“吃水果”和“喝水果”的利弊再分析

夏秋时节,水果品种无比丰富。除了几乎周年供应的苹果和梨,还有西瓜、甜瓜、桃子、梨子、李子、杏子、葡萄、荔枝、龙眼等,以及各种热带水果。人们实在喜欢水果那种甜美清爽的感觉,特别是女人,一吃起水果来,往往就停不住嘴。

不过,很多人已经不屑于像祖先那样,用大门牙来啃苹果,用磨牙来嚼水果。为了显得自己足够高大上,他们要把水果先放在几百到几千块钱一台的进口打浆机或榨汁机里面,把它变成液体,再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告,鼓励把吃水果变成“喝水果”,好像直接嚼水果显得特别落伍、特别土。

一位女士对我说,原来家人不太爱吃水果,嫌嚼着太麻烦,现在变成果汁,只需要一分钟就能喝一大杯,真是太方便了。自从有了榨汁机,她家里的每个人每天都要吃掉两三斤水果。反正家里不缺钱,花百十块钱买水果也没什么,就算是拉动农业发展了么!

那么,喝水果真的比吃水果更好吗?咱们还是先看看科学研究的结果。

首先说说,水果里面到底有什么成分能进入果汁当中。

水果里的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分,甜味只带来好味道,同时也会带来发胖的潜力和升高血糖的风险。

在水果的这些健康成分当中,大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的,它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水,但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水,它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素C易溶于水。花青素易溶于水,而钙和胡萝卜素不溶于水。

易溶于水的成分,如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的,而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的,除非连渣子一起吃掉。而且,水果中的细胞是完整的,氧气进不去;而压榨和打浆都会破坏细胞结构,造成氧气的接触,其中后者更严重。直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质发生损失。

榨汁机的利弊分析

看到这里就明白,如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了,糖分却是全部进入汁液当中的。慢速压榨果汁的好处,是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞,氧气接触效率较低,减缓了维生素C和多酚的氧化速度。这是它大肆宣扬的优点,但这不代表维生素完全没有损失,也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

打浆机的优劣比较

如果用刀刃打浆的方法来做果浆,那么在高速旋转的刀刃作用下,植物细胞破碎的同时,又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触,会发生极为严重的“酶促氧化”,80%以上的维生素C会即时损失,而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说,别看没有加热,打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。人们千万不要低估植物细胞里”自带”的多酚氧化酶、维生素C氧化酶等酶类破坏营养素的威力。

水果和果汁,防病效益不一样!

研究发现,虽然水果是甜味的,但是吃水果和喝甜饮料不一样,健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会让人增加糖尿病的危险。哈佛大学公共健康学院分析了15万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据,发现在其他饮食生活条件类似的情况下,每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比,患上2型糖尿病的风险是0.98。也就是说,对健康人而言,吃不吃水果,对糖尿病的患病风险影响非常小。这里所谓一份,大概是一个中等大小的苹果,或1/4杯干果,或1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果。日本一项在4万多名中老年人中进行的跟踪5年的相关研究也发现,每天吃500克水果没有预防糖尿病的效果,但也不会升高糖尿病危险。甚至有部分研究表明,蓝莓、葡萄、苹果等水果还有利于降低2型糖尿病的风险。

然而,那些怕胖怕糖尿病的人,先不要为水果的好处而开心,但有大量研究显示,摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险,甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁,即便是100%的果汁,甚至是自己家里做的果汁,也不能起到和完整水果一样的作用。

美国研究者对7万多名健康女护士进行了15年的跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月摄入至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了15%,而每天?杯橙汁会增加24%的风险。研究者还发现,对于超重的人来说,喝果汁最多的和最少的人相比,糖尿病的风险会上升33%。还有研究证明,用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低8%的糖尿病患病风险。

很多调查发现,甜味的果汁和甜饮料一样,会促进肥胖发生。常喝果汁的人,糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍,哪怕平均每天只喝半杯果汁,就有这样的效果。想一想,如果每天喝两杯果汁,效果会怎样呢?

为什么果汁和水果不一样?因为和新鲜水果相比,一方面,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素C和抗氧化物质也受到相当不小的损失。另一方面,果汁往往都很甜,没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%-20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去20-40克的糖,40克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

水果和果汁的消化吸收速度不同

另外还不能忘记的重要事实是,水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。有国外研究者专门研究了固体和液体的消化吸收和代谢差异。研究者比较了固体果冻和液体果汁,其中的糖含量完全一样,但吃进去之后引起的饱感不一样,胃排空速度不一样,血糖上升速度也不一样——液体在胃里的排空速度快得多,血糖上升也快得多。

即便不做实验也能明白,人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。啃一个苹果就挺辛苦了,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有让人长胖的力量,升高血糖的力量。一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了4-6个水果的糖分!

很多购买了果汁机的人告诉我,原来用嘴啃,平均每天只吃不超过一斤的水果,现在有了果汁机,每天都要吃两三斤水果,因为喝进去真的太轻松太容易了。如果用水果替代一部分主食,或许还能避免发胖;如果三餐之外,再喝掉两三斤水果里的糖分,这实在太令人担心了——也难怪很多女人抱怨,为什么自从爱上喝水果之后,她们的体重不降反升了。

说到这里也就明白了,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机,都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题,不能解决果汁消化吸收速度太快的问题,更不能解决果汁味道很甜,很容易多喝的问题。对于健康人来说,要想真正得到水果的好处,还是亲自去咬新鲜水果,劳动自己的牙齿来榨汁吧。

“破壁”功能对果蔬来说没意义

还有人会问,不是说水果蔬菜打成汁之后“营养更容易吸收”吗?其实对于健康人来说,这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁,也都容易吸收。而吃水果的健康意义之一,就是为了提供膳食纤维,喝糖水不是水果的价值所在。与其说“营养好吸收”,不如说“无需劳动牙齿”。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的,成年人每天吃果蔬汁度日,一则浪费了牙齿的功能,二则纤维过少也不利于肠道健康。

所谓“破壁”有利于营养吸收的说法,其实是个伪概念,不适用于果蔬。因为果蔬的细胞壁并不那么坚固,对牙齿和胃肠功能正常的人来说,只需嚼碎就能够消化吸收。只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材,因为细胞壁特别厚,其中营养成分难以释放,才需要进行特殊的破壁处理。未料商家把这个概念用来推销用于果蔬的打浆机,真是佩服营销人员的才华啊。但问题是,消费者真的被忽悠了。

打浆机最适合什么人用?

当然,超细打浆机之类的食品加工机器,也并非一无是处。对于那些牙齿脱落而且消化不良的老年人,对于那些胃肠消化机能极差的重病人、做放化疗的癌症患者、胃肠疾病患者等,用强力打浆机把水果、蔬菜和坚果、粮食等一起打成浆,将其中的膳食纤维打成超微细状态,可以减少对他们胃肠道的刺激,增加食材的多样性,有利于消化吸收。不过,这种人毕竟所占比例很小,所以传统来说,这些机器的主要使用者是医院营养科、重病患者、体弱者,而不是健康成年人。

此外,用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆,连渣子一起喝下去,有利于增加钾元素和膳食纤维,对高血压患者比较有帮助。和炒菜煮菜相比,这种方法虽然损失维生素C,但是因为不放盐,也不会增加钠,对控制血压,改善钾钠比值,还是有好处的。只是要注意,蔬菜多些,水果少些,甜味淡些。否则大量糖吃下去,就没那么好的健康效果了。

还有人会说,榨汁机不是很适合给婴儿榨果汁么?的确婴儿没有长全牙齿,但他们更不应当喝甜味的果汁——因为婴儿的味觉极为敏锐,他们喝不加糖的母乳都觉得甜美,无需给明显甜味的食物就能让婴儿感觉愉快。如果早早给他们喝很甜的果汁,婴儿就会早早迷上甜味,埋下嗜好甜食和挑食偏食的隐患,后面麻烦无穷。所以,很多国外育儿专家提示,给婴幼儿喝纯果汁时,要加1-2倍的水稀释,让它的甜味特别淡。尽管成年人觉得不够甜,但对婴幼儿来说,味道已经够美好了。

相比而言,用打浆机把多种全谷杂粮打成糊糊,给牙齿没长全的婴幼儿当粥食食用,倒是利大于弊。孩子需要这些食物中的营养,唯一的障碍是牙齿很难嚼烂。这时候可以通过打浆,让孩子提前补充更多的营养成分,而不是每天只吃营养价值很低的白米粥。

最后友情忠告一句,再好的食物,也有一个合适的数量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。有了打浆机和榨汁机,非常容易出现水果吃过量的问题,而过量就会从促进健康走向危害健康。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200-400克的水果(不算皮核重),简单说,每天不超过一斤的水果就好了。特别是一些贫血缺锌,消化不良的女生要注意,经常用大量水果汁替代一餐,不是容易引起腹泻,就是会营养不良导致脸色变差哦!

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吃对营养,轻松远离肥胖

某日遇到一位大体重女士,向我诉说了她的种种烦恼。原来,这位女士从小被家人宠爱,为了让她身体壮实,爷爷奶奶一日三餐用各种好吃的东西轮番轰炸,三餐之外还提供各种零食,她也不负期望,食量超大。就这样,到年满18岁的时候,身高165的她已经体重130斤,从背后看体型像个中年妇女。

这是一个女孩子们如花绽放的年龄,但她却不能穿上漂亮的衣服。于是下定决心减肥,各种减肥训练营、减肥瘦身院逐一尝试。饿得头昏眼花几个月之后,确实体重有明显下降,但只要一恢复正常饮食,即便比从前吃得少很多,体重还是疯狂反弹。减肥的最终结果,是她的体重增加到了150斤。

然后,她又尝试了各种减肥药。兴奋中枢神经系统抑制食欲的类型,促进肠道运动降低消化吸收的泻下类型,抑制油脂消化的类型,她都一一试过。第一类药物让她心慌失眠口干舌燥,第二类药物让她腹泻不止两腿发软。第三类药物基本上没有效果,因为她已经不敢吃什么高脂肪食物了,而这类药物对油脂以外的食物吸收并无影响。前两类药物虽然短期体重下降几斤,但因为药物对身体有伤害无法长期服用,停药后立即反弹。

此后,这位女士又尝试了蔬菜瘦身汤、苹果餐、辟谷、果蔬汁等各种方法,但饿几天之后,体重并无明显变化,而恢复饮食之后却会反弹。就这样,体重又继续飙升到超过160斤。

这样越减越肥的故事,我听到的已经太多了。我问:那么多减肥方法都失败了,如果现在新出来一种减肥方法,你还会去尝试吗?她们几乎都给出了同样的回答:我会的,万一能有效呢……

我只剩喟然长叹的份儿了。这些女士拿自己当了十多年的减肥小白鼠,被各种错误方法蒙骗,钱没少花,罪没少受,却仍然没有迷途知返。

为什么饥饿减肥和服用减肥药之后会越来越胖?这是因为它们伤害了身体的代谢机能,降低基础代谢率。这些错误减肥措施使人体消化吸收变差,体能日益低下,吃进去的食物能量不是变成满满的身体活力,而是马上存起来变成肥肉。

正常人体会维持体重的基本稳定,虽然可能一年之内有几斤的波动,但都在正常范围内,不会出现快速的增加或降低。如果吃的是营养平衡的食物,食欲不会发生很大的变化。即便偶尔一两天多吃,一两天少吃,在一段时间内来看,也不会发生很大的变化。排除药物、疾病致肥的情况,从根本上来说,严重肥胖根本不是坊间误解的“营养过剩”,而是一种营养不良和代谢失调的表现。

这些女士最大的烦恼是备孕。年纪到了该要宝宝的时候,减肥吧,怕影响营养供应,妨碍受孕和孕育;不减肥吧,胖人受孕困难,孕程中容易发生妊娠糖尿病、妊娠高血压,胎儿生长受限,分娩的时候还容易早产、窒息。因为腹部脂肪太厚,剖腹产需要的时间长得多,麻醉药需要量大,胎儿的风险也更大。

我说:其实控制体重和吃够营养之间,并不存在很大的矛盾。要想多吃而不胖,关键在于提高食物的“营养素密度”,也就是单位热量食物中的营养素含量。吃这样的食物,就能做到营养素充足,而热量并不增加,甚至还有下降。

女士们很感兴趣地问:什么样的食物营养素密度低,哪些又比较高呢?

我解释说,那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物,比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条麻花等煎炸食品,还有甜饮料冷饮等。此外,用来烹调的炒菜油,在使用过多时也是重要的致肥因素。

比如说,减肥期间,每餐大概吃50-70克的粮食(生重)。按50克计算,50克面粉能做成75克油条,热量值是291千卡,维生素B1含量是0.01;如果你选择50克小米来煮粥(加6倍水),能做成350克浓小米粥(近两碗),热量值是180千卡,维生素B1含量是0.26(按20%烹调损失计算)。如果按同样1000千卡热量来计算呢?油条的维生素B1营养素密度是0.01×1000/291=0.03,而小米粥是0.26×1000/180=1.44。两者相差48倍!

为什么会有这样大的差异?首先是因为,油条制作的时候,会吸进去大量煎炸油脂。油脂的营养素密度极低,它只有让人长胖的力量,却几乎不含人体所需要的绝大多数营养素。除了烹调油之外,白糖、精白淀粉、糊精等食品配料也一样,只会让人长胖而没有其他好处。其次是因为食材的加工精度不同。油条是白面做的,把小麦粒加工成白面,只保存了麦粒中20%左右的维生素B1;而小米属于全谷,没有经过精磨加工,籽粒中的维生素百分之百保留。此外,油炸烹调会让维生素损失惨重,比如维生素B1损失率可高达80%以上,而煮粥煮饭只损失20%左右。

人体的正常运行,必须靠几十种营养素的供应作为保障,就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样。同样都是限制热量的饮食,如果你选择营养素密度高的食物,就能从有限的食物热量中得到最多的营养素,这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之,如果你选择错误,就会造成严重营养不良,最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质,身体连减肥的“力量”都失去,长期瘦身的目标怎能达到呢?

怎样才能轻松安排营养素密度高的三餐呢?

首先要对食物进行分类,不要先考虑自己不能吃什么,而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中,都选择营养素密度最高的产品,远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。

主食类,包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品,每天最少150克(干重),是必须保证的。主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量,饱感也比较充分。

各种蔬菜每天500-1000克,其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克,多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

肉/鱼每天50-100克,尽量选低脂肪的品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块,鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯,第二杯要选低脂产品。

女士们听了之后惊呆了:原来原来能吃主食,还能吃肉蛋奶……这比我们现在吃的东西多啊!还以为减肥就必须饿着呢!

我说:你们不是在备孕吗?备孕期间不要追求快速的体重下降,一定要把食物吃足,营养素密度提上去。或许开始有一点体重上升,很快就会稳定,耐心坚持一两个月,等营养补足了,体能好起来之后,后面就能看到持续的体重降低。为了未来的孩子,一定要消除浮躁心态,切不可再对身体短期行为。
最后的提醒是,除了改变饮食,每天40分钟以上的运动也不能忘记哦!胖人膝关节负担较大,开始不适合跑步,先从快走和垫上运动开始。等到体重逐渐下降到膝关节可以承受的范围,就可以再增加慢跑啦,那时会真的感觉身体轻盈,尽在掌控!

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水果减肥的真相和叮咛

水果一向被认为是减肥食物,也是女性最喜欢的甜美食材。不过,它们到底能不能帮人减肥,却似乎是众说纷纭。

各种水果帮助减肥的说法,比如柠檬能让人瘦身减肥,吃苹果能减肥,香蕉让人瘦腿等等,一直都占据着女性相关媒体的版面。同时也有一些传说,比如“一个西瓜等于三碗饭”,“榴莲的热量超过大米饭”,等等。其实,从女性自己身边的经验就能发现,有些人吃水果之后瘦了,另一些人似乎不仅没有瘦,反而还增肥了。

先说说水果为什么有可能帮助人减肥。水果的名字当中有个水字,它的水分含量通常会达到90%左右,这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时,因为水当当的质地,它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨(牛油果),水果的脂肪含量通常在1%以下,甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外,它的淀粉含量也很低,蛋白质含量又很少。绝大多数水果的主要热量来源是糖分,包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴莲、牛油果(鳄梨)和香蕉所含热量较高,超过土豆的水平,按同样重量比较,接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖,还含有淀粉或脂肪。

然而,大部分水果的糖含量也不算很高,一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说,苹果含糖量在8%-10%,100克苹果中的热量大约在50-60%千卡之间。这个数值和牛奶差不多,比大米白面(100克中的热量为350千卡左右)、饼干蛋糕(100克中的热量在400-600千卡之间)要低得多。

所以,如果用水果来替代诱人的饼干甜点,甚至替代一部分米饭馒头,那是相当有利于减肥的。而且,不仅有利于减肥,还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处,因为与精白米面和甜食饼干相比,水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。

不过,即便是看似热量并不高的水果,如果吃过量,所谓积少成多,最后吃进去的热量也非常可观。比如传说中的西瓜,按10斤一个(中等大)的薄皮品种计算,去掉瓜皮和瓜子,含有3500克(7斤)左右的瓜瓤。比较甜的西瓜中含糖约8%,3500克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米饭1碗(含100克大米,加上煮饭的水分,约230克重)约含有75克碳水化合物。按这样计算,1个10斤的薄皮西瓜相当于4碗米饭。对大部分女性来说,一餐吃掉两碗米饭不容易,但在餐后一边看电视一边用勺子吃掉半个西瓜并不困难。

因此,如果正常吃三餐食物,再加大量水果,那只能增肥,而不可能减肥。假如习惯于餐后吃水果的话,最好能够少吃几口饭菜,给水果留下一些“空位置”,就比较安心了。

如果不吃其他三餐食物,只吃水果作为唯一的食物类别,比如“三日苹果餐”的吃法,即便不限量,也会把热量降低到日常正常进餐时的六成以下,的确能够带来体重下降。其中包括因为脂肪分解的体重下降(只占很小一部分),包括身体蛋白质分解和水分排除带来的体重下降。

蛋白质在体内与大量水分结合而存在,因此只要损失身体蛋白质,就会带来几倍的体重下降。另一方面,因为从水果中摄入大量的钾,不吃各种咸味菜肴和动物食品,钠的摄入量会极低,这种膳食变化也会引起身体排除水分的效果而减重。所以,从未节食减肥的人,在刚刚采用这类方法的时候,很多人都会感觉到神奇的快速体重下降效果。而这种效果,大部分来自于短期的水分减少效果。只要恢复正常进餐,极易发生反弹。

有些人会问:那么,我长期吃水果餐,或者其他食物大幅度减量,不就能避免反弹吗?这么做同时也会招来营养不良的麻烦。水果虽然热量较低,含有维生素C和钾,但维生素B1和铁、锌等元素含量很低,蛋白质相当不足。如果用水果完全替代主食,会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降,长期而言会引起身体蛋白质流失,代谢率下降,最终导致恢复正常进食则反弹,不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。

要利用水果来帮助减肥,比较合理的方式,是餐前先吃些水果提升血糖,预防过度饥饿,降低用餐的急迫感,容易控制食量。然后减少正餐主食,同时正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食,但要适当补充奶类、蛋类或豆制品,以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低,豆制品和蛋类中的鉄锌元素吸收率也较低,一天中一定要吃点肉或鱼,只需1-2两(去骨刺后的重量)就可以。为安心起见,最好再加上一粒复合营养素补充剂。

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预防肥胖的七大关键时期

某次做一个有关减肥的电视节目,见到一位体重高达140公斤的女士。她聪明而开朗,家庭幸福,事业成功,但她亲眼看到肥胖母亲孕育孩子时的种种艰难和惊险,特别是所生孩子的身体状况明显较差,难免为自己的体重而发愁。

这位女性说,她的出生体重很正常,但父母和祖父母对小生命加倍呵护,每两个小时就喂一次奶,早早就添加了米粉、蛋黄、肉类等各种食物,喂食量远远超过普通婴儿,并深为宝宝的胖大而自豪。就这样,自记事开始,自己就比小伙伴们胖。

青春期后,她已经达到70公斤的体重,也梦想像其他女孩子那样拥有窈窕的身材,于是参加了一个“减肥训练营”。当时的确瘦下去10公斤,但结束之后很快反弹到了80公斤。以后,她几乎尝试了能找到的各种方法和减肥产品,结果却事与愿违。有些方法完全不奏效,而有些方法当时瘦了几斤,后面反弹更猛。就这样,慢慢地从70公斤“减”成了140公斤。到工作之后,她事业繁忙,无暇顾及饮食营养,也没有健身习惯,体力活动量一直很少,忙起来体重就会增加。

从她的体重经历当中,能总结出人生容易发胖的4大关键时期:

关键期一:生命前一千天的早期肥胖。孕期母亲超重,两岁之前被家长喂养得过度肥胖,这是成年期发生肥胖的重要隐患因素。这位女士正是早期肥胖的一个案例。

关键期二:儿童少年期的家庭饮食习惯不合理。这位女士说,从小家里基本上看不到绿叶蔬菜,蔬菜总量也很少,三餐主要是精白淀粉主食加上油脂和肉类的组合,调味也比较重。这是最常见的致肥饮食,特点是食物中蔬菜、杂粮、豆类比例过少,精白主食过量,烹调油脂过多,热量高,纤维低,餐后血糖和血脂上升幅度大。这些错误习惯很可能持续一生,危害一生。

关键期三:就业之后致肥。很多人像这位女士一样,三餐凑合,无暇健身,把挣钱放在第一位,把照顾自己的饮食起居放在最后一位。结果就是“压力致肥”和“过劳肥”。

关键期四:错误减肥反弹致肥。很大比例的肥胖者不是踏踏实实地消除致肥原因,而是急功近利,尝试各种流行减肥方法,乃至代谢紊乱,减肥越来越难,甚至严重影响到生育能力和孕育质量。19岁时,如果这位女士第一次减肥就使用正确的方法,她可以在半年之内就改变形象,成为一个健康的女性。但遗憾的是,她没有寻求专业营养指导,而是找了没资质的减肥训练营,又把自己当成小白鼠,尝试各种不科学的减肥方法,结果减肥10年,体重翻倍。

我希望这位女士能够以备孕为契机,真正放下浮躁,先花一年时间加强健身,保证营养平衡,把各项代谢功能调节到相对正常的状态,再花两年时间,用健康的方式平稳地降低体重,就会容易得多。那时不仅受孕会更加容易,孕期母子双方也会更为安全。

不过在此之后,还有三大关键致肥时期,也不能不防:

关键期五:孕期体重增长过多。很多女性孕期不注意营养平衡,误以为体重增加越多越好。实际上孕期体重增加过多、过快,会增加母子双方的糖尿病和肥胖危险,研究发现还可能影响到婴儿的智力发育。特别是孕前肥胖者更要严格控制孕期的体重增加。否则,很多女性从此成为胖妇,窈窕身材一去不返,而这完全不是孩子的错。
关键期六:中年时期。由于基础代谢下降,体力活动减少,40岁后非常容易发生腰腹肥胖。此时不能以“年龄大了”为理由纵容自己。只要在饮食和运动两方面加强管理,那么即便年过五十,照样可以保持紧实流畅的身材,而且也能远离糖尿病、乳腺癌、肠癌、胆囊疾病等很多慢性疾病的危险。
关键期七:患病卧床期。疾病致肥也不可不防,除了使用某些激素会引起肥胖之外,还可能因为长期卧床缺乏体力活动,肌肉严重衰减,基础代谢下降,致使很多体型正常的人变成胖人。如不努力健身,很难回到苗条身材。
看一看,您现在处在哪个时期?如果已经出现发福迹象,一定要趁着肥肉立足未稳,赶紧采取健康减肥措施。否则,放纵肥肉泛滥之后,再使用错误减肥方法,将会付出沉重代价,招来无穷后悔。

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有关钙流失的九个传言和真相

中国人的膳食中钙摄入量普遍不足,这个问题往往被人们忽视。长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状,但它会影响到人一生的生命质量——比如影响到青少年时期形成的身高和体型,影响到中老年期患骨质疏松的风险,影响到情绪的稳定,影响到失眠的危险,钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。

除了摄入量不足之外,还有很多影响到钙利用和钙保留的因素。是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉,是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢?网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗?这里给大家解读几个常见的传言。

传言一:多吃盐会造成钙流失?

真的。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,多年来这个研究结论从未改变。肾脏每排除2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40~60毫克的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠(相当于2.5g的食盐)需要排出,又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙。一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。

考虑到我国居民食盐摄入量(平均为超过9克/天)远远超过世界卫生组织的推荐值(5克/天),北方有些地区甚至高达12~18克/天,而钙的摄入量(接近400毫克)却只有推荐值(800毫克)的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

传言二:豆制品比肉类有利骨骼健康?

真的。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时,不妨使用“钙/蛋白质”这个指标。对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的重要来源。肉类食物虽然富含蛋白质,但钙含量普遍很低,比如牛肉含钙仅为23mg/100g,猪肉为6mg/100g。大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g,石膏豆腐是116mg/100g,远远高于肉制品。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。

传言三:乳制品越吃越缺钙?

假的。对比中西方的研究结果就能发现,虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家,乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性,但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言,增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康。国人膳食中的钙摄入量较低,在骨骼发育的各因素当中,钙摄入量往往是“短板”。所以,如果能够增加高效利用的乳钙,把乳制品摄入量从0提升到每日250克(以牛奶计算),在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时,对提升国人的骨质密度峰值有有益无害。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失,使奶类食物中的钙无法利用的说法,也已经被研究所否认。

传言四:素食一定会减少钙流失?

假的。研究发现,吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者,因为素食者如果吃的是精制谷物,其中钙含量非常少,而且钾、镁摄入量不足,也会降低食物钙的利用率。同时,如果素食者不注意营养平衡,优质蛋白质供应不足,室外活动少而且没有注意补充维生素D,反而会降低钙的生物利用率。一些人体研究发现,纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。

传言五:吃水果能减少钙流失?

真的。有流行病学研究表明,膳食中水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少。研究者认为,可能是因为水果中富含钾元素,有利于减少尿钙排出量,而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然,说多吃水果有益,是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下,水果本身含钙较少,不能用来替代这些钙的主要食物来源。

传言六:绿叶菜有利减少钙流失?

真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸,但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸,而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外,小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低,基本上可以忽略。

传言七:多吃全谷杂粮会造成钙流失?

假的。有传言说全谷杂粮中的植酸能够和钙结合,从而造成钙利用率下降,使食物中的钙白白流失。其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面,钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于提高钙的利用率。例如,普通籼米(长粒大米)的钾、镁含量分别为107和28mg/100g,而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量分别为256和147mg/100g。小米的钾镁含量分别为284和107mg/100g,也大大高于精白米。所以,虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用,但其中钙含量和钾镁元素含量更多,足以弥补植酸造成的损失。事实上也没有任何研究证据表明主食中引入一半全谷杂粮会增大骨质疏松的风险。

传言八: 喝咖啡会让人骨质疏松?

假的。咖啡豆制作的咖啡既是钾的良好来源,也是草酸和咖啡因的来源。钾有利减少钙流失,而草酸减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用,在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说,每杯咖啡中的咖啡因只会增加2~3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶,那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。调查亦未发现每天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易罹患骨质疏松或骨折的证据,故目前认为适量饮用咖啡无碍骨骼健康。

传言九:多吃醋会让骨钙溶出而流失?
假的。这个谣言的来源可能有两个:一是“酸性体质”说法的余毒,认为凡是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀,就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上,醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态,有利于钙的吸收。同时,经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙(按食物成分表数据,125mg/100g,可与牛奶相媲美)。醋被吸收入血之后,会氧化变成二氧化碳和水,而不可能去“溶解骨骼”然后直接从尿里排出去。还曾有研究发现,在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子,可以显著减少尿钙的损失。换句话说,少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的利用率是有利的。

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别让甜饮料毁了你

最近甜饮料又上了健康新闻的头条,因为著名国际医学杂志《循环》上发表了一篇研究,美国塔夫茨大学研究人员得出了一个惊人的结论:甜饮料每年造成十几万人死亡,这是研究者统计1980-2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后的发现。

很多人可能不理解,不就是喝个糖水么,怎么会还和死亡挂上钩了?这是因为喝过多甜饮料看似安全,长年累月之后就会促进心脑血管疾病、糖尿病和癌症,从而导致爱饮者提前离开人世。这个数据真的不是危言耸听,甚至只怕还不能完全表现出长期爱饮甜饮料的“毁人”力量。

甜饮料中糖的害处几乎是“罄竹难书”的——按目前发表的研究结果,甜饮料涉及的“罪过”包括促进肥胖、促进糖尿病、促进脂肪肝、促进高血压、促进痛风、促进龋齿等,也有研究发现,摄入较多甜饮料的人,膳食中容易缺乏维生素和矿物质;喜欢甜饮料的儿童容易养成偏食挑食习惯;甜饮料过多还会影响到肠道菌群的平衡。还有一些研究提示,从包括甜饮料在内的人工增甜食物中摄入较多的糖,或许还与绝经后妇女的乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌、骨质疏松、老年认知退化等疾病的风险有关。

一罐355毫升的可乐就含有37克糖,一瓶500毫升的果汁饮料中含有40-60克糖。只要饮用一款,就已经超过了世界卫生组织的建议——最新推荐是每天摄入人工添加糖最好不超过25克,一定要控制在50克以内。

虽然中国人平均喝饮料的数量还不算太高,但那只是美丽的平均数,掩盖了令人担心的实际情况和发展趋势。我国疾控系统的调查证明,喝甜饮料数量最大的群体是青少年和青年人,而且这个数据十年来增长很快,年轻人的饮料消费正在“和发达国家接轨”。其实用不着做那么多调查,只要直接走进超市看看,饮料货架有多么琳琅满目,其中90%以上是甜味的饮料,而且每天销售数量惊人,就知道形势已经不容乐观。

最糟糕的是,甚至社会上已经出现了一种不成文的“刻板印象”——默认孩子和年轻人就该喝甜饮料,时尚者就该喝加糖加奶的各种高热量咖啡饮品,老年人才该喝茶。只要在聚会的餐桌上,就能清楚地看到这种倾向:只要聚会时有孩子在,就有人张罗着给孩子点些甜饮料,好像孩子就该喝这些不健康的甜水。只要青少年和年轻人搞聚会,就必然会准备很多甜饮料,捎带着其他营养价值很低的零食。(在很多人的心里,健康生活是中老年人的事情,年轻就是用来“作”的,年轻的身体就是用来毁的……)

一位朋友告诉我,她的亲戚28岁就已经牙齿严重损毁,牙医认定,从两岁开始每天喝可乐,成年之后更是不喝水只喝包括可乐在内甜饮料,就是这位青年牙齿毁掉的主要原因。这位青年还有背痛膝盖痛的症状,骨密度检查表明他骨质密度太低,已经相当于60岁的老年人。虽然还难以断定他20多年来勤奋饮用甜饮料是造成骨质疏松的主要原因,但至少也是不可忽视的原因之一。

另一位家住城郊的青年刚过三十岁就患上糖尿病,同时还有痛风。和他聊天的时候,他说自己周围的年轻人差不多都有这类病。在每天吃烤肉烤串喝啤酒之外,甜饮料就当水喝,白开水和茶是从来不碰的。

还见过很多小孩子,或身体虚胖或脸色灰黄。一问饮食习惯,大多是开始吃饭的时候就开始喝甜饮料的,甚至有还没断奶就开始喝甜饮料的。甜饮料营养价值很低,喝了甜饮料又不好好吃饭,会造成营养不良,结果是孩子脸色灰暗,身体松弛;在三餐饱食之外再喝很多甜饮料,结果就是身体肥胖。

还有很多时尚女性,不喝碳酸饮料,但也热衷于喝奶昔、卡布奇诺、拿铁之类高热量加糖饮料,喝糖分含量高达8%-18%的纯果汁,喝糖分含量高达14%以上的乳酸菌饮料,或者在家自制各种“糖水”、冰镇甜饮和“鲜榨果汁”,以为只要加冰糖、蜂蜜之类就没关系,只要糖分来自于水果就没关系。其结果是她们经常抱怨,为何自己三餐食量很小,肚子上的肥肉却岿然不动;为何自己每日热衷于糖水果汁养生,皮肤却并没有什么改善。

很多人不服气地问:美国不是喝甜饮料特别多吗?人家怎么也没事啊?人家平均寿命不是很长吗?其实,甜饮料有害的研究结论,恰恰大多数出于甜饮料最大行其道的美国。研究者们实在是太反感这些甜饮料了,但遗憾的是,各种健康教育,似乎根本没法和商业广告洗脑相抗衡。营养学家们眼睁睁地看着美国超过一半成年人处于肥胖状态,看着高发的高血压、心脏病、糖尿病和各种癌症,绞尽脑汁地讨论如何才能让孩子们少喝一点甜饮料。

美国糖尿病协会推荐,为了预防糖尿病,最好能选择不含热量的饮料,如白水、没有加糖的各种茶、没有加糖的咖啡等。该协会甚至劝告人们少喝鲜榨果汁,因为鲜榨果汁往往并不是纯果汁,糖却不少于甚至高于纯果汁。即便是纯果汁,也会轻松喝进去大量糖分,比如一杯葡萄汁(250ml)就含有160千卡的热量,相当于半碗米饭,而完全没有吃水果和吃米饭时的饱感。

澳大利亚营养学家在澳洲膳食指南中明确指出,不推荐国民消费添加精制糖和糖浆的各种甜饮料,包括碳酸饮料,包括甜味果汁饮料,甚至也包括加糖的维生素饮料、加糖的运动饮料、加糖的提神饮料和加糖的矿泉水。

如果非要喝饮料不可,有三点忠告:

1 尽量选择低热量、低糖的饮料。按我国预包装食品营养标签通则(GB28050-2011),饮料要标明“低热量”意味着每100ml中的热量低于80kJ(约20kcal),“零热量”则要达到每100ml热量低于17kJ(约4kcal)的标准。标注“低糖”意味着每100ml中的糖低于5%,而标注“无糖”则要达到含糖量低于0.5%的标准。

2 在同样的糖含量水平上,选择营养价值较高的品种。比如说,都是含5%的糖,那么其中含有天然原料(如含牛奶、豆浆、杂粮)、营养成分(如各种维生素、钙、镁等)或保健成分(如益生元、益生菌、膳食纤维等)成分的,会比什么营养素都没有的产品略好一点。

3 即便含有营养成分,也不能作为放心大喝甜饮料的理由,因为我们完全可以从甜饮料以外的途径来获取营养素。建议日常喝白水和各种淡茶、花果茶等,每天喝甜饮料的量限制在半瓶以内(1瓶500毫升)最好只在聚会场合接触甜饮料,而且喝了甜饮料就不要再吃其他甜食。

所以,要想避免被甜饮料所害,最好的方式是戒除对甜饮的嗜好。与其为放弃甜饮料而感觉沮丧,不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果,杂粮薯类,用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃,做菜少放点盐。果真这么吃一段时间,对甜饮料的渴望自然会逐渐下降,被甜饮料和各种不健康食物所毁坏的身体活力状态,却会得到有效的修复。

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中国人哪里吃错了?

最近媒体热烈报道了国家卫计委发布的“中国居民膳食营养与体格发育状况”。其中说到,中国人全国平均成年男性身高1.671米,成年女性平均身高1.558米。孕妇贫血率高达17.2%,儿童贫血为5.0%。同时,钙、铁、维生素A、维生素D和多种B族维生素的缺乏情况依然存在。

个子不高,身体挺胖

很多人听了之后都说:这哪儿像第二大经济体的数据,连邻居日本韩国都比不上嘛。城市女性尤其惊诧莫名,因为她们求偶的最低身高标准通常都在1.70米,这要求明显高于全国男性平均水平,怪不得很难找到理想中的老公啊!但是就凭这样不太给力的数据,信息发布者还浓墨重彩地强调,说最近十年来,身高有了明显的提高,贫血率也有很大的下降……

不过,若说是贫困国家的数据,倒也非常不像。因为配着很不提气的身高数值,体重数据却相当可观。男性平均体重为66.2kg,计算出BMI值为23.7;女性平均体重为57.3kg,BMI值为23.6。因为BMI值达到24.0就算是超重(这还是按较大骨架来评价的,小骨架人士应当按日本和东南亚国家的标准即23.0来评价),那么我国男女成年人的平均体重已经接近超重水平了。

当然,这个结论完全靠谱。因为发布的数据中已经说到,成年中国人当中,30.1%达到超重,11.9%已经达到肥胖水平。两者加在一起就能明白,中国的成年人当中,四成多的人都突破了正常的体重,需要减肥。儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%,意思是说,8个孩子当中就有1个胖儿童,这倒是已经追上不少发达国家的水平了。若没有贫困地区的孩子把平均值往下拉一拉,仅仅看北京上海的儿童,情况更加可怕——五年级小学生当中,4个孩子里就有1个超重肥胖的。

慢病横行,夺人性命

有这么胖的人,自然就有胖人容易患的病。成年人高血压患病率是25.2%,每4个成年人中就有一个高血压;糖尿病患病率为9.7%,每10个人里就有一个糖尿病。心脑血管疾病死亡占国民总死亡原因的一半。按发布中所说的271.8人/10万人比例计算,全国每年光是心脏病、中风这一类心脑血管病就夺去了350多万人的生命。其余是各种癌症和慢性呼吸系统疾病,以及各种意外事故。

很多人都问:中国人是哪里吃错了?为什么肥胖增加这么快?为什么心脑血管病能让这么多人丧命?为什么高血压糖尿病癌症这么多?到底什么地方出了问题?是环境污染吗?是食品安全吗?

热量不多,活动太少

看看发布中的饮食数据,或许这些问题并不那么难以回答。

按发布的数据,中国人每日摄入能量(热量)2172千卡,脂肪80克,蛋白质65克,碳水化合物301克。从这三个数据能看出什么门道来呢?

我国2014年公布了最新的膳食营养素参考摄入量,轻体力男性和轻体力女性的每日能量需要分别为2150和1800千卡(体重为平均值的标准人)。假如按男女各半、体力活动均为轻体力活动来计算,那么平均的能量摄入应当是1975千卡。当然,考虑到国民当中还有一部分体力活动量比较大的农民、工人,平均2172千卡似乎并不过分。

但是,事实是无可辩驳的,肥胖程度的飞速上升,说明我国有很大一部分国民处于能量过剩的状态。虽然他们摄入的膳食热量也许并不太多,但由于体力活动实在太少,基础代谢实在太低,即便吃得不算过分,也会逐渐积累体脂肪而造成肥胖。数据当中也说了,经常锻炼的成年国民只占18.7%。我估计这个数据是把广场舞之类也都算上了……

如果自己不注意增加体力活动量,出门开车,上楼电梯,购物上网,离开电脑就是手机,离开手机就是电视,这种生活不要说达到日本人推荐的每天1万步,中国膳食指南推荐的6千步,就连3千步也到不了。即便吃得不多,又怎么能不惹来肥肉上身呢?

脂肪太多,营养太少

再看看三大营养素的比例,每日80克脂肪,意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。

膳食中的那么多脂肪是哪儿来的?按来源不同可以分为两类:天然食物中的脂肪,以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂。

很多天然食物含有不少脂肪,如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪,无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄榄油等。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂,它们的脂肪含量多在85%~95%之间。很多加工食品中添加了大量油脂,如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食制作需要大量油脂来帮忙,如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类,更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。稍不小心,从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲,要控制在营养学家建议的25克之内非常难,很多人感觉几乎不可能做到,因为多数家庭炒一个菜就要30克油。

由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高,这样的食物稍不小心就会吃过量,很难控制体重。而且,我国的国情是凡用餐必吃炒菜,而炒菜用的油越来越多,甚至主食里也要放油。和花生坚果之类的天然油脂来源相比,烹调油不含纤维,饱腹感低,营养价值也低,更不利预防肥胖。可以这么说,多吃烹调油之后,能量是够了,但烹调油只有让人长胖的力量,既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D,也没有钾、钙、镁、铁、锌。所以,多吃炒菜油会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素,身体缺乏活力。

在改革开放后的30多年当中,我国居民收入节节提高,但是国民膳食中各种维生素和多种矿物质的摄入量不增反降,只有脂肪摄入量、烹调油摄入量随着收入的增加而同步上升。这种上升的同时,超重肥胖率也在同步上升,而超重肥胖状态会大大增加罹患糖尿病、高血压、冠心病的风险。对于那些大腹便便的人来说,腰腹脂肪减不下来,糖尿病心脏病的风险就降不下去。

每日把总脂肪量控制在60-70克为好,其中烹调油不超过30克。对于需要节食减肥的高血压高血脂糖尿病患者来说,如果能够把总脂肪控制在60克以下,其中烹调油不超过25克,对控制病情会更为理想。

精白太多,全谷太少

每日摄入301克的碳水化合物,占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中,但细看却问题多多。所谓碳水化合物,包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么,在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中精制糖(绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等)多吃不利于健康,是人所共知的常识。但是,精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病,却很少有人知道。

随着生活水平的提高,市售大米白面越来越白,越来越细,其中维生素和矿物质营养价值不断降低,血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险,白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二,都是88,然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时,由于体力活动严重不足,腰腹肥胖严重,致使胰岛素敏感性下降,血糖控制能力低下,这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。

另一个误解,是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之,不了解古人没有现代化粮食加工设备,主食精制程度很低,以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实。古人所说“五谷为养”,绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物,包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种,而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材,以及土豆、甘薯(包括白薯、红薯和紫薯)、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头,而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。

即便在30多年前,大米的出米率只是92%(92米),面粉的出粉率是85%或81%,只弃去少量的米糠麦麸;而现在的大米白面,只保留籽粒的75%甚至不到70%,把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除,维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软,非常“顺口”,但是膳食纤维不足1%,有些产品甚至不到0.5%,很难帮助大肠菌群维持健康状态。

吃盐太多,果蔬太少,奶豆太少

调查数据表明,我国居民平均每天烹调用盐10.5克,虽然比2002年下降1.5克,但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现,十年来蔬菜水果摄入量略有下降,豆类和奶类消费量持续偏低。

大量的盐,加上很少的果蔬,很少的奶类和豆制品,这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系,还与心脑血管疾病高发、骨质疏松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源,而奶类、大豆制品(黄豆、黑豆制作的豆浆、豆腐等)和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况,不利于国民身高的增长,也不利于控制肥胖;高钠低钾的状况,则会使敏感人群的血压容易升高,长期高血压又使中风的危险上升。

在癌症当中,大部分也与不合理的饮食生活方式相关,比如占癌症发病3-6位的胃癌、食道癌、结直肠癌,都与不健康的饮食习惯直接相关。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的发病风险,而多吃盐则会增加胃癌的风险;吃新鲜果蔬和杂粮豆类能减少患结直肠癌的风险,而摄入过多的肉类、烧烤、高脂肪食物,会增加患结直肠癌的危险。

我国居民男性发病第一位的癌症是肺癌,女性则是乳腺癌。有研究表明,较多的深绿色和橙黄色蔬菜有利于降低肺癌的风险;还有研究发现,大豆制品如豆腐、豆浆等也与较低的肺癌危险相关。摄入充足的蔬菜水果和杂粮豆类有利预防肥胖的作用,而肥胖与乳腺癌、子宫内膜癌的风险有关系。

合理的饮食方式

健康的饮食方式,并不是妖魔化任何一类天然食物,也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药,而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物,而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要,数量和比例的合理才是最重要的。

卫计委专家和我国营养学家提示,健康成年人每天的食物当中,应当保证一斤蔬菜,半斤水果。每天的主食中,若能有二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类,对预防糖尿病和肠癌都非常有益。我国2007版膳食指南也忠告国民,每天的烹调油最好能限制在25克以内,盐6克以内,肉类50-75克,水产品75-100克。也就是说,一份鱼肉应当配合三份蔬菜,而烹调最好是少油少盐。当然,锻炼健身对防肥防病也很重要,每天要有半小时以上的体力活动。

只要真心重视身体健康,做到这几项忠告并不那么困难。但是,只要切实做到这些改变,就能让千千万万的人远离肥胖和慢性病困扰,让我们的民族提升健康活力。

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补钾降压的五大对策

某日见到一位朋友,说到自己患上了高血压,医生嘱咐他少吃盐,多吃高钾食物,因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

我说医生说的没错,您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。

朋友很困惑地问:我只知道香蕉和柠檬含钾多,还有什么食物富含钾啊?医生说每天要吃3500-4700毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊?

我说:按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量,要想有效预防高血压之类慢性疾病,每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉(100g)含钾大约250mg,要想吃到3600毫克,就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的份量大约占香蕉总重的30%-40%,若按30%是香蕉皮来算,一共要买2057克香蕉。也就是说,每天要吃4斤香蕉才能够哦!

这个数据,当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下?就算吃进去,其他食物也吃不下了啊,那岂不是会营养不良吗?原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊!

我说:你知道光吃香蕉会营养不良,这话绝对值得表扬!香蕉虽然含有糖分,钾和维生素B6比较多,但它蛋白质含量很低。吃4斤香蕉不吃其他东西,必然会发生蛋白质营养不良的问题,其他维生素和矿物质也不够啊。再说,这种饮食生活哪有幸福感呢?

朋友沮丧地说,那怎么办啊?医生说起来倒简单,上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求,我做起来就难了!

我安慰他说:别担心,你问我就对了呢。我这里有补钾的五大对策哦。只要五大措施一起实施,不怕吃不到3600毫克钾!

对策1:每天吃至少750克蔬菜,烹调时少放点盐。

中国居民膳食指南推荐居民吃300-500克的蔬菜,那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中,有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢?这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B族维生素含量也比较高。但是,它们纤维较多,饱腹感太强了,加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低,吃进去更容易。比如说,一个大番茄就有200克,能够提供200多毫克的钾,但吃进去感觉很容易,不会觉得饱。冬瓜煮软了之后,一次吃一斤也毫无难度,能提供500多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下,烹调蔬菜通常是要放盐的,如果盐的量控制不住,不仅补了钾,更补了钠,那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说,生吃番茄真是个好主意,烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

对策2:每天吃500克水果,选钾营养素密度最高的品种。

说到能不放盐吃,又能提供钾的食物,还有什么能比得上水果呢?不过,选择水果的时候,也不能只是看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值,哪种水果的值最大,对供应钾就最有效。也就是说,含钾高只是一方面,最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了,人胖了,还是不利于健康的。热量低的水果,能放心多吃点,就能获得更多的钾。

如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量,香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中,含钾256毫克,但它同时含有93千卡的热量,钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡,钾含量是159,它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢?100克哈密瓜的钾含量是190,热量是34千卡,钾营养素密度是5.59。如果换成番木瓜呢?100克木瓜的热量是30千卡,而钾含量却有182毫克,钾营养素密度是6.06,显然更高一筹。换句话说,如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡,那么吃香蕉可以获得550毫克的钾,吃橙子得到662毫克,吃哈密瓜是1118毫克,而吃番木瓜是1214毫克。

对策3:用薯类部分替代主食。

所谓薯类,包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉,可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点,就是和白米白面相比,钾营养素密度特别特别高,还富含VC,对控制血压特别有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物,它可是补钾神品之一。按我国食物成分表,100克土豆中含钾342毫克,热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克,热量是335千卡。如果按同样热量比较,相当于100克生大米热量的蒸土豆中,含钾为1487mg,完爆白米饭!如果吃一半米饭一半土豆,也能得到783毫克的钾!把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物,一起蒸着吃,完全不麻烦哦!如果三餐都这么吃,仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾!

对策4:选择钾含量高的五谷杂粮。

前面说到,精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了,各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近,但钾含量就要高得多了。比如100g小米的钾含量300mg,100g红小豆的钾含量则超过700mg,分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类,它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都是很不错的主意,口感也不错。

对策5:使用低钠盐来替代普通盐。

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%。也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量,仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾哦。其他一些高档盐产品,如深井盐、竹盐等,虽然不及专门的低钠盐,但也比普通盐的钾含量高。

人们往往会忽略,鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶,或100克普通鸡肉,就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60-80毫克的钾,50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶,一个蛋,1两鸡肉或鱼肉,3两粮食,1斤薯类,加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果,再使用低钠盐烹调,3600毫克的钾吃起来轻松得很,而且各类型的营养保健成分也滚滚而来!

朋友一边听一边不住点头:真是脑洞大开呢!有了这几招,感觉补钾也没有那么难嘛……医生怎么没有告诉我呢?

我说:所谓“术业有专攻”嘛。所以患上慢性病之后,除了寻求医生的帮助,还要有个懂营养、懂食品又懂烹调的营养师来为你提供膳食指导。

最后还要叮咛一下:除了补钾之外,减钠也同样重要。运动时出点汗,就能从毛孔中跑掉不少多余的钠;减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低,除了夏天多吃瓜果之外,还与经常出汗有关。所以,可不要因为夏天比较热,就纵容自己总呆在空调房里,连汗都不肯出哦!

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“Meal Prep”(提前备餐)是个好主意吗?

最近有媒体问我,对Meal Prep怎么看?这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次,按照食谱安排好,然后每天从冰箱里取出一份食用。估计很多朋友也有同样的问题,这里就把我的看法写出来,和大家一起分享讨论。

1 Meal Prep这种饮食方式从欧美传到中国,尤其是在健身一族中格外受欢迎,您如何看待这种现象?

我对这种按固定食谱来采购和制作食物的方式比较理解,也能够接受。

(1)这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为年轻人大部分烹调能力不强,住处的烹调器具也不太全,容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式,而不是熘炒煎炸炖煮的方式。

(2)结婚生子之前,单身人士每一餐都烹调的确有点不便,因为做少了难以达到营养平衡,做多了就会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式,既可以解决剩菜问题,又不至于在一天当中吃得太过单调。

(3)年轻人不愿意在日常卖菜做饭上花费过多的时间,工作之外更愿意用闲暇来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效省时地解决一日三餐。

(4)提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性,更容易实施提前安排好的营养食谱,避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结,也避免临时对某些不健康食物产生兴趣,所以更容易被关注健康者所采纳。

2 采用Meal Prep的人一般每周做一到两次饭,包括肉类、蔬菜,十分注重营养素的配比,您认可这样的方式吗?在储存食物的过程中,是否会存在一些安全隐患?应该如何规避这些风险?

只要烹调和储藏得当,每周做1-2次烹调的方式并不至于带来安全风险。需要注意的是,烹调好的食物要趁热取出不翻动,分几份放在干净的保鲜盒中,及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底回热,再加热温度超过85摄氏度,保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热,的确可能造成维生素损失增大,但蛋白质和矿物质不会受到影响,维生素也不至于全军覆没,还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

所谓隔夜菜不能吃的说法,主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏,是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升,但仍然在安全范围里(10mg/kg以下)。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险,这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜,只得到两三个毫克的亚硝酸盐,还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。

总之,虽然不及新鲜制作的食物,但只要安排合理,冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果,提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

3 在设计Meal Prep餐单的时候应该注重什么?

首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调,不能因为某类食物更容易储藏,就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏,蔬菜处理和储藏相对麻烦,于是就天天吃肉,而蔬菜吃得很少,而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。然后还要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目,每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法,未免太过单调;天天都是面包或米饭当主食的做法,也很难做到主食多样化。

一般来说,这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便,配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少,正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑绿叶菜蒸熟(3-5分钟)或焯熟(1-2分钟),分成2-3份,头天晚上吃一份,其余冷藏,次日中午和晚上取出,微波炉热一下,添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次,也不算很麻烦。

4 您本人会考虑成为一名Meal Prep的使用者吗?理由?

我本人不会完全使用这种方法,还是尽量新鲜烹调更加多样化的食物。但对于杂粮粥、杂粮饭、肉类、鱼类等一次烹调体积比较大,当时吃不完的食物,我也经常会一次烹调后马上分成几份冷藏或冷冻,在以后的两三天中食用。头天晚上烹调蔬菜,也常常会分一半提前放进干净的盒子里,第二天早上加热再吃。

有提前烹调好的部分食物,加上当餐烹调的新鲜蔬菜,配上随时方便取用的水果和坚果,饮食就会更加丰富多彩,而且很省时间。

5 健身圈流行一句话“三分靠练,七分靠吃”,您认可这种说法吗?理由?

我认为练和吃都很重要,哪一项做得差,哪一项就是更重要的。比如说,练得很勤奋,但饮食完全不控制,高热量高糖高脂肪的食物随便吃,就很难达到减脂目标。又比如说,食物营养不足,蛋白质、维生素和微量元素根本不够,健身时就会体力低落,疲劳难以恢复,增肌效果不好,甚至可能会伤身体。有些女生节食过度,饿着肚子健身,结果是增肌没有做好,却发生月经紊乱甚至闭经的不良结果。

所以说,健身是在营养充足基础上的健身;而膳食安排也要充分考虑健身时带来额外营养需求,比如更充足的B族维生素,更多的蛋白质,以及更多的钾、钙元素等。如果不能每餐做饭,那么若能提前按营养食谱备好一周饮食,做好健身期间饮食的预案,不失为一种有利健康的膳食选择。只是希望将来能开发出一些更适合中国人口味的一周备餐食谱。

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剩粽子变美食的8个妙招

端午节要到了,按习俗家家都会吃粽子。但粽子飘香的美好气氛当中,也很可能隐藏着一些不大不小的烦恼:包粽子是件很有情趣的事情,但一次不可能就包少数几个,难免会至少几十个。可是,这么多粽子,家里三口人怎么能吃完呢?亲戚朋友邻里之间,也经常会互送粽子,吃不完又该怎么办呢?

的确,粽子的水分比较高,抗菌能力差,不是一种能够长时间室温存放的食品。每次我看到店里那些成天在室温下放着的粽子,都觉得挺让人担心,很想叮嘱购物者几句,回家一定要蒸透了再吃,否则抵抗力差的人弄不好会被一些致病细菌放倒,让美好的节日变成麻烦。所以,粽子包好也罢,买回家后也罢,如果不能赶紧吃掉,必须放在冷藏室里。但是,冷藏也最多两天,而且拿出来之后更要彻底加热杀菌。如果想长期保存,必须放在冷冻室里。

不过,就算可以继续存放,上顿下顿的吃粽子,口感太过重复,肠胃也感到厌烦。所以,不如把剩粽子开发一些用剩粽子制作的美食,做到“推陈出新”。

粽子的主要材料是糯米,糯米质地粘软,放在很多食品里都是很好的配料。这里给大家推荐7款剩粽子制作的美食(前3款是我在2008年曾经推荐过的,后面是这两年的新创意):

1 粽子百合绿豆粥

砂锅中烧沸水3碗,放入绿豆2把,煮15分钟,加入剩的小枣粽子或蜜枣粽子,用大勺把粽子碾碎,一起煮10分钟,再加入1头剥散洗净的鲜百合,继续煮5分钟,一锅清香四溢、口感粘软的百合绿豆粥就好啦!连续几天吃粽子,是不是有点腻住啊,正好用清爽的绿豆压一压。当然,这个方法也可以用于其他杂粮粥。

2 粽子豆沙包

夏天人们都喜欢吃点豆沙包,营养好,又能清热解毒。把红豆或绿豆煮软,加糖拌成豆沙;然后把剩的粽子切成小块,和豆沙混合起来,就可以包豆沙包啦。趁热吃的时候,别有奇妙口感。最适合处理豆沙粽子。

3 粽子鸡蛋菜饼

过端午总是要吃鸡蛋的,家里的鸡蛋一定买了不少。按照做鸡蛋饼的思路,先把鸡蛋打入面糊,再放切碎的青菜叶,用盐、鸡精、胡椒粉调味,再把剩的粽子切碎,放进面糊中拌一拌,然后用来摊成菜饼就好啦!这个方法最适合处理咸味或没有甜味的粽子。

4 粽子蛋羹

把咸味粽子或纯糯米粽子切成小丁,鸡蛋打成蛋液,加1.5倍清鸡汤或水,再加总重量0.25%的盐或鸡精,倒进一个大汤盘中,然后把咸味粽子丁放进去,加几滴香油,一起大火蒸8分钟左右就好了。让粽子丁和蛋羹一起凝成整体,口感很别致。

5 粽子醪糟蛋花汤

把甜味粽子或纯糯米粽子切成小丁,醪糟加点水,放锅里加热,然后打入搅拌的鸡蛋液,使之变成蛋花,再把粽子丁放在醪糟里面烫热了一起吃。味道香甜有淡淡酒味,非常温暖,很适合消化不良和胃和肚子常常发凉的女生哦!

6 粽子牛奶布丁

用3个鸡蛋,加200毫升全脂牛奶打匀,搅入1勺白糖(用红糖更好,只是颜色会深点),再把1个剩的粽子(白粽或甜粽)切小碎丁,混合在蛋液里,上面加几粒枸杞。按蒸蛋羹的方式,蒸到凝冻状态。如果用微波炉(800W功率),需要高火3分钟,然后转为低火/解冻5分钟(需要根据自家微波炉的功率来调整时间)。蒸出来就是布丁状态了,口感不错,小朋友会喜欢哦…

7 粽子苹果大枣汤

把粽子切碎,苹果2-3个去核切块,大枣5-8个去核。加等量于苹果的水,放压力锅里,压5分钟,断电,等自然冷却到常压,即可取出食用。或用电饭锅煮20分钟亦可(不用像熬粥那么久哦)。香甜粘稠,很好喝很有幸福感的甜汤,也很适合消化不良的小朋友和女孩子哦…

8粽子肉丸/烧麦/馅饼

把粽子切碎,和肉馅混在一起,用粽子来替代团粉,用来制作肉丸,或者放进烧麦和馅饼里当成馅料。这个方法最适合咸味粽子和白粽子。

总之,利用剩粽子的创意是无穷的。假如觉得以上这些美食口感很不错,即便不是端午节,没有剩粽子,也不妨用剩的糯米粥、糯米饭来制作哦!

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