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不吃主食真能减肥吗

夏天来了,爱美人士的减肥又掀起一轮高潮,很多人把不吃主食当作减肥捷径,在她们看来 … 继续阅读

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减肥需要加营养

若说一年中最有减肥压力的时候,那肯定要数5月了。风和日暖,衣装轻薄,本是曼妙身材 … 继续阅读

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走出减肥误区:紧致比减重更重要

为什么减肥之后身体还是很松弛?为什么反弹之后体型比从前还要松垮?让人显得衰老的是 … 继续阅读

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营养故事:远离脂肪肝的生活

大约从十多年前开始,脂肪肝成了中年男人的常见状态。这种病最有趣的地方,就是在去医 … 继续阅读

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运动会让你吃得更多吗

控制体重离不开适量的运动,但有关运动和饮食的关系,很多朋友经常会纠结不已。运动会 … 继续阅读

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怎样才能吃到“七成饱”

人们经常听说,要想不长胖,要想不给肠胃增加负担,吃饭要吃到七成饱。可是,说起来容 … 继续阅读

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为什么提倡“慢慢减肥”

    春节前在《百科全说》录节目,直到头一天,节目组才决定录制减肥内容,要说说“高饱腹慢消化减肥法”。其实这是健康减肥的基本理念,以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材丰富多样,但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物。我平日吃的食物就以此为原则,只是量稍微多点。

    但是,由于节目组筹备过于匆忙,很多重要的内容都没有来得及说。

    比如说,我为什么推荐人们这种“慢慢减肥”的方法呢?这种方法对于只是稍微有点胖的人来说,配合每天半小时运动,每月只能减3斤左右。为什么不推荐一个每个月瘦20斤的方法呢?

    的确,减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度,就是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度,也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤的速度,身体没有什么不愉快的感觉,可以长期坚持下去。不要小看3斤,如果能坚持半年,就能减掉18斤,在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了,半年算什么呢?人生长着呢!

    好处一:慢慢减肥不伤身体。缓慢的减肥速度,不需要大幅度减少食量,而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应,完全不伤身体,不损活力。因为体重变化速度慢,身体的各个器官都能很好地适应,来得及调整,而不会带来应激。很多人可能听说过“定点”(set point)理论,即人体习惯于某个体重,就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。

    好处二:慢慢减肥能保护皮肤。随着年龄的增长,皮肤越来越禁不起折腾,一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋,可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了,但皮肤不能那么快地收缩,年龄增大更会使皮肤弹性下降,对快速减肥更为敏感,减肥-反弹来回折腾几次,皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩,不会出皱纹。同时,因为营养充足,脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。

    好处三:慢慢减肥不会影响生活质量。不会饿得前胸贴后背,也不会拒绝一切社交。可以偶尔和朋友外出聚餐,平日也能和家人一起正常吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大,心理压力也很大。饥饿减肥会遇到家人的激烈反对,甚至男朋友也坚决反对,还可能被同事们视为另类,而慢消化减肥却不会。甚至,由于家人有机会一起吃健康清淡的饮食,全家人的饮食品质都能一起得到改善。

    好处四:慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年,更不要说是坚持一生了。因为是采取极端措施,就会让人认为这是一个特殊时期,容易产生特殊时期特殊对待的心态,过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了六个月了,也就慢慢养成习惯了,这时候,你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯,而且这种习惯让你感觉越来越良好,你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯,你就克服了肥胖的根本原因,这样才能长期地保持健康和美丽。

    控制体重是一项终身事业,对自己的身体,绝对不能短期行为。只有养成良好饮食和运动习惯,才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨,甚至付出沉重代价。

 

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月经期间怎么吃都不会胖吗?

    某时尚杂志问了一些有关例假与减肥的问题,正好有些女性朋友也在问,这里就贴出来和大家一起分享。

    1.很多人说例假期间吃什么都不会胖,我看到国外许多资料上写,是因为这段时间人体的新陈代谢加速,正因为此才会误传成:吃什么都不会长胖。但实际上,新陈代谢只比往常加快30%左右,所以也不是说吃什么都不长胖?

    新陈代谢会加快但不会有那么多。我不是代谢专家不敢断定,但觉得加快百分之三十这程度太高了。一个可能的原因是经前由于激素平衡原因女性的体重会增加,体内增加水分所致。月经之后由于经血排出,乳房缩小,子宫内膜和血液排出,再加上体内水分减少,所以体重应当下降。这种下降可能会弥补吃东西造成的体重上升,故而被传说为吃什么也不会胖。 

    2,如果要减肥,在例假期间有没有特别要注意的?

    如果不乱吃东西的话,本来月经之后体重是会下降一两斤甚至两三斤的。月经期间应当吃些蛋白质、铁和维生素含量较高的食品,比如瘦肉、蛋、鱼等,但绝对不是放纵自己吃甜食,吃油腻食物。经前和经期还要注意少吃盐,因为盐会增加体内水分潴留的问题,不利于控制体重,也不利于皮肤的清爽。 

    3,有些女生在例假期间特别喜欢甜食,是因为甜食中的内啡肽能够帮助你产生快乐的情绪?还是有别的其它原因?

    甜食的确会让人大脑中增加内啡肽,但这是非常短暂的效果。用甜食做心理安慰的人,很快就会陷入更多的沮丧当中。女性容易因为经前的情绪波动贪吃甜食,但实际上,甜食会使经前期的不适感觉更强,对身体有害无益。经期吃主食的确很重要,获得足够的碳水化合物就可以起到改善情绪的效果,并不是必须吃甜味的东西。甜食除了让人胖,让人情绪波动之外,没有什么好作用。即便是经期,也不要纵容自己。 

    4,因为我看到女生在例假期间新陈代谢效率加快这些资料都是来自欧美,这些理论是不是也适合亚洲女性的体质?

    我想无论什么种族,月经周期的代谢都是相似的。所以我经常告诫女性,不要每天称体重。月经干净之后的第一天早上,排出体内大小便,穿着内衣称体重,每个月称一次,这样是最准的。消除了月经周期的波动,再消除胃肠中食物的影响,体重才是值得关注的真体重。其他那些,不论是水分还是食物,不过是暂时让体重计变化的过客罢了,并不是我们身体的一部分,又何必为它烦恼呢?

 

    后记:月经周期对女性的美容和体重有重要影响。经期前雌激素水平急剧下降,到经期达到最低水平,而雌激素与皮肤质量密切相关,所以这时候通常皮肤弹性下降,保水性差,容易出现各种面子上的麻烦。经期后雌激素水平逐渐上升,到排卵期附近达到顶峰,这时候是受孕的最好时机,也是女性最容光焕发、妩媚动人的时段。但以后随着孕激素水平的提高和雌激素水平的降低,女性的体重会因为水分储留的增加而上升,乳房会增大,子宫内膜增厚,造成体重计上的数字有所增加。但这是虚假上升,和肥胖没有关系,不必为此惊慌节食。

    在月经之前两三天要做好准备,经期更要对自己好一点。小腹沉重时不要勉力运动,以免下次行经的时候身体不适加重。到经期第三天之后,可以逐渐恢复运动。饮食应温热容易消化,第一天特别适合吃促进血液循环和有利补血的食物,比如大枣、山楂、桂圆、煮软的牛羊肉等。如果子宫内膜脱落顺利,经血流出顺畅,感觉就不那么难受。如果情绪不好,还可以喝点玫瑰花茶、桂花蜜茶、薰衣草茶等,宠爱自己的同时还有芳香疗法的效果,能让人心情愉快,身体也会更加舒服。

 

    题图:月经周期的激素变化和子宫内膜变化曲线

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养生新说(1)冬季适合锻炼减肥吗?

    过几天就是小雪节气,冬意一步一步地加深了。每当这个时候,都会有很多人讨论冬季养生的问题,也有很多女士担心冬季会增加体重。有人提出《黄帝内经》当中的说法:春发、夏长、秋收、冬藏,冬天要“无扰乎阳”,要闭藏,所以冬天不能在室外运动,也不要运动减肥,要在温暖的室内休息,避风避寒,才能保养阳气。同时还认为,冬天多吃点高热量食物是防寒,长几斤肉没问题,等春天再减肥就好了。这些话对不对呢?

    俗话说,凡事都有个度。到底什么样的体力活动状况算是“闭藏”,什么样就叫做“没藏好”呢?要想理解古人的话,还是要拿出一点历史唯物主义的精神来,仔细分析一下,两千多年前,人们的生活是什么样子的。

    人类是一种四季活动的生物,和冬眠的熊不一样。既然不能冬眠,就要到外面捕猎寻求食物;即便在有储藏食物的情况下,也要取水,生火,烹制食物,还要做各种基本的家务。要知道两千多年前没有煤气灶、微波炉和电磁炉,柴要到外面打,水要去外面挑,烹制一餐饭就要很长时间。记得我小时候和妈妈一起生煤炉子都非常辛苦,洗洗涮涮也相当累人,何况是两千年前黄帝的时代!除了贵族之外,每天想呆在屋里不动,根本没有可能性。

    人类学家的考证发现,5000年前的人类,每日平均体力活动量是现代人的三倍以上。也就是说,古人即便是“冬藏”,在今天看来,也仍然有相当大的体力活动量。只不过是少做重体力活而已,绝非每天坐着躺着不动。所谓“交通基本靠走,通讯基本靠吼,家务基本靠手,取暖基本靠抖”,那时代既没有暖气,也没有空调,人们主要靠肌肉运动来产生热量。如果总是坐着不动,必然难以抵御严寒。

    所以说,即便是冬季,每天在室外做有氧锻炼半小时到一小时,完全不会违背所谓冬藏的说法。是坐在电视前面不动,养一身肥肉对身体好,还是经常活动一下,让自己循环顺畅肌肉紧实好,这是不言而喻的事情。看看那些经常在外活动的人,大多抵抗力强,很少生病;那些捂得严严实实,贪恋暖气不肯出门的人,反而更容易感冒。

    再说说冬天进补长肉的说法。其实冬天要补的并不是肥肉,而是补内脏,补肌肉,补自己的免疫系统、解毒系统等身体有用的部分。这种“补”并不需要太多的脂肪、太多的糖、太多的精白淀粉。比如说,鸡肉滋补是指瘦肉部分而不是鸡皮和鸡油;山药滋补也无需加油和糖做成拔丝山药。吃少油、少糖的天然食物就可以发挥滋补作用,同时也不会令人长出太多肥肉。反过来,贪吃油腻煎炸食物,吃大量饼干蛋糕糖果,吃精白淀粉和甜食薯片,对于冬季进补养生不会有任何帮助,只会让身体营养不良,春天来临的时候“奉生者少”,提前衰老和衰弱。

    所以,养生和减肥完全没有矛盾之处。吃对天然食物,减少脂肪和糖,就能既改善营养提高体能,也就是达到“补血补气”的目标,同时又不会让肥肉上身。

    实际上,冬季或许正是减肥健身的好季节。穿着厚衣服走路,实际上增加了人体的能量消耗。如果能走得快一些,或者慢跑一下,让身体感到微微地发热,就可以得到减肥的效果。记得若干年前,我就是在1月底的严寒当中开始减肥锻炼的。虽然出门时怕冷很不情愿,回来时却全身温暖非常幸福。

    由于11-1月是人们工作最紧张的时期,压力大,睡眠差,其实是最不利于“冬藏”养生的。如果冬天能坚持运动,可以很好地消除压力,改善睡眠质量,改善消化吸收功能,这样正是帮助身体休养生息。如果冬天能坚持运动,做到消化好、睡眠好、不烦躁、不生病,不仅能预防肥肉上身,春天到来时还能收获更多的活力和美丽。

    需要注意的是,对于大部分人来说,锻炼应当避开大风大雪天,室外活动穿着也不宜太少,运动服里面可以穿毛衣或保暖内衣,温度低时外面可以再加个夹袄或厚绒衣。运动到少量出汗的程度就可以了。运动后赶紧穿上厚衣服,避免出汗之后受寒造成感冒。

 

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2010-09 识破压力增肥的阴谋

    秋凉到来,本该是欢庆丰收的时候,却往往又是工作压力的开始——眼看离年终只剩下一两个月,怎能不急忙赶工呢,否则评比、考核、晋升之类的事情,拿什么去应付呢。

    可是,说到这里,很多人都会被一个谜团一样的问题所困扰:都说工作辛苦会让人瘦,如今很多人却是越忙越肥。一位美女沮丧地说:头脑累得发昏,眼睛熬得熊猫一样,腰围却也像熊猫一样日益加粗!是压力和肥胖之间有什么阴谋协议,还是自己真的吃错了?

    虽然是随口一说,不想却正中靶心——这两句话,碰巧都说对了。

    有研究发现,精神压力的确会令人发胖。

    在远古,压力主要来自于觅食和求生。比如说,在野兽追赶之时,人们只有两种选择:搏斗或逃跑,两者一样会耗费极大的体能。为了供应求生所必需的能量,身体会释放出肾上腺素这种压力激素,升高血压,提高血糖,为肌肉运动做好准备。跑过了,搏过了,血糖消耗掉了,自然就降下来了。所以,肾上腺素本身并不会令人发胖,它只是身体准备高强度运动的一种准备状态。心情紧张的时候,只要做做运动就能让身体放松下来,也正是这个古老的机制。

    可惜,现代人的压力都是慢性精神压力,而且与肌肉运动几乎无关。在血糖、血压升高之后,坐在办公室里却无处消耗这些集中在血液中的能量。这样一天到晚处于高血糖状态,就会提高胰岛素的产生量,而胰岛素降低血糖的秘诀之一,就是促进脂肪合成,抑制脂肪分解,结果自然是容易发胖。

    还有研究证明,睡眠不足、情绪不安,都容易造成食欲控制的紊乱。睡眠不足时,人们对饱饿的敏感度会下降,很难控制食量;而情绪不安时,甜味的食品会带来暂时安慰,会让人们更加向往甜食。特别是女性,很大比例的人都有“情感进食”倾向,一旦心情烦闷、沮丧、痛苦,就会大吃高脂肪高能量的甜食点心或零食。不过,吃过之后,暂时性的安慰很快就会过去,身体重新回归痛苦,于是食欲又会恶性循环。不用说,这些都是肥胖的隐患。

    另一方面,主动选择错误食品,也是压力与肥胖相联系的重要原因。

    一旦工作辛苦,人们就喜欢慰劳自己。动脑子多嘛,听说鱼比较补脑,就主动给自己点条红烧鱼;听说需要优质蛋白,就给自己来盘烤牛排。晚上加班或熬夜,就有理由吃炸薯片和酥脆饼干;情绪低落,更有理由给自己买块奶酪蛋糕……

    其实,这些食物,与其说能提高工作效率,还不如说正好是给大脑找麻烦。

    无论工作怎样繁忙,每天也就需要60克左右的蛋白质,一两肉或鱼,一个蛋一杯奶,加上六两主食和一斤蔬菜,已经足够了,过多的蛋白质简直就是给自己添乱。

    人体在精神压力巨大的时候,植物性神经的功能受到压抑,分配到消化道的血液不足,那么消化吸收功能就会明显受到影响。如果休息不足,睡眠不佳,更会妨碍消化道细胞的更新和修复,容易造成“食物慢性过敏”,其中的常见症状之一,就是莫名其妙地发胖。

    在各种食物当中,最难以消化的就是高蛋白高脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

    同时,要想长时间稳定地释放能量,保持体能和情绪的稳定,就要吃“慢消化碳水化合物”,也就是各种粗粮豆类。如果只吃白米饭、白面包、白馒头和各种甜食,血糖忽上忽下,不仅食欲没法控制,工作效率和精神头儿也是没法长期维持稳定的。

    说到这里就能明白,干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,就不能多吃油腻厚味的食物,也要减少白米白面比例,更要远离各种甜食。否则,脑子没补成,倒是把肚子上的肥肉给补足了。

    所以,要想跳出压力-肥胖的怪圈,就要选择低脂肪、高纤维的食物,尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证精力充沛,思维敏捷,腰身苗条。

    不信么?看看下面两份午餐食谱:

    食谱一:一份炸鸡块,一份薯条,一份汉堡,一杯可乐。

    食谱二:一份焯拌木耳菠菜,一份香干炒芹菜,一碗稠紫米粥,一个小苹果。同样吃得饱饱的,维生素和抗氧化成分含量是前者的好几倍,热量却只有一半儿。

    吃完之后,感受一下整个下午的精力状况和脑力效率,然后决定你今后的食谱吧……

 
 
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