节日期间,小心来自食品的危险

春节团聚即将到来,除了亲友欢聚的幸福,各种美食饕餮也是春节的永恒主题。不过,如果不注意控制风险,春节期间也容易发生各种饮食健康相关的麻烦,给欢乐的节日带来麻烦和痛苦。

家庭食品安全管理的话题,虽说是老生常谈,但很多家庭仍然屡屡中招,不可不防。不要以为在家里的厨房就是安全的,不要以为食品安全风险只存在于工业产品食品当中!只有做好风险防范,才能让温馨的节日真正享有幸福和欢乐。

总结一下,节日期间的饮食健康风险包括以下几个方面:

1 来自剩菜的细菌性食物中毒风险。

亲朋共聚,烹调的菜肴很多,进餐时聊天喝酒,花费时间长,而且常常一餐吃不完。这时候食物已经在室温下放置了两三个小时,非常容易滋生大量细菌。即便开始只是污染少量致病菌,经过几个小时的室温放置之后,也容易大量繁殖。

多数人都知道,蔬菜是不应当反复加热,需要及时吃掉。而蔬菜本来热量较低,大家多吃几口,也容易“光盘”。但是,鱼肉类“硬菜”数量稍多,就难免会剩下。而在荤食剩菜当中,又以海鲜河鲜类食物风险较大。为了追求口感鲜嫩,海鲜河鲜类食物一般不会长时间加热,而是急火快炒,或者短时间蒸制,食物的中心温度常常达不到彻底杀灭微生物、灭活其产生的毒素的效果。这类食物容易被水中的致病微生物污染,而这些微生物往往相当擅长耐受冰箱的低温,所以在变成剩菜之后,如果再次食用时如果不能充分加热,食品安全风险更大。

特别值得注意的是凉拌菜肴和冷盘鱼肉,因为它们通常不会加热食用,反复食用剩菜时,特别容易发生微生物超标的问题。强壮者胃酸杀菌功能强,肠道sIgA也能消灭部分致病微生物;但体弱者和胃酸不足者就容易发生细菌性食物中毒。

对策:蔬菜菜肴,特别是凉拌蔬菜类菜肴,最好一次吃完。冷盘则需要分装冷冻保存,每次取出一份食用,及时吃完。海鲜河鲜类菜肴一次少做点,最好及时吃完。如果剩下一部分,可以用蒸气和微波加热的方式充分杀菌。剩下的酱肉、香肠、海鲜等也可以重新改刀之后,加蔬菜配料,翻新制作成热炒菜或者炒饭,也会比较安全一些。

2 食物在储藏中变质的风险。

亲朋好友互相走动,肯定会互赠礼物,其中食品占据很大比例。由于春节食物极大丰富,其中部分礼物食品有可能发生变质,包括细菌超标、发霉、氧化酸败等情况。

腐败的食物人们通常会丢弃,但发霉和氧化的食物往往舍不得丢弃。实际上,霉菌毒素毒性极大,凡是有霉味的食品,无论是粮食、坚果还是水果,一定要及时扔掉。

氧化酸败常常发生于坚果、油籽、油炸食品以及富含油脂的肉类加工品中,食物已经丧失营养价值,而且产生毒性的氧化酸败产物,也必须扔掉。

肉类加工品、豆制品和熟食在储藏中容易发生的情况是在储藏中细菌超标,有酸味,甚至有可能会出现肉毒素污染的情况。肉毒素污染不能用感官察觉,但危险极大,一旦中毒,致死率很高。

建议:粮食和豆类最好用不透水包装分装成小份,放在干燥冷凉处保存。坚果油籽类食物同样如此,放在冷冻室中亦可。只是要注意,如冷冻或冷藏保存,取出时容易因为温差而吸潮。建议每次取出一小包,平衡到室温之后,再开包食用,就能避免受潮。肉类加工品和熟食等食物短期不能吃掉时,最好分装在保鲜盒中冷冻保存。

3 食物交叉污染的风险。

因为春节期间食物过多,人们往往发现家里冰箱爆满,随便找个空就把食物塞进去,而忘记食物储藏中需要包装隔离,生熟分开。

建议:无论冷藏室还是冷冻室,都必须分类管理,熟食物和生食物不能接触。可以建立规矩,冷冻室的下层抽屉放冻生的鸡鸭鱼肉,上层放冷饮、主食、熟食等可以直接入口或加热时间较短的冷冻食物。冷藏室也是一样,上层放剩菜,下层放生的蔬菜。开封后的食物或熟食物可以放在保鲜盒中密闭冷藏或冷冻。在处理食物的时候,菜板、清洗盆、菜刀、抹布等也要尽量做到生熟分开。

4 因为食物过敏而造成身体不适。

春节时期食材丰富,外食频繁,而且亲友走动时,会吃到很多平日不吃的东西,以及一些不知道原材料是什么的食物。对于过敏体质的人,以及婴幼儿来说,有可能会发生食物过敏情况。

对策:在家里客人多的时候,要注意避免亲友给婴儿吃一些不合适的食物。对免疫系统功能还不太健全的幼儿来说,家长也要密切观察吃一些新奇品种食物之后的反应。容易过敏的人去亲友家做客时,要提前说明自己的身体情况和饮食禁忌,不要因为顾忌面子而带来自己的身体不适。

5 因暴饮暴食和营养不合理造成身体不适。

同时,过量饮食、过量饮酒、大吃鱼肉海鲜等食物,也容易造成急性胰腺炎、急性肠胃炎等疾病发作。对三高患者来说,还要注意控制血压、血糖、血脂和血尿酸,预防心梗、中风、痛风发作等突发情况。

建议:日常饮食仍然不要忘记荤素搭配。家人亲友之间不要劝酒,对有三高的人来说,还要注意根据饮食情况和生活起居来调整药物和胰岛素等的用量。

祝大家猴年阖家欢乐、平安顺利、身体健康、吉祥如意!

发表在 食品安全专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

健康饮食要少吃什么:美国膳食指南解读(3)

健康的饮食模式,以多样化、高营养素密度为特色,而且可以富有个性化特色。但是,难道它就没有什么限制要求了么?

限制当然是有的,只是和很多人想象中的思维角度不同。健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去,发现那些营养价值高的食物,并把它们烹调搭配得令人愉快,而不是首先眼睛盯着什么不能吃,让自己活得非常沮丧和痛苦。在选择食物品种的时候,特别是选择那些加工食品的时候,的确要考虑如何限制添加的糖(不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分)、盐(包括其他含钠的食品添加剂),也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量。最后,还要限制酒精的数量。

为什么这些食物成分这么不招人待见呢?这是因为,加入了糖、饱和脂肪和反式脂肪,会明显降低食物的营养素密度,而且可能会增加罹患肥胖、糖尿病、高血压等疾病的风险。可以这么说,如果不限制这些成分,人们真的很难达到健康的饮食模式。

在美国新膳食指南中,对以下成分有数量限制:

1 食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%。

这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是:要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内。可以看出,美国膳食指南的建议是取了上限。

那么,哪些食物是添加糖的来源呢?不说不知道,一说还真多。

加糖的中西式点心:如甜面包,饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种;

加糖的粥和糊糊:如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等;

加糖的甜食菜肴:如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等;

加糖的鱼肉菜肴:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等;

加糖的汤羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等;

加糖的小吃和零食:比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等,无数种;

加糖的奶制品,如大多数酸奶、调味牛奶(比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶)、奶片、中式甜奶酪等;

加糖的水果制品:如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等(请注意,不包括不加糖的水果干);

加糖或蜂蜜的家庭自制饮料,比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤,加冰糖冲泡的花果茶,等等。

甜味的市售饮料,甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤,以及各种糖果、甜巧克力等,自然不必说了,你懂的。

这么一看就明白了,甜食不是不能吃,但如果随便吃上两三种,一天添加糖的量突破50克,真是超级容易啊。所以,简单说,除了水果和水果干,加糖的东西,每天控制为一款比较稳妥。

2 饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内。

饱和脂肪需要控制,是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么,每日10%热量,到底相当于多少饱和脂肪呢?因为脂肪的热量系数远高于糖,所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。这个数量也不算太多,因为很多国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源:

——猪牛羊肉(红肉),特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”“和“雪花”的牛肉,含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉,可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中,饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是,肉越贵,口感越多汁,味道越香浓,脂肪含量越高。

——各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃,如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

——各种添加肥肉制作的肉制品,如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸,以及添加肉馅的各种美食。

——各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。

——各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油,其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。

——奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋,含奶油越多,当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油,富含饱和脂肪这一点都不会有改变。

——高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克),喝一杯距离限量还很远,但如果当水一样每天喝三四杯,那总量就不可低估了。

——奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

——至于猪油、牛油、黄油之类,不用说大家也知道,那是饱和脂肪的大本营。

所以,哪怕每天只吃一两猪牛羊肉,但如果三餐之外再吃点饼干曲奇,再加点冰淇淋和甜点,还是很容易饱和脂肪过量的。

此外,如果少吃高饱和脂肪的加工食品,少吃油炸食品,少吃人造黄油,那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。

3 每天的钠摄入量控制在2 300毫克以内(换算成食盐约6g)。

多吃盐有害健康的事情地球人都知道,但人们未必知道的是,钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外,还包括以下来源:

——各种咸味调味品,包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。

——各种鲜味调味品,如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

——各种零食小食品。包括话梅、盐津葡萄干之类的蜜饯凉果,怪味豆、兰花豆之类的传统零食,锅巴薯片之类的油炸零食,豆干辣条之类的豆制品零食,泡椒凤爪牛肉干之类的肉类零食,以及五香花生奶油瓜子盐焗腰果之类坚果油籽零食,都含有相当高水平的盐。

——含碳酸氢钠和碳酸钠的食品,如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂,加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头、枣糕、玉米饼、发糕、等松软面点,加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子、云吞等。各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心,没有碳酸氢钠都是做不出来的。

——其他含钠的添加剂,比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐,柠檬酸三钠等有机酸钠盐,防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上,多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。

所以,不仅仅要做菜要放盐,还需要注意各种加工面食品,包括那些非常筋道的方便面、挂面、市售饺子皮馄饨皮,以及非常松软的馒头发糕玉米饼之类,以及各种甜点饮料和点心零食。下馆子的时候那些显得特别够味的菜,通常钠含量都相当惊人。

4 如饮酒,须限量。

女性限制在每日一个酒精单位以内,男性限制在每天两个酒精单位以内,而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。

所谓一个酒精单位,相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4g,黄酒和葡萄酒12g,白酒40g计算,分别相当于300毫升啤酒(普通一次性纸杯1杯半),100毫升黄酒和红酒(一次性纸杯半杯),以及30毫升白酒。可以这么说,只要在桌上一碰杯,非常容易酒精过量。

不过,烹调时加的一勺料酒,以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟,并不在限制当中,因为经过烹调加热,那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了,数量少到可以忽略。

总之,虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃,但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调,鲜味和咸味调味品都要限量。比如吃了一款甜汤,就不再做糖醋口的菜了;比如加了鸡精,就要少加或不加盐了;比如加了蒜蓉辣酱,就不放盐了,等等。

当然,最后还要鼓励人们不仅合理饮食,而且保证足够的体力活动量,以便维持一个健康的体重状态,保持体脂肪不超标,特别是控制内脏脂肪的比例。这对预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病都非常重要,也是保证健康状态和提升生命质量的重要措施。

发表在 三餐营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

黑枣:富含抗氧化物质的水果干

黑枣是什么东西?很多人可能没有见过。

黑枣,中文学名叫做君迁子,又叫软枣、牛奶枣、野柿子等。它广泛分布于我国北方,果实沙甜,自古以来被当地人认为是有保健作用的水果干,近年来因为流行黑色食品,以往被忽视的黑枣也开始受到市场欢迎。

从名称上看,黑枣似乎应当是“黑色的枣”,很多人把黑枣和乌枣混为一谈,其实黑枣和大枣、小枣、乌枣等都不是一种植物,甚至没有亲缘关系。日常吃的中国枣是鼠李科枣属的植物,而黑枣是柿树科柿属的植物——它是一种地地道道的“微型柿子”,吃起来也很有柿饼的风味。实际上,它真的常常作为柿子树的砧木使用。

在我国太行山区,很多黑枣树是野生状态存在,品种繁多,形状和柿子类似,有扁圆形的果实,也有圆柱形的果实。其形状也有大有小,其中较小的黑枣更被人们珍视。这些山里的黑枣树能忍耐贫瘠的土壤,抗病性非常强,没有人为它们嫁接,也没有人为它们施肥打药。因为黑枣是数九寒天成熟,上山道路艰难,果实又小,捡拾收集和分级整理起来颇费人力,销售价格又过于低廉,所以开发程度很低。这些野生的黑枣微有涩味,但沙甜适口,风味浓郁,而且没有人工栽培所带来的污染。

黑枣和所有的水果干一样,富含糖分,也含有一些淀粉,而脂肪非常少。其中维生素C和多种B族维生素的含量都比苹果梨桃等高,富含钾元素,果胶含量高达3%,能够起到延缓血糖上升的作用。

此外,黑枣也不辜负它“黝黑”的外表:黑色的食物几乎都以抗氧化性见长,黑枣中也含有丰富的多酚、花青素、原花青素和单宁等物质,单宁含量高达近1%,所以它的提取物有着很强的抗氧化能力,很多研究报道都认可这一点。仔细吃的时候,能品出黑枣在沙甜中还带有淡淡涩味,和柿子的涩味很是相似,这就是单宁物质带来的。单宁虽然不利于铁、锌等矿物质的吸收,但是在抗氧化性方面很是优秀,也有利于清除食物中的重金属污染物。

除了直接吃果实外,黑枣还能够用来酿酒、制醋、做罐头、果酱、果脯等,不过,当然还是直接吃营养价值保存得最好。由于有大量果胶(能延缓胃排空从而延缓消化速度)和单宁(能降低消化酶活性从而延缓消化速度)的存在,从理论上说,它的餐后血糖反应会低于大枣和杏干,而我们实验室对大枣和杏干的血糖指数(GI)测定数值分别是55和56,都低于白米饭(同受试者实测值为81)。我们将来打算再测一下黑枣的GI数据。

吃起来甜味可口,还有着丰富的膳食纤维,以及不错的抗氧化能力,但也不能放开多吃。黑枣和大枣等水果干一样,其中碳水化合物含量高达70%以上,和粮食相当。也就是说,吃了这些水果干,就要减少主食的量,用它替代饼干点心之类最好,而不能在三餐之外又贪吃大量的水果干,一天的热量容易超标。

我国民间把黑枣作为一种中药材,认为它有“消渴”和“退热”的作用。不过要注意的是,作为柿子的近亲,黑枣有一个特性,那就是含有大量的单宁物质,会降低消化酶的活性,消化不良的人不宜吃得过多。大量的单宁物质在胃中会和蛋白质等产生反应,影响消化吸收能力。就像多吃柿子后有些人会感觉胃不舒服一样,过于贪吃黑枣也有可能引起传说中的胃结石。同时,过多的单宁也可能引起便便不畅。少量吃时有益的东西,不等于吃得越多越好。

实际上,不仅是黑枣,其他水果干也一样,过多食用都可能产生副作用。很多“暗黑”颜色的天然果干,比如桑葚、蓝莓、黑莓、黑枣、黑枸杞等,尽管营养价值很不错,但都或多或少地有降低消化能力的作用。即便是人们认为最亲民的大枣,一次吃二三十个也可能引起胃胀和血糖超标等问题,蔓越莓干、柿饼、橘饼等吃多了对部分人会妨碍消化,桂圆吃多了有不良反应的人更多。所以,有胃肠疾病的人更需要注意控制水果干的数量,细心感受自己吃过之后的反应。

所以,各种果干日常食用均以少量多次为宜,每次一小把,细水长流慢慢吃,就可以美味与健康兼得啦!

(温馨叮咛:果干储藏需要保持干燥、凉爽状态。购买时如果是成包状态,最好在干燥的日子里取出来晾干,或者用烤箱、微波炉等烘干一下。短时间吃不完的话,建议分成几包,用不透水包装包好,冷冻保存,或者放在冷凉的阳台上,可以储藏至少两三个月的时间,避免霉变损失。)

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

熟吃水果,更滋补还是没价值?

最近很多朋友来问:听说女人不能吃生水果,但吃熟水果是有利养生的,而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗?

我回答说:所谓女人不能吃生水果,是个伪概念。多数健康女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说,吃熟水果时胃肠更容易接受,能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好,咬不动生水果的老年人,吃熟水果比较容易嚼烂,能得到其中的一些好处。此外,如果把水果带皮煮,能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里,有可能增强某些保健价值。

当然,如果胃肠没问题,绝大多数人还是直接啃生水果吃最好。毕竟可以得到更多的营养成分,也有清新爽脆的口感。

很多人都狐疑地问:但是,水果不是维生素C的来源吗?维生素C不是很怕热吗?吃煮熟水果,会破坏其中所有的营养成分吗?

这个问题不难回答——其实大部分水果的维生素C含量不算高,比如苹果、梨、桃等,维生素C含量都是个位数,吃1个苹果,通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分,都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以,煮熟损失营养素这事,还不能算作吃熟水果不好的主要理由。

说到这里又有人问:既然营养素损失不是问题,那么吃煮熟的水果,有没有不利健康的因素呢?

这是一个好问题。即便不损失营养素,也不等于不会引入不利于健康的因素。关键是,煮水果时汤会变酸,这就需要放很多糖来调整口味。这是因为煮水果需要加水,而加水就会稀释糖分,让甜味变淡。但是,稀释之后,酸味基本上不会变淡,因为有机酸的特点是,被稀释之后会努力释放出更多的氢离子,于是酸味下降不太明显。这样酸味不变,甜味减少,水果汤就会显得很酸。所以,制作糖水水果罐头的时候,都需要加很多的糖,才能让罐头显得酸甜可口。其实,自家煮水果,和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。

最后的结局是:水果未必吃进去多少,健康成分也不一定吃进去多少,糖倒是没少吃进去。通常喝两小碗(按每碗150-200ml)加糖的水果汤,就会喝进去30克的糖。糖不仅几乎不含有人体必需的营养素,而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值。这就让煮水果的健康效应打了很大折扣,甚至可能是弊大于利。

所以,吃熟水果的时候,要尽量避免添加过多的糖,包括蜂蜜在内都要少用。否则就类似于喝甜饮料了。与其说健康,不如说是喜欢那种酸甜的口味。蒸水果相比而言好点,不用添水,所以无需加那么多糖。

还有一些朋友又问:我父母有糖尿病、高血脂问题,如果不加糖的话,他们适合吃煮熟的水果吗?这就要从生熟水果的血糖反应来解释了。

一方面,在未煮熟的水果中,细胞壁是完整的,它能延缓糖分从细胞中释放出来。同时,因为质地比较硬,食糜在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应比白米饭白馒头低一些。但是,如果把水果煮到软烂,细胞壁被彻底破坏了,其中的糖很快就能释放出来,显然会增加水果的升糖速度,对糖尿病患者是不利的。血糖上升快,就促进脂肪合成,不利脂肪分解,所以对控制血脂也不是好事。

另一方面,水果中本来含有多酚类物质,它们能够抑制消化酶的活性,从而延缓消化。煮熟之后,这些物质部分会受到破坏,降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说,这是件好事情;但对糖尿病和高血脂患者来说,这就不是什么好事情了。

所以说,糖尿病、高血脂患者,最好还是吃生水果,而且优先选择那种需要细细咀嚼,不能很快咽下去的类型,对延缓餐后血糖血脂上升有所帮助。

马上又有人提出了一个咄咄逼人的问题:你说所谓熟水果可能增强某些保健作用,是什么意思?有这种可能性吗?

我耐心解释说:这要看是什么类型的保健作用了,比如上面说到,对控制三高而言,还是生水果保健效果好。而对消化不良和容易腹泻的人来说,水果煮熟细胞壁破坏之后会更容易消化吸收,而且对肠道的刺激减小,是一件好事,口味酸甜还能帮助开胃,或许能算一种保健作用。

当然,也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如说,苹果皮比果肉含有更多的果胶和花青素;柑橘皮中含有非常高的类黄酮物质和多种香精油,其中很多是药物成分。柑橘皮也是果胶含量最高的材料之一。带皮蒸熟或煮熟,会让这些成分渗入到果肉当中,从而可能产生某些药效作用。

不过,没病的人何必要追求什么药效呢?比如柠檬烯、苎烯、橙皮甙之类的成分,并不是什么人都越多吃越好的。如果确实有一些疾病,想使用一些与水果有关的偏方,还是最好咨询一下医生,万一自己用错了,也许反而有害。

某次,一位朋友告诉我,她听说吃煮带皮柑橘有利健康,于是每天把橘子瓣和橘子皮放在锅里煮,加入蜂蜜,然后每天喝两碗汤。两周之后,她发现胃里越来越不舒服,不仅吃完饭胃堵,后来甚至到了胃疼的程度。这时她才意识到,有可能是橘皮汤的缘故。于是停掉橘皮汤。又过了半个月,胃的感觉恢复到了正常状态。
总之,人们一定要搞清楚,自己的身体状况到底是什么样,到底需要什么样的“保健作用”。是希望食物容易消化呢,还是希望延缓消化速度控制血糖上升。目标不同,食物选择和烹调方法也各不相同。不要因为某些流行概念就盲目跟风。当然,对绝大多数健康人而言,只要水果总量控制在每天半斤到一斤的范围中,生吃熟吃各有优势,完全不妨换着花样吃。今天吃串生葡萄,明天来盘烤苹果。只要有足够的运动,可以充分享用水果的美味哦!

发表在 烹饪营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

喝了这么多年,还傻傻分不清楚?

面对产品繁多概念热闹的乳制品货架,你有没有感觉困惑?为什么有些酸奶产品不用冷藏?为什么有些酸奶总是号称加了有益菌?想补钙该喝哪一种?想畅通肠道又该喝哪一种?想补蛋白质要喝哪一种?想延缓血糖上升该喝哪一种?想控制热量避免增肥该喝哪一种?这里,真相来了!

知识点1:绝大多数酸奶类产品并不能把活乳酸菌“种植”到你的肠道中,“畅通”作用有限。

真相1:常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。

那些装在方盒或六角形利乐包装中,能够在室温下存放好几个月的酸奶产品,实际上属于“灭菌”酸奶。简单说,就是下面这样的真相:

生产者曾经把一些质量不错的乳酸菌加在牛奶中,让牛奶发酵变成了酸奶。但是,他们又把酸奶进行高温加热,把所有的乳酸菌都杀光光了,然后在无菌条件下灌进了利乐包装,然后趁热封装。这样,里面的菌死掉了,外面的菌进不去,所以即便在室温下放几个月,这些酸奶既不会变酸(会变酸说明有活乳酸菌),也不会腐败(产生异味说明有杂菌)。

当然,这类产品还保持了酸奶的味道,酸味浓,甜味也浓,口味很吸引人。同时,它们不用冷藏,携带方便。无法指望它们帮你补充乳酸菌,但令人安慰的是,乳酸菌发酵产生的乳酸和大部分B族维生素还留在里面,钙和蛋白质也没有变少。

真相2:多数冷藏酸奶有活乳酸菌,但进不到你的肠道里面去。

绝大多数酸奶产品中含有活乳酸菌,也就是制作酸奶时必须添加的“保加利亚乳杆菌”(L菌)和“嗜热链球菌”(S菌)。但它们不属于能进入肠道定植的品种,只能在穿过胃肠道并光荣牺牲的过程中,帮助我们起到一些抑制有害微生物的健康作用。当然,即便这些菌被胃酸杀死,它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用,发酵产生的乳酸本身也有利于吸收矿物质和改善肠道环境。所以,喝普通酸奶还是比不喝有利于肠道健康。

有少数酸奶产品中添加了嗜酸乳杆菌(“A菌”)或双歧杆菌(“B菌”)。这两类菌的确保健作用更强,而且能够进入到人体大肠中生存,不过在通过胃肠道的时候,绝大多数乳酸菌都“壮烈牺牲”了,在上亿甚至几十亿的菌中,只有极少数幸运的菌能被亿万同伴掩护,最终到达大肠当中,并栖息繁衍下去。由于大部分酸奶并没有标明到底有多少活的A菌和B菌,能不能有幸运菌真的进入身体,就不必期待过高了,只要相信有比没有好就行了。

真相3:只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。

还有很多酸酸甜甜的饮料,自称为“乳酸菌饮料”。不过它们也分很多品种。凡是没有说自己含有上亿活菌的,肯定没有多少活菌。至于那些连冷藏柜都不进的乳饮料产品,别看味道也是酸酸甜甜,基本上看都不用看,因为活乳酸菌是不能在室温下长期存活的,必须冷藏,而且会随着冷藏时间的延长,活菌数量逐渐下降。

培养大量经过多年研究的特殊保健菌种,把它们做成活乳酸菌饮料产品,保证在保质期内有大量活菌存在,这是件成本高、技术含量也高的事情。换谁都不会默默无闻低调销售的,肯定会在包装上突出活菌的品种和数量。活菌数量越高,产品所承诺的“畅通”之类保健效果越有保障。

即便是选对了货,也要注意它们是否在冷藏柜里销售,是否没有超过保质期。最好买最新鲜出厂的产品,而且回家赶紧放冰箱里,及时喝掉。不要花大价钱买来,最后在自己家里放过期,那么好容易培养出来的保健菌在没能畅通你的肠道之前,就死得差不多了,岂不可惜。

真相4:活乳酸菌饮料能帮你补充活乳酸菌,但要小心其中过多的糖。

虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌,而且还经常号称“零脂肪”之类,但它们同时也是高糖饮料。这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸,实在有点太刺激了,就要加入足够多的糖来中和酸味,显得比较酸甜适口。但是,需要控制血糖的人就不太适合喝它们了,需要控制体重的人也要小心,因为零脂肪不等于零卡路里。

在购买这类产品之前,最好能看看包装上的“营养成分表”,其中100克中“碳水化合物”的含量,大致能反映产品的含糖量。含量低于5%的可以称为低糖产品,含量低于0.5%的是无糖产品。不过,绝大多数产品的含糖量都会高达百分之十几。如果你觉得喝这类产品能畅通肠道,一天高高兴兴地喝了一大瓶400多毫升,结果可能会喝进去60多克糖,远超过世界卫生组织所推荐的一天25克添加糖的限量。所以,解决方案是两个:一是在摄入活菌的同时限制总量;二是选择糖含量低一些的产品。

知识点2:能帮你补钙和补蛋白质的是酸奶,而不是乳酸菌饮料。

真相1:酸奶制作过程中,是完全不加水的。只有奶和乳酸菌发酵剂,加上百分之几的糖和百分之零点几的增稠剂。换句话说,牛奶中的蛋白质和钙,是原封不动地带到酸奶中的。

所以,不能喝牛奶的人,用酸奶来替代,用于补钙和补蛋白质,是个非常靠谱的事情。蛋白质被乳酸菌变成凝冻之后,人体更容易消化吸收;钙也不会损失,而且因为乳酸的存在,更容易被人体利用。

不管乳酸菌被灭掉没有,不管它们是否因为储藏时间长而活菌减少,酸奶中的蛋白质和钙都是能够给人体营养做贡献的。相比而言,活乳酸菌饮料不是用纯牛奶培养的。它的培养液里含牛奶蛋白质的量要少得多,所以不能替代酸奶同样起到补充蛋白质和钙元素的作用。

也就是说,或乳酸菌饮料的主要任务是提供乳酸菌,而酸奶的主要作用是补充牛奶中的营养成分,顺带着还有一些牛奶所没有的好处。

真相2:酸奶产品没有标注钙含量,不等于其中没有钙,或者钙含量低。

有人只听说牛奶中有钙,看到酸奶没有标钙含量,就不知道该怎么选择钙含量高的酸奶产品了。牛奶中的钙是和酪蛋白胶体一起存在的,也就是说,牛奶中的蛋白质含量越高,乳钙就越多。

由于我国营养标签法规只要求标注能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这几项,并未强制要求标注钙含量这个项目,大部分企业都没有标。一方面可能是嫌麻烦,另一方面产品标签空间有限,标注多种微量营养素的含量有困难。购买者只需要认真看一下蛋白质含量就好了,挑出其中蛋白质含量最高的产品,然后算算性价比,就可以决定买哪个了。

真相3:酸奶中的碳水化合物含量越高,含的添加糖就越多。

酸奶的原料是牛奶,而牛奶中含有4%~5%的天然乳糖成分。乳糖甜度很低,而且其中一部分在酸奶发酵中变成了乳酸,所以发酵之后的酸奶,如果不加点糖来调和,就会酸得很难下咽。因此,至少要加6%~7%的糖,才能让酸奶比较适口。要觉得比较甜,就要加8%~10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物,所以两项加起来,酸奶的碳水化合物含量通常在10%~15%之间(100克产品中含糖10-15克)。

人们都知道酸奶有健康好处,但糖除了增加热量、升高血糖之外并没多大好处。所以,选择酸奶的时候,可以细看标签,在保证蛋白质含量够高的前提下,优先选择碳水化合物含量低一些的品种。一般来说,儿童型产品和果味型产品,糖的含量都会偏高一些。

真相4:糖尿病人和减肥者可以喝酸奶。

多项研究证明,日常酸奶摄入量较多的人,在膳食热量相同的前提下,罹患2型糖尿病的风险会明显低一些。同时,即便是含糖的酸奶,餐后血糖反应也比米饭馒头低,每次喝一小杯(100g)不会带来血糖的剧烈波动。用它替代无糖饼干之类当餐间零食,是更为明智的选择。

其实现在市面上也有完全不加糖的酸奶品种,它们通常配了蜂蜜袋,人们可以自行决定到底要加多少。这样就让糖尿病人更加放心,而且也能降低酸奶的热量。此外,市面上也有低脂酸奶,其风味口感略逊一筹,所以通常都会加入不少糖。所以,减肥者可以考虑,要么全脂低糖,要么低脂高糖,热量相差并不大,但全脂品种饱腹感更强一些,所以不如选择全脂低糖。
最后总结一下:如果想补钙和蛋白质,直接买活菌酸奶是最合算的。如果想补乳酸菌,买活乳酸菌饮料是最合算的。
无论哪一类产品,都建议优先选择碳水化合物(糖)含量较低的产品。
至于喜欢喝味道浓甜浓香,或者加入各种配料的产品,喜欢那个味道口感就买好了,但不必以健康的名义。

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

油烟促癌?减少油烟危害的10个建议

最近接到很多和烹调油有关的问题:

一位网友问:我妈妈听说超市卖的油不健康,土法榨的才好。她就买老家的人按土榨油的方法来榨菜籽油,是那种浑浊的油,和超市里澄清透明的油不一样。可是,用它做菜之后,厨房里的油烟味道比以前大了。这东西真的更健康吗?

另一位网友告诉我:我妈妈老说,猪油做菜比植物油好多了,不仅好吃,而且清洁。植物油会用得锅灶和抽油烟机都粘糊糊的,猪油就不会,证明用猪油烹调更好…

还有网友告诉我:我已经怀孕了,一闻到油烟就恶心,坚决不进厨房!

其实,这些看似很不相同的问题,大致说明了同一件事情:用植物油炒菜会带来油烟,每个人都可能受到油烟之害。而油烟问题的严重程度,又和油脂的品种有关,和具体烹调方法有关。

中国人习惯吃的美味炒菜,往往和油烟笼罩油腻污浊的后厨联系在一起,和脸上头发上甚至全身占满油烟味的下厨人联系在一起。

其实,油烟不仅仅意味着损害皮肤,污染环境。它还有很大的健康危害。孕妇之所以非常讨厌油烟,正是因为孕早期的胚胎对有害物质特别敏感,准妈妈此时嗅觉灵敏度明显上升,就是本能地试图远离油烟之类的有害物质,避免它们危害到胎宝宝。即便不是孕妇,普通人也不喜欢浓烈油烟的味道,因为身体知道它们有害。

在我国,肺癌在男性中是第一位的癌症,女性第二位高发的癌症。耐人寻味的是,15%的男性肺癌患者和53%的女性肺癌患者并不抽烟——但是他们通常会经常炒菜。研究早已发现,烹调油烟是一个肺癌的重要致病因素,特别是在不抽烟的女性中间,这个因素不可忽视。

美国研究者对29项以人群为基础的调查或与环境关系的研究进行了梳理(Lee T,2013)。在22项病例对照流行病学研究中,有18项研究都发现油烟暴露与肺癌风险之间有相关性。另有4项研究发现了厨房中致癌空气污染物与健康之间的理论证据。两项研究发现,在男性餐馆工作者尿样当中1-hydroxypyrene (1-OHP,1-羟基芘,多环芳烃类致癌物在体内代谢产物的指标)的量与DNA损害指标之间相关;一项英国的回顾性研究也发现,做厨师的职业历史会带来肺癌风险的增加。换句话说,尽管还没有长期的定群跟踪调查,但目前已经有不少研究提示,经常接触油烟会增加肺癌的风险。此外,长期从事中式烹调的女性,呼吸系统疾病患病率增加,肺通气能力下降。这些观点已经得到国内外研究者的普遍认同。

很多人听到这里会马上提问:哪些油在高温加热之后所产生的致癌物最多呢?什么样的油最容易冒油烟?

最近英国每日电讯报报道的一项科学新闻说到,英国德蒙特福德大学的化学分析专家发现,玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂,在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐,致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100到200倍。相比之下,如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油,产生的有害物质就会大大下降。

其实早有研究证实,大豆油、葵花籽油和猪油所产生的烹调油烟中都含有醛类致癌物t-t-2,4-DDE、t-t-2-NDE、t-2,DCA和t-2-UDA。在三种烹调油中,以大豆油所产生的t-t-2,4-DDE最多,比葵花籽油高85%;猪油略多于和葵花籽油。这些物质对人类肺表皮细胞具有遗传毒性和细胞毒性,而且显著降低各种抗氧化酶类的活性,增加活性氧的产生(Dung CH, 2006)。

这些研究说明,日常广告中经常标榜的“多不饱和脂肪酸”,对热更不稳定,更容易在高温加热时产生有毒致癌物质。它们也更容易发生热氧化聚合反应,生成“黏糊糊”的物质,让抽油烟机变得难以清理,让厨房蒙上一层擦不掉的污垢。相比而言,猪油热稳定性好些,产生的氧化聚合物略少一些,所以灶具“不那么粘”。

当然,这并不意味着天天用猪油炒菜就更健康,因为除了这些热分解、热氧化聚合的产物,还要考虑油脂对营养平衡和心脑血管疾病的影响。不过还是可以因此提示,在选择油炸或爆炒的烹调方式时,选择不太容易氧化,热稳定性略好,烟点较高的油脂还是十分重要的。

和澄清透明的油相比,“土榨”的粗油杂质多,同样温度下,产生的油烟也多得多。经过一次烹调的剩油,油炸后的余油,都比新鲜澄清的油更容易冒油烟。经常用它们炒菜是极不明智的,别以为用“自家”、“传统”方法榨的油炒菜就更健康!

(此处必定有人说:祖辈都是这么吃粗油过来的,怎么没有得肺癌?古代平均寿命短,等不到患上癌症;古代直到30年前人均用油很少,根本不可能天天用很多油炒菜;古代没有现在这么严重的环境污染;古代没有每天鱼肉油炸,蛋白质脂肪太少癌细胞也不容易疯长…所以还是别这么抬杠了,没意义。实在乐意闻厨房里的浓浓油烟,就自己当小白鼠用生命做实验去吧。)

一项研究调查了军队中的61名炊事兵,发现在烹调油烟中暴露5天后,他们尿液中的多环芳烃类代谢物标志物1-羟基芘(1-OHP)、DNA受损标志物5-羟基脱氧鸟嘌呤 (8-OHdG)和氧化应激反应标志物异前列腺素isoprostane (Isop)的含量显著上升,而且高于不接触烹调油烟的士兵。而且,其血液中的多环芳烃类代谢物、氧化应激代谢物和DNA受损标记物的对数浓度之间具有显著相关性(Lai CH,2013)。简单说,就是在好几天呆在有大量油烟的环境之后,炊事兵血液中的致癌物增加了,遗传物质受损害的程度也上升了,促进衰老的物质增加了。这些研究暗示,如果能够减少炒菜的频次,提升蒸煮、凉拌、焯烫等烹调方式的比例,降低爆炒菜的比例,烹调者就可以减少受害程度。

研究还发现,室内通风状态和肺癌危险有关。不仅香烟烟雾是PM2.5的来源,油烟也是一样。一根香烟就能让屋里的可吸入颗粒物浓度大大超标,而炒菜锅旁边的油烟也可以让PM2.5数值轻松升高到两百多。人们从室内吸入的有害物质越多,身体受到损害的程度也就越大,所以,及时和有效的通风,对减少油烟污染非常重要(Jin ZY,2014)。

当然,同样一种空气污染状况,并不是每个下厨人都会患上肺癌。大量研究发现,肺癌的易感性有一定的基因基础(Yin Z, 2015)。对于存在易感基因的人来说,如果存在空气污染状况,就可能会雪上加霜,更强烈地增加肺癌的风险。既然我们不能确定自己拥有超强抗污染基因,还是主动远离油烟污染比较明智一些。

综上所述,要预防油烟危害,远离致癌危险,可以采用以下几项措施:

1 不要用粗油、毛油,也不要反复用以前炒菜剩下的剩油。因为没有精炼过的油和剩油含杂质多,烟点低,炒菜时会放出更多的油烟。

2 煎炸、爆炒或炝锅时,减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例,优先选用热稳定性较好的油,如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种就略好些。如果确实需要高温爆炒和煎炸,建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。

3 降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等油脂需要高温加热的菜肴比例,提升蒸、煮、炖、焯、凉拌等方式。比如一个豉汁蒸鱼,一个油煮海米西兰花,一个凉拌木耳黄瓜,一个洋葱胡萝卜炒肉丝。这样菜肴也很丰盛,营养很平衡,但就比4个炒菜的油烟少多了。

4 降低炒菜的油温。鉴于现在纯净油脂的烟点都高达190度以上,没有明显冒烟时就能达到正常炒菜的温度。只要看到有点若有若无的烟,就马上把菜放进去,温度正好合适。有关如何判断油烟,用一片葱皮或蒜片就能测试出来:周围冒很多泡,但不会马上变色。杜绝锅里过火的烹调方法。这种方法不仅产生油烟,还会让食材直接受到高温而产生更多的致癌物。

5 买一个锅体较厚、热容量较大的少油烟锅。由于锅体热容量大,烧热需要时间,不至于还没来得及放入菜肴,就已经锅中浓烟滚滚。换用这种锅需要适应几次,开头可能掌握不好放菜的时间。但一旦适应之后,就会享受少油烟的幸福感,而且菜也更加清爽好吃。

6 买一个吸力强的抽油烟机,注意安装时距离灶台的高度合理,不要太远,保证吸力足够强,距离灶台一米远闻不到炒菜的味道。

7 在还没有开灶台火的时候就打开抽油烟机,等到炒菜结束之后再继续抽5分钟,保证没有充分燃烧的废气和油烟都充分被吸走。同时,打开附近的窗子,使新鲜空气流入。

8 做炒菜和油炸菜时,可以考虑使用口罩,戴帽子,穿长袖罩衣。注意及时更换口罩和罩衣,定时清洗和更新。出厨房之后清洗手和脸。

9 用空气炸锅烤含脂肪食物(如烤鱼、烤鸡翅、烤排骨等)的时候,注意要把空气炸锅放在抽油烟机旁边。因为用高温热风来“干炸”含脂肪食物时也会产生一定量的烟气,其中难免含有脂肪受热产生的有害物质。

10 目前国内外对PM2.5对妊娠母子的危害研究很多,建议孕妇、哺乳母亲最好不烹调冒油烟的食物,并远离油烟滚滚的厨房。油炸食品也要少吃,按国外研究结果,多吃油炸食物可能增加孩子未来患上哮喘、过敏等疾病的风险。

发表在 环境保护专栏 | 标签为 , , , , | 留下评论

亚麻籽油该怎么吃?教您8个方法

最近很多朋友提出有关亚麻籽油的问题:

最近雾霾这么严重,听说omega-3脂肪酸能够减轻雾霾造成的呼吸道炎症反应,我赶紧买了一瓶亚麻籽油。可是听说这东西特别怕热,不能用来炒菜,怎么吃啊!

我去开个会,作为会议礼物,送了我一瓶亚麻籽油。可是在家放了三个月了,也没有人吃。用来拌凉菜吧,宝宝不喜欢这味道;奶奶说很多老年朋友是早上当药一样空腹喝一勺,可是她又不爱喝。

还有一位朋友说:亲戚送我一瓶紫苏籽油,说是和亚麻籽油差不多的东西,实在不知道该怎么吃,都放了三四个月了。这么放下去,会不会坏掉啊?

这种麻烦,在买过亚麻籽油、紫苏籽油之类的很多家庭里都存在。东西很贵,扔掉可惜;味道不好,用了别扭。这就是所谓健康油的鸡肋感。(没耐心的朋友,请直接看文章结尾)

我回答说:食物当中,有很多类型。有些食物是日常习惯,比如米饭馒头;有些食物以美味诱人,比如薯片蛋糕。也有少数食物不具备以上两种特性,唯一让人购买的动力,就是“有利健康”,比如亚麻籽油之类。

既然是以促进健康为第一特性的食物,那就必须保持它的健康状态。

这些油脂的特点,是富含一种omega-3脂肪酸,也就是alpha-亚麻酸。这种脂肪酸高度不饱和,耐热性很差,还不如日常食用的大豆油、玉米油、葵花籽油等,一旦加热,氧化聚合速度非常快,也会产生有害的油烟,所以日常不宜用来炒菜。

另一方面,这类油脂也特别容易氧化。特别是打开瓶之后,经常开盖,接触空气中的氧气,油脂就会吸收氧气,逐渐形成一些叫做“氢过氧化物”的东西,然后这些东西分解,产生各种难闻的气味。和日常用的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等相比,这些富含omega-3脂肪酸的油脂,氧化速度会更快。

各位注意到了没有,这些“高级保健油”,是不是都装在深色的瓶子里?这是因为,光照会促进油脂氧化,褐色、深绿色的瓶子,和透明白瓶子相比,能延缓油脂氧化变质的速度。在家里也要放在阴暗阴凉处,最好是放柜子里,尽量避免光照。倒出来一次,要马上盖上盖子,避免接触过多氧气。即便如此,买来一瓶打开之后,在一两个月内吃完是最好的。如果觉得吃的速度比较慢,最好买小瓶装。

(日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油中,富含的是“油酸”,它有两个双键。而亚麻籽油、紫苏籽油中富含alpha-亚麻酸,它含有3个双键。所谓“苍蝇不叮无缝的蛋”,一个脂肪酸里面,双键越多,“缝”越多,氧气越容易钻进去作乱。在家里日常放着,只要不是真空条件,这些油就会惹来空气中的氧气,逐渐氧化变质。加热的时候,也是双键越多,越容易发生热聚合——从清爽流动的植物油,变成发粘的油,甚至变成抽油烟机表面粘着的那种黏糊糊的东西。)

那么,除了当药一样喝下去,亚麻籽油、紫苏籽油等保健油日常到底怎么吃呢?有5个方法来解决。

方法1:和芝麻油(香油)混合,用来拌凉菜。因为亚麻籽油等不耐热,最适合用来拌凉菜。但因为它们味道不佳,单用时家人不易接受。如果和香浓的香油1:1混合,拌出来的菜就显得味道比较正常了。如果再加点黑胡椒粉、花椒粉、鼠尾草等浓味的香辛料,就更吃不出来异样了。

方法2:和花生油、菜籽油等较耐热的油脂混合,用来做炖煮菜。在炝锅的时候,先使用三分之二量的花生油,然后放入各种菜肴原料,等温度降下来,菜也炖到半熟的时候,再加三分之一量的亚麻籽油。这样,菜显得同样油润,但亚麻籽油就不会受到超过100度的那种高热,也不会冒出油烟了。做油煮菜、烫青菜时也可以同样操作哦。

方法3:和其他日常烹调油混合,用来做烤制和蒸制食品的原料。把这些怕热的油和其他油混合在一起,用来做饼、做面包等。

方法4:做馅料。拌饺子馅、包子馅等的时候,可以加一部分亚麻籽油。

方法5:打豆浆。亚麻籽可以和黄豆一起加入豆浆机里,亚麻籽油可以在打好豆浆之后混合进去。豆浆是个乳化体系,只要搅拌一下就能均匀分散。

只要把几个方法都用上,这些油就能比较快地在家里消耗掉,一个月用一小瓶没问题。

假如喜欢西式吃法,那么还有三个途径可以使用:

方法1:做酸奶。西方很多人用脱脂奶做酸奶,做的时候往里面添加1小勺亚麻籽油或初榨橄榄油。和酸甜的酸奶混在一起,就感觉好吃多了。

方法2:做沙拉酱。舀1勺蛋黄酱或千岛酱,然后加一小勺亚麻籽油,一起拌凉菜。

方法3:涂面包。日常用黄油或橄榄油来涂面包。可以先把面包烤脆,然后把一半橄榄油或黄油换成亚麻籽油来涂面包,味道很不错。

最后要强调一个真相:对油脂健康来说,关键问题在于控制好油脂的总量,同时提升omega-3和omega-6两类脂肪酸的比例。补充这些富含omega-3脂肪酸的油,并不是让大家在日常吃了好多炒菜油之外,再吃大量“保健油”,而是减少日常用的炒菜油,再用这些保健油来替代一部分日常烹调油。这样,就能做到总量不变,比例协调,对健康是最好的!

发表在 烹饪营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

脂肪和淀粉,哪个更让人发胖?

最近有媒体用大数据统计的方式,分析了互联网用户对健康信息的关注情况,发现在互联网搜寻当中,“脂肪”和“减肥”都是最热词汇。
人们搜寻“脂肪”这个词汇,到底是关注自己身体上的多余脂肪,还是关心食物中的过多脂肪呢?恐怕是两者兼而有之吧。

食物中的脂肪,本来是让人意犹未尽的美味根源之一。很难想象,没有脂肪的蛋糕蛋挞还能酥软诱人,没有脂肪的肉类还能香美多汁,没有脂肪的炒菜还能香气四溢……无论炒菜油如何标榜自己“不含胆固醇”和“富含不饱和脂肪酸”,它们都无法改变一个事实:炒菜油是比肥肉还要纯的脂肪。
每当听到这种话,总有人会掩面长叹——脂肪的美味我所欲也,身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的会让人多长肥肉么?不是也有专家说,淀粉更能让人增肥么?
我只能回答:相比于淀粉,食物中的脂肪确实更容易进入你的肥肉组织。真相是这样的——吃了淀粉,吸收之后变成血糖,身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉,而你吃的那些脂肪,就可以省下来,存到脂肪细胞里。身体不会先把食物中的脂肪分解掉,然后再用血糖来合成脂肪存起来。
这是因为,相比于脂肪,碳水化合物转变成能量的速度更快,它们好比是便于使用的“现金”,而脂肪则是储备状态的“存款”。没有人会笨到放着家里的现金不用,而专门要跑一趟银行去取存款,然后再跑一趟银行去把现金存起来。
早在90年代就有研究证明,对于日常膳食中不缺“油水”的人来说,大部分人体内的脂肪合成酶活性并不是很高,用血糖来合成脂肪的生化效率,也要比直接用食物脂肪来合成人体脂肪的效率低。所以,在胃肠消化吸收功能正常的前提下,用多吃食物脂肪的方法来补自己的肥肉,这个“吃什么补什么”的说法,还是基本上能够成立的。
因为脂肪的热量值较高,饱腹感却比较低,多吃脂肪来增加300千卡热量(相当于33g烹调油)很容易,而相比之下,多吃淀粉来增加同样热量(约300g熟米饭)的难度就比较大。
所以,一定要记得,若想瘦身减肥,膳食中一定不要有过多的脂肪。考虑到脂肪是一种营养素,其中的必需脂肪酸对维护皮肤健康很重要,而且脂肪太少也不利于吸收多种脂溶性维生素,所以鱼肉蛋奶和坚果中的天然食物中的脂肪还是要照吃不误,只要不吃肥肉、减少炒菜油,再尽量避免吃高脂肪的糕点零食和加油主食就好了。

不过,话又要说回来了。很多人会反驳:人家川妹子每天吃那么油辣浓味的菜肴,身材怎么还能如此苗条呢?
嗯,我专门去成都问了很多川妹子,以及川妹子的母亲。她们说了三条理由:
首先,我们川妹子勤劳撒。每天家里家外操劳,冬天也不会像北方人那样闷在家里不出门。
其次,我们吃好多辣椒,辣椒有利瘦身撒。
第三,我们吃油多点没错,但我们吃米饭不多,先吃菜后吃饭,吃火锅时就基本上不吃饭了。那些吃米饭多的男人胖的也不少哈…

三条理由在科学上都是正确的。运动有利瘦身,天道酬勤的道理地球人都知道。辣椒之类香辛料呢,在不额外增加食量的前提下,也是增加热量消耗的。关键是第三点,美女们的米饭吃得少。

前面说到,食物中的脂肪存起来变肥肉的前提,是有足够的血糖来供应身体的消耗。但是,如果没有那么多的血糖供应呢?

身体碳水化合物不足,就难免会更多地消耗脂肪。这就好比说,现金不太够用,就难免要经常刷银行卡了。所以,吃过多的糖和精白淀粉,让血糖经常处于高位,对消耗身体脂肪是非常不利的。

可能有人要欢呼了:多吃脂肪没关系,只要少吃主食!
在一定程度上,这是对的。不过,实际操作起来有点难。对于大部分从小习惯于吃大量主食的人来说,不仅粥饭馒头面条和饼要少吃,面包点心饼干不能吃,连土豆红薯等也要控制,这种生活并不幸福。

坚持两三个月少吃主食还容易,但一旦回到原来的习惯当中,必然出现体重反弹。而且,如果没有营养指导,还容易造成营养不平衡,身体感觉疲劳,皮肤质量下降。

现在又回到我们开头的问题:脂肪也好,淀粉也好,哪一样单独吃,都不那么容易胖。合在一起吃,是最美味的,也是最容易增肥的。但是,放开来吃油而不吃主食,或者放开来吃主食而不吃脂肪,也都会影响身体健康,不利于皮肤的美丽,而且饮食生活没有幸福感。

那么,怎样才能解决这个两难呢?
其实还有一条中庸的出路:仍然吃脂肪,但是略微减量;仍然吃主食,但是控制它的血糖反应。

32项干预实验的最新汇总研究发现,即便并没有减肥目标,不刻意饥饿节食,如果能降低膳食中的脂肪量,就能够缓慢地降低体重、降低体脂肪含量和腰围(Hooper L, 2015)。换句话说,减少三餐中的油水,的确有利于控制体重,预防发胖。为了兼顾美味和营养,不妨把炒菜油砍掉一半,直接从天然食物中获得脂肪。比如说,不做红烧鱼,改成清蒸鱼;不做糖醋小排,改成清炖小排;不做香酥鸡,改成白斩鸡;不做油炒蔬菜,改成白灼、油煮或凉拌。这样就能少了很多脂肪,却仍然享用美味的菜肴。同时,那些油条、麻花、麻球、千层饼、酥点之类高油脂+高淀粉的食物,更要尽量敬而远之。

一方面,在吃淀粉类食物的时候,要特别注意血糖反应。有研究发现,和吃高血糖反应主食相比,当摄入低血糖反应食物时,身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。其实这就部分相当于低碳水化合物饮食的效果,不仅能维持更好的精力和体能,而且有利于改善膳食营养平衡。比如说,在煮米饭的时候加些燕麦粒,把一部分白米换成糙米或紫米,吃一半米饭,再加点紫薯、藕之类高纤维含淀粉食物,都能有帮助降低餐后血糖反应的效果,而且容易操作,好吃不饿。
总之,要想预防肥肉上身,不必一根筋地非要弄明白脂肪和淀粉哪个更发胖。只需运用祖先的中庸智慧,略减油脂,略控血糖反应,就能与美味食物和平相处,同时赢得美丽紧实身材。如果再加上一点运动,我们腰腹上那些顽固的肥肉,不就能够慢慢消耗掉了么?

发表在 体重控制专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

对抗雾霾的健康饮食忠告

在人口密集的大城市中,每当降温、刮风和下雨之后,阳光灿烂的日子过不了几天,雾霾就会重出江湖。钢筋水泥的森林中,车满为患的道路上,二氧化碳排放量巨大,绿叶植物很少,氧气似乎也比郊外更为紧缺,室内本来就憋闷得很,出门再戴个N95的口罩,实在是非常难受。

靠饮食能清除雾霾的危害么

经常会有人问:雾霾算是没法解决了,我们吃点什么才能清除它的危害呢?吃木耳银耳还是吃猪血来“清肺”?中国人的思维当中,特别喜欢用吃来解决一切问题。其实,无论怎么吃都没法防住雾霾。食物毕竟是从嘴里进去,在小肠吸收;而PM2.5微粒是从鼻子里进去,在肺里沉积,这两条路完全不重合。

即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒,也只能结合那些从嘴里进去的微粒;即便吃“润肺”食物后能够通过增加呼吸道表面粘液、促进纤毛运动等方式提升清除呼吸道中粉尘的能力,但也很难解决PM2.5那种难以清除的超细颗粒,因为它们是呼吸道自身力量无法排除的。至于肺泡里的粉尘微粒,它们就更加够不着了。

所以,尽管经常吃点木耳、萝卜、百合之类的蔬菜、杂粮类食物,的确对健康有益无害,对调整炎症反应水平和改善肠道菌群或许能有帮助,但想简单地用某种食物来结合微尘、清除PM2.5颗粒,从而避免雾霾危害的想法,还是很不靠谱的。

换个角度对待雾霾

那么,难道说我们对雾霾就完全无能为力了?当然不是。不过,思考这个问题的时候,不妨换个角度。
空气中的雾霾和水土的污染,只是我们身体所面临的多重健康危害因素之一。除此之外,还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、烟酒过度、滥用处方药等等很多有害健康的因素。虽然雾霾无法在短期内解决,但其他很多问题都是我们可以自己控制的。

遗憾的是,很多人会这样强词夺理:“雾霾还没有解决,我不抽烟有什么用?”“雾霾还没有解决,我健康生活有什么用?”“食品都污染了,我注意营养有什么用?”反过来想,如果其他各个方面都做得不错,能够合理营养,适度运动,戒烟限酒,心情愉快,只有污染这一个危险令人担心,总比好几个危险同时威胁健康强一点吧?就好比我们打仗的时候,只面临一个敌人,总比腹背受敌,甚至四面楚歌、被多个敌人包围要好一些吧?为什么我们对自己能管好的方面放任不管,只把眼睛盯在雾霾这一个方面呢?同样在污染的环境下生活,为什么有人能健康长寿,活力十足,有人就提前患上各种疾病,早早离开这个世界呢?

把健康观念调整好,就明白应当如何对付雾霾问题了。

与其一味想拒污染于门外,不如想想如何预防污染的实际危害。按照目前的研究,空气污染所带来的危害,主要包括肺癌风险、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等几方面。虽然空气污染是增加这些疾病风险的因素,但发病的原因是多方面的,不仅仅是雾霾一项。在雾霾无法解决的情况下,如果其他方面能够加强健康管理,特别是营养方面,就能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。

研究证明,PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后,很难被人体清除,它会引起人体的氧化应激水平提高,炎症反应水平升高。那么,在膳食当中,就应当注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。考虑到空气污染颗粒会伤害呼吸道,沉积在肺泡中,还要注意保证人体组织修复的能力,远离肺癌的各种风险因素。考虑到空气污染增加心脑血管疾病的危险,那么相关的其他饮食生活习惯更要进行调整。
从目前的研究证据来看,有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几个类别:

富含抗氧化物质的食物

蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用,它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少,那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种,因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强,比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果,在同样食量时的效果就比桃子、梨子之类强,黄桃比白桃强,紫薯比白肉甘薯强。

富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸(鱼油中的DHA,及亚麻籽油、紫苏籽油等)有降低炎症反应的作用。国外研究发现,在污染环境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后,和没有增加的人相比,心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说,可以适当调整鱼和肉的比例,减少升高炎症反应的红肉(特别是牛羊肉),特别是少吃烟熏烧烤肉类(它们的氧化程度更高,且含致癌物),增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素,菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用,而胡萝卜素在身体内转变成维生素A,有利于上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力。如果维生素A缺乏,人体的呼吸道粘膜抵抗力下降,在雾霾环境中,岂不是雪上加霜吗。按我国膳食指南的推荐,每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜,胡萝卜也宜常吃。

同时,橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益,对预防心脑血管疾病有益,也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是是造成肺癌风险上升,增加呼吸道炎症,增加心脑血管疾病发作的危险,那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说,大概就是这样的道理。

富含维生素的食物

初步研究表明,维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害,比如被大气污染所苦的哮喘儿童,在增加VC和VE摄入之后,通气量的下降程度会轻一些。
这就提示人们,日常生活中,一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量,尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉,却缺乏各种维生素和保健成分的东西,比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类,是不值得常吃的。

同时还要提示,从食物中获得的健康因素,和从提取分离的保健成分增补剂中获得健康因素,效果可能是有差异的,安全性也不同。食物是多种成分混合作用,安全性更高;而保健成分增补剂是单一因素作用,如果使用不当,是有可能产生负面作用的。因此,并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂,或者大剂量的维生素增补剂。我国所批准销售的复合维生素增补剂剂量较小,安全性还是比较高的,但国外有些产品剂量很大,不建议长期使用。

说到底,在环境污染没法短期解决,又无法移居他处的情况下,我们所能做的,就是加强自身的健康生活努力,在污染的环境中,比别人抵抗能力更强一些,活得更有质量一些。

发表在 养生新说专栏 | 标签为 , , | 留下评论

美味炒饭,也能吃出健康

很长时间以来,炒饭的地位都不太高。

在一部分人看来,炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭,数量不多不少,令人烦恼。挽救它的方法之一,就是用来做炒饭。说来也神奇,那些多少有点干硬的饭粒,放点油炒炒,加点鸡蛋点缀,色泽油润,香气扑鼻,令人食指大动。于是,遭人嫌弃的剩饭重新焕发了青春。

不过,从营养角度来说,很多人对炒饭仍然颇不认可。说来这种非议也很有道理。

首先,炒饭的原料是剩饭,重新加热一次,维生素会有损失,特别是维生素B1,所以营养价值毕竟不及新煮出来的米饭。

其次,经过存放之后,米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生,质地变硬的同时,消化速度也会变慢,对那些消化不良的人不太适合。用油炒的过程当中,油脂和米饭中的淀粉能够形成“淀粉-脂肪复合物”,这种“联合体”在100摄氏度都不分解,它能让剩饭粒不再容易发干,口感焕然一新,但也是相对不易消化的东西。

第三个非议特别有依据——炒饭在炒制的过程中,必然要加入一些油脂,会增加炒饭的能量值和脂肪含量,如果把炒饭还当主食吃,就不利于保持体重。的确,如果吃新米饭加上煮鸡蛋,本来摄入的脂肪是很少的。现在变成炒饭,是怎么做的呢?先要加一次油来把蛋炒散,再加一次油来炒米饭,再把炒熟的鸡蛋和米饭混在一起。看起来好像炒饭一点不油腻,仔细这么一分析,就发现其实炒饭真的油不少啊。

第四个非议也不容忽视。米饭基本上不会空口吃,它没有咸味,总是要配合各种菜肴的,能够保证食物多样性。然而,做成炒饭之后,既有油香,又有咸味,一口气吃进去完全不觉得辛苦。可是,吃这样的蛋炒饭替代一餐,哪怕再加点火腿丁,并没有提供足够的蔬菜,不符合食物多样化的原则,更不能达到每日蔬菜500克的目标。

不过,一类吃法是否健康,还不能那么简单地得出结论。其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧,炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中,可以为食物多样化做出贡献,甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。要做到这一点,只需用几个小办法:

——增加食材的多样性。炒饭时不仅加入鸡蛋,还可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜,比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒,甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后,能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩,营养平衡也随之大大改善。

——减少精白米饭的比例。烹煮米饭时,不妨加入各种杂粮和豆类,比如大麦、小米、燕麦米等,在炒饭时也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。人们会意外地发现,咀嚼性强、纤维含量高的杂粮,做成炒饭后会更香浓、更美味。

——减少炒饭的用油量。米饭是淀粉类食品,用普通锅来炒的时候,很容易粘锅。如果用不粘锅来炒,就能避免用油过多,也不会出现粘锅问题。另外,炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟时,加入米饭同炒,最后把鸡蛋打散倒入锅中,令其均匀地粘在米饭表面上,就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。

——控制炒饭的用盐量。因为要把炒饭当成主食,如果加盐太多,就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。所以,炒饭时宜配合多种香辛料,除了最常用的葱花,还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香气,弥补少放盐造成的口味损失。另外,还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半,如果等量替换,既能减少含钠量,又能增加风味,比较容易被人们接受。

——用少油蔬菜来配合炒饭。虽然丰富配料之后,炒饭已经含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远,而且其中几乎不含有绿叶菜。所以,炒饭不能作为一餐的全部,比如配合一些蔬菜类食品。同时,考虑到炒饭中已经加入了油脂,蔬菜的烹调就应当注意少油,比如把绿叶菜做成白灼、油煮(具体做法详见后面蔬菜烹调部分的内容)、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后,炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法,也是一个避免食物浪费的好方法。

比如说,家里炖了一只鸡,鸡汤喝了,翅腿吃了,留下白色的鸡胸肉,食之无味,弃之可惜。把它切成小粒,加入炒饭里,配合葱花和胡椒粉的香气,家人就会欣然接受。

又比如说,其他配料和米饭的比例达到1:1甚至更高,就可以把一碗米饭炒成两碗的量,特别是对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥者很有帮助。他们可以用其他配料来填充体积,特别是甜豌豆、菇类、笋丁、这样的高饱腹感配料,在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感。

其实,只要开动脑筋,炒饭的内容可以无限丰富。如果暂时找不到感觉的话,就看看下面这些炒饭食谱吧!什锦蔬菜炒饭,韭菜香干炒小米饭,三文鱼炒饭,梅菜鸡肉炒饭…

——摘自《吃对你的家常菜2》

发表在 烹饪营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论
第 3 页,共 109 页12345...102030...最旧 »