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薯类:当菜吃不如当饭吃

最近电视台采访观众:您认为土豆、红薯、芋头和山药之类的食物是主食呢,还是点心呢,或者是蔬菜呢?观众大多回答是点心或蔬菜,只有少数老年人才回答是主食。

其实,多年之前,薯类是公认的主食,是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物,所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》,希望大力推广种植甘薯,就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。也正因为如此,这些薯类被很多人看成是贫困的象征,是穷人的食物。一旦生活好了,就不再碰它们。

随着生活的改善,人们渐渐重新想起薯类,却不再是用它们作为主食不足的补充,而是用它们做成各种美味小点,美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食,无非是向里面加糖、加盐、加油,或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡,和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤,和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药,还有炸红薯片和炸红薯饼,还有炸薯条和炸薯片,都是人们喜爱的美食。

问题是,正是这样一种变化,让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候,人们总会联想到甜食,联想到油炸食品,联想到高脂肪的肉类。在吃完了精米白面,吃完了大鱼大肉之后,再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类,恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但却是货真价实的低脂肪高纤维食品。而且,它们是绝对的高钾低钠食品,其钾含量之高,让苹果橘子们只有自愧不如的份儿,按干物质计算,更是精白大米的十倍以上。薯类们不仅含有粮食当中压根没有的维生素C,更富含多种B族维生素,还有抗氧化的多酚类成分、某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分,比如在中药材当中评价甚高的山药;某些品种含有大量柔软的纤维,对预防便秘和肠癌特别有益,比如红薯。

如果要真正发挥薯类们的优势,还是把它们当成主食的好。当成主食吃,既不必加盐,也不必加糖,更不必加油,能发挥它们原有的营养优势。同时,薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹作用强,能帮助预防肥胖和糖尿病,还有利于控制血压。用薯类替代粮食,每天的总淀粉数量不仅不会升高,而且还可能有所下降;而维生素摄入量却会大幅度提高,纤维多了,矿物质也多了,对于提高一日当中的营养质量,实在是大大地有益。

假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心,那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后,一定要减少主食的量,甚至可以不吃主食。比如说,昨日吃了土豆烧牛肉,那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨,那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯,那么下一餐米饭就不必吃了。如此,至少可以避免体重增加之虞,也能得到薯类当中的丰富营养成分。

 

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吃粮食,还是吃鱼肉?(3)尽可放心吃粗粮

春节从南方归来,心中颇多感触。从三亚到南京,一路上都是大米饭一统天下。在我的强烈要求下,13天当中,总算吃到了一根玉米和两块红薯,还有半碗荞麦面和白面混合制成的面条。

精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中,粗粮杂粮的消费量一降再降,只有精白米的消费量还在上升。

生活中,除了大米饭白馒头白面条之外,人们还被各种白面白米制成的主食点心小吃零食所包围。方便面是精白面粉做的,蛋糕、饼干、点心、小吃,甚至大部分膨化食品,也是精白米面做的。在很多地方,想要吃点粗粮,只有自己动手烹调一法。

然而,测定发现,精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质,以及90%以上的膳食纤维。同时,精白处理把米和面变成了强成酸性食品,变成了高血糖指数的食品,变成了让人们难以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比,已经面目全非,性质大变。

所谓粮食有害,是说这样的精白米面及其制品,如果成为一日之主要食物,不仅妨碍到膳食营养质量,而且会引起血糖上升过快,胰岛素产生过多,可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。但绝不能说,天然形态的种籽同样有害健康。相反,研究证实,各种天然全谷和豆类不仅血糖上升速度较慢,而且营养价值相当高,对延缓衰老极有益处。

国外多项大规模调查都发现,全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。因而,各国都大力提倡多吃全谷(粗粮)。甚至如今的糖尿病饮食原则,也已经不再强调大幅度减少粮食,多吃动物食品,而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类,摄入大量的蔬菜菌藻,辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。如此,食物品种丰富,营养素摄入充足,心情愉快,体能充沛,更有利于病人的健康生活。

很多人听说,粗粮多吃也不好。我这里提倡吃粗粮,绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜,完全不吃精白米面,完全不吃动物性食品,结果肠胃受损,营养不良,面有菜色。

这是因为,我们如今每天的主食摄入量不过200-300克,而粗粮豆类当中的纤维含量约在4-9%之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类,不过多摄入3-9克纤维而已。

世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维,我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。还要想到,我们的膳食中有大量动物性食品和油脂,它们会使粗粮对肠胃的刺激减少,也能提供大量微量元素。如此考虑,每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害?

实际上,市售的各种所谓“粗粮”加工产品,比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类,几乎很少是纯粗粮制品,而多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容,纤维含量已经大大下降,对肠胃的刺激也很小。

我本人肠胃十分娇气,吃全麦馒头半个月之后,却觉得肠胃相当舒服,胜过吃白米饭的时候。个人认为,与其说纤维有害,还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。例如,如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适,就应当选择其他品种,如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质,每天一餐粗粮,对肠胃消化有益无害。

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2008-01-31 | 吃粮食,还是吃鱼肉?(2)
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吃粮食,还是吃鱼肉?(2)

 

从五谷到精白米面一统天下

    毫无疑问,全谷的口感是相对比较粗糙的。看看五谷的排列,是否有点奇怪?为什么大黄米和小米在前面,今人热爱的稻麦却排在最后?一个合情合理的解释是,古人认为大黄米和小米较为美味,而稻麦的口感,却不尽如人意。

    古人对于幸福生活的梦想是“黄粱美梦”,而乡野村夫的生活却是吃“麦饭”。可见,没有精制过的稻麦,特别是整粒的麦子,煮起来颇为不易,口感也比较粗糙,远不如小米那样质软香浓。所以,在没有碾白技术之前,麦子是穷人的食物,小米和大黄米才是贵族的食物。小米和大黄米可以用来煮饭,而麦子和稻子只能用来煮粥。

    虽说口感差了些,但那时候,人们从来都不缺乏膳食纤维,不缺钾和镁,也不缺维生素B1和B2。如果全吃精白面粉做的食物,一日所得到的维生素B1、B2只相当于一日需要量的15~25%;如果吃精白米就更少;而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80-95%。

    这是因为,大自然的设计永远是精巧绝伦。谷物是粮食的种子,它并不是专门为人类而产生的,而是为了繁衍下一代植物而产生。淀粉是种子的能量仓库,而要想把淀粉等碳水化合物变成能量,B族维生素是必不可少的。这个生物化学的道理,不仅适用于人类,同样适用于植物界。因为种子萌发是向外生长的,为了萌发过程中使用方便,粮食们把大部分维生素和矿物质放在了籽粒的外围。而为了保护种子次年萌发之前不受伤害,它们又把大量的纤维放在籽粒的外围。

    对于植物来说,这一切安排,可以说是合情合理。可惜,植物们并没有为人类着想,没有考虑到人类不喜欢粗糙刺口、喜欢柔软细腻的本能饮食要求。于是,人类一旦有了能力,就想把粮食外层的粗硬部分完全去掉,可惜只有稻子和麦子在这方面能够达到满意水平,大黄米和小米实在太小了,燕麦荞麦又太粘,不便进行精制。于是,人们的主食格局,慢慢就从杂粮五谷百花齐放的时代,演变到精白米和精白面两种“细粮”分治天下的局面。

 

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2008-01-29 | 吃粮食,还是吃鱼肉?(1)

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吃粮食,还是吃鱼肉?(1)

 

【背景】:近年来,国外流行一种理论,提倡“无谷物饮食”,国内也有很多人拥戴低碳水化合物高蛋白质的营养模式。在我们这样一个以谷类为主食的国家当中,要不要提倡不吃主食呢?谷物究竟犯了什么罪?这种饮食模式适合中国人吗?

五谷为养,还是鱼肉为养?这是一个关系到国民健康和资源利用的重大问题。要回答这个问题,还是先让我们复习一下有关五谷的基本知识吧。没有充足的知识基础,没有综合评价各方面的证据,没有站得住的逻辑推理,仅就部分研究结果大做文章,或许能够一时让人眼花缭乱,但归根结底会带来误导。

 

五谷包括哪些食物?

古人说“五谷为养”,这话被国人代代传诵,由此引出了“主食”和“副食”之分。很多人都有这种感觉,无论吃了多少肉和菜,不吃点饭,一餐就不像样子,也觉得不大舒服。但是,人们往往会忽略一个重要的问题:古人吃的五谷,是我们今天吃的精白米饭和精白面包吗?

先来看看“五谷”的意思是什么。其实,古人所说的五谷也并不一致,比较得到公认的说法是黍、稷、菽、麦、稻,见于古书《周礼职方氏》。按现在的话来说,就是大黄米、小米、大豆、麦子和稻子。也有古书认为是粟、豆、麻、麦、稻,可能是因为那时候人们经常吃麻的种籽。

无论是那种说法都可以看出,古人很重视豆类,这和今天营养科学中豆类和粮食有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。近年来的研究证实,粮食和豆类一起吃,不仅能改善营养,而且有利于预防慢性疾病。

另一个要紧的理解是,古人的五谷,全部都是“粗粮”,也就是全谷,去了壳但是没有精制过的整粒种子。所谓五谷为养,绝非精白米面为养。

(待续)

 

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健康吃米饭(7)怎样吃米不容易饿

怎样吃米不容易饿

显而易见,如果能提高米食的饱腹感,就可以帮助控制食量,在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。而要想让人更容易饱,就要降低进餐速度,延缓胃的排空,降低消化速度,提高蛋白质含量。

——选择“粗糙”原料做米食。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。

——在米食里面加点豆。红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维,还能提供丰富的蛋白质,大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

——在米饭里面加点胶。燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的粘度,延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦,或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料,都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。

——在米饭里面加点菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱感。

——在米饭里面加点醋。醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用,因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭,配一份添加很多醋的凉菜,也可帮助达到效果。

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健康吃米饭(6)关注米食的“饱腹感”

关注米食的“饱腹感”

选择能量较低的食物,只是控制体重的一个侧面。如果食物的单位能量比较低,却总也吃不饱,一吃就停不下来;或者当时感觉到饱,很快便会重新饥饿,而饥饿时人们的食欲总是过度旺盛,很难自制,总的后果还是会吃得过多,从而难以减轻体重。

按照食欲控制的理论,人们在吃饭之后,会产生饱感,并在一段时间内维持不想继续进食的状态,称为“饱腹感”。研究证实,不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。从营养素角度来说,假如给人们吃含有同样多能量的食物,那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感,而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱,而且这种饱感可以维持较长时间;从食物口感的角度来说,比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱,而精细松软的食物不易带来饱感。

在生活改善之后,人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高,但消化速度过快,吃饭之后不容易感觉饱,吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为,白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高,都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下,富含膳食纤维的糙米饭吃起来需要更多的咀嚼,消化速度也明显放慢,便具有较好的饱腹感。

 

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健康吃米饭(1)米里有什么好东西

大米是中国人最常见的主食,60%的家庭以米饭为主食。然而,恐怕很少有人认真想一想:为什么要吃米饭呢?米饭里面都有什么东西?大米怎样烹调才更科学呢?

米中都有什么好东西?

人们都知道,米中含有大量的淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量,供应人体的生命活动,特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉消化产生的葡萄糖来供应能量,而不喜欢用脂肪里面的能量。

不过,米里面不仅仅含有淀粉,还含有7~8%的蛋白质。据计算,对于一个办公室工作的成年女子来说,如果每天吃400大米煮成的饭,就能获得30蛋白质,相当于每日需要量的将近一半!

另外,米中还含有人体必需的维生素B1B2、尼克酸,以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧,如果缺了它,就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。

与其它主食相比,白大米中的维生素和矿物质都比较少,比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。所以,为了健康和活力,一定要重视米饭的“质量”。钾和钙呢!

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选择主食的四项基本原则

按照“五谷为养”的原则,主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别,所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。<BR>
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按饱腹感选食物

在战场上,士兵经常处于紧张状态,体力消耗极大,然而配发的战地食品很容易吃饱,结果不仅体重持续下降,而且战斗力降低。找到一种不容易让士兵们很快“吃饱”的食物,是美国军方营养专家正在探索的重要问题之一。另 继续阅读

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