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咖喱与瘦身

咖喱一向都是让美女们大流口水的美食。不说那十几种香辛料精心调制出的独特辛香风味,单单看上一眼那特征的姜黄颜色,也会让人食欲大开。
 
僧侣阶层的印度人甘心放弃鱼肉的美味,却无不贪啖咖喱。崇尚清淡的日本人害怕辣椒和花椒,却也热衷于咖喱。一向追求口味享受的国人,厌倦于味精,平淡于酱油,对辣椒花椒茴香肉桂草果丁香孜然芥末等等浓味调料习以为常,一旦遇到咖喱,却也会眼前一亮,食指大动。
 
咖喱,总要配着纯洁的米饭,才够美味,够过瘾。因为咖喱卤汁,不知多少人意犹未尽,多吃了一碗米饭。这屡试不爽的传奇,却也带来了女子们的烦恼:如何控制体重?那些担心血糖上升的人们,也有同样的担忧:多吃米饭,是否会升高血糖?
 
最近的一项研究结果,想必会令很多咖喱拥趸无限欢喜。
 
就在这个炎热的七月里,《美国临床营养学杂志》刊登研究论文,证实咖喱可以帮助降低餐后胰岛素反应,还能促进能量代谢,使人消耗更多的热量,促进脂肪氧化,从而有利于预防肥胖。
 
研究者把36名中年志愿者分为两组,一组吃味道温和的食物,另一组在此基础上加吃50克的辣味咖喱。4周之后,两组志愿者对调膳食,到第8周结束。在实验开始、4周后和8周后分别测定志愿者们的血胰岛素、C肽和能量消耗。结果发现,食用辣味咖喱者血胰岛素曲线明显降低,能量消耗曲线则上升。研究者们由此得出结论,食用咖喱有利于减少餐后的胰岛素分泌,增加了身体的能量消耗,这便减少了合成脂肪的机会。
 
不过,虽然已有不止一项实验数据证实,咖喱食物对降低肥胖风险有一定作用,但这些实验都建立在等能量膳食的基础上,也就是说,在吃同样数量食物的时候,吃咖喱的人比不吃咖喱的人很可能更瘦一些。但是,如果因为吃咖喱多吃了一碗米饭呢?研究者并没有给出答案。我相信,咖喱的瘦身效果,不太可能抵消一碗米饭的增肥效果。
 
说了这话,又有诸多瘦身心切者,会对着一碗米饭痛心疾首了。
 
请原谅我火上浇油——该当痛心疾首的不仅于此。制作咖喱菜肴的时候,国人总会毫不吝惜地加入油脂,让金黄色的油滴将那迷人的咖喱气息散发得香彻天外。这两勺油脂,所含的三百千卡能量,又该让谁接受才好?大约,它们还是会悄悄地攀附在腹部和腰部罢。
 
所以,咖喱固然瘦身,饭量更是要紧。调料尽情抛洒,油脂决不多放……如此,咖喱的美味,以及苗条的身材,当可欣然兼得了。
 

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土豆:减肥食品还是发胖食品

很多人都听说,土豆是一种营养非常全面的食品。只要吃足够多的土豆和牛奶,就可以满足身体的一切养分需要——这话虽然有点夸张,但足以证明,土豆真是个好东西。难怪莎士比亚曾让他剧中的一位主人公大喊:“让老天下土豆雨吧!”

可是很多人也同时听说,土豆是一种发胖食品。于是,他们对土豆望而却步。真是这样么?

真相是这样的。土豆是蔬菜中热量最高的一种,因为其中含有淀粉。但是,它的含水量高达76%以上,真正的淀粉含量不到20%,其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”,所以用它们来代替主食具有减肥效果。

那么,为什么土豆还被许多人看成令人发胖的食品呢?

一是因为人们烹调不当,把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。做过“土豆烧肉”的人都知道,马铃薯的吸油能力很强。据测定,一只中等大小的不放油的“法国烤土豆”仅含约90千卡热量,而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200千卡以上。可见,令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂。

二是因为人们没有用土豆来代替主食,而是把它当成菜肴。土豆中所含的热量比主食少,却比一般蔬菜多。如果用土豆当菜,便应适当地减少主食的数量。若不减主食,结果便是——吃土豆菜比吃青菜容易发胖。

其实,从营养价值角度来说,土豆是一种极好的主食。

首先,它的钾、镁含量高于精白米和精白面粉,是一种成碱性食品。而所有的精白米面都让人体质偏酸。其次,土豆的蛋白质质量高。虽然蛋白质的含量只有2%,但是其中富含赖氨酸,只要吃的数量足够地多,就可以让人获得身体所需的各种氨基酸。第三,土豆含有维生素C,这可是精米白面所没有的好东西。第四,土豆含有膳食纤维,而精米白面纤维很少。土豆的纤维质地柔软,不会刺激肠胃,各种人都可以吃。胃溃疡或肠炎的人也可以放心地吃土豆。

但是,从食品安全的角度来说,土豆不是一种好的零食。原来,土豆高温加热之后,特别容易形成“丙烯酰胺”类有毒物质,所以炸薯片是这种毒物含量最高的食品,炸薯条也有这种麻烦。所以,土豆类脆片、油炸片、薯条之类零食都要格外小心,每天不要超过25

幸好,家常蒸煮炖炒的加热温度不超过120度,所以不会产生任何有害物质。所以炖土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用,只是要注意,吃了它们,就要相应减少主食了。


 

我的相关日志:

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盘子大小影响食量

 

盘子大小会影响食量吗?听起来,这好像是一个趣味心理问题。事实上,这是一个不可忽视的营养问题——许多美国营养学家指出,食物份量太大,可能是美国人肥胖者众多的重要原因之一。

由于生活越来越富裕,食物越来越廉价,很多营养价值低的食品都喜欢用“加量不加价”、“买一赠一”、“家庭特大特惠装”的促销方式来拉动销售。餐馆也经常会用“量大实惠”的口号招徕顾客。在这种情况下,消费者的食量会受到什么样的影响呢?最近的研究证明,食物的份量大小的确影响到消费者的饱感,从而影响到一日热量的供应。

一项研究发现,如果加大一份意大利面快餐的份量,人们的食量也会随之变大。虽然这些人吃了更多的东西,饱的感觉却和份量增加之前没有什么差别。提供的食物越多,食客们感到饱的时间就越晚。这说明,食物份量可能影响到饥饿感和饱感。

另一项研究发现,食物的提供方式也影响食量。假如孩子得到一份定量的快餐,那么如果食物份量大,一餐的食量会加大25%之多。然而,如果让孩子自己动手盛饭菜,那么每餐的食量基本上是恒定的。研究者们分析说,这可能是因为家长的教育是“只有把盛到盘子里的东西吃光才是好孩子”,孩子们会努力把别人盛的东西吃完;如果孩子们自己盛饭盛菜,他们就能靠本能的食欲来控制食量。

一项研究证实了这个推测,他们发现在餐馆吃饭时,盘子里的食物越多,食客们的食量也就越大。25%的人承认,买来食物的份量大小决定了他们要吃多少东西。67%的人坦承,他们在餐馆就餐时,总是把盘子里所有的东西都吃光。众所周知,餐馆里食物的份量通常都很大,所以外食次数多的人更容易发胖。

看来,控制食物份量大小是一个简单而有效的体重控制方法。在出门吃饭或者采购食品的时候,一定要避免购买太大的包装,拒绝加量促销的把戏;在餐馆吃饭时,尽量选择份量较小的菜肴,或者多请几个朋友分享;在吃零食、饮料和甜点时,最好预先分成几个小份,避免一次食用过量。最为健康的饮食方式就是:直接采购天然食物素材,然后在家里自己烹调食物,用较小的餐具盛饭菜,做到少量、多样、丰富、新鲜,让身体按照自然的食欲调节机制来调整食量,维持体重的稳定。

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你善于在日常生活中健身么(3)看一看,你做到了哪几项?

比一比:在以下日常小活动当中,你做到了哪几项?

l       晚餐后走来走去地收拾屋子,它可以消耗食品中的能量,预防肥胖。

l       经常主动打扫卫生。例如拖地板是非常好的全身运动,每小时可以消耗能量200千卡以上。趴在地上擦地板更可以缓解腰部疲劳,对久坐的人来说是最好的运动方式之一。

l       晾晒衣服是个很好的运动机会,可以把双手高高举过头顶,活动肩关节。

l       做饭做菜时如果有一两分钟的空闲时间,就在厨房里面做几个伸展和扭腰的动作,可以锻炼局部肌肉,促进血液循环。

l       打电话的时候一定要站起来,而且不停地交换两腿的重心。如果是在家里面,不妨同时让身体左右摇动。尽管只有几分钟时间,也可以令久坐的身体得到放松。

l       洗澡的时候认真地擦洗全身,是非常好的体力运动,兼有按摩效果。在热水中擦洗促进全身血液循环,促进脂肪的分解。

l       在电脑前面和书桌旁边尽管只能采取坐姿,仍然可以不时地做些小运动:收紧腹部,摇晃肩膀,扭动身子,手臂后展,扩胸运动等。同时可以抖抖双腿,旋转脚踝,双腿悬空抬高,等等。这样既能促进血液循环,又能消除脂肪,保持体形。

l       看电视的时候不要陷在沙发当中,不妨站起来做做操,原地踏步,甚至举举哑铃。这样锻炼起来既不枯燥,又无需另外寻找时间。

l       在超市里面买东西不用小推车,自己一只手挎着篮子,另一只手伸上伸下,肯定消耗不少能量。

l       爬楼梯是最好的有氧运动之一,可以有效地增强心肺机能。如果不超过六层,最好自己爬楼不坐电梯。时间久了,会感觉爬楼变得越来越轻松。

l       骑车不超过8分钟的距离不妨改为步行;坐车不超过半小时的距离改为骑自行车。步行是最自然、最温和的运动方式,对健康极为有益,可以减肥,帮助预防骨质疏松,还能预防老年疾病。

l       走路时要注意姿势,挺胸、收腹,提臀,两脚尽量落在一个直线上,速度快一些。这样既显得富有活力,又能消耗脂肪、增强锻炼效果。

l       如果经常开车的话,尽量离目标100米就下车,多走几步路。

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小心增压和增重的阴谋勾结(4)总结

在以上几个例子当中,还有一个共同的问题,那就是工作繁忙之时很少在家里自己烹调新鲜清淡的食物,而是依赖零食点心,或者经常在外就餐。由于大部分餐馆中的中餐菜肴都比较油腻,而洋快餐更是高脂肪高热量的代表,在外就餐可以说是控制体重的大敌。零食点心糖果之类绝大多数是热量高而营养价值较低的食品,油脂和糖分含量过高,维生素和矿物质不足。经常用它们代餐,虽然能够充饥一时,却不会带来身体真正的满足感,消化后血糖迅速下降,食欲将更为旺盛。所以,如果有时间,在没有宴请的日子里,应当尽量在家里烹调清淡的粥汤,多吃蔬菜和粗粮,并把它作为减轻压力放松身心的一种好方式。

总之,一个聪明而理智的女性,自然不会让压力成为自己体重失控的理由。既然知道了压力与体重增加之间的关系,也就能找出最适合自己的解决问题方法。令人高兴的是,经过饮食上的调整,特别是增加了运动之后,她们都已经摆脱了体重上升的趋势,而且心情变得格外开朗。


我的相关日志:

2007-03-17 | 睡不好,所以易发胖
2007-01-31 | “减重”也许意味着增肥
2006-12-15 | 锻炼和节食,哪个效果更好?
2006-11-30 | 小心压力和脂肪的阴谋勾结
2006-07-15 | 咖喱与瘦身
2006-07-12 | 土豆:减肥食品还是发胖食品
2006-04-26 | 盘子大小影响食量
2006-03-05 | 小心增压和增重的阴谋勾结(3)案例三
2006-03-05 | 小心增压和增重的阴谋勾结(2)案例二

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小心增压和增重的阴谋勾结(3)案例三

案例三:文丹的烦恼

院长助理文丹是个办事认真、心思细腻的女子。24岁的她刚刚结婚,丈夫是个外科医生,永远在病房里忙碌,文丹往往是自己独自进餐,直到深夜才看见丈夫归来。每当工作繁忙身心疲惫,文丹回到家里也不想做饭,经常会省略一餐,人们都说她特别耐饿。当然,作为院长助理,她陪客人在外用餐的机会也不少。知道晚上有饭局,她中午更是懒得做饭,干脆吃两块糖就敷衍过去。当然,等到事情不忙的时候,她也会在晚上做一顿丰盛的饭菜等待和丈夫一同享用。这样没有规律的日子过起来很是轻松,但是不知不觉之间,她发现自己越来越胖,身高1.55居然已经达到了52公斤,让她如何能够接受? 

营养师分析:联系三:生活不规则,饥一餐饱一餐的饮食模式最易导致脂肪储备能力上升。

由于工作打乱了身体的正常节律,不能按时定量地吃好三餐,人体的代谢状态就会发生改变。人们往往忘记,自己的身体是一部有着精密思考逻辑的高级机器,它为不同的生活条件设计了许多程序,可以随时进行代谢调整,保护生命活动的安全。既然经常挨饿,不知道什么时候才有能量供应,身体本能地感觉到没有安全感,它会切换入一种节省能量的状态,而且着急把吃的东西赶快存起来。这样的结果便是:吃一点东西就容易合成脂肪,然后因为能量大部分储存,血糖下降,人体很快感觉饥饿,食欲再次高涨——对需要控制体重的人来说,这实在是非常糟糕的状态。

举例说,如果每个月定时发三千元工资,则多数人很可能大手大脚地在月底把钱花光。然而如果两个月都挣不到钱,第三个月偶然挣了9千元,人们会舍得一下子全花光吗?绝大多数人都会存起来想着备不时之需。人体的代谢逻辑,与大脑的思考逻辑有着惊人的相似。

因此,随便省略一餐,或者饥一顿饱一顿,不仅不一定能够减肥,反而可能是容易让人发胖的生活方式。                  

对策:无论工作怎样繁忙,都要尽量做到每餐定时定量,不要省略一餐。假如因为工作不能脱身很可能会耽误一餐,那么可以事先准备牛奶、酸奶、麦片等,到吃饭的时间快速解决饥饿问题,让肠胃有个“吃过饭了”的感觉。要尽量让自己的身体安心——它知道到了时候就会有足够的能量供应,就不着急合成脂肪储存起来。其实吃一餐牛奶1杯加全麦面包2片的午餐只需要三分钟而已,并不会耽误工作,却能有效地预防饮食混乱带来的副作用。

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小心增压和增重的阴谋勾结(2)案例二

案例二:雅惠的烦恼

才华横溢的雅惠在公司里做文案工作,今年25岁。公司经常把一些重要的策划活动放心地交给她,而她也总是在规定的期限内完成得十分漂亮。然而没有人知道,看起来开朗大方的雅惠其实是个内向的女子,不善于向人倾诉自己心中的压力。她在电脑前苦思冥想的时候,总会在手边放上各种零食饼干甜点,哪怕晚饭吃得很饱,也要吃点零食。一旦工作中遇到什么困难或者麻烦,她更是会买回最爱的奶油蛋糕、曲奇饼和巧克力在深夜独享,借以排遣压力,振奋情绪。结果是,在新公司工作不到一年,身高165的她已经从52公斤猛增到了60公斤,所有的衣服都只能更换。在意识到这一点之后,她每当吃完甜食便陷入自责当中,但又无法割舍食物的安慰。

营养师分析:联系二——工作压力大时,很多女士倾向于用食物减压。

一次世界大战以来,就有研究报告发现情绪和食欲之间存在着微妙的联系。许多调查都发现,在心情沮丧或者精神压力大的时候,部分女性会情不自禁地食欲大开,而且特别向往甜食,不停地把巧克力和饼干之类高热量食物向嘴里填,自己几乎无法控制数量,吃完之后又会觉得有些后悔。这种非理性的进食现象被称为“情绪进食”,而情绪进食者大多数是女性。

有生理学研究发现,糖确实有一种“安慰剂”的作用,可以让大脑中引起快乐的物质含量上升,而且这种作用可能成瘾,其机制甚至和毒品的作用有类似之处。如果经常这样不由自主地增加食量,特别是大吃甜食,自然很容易引起体重的上升。一些性格内向、和别人交流较少、自信心不足的人找不到情绪排遣的出口,最容易关起门来用食物安慰自己以减轻压力。心情烦恼甜食过量自责后悔体重增加心情烦恼,成为一个恶性循环。

此外,还有一些人喜欢用食物来奖励自己,一开心就想到吃东西。一项工作完成之后,总喜欢尽情享受美味佳肴,或者是给自己买来最好吃的点心水果慰劳一番,也会导致能量摄入超标。

对策:积极学习应付压力的放松方法。学着做深呼吸和全身放松,找到转移注意力的方法。每当感觉情绪紧张的时候,可以出门走一走,做做美容和按摩,也可以和朋友家人说话聊天,都是很好的放松方式。多和朋友们相处,尽量避免一个人闷头吃东西的机会。最好争取时间每天做半小时室外运动,周末经常接触大自然。这样既能开朗心情,又能消耗能量,健美体型,提高工作效率,可谓是解决压力和体重问题的最佳方法。

 

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小心增压和增重的阴谋勾结(1)案例一

小心工作增压和身体增重的阴谋勾结

都说操心受累会让人变瘦,心宽事少才会长肉。许多人都相信,只要生活压力大一些,工作任务多一些,就可以自然而然地消耗脂肪,让自己变得瘦一些。这样的想法若在十几年前绝对没有差错,可惜在白领时代当中,工作压力的增加往往会和身体的增重如影随形,往往令人身心疲惫不堪之后又在镜前沮丧不已。

白领女性们经常会不可思议地感叹:按道理来分析,工作重了,用脑多了,能量消耗肯定会增加,那么身体沉积脂肪的机会应当变小。难道能量守恒定律真的失了效? 

工作压力和脂肪增加之间是怎样串通勾连的呢?营养师一番仔细分析,便把它们的关系一一暴露在光天化日之下,办公室里几位女士的满腹狐疑也变得豁然开朗。

案例一:阿萍的烦恼

阿萍是一个28岁的高级白领,不仅精明能干,而且追求完美。这样一个优秀的女子,对自己的身材自然一向十分在意,平日饮食习惯也基本合理。三个月前,领导给她安排了一项相当吃力的任务,她感觉压力很大,经常加班加点,废寝忘食地工作,原来的三餐也没了规律:早上吃不下饭,中午一边工作一边吃盒饭,晚上也不再自己动手烹调,而是加班到八点多才匆匆忙忙地去餐馆吃点晚餐充饥。不知不觉间三个月过去了,工作任务终于完成。可是看到自己的腰肢日渐增粗,夏日来临的时候腹部的凸形曲线已经无法掩盖,阿萍的心情苦恼不堪。

营养师分析:联系一——经常加班赶工,耽误正餐时间,反而可能造成食欲的异常增加和食量增大。

正常一餐之后,胃排空速度在4~6小时之间。当胃全部排空之后,没有了新的能量供应,血糖下降,人体便感觉到饥饿。这时候应当及时进餐,补充能量。如果听之任之,继续工作,则饥饿的感觉反射性地引起食欲增强。

很多人都有这样的体验:非常饿的时候“饥不择食”,不管什么东西都吃得特别香特别快,而且特别想吃那些油大糖多能量高的东西。哪怕一些平日饭量不大的人,在饥饿的时候都难以控制食物的诱惑而显得格外贪婪。这是为什么呢?原来,正常进食情况下,大脑需要20分钟左右才能感受到“饱”的信息,而饥饿时进食速度加快,正是难以控制进餐量的重要因素。平日细嚼慢咽的人,在饥饿过度的时候也往往会狼吞虎咽。待到胃里面感觉饱胀,多半已经进食过量。在外饮食的时候,这种情况更为突出,因为餐馆饭店供应的食物份量总是比家里要多。

同时,一边工作一边吃东西,精力不集中,会妨碍大脑感知饥饱状态,无法精确调控摄食数量的多少,因此也非常容易饮食过量。

对策:要特别重视身体发出的饥饿信号,及时补充食品。如果无法及时用餐,不妨提前在办公室准备好备荒食品,如盒装牛奶、酸奶、豆浆、小块奶糖、小袋麦片等,在刚刚开始饥饿的时候马上吃点东西,让血糖及时得到补充。如果已经感觉特别饥饿,那么在进餐前十分钟要设法升高血糖。饭前含一块水果糖,喝一杯果汁或者一杯豆奶等,都是很有效的方法,让自己能够心平气和地面对一桌佳肴,自然不会吃过量。 

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健康吃米饭(6)关注米食的“饱腹感”

关注米食的“饱腹感”

选择能量较低的食物,只是控制体重的一个侧面。如果食物的单位能量比较低,却总也吃不饱,一吃就停不下来;或者当时感觉到饱,很快便会重新饥饿,而饥饿时人们的食欲总是过度旺盛,很难自制,总的后果还是会吃得过多,从而难以减轻体重。

按照食欲控制的理论,人们在吃饭之后,会产生饱感,并在一段时间内维持不想继续进食的状态,称为“饱腹感”。研究证实,不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。从营养素角度来说,假如给人们吃含有同样多能量的食物,那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感,而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱,而且这种饱感可以维持较长时间;从食物口感的角度来说,比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱,而精细松软的食物不易带来饱感。

在生活改善之后,人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高,但消化速度过快,吃饭之后不容易感觉饱,吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为,白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高,都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因。相比之下,富含膳食纤维的糙米饭吃起来需要更多的咀嚼,消化速度也明显放慢,便具有较好的饱腹感。

 

我的相关日志:

2006-02-10 | 健康吃米饭(1)米里有什么好东西

2006-02-10 | 健康吃米饭(2)大米应当怎样选

2006-02-10 | 健康吃米饭(3)别让营养从厨房里溜掉

2006-02-10 | 健康吃米饭(4)怎样处理剩米饭

2006-02-12 | 健康吃米饭(5)大米是不是发胖食品

2006-02-12 | 健康吃米饭(6)关注米食的“饱腹感”

2006-02-12 | 健康吃米饭(7)怎样吃米不容易饿

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健康吃米饭(5)大米是不是发胖食品

米饭是中国人的传统主食,也是配菜的最好食品。然而,很多人都认为,米饭会让人发胖。很多女士因为减肥而不敢吃米饭,或者每天只吃几口米饭。米饭是不是一种减肥品?和其他食物相比热量高不高?如何吃米饭才可以帮助减肥呢?

大米是不是发胖食品

米饭原料,也就是大米当中,含有近80%的淀粉,但脂肪含量极低。每100生大米,所含热量为330千卡左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不会干吃,每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米饭之后,每100熟米饭的热量降低到120千卡左右,只相当于一个半苹果所含热量。如果把大米做成稠粥,则一份米要加5-6倍水,所含热量更低。

相比之下,每100馒头的热量在210千卡左右,主食甜面包的热量为280千卡左右,饼干则高达450千卡左右。也就是说,就淀粉含量来说,同样体积的米饭,其水分含量较高,而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干。可见,除非在米饭中加入含油脂的配料,如炒米饭等,在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,米粥更是低能量食品。

不少减肥者对米饭米粥十分顾忌,却经常尝试面包、饼干、蛋糕、酥点之类,殊不知它们才是真正的高能量食品。事实上,一些发达国家的女性为了控制体重而特意放弃面包,改吃米饭作为主食。

最新的营养学研究也指出,很少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应,甚至使人脾气变坏。米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150的主食,才能维持正常的生理机能。

 

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