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营养故事:远离糖尿病的生活

(文字较长,缺乏耐心的朋友请直接看小标题,或翻到最后看启示) 最近很多朋友都在问 … 继续阅读

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“另类”主食更健康

“主食”这个词汇,只有在亚洲才有,而欧美人似乎不那么在意。很多人都说,无论吃了多 … 继续阅读

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秋冬营养早餐的五大原则

    天渐渐凉了,时光从仲秋向初冬迈进。光照时间越来越短,人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年终的临近,工作繁忙程度也会上升,白天操心忙碌,夜里睡眠不足,早起就容易有精神不振的感觉。这时候,胃口不好,人又懒动,早餐的数量和质量往往都会下降。

    怎么把秋天的早餐吃好呢?先说说对早餐的要求,好像还是相当挑战:

    一要食物类别全面,淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样,以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽,质量就堪称模范,因为果仁是秋季的应季食品,而且能帮助对抗“秋燥”。

    二要高营养素密度,体积小而营养素含量高。

    三要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;

    四要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;

    五要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里……

    很多人大概会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到么?答案是肯定的,关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例,供朋友们参考、补充。

 

方案一:全麦杏仁三明治套餐

原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺

做法:

1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。

2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);

3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;

4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;

5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。

说明:

1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。

2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。

4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。

5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者

不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者

 

方案二:豆浆菜包套餐

原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用“干豆制浆”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机

做法:

1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;

2 鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求来煮;

3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;

4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);

5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;

6 把包子取出来;

7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!

说明:

1 大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

2 豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。

3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。

4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。

5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。

6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理,做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。

适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者

不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者

 

方案三:土豆肉菜套餐

原料:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)

做法:

1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中备用;

2 头天晚上把菠菜洗净,沸水焯过,切段,分装盒中,放冰箱中备用;

3 头天买好酱牛肉,分一份切碎,放冰箱中备用;

4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波炉高火加热90秒;

5 土豆碎和酱牛肉碎混合,放微波炉中加热到70度取出;

6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。

7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。

说明:

1 这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。

2 土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。

3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。

4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。

5 土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。

适应人群:所有健康人群,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者,对鸡蛋不耐受者

不适应人群:素食主义者,坚果过敏者


 

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原汤化原食的道理

   在中国的饮食传统中,一直就有原汤化原食的说法。何为原食?何为原汤?原汤化原食到底有没有科学依据呢?很多人问过这个问题。

   在传统说法当中,所谓“原食”,指的是淀粉类食物,而“原汤”,就是指用水煮这些食物得到的汤例如煮饺子、面条、馄饨,还有米汤等就是“原汤”。所谓“化”,一般理解为“消化”。现在认为,原汤化原食是指这些汤能够帮助这些食物的正常消化吸收和代谢,而发挥这种作用的关键,是汤中含有食物煮制时所溶出的营养物质。

   煮淀粉类食物时,淀粉微粒会发生糊化,部分溶解到汤中。这时,汤会略微发粘。喝这种溶解了淀粉的热汤,可以促进胃酸和消化酶的分泌,从而帮助减少积食的危险。

   此外,喝原汤还有补充营养的作用。这是因为,粮食中富含水溶性的B族维生素,如维生素B1,B2和烟酸等。但在煮食的过程当中,B族维生素会溶解到汤里。溶解在汤里的水溶性维生素数量与加水量和煮制时间有关,煮的时间越长、水的比例越大,溶出的维生素越多,甚至可高达食物中原含量的50%。如果弃去面汤和米汤,就减少了维生素的摄入量。因而喝原汤能够在一定程度上降低烹调中的维生素损失。

        维生素B1本身也与营养素的消化吸收和代谢有关。缺乏维生素B1时,人体会发生食欲不振和消化不良的现象,同时还会感觉到疲乏无力。这是因为,吃进去的淀粉类食物需要有维生素B1的帮助才能顺利地变成能量。否则虽然吃了很多淀粉类主食,却不能被身体充分利用

   我国有些地区做米饭时习惯做“捞蒸饭”,也就是先煮米到半熟,弃去米汤,然后捞起来再蒸熟。这样虽然可以获得好的口感,“出饭率”也比较高,却会造成B族维生素的大量丢失。所以,直接煮米饭或蒸米饭更健康。在一些食堂和集体烹调单位中,为了方便操作起见,不得不采取捞蒸饭的方式。不过,此时如果能把米汤当作佐餐汤水喝掉,一样可以避免营养素的损失

   原汤有这么多好处,那么,什么时候喝最好呢?我国北方地区传统上有饭后喝汤的习惯,量多少没有严格限制。然而,在目前的营养状况下,饭前喝原汤可能更有帮助。这是因为,饭前喝少量汤既能促进消化液的分泌,又能使人产生一定饱腹感,不至于因为饥饿急迫而吃得过量。这也是“饭前喝汤,苗条健康”这个说法的原因了。

   那么,饭前喝多少汤合适呢?并非越多越好。需要提醒的是,胃下垂患者在胃中负担沉重时会加重不适感觉,而消化液分泌不足的患者喝少量的汤能促进消化液分泌,喝大量的汤也有冲淡胃液的危险,可能影响食物的消化。所以饭前喝汤以一小碗为宜(150-250毫升),如果不渴的话,饭后就可以不喝汤了。

   总之,吃面条、饺子、汤圆等淀粉类食物前后,适量喝一些原汤是有益健康的。但是,随着时代的发展,这种益处有时候也会变味。因为很多挂面产品为了提高“筋力”,加入大量的盐在面条当中,煮出来的汤都是咸汤,对于控制一日食盐摄入相当不利。另外,由于饺子、汤圆中添加大量饱和脂肪,煮出来的汤也含有不少脂肪,未必适合多喝。因此,喝原汤是否有益健康,还是要考虑具体情况,而不可一概而论。

    另外还要说明的是,久涮火锅的汤不在“原汤”之列,因为在涮肉时会有很多油脂溶解出来,造成火锅汤中油脂的含量太高,嘌呤含量过高,而且可能含有亚硝胺等致癌物质,长期饮用对健康不利。

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腊八粥的健康要点

    腊月初八的日子到了,北方人都会想起来热腾腾的腊八粥。这粥不仅美味,而且健康,说得上是一种老少咸宜的传统保健食品。

    昨天央视来采访,这腊八粥好在哪儿呢?不同的人吃的时候需要注意点什么呢?本来觉得是一件简单的事情,没想到细究起来,还颇有几句可说的道理。

    腊八粥的第一大好处,在于它帮助人们轻轻松松地实现了主食的食物多样化。

    平日里人们都是一碗白米饭,一个白馒头,变个花样变成包子、饺子、花卷、烙饼、年糕、米线等,但万变不离其宗,说来说去就是精白米和精白面,营养价值低,原料极其单调。

    腊八粥就不一样了。一碗粥,里面就有七八种原料,甚至是二三十种。各种粗粮、豆类、坚果、种籽、水果干等,都可入粥。这种多样程度,是一般主食没法比拟的,而且做起来非常方便,用电高压锅可以一键搞定。

    第二个大好处,就是它让人们知道,原来粗粮豆类也可以这么容易地做成美食。不少人对粗粮豆类怀有深刻的畏难情绪,总觉得扎嗓子,不好嚼,不好消化。其实这些都是偏见——腊八粥难吃么?难消化么?它吃起来香浓满口,白米粥哪里比得上?它入口柔软而耐嚼,也是口感的享受。都说吃粥养胃,因为吃腊八粥、八宝粥而发生消化不良的案例,简直是闻所未闻。

    第三个大好处,就是它有利于养生。粥里的多种粗粮豆类,维生素和矿物质含量比精白米高出几倍到十几倍,而且富含多种膳食纤维和抗氧化成分。这些食材几乎都有自己的保健作用,无论是对强身健体,还是对控制血糖血脂,都有各自的意义,只需要按体质选择配合即可。

    第四个大好处,就是它有利于控制体重。腊八粥质地浓稠,有质感,不像大米粥那么稀,也不像大米粥那样可以一口喝下去无需咀嚼。需要咀嚼,给大脑带来饱的感受;体积大,质地稠,给胃带来饱的感受。但是与大米饭白馒头相比,它的能量却只有几分之一,极适合给减肥者当主食。

    最后,说说给各类人群的腊八粥忠告:

    消化不良者的腊八粥可以考虑少放黄豆、黑豆等,因为它们消化起来的确有点辛苦。可以放点暖身的糯米,多加点养胃的糙米。淀粉豆子和养生食材在烹调之前要充分浸泡,煮后就会更加柔软,容易消化。

    糖尿病人的腊八粥则相反,不要加入糯米和白米,更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感,同时要放一半以上的豆子,以便帮助控制血糖上升速度。

    减肥者的腊八粥重在咀嚼口感和饱腹感,也要少加糯米和白米这种太容易消化的配料,不加糖。要多加皮比较厚的淀粉豆类,比如各种芸豆、红小豆等,让粥的质地软而不烂。

    至于孩子们的腊八粥,不妨加些切碎的坚果仁和水果干,增加香甜的气息,帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。

    我最想说的一句话是:不要只在腊八这天和腊八粥见面。这样好的一种养生营养美食,为什么不可以经常登上我们的餐桌,为我们的健康多做贡献呢!

 

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帮你快乐吃粗粮的7个问题

    有些朋友问:我的家人不爱吃粗粮,怎么办?有没有什么方法能够帮助他们多吃粗粮呢?这里就相关问题一一回答,或许能对有同样烦恼的朋友们有所帮助。

 

问题一:我不喜欢全麦面包和全麦馒头的粗糙口感,怎么办?

    对策:这个问题不难解决。全麦食品虽然口感粗糙,但它具有一个优势,那就是烤制后具有比白面包白馒头更浓的香气,因为其中所含的“戊聚糖”具有高温下产生香气的作用。因此,不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油,在烤面包机、烤箱或平锅上略微烤制,让面包表面变脆,味道变香。这样烤过的面包片或馒头片很受欢迎,是极佳的早餐。

 

问题二:我知道燕麦片营养好,可是不喜欢它的滑腻感,怎么办?

    对策:燕麦片有一种滑腻的感觉和特殊的风味,有的人难以接受。可以将它与其他食物拌在一起。比如说,每次煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,都加入一勺燕麦片,能起到增稠作用,口感特别好。还可以把它和黄豆按1:2的比例,加水20倍,一起放到豆浆机里,打成豆浆,再加一点蜂蜜调味,味道非常好,口感也很迷人。只要能把燕麦片吃进去,怎么吃都是好的!

 

问题三:我每天工作很忙,煮豆粥时间长,又太麻烦,怎么办?

    对策:豆子的皮层较厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间,令皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。不妨每天晚上把各种豆子洗净,泡在水中,放在冰箱里;次日晚上回来,把它取出来,再扔进电高压锅里煮粥。这样,只需20分钟就能煮好,口感也特别沙软好吃。如果连一两分钟泡豆子的时间都不肯花。。。那只能说明你不爱惜自己的健康和美丽。想一想为什么你会有时间做面膜、化妆、买衣服呢?

 

问题四:我经常在外面买玉米棒吃,方便又好吃。可是总吃一两种粗粮很容易腻,怎么办?

    对策:任何人经常吃一种食物都有厌倦的可能,按照饮食多样化的原则,粗粮品种也应当经常更换。最好能够按照自己的身体状况和季节变换来调整品种,比如夏天可以多吃绿豆、红豆和薏米,有利于清热除湿;冬天多吃大黄米和小米,因为大黄米性质更温暖,有补肾的作用,这两种粗粮都有补脾胃的作用,比其他粗粮容易消化吸收。如果煮杂粮粥,可以经常更换品种,还可以配以各种养颜滋补的材料,比如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻之类,带有天然的淡淡甜香,味道好极了。

 

问题五:除了粥和饭之外,还可以怎样利用粗粮呢?

    对策:除了小米、大黄米之外,多数粗粮、豆类不适合用电饭锅来煮饭,煮成八宝粥是最经典的吃法。除此之外,几乎所有的粗粮都可以放进家用豆浆机中,打成美味的豆浆糊,当早餐和夜宵吃特别合适。现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉,适合用来制作各种软煎饼,例如,黄豆粉和玉米粉与面粉混合之后,加入鸡蛋与牛奶,可以制成非常美味的小煎饼,或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来做豆沙,当美味甜食吃。

 

问题六:粗粮豆类可以当菜吃么?

    回答:当然啦。粗粮豆类都可以当菜吃。比如夏天炖排骨时,就可以放点绿豆,清爽又美味;冬天炖骨头汤时,就可以放点大麦,帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香味道,是很好的下酒小菜。豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄沙司,是不错的早餐菜肴。只不过,千万不要忘记一点:吃了这些豆子粗粮,哪怕是当菜吃的,也一定要减少主食的量。毕竟淀粉就是淀粉,无论做成什么,它都不会改变主食的根本性质。

 

问题七:现在超市里到处出售那种号称焙熟的各种粗粮粉,其中的纤维经过焙烤和磨粉还在吗?

    回答:是的,纤维素不会因为加热和磨粉就分解掉,里面的矿物质也没有任何损失。它是对热稳定的东西。磨粉之后,可以让人更方便地食用,还能方便地与其他配料混合起来。特别是在早餐的时候,用粗粮粉加热水混合,再加点芝麻粉、红糖来调味,既美味又营养。说起来,这也是吃粗粮的一个好方法呢!

 

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你会缺乏B族维生素吗?新发现和对策

    历次营养与健康调查发现,在中国,有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状况。你会缺乏B族维生素吗?那些糖尿病的人会不会更容易缺呢?一项2007年公布的研究提供了令人惊讶的数据。

    在以前的研究当中,人们并没有发现糖尿病人严重缺乏B族维生素。然而,最新研究揭示,尽管他们的维生素摄入量并不算低,但从尿中排出的数量却十分惊人。II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。研究者怀疑,可能是病人的肾脏重吸收维生素的能力下降所致。

    原来,B族维生素都是水溶性的维生素。它们在代谢之后,从尿里面排出。如果摄入过量,也会从尿里面排出。对于正常人来说,身体有一定的调节功能,如果摄入偏少,尿中的排出量也会自动减少;但有些人的肾脏功能可能略低,不能充分保存血液中的B族维生素,而让它们“漏”到尿里面。特别是在排尿量较大的时候,这种问题不容忽视。糖尿病人都有“多尿”症状,所以他们的水溶性维生素排出量自然会高于常人,只是以前没有发现居然有如此之大的差异。

   这种不足会带来很大麻烦,因为很多糖尿病人哪怕控制了血糖的稳定,仍然发生组织的加速衰老和血管内皮的损伤,从而增加罹患各种并发症的危险,除了心脏病之外,还要非常小心眼血管病变,以及下肢坏疽、坏死等问题,因为神经系统对于维生素B1的营养状况特别敏感。

    对于普通人来说,也要小心B族维生素不足的问题。因为这种不足可能会引起轻度的疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、工作效率低下等容易被人们忽视的症状。早就有研究发现,紧张、压力等因素都会增加B族维生素和维生素C等水溶性维生素的排出量。还有一些排尿量较大的人,或者服用利尿药剂、吃有利尿作用的食品的人也应当注意,适当补充富含B族维生素的食物。

    在膳食当中,B族维生素的最实用来源就是粗粮、豆类和薯类。瘦猪肉也富含维生素B1,牛肉富含维生素B2,但它们同时含有较多饱和脂肪和胆固醇,每天只能少量食用。牛奶和鸡蛋也是B族维生素的上好来源,但每天通常只吃一个蛋,喝一杯奶。而粗粮、豆类和薯类,是我们平日最容易忽略的,如果能够经常吃它们,就可以大大拓展B族维生素的食物来源,同时还能摄入大量的膳食纤维、抗氧化成分,以及维生素E和多种矿物质。

    我曾在前面的博文中提到,如果能够把一日中的6两精白米面换成粗粮,可以把主食来源的维生素B1的摄入量提高4倍。如果能够增加豆类,更可以提高到6倍以上!对于那些希望预防肥胖的人,希望控制血糖的人,这些主食还能够提高饱感,延缓血糖上升,预防血脂上升,岂不是一举多得的最佳选择吗!
 

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运动员要少吃油多吃粮?

 

    背景:这两天,有人收集了一些运动员的食谱问我,为什么大部分运动员的食谱这样清淡少油?不让吃脂肪高的猪肉,不让做菜多放油……另一个比较惊讶的发现,就是很多项目的运动员需要吃大量的淀粉类主食,特别是同时需要速度、耐力和体格的运动项目,比如各种球类项目。

    在很多人的心目当中,只有吃油大肉多的饭菜,人才能有很好的体能。其实,这完全是一种误解。年长的人都知道,几十年前,人们吃不上什么油水,主要靠粮食、豆子、薯类和蔬菜果腹,体能却比现在好很多。红军能一天走两百里路,我们的父辈能一次挑上百斤的担子,一天做十个小时的农活……而如今那些天天下馆子大鱼大肉的人,爬五层楼都要喘,还有多少体能可言?

    其实,除了登山,大部分运动项目当中,人体最喜欢用的能源,是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速,耗氧量小,分解彻底;而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。所以,如果要进行各种短时间、高强度的运动,显然用碳水化合物比用脂肪供能要有利得多。

    另一方面,要想维持好的体能,也需要大量的慢消化淀粉类食物(也就是各种粗粮、薯类和豆类)。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元充填得满满,并保持血糖水平的稳定,在比赛的时候迅速发挥作用,比分解脂肪供能效率更高。比如说,足球运动员经常要在球场上奔跑几十米,跑几次之后就感觉疲劳,实际上可能和糖原供应不足有关。

    对于那些需要动作准确、身体轻盈的运动项目来说,运动员需要有苗条的身体和相当强的肌肉力量。这时候,他们需要的不是脂肪,而是蛋白质食物和适量慢消化淀粉类食物。在高强度训练的刺激之下,补充蛋白质充足的食物,有利于发展肌肉的力量。

    但是,一味吃高蛋白低脂肪的食物,也会带来一些麻烦,那就是身体会容易疲劳。为了维持食物中成酸元素和成碱元素的平衡,通常需要供应大量的蔬菜与海鲜、牛肉之类高蛋白食物配合,保持人体的敏捷活力。

    总体而言,运动员的饮食,多以低脂肪、高碳水化合物、偏高蛋白质为特色,加上充足的维生素和矿物质。只有需要增加体重的时候,如希望达到高一个体重级别的举重、拳击、摔跤等项目的运动员,才会考虑增加食物当中的脂肪含量。

    说到这里,还是回到我们自己的餐桌上。看来,想要提高身体的活力,关键的食物还是粗粮薯类豆类,加上多种蔬菜水果。鱼肉之类食物,适量吃是补充营养,若要吃个过瘾,就超过了身体的需要。至于那些明晃晃的烹调油,那些偷偷加入各种甜食点心和花色主食当中的油脂,根本就不是生活的必需。毋宁说,它是让如今大多数人变得不健康的重要因素。

    虽然我们不是运动员,却也应当控制食物中的脂肪,做充足的运动,吃健康的饮食,让自己变得更有活力。或许,这也是全民奥运的目标之一。

(预告:夏天气候闷热,吃炸酱面是方面又美味的选择,也是看比赛期间不错的食谱。下一帖是炸酱面的营养分析,告诉大家如何把炸酱面做得美味又健康。)

 

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2008-01-26 | 高脂肪食品最不容易吃饱
2007-07-05 | [图]健康和不健康的饮食

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蕨根粉的三大好处

    不知何时开始,各个餐馆悄悄增加了一道常点菜——凉拌蕨根粉。蕨根粉口感筋道滑爽,深受食客欢迎。可是,人们也常常会狐疑地问:这是一种什么东西?它是哪里来的?营养怎么样?

    蕨根粉,顾名思义,是蕨类植物地下根状茎当中储藏的淀粉制作而成的粉条。蕨类是一种低等植物,它没有真正的根,但也有一些扎在土壤中吸收水分的部分,称为根状茎,俗话就叫做蕨根。据调查,我国有13个蕨类品种地下茎的淀粉含量较高,可以提取之后用来制作蕨根粉。

    制作蕨根粉,首先要得到蕨根中的淀粉。把含有淀粉的蕨根部分捣烂,稀碱浸泡,过滤去渣,然后把滤液放置一段时间,淀粉就会沉下来。然后经过反复水洗和过滤,就得到了湿淀粉。这种淀粉当中还含有各种天然色素、类黄酮、矿物质和其他成分,颜色发黑。用这种粗淀粉来做粉条、粉皮和粉丝等,就和其他类似产品的制作方法大同小异了。

    蕨根粉里有什么?和其他粉条一样,其中含量最高的是水分,干物质当中最多的就是淀粉。据资料报告,蕨根含蛋白质仅2.4%,脂肪含量为1.2%,还有少量矿物质如钾、钙、镁、钠等,但含量均低于普通蔬菜和粮食豆类。提取淀粉和制作粉条的工艺会除去绝大部分蛋白质和氨基酸,也会损失大部分矿物质和维生素。也就是说,蕨根粉中的主要有效成分就是淀粉,其他成分可以说都微乎其微,对于膳食营养起不到什么显著作用。

    说到这里,蕨根粉的营养未免有点令人失望。不过,也不必太过失望——在宴席上,蕨根粉的好处有三:

    其一:蕨根粉虽说是以淀粉为主要成分,但此淀粉非彼淀粉,其中的直链淀粉含量高,抗消化淀粉含量高,消化吸收速度慢。故而,在总碳水化合物不超标的前提下,糖尿病人和减肥者可以偶尔用它替代白米饭白面条,作为宴饮时的主食。

    其二:蕨根粉在宴席上往往是作为凉菜,很早就端上桌来。由于它富含淀粉,实际上起到了平衡三大产能营养素的作用。在食用大量蛋白质和脂肪的荤菜之前,先吃一些蕨根粉,既能减少蛋白质的浪费,又能让人提前有些饱腹感,避免吃菜过量,实际上起到了保护健康和平衡营养的作用。

    其三:深色蕨根粉含有较多的类黄酮等抗氧化成分,不仅能够清热解毒,适合夏季食用,而且对预防慢性疾病有一定好处。现在餐馆供应的凉粉常是那些经过漂白或染色的产品,故而,用质地黑褐的蕨根粉来替代质软色白的产品,在健康上具有一定优势。

    讲究的人,看到蕨根提取的淀粉太黑,总想漂白一下。其实这是大可不必的,反而失去了蕨根粉的特色。其实,天然食物的颜色越深,往往意味着抗氧化作用越强。一味追求食物颜色洁白,是一种极不明智的趣味。

主要资料来源:

1 曹清明等,我国蕨根粉资源的综合开发利用,食品研究与开发,2007,28(12):168-171

2 马嫄等,蕨根淀粉应用性能的研究,食品科技,2006,13(2):15-20

 

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“天价大米”真能抗衰老?

    最近有媒体来询问,说市面上出现了24元1公斤的“天价大米”,社会各界为之哗然,物价部门也去调查其价格,它是否真的对人有那么大好处?

    我看了该产品的网站宣传,招商宣传资料,以及抗氧化能力测定报告。按资料看,这种大米是有机栽培的产品,它宣称蛋白质、脂肪和碳水化合物营养成分都有大幅度提高,吃了之后让人感觉特别饱,而且具有多种保健功效,包括抗衰老、防癌、降血糖、降血脂等,一斤大米相当于几千粒维生素E的功效。

    该产品披露了在美国抗氧化权威博思维科实验室测定的结果,100克大米的ORAC值(氧自由基吸收能力,为世界上常用的抗氧化指标之一)达到2878,这是该产品的最大卖点。

    对于普通消费者来说,ORAC这样一个科学指标的高低,到底有多大意义,恐怕是没法弄清楚的。所以,企业用“相当于4000粒维生素E”来加以说明,似乎也是情理之中。问题是,这个值和谁比高?和谁比低?

    虽然做过一点抗氧化实验,但仍担心我的知识和数据不够全面。为此,我特意查询了美国农业部2007年公布的食物抗氧化数据(Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007)。这份长达36页的报告显示,每100克大米2878的ORAC数值并不算特别高。或者说,和其他白米比或许是高的,但在各种食品中不算突出。

    看看低水分的原料,普通大米的米糠,总ORAC值就高达24287;而红高粱米的数值为14000,红高粱的糠皮更高达71000之多。含油种子和坚果普遍都很高,比如大豆是5764,榛子是9645。香辛料的抗氧化能力都非常高,比如姜粉是28811,肉桂是267536,

    至于蔬菜和水果,它们大多拥有很高的ORAC值。因为它们本身含水量达90%,甚至更高,所以如果按照干物质来比较,是大米抗氧化能力的几倍到十几倍。比如说,普通的白皮土豆,ORAC值就高达1138,但土豆含水量为76%,而大米含水量为12%,按照干物质来算,或者用熟米饭和熟土豆比较,则土豆是大米的4倍以上。至于菠菜、草莓、樱桃之类,自然还要高得多。

    假如有点抗氧化能力的食品就要卖得很贵,那么是不是菜市场的水果蔬菜价格都要翻几番了呢?

    至于营养价值提高,也不可能有很大的余地。大米本身的营养素并不十分全面,特别是精白大米更是如此。无论这种米粒营养上有何改善,都不能替代吃水果蔬菜粗粮等其他食品,也不能改变精白米健康价值低于粗粮豆类的事实。从抗氧化角度来说是这样,从营养素角度来说更是如此。

    从照片上来看,这种产品所出售的形态并不是糙米,而是精白米,那么,就算脂肪提高一倍,维生素提高一倍,氨基酸含量增加一些,也不会是什么惊人的数字。再说,如今的老百姓,每天都能吃到鱼肉蛋奶,并不缺脂肪,也不缺氨基酸。

   以其营养价值和抗氧化能力,并不能支撑它的“保健”和“疗效”宣称。何况,按我国法律,一种农产品,甚至一种保健食品,都是不能宣称疗效价值的。比如说,把绿菜花粉和番茄粉加入小鼠饲料当中,使小鼠前列腺癌癌肿缩小了一半,类似的研究报告世界上很多。按照这种大米产品的逻辑,是不是这些蔬菜水果全都应当宣传疗效呢?

   不过,我丝毫也不否认,这种产品是一种优质的农产品。它采用了很好的生物菌肥技术,避免了农用化学品的污染,提高了产品的营养价值,改善了产品的风味。这一切,都是这种产品该卖高价的理由。

   因为,按照经济规律,一种食品的价格,归根到底是由生产成本和市场需要而决定的,和是否有疗效没有什么关系。有机食品的生产成本大大高于普通食品,而采用新技术也要纳入成本当中。该大米作为应用农业新技术的有机产品,出自良好的生态环境,有着不错的口味和品质的保障,当然应当和普通大米的价格拉开档次。

   我们不可否认,市场上存在着对天价食品的强劲需求。一些先富起来的人,以及注重生活质量的人,愿意为最好的产品付出最多的价钱。他们不肯和普通百姓用同一档次的东西,这种心理需求应当得到充分的满足。所谓一个愿打,一个愿挨,只要卖得出去,政府完全没必要去干预产品的定价。

   所以,“天价”没有错,给市场提供一种优质大米有功。但是,用种种“疗效”说法来忽悠消费者,却是必须改正的错。

 

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