想给孩子补充点综合维生素,什么品种值得补?什么时候吃比较好?

脂溶性的营养素在体内有储存,不是一天中补了就能发挥作用的。只有水溶性的维生素,特别是在体内代谢速度比较快的维生素B1、维生素B2、维生素B6等B族维生素,才有短期补充的意义。

大脑的工作需要充足的能量供应,而这些能量来自于葡萄糖,维生素B1对葡萄糖代谢极为重要,在白米饭为主食的情况下容易供应不足。维生素B2和烟酸为能量代谢所必需,维生素B6在神经递质的代谢中起作用,这些和动脑思考的生化活动过程都有关系。B族维生素并非越多越好,补充维生素不会提高智商。但是如果存在缺乏情况,的确不利于大脑的高效工作。比如说,维生素B1缺乏就会使人思维迟钝、情绪沮丧、容易疲劳。

所以,如果觉得饮食中维生素有不足风险,可以考虑补充复合B族维生素,早餐和午餐用餐时,同时服用1粒就可以了。它会很快吸收,而且配合食物发挥作用。不必刻意在饭前或饭后吃,因为维生素本来就是食物中的正常成分,和食物一起吃是最好的。

祝学子们门门考试发挥出色,顺利升学,心想事成!

发表在 人群营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

是绿叶菜有利扩张血管,无关剩菜

最近,很多人的手机朋友圈都在疯转一个微信内容:吃剩菜居然能扩张血管,有益心脏?

此前几年当中,“绿叶菜剩菜后会产生大量亚硝酸盐”、“剩菜致癌”的消息沸沸扬扬,已经弄得很多家庭矛盾迭起。年轻一代说一定要把剩菜扔掉,老年人则舍不得扔掉。现在居然反其道而行之,说是剩菜有益健康!而且对心血管有好处!

有位朋友对我说:我好不容易劝服他们别天天吃剩菜,这下子,我父母更有理由吃剩菜了。这可怎么办啊!

这个说法确实够反潮流的了,称得上是耸人听闻。而且信息中还贴出了我的头像,说是我“透露”了这样一个消息。我也惊诧莫名:我什么时候说过剩菜有好处了?更没说过剩菜比新鲜蔬菜好啊!

仔细看看,原来是文中引用了我三年前文章中的内容。这篇文章中谈到绿叶蔬菜中的硝酸盐有利于健康。从食物中摄入的一部分硝酸盐能够在体内缓慢地转变成微量的亚硝酸盐,然后转变成一氧化氮,有利于扩张血管,降低血压,改善血液循环。这个作用已经被国外的运动医学界利用,给运动员服用富含硝酸盐的蔬菜汁,以便提升运动能力。研究也发现,DASH Diet等有利于预防慢性病的膳食模式,提倡摄入大量蔬菜,其中部分食谱就含有大量的硝酸盐,可能是其帮助控制血压效应的原因之一。有兴趣的读者可以深入阅读相关文献。

不过,这些研究证据,还是和“剩菜有益健康”拉不上多少关系。因为国外运动员吃的并不是剩菜,而是新鲜蔬菜做成的蔬菜汁。只要吃充足的新鲜绿叶蔬菜,就能获得硝酸盐的这项好处,而且安全无害,完全用不着把新鲜蔬菜放成剩菜。倒是有国外运动员误把亚硝酸盐当成硝酸盐服用,结果发生中毒的报道。

我写那篇文章的意义,也绝不是鼓励人们吃剩菜,而是想告诉人们,新鲜绿叶菜实在是有益健康,不仅其中富含钾、钙、镁、维生素B2、叶酸、维生素K、叶黄素、类黄酮等多种保健成分,而且人们本来有些担心的硝酸盐甚至也有好处。所以中国营养学会发布的膳食指南中特别强调,每天的蔬菜中要有一半绿叶菜,这是保障健康饮食的重要措施。

那么,为什么人们对硝酸盐有担心呢?是因为硝酸盐可以在蔬菜存放过程中被植物自己的“硝酸还原酶”转变成亚硝酸盐,也可能在烹熟之后被细菌的“硝酸还原酶”转变成亚硝酸盐。硝酸盐和亚硝酸盐,一字之差,但毒性不同。前者无毒,后者在数量大时有毒性。一次吃几百毫克硝酸盐完全没有问题,但一次吃200毫克的亚硝酸盐就有很大的中毒风险。日常腌制蔬菜的时候一定要20天左右之后再吃,就是为了避过细菌使亚硝酸盐含量上升的时段。

不过,新鲜绿叶菜中的亚硝酸盐含量是非常低的,除非它们已经看起来明显不新鲜,水渍化,容易掉叶子,或者状态枯萎,才令人担心。腐烂的菜叶子当然是绝对不能吃的,其中亚硝酸盐含量超级高,有急性中毒风险。总之,只要蔬菜看起来状态新鲜,就没有安全担忧,不要因为绿叶蔬菜在剩菜之后可能形成亚硝酸盐,就不敢吃它们。

按照综述文献中的解释,硝酸盐被人体摄入之后,一部分不吸收而被大肠细菌利用,最终排出体外;另一部分被吸收,在几个小时当中逐渐缓慢转变成微量的亚硝酸盐,亚硝酸盐的存在时间只有几分钟,然后很快被转变成一氧化氮,发挥扩张血管的作用。

换句话说,绿叶蔬菜扩张血管的作用,完全用不着吃剩菜。一次性大量摄入亚硝酸盐是有害的,摄入硝酸盐之后,在体内缓慢转变成亚硝酸盐,才能发挥有益作用。据科学新闻,在心脏病治疗当中,的确有使用微量亚硝酸盐扩张血管的研究,但并不是从膳食中吃进去的,而且剂量要由医生精准掌握。

那么,烹熟之后吃不完的绿叶菜,比如剩菠菜,剩芹菜之类,到底还能不能吃呢?要看是怎样储存的剩蔬菜了。

假如把剩的绿叶菜直接放在室温下过夜,那是坚决不能吃的。因为在室温条件下,会大量繁殖细菌。除非是专门接种的有益菌,否则食物中细菌过量,本身就是极大的不安全因素。这些杂菌也会把硝酸盐转变成亚硝酸盐,使亚硝酸盐含量迅速上升,这是另一个不安全因素。虽然微量亚硝酸盐有扩张血管的作用,大量亚硝酸盐却是危险的,既会促进胃中亚硝胺类致癌物的合成,数量大时甚至可能造成血红蛋白无法携氧,发生急性中毒。

假如把蔬菜做熟后,未翻动的情况下,就取出一部分分装到干净保鲜盒中,轻轻盖上盖子,然后放在冰箱里冷藏过夜,那么初始菌数较小,细菌的繁殖也会因冷藏而受到抑制,不至于达到过量的程度。因为细菌不多,从硝酸盐转变成亚硝酸盐的数量也就很少,不足以造成安全威胁。这样的过夜菜,加热杀菌一下再吃,是没有安全问题的。

有些人说:我还在网上看到了浙江大学的测定结果,说剩菜里的亚硝酸盐含量是6-8毫克/公斤,已经超标了,你怎么还说是安全的?这也是我曾经撰文解释过的事情。当时媒体引用的标准,是新鲜无公害蔬菜的亚硝酸盐标准,为4毫克/公斤。但是,熟食品和加工食品,是不能按新鲜菜的标准来评价的。例如,我国加工蔬菜制品的亚硝酸盐标准是20毫克/公斤,加工肉制品的亚硝酸钠残留标准是30毫克/公斤。如果6-8毫克/公斤就叫做有毒,那么是不是各种蔬菜加工品和熟食肉类都不能吃了呢?

不过,即便是没有安全问题,剩蔬菜仍然比不上新鲜蔬菜。因为随着时间的推移,特别是二次加热杀菌之后,维生素和抗氧化物质的含量都会下降,同时也失去了新鲜风味和脆爽口感。

所以,结论是这样的:

1 为了健康,每天都要吃绿叶菜,至少200克。

2 天气已暖,如果没有及时冷藏,会有细菌过度繁殖问题,室温存放3小时以上的剩菜不能吃!

3 未经翻动而且及时冷藏的剩蔬菜,并没有传说中那么危险。对于因为种种原因没法新鲜烹制蔬菜的朋友而言,吃冷藏过夜的绿叶菜,总比完全不吃绿叶菜要好得多。

4 对那些可以吃到新鲜蔬菜的朋友来说,吃剩菜当然不如吃新鲜烹制的绿叶蔬菜啦!

参考阅读:

1 Gee LC, Ahluwalia A. Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. Curr Hypertens Rep. 2016 Jan; 18(2):17.

2 Hobbs DA, George TW, Lovegrove JA. The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies. Nutr Res Rev. 2013 Dec;26(2):210-22.

3 Machha A, Schechter AN. Dietary nitrite and nitrate: a review of potential mechanisms of cardiovascular benefits. Eur J Nutr. 2011; 50(5): 293-303

发表在 食品安全专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

打败糖尿病:控制餐后血糖的五大秘诀

你知道吗?每10个中国成年人当中,就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍?其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中,就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒人们,即便您还非常年轻,也要高度警惕糖尿病的危险。

受世界卫生组织的邀请,我非常高兴有机会和年轻的朋友们聊聊糖尿病预防的问题——什么人更有可能患上糖尿病?怎样才能让自己远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

如果年轻的你有以下这些情况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还完全正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

1.         直系亲属中有糖尿病患者

2.         有脂肪肝和血脂异常问题

3.         腰上有很多赘肉,甚至已经有了很大的“游泳圈”

4.         虽然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

5.         不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都觉得累

6.         有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历

7.         饭后特别容易觉得困倦

8.         饿了就觉得特别难受,容易低血糖

9.         主食只有白米饭、白馒头、白面包,从不吃杂粮

10.     主食吃得比蔬菜多

11.     喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

12.     喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

13.     喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

14.     有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

15.     长期睡眠时间不足6小时者,或长期倒班工作者

如果有3条说“是”,已经让人担心。如果发现自己有5条以上说“是”,你真的要高度警惕啦。因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差,极大可能已经成为了糖尿病的候选人。

不过,现在开始觉悟并不算晚。要打败糖尿病这个魔鬼,不让它毁掉我们后半辈子的生活,只有一个根本方法——健康饮食,增加运动,控制好自己的餐后血糖!不是有那句话吗?只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康,才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满!

说起来容易,做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的措施,就是以下五大要点:

一、三餐中的主食不要过多,甜食要尽量禁掉

血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

同时,还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,或者吃了“芋儿炖鸡”,那么米饭就要减量了。

上班族小贴士:

l  如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

l  外出就餐时,点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,然后省掉米饭,是个控血糖的好主意。

二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有“主食”,所谓主食,就是淀粉类食物。但是,吃进去的到底是什么淀粉食物?品种选对很重要。

不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

您的日常的主食是什么?是不是白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?如果不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

上班族小贴士:

l  早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

l  单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一部分来放在饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回来还可以吃。

三、聪明选择烹调加工方法,给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点小米都不肯,燕麦粥都咽不下去,如此当然很难把血糖控制好。

有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。所以,还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士:

l  不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

l  如果想用市售杂粮粉来做午餐主食,也并非不可,但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀,再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士:

l  早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

l  在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。

五、改变烹调方法,少放油,多放醋

研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士:

l  在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有利于营养素的吸收利用。

l  少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候,把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖状态不仅损伤大脑,而且可能导致意外事故而造成伤害。

最后但也是最要紧的一点,千万不能忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要方法之一哦!

发表在 人群营养专栏 | 标签为 , | 留下评论

吃得太素,也许更容易患上“三高”?

经常会听到有人问这样的问题:我想减肥还能吃肉吗?她天天吃肉为什么血脂一点不高?我基本上吃素,就吃主食加点蔬菜,为什么血脂还是这么高,人还是这么胖?

其实这些问题都无法回答。因为让人发胖和三高的,并不是某一种或某一类食品,比如肉类、蛋类、奶类等,而是一个错误的饮食生活习惯,一个总体平衡。如果吃进去的热量虽然不算太多,但消耗实在太少,也照样是容易胖的。当然,在很多情况下,如果吃的食物比例不合理,这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。比如说,鱼肉蛋奶都不肯吃,未必是个健康饮食策略,弄不好更容易带来肥胖和三高的麻烦。

为什么呢?一位女士非常困惑地问。

我回答说:你去僧院尼庵去看过吧。认真观察一下就会发现,按同样年龄来比较,出家人发胖的比例并不比无需吃素的普通人更低,糖尿病高血压的流行情况甚至比俗家人士有过之而无不及。

她仔细想了想,点了点头:还真是!上次去寺庙,我和一个师傅聊了天,说庵里糖尿病高血脂的挺多,高血压也不少。但这又是为什么呢?

人每天三餐都要吃东西,每一类食物都会占据一定比例,包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等等。肉不吃,这一份省略了,总要用其他食物来填补吧?比如说,不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品,以便替代肉类供应蛋白质,来保持营养平衡。未必就比吃肉的时候摄入的热量少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生瓜子之类,也是脂肪含量很高的啊,数量多了当然也容易热量爆棚。

她问:如果我连鸡蛋牛奶坚果之类的东西也不吃呢?

我说:如果这些都不吃,至少还会吃各种主食,比如米饭馒头、面条烙饼、各种面点。还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、甜饮料,这些蛋白质含量很低的东西也都是素食啊!难道这些食物中就不含有让人发胖的力量吗?我可以负责任地告诉你,精白淀粉和甜食,就升高甘油三酯的力量而言,比鸡蛋牛奶瘦肉鱼类只大不小。

为什么那些寺庙里的师傅有那么多胖人和三高?因为他们鱼肉蛋奶都不吃,大蒜花椒又不能放,口味上就只能靠油、盐、糖这些东西来“找补”了。吃的精白主食多——它们是快速升血糖血脂的;蔬菜烹调放的油盐又多——多油促进增肥而多盐促进高血压,再加上各种甜食饼干饮料都可以吃,当然容易出现甘油三酯上升、糖尿病和高血压的情况啦。

女士情绪有点激动:我明白了!我婆婆就是这样,几乎不吃肉,可是白米饭白面条吃得不少,炒素菜油盐又多,确实糖尿病高血压都得上了。可是鱼肉蛋奶都不吃了,要是连各种主食、面点、饼干和零食都不让吃的话,活着还有什么意思啊!饿死算了!

我提示她:为什么不可以换个角度想想呢?如果你不吃各种饼干零食点心饮料,再少吃点精白米面,把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么?比如说,米饭少吃三分之一碗,换成等量的白斩鸡块,或者清蒸鱼块;零食饼干不吃了,换成一小把核桃仁,这样不就可以继续美食了么?若没有加油烹调,其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。

她似有所悟:对啊,听起来好像不错!不过这么吃会更容易胖,还是不容易胖呢?

我说:按目前国外研究结果,这样吃既不那么容易发胖,也不容易三高。在控制脂肪量的前提下,适当提高优质蛋白质食物的比例,减少精白米精白面和甜食甜饮的比例,能让人随着年龄体重增加的速度减慢,也有利于减肥成功。

原因之一,是蛋白质的“食物热效应”特别高,吃了之后会让身体更多发热,把热量额外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就没有这种效果。

原因之二,如果能保证蛋白质充足供应,减肥时就不容易把肌肉减掉。否则,肌肉一旦减少,基础代谢就下降,容易形成“易胖难瘦”的体质。

原因之三,是因为用餐配合蛋白质食物能够延缓食物的消化速度,提升食物的饱腹感,也能帮助压制餐后血糖反应。

不过一定要注意,在烹调的时候,不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉哦!比如市售快餐中的炸鸡,带着鸡皮,外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣,味道超级咸,再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食,无论是面包还是米饭,都不太可能对控制体重和三高有什么好处,你懂的……

发表在 人群营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

颠覆!原来喝牛奶的最佳时间是…

日常被问得最多的问题之一,就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情,人们却有各种纠结。

——听说晚上喝奶有利睡眠,那早上喝行不行?早上喝不会犯困么?

——听说早上必须有杯奶,加强早餐营养,那晚上还能不能喝啊?比如说,夜里肚子饿了,但又不想马上睡觉,能喝杯牛奶当夜宵吗?

——有时候工作忙吃不上饭,肚子饿了,手头正好有盒牛奶,能喝吗?不是说空腹喝奶不好吗?

——用餐喝奶的时候,是先喝奶再吃其他食物,还是先吃其他食物再喝奶,或者泡着一起吃呢?

每当听到这些纠结,真的很心疼这些朋友,喝点东西还这么多思想斗争。

这里就来细细讨论,到底什么时候才是合适的,对什么人和什么情况是合适的。

先说说晚上喝牛奶的问题。牛奶并不是催眠药,只是相比于其他食物,它含有的一些有利预防失眠的成分比较多,包括钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。而且,按同样热量来比,牛奶的饱腹感较强,一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感,避免睡前饥火中烧睡不着觉。

所以,牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵,营养质量好,方便饮用,不易过量,热量较低,对于预防肥胖而言,远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类食物更有利。最令人开心的是,奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸,都是对增肌减脂有益的成分。

不过,牛奶是好夜宵,并不意味着它不能早上喝。它并没有那么大的催眠力量,至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。但是有足够的证据证明,早上把牛奶和谷物主食品一起食用,可以加强早餐营养价值,延缓餐后血糖上升,也能有效推迟几小时后饥饿感的到来。所以,早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

按我国膳食指南的推荐,每天推荐食用相当于300克牛奶的乳制品,相当于一次性纸杯一杯半。这是一个平均值,并不意味着每天都必须这么多。有时候是200克,有时候是400克,也完全没有问题。所以,尽管早上喝了一杯奶,有些晚上作为夜宵再喝一杯,或者下午喝了一杯酸奶,晚上再喝一杯牛奶,都是无需顾虑的。

需要考虑的是,牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶为主料的,它们能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物,所以,如果增加奶类的数量,需要相应减少一点主食和肉类,保持热量不超标,也保持营养平衡。

再说饭前能不能喝牛奶的问题。所谓空腹不能喝牛奶,主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况,喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶,这种不适反应会比较轻微,而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。但是,如果本来就没有乳糖不耐受的问题,空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在营养浪费的问题。否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。相比而言,空腹吃牛肉干,空腹时坐在餐馆里先吃大鱼大肉,蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。

所以,要不要空腹喝奶,根据个人的乳糖消化能力而定就好了。明明已经饥肠辘辘头昏眼花,又有一杯香香的热牛奶摆在面前,却不敢去喝了充饥,真的是很让人同情呢……

如果空腹喝奶的障碍解决了,饭前喝奶的问题也就不攻而破。当然,把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会大大加强美食感,把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中,也非常美味可口。而研究表明,这种配合方式不仅能改善营养平衡,还能延缓餐后血糖上升速度,又能避免乳糖不耐受的不适感。

最新研究还带来了一个好消息——如果餐前喝奶的时间合适,能够更有效地控制餐后血糖上升,而餐后血糖上升延缓,意味着餐后的饱感能持续更长的时间,餐后合成脂肪的风险也明显下降。显而易见,这对于预防肥肉上身是非常有好处的。

到底什么时候喝牛奶是最好的呢?是在餐前30分钟的时候。研究发现,吃同样的一餐,如果在餐前30分钟先喝牛奶,然后再吃饭,能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著(Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr. 2015)。

除了牛奶,研究者还做了豆浆的效果。为了消除牛奶豆浆中蛋白质和碳水化合物含量差异的影响(牛奶的蛋白质浓度明显高于多数市售豆浆,碳水化合物浓度也明显高于不加糖的豆浆),研究者特别选择了高蛋白的豆浆,并加入一定量的糖,让它和牛奶的主要成分基本保持一致。结果发现,豆浆也一样,在餐前30分钟时喝,能够最好地发挥控制血糖的效果。

其实此前就有研究发现,在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆,都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说,尽管没有让受试者限制食量,如果能在餐前半小时先喝点液体,就能在用餐时自动减小胃口。

所以,可以这么说,无论对于控制血糖,还是预防肥胖,餐前半小时都是最佳的喝奶时间。当然,这里有个前提,是没有乳糖不耐受问题。假如确实空腹喝奶后胃肠不适,或者对牛奶有不良反应,完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体,也可以达到同样的效果。

发表在 营养学新知 | 标签为 , , , | 留下评论

有关鸡蛋营养的8个问题

鸡蛋是一种几乎家家吃、天天吃的食品,价格又便宜,烹调又方便,营养素含量又高,味道口感也非常不错。这么好的天然食物,还有什么可挑剔的么?但是有关鸡蛋的问题真的很多很多。一个还是两个?蛋清还是蛋黄?什么情况要限制?什么情况要多吃?对鸡蛋过敏怎么办?好大一箩筐问题,让我们一起慢慢说。

问1:我妈妈生病住院手术,测出血清白蛋白太低,医生让她多吃鸡蛋、肉类跟鱼类。这样的情况,可以每天吃两个鸡蛋吗?

答:血清白蛋白太低,说明存在营养不良情况,蛋白质供应严重不足。很多住院病人得不到足够的营养供应,家人只给喝白粥、吃烂面条,无法有效供应身体康复所需的蛋白质,以及多种B族维生素。相比这些食物而言,鸡蛋的蛋白质数量多、质量高,而且比较容易消化。既然以前供应不足,就必须额外多供应一些,才能纠正营养不良情况。所以,每天吃两个鸡蛋是完全没有问题的。

需要叮咛的是,一个鸡蛋只含有6-7克的蛋白质,如果没有鱼肉、豆制品和奶类,只吃两个鸡蛋加主食,仍然不能满足病人一天的蛋白质需要。所以,除了给鸡蛋之外,还要给烹软的肉类和鱼类,加牛奶、酸奶和豆制品,只要病人能正常消化都可以吃。

问2:我家儿子上初中,学习辛苦,而且正在长个子。我想给他一天吃两个鸡蛋来加强营养,又听说鸡蛋每天只能吃一个,否则就不消化吸收,蛋白质会浪费。真是这样吗?

答:青春期是男性一生中生长速度最快,对营养素需求量最大的时候。按我国的膳食营养素参考摄入量,青春期男性的每日热量供应标准比普通成年人高250千卡,蛋白质高10克。而刚才说到,一个鸡蛋只含有6-7克的蛋白质,热量只有不到80千卡,单靠加一个鸡蛋尚不能完全满足青少年增加营养的需要。所以,对青少年来说,每天比爸妈多吃一个鸡蛋,一共吃两个蛋,是完全没有问题的。至于蛋白质是否会过多,会浪费,要看每天鱼肉蛋奶豆制品等各种富含蛋白质食物吃进去的总量是多少,而不能只考虑吃了几个鸡蛋。

问3:我现在怀孕15周,很喜欢吃鸡蛋,请问每天吃2个蛋可以吗?

答:孕中期和孕晚期都需要增加蛋白质摄入量。怀孕15周处于孕中期,每日应当比怀孕之前增加15克的蛋白质摄入量,相当于1杯牛奶加上1个鸡蛋。所以,在鱼肉类食物不过多的前提下,孕妇每天吃两个蛋是没有问题的。鸡蛋除了富含卵磷脂和胆碱,以及12种维生素。这些对于胎儿的发育是非常有好处的。

问4:我家2周岁的儿子特别喜欢吃蛋清,普通蒸鸡蛋也爱吃,可以每天吃两个蛋清吗?

答:只要没有过敏,两岁的孩子喜欢吃鸡蛋并不是坏事。蛋白质是否过量要看他一天当中总量是多少。如果宝宝鱼肉类吃得少,那么一天吃两个鸡蛋也是没问题的。幼儿胃口容量有限,一种食物过多,其他食物就容易减量。比如说,如果鱼肉蛋奶加起来总量过多,就会影响到粮食、蔬菜、水果的量,造成营养不平衡。

问5:我是个正在健身增肌的女生,但教练不让我每周超过2个鸡蛋,说是鸡蛋不好消化,要直接吃乳清蛋白粉才行。我对鸡蛋没有过敏,也没感觉吃了有什么不舒服。每天吃一个真的不行吗?

答:相比于质地紧密的牛肉,鸡蛋相对比较容易消化,无论嫩煮蛋、嫩煎蛋、蛋羹或蛋汤消化率都很高。既然你吃了之后没有感觉不适,每天吃1-2个鸡蛋是没有问题的。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸,同样蛋白质数量下,比蛋清的增肌效果略好,但你若不是健美运动员,不参加秀肌肉的比赛,不追求肌肉的快速膨大,所以不必依靠大量蛋白粉,也不用在意蛋黄里那一点脂肪。在正常饮食的基础上多吃一个鸡蛋,多喝一杯牛奶,就足够满足增肌的蛋白质需要了。如果你是个雌激素水平低的瘦弱女性来说,鼓励多吃1个鸡蛋来增加营养,因为蛋黄中的维生素和矿物质是蛋白粉所不能替代的,其中的胆固醇也是无害的。

问6:我有高血压,能每天吃一个鸡蛋吗?怎么吃比较好?

答:高血压患者可以每天吃1个鸡蛋。高血压是中风的重要风险因素,国外研究表明每天1个鸡蛋无害血压管理,而且不增加中风的危险。甚至有的流行病学研究发现鸡蛋摄入和中风危险之间还多少有一点负相关。

需要考虑的倒是鸡蛋怎么合理烹调。建议少加点油,比如先做成嫩煮蛋,然后切碎,加一点调味汁拌一下就很好吃,比吃炒鸡蛋省下很多油。同时,建议少加盐。比如用不粘锅嫩煎荷包蛋,或者用少量水煮水泼荷包蛋,只要用一点点酱油调味就行了。但如果做成蛋花汤,就要在一大碗汤里加盐,这样吃进去的总盐量会增加很多。

问7:都说鸡蛋含脂肪和胆固醇,胆囊炎的人不能吃,蛋清含胆固醇吗?胆囊炎的人可以吃吗?

答:蛋清几乎不含有脂肪(低于1%),也不含有胆固醇。不过,它也几乎没有蛋黄中的多种维生素和微量元素,没有膳食纤维,没有卵磷脂。胆囊炎的人可以吃。但是,总体而言,如果不吃蛋黄的话,吃蛋清的营养价值还不如吃豆腐呢。豆制品中含膳食纤维和豆固醇,有利于降低身体对胆固醇的利用,如果能做到少油烹调,对胆囊疾病患者来说比吃鸡蛋有益。

问8:家人有痛风,平时不敢吃肉,只吃鸡蛋,但是只吃蛋白,不吃蛋黄,怕胆固醇过高,不知是否正确。

答:鸡蛋,以及所有的蛋类,嘌呤含量都极低,适合痛风和高尿酸血症患者食用。吃一个蛋黄是没有问题的,毕竟绝大部分微量营养素都在蛋黄里。目前国际营养学界已经放开了胆固醇限制,在痛风患者鱼、肉、海鲜、豆制品都不吃的情况下,B族维生素和微量元素容易供应不足。如果没有胆囊炎之类问题,没有特殊医嘱,吃两个蛋黄也可以。需要注意的是增加蔬菜摄入量,提升膳食纤维和钾的供应。

发表在 食品营养专栏 | 留下评论

剩饭变身营养美食的8个妙招

您家每餐的米饭都吃完了吗?餐餐不剩饭当然是最好,但如果因为各种原因,比如亲朋好友来访多煮了点,或者有少数人胃口不佳没吃多少饭,或者因为菜肴太好吃大家顾不上吃饭了……结果确实没有吃完,您是怎么处理的呢?

先来做个选择题吧,看看您家属于下列哪种情况:

A 逼着每个家人多吃两口,或者做饭的爸爸妈妈勉力多吃点,把饭锅清干净。反正也就多那么一点儿,吃进去就不浪费嘛。

B 把多余的饭盛出来,放在冰箱里。下一餐热热再吃掉,虽然心里嘀咕是不是营养价值变低了。

C 把剩饭直接扔到垃圾桶里。

D 把剩饭想办法改造成美食,也提升它的营养价值,大家一起高高兴兴地吃。

第一个做法最不可取,因为额外多吃了饭,非常容易造成肥胖、甘油三酯上升的情况,也会增加糖尿病的风险!爸爸妈妈这些中老年人最不宜做收盘子的活儿!

第二个做法虽然常见,但确实剩饭不如新饭好吃,营养价值也略打折扣。总是爸爸妈妈吃剩饭,对他们也不太公平啊!

第三个做法肯定不合适,毕竟都是农民辛苦种出来的粮食,消耗自然资源获得的产品。虽说咱们不差钱,但经常浪费食物是可耻的啊。

第四个做法才是最理想的……但是,该怎么做呢?这里就给您支几招,不仅把剩饭做出美食感来,营养健康效果也能大大改善!

方法1:剩饭煮成香浓杂粮粥。

剩米饭加燕麦片、小米、小枣、枸杞等,快速煮成杂粮粥,盛出时撒上炒香的芝麻和花生碎,吃起来香甜可口,一下子美食感就上升了。在用电压力锅煮各种杂粮粥的时候,都可以用剩米饭替代大米一起放进去,配合方式可以按自己喜欢随意搭配。比如红豆花生大米粥,燕麦百合大米粥,红芸豆紫米大米粥,莲子芡实大米粥,等等,口感都很不错。适合健康生活人士,煮烂之后也适合肠胃较弱的老年人食用。

方法2:剩饭煮成咸味美食粥。

剩米饭煮烂,再加点肉丝、鱼片、贝肉、肉松、紫菜碎、海米碎、青菜碎、萝卜丝等,用鸡汤和姜丝等调味,可以煮成青菜肉丝粥、姜丝海鲜粥、萝卜丝海米粥、紫菜肉松粥等咸味的粥。如果家里正好有剩的相关菜肴,比如冬笋肉丝、清炒虾仁之类,可以配些蔬菜丝,直接加进粥里煮。这种做法适合牙齿不好的老年人和孩子,以及消化能力比较弱的人,但白米粥血糖反应较高,不适合糖尿病患者。记得盐要少放点,否则钠摄入量会大大增加,日常吃米饭可是不加盐的哦。

方法3:剩饭做成什锦炒饭。

剩饭冷藏前先打散、取出后配合各种食材做成炒饭。炒饭的配方是无限丰富的:比如肉末笋丁芹菜丁炒饭、咖喱粉洋葱鸡肉碎绿菜花碎炒饭、鱼肉粒胡萝卜香菇鸡蛋炒饭、海米豆干碎油菜碎葱花鸡蛋炒饭、虾仁笋丁嫩豌豆甜玉米粒炒饭、黑胡椒牛肉粒青椒碎胡萝卜碎鸡蛋炒饭……如果家里的剩菜中正好有这些食材,可以改刀切碎,用在炒饭里。比如牛柳改成牛肉粒,完整鱼取刺改成鱼肉粒,卤水豆腐干改成豆干碎,香肠改成香肠丁,炖煮的鸡肉撕下来切成鸡肉碎等,加上各种蔬菜搭配在一起炒饭,颜色五彩缤纷,味道也非常不错。

方法4:加入到面糊当中,加各种蔬菜、海米碎、鸡蛋和葱花等,用平锅加少量油摊成软煎饼。煎饼的面糊是个筐,什么都能往里装。除了面粉和鸡蛋之外,还能容纳米饭和蔬菜。一般来说,半斤面粉加2个鸡蛋和半斤蔬菜丝,加水搅成稍稠的糊之后,还可以加多半碗米饭。加了米饭之后,煎饼变得质地更加丰富,口感非常不错。能混合进面糊的蔬菜品种也很多,比如洋葱细丝、胡萝卜丝、圆白菜丝、香菜碎、芹菜嫩叶、香菇丝等都很好。注意蔬菜一定要切细丝,这样软煎饼才不容易散开。饼不要摊太大,饼小一点,略有厚度,就不容易散开。

方法5:剩饭做成豆浆米糊或者杂粮米糊。

如果家里有豆浆机,可以把少量的剩米饭和黄豆、芝麻等一起扔进豆浆机里,用杂粮米糊或五谷豆浆功能,做成不太稠的豆浆米糊。记得如果加入太多米饭,豆浆机容易糊底。同样,也可以先用家用打浆机,把米饭加少量水,打成较浓的米糊,然后放在锅里煮沸,加入牛奶、豆浆等配料,做成豆浆米糊和牛奶米糊,替代早上的白粥喝。

方法6:剩饭做成饭卷和饭团。

如果剩米饭的质量较好,既不太硬,也不太粘,那么可以加入鱼肉、虾仁、鸡肉、蔬菜、水果、薯类、豆馅等,做成紫菜饭卷、甜咸饭团等精致小吃。紫菜饭卷大家都了解,饭团其实更简单些,比如紫薯豆沙饭团、椰蓉榴莲饭团、鸡肉蘑菇饭团等都很好做。

方法7:剩饭做成混合菜饭。

在电饭锅里放入多种食材,比如腌制过的鸡肉丁或鸡肉块、小蘑菇或蘑菇丁、甜豌豆、甜玉米粒、熟竹笋碎、各种蔬菜碎、香肠碎、熟肉末等,加剩饭一起混合,也可以再加些生米,用少量盐、胡椒粉等来调味,在电饭锅里一起煮成混合食材的饭。如果没有出油的食材,可以加点香油或橄榄油,或者加点鸡汤。煮好之后若觉得味道不足,可以再撒一点炒香的芝麻和海苔碎。这是日本常用的吃法,能轻松实现食物多样化。

方法8:剩饭直接做成新米饭。

这是个最简单的方法。把新米或杂粮放电饭锅里,加好水,再加入打散的剩饭,一起煮。比如新放小米加水,和剩米饭一起煮成“金银饭”,颜色有黄有白很好看。又比如用1份大米、1份糯米加水,再放1份剩米饭,混匀,一起煮成白米饭,口感粘度非常好,不逊色于新米饭。煮完之后就分不出新旧了,大家一起把饭吃掉就好了!

怎么样?看了以上8个方法之后,没准你也会心动,觉得米饭的吃法可以花样百出,而且添加其他食材之后,营养来源更加丰富。想带饭的朋友不妨用这些方式来准备自己的饭盒,真的不必每天中午用微波炉来热白饭呢……

发表在 烹饪营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

健康汤圆的N个创意

眼看元宵节快到了,很多媒体都来询问健康吃汤圆的事情。还有很多朋友问:想自制低脂肪的健康汤圆,可以怎么做呢?

先来说说,所谓“健康汤圆”,能从什么方面来下手。

汤圆本身是一种糯米团做皮、糖+淀粉+油脂(或者盐+肉类+油脂)做馅的食品。它的皮很难改变,因为如果没有糯米,就没法做成汤圆,或者说,口感根本就不是汤圆了。

所以说,从汤圆皮来改进,往里面加入其他材料,难度比较大,不过也不是完全没有可能,比如说在糯米粉中加五分之一的山药粉、芋头粉、藕粉或土豆粉,能略微降低黏腻感,并增加钾和B族维生素的量。买不到这些食材的话,可以用山药泥、土豆泥之类,但必须保证和糯米粉充分混匀,而且不能加太多,否则就团不起来了,口感也不太对劲。

当然,也可以考虑用各种蔬菜汁来团糯米粉,把汤圆做成红色绿色黄色等五彩缤纷的颜色,同时增加一些钾元素。水果汁却不能随便用,因为在酸性条件下煮淀粉类食物,很容易煮散,酸的口味也不好吃。

相比而言,汤圆馅更有改进余地。通过自制汤圆,可以大大降低其中糖和油脂的用量,也可以引入肉以外的其他新鲜食材。这里给大家提供几个例子:

1 香甜豆蓉馅:红小豆、红芸豆煮熟,不去豆皮,直接压成泥,加点红糖和糖桂花,再加10%的芝麻油(香油)混匀,饱和脂肪和白糖就少多了,膳食纤维却会增加不少。为了便于保存,传统豆沙馅会含50%~60%的糖,而自己家里做汤圆是现做现吃,不用考虑保质期,放20%~30%的糖,让汤圆吃起来有淡甜味道,就足够啦。想用木糖醇或其他甜味剂来代替糖也是很方便的。

2 山楂桂花馅:用市售山楂糕(京糕)切碎,加少量面粉和糖桂花,再加少量香油(芝麻油)混匀做元宵馅。山楂糕的凝冻中富含山楂果胶,果胶是没有热量的,还能延缓消化速度。所以用山楂糕做馅时,热量可以下降一点。油少了也会有效降低热量。

3 奶香芋泥馅:用芋头蒸熟,切碎,捣碎,加炼乳一起碾成泥。如果觉得有点稀,再加点奶粉,使其不容易流动,能轻松包在汤圆里。这样可以大幅度增加钙和B族维生素的含量。

4 芝麻玫瑰馅:糖玫瑰酱加炒香的芝麻,再加少量芝麻油,少量湿润的面包渣或稀面糊(以便煮熟后增加流动性),混合起来做馅,有花和芝麻的香气,纤维含量较高。

此外,还可以考虑南瓜莲蓉馅、紫薯椰蓉馅、榴莲奶香馅,等等。当然,喜欢咸味馅料的朋友也可以自己自制青菜虾仁豆腐馅、火腿笋丁豌豆馅、香菇豆芽肉松馅等等。就像包饺子一样,馅料的创意是无限的哦。温馨提醒一句,做咸味豆沙馅,馅料一定要提前做熟哦,否则只煮那么两三分钟的汤圆,是很难把其中的肉类馅料煮熟的。

不过,无论是什么馅料的汤圆,这里一定要提醒三件事情:

第一件,自家制作的汤圆,因为含糖含油少,储藏能力都很差。一定要现做现吃,及时吃完。如果有个别吃不完的,要马上冷冻保存,此后几天赶紧吃掉。

第二件,再好吃的汤圆,再低糖低脂的馅料,毕竟都有那层糯米粉做的皮,它和米饭馒头一样属于主食,也是不可多吃的。换句话说,吃了汤圆,主食就要减量啦,一般来说,3个标准大的汤圆就能替换半碗米饭。如果吃完饭再吃汤圆,必然是要增肥的。

第三件,糯米的血糖反应非常高,糖尿病人尤其要小心。建议先吃一些蔬菜、奶类等,再吃汤圆,让汤圆慢点进入小肠,能在一定程度上延缓血糖反应。胃酸过多和胃溃疡的朋友要小心,糯米会刺激胃酸分泌,汤圆一次要少吃点,而且不要空腹吃。消化差的朋友也要注意,每次吃两三个汤圆就停下来,而且一定要细嚼慢咽才好。

发表在 未分类 | 留下评论

居然对面粉过敏?还能吃什么?

节日期间,难免带着孩子串亲访友。可是,家长在带过敏体质的孩子出门时,总会担心万分,就怕亲朋好友不理解不配合,给孩子吃下不合适的食材。因为在中国,多数人对食物过敏的认知度很低。别说慢性过敏,连急性过敏都不太了解。如果有个人说自己对什么食物有过敏,不能吃,往往会引起周围人的不理解。

很多人觉得过敏这事儿挺神奇,说都是吃食,吃一口能怎么着啊?有人会觉得“这人真矫情,别人都能吃,就他那么娇气”?“就算有点不舒服,多吃几次不就适应了”?甚至会有人起哄说“让他吃一口试试,看看会发生什么,难道还能要命啊”…于是,对食物有过敏的人真是百口莫辩,不知所措。

遗憾的是,过敏这种事情,是很难用“多吃几次慢慢适应”的方式来解决的。甚至有些人的过敏反应相当危险,可能会性命攸关,过敏发生后要及时送医急救,所以这种“给他吃点看看有什么反应”的玩笑是万万开不得的。

假如是对虾蟹海鲜有过敏,理解的人多一点,避免这些食物也不太困难。如果是对一个特别特别普遍的东西有过敏呢?遗憾的是,很多慢性过敏都是对常见食物出现的,比如牛奶、鸡蛋、牛肉、羊肉、黄豆之类,还有面粉。比如说,对面粉过敏的话,那就所有的面食品都不能吃,甚至连沾上面粉的东西都不能吃,这可怎么生活啊?

对面粉的过敏,也有不同类型。比较明显的类型,比如乳糜泻,只要吃了面粉就发生莫名其妙的腹泻,使人无法吸收食物中的营养物质,甚至造成严重营养不良,骨瘦如柴。也有些慢性过敏症状很温和,不仔细观察都不知道是食物引起的,比如湿疹、瘙痒、腹胀、不太严重的腹泻、嗓子发粘有痰、流鼻涕、莫名其妙的疲劳、脑子混沌、无原因的发胖,等等。如果知道了原因,解决这些问题就相当简单,只要所有含面粉、面筋蛋白的食物都不吃,就可以正常生活。

下面就来看看有关面粉过敏的三个网友问题。

问题1:我家宝宝测出麸质过敏,什么叫做“麸质”啊?医生让凡是面食都别吃,麸质和面食有什么关系?

答:所谓“麸质”,听起来挺神秘,其实就是“面筋蛋白”的非专业翻译,英文叫gluten。麸质和麦麸没什么关系,倒是和去掉麦麸之后的面粉大有关系。因为麸皮中面筋成分很少,而精白面粉中面筋含量较高。

面筋蛋白只存在于小麦、大麦、黑麦等食物中,以小麦(日常吃的面粉就是用小麦做的)最多,燕麦中也有点但较少。荞麦和其他食物中都没有。“筋力”越大、弹性和延展性越好的面食,通常面筋蛋白含量越高。一般来说,做面包和通心粉的小麦粉面筋蛋白含量最高,然后是做面条和做馒头的。不过,即便是做饼干的低筋面粉,也含有一定量的面筋,所以还是不能吃。选择儿童辅食和加工食品的时候,一定要注意避免含小麦食材的产品。

问题2:看很多国外加工食品包装上都会说“本品含有少量面筋”之类的标注,但是中国产品没有标注,也没有“gluten-free”(为预防过敏特意去掉面筋蛋白)的各种产品。除了面包馒头面条大饼花卷发糕包子饺子麻花油条豆包奶黄包比萨饼之类各种主食,还有哪些食物中含有麸质呢?

答:除了面食之外,还有很多食物或多或少会加入面粉成分,所以过敏的人也要避免。比如油炸食品,多半是拖面糊油炸的,上面还有面包渣,都含有面粉,也就有少量面筋。又比如各种零食,无论是萨其马、各种类型的饼干、曲奇、派、蛋糕、蛋挞、马卡龙之类甜食点心,还是膨化小食品、辣条(面筋做的)、四喜烤麸之类,都不能吃。市售的杂粮馒头、杂粮面条等均以面粉为主料,只加入部分杂粮。玉米饼、窝窝头、杂粮粑、饸烙、猫耳朵莜面卷等等各种杂粮小吃,几乎都会或多或少地加入面粉来改善口感,所以也不能随便吃。

在购买加工食品时,一定要仔细看看包装上的配料表,弄清其中有没有小麦成分。因为国外有很多食品官司涉及过敏原标注,所以食品企业和生产商会非常小心,甚至会在包装上加上“可能含有少量面筋”、“和面制品使用同一条生产线”之类的说明,提醒过敏人士注意,以便免除“未告知公众”的法律责任。2006年,美国麦当劳就因为没有说明薯条中含有微量奶类和小麦成分,被过敏人士告上法庭,被起诉误导消费者,并判罚大笔赔偿,引起媒体热议。

但是,中国至今还很少有消费者起诉企业未告知过敏原的情况,社会压力很小,舆论关注度低。食品营养标签法规虽然鼓励企业标注出可能存在的过敏原,但至今还没有对这方面标注的强制要求,于是多数国内企业或不重视,或嫌麻烦,选择不标注。所以,目前标注情况非常不尽人意,甚至一些配料表中的微量成分也可能被忽略。

问题3:天哪,测出小麦过敏之后,这么多含面粉的东西都不能吃,人生还有什么意思啊!我最爱吃的就是面食了,特别是面条!那该怎么吃东西呢?

答:面筋蛋白过敏并不可怕,除了小麦大麦之类,可以做主食食材还有很多。白米糙米黑米紫米红米都可以吃,还有小米大黄米高粱玉米荞麦之类杂粮,红小豆绿豆芸豆干蚕豆干豌豆鹰嘴豆等杂豆类,还有山药土豆芋头甘薯等薯类,以及熟藕荸荠之类含淀粉蔬菜,都可以作为面类主食的替代品,提供不同的天然美味。

实际上,人们往往会因祸得福。因为对面筋蛋白过敏,就有理由不吃含面粉的饼干糕点面包,不吃含面粉的甜食、零食、各种洋快餐,也不吃油炸食品(大多表面都有面糊),饮食可以更健康。同时,因为这个原因,你会更多地享受到各种五谷杂粮薯类蔬菜的美味,发现原来饮食可以那么丰富多彩,而不是吃来吃去只是白面粉+油+盐或+糖做成的各种面食点心,那些只是些形式多样内容单调的不健康组合!

发表在 食品安全专栏 | 标签为 , , , | 留下评论
第 2 页,共 109 页12345...102030...最旧 »