为什么你管不住自己的嘴?

某次去一个电视台做节目,到了午餐时间,餐桌上只有一盘炒白菜和一碗米饭。我很是惊讶,因为即便条件朴素,这么单调的午餐也极为罕见。
电视台人员解释说,这是为我特别制作的。他们不知从哪儿听说,我是个素食主义者,鱼肉蛋奶都不吃!还听说,我不吃反季节蔬菜,深秋季节应季的只有大白菜!此外,听说我不吃辣椒花椒,所以炒白菜只放了姜丝、盐和醋!

我无语。这谣言未免和事实差距太大了吧?虽说对各种食物的喜好度会有所差异,但除了肥肉,我简直没有什么绝对不吃的东西。别说鸡蛋牛奶,鸡肉牛肉,就是肠子肚子,肝脏肾脏,蚕蛹蚂蚱,也都不是禁忌。在调味方面,花椒辣椒孜然芥末小茴香大茴香鼠尾草甜紫苏迷迭香百里香……各种香辛料我都能欣赏。至于蔬菜,对我来说,不管是否应季菜,每天半斤深绿色叶菜都是必须的。

我默默地把那盘白菜吃完,米饭也吃了大半碗,然后就继续录节目了。但是,胃里实在是极不满足。简单算了一下,这餐午饭的蛋白质摄入量只有7克,和20克的基本要求还差得很远,也难怪我的胃很不满意。于是我要求再供应一瓶酸奶,总算是保持了正常的体能。

录完之后,赶到火车站,时间是下午4点,但我已经饥肠辘辘,有一种马上进餐的冲动。看看周围的快餐店,日常不屑一顾的汉堡包,没有兴趣的炸鸡腿,此时都显得诱惑无穷。

我克制着立刻吃掉一个大汉堡的欲望,买了一杯牛奶、一杯豆浆,加上一根烤鸡翅,没有碰油炸食品。在火车上,我把它们全部吃完喝完之后,胃肠的情绪才逐渐恢复到平和状态。算了一下,这些食物当中,大概含蛋白质17克。加上午餐那7克,大概和我日常正餐中摄入二十几克蛋白质的状态相当。看来,补充了蛋白质和热量之后,身体暂时感觉满意了。
曾有很多人问我,为什么不吃垃圾食品,为什么不吃甜食和油炸,克制自己的食欲会不会感觉不幸福。实际上,日常我的饮食注重营养平衡,数量合理,不到第二餐的时间就不会感觉到饥饿。所以三餐之外,对零食点心快餐等食物几乎没有什么欲望。由于日常蛋白质和脂肪数量都已经足够,对油大味浓的食物根本没有向往。

回想这次经历,我再一次体会到:如果你对很多高热量食物趋之若鹜,那么最大的可能是,日常三餐的质量太低,没有满足身体的营养需求。很多女生都有这样的体会,在节食减肥之后,原来那些并不觉得好吃的东西,突然变得特别有诱惑力,比如甜点、饼干、月饼、黄油之类,这是因为身体得不到足够的营养素,就容易对高热量食物产生异常热切的向往。

人们所急迫想吃的食物,往往都是一些马上能够入口的东西,油大糖多淀粉多的东西,而不一定像我这样,先喝一大杯牛奶和豆浆来压制食欲。其实,如果当时只有一角蛋糕或一只大汉堡的选择,我肯定也会用最快的速度把它们吃完……但营养质量就远不如我现在的选择,而且热量要高得多。但是,在生理本能的驱使下,有多少人能保持理性呢?

不合理的节食减肥,看似是自我克制,其实难免带来克制之后的爆发。克制食欲饥肠辘辘,令人产生不满足感和被剥夺感;营养不良的状态,造成精神不振头脑迟钝工作效率降低。同时还会带来食欲的异常,食量的爆发。由于暴食时选择的都是低营养价值食物,只会让人长胖,不能改善营养,此后又带来深深的悔恨和自我厌弃,进一步让人走向不幸福的深渊,甚至发展为暴食症、贪食症等进食紊乱相关的心理行为疾病。

解决这些问题,其实并不难,只需要从远离饥饿减肥,补足身体所需营养开始。如果已经因为饥饿减肥而食欲爆发,要赶紧注意,不要因为暴食一次,下一餐就不敢进食。相反,要三餐定时定量。每一餐要比以前吃更多的蛋白质食物,包括鱼、肉、蛋、奶和豆制品。同时吃足够多的主食和蔬菜。这样,饱腹感足够充足,餐后就不再想吃其他东西,而且下一餐的食欲也会自然下降。忘记体重,专注于学习、工作、健身锻炼等正面的事情。一段时间之后,你就会发现,虽然体重可能有所上升,体型却没有明显变差,甚至还有所改善。最重要的是,心情和脸色都变好了,活力也增强了,人的自信心和幸福感也慢慢回归了。

每个人都不要忘记,吃好三餐、平衡营养,照顾好你的身体,它才会回报给你美丽、活力和幸福的感觉!

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离婚了,也能变得更美丽

多年前结识的女友来北京出差,约我共进午餐,顺便聊聊这些年来的情况。

女友容貌美丽,曾经是很多男同学的梦中情人。但是,繁忙的工作,家务的劳碌,夫妻亲友间的各种矛盾,让过去的她看起来总有些憔悴的感觉,精致的五官不能掩住内心的疲惫,瘦削的状态削弱了柔美的风情。几年前,她终于离了婚,又调到一个远处的单位工作,离开了各种人际纷扰。

本来有些担心,未料几年不见,女友看起来气色红润,容光焕发,甚至比十年前更多了几分女性魅力。细聊起来,发现她对现在的生活非常满意:没有了家庭矛盾的纠缠,身心都轻松了很多;孩子已经上了大学,家务负担也减轻了很多;职务升迁,工作顺利,最近又有了男友,重新进入了甜蜜的恋爱状态。

自从离婚之后,女友不再需要陪着爱熬夜的前夫晚睡,也不用接触他带来的二手烟三手烟,生活节奏和家庭环境健康多了。孩子上大学之后,她一个人的生活自由自在,下班之后不用急急忙忙赶回家买菜做饭做家务,晚上还能和朋友们聚会聊天,生活丰富了很多。

女友原本是个勤于家务的人,很少坐在沙发上看电视剧;现在工作得心应手,孩子也离开了家,就有足够的闲暇来加强运动。她每天都保证有6千步以上的长走,加上半小时的瑜伽。周末还出门短途旅游,爬山走路都健步如飞。适度运动这一项,她肯定算是做到了。

最重要的是,她不再需要被夫妻吵架弄得身心俱疲,也从复杂的亲友矛盾中解脱出来。心理压力和生活压力都减轻了,生活也变得规律健康了,身体健康水平自然有了进步。离婚之后,瘦弱的她逐渐丰满起来,脸色也日渐光泽红润。然后,她得到了异性更多的关注和赞美,而且不再需要顾虑丈夫妒忌的眼光——这确实是当初不曾想到的一种幸福。

女友笑着说:原以为离开相处20年的丈夫,以后的生活会以泪洗面,面黄肌瘦,没想到离开一段痛苦的婚姻,却得到了人生更多的乐趣。现在孩子大了有了他自己的前途,我也该为自己而活了。我开始学习古筝弹奏,又加入了摄影爱好者群体,打算好好享受自己的后半生。

我会心一笑,心想,健康的要素果然是那几样——合理饮食,适度运动,戒烟限酒,心理平衡,再加上足够的休息放松。皮肤和身材不会离开内脏、血管、骨骼、肌肉而存在,如果没有身体整体上的健康,仅仅做些外在的保养,怎能与岁月的磨蚀相对抗,又怎能谈得上长久的女性魅力呢!

女友神采飞扬之余,又笑嘻嘻地对我说:现在我唯一有点担心的,就是腰线难守。以前总想丰满点儿,现在已经到了警惕发胖的时候。虽说运动也不算少,肚子上的肉还是有增加趋势。最近我注重蔬菜水果,甜食戒了,肉吃得少了,烹调也控油了,你看看还有什么要注意的么?

我说:随着年龄增长,女性雌激素水平下降,脂肪沉积会更多地集中在腹部。你的饮食的习惯一直不错,食材新鲜,蔬菜和水产丰富多样,只是主食质量低点儿,还是白米饭一统天下的三餐。如果能把一半主食换成全谷、薯类和淀粉蔬菜,能延缓餐后消化速度,促进身体多余脂肪的利用,对面临更年期的中年女性减肥瘦身很有好处。中午在单位食堂,食物内容没法控制,建议早上主食常吃燕麦粥,晚上吃些薯类、莲藕和杂豆替代米饭。这样既能帮助饱腹,不缺淀粉,又能避免血糖过度上升,还有利于皮肤状态的健康。

此外,你经常运动非常好,但爬山的时候最好使用登山杖,保护好关节。除了足够的绿叶菜,再注意每天吃些酸奶和豆腐,把蛋白质和钙镁元素吃够,对奔五的人预防骨质疏松是非常重要的。

还有一点要嘱咐:虽然最近新闻说到,过多的红色肉类不利于健康,但少量吃点还是无害的。你的手有点凉,身体又怕冷,担心会有蛋白质、铁和锌元素供应不足的问题。建议每天还是吃一两红肉,增加营养供应,又不会增加肠癌的危险。

她点点头说:没问题!这么顺心的日子,再加上你的健康饮食指导,咱们更要继续做个不老的妖精了…

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备孕二孩,你做好身体准备了吗?

不久之前,各地政府出台政策,许可夫妻双方有一方是独生子女的家庭生育二胎。五中全会更是提出,要全面放开生育二胎。政策一出,许多中年女人都“蠢蠢欲动”,燃起了想再次当妈妈的热情之火。

某女告诉我说,她今年已经39岁,10年前生了一个女儿。现在孩子慢慢大了懂事了,家务不再繁重,工作压力不大,老公事业有成,舒适而又平淡的生活当中,还真缺点什么激情。现在,她突然找到了生活的新亮点——生二胎!

这个想法刚一出现,就令她感觉激动不已。老公也表示支持,说你都是奔四的人了,再不生就来不及了,而且开玩笑地说,这次最好能要个儿子!她问我:你看我该不该再生一个?

我说:再当妈妈是你的个人选择,合法生育当然没问题,不过你先要完成几个任务,才能考虑再次生育。

当妈妈前还要完成任务?她惊讶地看着我。

我说:当初生第一个宝宝的时候,你还年轻有活力。如今十多年过去,你的身体不再年轻,要能够负担成功孕育新生命的工作,它就必须回到年轻而健康的状态。当年生第一胎的时候,你觉得是唯一的宝宝,肯定非常注意优生优育。难道因为是第二胎,就可以松一口气,生个身体孱弱质量不佳的孩子?那样自己未来麻烦多多,对孩子也不太公平吧。

如果你自己一个人上楼都觉得累,负担二十多斤的胎儿和胎盘会不会轻松?

如果你自己还有贫血、缺钙问题,还有消化吸收功能低下的问题,那么一个人都是营养不良状态,怎能保证未来胎儿的正常发育?

如果你自己的血糖血压都不太正常,孕期会不会发生妊娠高血压和妊娠糖尿病?这会给孕期带来相当大的风险,也严重影响孩子的质量啊。

想一想,你的心脏功能是否强大?肾脏功能能否承受两个人排泄废物的负担?你的甲状腺功能是否正常?

想一想,你的心理状态怎么样?形象外观怎么样?思维能力怎么样?如果将来你去幼儿园接孩子时已经动作缓慢、身体臃肿、反应迟钝、不能接受新事物,其他孩子感觉你不像是孩子的妈妈,而像是孩子的奶奶,你的孩子情何以堪?

最后想一想,当年爸妈帮你带孩子,现在爸妈年龄已经太大,不可能再终日为你和新生宝宝操劳。你必须承担所有的育儿任务,一边教育要中考高考的大孩子,一边照顾还在淘气好动的小孩子。这种操心劳累,奔五的你承受得了吗?

这一番话说出来,着实给某女的兴奋状态泼了一盆冷水。她怔在那里片刻,才叹了一口气:唉,虽说挺受打击的,但理性想想,不能不承认你说的确实有道理。我现在腰粗腹圆,看着像个中年妇女了,去年查出脂肪肝,甘油三酯超标,血糖也接近了正常值的高限。

人已经不那么轻盈活力了,天天开车,爬4楼都喘,再生个孩子,确实有风险。就算是能顺利生育,做完月子,体型还不定变成什么样呢。想想每天抱孩子背孩子陪孩子看病的麻烦,确实也够挑战的…

这次倒是轮到我来鼓励她了。我说:奔四也不是生育的禁区,因为同样是40岁,健康和不健康的夫妇,身体的生理年龄会差距十岁八岁之多呢!你看有些人仍然肌肉紧实、腰腹平坦,消化顺畅,精力充沛,甚至能够奔跑如飞。有这样的身体状态,生育和照顾宝宝也就不成问题了。

建议你和老公以生育二胎为动力,赶紧去做个体检,树立逆转生理年龄的目标,然后切实改变自己的生活状态,按我以前说的营养平衡要求来调整饮食,再加强运动健身,勤奋努力一年时间,让自己实现逆生长。到那时候,生育能力大大加强,胎宝宝的质量一定不会差,孕程也会平安顺利,甚至还能争取自然分娩,全程母乳喂养呢。

某女听了这话,兴奋劲儿又回来了:今天和你聊真是太有收获了。其实我一直羡慕你,奔五的人怎么还能小腹平坦,怎么还能参加跑步比赛,可是一直没有动力改变自己的饮食运动习惯。这次绝对有动力,我要拉着老公,每周运动五天,和他一起每天回家吃饭,做健康三餐。

我问:你保证真能做到?

她自信地回答:我先努力备孕一年,等状态调整好了再生。为了第二个宝宝,我一定要逆生长!

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肉类致癌?我们还能健康吃肉吗?

10月26日,世界卫生组织正式发布消息,宣布加工肉制品被列入致癌食物名单,而且红肉本身也属于可能致癌食物。这个消息几乎在各种媒体上刷了屏。人们纷纷追问,加工肉制品居然和砒霜列在一类,是真的么?很多网友感叹说:看来只能吃白水煮鸡肉了?不吃香肠火腿,又不吃猪肉牛肉,就算不得癌症,也会馋死、饿死啊……

这条消息引起如此大的震动,颇出乎专业人员的意料之外。因为相关研究证据早就知道了,如何健康饮食的推荐也是老生常谈了。我本人的日常饮食,也都是遵守国内外营养学界相关推荐的,并不会因为这个新闻而发生任何改变。——从对此发出的很多吐槽来看,多数人还没有了解健康吃肉的相关知识。

这里就媒体和周围朋友发来的相关问题做一些简单解答。

问题1:什么是加工肉制品?自家煮的酱牛肉、自家炖的红烧肉,都算吗?

答:所谓加工肉制品(processed meat),通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、香肠、咸肉、腊肉、熏肉等,无论是中式风味还是西式风味,都算加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠(或者硝酸钠、硝酸钾等)进行腌渍,产品的颜色是粉红色的。我国传统制作的一些肉制品,如镇江肴肉、平遥牛肉之类,也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的,所以都属于加工肉制品。

日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等,因为不加盐腌渍,也不加入亚硝酸盐和硝酸盐,所以不算是加工肉制品。不过,一些烤肉店和餐馆里的肉,为了延长保质期,增加风味,保持粉红色的颜色,也会加入亚硝酸盐来腌制,因此也要列入加工肉制品的行列。

十年前,餐饮店使用亚硝酸盐腌制肉类的风潮正盛,我曾经多次撰文,要求相关部门加强管理,严禁餐饮店私自使用亚硝酸盐腌制肉类,以免因亚硝酸盐过量使用而造成安全风险。由于大批专家的呼吁,近年来,很多城市的餐饮店已经禁止直接使用这类物质,人们在餐馆中又重新见到了褐色的酱牛肉。

问题2:加工肉制品有什么危害,是否真的致癌?和什么癌症关系最大?

答:加工肉制品的危害,在健康界早已尽人皆知。大量的流行病学调查发现,经常吃加工肉制品会增加结直肠癌的风险,而且对前列腺癌、胰腺癌等的风险也有促进作用。部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。也就是说,和不常吃加工肉制品的人相比,爱吃它们、常吃它们的人,有更大的机会患上以上癌症,特别是肠癌。

肠癌在我国是一个发病率上升最快的癌症,30年前几乎无人知晓,现在却已经见惯不惊。毕竟肠道属于消化道,它和饮食的关系特别密切。吃过多的加工肉制品,过多的煎炸熏烤食物,过多的红色肉类,过多的脂肪,同时全谷杂粮吃得太少,蔬菜水果吃得太少,都会增加肠癌的风险。

问题3 如果火腿培根等加工肉类制品真的致癌,可能是其中的什么物质引起的?

答:前面已经提到,在加工肉制品的腌制过程中,会加入食盐和亚硝酸盐,主要是亚硝酸钠。如果人们拿起一个超市销售的包装好的肉肠、培根、火腿产品,只要是粉红色或深红色的产品,仔细看一下配料表,上面都会找到“亚硝酸钠”四个字。这个物质就是人们所恐惧的,所谓隔夜菜里可能产生的毒物。它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色,控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险,延长保质期,同时产生一种火腿特有的风味。至今世界上还没有找到什么物质能完全替代亚硝酸盐的作用,所以各国均许可使用它。

其实,合理冷藏的隔夜菜,所含的亚硝酸盐,要比香肠火腿里的许可数量还少。据多项测定数据,绿叶菜烹调后马上拨入干净的盒子,盖上盖子,待不烫手时放入冰箱冷藏,24小时之后,其中的亚硝酸盐含量不超过8mg/kg;而按国家标准,加工肉制品的亚硝酸盐残留量只要不超过30mg/kg就合格,个别产品还放宽到70mg/kg。欧盟的标准则比我国更为宽松。

不过,加工肉制品比冷藏隔夜菜更让人担心,并不在于它的亚硝酸盐含量略高一点。亚硝酸盐固然多吃时有毒,但它本身不致癌。一定要和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起,它才能变成“亚硝基化合物”这类致癌物,常见的是“亚硝胺”。

蔬菜里的蛋白质很少,而且仅仅冷藏一晚上,形成的致癌物少到可以忽略,至今也没有看到冷藏隔夜菜促进癌症风险的可靠流行病学证据。。但是腌肉就不一样了。肉类是蛋白质的大本营,在腌制、存放过程中,不可避免地产生蛋白质分解产物,又遇到特意添加进去的亚硝酸钠,所以它必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物对食道癌、胃癌和肠癌都有促进作用。如果日常多吃加工肉制品,就意味着每天给自己的胃肠里送点亚硝胺致癌物进来。此外,如果香肠经过烟熏处理,火腿经过油煎处理,还会因为受到高温而产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。

所以说,吃新鲜肉和吃加工肉制品,健康效果是不一样的。研究证据也确认,哪怕平均每天只吃两片培根那么少的加工肉制品,都会增加肠癌的风险。

问题4 除了加工肉制品,还有什么食物含有类似的致癌物?

答:除了这次提到的加工肉制品,含有亚硝胺这类致癌物的食物还有不少,其中包括以前已经上了类致癌食物榜的咸鱼,还有日常人们喜欢吃的鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等等。凡是富含蛋白质的食物,做成腌制品、干制品之后都有产生亚硝胺类物质的危险。如果保存不当,这些海产干货腥味明显,说明蛋白质分解较多,胺类物质“资源丰富”,而这些水产品中本身含有硝酸盐和亚硝酸盐,与胺类结合之后,就会产生更多的亚硝胺类物质。所以我早就提示过,吃这些食物不可以太多,特别是不要放任小孩子大吃鱼片干鱿鱼丝之类食物。购买海产干制品要选择腥味小、干燥状况好的,买回家之后最好密封冷藏保存,延缓细菌对蛋白质的分解作用。

我国对食品的亚硝胺类物质残留标准是:肉类制品的N-二甲基亚硝胺残留量不应超过3.0微克/公斤,而水产品不应超过4.0微克/公斤(GB2762-2012)。

问题5.为什么红肉也被列入可能致癌物的行列?我们还能不能少量吃红肉?

答:红肉被列入可能致癌物,是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而,和加工肉制品相比,红肉本身并不含有致癌物,也并不是只要吃红肉就促进癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是,每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天,大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量,就会带来肠癌危险的增加。

人们在日常生活中,难免会接触到微量的多种致癌物。动物实验早已表明,在动物性蛋白质和脂肪过多的情况下,很多致癌物的效果可能会增强。红肉中的血红素铁容易被人体吸收利用,体内过多的铁也会提升癌症和心血管疾病的风险,特别是在男性当中。同时,过多的红肉类食物对大肠菌群平衡有不利影响,而一些有害菌增殖会产生致癌代谢产物。在全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果等富含纤维、抗性淀粉、抗氧化物质的食物摄入不足的情况下,这些有害发酵产物更可能发挥致癌效用。故而,经常吃大量红肉是不利于预防癌症的。

 

不过,多吃红肉不利健康,不等于少吃一点也不利健康。我国营养学界制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50-75克。这个50-75克的推荐量是科学的,它既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素,预防营养不良、贫血缺锌,也符合预防癌症风险的要求。只要数量不过多,烹调时不用碳烤、烟熏、油炸的方法,烹调后不焦糊、不过咸,人们就可以安心享受肉类的美味。无论是炖肉块、炒肉丝、溜肉片、红烧肉、烤箱烤制肉均可,不必只吃白煮肉。

问题6. 如果实在想吃加工肉制品,比如火腿、培根、香肠,能不能偶尔吃?

答:加工肉制品本身确实无益健康,它们既含有微量致癌物,又含有相当高的盐分,比家里做的肉咸得多。除了增加肠癌等癌症的危险之外,还有一些证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险,而没有看到什么好处。

不过虽说如此,加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁点就会致人死命,而加工肉制品是在多年之后才可能看到严重后果,它们的毒性不可同日而语。从致癌性角度来说,它也没有烟草那么效果强烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、烟草之类并列,只是说都有可能增加癌症风险的可靠证据,而不是说它们的毒性完全相同。媒体此前如此报道,只是为了吸引眼球而已。

前面说到,红肉类只要限制总量就好。火腿培根香肠之类,为健康考虑,建议只是“偶尔食用”,比如每个月只有两三次,或者周末、假日、年节时享用一下。而且,它们也要纳入红肉类食物的总量限制。比如说,这顿吃了火腿,就不必再加上红烧肉了。偶尔吃就能保证身体尽量少接触致癌成分,而且也不妨碍生活中的美食感。很多情况下,天天想吃什么吃什么也就没意思了,节日偶尔放纵口味,更能感受到生活的丰富和欢乐。

问题7:选择和购买肉制品和红肉的时候,应当注意什么问题?

答:第一个忠告是:日常优先购买新鲜肉,自己在家烹调。这样的安全性最高。

第二个忠告是:在餐馆用餐时,要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品,比如褐色的酱牛肉,褐色的炒肉丝。有人说,放酱油、酱、红烧调料也会变色。其实这个并不难辨别,因为酱油烧的颜色和培根火腿的颜色是明显不一样的,前者是暗红色,后者是鲜艳的深粉红色;前者外层颜色深中间颜色浅,后者则从内到外颜色均匀。

第三个忠告是:购买肉制品时,首先考虑有管理的品牌产品,不要选择街边摊贩。此前已经有多次悲剧,因为选购路边摊的肉类食物,发生亚硝酸盐中毒甚至死亡的情况。即便没有因此急性中毒,但因为这些制作者无法把握添加亚硝酸钠的数量(每公斤肉只能残留若干毫克的亚硝酸钠,这不是普通人容易精确掌握的事),很可能会超量残留亚硝酸钠,并形成更多的亚硝胺类致癌物。大厂家的产品在这方面通常会做到严格管理,极少有超标风险。

第四个忠告是:购买品牌加工肉制品,也不妨优先购买脂肪含量低一些的,咸味不那么重的,更不要选择熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物这事无法完全避免,但除此之外还有其他风险,比如过多的盐,过多的脂肪,增加高血压、中风、心脏病的危险也不是好事。熏烤的肉制品还可能含有苯并芘这种致癌物。按我国标准,熏制、烤制的肉制品和水产品中的苯并芘含量不能超过5.0微克/公斤。亚硝胺+苯并芘+大量盐+大量脂肪,这样的东西您觉得值得经常吃吗?

问题8:有什么方式可以让我们既能享受肉类美食,又能尽量远离肠癌呢?

答:肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌,除了少吃加工肉制品,红肉限量,日常还应当做到几点:

一是主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类,比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯(红薯、地瓜)、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面,对预防肠癌很有帮助。

二是多吃蔬菜水果,特别是绿叶蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维,不仅限于芹菜,比如空心菜、西兰花、芥蓝、竹笋、毛豆等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有个防癌的额外好处:有动物和人体实验研究证明,绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以,中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜,其中有一半绿叶菜,是非常有利于预防癌症的。若能做到这个忠告,同时还有利于预防高血压、糖尿病等多种慢性病,何乐而不为呢。

三是降低烹调温度。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物,如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言,熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质,而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度,因此是安全的。

总之,加工肉制品也好,红肉也好,它们都不是让人们生病的唯一因素,而是结合在不健康生活习惯中,多年任性地浸淫其中,而导致最后出现癌症、中风、心脏病等重大疾病。我多次说过,如果你只想活40岁,当然可以任性,加工肉类、熏烤食品随便吃也无妨;但如果想活80岁,就要在很多方面有所节制,养成良好的生活习惯。

这次有关肉类致癌的新闻,如果能够引起全社会对健康饮食和营养平衡的反思,那就太让人高兴了。人们要认识到,即便是符合食品安全标准的食物,如果营养平衡不合理,烹调加工方式不合理,长期食用也会增加重大疾病的危险。这和生产者“有没有良心”,是否遵守食品安全标准,没有多大关系。保护自己的健康,主要靠合理选择和食用各种食物,好的饮食习惯能帮助我们达到营养平衡,保证身体代谢正常稳定,提高对多种有害物质的清除能力和解毒能力,从而大大降低多种癌症、中风、心脏病和糖尿病等常见疾病的危险。

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吃醋真能帮你控制血糖吗?

几场秋雨之后,秋风也慢慢透着那么一点凉意了。天气凉了之后,人们的食欲就会自然而然地上升,然后呢,秋膘也会慢慢地贴在身上。按古人的词意,这“膘”本来是指充实的肌肉,然而对于运动太少的现代人呢,“贴膘”往往就变成了增肥肉。男人讨厌的奶油肚,女人最怕的游泳圈,仅仅靠宽松的秋装,恐怕是遮不住的。为什么夏天过后最容易增长肥肉?

其实这个麻烦的根子还是扎在夏天的饮食中。夏日炎热多汗,懒得炒菜做饭,很多人便经常凑合一餐。不是吃半个西瓜,喝点果汁饮料,或者吃点冰淇淋雪糕,就是来点凉皮凉粉酿皮之类,图个爽口方便了事。这样的饮食,蛋白质含量太低,B族维生素太少,一方面会削减身体的肌肉量,降低基础代谢率,另一方面会降低消化吸收能力,让身体得到的微量元素减少,也同样会降低基础代谢率。所以,一旦到了秋凉,食量和内容恢复正常之后,由于代谢率的下降,身体消耗却没有原来那么多,自然就更容易发胖。

虽然顾忌肥肉的人比比皆是,但是天气渐冷,再也不能只吃既要顾及口味,又不能让胃里空空苦捱饥饿,还要身体不发胖,这难度可是够大的。除了主食数量不过多之外,还有个简单的辅助方法:少放油盐,多放醋。

炒菜油的脂肪含量高达99%以上,少油就能减少热量摄入;多放盐会促进食欲,还会增加部分维生素的烹调损失,这些无需过多解释;但人们恐怕还不了解的是,醋可以延缓餐后的血糖反应,从而避免因为餐后血糖水平过高而促进脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好,吃同样多的主食就不容易发胖,而且餐后不容易困倦,体能感觉更好。

早在上世纪90年代就有研究发现,如果用加了大量醋的调味品来配合白面包,餐后的血糖上升速度就能明显降低,甚至GI值从88降到只有64的水平。后来,研究者又用不同数量的醋酸配合白面包来验证这个效应,发现醋酸加得越多,降低餐后30-45分钟血糖值和餐后15-30分钟胰岛素水平的效果就越大。而且,醋加的越多,一餐的饱腹感也越强。实验中用了18、23和 28毫摩尔的醋酸,大约相当于1.08、1.38和1.68克醋酸,如果换算成6%醋酸含量的老陈醋,分别是18、23和28毫升。如果换算成3.5%的普通市售食醋,大概是31、39、48毫升。

顺便说一句,乳酸和醋酸有类似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物,都有一定的压抑餐后血糖值的作用。发酵出来的酸面团和不酸的面团相比,血糖上升也比较慢。还有研究发现,给I型糖尿病患者随餐(300克大米布丁)同时饮用200毫升酸性的苹果酒(apple cider)时,也有延缓胃排空速度和提升餐后饱腹感的作用。为什么醋有这样的作用?研究发现,它能延缓餐后的胃排空速度,能延缓肠道对葡萄糖的摄取速度,还能抑制内源性的葡萄糖生成。动物实验发现,醋能促进糖原的合成,而降低糖原的分解速度,这对运动员是件好事。

人体试验证实,摄入醋能够降低餐后的血脂,并减少肝脏和肌肉中的脂肪积累。研究者让肥胖者在12周时间当中每天喝下含15毫升醋(0.75克醋酸)或30毫升醋(1.5克醋酸)的饮料,结果发现,和完全不喝含醋饮料的时候相比,体重、体质指数、内脏脂肪、腰围和血清甘油三酯的水平都有明显下降(Kondo T, 2009)。对减肥的人来说,这真是一个好消息。

最新研究发现,餐前5分钟喝30毫升醋酸含量6%的醋,在降低血中葡萄糖、胰岛素和甘油三酯水平的同时,还能够提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖摄取速度,但不影响脂肪酸的分解(Michou P, 2015)。这个结果意味深长,因为糖尿病的一个重要特点,就是肌肉的葡萄糖摄取速度变慢。因为肌肉是消耗葡萄糖潜力最大的组织,如果肌肉不能高效率地摄取葡萄糖,即便吃了很多食物,身体却仍然软弱无力,体能低下,同时血液中的葡萄糖却无法充分得到利用。一些病态肥胖者也存在同样的问题。如果吃醋能提升肌肉摄取葡萄糖的速度,对减肥者真的是非常有利,而且也能改善他们的血糖控制能力。

看来,山西人吃老陈醋也好,四川人吃酸泡菜也好,东北人吃酸菜也好,并不仅仅是口味喜好,如果能够保证食品安全的话,同时也是个控制血糖和提升饱腹感的好办法。虽然一口喝掉30毫升老陈醋似乎有点难,但如果把醋用在调味当中,加起来吃掉30毫升就不难了。比如醋拌面条,醋蘸饺子,醋拌凉菜,醋拌海蜇,醋拌海带丝,还有酸辣汤、胡辣汤、酸汤面、酸汤饺子之类,都是很传统的美食。或者,把一碟老陈醋放在自己面前,有些味道淡的菜直接蘸着吃,也并没有多麻烦。这种方法特别适合那些胃酸过少、胃胀胃堵的胖人和糖尿病患者。

当然,要想得到醋的好处,前提是醋的质量要足够好,醋酸浓度要足够高,喝醋要天天坚持而不是三天打鱼两天晒网。另外,不要因为味道酸爽可口而额外多吃半碗饭……

不过,吃醋减肥的方法也并非对任何主食都百试百灵。因为有研究发现,添加醋能够降低餐后血糖反应的效应,仅限于在和高血糖指数食物一起食用的情况下,而如果食物本来就是低血糖指数的情况下,就不那么有效了(Liatis S, 2010)。换句话说,白馒头、白面包、白米饭加上含醋的食物,延缓餐后血糖上升的效果还是不错的。但是,如果用燕麦荞麦加上含醋食物,或者用红豆绿豆、莲子百合之类低血糖反应含淀粉食材来配合含醋的菜肴,效果就不那么明显了。

考虑到国人的饮食当中,低血糖反应食材实在是太有限了,绝大多数人都是白米饭白米粥白馒头白面包的生活,所谓的变换花样,也不过是白面粉做的花卷、面条、烙饼、烧饼之类,精白米做的米糕、米粉、米线之类,万变不离其宗,所以加些醋来配合仍然是个不错的主意。

当然,最后一定要提示一下,如果本来有胃酸过多、胃溃疡等问题,吃这么浓的醋还是要慎重一些。可以考虑把它混合在食物当中,而不是直接摄入,避免对胃造成刺激。其实除了吃醋之外,其他控制血糖的方法也很多,就不必为难自己的胃啦。

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“私家制作”食品真的更安全吗?

最近好几位女士对我说:如今买东西太方便了,直接网上预订,或者直接看微信朋友圈,就能买到私家订做的各种食品。有私家养牛挤的奶,私家养鸡生的蛋,私家油坊榨的油,私家做的点心小吃,私家做的果酱果汁,私家做的快餐盒饭……说是纯手工制作,虽说贵点,可是安全性很放心啊……

我听了这话,反问了几句:你们认识这些坊主吗?考察过他们的食品生产卫生条件吗?确认过他们的原料进货渠道和原料质量吗?看过他们的生产许可证和生产人员健康证吗?抽样检测过他们的产品吗?确认产品有安全的包装材料和运输条件吗?看过产品的生产日期、保质期和营养成分表吗?

几位朋友被我说得一脸茫然:这些我们真没想到。不是说纯手工制作的么,肯定很安全啊。

我再反问一下:如果把“私家制作”这个词换成“无经营许可、无卫生许可、无监督抽查、无专业培训、无产品标准的个体作坊”,您觉得怎么样?

这下子,大家有点答不上来了。有个朋友咕哝说:虽然这话有点刺耳,理智想想,还是有点道理的。确实私家制作食品可能缺乏监管,但是那些被国家监管的大品牌,不是也会出问题么?

我说:您说得对。国内外都一样,制作食品的数量多了,批次多了,哪怕严格监管都难以避免偶尔出问题。但是,您能因为监管可能有疏漏,就确认完全没有纳入监管的产品更放心么?一个合法公民也可能犯罪,但是一个连合法身份都没有的人,难道说会更让你信任啊?

有位女士说:想想确实是这样。不过,有些产品是朋友圈卖的,是朋友圈里的熟人,应当没什么问题吧。只要制作的人有良心,食品就能让人放心,不是么?

这话听起来好像挺合理,其实完全不理性。如果仅仅有良心就够了,那么还要学习食品加工储藏技术和食品安全管理干什么?全世界高校的食品科学专业岂不是取消算了?什么ISO9000、ISO22000管理体系还需要去认证吗?食品从种植到加工到储藏到运输,哪一方面不是好大的学问?如果不学相关知识,没有技术指导,也没有相关管理体系,还想生产外卖的食品,特别是短货架期食品,是非常不靠谱的,安全根本没保障。

我当然相信,绝大多数人都是有良心的,食品制作者都想让消费者喜欢自己的产品,也不打算出点安全事故给自己找麻烦。但是,细菌、霉菌、寄生虫可是不认良心的。只要管理上稍有疏忽,它们就会兴风作浪。爸爸妈妈爷爷奶奶做的食品,也偶尔有把家人吃得上吐下泻的时候,你不能说亲人对你没良心,只是他们没有遵循食品安全的相关管理原则罢了。

又比如说,家人不会每个月都清理冰箱,也未必经常消毒水池和菜板,地面都不一定天天擦,而食品卫生等级为A的餐饮企业在这些方面都是有严格要求的,有的企业甚至擦桌子的程序都有规定。

有些地区的“传统工艺”本身就不安全,比如用含铅配料做松花蛋、用硼砂处理米粉和粽子,用含铅小转炉爆米花,用硫磺熏果脯蜜饯,都是自古以来的“传统工艺”。

所以,只有良心,没有相关知识和技术,并不能保证食品制作的绝对安全,特别是在大批制作的时候。

再说,一个人在家做食品有良心,不等于他规模大了也能百分之百守法。举例说,换了你当个体食品店的老板,某个期间销售差些,有上百份产品积压,已经过了最佳食用期,虽然看起来没有坏,但如果送去检测,某些指标有超标的风险。但是它们价值几千块,小本生意的你,会选择直接扔掉,还是把它们卖出去呢?你又怎能确认,那些食品中百分之百没有添加任何你不想要的化学物质呢?仅仅凭你对网页上各种口号各种概念的信任感?

有位女士又咕哝了一句:人家是牵着牛来小区挤奶的,我直接看着他从母牛那里接奶,能放什么添加剂啊?

我说:对。但是你并没有看到,这个人养牛是怎么养的,每天给牛吃什么饲料,饲料有无发霉,打什么针,吃什么药,等等。你不可能24小时监控它们。现在大品牌的产品不仅有国家抽检,还有媒体经常主动买样品送去测定,试图找出麻烦来。您买的个体奶可没有这种监管机会。

生乳中存在致病菌污染隐患,比如布鲁氏菌、结核杆菌等,相关疾病在牧民中较为常见,正是因为他们习惯饮用未经消毒的生鲜牛奶。当然,只要您煮沸食用,这些生奶会得到充分的杀菌消毒。就算奶牛主人用刚抓过人民币的手来挤奶,微生物的麻烦也基本上不用考虑。不过,这类产品的其他化学指标未必能优于市售品牌牛奶。换了你做奶牛的主人,一头奶牛价值超过十万,你会在牛生病时坚持不给它吃药打针?会把吃药这几天的若干大桶的奶全部倒掉?心情有点挣扎吧。

女士沉默了一会儿又说:可是奶真的不一样啊。现挤出来的奶煮出来奶皮子厚,超市买的巴氏奶煮后的奶皮就比较薄。

我说:那是因为加工后的牛奶是经过“均质”处理的,脂肪球变小,煮的时候不易上浮。而且,奶皮中脂肪含量高,您真这么喜欢牛奶脂肪的话,直接加点黄油进去搅搅会更过瘾……当然,鲜挤的奶风味会好些,毕竟经过储存加工之后,香气会跑掉一部分,但这和安全性关系不大。比如买袋奶粉,你刚打开密封的袋子,和打开袋子之后放半个月,冲出来的奶味道是不一样的。虽然奶粉本身并没有坏,但香气少多了。

其实,我并不反对人们食用现场挤的牛奶,也不反对人们在网络上销售食品,只是希望这些产品能够被纳入监管,加强培训、管理和抽查,而不是仅仅用“良心品质”“手工制作”“传统工艺”之类的虚词来吸引消费者。既然做一行,就要遵守这一行的基本规则,做得专业,做得安全,做得规范合法。

最近食药监局印发的《食品经营许可审查通则(试行)》中明确规定:无实体门店经营的互联网食品经营者,不得申请所有食品制售项目,以及散装熟食销售。

——生产经营者(企业)要有食品经营许可。

——生产经营者(企业)要配备专兼职的有资质的食品安全管理人员。

——生产经营者(企业)要建立保障食品安全的管理制度。包括食品经营过程与控制制度、食品进货查验和记录制度、食品安全管理员制度,食品安全自检自查制度,食品贮存管理制度、食品经营人员健康检查制度、食品经营人员培训制度、食品经营用具清洗消毒和检查制度、食品安全责任制度等。

——生产经营者(企业)要有与销售的食品品种、数量相适应的食品销售和贮存场所。这些场所不得设在易受到污染的区域,应与有毒、有害污染源有效分隔,还要与生活区域分隔开来。环境整洁,有排气通风设备,地面硬化,便利清洁消毒并防止积水。食品与非食品、生食与熟食应当有适当的分隔措施,固定的存放位置和标识。

——按照经营项目,要设置相应的防腐、防尘、防蝇、防鼠、防虫等设施,并配有货架、冷藏柜等设备。销售场所应布局合理,食品销售区域和非食品销售区域分开设置,生食区域和熟食区域分开,待加工食品区域与直接入口食品区域分开,经营水产品的区域与其他食品经营区域分开,防止交叉污染。

——与食品表面接触的设备、工具和容器,应使用安全、无毒、无异味、防吸收、耐腐蚀且可承受反复清洗和消毒的材料制作,易于清洁和保养。

——申请销售有温度控制要求的食品,应配备与经营品种、数量相适应的冷藏、冷冻设备,设备应当保证食品贮存销售所需的温度等要求。

——直接入口的散装食品应当有防尘防蝇等设施,直接接触食品的工具、容器和包装材料等应当具有符合食品安全标准的产品合格证明,直接接触食品的从业人员应当具有健康证明。

听起来这些法规表达都冷冰冰的,但对散装食品制作来说,有些容易被忽略的安全细节其实很重要。比如说:

——直接接触散装食品的人必须要定期体检。身体不适时不能上岗(谁都不想吃被别人喷嚏污染的食品,更不要说吃拉肚子的人手工制作的食品……)

——操作人员要非常注意食品制作过程中的个人卫生。比如长头发不能露在帽子外面(头发可能携带灰尘、微生物和皮屑,也可能掉入食品中);脸上不能上粉上妆(粉和妆会脱落,这可不属于食品原料);指甲不能留长(指甲缝细菌数量甚大,长指甲还容易刺破手套造成污染);不能抹上厚厚的护手霜(如果你做面点,顾客要吃你的护手霜啊?)……

——生产场所要设计合理,达到食品生产车间规定的卫生标准,墙壁材料、容器材料、包装材料等均要符合食品相关规定,甚至上下水、卫生间的位置都需要规范(如果厕所就在食品库房或制作厨房的隔壁,真的好别扭啊,遗憾很多居室设计就这样)。制作者的鞋子、工作服、帽子、口罩、手套等都要符合卫生标准(如果人家穿着食品制作工作服进厕所上大号,然后出来不换衣服不换鞋继续接着做食品,您会怎么想……)。

——食品的原料要有来源,必须做到可追溯。每一样材料是哪儿买的,需要有据可查。就算是纯手工,也不可能从种田到收获,从调味品制作到烹调油制作全部自家包了吧?如果制作油炸油煎食品,废油是怎么处理的,也要有去处(自己家也常有油炸食品之后剩下来的颜色发暗的油啊,你说是扔掉还是继续做菜呢…)。

——食品原料、半成品和成品的储藏运输要注意控制条件,并遵循保质期。应当在4摄氏度保存的东西,就不能在10摄氏度保存。冷藏存2天就有微生物超标风险的产品,决不能2天后还在卖。销售时需要用冰袋保温的食品,决不能在室温下运输,而且必须确认运输过程中温度一直保持合理范围。自己家里做吃的可以马虎点,因为现做现吃无需运输储藏,卖给别人的食品绝不可以疏忽。越是制作数量增大,风险控制就越难,越要战战兢兢如履薄冰,而且需要科学方法的管理。

此外,即便是个体制作,只要是包装食品,食品标签都要规范。只要是包装好销售的食物,就应当遵循《预包装食品标签通则》和《预包装食品营养标签通则》的要求,上面注明生产者、生产日期、保质条件、保质期、配料表、营养成分表、产品标准等各项法定内容。最好再注明可能存在的致敏原。

在发达国家当中,食品并不是可以随便做的行业,为了消费者的安全,无照经营是不被许可的,甚至为了避免疫病传播,连私自屠宰动物都是违法。除了安全品质,营养品质也应当纳入管理。比如在日本规定,每天超过150人份销售量的餐饮制作者还需要聘用营养师。

一位女士听完之后,看看自己的飘飘长发和尖尖玉手,感叹道:真的,如果这么说,我做食品生产还真不合格……我从来没有考虑过头发、指甲和脸上的化妆品可能在厨房里污染食品。穿着围裙去卫生间,用围裙擦手也是常事…

另一位女士说:别说,还真是要小心点。上次我买的私家点心,吃起来就有点变味了。没有冷藏包装,上面连个保质期都没有。我咬了两口就扔了,没敢给孩子吃。我上网抱怨,店主怕我闹,给我退款了事。可是万一孩子吃了有什么事,我该怎么维权啊?

这话问着了。在网络时代,食品安全的监管一定不能忽视网络销售这个途径。2015年10月日开始执行的新《食品安全法》,对网络食品的食品安全监管也做了相关说明。新《食品安全法》中规定,今后的网络食品生产经营者必须持照经营,在进行实名登记、明确责任、审查许可证之后方可售卖。这样就能在很大程度上堵上监管漏洞,至少能够明确产品的责任人。生产者被纳入监督管理范围,对规范他们的行为很有作用。法律还规定,消费者在购买网售食品时,如果合法权益受到损害,也一样按照企业加工食品的规定进行赔偿,而不是仅仅退款了事。

女士们问:可是,我找不到那个远在外地的网店老板怎么办?难道坐火车打飞的过去?维权成本也太高了吧?

其实这一点在法规方面也已经解决了。按新法的规定,网购消费者可以直接向食品经营者或者食品生产者要求赔偿,也可以由交易平台来提供赔偿。店家可以溜掉,平台却跑不掉。这和北京市食品安全管理条例中的说法是一样的:你在超市买的食品如果有安全问题,无需去找食品生产商,直接向超市索赔就行,然后由超市去和生产商交涉。超市有对进货产品安全质量负责的责任,网购平台也一样。

总之,从今年10月开始,即便是朋友圈卖的“私家自制”食品,也被纳入了管理范围。至于网络食品销售的卖家们是不是都能及时实名申请食品经营许可,出了问题之后赔偿责任能不能落实,消费者的相关维权难不难,恐怕还要观察一段时间,因为法规从颁布到充分发挥作用还需要一个过程。但是,只要消费者都有了食品安全监管和维权的意识,法规就一定能够发挥作用。

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从白宫国宴餐单说起:精美宴席的设计思路

在习大大访美期间,奥巴马夫妇宴请习近平夫妇的餐单一曝光,就引起了媒体的广泛兴趣。据说提前半年就开始精心准备的大餐,到底都有哪些内容呢?

看看人民日报公布的餐单照片,其实这份世界两个最大经济体首脑夫妇的宴席,虽然没有什么龙肝凤髓,稀世珍宝,但也说得上是用心良苦。

Wild mushroom soup with black truffle 黑松露野蘑菇汤,配绍兴黄酒;

Butter poached lobster with spinach, shiitake and leek rice noodle rolls黄油焗缅因龙虾和菠菜,香菇和韭菜米粉春卷,配2014年的Penner-Ash Viognier “Oregon”干白葡萄酒;

Grilled cannon of Colorado lamb with garlic fried milk and baby broccoli烤科罗拉多羊肉、蒜香脆皮奶丁和西兰花苗(类似芥蓝菜尖),配2012年的Pride Mountain 的Merlot “Vintner Select”干红葡萄酒;

Poppyseed bread and butter pudding with Meyer lemon curd lychee sorbet  ,甜点是罂粟籽面包、黄油布丁,加柠檬奶冻和荔枝沙冰,配2011年的Schramsberg Cremant Demi-Sec 半甜起泡酒。

此外,还有一个中国亭桥园林特色的点心拼盘,以及应景的南瓜月饼。

这几道宴会料理中,其实有很丰富的设计思想。

一方面,设计者在食材上大做文章。原料中的龙虾和羊肉都是美国地方精品,蔬菜则是本地种植,以及白宫菜园产品,突出了新鲜、自然、本土的特色。同时,宴席所用的食材也必须足够“上档次”,比如野蘑菇、黑松露、龙虾等都是西方美食的高档原料,优质牛羊肉也是历年国宴餐单的主力,通常会根据客人的爱好选择其中一种。

第二个要注意的要点,就是烹调者考虑到了健康因素。虽然西方人一向以动物蛋白质丰富和甜品精美为宴席特色,这次也不例外,龙虾和羊肉担纲,包括了“山上的”和“水里的”美食;甜点品种多样。但是,其中也考虑到了配合植物性食品如菠菜、西兰花嫩苗、韭菜等3种绿叶蔬菜,也加入了野蘑菇、黑松露、香菇这3种菌类蔬菜。

在西方人看来,菠菜和西兰花嫩苗都是一等一的高档健康蔬菜,是深绿色叶菜的优秀代表,其中富含叶黄素、叶酸、维生素B2、维生素K、维生素C、钙、镁和膳食纤维等多种健康成分,对预防视网膜衰老、预防心脑血管疾病、预防糖尿病等都有很高的价值。

作为西方宴席的传统,其中并未提供明确的主食,而是把春卷纳入主菜当中,并用自由取食的甜点和杂粮面包来提供碳水化合物。其实这个食物比例也不仅仅是厨师的做法,它和近年来美国营养学界“精制碳水化合物比脂肪更坏”的理念是一致的。罂粟籽中富含钙、镁、钾等矿物质,以及脂肪酸和维生素E,连壳碾成的粉还含有较高的膳食纤维,很多国家被用于食品调味和面包配料当中。

当然,第三个看点,宴席美食也要讲究多样化的口感,突出感官的享受。在国宴的每个一个菜品当中,都会使用多种食材,并做成多种质感。比如说,烤羊肉、脆皮奶丁和西兰花苗,是完全不同的三种口感,但每一种都要做得恰到好处,烤肉要柔嫩多汁,奶丁要酥脆,菜苗要爽脆。

西方烹调使用黄油来作为主要烹调油,在烹调中经常加牛奶和奶酪,这些是中国人所不太常用的做法。在宴席中有黄油焗龙虾,也有脆皮奶丁和黄油布丁。虽说黄油在中国人看来并不那么健康,但它热稳定性强,很适合高温烹调,用来制作煎炸食品时口感酥脆,而且味道非常浓郁诱人。只要不做为日常主要烹调油,偶尔少量食用黄油作为美食材料之一,并不必过度恐惧。相比之下,国人满不在乎地用对热稳定性差的液体植物油作为油烟滚滚的烹炒油,甚至反复高温过油或油炸,长期而言对预防多种慢性疾病反而是不利的。

有一点肯定不能忽略,钠就是宴席上的酒类非常精美。用白葡萄酒来烘托海鲜类菜肴的鲜美,用红葡萄酒来配合牛羊肉菜肴的浓郁,用起泡酒来提升甜食的情趣,都是西方宴席的经典搭配。宴席中选用的酒自然都是精品,口感和风味经过反复比较,能与菜品的味道配合得最为完美。

最值得一提的是,设计者考虑了中国人的味觉喜好,把传统中国因素自然地融入其中。比如野蘑菇松露汤所搭配的绍兴黄酒,就是中国的传统酒类,放在开胃汤的时段恰如其分,又让习大大想起当年在浙江省工作的时光。第二道主菜使用了香菇和韭菜这两种浓郁中国风情的食材做成春卷;最后的甜点中用了荔枝这种中国水果特产,也是有意取悦中国客人。因为中国人大部分不太习惯吃奶酪,宴席上没有出现西方宴会常有的奶酪。考虑时间上是中秋佳节,还设计了南瓜月饼和中国亭台情调的点心,让客人有宾至如归的感受。

总之,设计一个宴席,既要展示本国的饮食和文化特色,又要迎合客人的口味,表示对来访者国家文化的尊重,还要考虑到食材高档、味道美好、食用方便、摆盘漂亮,餐具高档,气氛温馨,再加上健康概念,真的是一件非常不容易的事情。

马上就要到国庆长假了,各位喜欢美食的朋友们,是不是也能从中得到一些启发,把自己的家宴设计得更加高端大气上档次,博得亲朋好友的更多赞赏呢?

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什么食物最“富含”丙烯酰胺这种毒物?

上文中提到,丙烯酰胺是美味深色食物中不可忽视的有毒物质,食物中丙烯酰胺的主要来源包括焙烤食品、油炸食品、煎烤食品、膨化食品等,也包括日常炒菜、红烧、煎炸、烤制等烹调方法。那么,各种食物中的丙烯酰胺含量到底有多大?什么人又该特别注意控制饮食中的丙烯酰胺含量呢?

常见食物中丙烯酰胺的平均含量大致如下(数据来源:WHO technique report series 930,单位:微克/公斤):

面包和面包卷(1270个样品):350

蛋糕和饼干(369个样品):96

婴儿食物(焙烤型,如手指饼等,32):181

早餐谷物(58个样品):33

煮的粮食和面条(113个样品):15

奶和奶制品(62个样品):5.8

盒装薯片(874个样品):752

法式炸薯片(1097个样品):334

烤土豆(22个样品):169

土豆泥(33个样品):16

烤制、炒制的蔬菜(39个样品):59

新鲜蔬菜(45个样品):4.2

水果脆片(真空油炸等 ,37个样品):131

新鲜水果(11个样品):<1

坚果和油籽(81个样品):84

咖啡(205个样品):288

咖啡提取物(20个样品):1100

脱咖啡因咖啡(26个样品):688

人们可以从数据中看到,新鲜蔬菜水果本来含丙烯酰胺微乎其微,但经过煎炒油炸,含量就明显上升。水果脆片和蔬菜烹调后的含量都高于新鲜水果和新鲜蔬菜。某些蔬菜在加热后所产生的丙烯酰胺也不可忽视,据香港测定,大众喜爱的干烤西葫芦、烤青椒、烤茄子所含的丙烯酰胺分别为360、140和77微克/公斤。

当然,凡是油炸和焙烤食物,都是丙烯酰胺的重要来源。比如说,据我国研究者测定,油条中的丙烯酰胺含量与油炸温度和油炸时间关系很大,从120微克/公斤到350微克/公斤不等(于胜弟等,2008)。

除了饼干曲奇蛋糕等西式糕点富含丙烯酰胺,月饼等中式点心也是来源之一,一项测定发现广式月饼中的丙烯酰胺含量为194微克/公斤(李向丽等,2015)。也有测定发现,苏式月饼的丙烯酰胺含量高达795微克/公斤,而广式月饼的饼皮部分甚至高达2079微克/公斤(陆文蔚等,2013)。

油炸和烤制面食也是丙烯酰胺的重要来源。有研究测定了一些中式面食的丙烯酰胺含量,结果如下(孟娟娟等,2014):

油条(11个样品):116-578

油饼(13个样品):44-209

麻团(8个样品):88-442

麻花(12个样品):98-361

油酥饼(9个样品):37-174

烙饼(13个样品):25-109

千层饼(11个样品):49-387

锅巴(8个样品):38-172

爆米花(8个样品):33-164

烤红薯(7个样品):33-201

馍片(9个样品):86-545

当然,这些食品只是和炸鸡的含量相当,还是没有跑赢同时测定的薯片和薯条样品。

炸鸡腿(10个样品):81-271

薯条(7个样品):364-587

薯片(15个样品):751-1044

那么,有些食品既有油炸产品,又有非油炸产品,哪个在丙烯酰胺含量方面更安全一些呢?有对两个薯片样品的测定发现,油炸薯片丙烯酰胺含量高达3709微克/公斤,而非油炸薯片居然高达9125微克/公斤(陆文蔚等,2013)。另一项研究对多个油炸和非油炸薯片和方便面的样品进行了比较,其中油炸薯片的含量在687-2839微克/公斤之间,而焙烤型薯片在36-1672微克/公斤之间;油炸方便面含量在220-769微克/公斤之间,而非油炸方便面在129-615微克/公斤之间(李双宜等,2015)。可见,有些人为了避免油炸带来的危害,选择食用非油炸产品,看来未必能够避免丙烯酰胺的摄入。

令人欣慰的是,制作红烧肉时,在添加糖、油、酱油等配料的情况下,丙烯酰胺含量最高为42微克/公斤(刘玲玲等,2015),故而炖肉对丙烯酰胺的贡献并不大。

特别需要注意控制日常食物中丙烯酰胺摄入量的是两类人:

一类是未成年人。他们特别喜爱各种零食点心,家长又往往溺爱孩子,纵容孩子吃各种零食和油炸食品,往往会摄入过多的丙烯酰胺。研究者在某市小学生中做了调查,发现每日丙烯酰胺的平均摄入量超过30微克/日(孟娟娟等,2014),按小学生的体重在30-50公斤之间计算,已经明显超过了WHO技术报告中所提出的0.18微克/公斤摄入水平。
另一类人是孕妇和乳母。由于丙烯酰胺容易被人体吸收,而且能够进入乳汁,所以会从母亲的食物中传递给婴儿。鉴于婴儿的解毒功能还远远不及成年人健全,而且正在细胞快速分裂的阶段,特别要注意控制丙烯酰胺的摄入量。这种毒物虽然毒性不是很大,但其代谢产物能够和人体遗传物质形成加合物,从而影响到遗传物质的正常复制,为了避免正在发育的胚胎受到潜在的影响,最好能限制其摄入量。所以,忠告备孕、孕期和哺乳期的女性,要注意饮食营养平衡,节制各种煎炸熏烤和香脆零食的摄入量,日常饮食尽量避免油炸烧烤的烹调方法,多吃新鲜蔬菜水果和蒸煮食物,以便让自己的宝宝远离丙烯酰胺的影响。

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越暗黑,越美味,越危险?

最近台湾爆出一个新闻,说到美容界特别推崇的“黑糖”(就是颜色比较深一些的红糖)中含有大量致癌物。一时这个消息沸沸扬扬,很多热爱黑糖水、黑糖饼干、黑糖曲奇、黑糖蛋糕,以为这样就能美容养颜的女性们,都一时没了主意。

这黑糖当中,到底有什么致癌物呢?我一听就明白了,肯定是丙烯酰胺。这东西的一个特点,就是与食品在烹调加工之后颜色变深有密切关系。

果然,打开相关信息一看,说到台湾某杂志测试了19个黑糖相关产品,发现所有样品均含有丙烯酰胺,其中7个样品超过了1000微克/公斤,最高的一个号称“传统制作”的黑糖样品达到令人咋舌的2740微克/公斤。为什么说这个含量令人震惊?因为以往的食品测定中,很少有样品会超过炸薯片中的丙烯酰胺含量(按香港的测定数值,约为680微克/公斤),而这个台湾黑糖样品居然达到薯片含量的4倍多!

动物试验表明,丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性。不过,目前人类中的研究尚未确认丙烯酰胺的摄入量、相关生化标志物水平与多种癌症风险之间的关联,因此,还不能说只要摄入丙烯酰胺,就一定会增加人类的致癌危险。但是,毕竟这种物质属于“疑似致癌物”,比较明智的态度,是在日常生活中注意控制丙烯酰胺的摄入量。

很多人不理解,为什么农家按传统方式制作的黑糖,却含有那么高水平的丙烯酰胺呢?这就要从这种物质的来源说起了。其实这种有毒物质是食物发生“美拉德反应”时的一个副产物,而这个“美拉德反应”,是食物加工烹调产生香气和深浓颜色的关键所在。

只要食物中同时含有碳水化合物(淀粉、糖)或脂肪,以及蛋白质(氨基酸或氨基酸降解产生的胺类),那么无论是煎、烤、红烧、油炸等烹调操作,还是食品加工时的加温处理,都可能会发生这个美拉德反应。绝大多数食品都或多或少地含有这些成分,所以只要加温到一定程度,都容易发生这个反应,肉眼所见的效果,就是食物的颜色会变深。反过来说,食物在加热中颜色变得越深,通常美拉德反应就越“厉害”,那么“顺便”产生的丙烯酰胺也会越多。

在传统民间的手工制糖工艺中,会把甘蔗碾碎取汁,然后长时间地熬煮糖汁。这个熬煮过程,会不断让糖汁浓缩,糖汁的颜色逐渐变红,乃至变黑,而且散发出浓浓的香气。很多地方传统特产的“土糖”都有颜色重、味道香的特点,而这种令人陶醉的特殊香气,这种很深的颜色,正是美拉德反应强烈发生的结果。

(说到这里很想补充一句,古人没有食品安全风险评估机制,也没有有害物质测定方法。很多自古传承的“传统工艺”做出来的食品,并不如想象中那么安全…)

相比而言,机械化生产制作白糖的过程中,在加热糖汁的时候会加入澄清剂,主要是钙盐,还要加用来漂白的二氧化硫,它们都会抑制美拉德反应的发生。而且,在制作白糖的过程中,要尽可能除去甘蔗汁中的蛋白质等蔗糖以外的成分,而去掉了这些成分就会减少美拉德反应的反应物,因此制糖过程中就不会有那么多丙烯酰胺产生。不过,去掉了包括蛋白质在内的“杂质”,糖的营养价值就更差;减轻了美拉德反应,就没有美妙的香气和深重的颜色产生。

和含有少量钙、铁和其他微量元素的红糖相比,白糖(包括绵白糖、白砂糖、冰糖等)的微量营养成分少到可以忽略不计,甚至被列入“垃圾食品”的范畴当中。它固然没有高水平丙烯酰胺的问题,但却是世界上最令人担心的饮食健康隐患之一。大量研究肯定摄入过多白糖有害健康,所以,它肯定不是黑糖红糖之类食物的替代选择。

就在本年度中,世界卫生组织发出忠告,劝人们每天把膳食中的添加糖最好限制在25克以下,至多不能超过50克。这个限制当中,不仅包括白糖,也包括了红糖。按照世界卫生组织(WHO)的食物污染物工作报告(WHOtechnique report series 959)中确认的丙烯酰胺摄入量界限值,是180微克/公斤体重。按这个数值,一个体重50kg的女性,每天的安全摄入量是9000微克丙烯酰胺。显而易见,如果喝一杯200克的黑糖水,按10%的糖计算,黑糖的量为20克,摄入的丙烯酰胺数量为548微克,距离9000微克的限量还有很大的距离,无需恐慌。

不过,考虑到食物中还有那么多丙烯酰胺的摄入来源,人们也绝对不能因此舒一口气,认为红糖可以无限量地享用。常见的食物丙烯酰胺来源,包括焙烤食品、油炸食品、煎烤食品、膨化食品等,也包括日常炒菜红烧等烹调方法。

新鲜蔬菜水果本来含丙烯酰胺微乎其微,但经过煎炒油炸,含量就明显上升。比如说,土豆泥的烹调方法丙烯酰胺很少,但油炸成薯片之后就上升到原来的47倍。某些蔬菜和坚果在加热烤香后所产生的丙烯酰胺也不可忽视。

研究发现,对同一种食物而言,油炸、烤制时食品越薄,受热温度越高,受热时间越长,烹调加工之后颜色变得越深,美拉德反应发生就越剧烈,产生的丙烯酰胺也就越多。相比而言,还是吃蒸煮食物比较安全。

2012年曾有新闻爆出,根据英国食物标准局的检测,发现包括薯片、速溶咖啡和薄脆饼干等在内的13种食品中丙烯酰胺含量有上升趋势,为此许多知名老牌食品公司都遭到警告。咖啡这种每天摄入量较少的食品也就罢了(由于经过高温焙烤,咖啡既含有较多丙烯酰胺,又含有微量的苯并芘致癌物),最令人担心的是,人们发现婴幼儿专用饼干的丙烯酰胺含量也很高。考虑到很多家长都乐于用饼干蛋糕甚至薯片来博婴幼儿开心,有的家长也会给婴幼儿喝红糖水,这不禁让人忧虑,以婴幼儿尚未发育成熟的解毒功能,到底能不能对付这么多有毒的丙烯酰胺呢……

2013年香港食物安全中心的相关报告提示,港人每日膳食中平均摄入丙烯酰胺为每公斤体重0.21~0.54微克,暴露限值在334~1459微克之间;而内地居民平均每日丙烯酰胺平均摄入为每公斤体重0.286~0.49微克,暴露限值在367~ 1069 微克之间。这个数值已经超过了世界卫生组织所提出的180微克/公斤。这是因为国人喜欢吃炒菜,也喜欢吃各种油煎、油炸、碳烤、焙烤的食物,烹调中所产生的丙烯酰胺数量较大。

总之,红糖水尽管没有那么神奇的保健效果,但也并不是毒药,仅仅一杯红糖水也不会造成丙烯酰胺摄入过量。如果想吃点加红糖的甜食,那就更有理由提醒自己远离煎炸食物、饼干蛋糕、锅巴薯片之类零食,烹调温度适当降低。如果能够做到这些,不仅不会带来害处,也许还更有利于营养平衡。

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你的食物搭配错了么?

一天,在学校的食堂里,我带着几个外专业的女生,让她们注意一下用餐学生们面前的餐盘,找出不合理的搭配,然后做个营养评价。

我启发大家说:看看,这边是一份饼葱油饼搭配一碗玉米粥;那边是一份凉皮加一碗馄饨;一碗酸辣粉加一个烧饼;一碗疙瘩汤加一个馒头;一份米饭搭配一份酸辣炒土豆丝……你们觉得怎么样?

有个女生想了想说:前面几种是有点不合理,因为都是粮食,没有菜肴;可是大米饭配酸辣土豆丝,天经地义啊,一份饭配一份菜,而且很好吃呢。

我解释说:土豆是含有淀粉的,大米饭也含有淀粉。如果把土豆当成主食,那么米饭就应当减量甚至省略。否则,岂不是两份饭而没有蔬菜么?和各种新鲜绿叶菜相比,土豆作为菜肴的价值说比较有限的。再说,每天需要有20种以上的食材,最好粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等都齐全。你们算算,上面的吃法,如果不算上油盐和各种调味品,到底能吃进去几种食材?

这么说了之后,女生们七嘴八舌地分析起来:

米饭+炒土豆丝=大米+土豆;

葱油饼+玉米粥=面粉+玉米;

凉皮+馄饨=洗过的面粉+几根黄瓜丝+没洗过的面粉+一丁点猪肉;

疙瘩汤+馒头=面粉+少量菜叶+面粉。

女生们惊讶地说:不说不知道,算算吓一跳。这些搭配当中,一餐只有两三种食材,无论类别还是品种都实在太单调了。

马上就有聪明的女生接着举一反三:有的女生一份烤红薯配一份水果沙拉,没有鱼肉蛋奶豆制品,岂不是蛋白质严重缺乏么?还有人买一碗面条加一勺炸酱卤,也很单调啊!蔬菜只有几根黄瓜丝,炸酱里也就是几个肥瘦肉丁,蛋白质和蔬菜都不够啊!

另一位女生说:男生也未必吃得对!有的男生买一份肉包子再加一个鸡腿,一碗牛肉面再加一个卤蛋,没有任何蔬菜水果,岂不是严重缺乏膳食纤维和维生素C吗?

其实,对于没有疾病的年轻成年人来说,健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问,不了解营养素的名词也没关系,只要记住一些基本原则就行了。

原则1:一餐饭中,至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

原则2:主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面,还常常有各种全谷杂粮(糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等)、薯类(土豆山药芋头甘薯等)、各种杂豆(红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等)以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭馒头面条做主食。

原则3:一餐最好能吃半斤蔬菜,蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些,深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色,颜色丰富多彩,其中绿叶菜最好能占一半。

原则4:每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物,包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1-2个鸡蛋。

原则5:食材经常换换样,不要总盯着一种东西吃。比如说,即便鸡肉不错,也不能天天只吃鸡肉;鱼虽然很好,但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如说,虽然菠菜营养价值很高,但也不必天天吃,可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜。

原则6:尽量远离高度加工的食物。比如说,面筋、粉条之类,在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了,营养价值比面粉本身低多了;又比如说,油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪,还损失掉了绝大部分B族维生素。甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种,只能偶尔为之。
过了两个月再遇到她们,女生们说:上次食堂调查之后,我们都反思了自己日常的饮食,考虑吃什么的时候不那么任性了。除了饭菜,我们还买来酸奶、水果和坚果做补充呢,食材的品种多起来了,人也觉得越来越有精神了!

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