从端午粽子说起:为什么过节喜欢吃糯米

昨天早上在吃掉1只苹果、1只煮蛋、1小杯酸奶和3个核桃仁之后,隆重推出主食——1只大肉粽。觉得实在很美味,忍不住又把另一只吃掉了。实际上,这一顿早餐吃的主食量,相当于平日的两倍,但居然不觉得撑……

在食欲低落的中午,想起这样一个问题,为什么中国人过节的时候喜欢吃糯米食品呢?粽子,元宵,汤圆,八宝饭,年糕,麻团,还有数不清的粘米做的美食。这一定不是偶然的。

我想,第一个原因,是糯米柔软可口。古代没有精白米和精白面粉,主食多少都有点粗硬的感觉。只有糯米和大黄米,比其他食物更加柔软,提供了难得的口感享受。

第二个原因,大概就与糯米的低饱感特性有关。糯米吃下去,当时很难觉得饱。粘粘的,很容易就咽下去了,却不觉得胃里充实。不知不觉就吃下去很多,直到餐后,才发现已经吃得大大过量,饱足感持续很长时间。

对于古代长期食物不足的中国人来说,糯米的这个饱感特点,真是一种极大的奢侈。除了过节之外,大部分家庭都恨不得一斤米当两斤米用,人人只能吃到七成饱,哪里肯吃糯米这样很容易吃过量的东西呢。另一方面说,能胃里长时间觉得饱,对于经常挨饿的人来说,也一种极大的幸福。

第三呢,糯米还有一个普通米所比不上的好处,那就是冷热都能吃。普通的大米凉了就干硬不好吃,糯玉米(现在满街卖的那种玉米棒)以外的普通玉米,以及小米之类,冷后更是发硬,简直难以下咽。而圆粒糯米冷了之后仍然柔软。这是因为它几乎不含有直链淀粉,支链淀粉的支链又很短,所以冷后老化回生的程度很低。古人烹调设备很差,都是用秸秆树枝之类来取火烹调,能够不炊而食,是件很幸福的事情。

不过,在幸福地吃糯米粽子的时候,还有一些不能不提的忠告。既然现在已经过了忍饥挨饿的时代,而是进入了饮食过量的时代,糯米的好处就变成了它的缺点:它很容易吃过量,它餐后血糖反应太高。古人很少肥胖,也极少糖尿病,所以他们不必担心这些缺点。

目前市面上的糯米有圆粒和长粒两种,这两种糯米的性质上也有些差异。圆粒糯米是经典的糯米,它的血糖指数尤其高,我们的测定结果是93,而且无论是冷是热,这种性质都一样。所以,糖尿病人不适合多吃圆粒糯米做的食物。而长粒糯米呢,它们的血糖反应与普通粳米(短粒大米)是比较相似的,明显低于圆粒糯米的水平。不过,如果在煮熟放凉之后再加热食用,它的血糖指数还是会高达85。圆粒糯米放冷后加热食用和第一次煮熟一样,都是93。

考虑到目前很少有家庭自己包粽子,而市面上销售的粽子基本上都是回家之后再次加热,几乎全部属于高血糖指数食品,需要控制血糖的人一定要非常小心。

对胃肠消化不好、胃酸偏少的人来说,不放油的粽子并不难消化,甚至趁热食用时胃里还很舒服。只是吃的时候要慢一点,好好嚼一下再咽。油腻腻的肉粽最好还是敬而远之。胃酸过多的人也宜少吃糯米食品,可以配合一些蔬菜一起吃。

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什么样的燕麦片最保健

网友“秋天的旧毛衣”问:网上说即食的燕麦片营养很少了,还是煮生燕麦片好,是这样吗? 可大学宿舍也只能吃即食的了……

这个问题很多朋友都问过,到底是整燕麦粒好,还是压扁的燕麦片好?是冲泡型的好,还是需要煮的好?是泡出来不粘的好,还是泡出来很粘的好呢?

某美女说:燕麦片口感滑溜溜的,总是想从牙齿之间逃开的感觉。这种粘稠感很是让人头疼。为了吃起来舒服一点,她专门挑选不太粘的燕麦片吃。一般来说,需要煮的比速冲的粘稠,纯燕麦片比加了其他配料的“麦片”粘稠。

不过,从健康角度来说,她的选择很可能是不明智的。一些研究提示,燕麦的健康功效与粘度性质有密切关系,不粘的燕麦片,保健效果恐怕会大打折扣了。这是因为,燕麦的粘性来自于其中的beta-葡聚糖这种成分,而它的保健作用,也很大程度上来自于这种成分。

美国生活方式医学杂志的一篇综述调查了近10年来有关燕麦健康作用的研究结果,确认食用燕麦和以燕麦为主的食物具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的效果,同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇的水平。这意味着能够有效地降低心血管疾病的风险。美国FDA也一直提倡把燕麦作为健康饮食生活的一部分。

不过,谷物科学家发现,只有燕麦中的beta-葡聚糖达到一定水平之后,才能发挥这种保健作用,葡聚糖含量越高,粘性越大,则效果越明显。同时,这种粘性还必须是能够溶出的,“藏”在燕麦粒里面不能发挥作用。换句话来说,把燕麦煮成粥、做成糊的时候,口感越粘稠,溶出的葡聚糖越多,那么保健效果就越好。从这个意义上来说,前面那位美女的选择,就正好是背道而驰啦。

葡聚糖的好处,还不仅仅是降低血胆固醇这一项。它的高粘性能够抑制胃的排空,延缓小肠中葡萄糖的吸收,从而有效地延缓餐后血糖上升的速度。我们的实验也发现,其他淀粉类食材在打碎、磨粉、制浆之后,消化速度都会明显上升,预期血糖反应也会上升,而对燕麦的影响相对最小。也就是说,无论怎么烹调,燕麦都是低消化速度、低血糖反应的食材。这种性质可能与燕麦的粘性密切相关。这种低消化速度的特性,又能减少体内胰岛素的分泌,从而有利于控制食欲,预防肥胖,甚至可能有利于降低某些癌症的风险。

燕麦的另一个好处,就是它能够有效地预防便秘和肠癌,并改善肠道的环境。葡聚糖虽然不能被人体在小肠吸收,但它在大肠中有较好的发酵性,产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸既能抑制腐败菌,又能促进肠道细胞的更新。有益菌的增殖可增加粪便的体积,而葡聚糖的吸水作用又能令粪便软化。

这一切好处的基础,都在于燕麦中的beta-葡聚糖……所以,我们万不可嫌弃燕麦的粘性,甚至特意去挑选不粘的燕麦产品。其实市场上很多号称为燕麦片、麦片的产品,含燕麦的比例很低,完全达不到保健效果。要想鉴别是否假货很简单,只要看看粘不粘就知道了!那种加了植脂末、加了糊精、加了糖、加了香精的所谓麦片产品,是根本不值得吃的!

最值得推荐的燕麦,是我国西北地区所产的燕麦粒。没有经过压扁的燕麦粒,经过长时间煮制,比如用电压力锅烹调40分钟以上,能得到最粘稠的燕麦粥。做成速食产品之后,粘度会打些折扣。进口燕麦片虽然价格昂贵广告多,但性价比上并无优势。如果包装上注明是高葡聚糖含量产品,保健的效果就更强一些。如果包装上注明是AA级绿色食品认证(环境质量优异,栽培过程中的安全要求和有机食品一样),或者是有机食品认证的产品,那在安全性方面就更加放心了。

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幸福吃粗粮的4个问题

某杂志编辑一口气问了若干有关粗粮的问题,说到粗粮好在哪儿,怎么吃,吃多少,什么人不能吃,等等。虽然已经唠叨了N次,考虑到有些新朋友还没有看过,这里就把回答发上来,大家一起看一看。

问题1:曾经的面食是越细越软越好,现在“染色馒头”的新闻说明,人们都认为粗粮更好更健康,粗粮好在哪里呢?

粗粮也叫做“全谷”,全世界的营养专家都在提倡吃全谷,因为好处实在是很多啊:

(1)营养好。同等重量下、同样能量的情况下,粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说,大米和小米相比,钾的含量只有五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素,生命质量更高。

我们只有这么大的一个胃,每天只能装那么一点能量(卡路里),为什么不选择营养价值更高的主食呢?如果不吃粗粮,那么吃少了就会营养不良,吃多了又会发胖,终生处于纠结之中;换成粗粮之后,即便稍微少吃点,营养素也容易满足要求,对于控制体重的人尤为重要。

(2)纤维多。人们都知道粗粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维,有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明,吃粗粮多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米精白面的人,发福风险非常大。我国凡是热爱精白细软、很少吃粗粮、又喜欢做菜多放油的地方,肠癌发病都特别高,比如江浙一带就是典型。

(3)保健成分多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等,白米白面中几乎没有。

(4)血糖上升慢。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量,吃粗粮豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮豆类做为主食,极大地帮助血糖控制。

(5)饱腹感强。粗粮吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。

问题2:粗粮品种繁多,它们分别有哪些优势呢?或者说,常见的各种粗粮都有哪些营养价值?

(1)燕麦/莜麦:富含beta-葡聚糖这种粘性物质,能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升;蛋白质、维生素和矿物质总体含量较高,饱腹感在所有粮食当中最强,餐后血糖反应最低。含有燕麦皂甙,对保护心血管也有帮助。

(2)小米/大黄米:富含钾、镁、铁等矿物质,B族维生素含量高,含有预防视力衰老的叶黄素,质地柔软,容易煮烂,口感宜人。餐后血糖反应低于大米,但高于其他粗粮。优点是老幼咸宜,容易消化吸收。古人是把它们当成“细粮”看待的。

(3)黑米/紫米:富含花青素,抗氧化作用强。矿物质含量是白米的3-4倍。餐后血糖反应高于燕麦,但低于精白米。

(4)全麦:就是完整的小麦粒,或小麦粒磨出的全部粉混合品。其中含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍,纤维含量是5倍以上,对预防肠癌的作用强。

(5)各种豆类也常被纳入粗粮范围,它们的蛋白质含量是大米的3倍,富含多种维生素和矿物质,钾含量尤为丰富。餐后血糖反应比所有粮食都低,饱腹感比各种粮食强,对于控制血糖、血脂、血压均十分有益。

问题3:是不是人人都应该多吃粗粮?有没有不适合多吃粗粮的人?

基本上人人都可以多吃粗粮。胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。血糖血脂高,或身体肥胖的人,适合吃燕麦和各种豆类。贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补充铁。

人们对粗粮的恐惧主要在于口感粗。其实这个问题几乎不存在。用豆浆机把粗粮豆类打成糊,口感非常好,比煮大米粥还要方便。用电压力锅煮八宝粥,和用电饭锅煮米饭也没有什么区别,口感柔软,香气浓郁,但营养价值和白米粥完全不同。新鲜小米粥更是细腻可口,香气浓郁。所谓粗粮难吃的神话,首先来自中老年人回忆中的痛苦经历,那时候吃窝头、大碴子粥,的确很难煮也很难吃;其次来自烹调设施的落后。

问题4:为了健康,我们应该怎么吃粗粮?每天吃粗粮的比例、或者吃粗粮的量应该是多少?怎么吃更好?

(1)每天至少吃一餐粗粮(100克),高血糖高血脂高血压的应当吃2餐或更多。

(2)粗粮可以自然地融入三餐,比如早上喝美味的五谷豆浆(黄豆+燕麦+小米+紫米等)1碗,中午吃一小段蒸的粘玉米,晚上吃一碗红豆绿豆糙米白米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便。比餐餐白米饭更有美食感。

(3)做各种主食的时候都混入粗粮。比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米……自然而然地,粗粮的量就能增加,而且感觉饮食质量更高,三餐更美味更幸福。

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酱豆腐是有害食品吗?

今天是学校的教学基本功比赛,其中一位老师讲到腐乳(酱豆腐)的制作。忽然想起来,曾有几位朋友问过,腐乳是否能吃,是否有害健康,是否比盐还要糟糕。于是,就按照这位老师所讲的内容,再补充一些,回答这些朋友们所提的问题。

腐乳的主要原料,就是人们常吃的黄豆。在制作腐乳之前,先要制作豆腐,过程很简单,无非是泡豆,打浆,点卤,然后除去一部分豆清,就成了有点强度的豆腐。豆腐再切成小块,就是制作腐乳的坯料了。这时候要接种毛霉之类的菌种,豆腐表面就长出一层毛茸茸的霉菌菌丝…喜欢的人会觉得毛茸茸的状态很可爱,脆弱的可能会觉得很恐怖。其实不必害怕,这些菌都是专门筛选过的“善良”菌,不产生毒素,也不会致病。

然后,再加较多的盐,把菌“腌”到难以生存的程度,再加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟之类各种配料制成的调味汁,装瓶闷起来,后熟几个月,就变成了市场上的腐乳产品。因为配料不一样,工艺细节不同,出来的产品也各种各样。

听到这里,朋友们肯定首先有一种感受:原来吃腐乳就是在吃豆腐…

对啦。豆腐里的各种营养成分,在制作腐乳的过程中几乎没有什么损失,反而是有所增加的。比如说,蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道也更鲜美了。这些肽当中,还包括一些有利于控制血压的活性肽,因为有研究发现,它们可以抑制血管紧张素转换酶(ACE)I的活性。

钙、镁、铁等矿物质不仅没有减少,生物利用率还会上升,因为大豆当中原来含有很多植酸,它是非常妨碍矿物质吸收的,但发酵的时候,霉菌已经把它“干掉”了。同时,那些妨碍蛋白质消化的成分,也被霉菌清除了。从维生素角度来说,发酵会产生相当多的B族维生素,弥补了豆腐维生素含量低(很多B族维生素在点卤后挤水的时候流失了)这个缺点。

或许又会有朋友问了,我吃豆腐是为了得到大豆异黄酮,这种保健成分在发酵中会不会被霉菌消灭掉?答案正好相反。霉菌不仅没有把它消灭,反而让它变得效用更强了。因为原来大豆中的异黄酮是和糖结合的糖苷形式,生物利用率低一些;发酵之后呢,变成游离形式,更便于在人体中发挥作用。

至于大豆中那些会让人胀肚子的低聚糖,在腐乳中含量已经很低了。因为挤水的时候就流失了很多低聚糖,发酵中含量进一步下降,因为有些微生物能分解它。

另外,腐乳也不像腌菜那样有亚硝酸盐问题。大豆中硝酸盐含量本来就很低,长达几个月的发酵也不会带来大量的亚硝酸盐。

看到这里,结论已经很清楚啦。把腐乳和盐和腌菜相提并论,实在太委屈它了。盐里面没有蛋白质和多肽,没有氨基酸,没有钙和镁,没有维生素,更没有大豆异黄酮那样的保健成分;而腌菜没有腐乳安全,B族维生素、钙、镁和氨基酸的含量也远远低于腐乳。

但是,腐乳的确有个缺点,就是它必须放不少的盐才能帮助防腐。腐乳产品中的含盐量因品种而有所差异,多数产品的平均含钠量能达到2-3%,相当于含盐5-7.5%。虽然腐乳块本身的咸度低于腐乳汁,但一大块重量在20克左右,小块也有10克左右,摄入的总盐量还是相当可观的。按5%含盐量计算的话,20克酱豆腐相当于1克盐。

所以说,要想享受腐乳的营养价值和健康好处,就要用它来替代三餐中的盐,而不能在吃同样多盐的同时再来两块腐乳。用腐乳替代一部分盐,可以增加营养素的供应,包括增加了一点钙、镁元素,增加了有利于控制血压的肽,同时又不会增加总的钠量。

利用方案一:早上用半块腐乳替代咸菜,配合粥、馒头、鸡蛋、坚果、豆浆等淡味食品。不再用其他咸味食物来佐餐,也不在主食中放盐。比如说,已经吃了一碗咸味的汤面,就不要再吃腐乳了。这样只有0.5克盐入账,仍在合理范围之内。

利用方案二:用腐乳来做菜。比如在炒空心菜的时候加点腐乳,在炖肉、炖鸡的时候一腐乳和腐乳汁替代盐、酱油,在做面食的时候用腐乳替代盐,等等。对于很咸很咸的腐乳汁,弃之可惜,但食之太咸。用它们做菜的时候一定要非常小心,用量严格控制,否则会让一锅菜中的钠大大过量。

总之,腐乳既不像有些朋友想象的那样很不健康,没有某些专家所说“一块酱豆腐相当于12克盐”那么恐怖的含盐量,但也不像有些专家所说的那样,可以随意用来替代盐使用,没有食钠过量之忧虑。

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保持年轻的方法1:让身体“受点累”

新闻事件:中央台某节目报道,某品牌祛斑霜汞含量超标几百倍,虽然有祛斑效果,并让皮肤变白,却造成多人汞中毒,乃至发生肾功能严重损害。女性为了美丽,为了延缓衰老,不仅愿意花钱,甚至愿意付出健康和生命的代价…但是她们却不肯改变自己的饮食、运动和生活习惯。有感而发,说说怎样保持年轻的个人理解。

过了25岁,每个人都会在自己的身体上发现衰老的种种迹象。女人们会特别注意皮肤和身材的保养,比如防晒,祛斑,拉紧,减肥等,都成为女性热衷于讨论的话题。然而,大多数人往往忽略更重要的问题——身体的新陈代谢率下降,血液循环变差,肌肉松弛,心肺功能下降,体能低下,35岁之后甚至开始骨质疏松的进程。

这些变化,看似与美丽无关,其实在本质上密切相关。一个身体机能已经严重衰老的女子,就算经过拉皮换肤打肉毒素变成一张18岁的脸,整体上看去仍然会显得衰老,而且这些整容的成果,根本不能维持多久。

只有保持年轻的身体机能,才能保证我们有不会松弛的脸,不会臃肿的身材,不会疏松的骨骼,轻盈的步履,神采飞扬的表情。那么,怎样才能让身体保持年轻呢?

一个重要的方法,就是经常给身体一点“挑战”。让身体感觉到,生活中还有很多需要经受考验的时刻,如果机能下降,就很难度过艰难困苦,从而唤醒重新恢复生机的种种机制。这种预案可能是远古传下来的生存智慧,只是,在人类体能与生存能力关系不大的现代,这种机制经常被人们所忽略。

例如,对于中青年人来说,要避免肌肉的萎缩,避免心血管能力的下降,比较好的锻炼方法是极限运动和有氧运动的交替。先循序渐进地快走,然后慢跑,到能够接受中速跑的时候,其中加入100米左右的快跑,让自己的心跳数达到极限,然后休息几分钟,再跑一次,如此重复两三次,用其他时间做慢跑和中速跑。同样是半小时的锻炼,这样做的效果,会远远好于半小时的匀速慢跑。因为这种训练可以让心肺功能接受挑战,让我们的心脏、肺和肌肉的工作能力都有明显进步——不是维持,是进步。

除了跑步,其他挑战肌肉能力的运动,比如俯卧撑等,以及瑜伽那样拉伸韧带的运动,只要每次都有些时间能做到极限程度,都有类似的效果,那就是让身体机能向年轻的方向回归。只有不怕吃苦,才能有所收获。

有研究发现,挑战能力的运动能让身体增加生长激素的分泌数量,并减少骨质疏松的危险。生长激素分泌量的上升,是真正意义上的恢复年轻。

有人问我说,为什么能在学校运动会上一次一次地打破自己创造的记录,难道人不是年龄越大跑得越慢吗?不错,从道理上说,我们应当是越老跑得越慢。但是,对于多数人来说,年轻时并没有达到自己的潜能,不曾挑战自我。随着年龄的增长,压力的增大,如果不刻意地抵抗衰老,体能将是一泻千里,身体机能快速下降。而人们又心安理得地以“年龄大了”来原谅自己,放弃延缓衰老的种种努力。其实,只要循序渐进,每周做两三次挑战身体的锻炼,除非患有严重疾病,每个人都可以大幅度地提高自己的新陈代谢能力,达到年轻时曾经有过的体能。这种状态,能让我们无需节食而不会发胖,无需抽脂而不会臃肿,无需拉皮而不会松弛。

去年和一位健身房里的教练聊天,我说到自己10岁时就已经不能劈叉,腿部韧带的柔韧性很不好。他告诉我,只要天天练习,就一定能够劈叉。很多退休的女士都在教练的指导下达到了这个目标,而年轻人却几乎都做不到。其差异原因非常简单,年轻人一是怕吃苦,二是心态浮躁,总是三天打鱼两天晒网,最后干脆放弃;而退休的女士们都持之以恒,每天练习,几个月后都有明显的进步。

这话说得我相当惭愧。是啊,为什么我们对自己的身体还是这样浮躁呢?如果我们真的想年轻,为何不可以投入更多的时间,更多的热情,拿出更多的毅力和勇气来锻炼,而是把希望寄托在各种美容品和整容术上,让自己一次一次地上当呢?该好好反思一下了。

保持年轻的个人运动建议(在没有疾病的情况下):

——每周2次30-45分钟的有氧锻炼,但其中有3次让自己心跳达到160以上的高强度练习,每次10-20秒,间隔2分钟左右。随着体能的增强,不断提高强度。比如跑步、竞走、打球、爬山、登梯都可以。

——每周2次有氧运动以外的锻炼,最好是瑜伽练习和强化肌肉的练习,让自己韧带和肌肉有几分钟达到极限状态,哪怕总共只有20分钟,也会有效果。

——每周都做不同类型的运动,全面促进身体的机能进步。

——如果非常忙,每天至少要有15分钟的运动,包括高强度练习。

——注意运动的安全性,做10分钟准备活动,在强度练习之前充分预热身体,运动后有10分钟放松肌肉。做到极限,但不意味着过度勉强。

有关怎样吃才能保持年轻,后面再接着说。

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如何鉴别有色食品的真假

现在,人们对于各种深色食品都相当喜爱,比如黑芝麻、黑豆、黑米、黑小米、紫黑色桑葚、紫甘蓝、紫薯之类。这些食品营养价值和保健价值都比较高,价格也要比同类的浅色食品明显高一些。于是,人们经常有一种忧虑:我买到的黑色食品,到底是真的还是染色的?

还有一些朋友,发现自己买来的黑色食品会掉色,会变色,会褪色,都感到很惊讶,甚至是恐惧。是否碰到了假货呢?

其实,要想鉴别黑色食品是真是假,还是相当简单、相当方便的。

对于黑色籽粒来说,它们的颜色并非完全一致。有的颗粒深一点,有的浅一点。即便在一粒种子上,也可能有深浅不同的细微差异。这是因为,大自然所造出的万物都并非十全十美,也并非一模一样。人没有两个完全相同的,黑色籽粒也一样。但是,擦去浮尘,用手摩擦一下之后,它们的黑色表面都有光泽,而不是发乌发暗。

把黑色的种子泡在冷水里,开头一两分钟是不会变色的。但是随着时间的延长,慢慢会有颜色渗出。但是这种颜色是带红色调的,而不是黑色的。即便是黑豆这样致密的种子,也会渗出红色,慢慢地分散在水里。这种泡豆水虽然带了颜色,却还是透明的。这说明种子皮里面的色素能够溶解在水中。随着时间的变化,水的颜色从红变褐,越来越深。

如果是这样一个过程,说明买到了真正的黑色种籽。因为黑色种子的颜色来源是花青素,它并不是纯黑色,而是赭红色或紫红色的。只是因为足够浓,才看起来是黑色。种子的表面结构致密,色素不会马上大量放出,但在吸水之后,种皮中的花青素就能慢慢溶解于水。

假如是染出来的黑色食品,色素必然是黑色的。如果这种黑色物质是水溶性色素,会很快地溶解在水中,而且是纯黑色,不透明。如果是非水溶性色素,那么泡多久都不会出来颜色。这都说明是买到了假货。而且,染出来的黑色深浅一致,毫无差异,表面没有自然的光泽,一看就很不真实。

真假深色食品还有一个鉴别法,那就是加点醋或加点碱。黑色食品的色素是花青素,它有一个特殊的性质,就是遇酸变得发红,遇碱变得发蓝。所以,只要加醋,就能让它的颜色变得非常漂亮。比如说,紫薯的颜色本来紫得发暗,只要加了足够多的醋或柠檬汁,就会变成艳丽的深粉红色。又比如说,黑色桑葚汁看起来是紫黑色,只要加了酸,就会变成漂亮的紫红色。而紫米在做馒头、饼的时候,如果加了碱或者泡打粉,就会变成有点吓人的蓝紫色。

除了紫色食品之外,还有绿色、橙红色和黄色的食品。其中绿色的食品比较容易鉴别,因为绿色是来自于叶绿素的。这种色素不溶于水,加了酸煮一下,就会褪色变成浅橄榄绿色。买到翠绿色的干菜、海带、裙带菜之类,只要加酸煮一下,如果不变色,就知道绿色是染出来的了。

相比而言,黄色和橙红色的食品比较难以鉴别。它们是类胡萝卜素的颜色,比如番茄红素,辣椒红素,玉米黄素、胡萝卜素之类,都属于类胡萝卜素家族。它们比较稳定,不怕煮,也不会因为酸碱轻易变色。还有一个特点就是不溶于水,喜欢溶于油脂。而柠檬黄、苋菜红等色素,却是可以溶于水的。用这个差异,也可以鉴别出来。

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美味奶类的不胀肚吃法

最近媒体曝出小学生喝奶之后腹痛、腹胀、腹泻的情况,专家指出这是由于乳糖不耐所致。这些孩子从小不喝奶,第一次得到学生奶,又是在没有吃早饭的空腹情况下喝凉牛奶,发生这种情况并不奇怪。在学生奶的推广过程中,这种事情已经发生了很多次。

比较奇怪的倒是,首先,做项目的人应当有相关经验,会知道孩子们可能发生乳糖不耐这种情况,为何没有提前采取任何预防措施;另外比较遗憾的就是,为什么一定要推广纯牛奶,而不是用牛奶做成其他食品给孩子吃。其实牛奶放到其他食物当中吃,不仅风味不适应的问题完全不存在,而且不会发生乳糖不耐的不适感,轻轻松松地就把营养和美味一起收入腹中。

以前我曾经写过一篇博文,叫做“牛奶能喝也能吃”,提供了一些把牛奶做成美食的方案,比如用牛奶蒸馒头、做面包、做煎饼、煮粥等;前些日子还曾给出用脱脂牛奶蒸蛋羹的食谱。这些都是让不能喝牛奶的人获取牛奶营养的方法。这里再说一下牛奶入馔的几种具体做法,非常简单,非常方便,还能利用家里的剩菜剩饭,大家可以在小长假的最后一天共享。

1 牛奶燕麦咖啡糊

原料:全脂牛奶半杯,吃不完的燕麦粥半杯,速溶咖啡1袋,红糖1大勺

做法:把燕麦粥倒入打浆机(家用食品加工机的大杯)当中,加入牛奶,一起打成均匀的糊。然后取出来,放大玻璃杯中,微波炉加热到60度以上,加入咖啡和红糖,一起搅拌均匀,即可饮用。

点评:这份牛奶燕麦糊香滑可口,有咖啡风味,适合女性早上替代普通燕麦粥食用,也可以作为两餐之间的甜食。既有甜食和西点的美味感,又有牛奶燕麦粥的营养价值。

2 牛奶鸡蛋布丁

原料:全脂牛奶100克,剩大米粥100克,鸡蛋2只,蜂蜜1勺,枸杞几粒

做法:鸡蛋放大汤碗中打匀,加入粥汤和牛奶搅匀,再加入蜂蜜搅匀,表面上撒枸杞作为点缀。上笼蒸到蛋液凝固即可食用。

点评:包含了牛奶和鸡蛋的营养,大米粥作为淀粉来源,起到增稠作用,让布丁凝固得更牢固,口感更细腻。这个食谱适合作为早餐食品,两餐之间的加餐食品,或者给孩子吃的健康甜食。

3 牛奶小煎饼

原料:全脂牛奶1碗,剩馒头或剩面包半碗,鸡蛋1个,全麦面粉2-3勺,葱花1把,洗净烤干的小虾皮1把。

做法:剩馒头或剩面包放大碗中,用牛奶泡软,加入全麦面粉调成糊,打入鸡蛋搅匀,放少许盐和胡椒粉调味。平锅中加少量油,放葱花,然后舀入面糊,在上面再撒一点葱花和小虾皮。下面凝固之后翻面,把煎饼两面烤到金黄色即可。

点评:用这种方法,可以把没有发霉但只是变干变硬的剩馒头改造成人人喜欢的补钙美食。还可以在饼面上加点奶酪碎或炒过的牛肉末,味道更香浓。

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粘腻炒菜油有毒更“伤心”

在人们热议馒头染色的时候,却有人更关心那些面点所用的都是什么油。这些油会是新鲜的植物油吗?有没有可能是反复加热的油(近似于地沟油的品质),或者是烤鸭炸鸡所用过的油呢?同样,街边那些烧烤摊麻辣烫之类摊点所用的油,还有小餐馆中炒菜所用的油,又会是什么质量的呢?

前几天,我就曾经在一个餐馆中遭遇了劣质炒菜油。它的凉菜没什么问题,炖菜也正常,但把炒青菜端上桌的时候,我马上看到了最不想看到的景象——每一片菜叶的表面发着亮光,包裹着一层粘腻的油。倒了一杯热水,这种油根本涮不掉。放在嘴里,有一种明显的腻口感。吃下去之后,胃里有点堵,半天下不去。

这就是反复加热的油,实际上差不多也就是地沟油的质量。地沟油让人恶心,往往是因为人们想到地沟的脏臭。其实,味道和微生物都好去掉,而油本身的劣质是没法消除的。为什么人们要把油扔掉?就是因为已经经过多次加热,粘腻到无法食用,才把它们扔掉。

我说过很多次了,植物油对炒菜、油炸的高温是不稳定的。随着加热时间的延长,油脂发生热氧化、热聚合、热氧化聚合、热分解、反式异构、水解、环化、醚化等一系列化学反应,产生无数有毒致癌物质。这种反复加热油的危害,要比加一点色素香精大得多!但我们在餐馆中,却看到人们津津有味地吃着这样的油做成的菜,毫无反感。只是为了贪图一点便宜,就忽略油脂和食材的质量,做这种餐馆的常客,真是可悲。

已有多项研究表明,含有脂肪氧化产物的反复加热油脂会升高血压,促进脂肪肝,促进动脉硬化,伤害血管内皮。一项研究证明,吃长时间油炸加热之后的油脂,会损害血管内皮功能。还有研究证明,反复加热的不新鲜油脂会让实验动物体内的氧化胆固醇比例增加。在饲喂这种长期加热油脂之后,对于肌肉组织、肝脏和血浆来说,氧化胆固醇的含量分别上升了4倍、8倍和5倍之多。近年来的研究证实,人体内氧化胆固醇增加,与心脑血管疾病的发生有着极为密切的关系。另一些研究还证明,反复加热的油脂会损害肠道,使肠易激综合征的症状恶化。

换句话说,吃不新鲜的油脂,在某种意义上,就是给自己的身体下毒。人们对添加剂的毒性相当关注,而对每天吃惯了的油脂,却相当宽容。无论多粘稠多油腻,人们都能容忍。但是,这些劣质油对健康的损害,却是日积月累,难以消除。看看那些经常在小馆子中吃饭的人,那些经常吃油炸食品的人,有几个是脸色光润的?有几个是身材正常的?为了廉价、方便和美味,付出这么大的代价,值得么?

油的质量好不好,不用什么复杂仪器测定,看一眼尝一口就能知道。凡是粘腻难涮掉的都是坏油,清爽易涮掉的才是好油。要想让餐馆和摊贩提高用油质量,主要靠消费者来监督和抵制。我自己有一个不成文的规矩,只要餐馆的油脂质量太差,我就会当时提出抗议,而且以后再不会第二次光顾。

我们不要指望政府人员来检测每一道菜品的质量,那样做成本太高,难度太大。但只要消费者人人参与,加强自我保护意识,坚决抵制劣质油产品,勇敢向使用劣质油的餐馆摊点提出抗议,那些妄想用坏油来降低成本的摊点和餐馆就会被市场消灭,我们食物的安全品质也就能提高一步。

题图:亮晶晶的炒菜一定要警惕,因为油脂反复加热之后会造成折光性的变化,做菜之后看起来更加油亮。新鲜的油浇上去也没有这么亮。下面汪着的油如果流动性差,不清爽,更证明油脂质量很差。想象这样黏糊糊的油进到你的血管里,你能接受吗?

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怎样才能吃到“七成饱”

人们经常听说,要想不长胖,要想不给肠胃增加负担,吃饭要吃到七成饱。可是,说起来容易做起来难。什么叫做七成饱?或者说,七成饱是什么感觉?到现在也没有一个准确的说法。

在研究饱腹感一段时间之后,我按个人体验,想给这个模糊的说法加上一个比较容易操作的定义,在这里和大家交流,看看是否妥当。

所谓十成饱,就是一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。

所谓九成饱,就是还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。

所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。

所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。

所谓六成饱,就是撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。

所谓五成饱,就是已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。

再低程度的食量,就不能叫做“饱”了,因为饥饿感还没有消除。

七成饱,就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。但是,大部分人找不到这个点,经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准,甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样,如果餐后没有足够的运动,必然就容易发胖。

很多人说:你怎么能感觉出来这么细致的差异呢?我根本不知道到了几成饱啊?这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃,细嚼慢咽,从第一口开始,感受自己对食物的急迫感,对食物的热情,吃的时候速度的快慢,每吃下去一口之后的满足感,饥饿感的逐渐消退,胃里面逐渐充实的感觉……慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后,找到七成饱的点,把它作为自己的日常食量,就能预防饮食过量。

对饱的感受,是人最基本的本能之一,天生具备。不过,这种饱感的差异,一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑,边吃边谈生意,边吃边上网看电视,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。

那么,为什么很多人从小都不曾知道七成饱的理念呢?这是因为他们从小就被父母规定食量,必须吃完才能下饭桌,从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样,他们渐渐丧失了感受饥饱的能力,不饿也必须吃,饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些,总是多盛饭,多夹菜,使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱,结果打下一生饮食过量的基础。

在外就餐时,食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少,把食物吃完的时候,实际上也已经过量了。一些加工食品也一样,都尽量把一份设计得大一些,让人们习惯于多吃。这样对商业销售有利,但是对于消费者控制体重是不利的。

所以,我们在日常生活当中,需要放慢速度,专心进餐,习惯于七成饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”,所以有利于控制食量。比如喝八宝粥,吃汤面,吃大量少油的蔬菜,吃水果,都比较容易让八成饱的感觉提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮,蔬菜,脆水果,能让人放慢进食速度,也有利于对饱感的感受,从而有利于帮助我们控制食量,避免过量。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反,它们会让人们进食速度加快,不知不觉就吃下很多,而饱感中枢还没有来得及接收到报告,胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候,食物中的能量早就超过了身体的需要……后面能做的事情,也只有增加运动来消耗掉多余的“卡路里”啦。

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毛泽东的饮食符合营养原则吗

某报纸让我点评一下毛氏的饮食习惯。说实话毛不是个健康饮食的典范,让我着实有点为难。

从网上资料看来,个性自由率性的毛泽东本人并未刻意养生,他的饮食仍然保持了朴素的农家子弟口味。这种口味喜好在中国人中很有代表性,体现出多面的特色 ——其中有的习惯保持了传统中国饮食的优点,也有的体现出了自古以来体力劳动者的口味;还体现出湖南的地方特色,如酷爱吃辣椒。

人们最为熟知的,是毛泽东喜欢吃红烧肉。其实,在他所处的时代当中,国民人均每月只有半斤肉的限量,红烧肉是一种名副其实的奢侈品。即便是他喜欢用的三分 猪油七分花生油的炒菜油,也是一种奢侈品,因为大部分国民做菜只能用筷子蘸点油,菜盘子里汪着油在居家生活中几乎是一种梦想。同时,绝大多数国民以体力活 为职业,劈柴搬煤挑水洗衣之类的家务劳动也相当累人。正因如此,在上世纪80年代之前,富含脂肪的红烧肉并不能够算作一种“不健康食品”,没有人担心因为 它而增肥,反而热切盼望它所蕴含的能量。只是,毛本人没有每天健身,体重严重超标,远远脱离国民的平均体重水平,对他本人而言,米饭只吃不到一两,却餐餐 要吃红烧肉,哪怕只是一碟,对于需要控制体重的他,也属不明智之举,因为吃一两这种肉,就会吃进去30克脂肪。

辣椒呢,在气候多雨、冬天湿冷的两湖川渝等地区,能让身体发热祛湿,是一种非常好的养生调味品。湖南人爱吃辣椒完全有理,却不意味着北京人适合大啖辣食。 北京气候相当干燥,春天多风,冬季少雪,极不适合多吃辣椒。毛坚持从小养成的口味爱好,结果据说是经常为痔疮所苦。如今川菜仍然是北京最火爆的菜式,同时 有很多人一边和突起的痘痘和难缠的便秘斗争,一边对辣椒爱不释口,可为之一叹。

其实,很多人都没有注意到,毛泽东的饮食当中还有很多值得倡导的健康做法。首先,他非常注重吃绿叶蔬菜,特别是深绿色蔬菜占有重要地位,如苋菜、空心菜、 小白菜、冬寒菜、马齿苋等。这些菜都属于营养价值极高的蔬菜,其中含有大量的类黄酮、叶黄素、β-胡萝卜素等抗氧化成分,对于延缓衰老和慢性疾病的发生具 有重要的意义。同时,这些蔬菜多有清热解毒的作用,对吃辣椒、红烧肉是一个很好的平衡。

另一个大优点就是,毛泽东并非餐餐白米饭白馒头,而是在大米中掺入黄豆、红豆,面粉里也掺入荞麦粉、高粱粉、玉米粉等。其实那时候的“大米”是“九二 米”,其中已经保留了相当多的维生素和矿物质,和现在出米率只有7成多的精白米不可相提并论;但即便如此,“九二米”的维生素B族含量和矿物质含量仍不及 其他粗粮,蛋白质含量又不及麦类和豆类。国内外研究均证实,减少精米白面比例,每日吃些粗杂粮,既能增加膳食纤维,预防便秘、肠癌、高血脂和糖尿病,又能 有效改善维生素B1、钾、镁等元素的供应,对维护大脑神经系统功能、预防骨质疏松等疾病均有很大作用。

另据毛当年工作人员回忆,毛很喜欢吃新鲜的小鱼小虾,常让工作人员在中南海捕捞,然后连壳吃掉。带骨带皮的小鱼小虾不仅富含钙和蛋白质,也是ω-3脂肪酸和维生素A、D的补充来源。这种无污染的小鱼小虾,如今已经是求之而不得的珍贵营养食品了……

由于当年肉少菜多,白米少粗粮多,每餐吃菜吃粗粮一点不稀罕,没人认为它们属于养生佳品,甚至北方餐馆还有“绿叶不上席”、“粗粮不上席”的不成文规矩。人们会羡慕毛泽东吃红烧肉,对于他吃蔬菜吃粗粮的事则很少关注,这是很自然的。

所以,毛泽东直到晚年仍能保持思维敏捷,不太可能是吃红烧肉和辣椒的贡献,而更可能是蔬菜、粗粮和小鱼小虾的贡献。

另一个人们往往忽略的事实,就是毛对食品的态度比较单纯自然。他不因为自己居于高位就追求山珍海味,也不喜欢精美的甜食点心。不好面子,不摆排场,崇尚节 俭——即便是被身边人夸大的优点,毕竟这种态度非常值得现在的富商、官员学习。人尊崇与否,价值高低,是他对社会的贡献所决定的。一个人并不会因为他一桌 吃掉十万八万而升值。过分追求奢华饮食,不仅有害健康,而且透露出缺乏自信、缺乏理性的本质。

我想,报刊重谈毛的饮食,也正是想借此呼唤传统健康饮食观念的回归。多吃绿叶蔬菜,多吃粗粮豆类,饮食简朴、新鲜而自然,无论地位高低,都可以做到。在此基础上,偶尔享用一点点浓味美食,生活就足够幸福无憾,同时还能享有健康的快乐人生。

个性张扬的毛有一个信条:我想吃什么,就说明我需要什么。这话在饥饿时代还有些道理,到了食物过剩的时代就成为谬误——人不会因为高血压就不爱吃浓味,也 不会因为糖尿病而自动远离甜食。因为古代不曾有过那么多的浓重调味品(辣椒来到中国才400多年,味精只有100多年历史,家里每天大量放炒菜油只是最近 几十年的事情),不曾有过那么多鱼肉美食,更不曾有过那么多的的添加剂……时代变了,我们的饮食理念也必须与时俱进才是。

(题图:毛的晚年显然是超重肥胖。在他的人民个个吃不饱饭骨瘦如柴的时候,他却大腹便便,满脸油光,实在很说不过去…)

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