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吃流食对减肥有帮助吗?

    某时尚杂志向我问了一些关于流食与瘦身的问题:现在很多女生都用流质食物瘦身法,要么只喝米粥、喝牛奶,要么只喝蔬菜汤和果汁。吃流质食物能保证人体所需的营养吗?这类减肥方法有效吗?

    记得以前也有朋友提问过相关问题,这里把问题和答案贴出来和大家一起分享。

1.  有人说“流质食物怎么都不会长胖”,是不是粥的热量就一定比米饭的热量低?

    按同样重量来说,粥的热量一定比米饭低。因为粥的含水量会高很多。一斤米煮成米饭需要加1.3倍的水,而煮成比较稠的粥要加8倍水。一碗剩米饭可以加水煮成3-4碗稠粥。但是,吃3碗粥后的饱感会大大高于1碗米饭,因为水在胃里暂时起到填充作用。要知道,水只能占体积,却完全不含能量,不可能让人长胖。即便是皮蛋瘦肉粥这一类加了点动物性食品的粥,也毕竟属于低脂肪食物,所以吃一碗皮蛋瘦肉粥还是比吃同样重量的一碗米饭能量低。

    昨天出门爬山,下山之后觉得饿了,但因为很累,消化能力比较差,就去粥铺吃粥。两大碗吃下去,当时很饱,但过三个小时就饿了。晚上又喝了一杯奶,冲了一袋藕粉。反正爬山消耗能量甚多,吃点夜宵也无妨。但减肥的人还是要早点睡,否则一天只喝白粥,肯定会饿得睡不着。只有喝我推荐过的八宝粥,才能坚持到睡觉时间。

2.  流质食物真的可以有效地帮助减肥吗?假设所有的东西都磨成液体来吃……结果会是怎样?

    对于水果蔬菜来说,做成果汁吃会让饱感下降。如果要用水果控制体重,一定要吃完整的水果才能得到饱感,喝果汁永远给人喝水的感觉,实际上还喝进去很多糖分。

但是,对于同一种淀粉类主食来说,做成流食一定比吃固体食物有利于减肥。同样50克粗粮,做成流质的稠粥,不仅体积会比做成干饭大5倍,而且消化吸收率高。

    除了粗粮豆类之外,流质食物有利于减肥的品种还有两个明星级食品——牛奶和豆浆。它们虽然是液体,却有相当好地缓解饥饿感觉,而且维持饱腹感的时间很长,其效果是大米粥所不能比拟的。

    国外有一种流传几十年的牛奶减肥法,就是在一个月当中只喝牛奶,每天喝4斤奶。即便如此,每日能量只有1200千卡,比正常吃饭的时候约少1000千卡,所以会很明显地变瘦。我们实验室的研究发现,豆浆与牛奶相比,在同样能量水平上的饱腹感更强。所以,减肥者在饥饿难耐时,不妨喝杯豆浆,感觉会很舒服,得到的能量却很低。

3.  天天吃流质食物,营养能达标吗?

    每天吃流质食物,营养的确很难达标。天天喝白粥肯定会营养不良,蛋白质和必需脂肪酸严重缺乏,B族维生素、维生素C、维生素ADEK……13种维生素没有一种不缺的。各种矿物质也没有一种不缺。天天只喝蔬菜汤和果汁呢,维生素C倒是可能达标,但其他维生素统统都会缺乏。矿物质当中,只有钾能达标,其他都严重不足。坚持喝上一两个月的白粥或蔬菜汤加果汁,肯定要患上蛋白质-能量营养不良症,全身浮肿,就是“大头娃娃“得的那种病。

    要说起来,流食当中还是牛奶营养价值最高。一天喝4斤牛奶,蛋白质能勉强达标,因为牛奶的蛋白质利用效率很高。B族维生素和维生素AD能基本保证,钙、钾、镁等元素比较充足,钠也不至于严重缺乏。不过这个方法也有弊病,就是很难充分促进肠道蠕动,容易引起便秘,同时还需要补充维生素C和铁。

    单喝豆浆时,营养素供应水平不及牛奶,因为它不含有维生素AD,钙的含量也低得多。如果不配合点盐,钠也严重不足。豆浆中含有一些抗营养物质,所以矿物质的吸收利用率不及牛奶。如果吃掉豆渣的话,那么它不会引起便秘,却会导致腹胀多气。

4.  流质食物偶尔为之可以不可以?对人体如果有益,主要是体现在哪些方面?

    一周当中有一天单吃流质食物是可以的,但如果增加频次,一周两次以上,就绝对不能只喝点粥或喝点豆浆,一定要配合蔬菜、豆制品、肉类等。

    个人建议,流质食物减肥的理念,应当纳入正常饮食当中。比如说,每天晚上喝粥或五谷豆浆,作为主食,就不吃米饭馒头之类的干食物了。同时,配合少加油的煮/焯/凉拌蔬菜,再加少量豆制品或奶类。这样既不至于营养不良,又能轻松控制体重。

    其实,对于粗粮来说,做成杂粮粥或五谷豆浆是非常合适的,不仅算是流食,还能改善口感,帮助人们摄入更多的纤维和矿物质。用粗粮豆子做成的八宝粥来作为晚餐主食,而不吃烧饼、千层饼、馒头、花卷、面包之类水分低又加油盐的主食,就可以在营养不减量、饱腹感不下降的前提下减少能量,从而预防肥胖,或者轻松减肥。

 

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吃坚果等于喝油吗?

    一位朋友问:最近听到一个说法,说是吃坚果油籽等于喝油,如吃花生(非油炸)等于吃花生油,如是这样,那吃豆制品(豆浆,豆腐,豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花籽等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?如是这样,岂不可怕!

    是不是这么回事呢?这要从三个角度来讨论。一是对长胖的作用,二是对供应营养的作用,三是对慢性病预防的作用。

    从长胖的角度来说,食物中所含能量、脂肪越多,按单位能量计的饱腹感越低,不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品,其中脂肪含量在35%-80%之间,能榨出油来。而且,坚果味道香美,体积小而能量密度高,很容易吃过量。所以说,多吃坚果油籽容易长胖,这话是对的,就像多吃油会长胖一样。比如说,核桃虽然营养价值很高,但是其中含脂肪高达60%,需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃,每天只需吃三四个就足够了,还要注意同时减少1勺油作为平衡。

    但是“吃坚果油籽就像喝油一样”这句话,也多少有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂,其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。比如说,大杏仁是典型的高纤维坚果,其中纤维含量高达18.5%,是白米饭的37倍,大白菜的24倍,吃了以后会让人感觉很饱,故而需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐,预防午餐前出现饥饿感。

    又比如说,100克的花生含有40克脂肪,但是吃40克花生油的饱感不及吃40克的花生,而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为,人体对液态的物质和固态的物质反应不同,同样一种物质,液态时的饱腹感会明显低于固态食物,人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。

    从供应营养的角度来说,坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质,丰富的维生素E,还有维生素B族,以及多种抗氧化物质。比如说,按100克来说,生松子中含维生素B1为0.41毫克,大杏仁中维生素B2为1.82毫克,南瓜子中的锌是7.12毫克,白芝麻中钙含量为620毫克……这些都是一般食品难以企及的高水平。而制成油脂之后,矿物质和B族维生素,所有膳食纤维,大部分抗氧化物质,以及一部分维生素E,都会丧失在榨油和精炼的过程当中。所以,油脂属于“空能量”食品,而坚果和油籽却是高营养食品。每天吃一小把果仁油籽,能提供一日所需维生素E的三分之一左右,是非常好的养生做法。

    从预防慢性病的角度来说呢,有大量研究表明,每天摄入少量坚果和油籽,大大有利于降低心血管疾病的风险。比如说,大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明,用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂,可以帮助控制“坏胆固醇”(LDL-c),有效地降低心脏病和中风发作的几率。研究表明,在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升,血糖水平下降,饱腹感增加,血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明,早餐时添加富含纤维的富含坚果和油籽,对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处,都是喝油所不能替代的,哪怕是杏仁或核桃榨出来的油

    至于大豆和豆制品,它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义,以及对预防疾病的作用,几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。这个话题,这里就不再赘述了。

    所以,吃坚果或油籽,以及吃豆腐等豆制品,绝不简单地等同于喝豆油花生油。喝油不能得到多种营养素,对预防疾病的效果也非常有限,甚至是负效果。而长期适量吃坚果和油籽,健康上的好处是确定的。

    需要注意的是,吃坚果和油籽一定要控制数量,细水长流地吃,每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面,以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。


 

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为什么吃西瓜会让人发胖

    大暑时节,真正的酷暑来临,人们都觉到闷热难耐,汗流浃背。很多人在此时出现食欲下降的现象,除了大量冷饮和西瓜,其他食物的数量都有所减少。然而,由于营养不足,特别是B族维生素严重不足,钠摄入量也不够,人们会感到疲乏无力,工作能力和思维能力都有所下降,让夏季的生活质量大打折扣此时,要特别注意吃一些淀粉类主食和奶类、豆浆、蛋类,加一点有咸味的菜,能有效地补充身体所缺乏的蛋白质、B族维生素和钠,从而改善体能。觉得身体沉重脘腹胀满精神烦闷的人,不妨再吃一点藿香正气之类解暑除湿的药物作为辅助

    不过,大部分人还是照常享用三餐,只是在此基础上再加半只冰镇西瓜。都说西瓜是“天然白虎汤”,解暑效果相当好。只是,在吃得爽口之时,也有另外一个麻烦——好几个朋友都很郁闷地说,夏天不仅没瘦,还长胖了

    究其变胖的原因,其实只有一个:每天吃西瓜吃多了。都说西瓜是减肥食品,脂肪极低,能量很少,为什么却产生了增肥的效果呢?这里面,其实有3个道理。

1 西瓜真的是一种减肥食品

    其实不尽然。西瓜虽然脂肪含量极低,却有糖分。甜西瓜的糖分含量大约在6-8,按7%计算,500西瓜肉含糖35克,而半个西瓜的瓜肉超过1500克糖分高达105克以上,相当于吃了堆起来一碗米饭。每天多吃一碗米饭,怎能不让人发胖呢

    其实这事情不能怪西瓜本身,主要是因为夏天人们吃得太多了如果按1个苹果那样的量来吃西瓜,是不容易产生明显增肥效果的。——啤酒也是完全同样的道理,按100克计算,啤酒好像能量比较低,但2瓶啤酒1500)的能量就相当于一袋切片吐司面包了120)。

    教训:低能量食品也不能无限量地吃,积少就会成多啊

2 吃西瓜为什么不觉得饱

    但是,这里就不能避免一个问题了为什么多吃一碗饭觉得饱得不行,多吃西瓜就很少会觉得饱呢?即便吃饱了饭,吃起西瓜来还是兴致勃勃,一吃就是好多块。难道西瓜里有什么秘密因子能诱发人们的食欲

    要说欺骗食欲的因子是有,但并不是什么秘密。西瓜和苹果不同,它的甜味主要来自于果糖。怎么能知道是果糖的甜味呢?很简单。果糖甜味清凉爽口,而且有喜凉的特性。也就是说,温度越低,果糖的甜度就越大,这是它被各种清凉饮料所钟爱的主要原因。研究早就发现,果糖虽然不会明显地升高血糖,却也绕开了食欲控制的机制。换句话说,喝葡萄糖水和白糖水会让人饱,喝含果糖的饮料就不觉得饱。西瓜既然是含大量果糖,它也有让人不觉得饱这种特性。所以,人们吃西瓜的时候难以控制食量,就像喝大瓶可乐时很难停住一样

    教训:爽口的甜味也是有代价的,无论是西瓜还是清凉饮料

3 吃西瓜不肥的方法是什么

    西瓜正常情况下每天吃两三块就好,并不需要一次吃好几公斤。这时候,它起到的是水果的作用。每天的膳食当中,各种食物都有自己的份额,比如粮食大致有半斤到八两,鱼肉类1-2两,蔬菜一斤左右,水果半斤多……

    如果实在希望多吃西瓜,就要占用其他类别食物的份额。比如说,因为西瓜会带来糖,而糖和淀粉在体内的代谢是相似的,所以需要减少一些主食来弥补不过西瓜所含的蛋白质和B族维生素比主食少,所以还需要再加点奶、蛋或鱼肉作为弥补。这样,就可以保持营养平衡不变的状态

    另一个方案,就是增加运动,把多吃的一碗糖消耗掉。因为夏天酷热难耐,人们往往缺乏室外出汗运动的体能,或者因为担心运动出汗过多造成中暑。所以,在气温高达35℃的情况下,并不提倡人们出门长时间运动,除非是在早晚比较凉爽的时候,或者对自己的体能很有自信

    假如不选择运动这条路的话,那就还是要避免在餐后吃太多水果,因为这样做只会增肥。这种增肥绝对不是增加肌肉,上身的都是彻头彻尾的肥肉

    教训:每一类食物都有自己的份额,没有什么食品可以额外多吃。


 

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无面粉减肥法的秘密

    有一种控制饮食的方法,无需增加运动,也无需刻意挨饿,只需要在食物选择上做一个改变,就能让人变瘦。听了这话,你相信吗?

    大部分有一点营养知识的人,恐怕听了都会摇头。但是,这样的方法的确存在——如果不是亲身尝试,我也不会相信。这就是我已经坚持一个月的试验结果:拒绝面粉。

    这个方法听起来非常简单,只有一个要求:不吃含有面粉的任何食物,其他食物照吃不误。自从采用这种饮食,我的腰围瘦了两厘米,体脂肪含量下降了1.6%,体重降低了1.5公斤。要知道,对于一个年过四十、一点不胖的人来说,腰围从64减到62,不是一件容易实现的事情,除非每周运动4次以上,每次超过1小时,而我现在每周运动只有一两次,坐在电脑前工作的时间很长很长。

    早就知道国外很多专家提倡“无谷物饮食”,认为这种吃法很健康,可以减少多种疾病的危险,帮助控制体重。对于一个中国人来说,很难接受这种否定“五谷为养”的提法。但是后来我发现,所谓无谷物饮食,其实就是不吃各种面食,因为西方人不吃米饭也很少吃杂粮。那么,吃其他食品替代面食,又不控制能量,果然可以让人瘦么?我还是很怀疑。

    所谓“纸上来得终觉浅,绝知此事要躬行”。开始实践三天之后,我就明白为什么这种吃法会瘦了。原来,拒绝面粉,绝非不吃馒头改吃米饭那么简单。

    以前不曾想到,现代人的食物原料是多么单调;也不曾想到,面粉是如何深入人类的生活。

    如果不吃面粉,就意味着绝大多数快餐店不能进。无论什么洋快餐,都是要吃面食的——汉堡胚,热狗面包,卷鸡肉的煎饼,比萨饼的饼基,意大利面的面条,三明治的面包等等。

    如果不吃面粉,就意味着永别所有的西饼店。无论是面包,还是饼干,曲奇,蛋糕,酥点,蛋挞…哪个不含有面粉?

    如果不吃面粉,就意味着疏远大部分中式小吃、点心和面食。饺子,包子,馄饨,拉面,发糕,豆包,奶黄包,千层饼,葱花饼,烧饼,疙瘩汤,桃酥,月饼,牛舌饼…其中都有面粉。当然,如果不吃面粉,也将意味着远离大部分速冻食品。

    如果不吃面粉,煎炸食品也难以问津。大部分煎炸食品都需要裹一层面来炸。不论是日式的炸大虾,还是西式的炸鸡块,还是中式的炸茄盒,都要拖上面糊,或者还要裹上面包渣。

    如果不吃面粉,各种零食也要重新选择了。饼干、曲奇、派、虾条、薄脆、萨其马、蛋卷之类都不能选了。

    告别以上食品之后,生活中大部分的“垃圾食品”,也就是那些低营养素密度而高脂肪的食品,都已经被拒之门外了。

    那么空着的肚子怎么办?自然就是要购买新鲜的食物,自己来动手做饭做菜。

    自己购买新鲜食材,营养素的密度自然要高得多。烹调五谷杂粮,多半只能用煮的方法,不加油脂脂肪自然很少。为了填饱肚子,需要吃大量的蔬菜。零食呢,只好吃坚果和水果干,加上新鲜水果。这样,即便每天都吃些肉类,也很少有能量过剩的麻烦。所以,我现在吃肉吃鱼的次数,比一个月前明显增加了,不过基本上都是用炖煮烤的烹调方法。

    不吃小麦的饮食法,最大的麻烦,在于需要回家做饭。这样就增加了很多买菜做饭的时间。而它对人意志的考验,也正在这个地方:当你饥肠辘辘的时候,要拒绝路边所有快餐店、速食品、甜点和零食的诱惑,坚持回家做饭。

    在饥饿这个生理本能的面前,意志的作用相当薄弱。为了避免失控,我会在车里放点疗饥的零食,目前选择的是袋装速食栗子和各种坚果,饮料是纯果汁或豆奶。胃里有一点东西之后,战胜诱惑就容易得多了。

    回忆一个月的过程,深感人类饮食之偏颇。地球上能够食用的各种生物多达上万种,而人类却严重依赖其中十几种。从粮食来说,面食占据食物品种上的最大优势,商店里所摆放的各种食品,看似极大丰富,实则原料单调,许多美味食物无非是面粉加上油、糖、奶、蛋、肉等几种原料制成。

    如果人们能够更多地摆脱对面粉的依赖,更多地从其他食材中获得营养素,不仅营养平衡能够得以改善,而且也会减少很多慢性疾病的危险。从这个角度来说,无面粉饮食值得一试。虽然不是永久,但只需一两个月,便会让人收获良多。

 

    后记:告别面粉的尝试,原本始于食物不耐受的测试。测试发现我对面筋高度不耐受。

    欧洲近年来的食物不耐受研究发现,面粉中的面筋,是人类最常见的不耐受食物成分,与多种皮肤疾病和超重问题相关联。如果被湿疹、肥胖等问题所困扰,不妨试一试无面粉饮食,连燕麦、大麦等所有麦类都一起避开,或许能得到意想不到的效果。

    我既不胖,也没有什么皮肤问题。不耐受很可能是由于胃肠消化功能较差,加上工作压力太大的原因。除了远离小麦之外,还需要注意休息,细嚼慢咽,改善肠胃功能。这也是我给很多朋友的忠告哦……

    在开始无面粉减肥法之前,一定要做好准备,找到替代食品和营养补充来源。否则贸然开始,容易发生营养不良,而且饥饿感非常强,感觉生活质量大大下降。看看健康群里我做健康名博讲堂的照片,那就是刚开始戒面粉的状态——又黄又瘦,营养不良。现在脸上已经恢复了光泽,苗条并健康着(题图是我5月4日在家庭厨房里的照片,《好主妇》杂志摄影)。

 

    有关食物不耐受的基本科学原理,以及自我测试食物不耐受反应的方法,请参考我翻译的《不要让美食伤害了你》这本书。营养师们应当学习一下这个新理论。

 

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餐前喝汤一定健康吗?

    某日和老公一起在外就餐,点了一盆奶白色的汤。有菜有汤,这样才显得正餐比较完整嘛。这汤果真非常美味,每人一连喝了三碗,还有点意犹未尽。

    回家之后,就开始琢磨喝汤的事情。按传统理念来说,汤容易消化,汤富含养分,汤补充水分……在大多数人的心目当中,喝汤,是一种好习惯;煲汤,也是一种养生的好方式。

    汤什么时候喝呢?很多人都听说:餐前喝汤,苗条健康;餐后喝汤,越喝越胖。其实这说法是我十多年前在一本叫做《家庭医学》的杂志上提出来的,当时我给文章起的题目叫做“餐前喝汤,越喝越靓”。那时看到国外的报道,说餐前喝汤,能让水在胃里充个“水饱”,用餐时就不再那么急迫。测定发现,餐前喝汤可以让一餐中的食量降低15%,这当然是有利于预防肥胖的。

    不过,现在我的想法有了一点变化。为什么呢?因为汤和水不一样啊,汤里面有盐,还有油,也有一些可溶性的蛋白质。乳白色的汤,是可溶性蛋白质和脂肪微滴形成的。在各种慢性疾病高发的都市人中,汤的作用已经渐渐地发生了变化。人们不再缺乏脂肪,也不再缺乏这点可溶性的蛋白质,当然,更不会缺盐。

    在某种意义上说,对高血压、高血脂、肥胖症患者来说,与其说汤有利养生,不如说汤带来麻烦。

    一个最重要的原因是,用餐喝汤可能会加剧食盐摄入过量。

    世界卫生组织推荐一个人每日摄入的食盐量不应超过5克,我国的推荐是不超过6克。我国居民的日食盐摄入量大约为12克,有的地区甚至达到20克以上。过多摄入盐分不仅有可能升高血压,还可导致钙流失、细胞脱水、血糖上升加速等问题。因此,医生经常建议慢性病人要控制食盐量。

    问题是,控盐怎么控?这就要分析一下,盐到底是从哪里来的,哪里来就在哪里堵。

    按照一般的烹调咸度,菜肴的含盐量在2.0%~3.5%,汤的含盐量在1.0%~2.0%。在生活富裕之后,人们通常只吃一小碗米饭,摄入的菜肴数量往往超过米饭,一餐摄入300克菜肴绝不算多。即便按照2.0%的低含盐量计算,从午餐和晚餐的菜肴中摄入的食盐量可达12克。这个量,已经是一日食盐推荐量的2倍。

    如果在菜肴之外,每餐加喝一碗汤,按含盐量1.0%计算,一小碗汤约200毫升,每日喝2碗汤,就等于多摄入食盐4克。即便是餐前喝汤,也不能消除这种影响。在餐馆当中,汤的咸度普遍偏高,我经常感到,加一倍的水之后才合适。这样的汤,若是多喝几碗,那会喝进去多少盐啊!

    现在的餐馆烹调,除了和以前一样加入盐之外,还要再加入等量的鸡精,再加入等量的味精。要知道,鸡精的钠含量大概相当于普通盐的一半,而味精大概相当于盐的六分之一。所以,那些鲜美异常的汤,里面的盐含量就更高了。因为这样的鲜汤中通常含有不少核苷酸类物质,对于痛风病人来说,还有喝进去嘌呤类物质的顾虑。

    当然,餐后喝汤就更糟糕了。因为,除了增加食盐摄入之外,餐后喝汤还可能会带来额外能量,因为加入油脂调味或用动物原料煲成的汤含有脂肪。特别要警惕的是那种奶白色的浓汤,因为这种汤的奶白色,是脂肪的微滴带来的。如果不信,用乳化能力很强的鸡蛋黄和油脂拌在一起,拌成沙拉酱的样子,然后再倒进锅里,就是乳白色的浓汤了。很多人以为乳白色就代表滋补,其实这和滋补没什么关系。至于那种汪着油的汤,当然脂肪更高,更需要注意。

    与喝普通咸汤相比,就餐时喝茶,或者喝粥汤,就要健康得多了。因为茶和粥汤几乎不含钠盐,也不含脂肪。茶里面富含钾,可以对抗钠的升压效果,还能提供少量维生素C;如果使用豆类或粗粮原料来煮,粥汤中除了富含钾,还有不少B族维生素,对于总吃白米白面的人,以及尿中损失水溶性维生素过多的糖尿病人来说,也是一个很好的补充。

    总之,餐前喝咸汤,未必保健康。我更赞成用餐时喝淡茶、花果茶,或者喝点清淡而富含水分的粥汤,既可以提供饱腹感,减少食量,又能增加维生素和钾,还能帮助人们减盐,这才真是一举多得啊。


 

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两千家麦当劳,会毁掉孩子们的健康吗?

    华尔街日报3月31日一篇有关快餐的文章让人们吃了一惊。文中说到,快餐巨头麦当劳表示,目前,麦当劳在中国已经有有1,100家门店,计划到2013年底增加到2,000家。仅2009年,麦当劳就在中国新开了近150家门店,2010年计划再开150至175家。而从盈利及公司的营业额来看,也以中国市场增长最快,其营业额占亚太、中东及非洲区的23%,而且这个比例还在上升。

    面对信心满满、飞速膨胀的麦当劳,健康人士却深感忧虑。昨晚,一位记者问我:中国城市孩子的健康会因为这两千家麦当劳而发生什么样的变化呢?

    我说,这不是一句话能下结论的事情。我不认为洋快餐就是垃圾,偶尔吃一次也未必对健康带来多大损害,但是它们对儿童健康的影响确实是不可忽视的。我们可以来看一些证据。

    一项美国研究对比了1987~2000年间几次全美营养调查结果,发现外出就餐频率与能量摄入呈显著正相关,被调查者自报的BMI与测量的BMI均与外出就餐频率呈弱相关性。也就是说,在外面吃的次数越多,人就越容易胖。随着美国人越来越不愿意在家吃饭,肥胖程度也越来越高。

    那么,吃什么样的外餐最容易让人胖呢?有研究比较了各种不同模式的餐馆,发现快餐与肥胖的流行关系最为密切。研究者认为,这主要是因为快餐店提供的食物当中,不健康选择更多,很难搭配出健康的一餐。

    美国还有大型调查研究调查了居民居住地区的快餐店密度和居民肥胖、慢性病之间的关系。结果发现,快餐店密度快餐店密度越大,居民的肥胖率就越高,慢性病的风险也随之升高。是啊,如果没有那么多的快餐店,人们可能就不得不在家烹调健康的饮食;而如果你家门口就有快餐店,或许就会经常偷懒要一份快餐套餐——好逸恶劳本是人之常情嘛。

    在我国,也有研究调查了洋快餐消费次数与儿童肥胖之间的关系,发现吃洋快餐的次数越多,变成胖孩子的危险就越大。——有学校在小学生中进行调查,发现胖孩子们最喜欢的正是那些快餐食品和甜饮料。本实验室也曾经在500多名中年男士中进行调查,发现外出就餐的次数越多,肥胖和慢性病的比例就越高。

    总之,无论国内外,餐饮与健康关系的研究都得到了一个明确的指向性结论:外出就餐对一个地区居民的健康状况有着普遍的影响。

    记者接着问道:洋快餐和中国餐馆相比,哪个营养更好些呢?

    我说,不进洋快餐店,进中国餐馆,一样有很多不健康的食物,油炸食品比比皆是。所以,没法一句话概括两者的高下。然而,无论是哪种风格的餐饮店,都有两件事情必须注意:一是给顾客提供健康的选择,二是引导顾客向健康生活的方向努力,而不是相反。

    走进麦当劳,无论选什么食品,都不可能得到一餐中所需的200克蔬菜,也不可能得到中国营养学会推荐每天吃的粗粮和豆类。所以,它根本没有给人们提供健康的选择。

    走进中餐馆,的确有很多大油大盐的菜肴,但它们也有大拌菜,有清炒蔬菜,有菊花茶和绿茶,有蓝莓山药、金针菇海带丝、拌菠菜、万年青、五香芸豆之类的低脂凉菜,有酱牛肉、白斩鸡、凉拌豆腐丝之类的低脂肪蛋白质来源,甚至有一些粗粮食品。如果消费者自己有健康意识,至少还能搭配出一餐的营养平衡。

    另一方面,麦当劳吸引孩子、讨孩子欢心的种种手段,其实效果非常糟糕。它用这种方式,把高脂肪、浓味道、脆爽、柔软等追求感官上“快速愉悦”的快餐食品,与快乐、时尚、奖励等孩子最喜欢的心理感觉紧密地联系起来。以这种口味为标准之后,再给孩子吃那些少油少盐少糖的食品,那些需要细致咀嚼来体验天然口感和本味的食品,孩子就很难接受了。孩子是没有理性的,他们的正确习惯,全靠断奶之后父母的刻意培养,而麦当劳的口味培养方向,和健康饮食习惯是背道而驰的。

    餐饮企业必然以盈利为最高目标。它不是慈善家,不必期望它们为我们的健康考虑。不过,无论麦当劳打算开多少快餐店,对国民的健康有多大影响,还是要看中国人是否愿意进它的门——腿长在中国人自己的身上,没有人逼着我们领着孩子迈进去。快餐店增长如此汹涌,只能说明很多中国人热捧它,这是我们自己的耻辱。

    营养的选择,归根到底取决于我们自己,不能把责任推到别人身上。油炸食品哪里都有,吃,还是不吃,在乎我们的一念之间。如果每位家长都懂得自己对孩子的责任,如果我们都是珍爱健康的中国人,麦当劳愿意开多少家,和我们又有什么关系呢?

 

 

相关资料:

1 Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. Lancet, 2005, 365: 36~42

2 Mehta NK, Chang VW. Weight Status and Restaurant Availability: A Multilevel Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 2008, 34( 2): 127~133

3 Pearce J, Hiscock R, Blakely T. A national study of the association between neighbourhood access to fast-food outlets and the diet and weight of local residents. Health & Place, 2009, 15: 193~197
 

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中国菜的健康排名世界第三?

    《福布斯》近日刊文称,名人教练和作家哈里·帕斯杰里纳克最近写了一本《世界饮食五大因素》,书中罗列了拥有健康饮食的一些国家,其中日本料理排名第一,中国菜排名第三,这个消息让国人相当开心。

    在这本书当中,是按食物导致肥胖率来对各种饮食进行排名的。其中排名第一的是日本料理;食物导致肥胖率1.5%;国人寿命预期82岁;其次是新加坡果蔬饮食,食物导致肥胖率1.8%,国人寿命预期82岁;排在第三的是中国菜,食物导致肥胖率1.8%,国人寿命预期73岁。

    看了这个排名,中国人果然开心得起来么?恐怕未必。

    中国烹调在海外的名声一向不好,因为美国人所吃到的中国食物主要是中国餐馆中的过了油的高脂肪菜肴。然而,这本书中解释说,实际上中国人吃的东西和美国中餐馆并不一样,在中国菜的主料中,三分之二以上是蔬菜、水果、粗粮和豆类,其中包括绿叶蔬菜、根类蔬菜、大豆、生姜和大蒜等,这些食材非常健康。中国人偶尔也做油炸食品,但是更多时候他们采用的是炒、蒸、炖的方法。

    这话令人愉快,但作者所赞扬的,恐怕并不是如今中国人所热爱的,味浓油大的餐馆菜肴,而是二三十年之前中国家庭的传统烹调方式。那时候,因为富裕程度不高,家庭烹调时油脂用量比较小,荤少素多,而且经常吃粗粮和豆类。当然,那个时候,中国人的肥胖、糖尿病、冠心病的患病率的确非常低。

    但是时代变了,饮食也变了。现在人们“不差钱”,以追求口味为唯一目标,根本不在乎做菜多放点油,乐于每日精米白面、鱼肉成盘,早就背离了自古以来的以素为主、食物多样、少油清淡的烹调方式。无论城乡,只有脂肪摄入量一个指标随着经济增长而飞速上升,其他营养素摄入量都止步不前,甚至显著下降。如今国人的肥胖率哪里还是1.8%呢?真让我们汗颜——北京的10个成年人当中,有6个人超重或肥胖,全国超重肥胖人口高达3亿人。

    最糟糕的是,肥胖甚至已经蔓延到了孩子们的身上。2008年,中国关心下一代委员会公布了2005年全国31个省市38万学生体质与健康调查的结果,7-22岁城市男生的超重加肥胖检出率为24.64%,女生为13.73%。北京城区男女学生的肥胖率平均达到21.7%,18岁以下的“三高”小患者有二十多万人,比多数西欧国家还要严重……西方人寿研究早已发现,从小肥胖的人预期寿命最短。从小吃着错误烹调的食物,中国孩子们的未来生活质量会是什么样呢?我们民族的未来又会是什么样呢?想一想,能不令人悚然而惊么?

    不过,福布斯的这篇文章的确也给我们提了个醒:生活富裕之后,更要珍惜和发扬祖先留下的优良饮食传统,像日本人的饮食那样,富而有节制,富而不油腻,富而重养生。再像现在这样发展下去,只能让民族的健康素质不断下降,也让中国烹调在世界上的地位日益降低。

    如果我们能够像帕斯杰里纳克书中所形容的中国饮食那样,多吃粗粮豆类,多吃蔬菜水果,少过油,多蒸煮,挖掘和体会清淡食物当中的精致和美味,只是偶尔享受浓味美食的快乐,那么,全民族的肥胖率一定可以大大下降。如果孩子们从小得到这样的饮食,并把好习惯持续一生,或许,在未来的某年,我们可以自豪地说:中国菜不是世界第三,而是世界第一,因为它兼具美味和健康,它喂养出来的民族是最智慧、最长寿的民族。

 

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饕餮之后的养胃吃法

    春节的快乐还没有过去,就开始接到朋友们的留言和电话:这个春节我吃多了…餐时美食一桌,餐后零食大堆。初二开始就要出门探亲访友,毫无疑问又是宴席连连,让胃里不得休息。眼看身体日益膨胀,胃里觉得闷胀,这可怎么办呢……

    所谓一切皆有代价啊。欢乐也是有代价的,它会大大消耗体能,还可能让某些脏器过度疲惫。节日睡眠过晚,精神太兴奋,本来就会降低消化吸收功能,降低肝脏解毒功能。再加上大量美食,大杯喝酒,胃肠和肝脏更是不堪重负。

    说到这里,也就知道应当如何对应节日不适了。一是要让胃肠稍微轻松一点,二是要让肝脏轻松一点。

    让胃肠轻松,就是少吃。尽管在亲朋好友家不得不吃,但至少可以少吃低营养价值的零食,餐前只吃点水果或喝点茶水;在正餐的时候,可以多挑油少清淡的东西吃,把别人夹来的大鱼大肉放在自己的盘子里,很长时间不动。只要嘴甜一些,多夸夸那些清爽蔬菜、凉菜、汤之类,显得很爱吃的样子,就顾全了请客人的面子。

    回到家里,自然不用再勉强自己。多和父母嚷嚷几句,胃里难受,消化不良,想吃点清粥小菜爽爽口,父母肯定会忙不迭地满足你的要求。然后照例要夸夸他们煮的粥如何好喝,拌的菜如何好吃之类。

    如果是年轻人一起过年,就更简单了。初一的饺子初二的面,都不是什么油腻食物,老话也没有规定具体吃多少饺子多大碗面里面放什么料之类。饺子少吃几个,多吃蔬菜配着;面就做汤面,里面多放青菜蘑菇笋片之类,其实还是很健康的。

    晚上如果没有饭局,就建议自己给肠胃放个假,喝点酸奶,吃个水果,11点前休息,睡得会更香,第二天食欲就会得到改善。

    在配菜的时候,一定要注意多上不油腻的绿叶蔬菜。不仅是因为春养肝的老说法,还因为绿叶菜中的叶绿素有促进解毒的作用,其中的多种抗氧化物质也是春节期间特别容易缺乏的。还要多吃高纤维的各种食品,比如粗粮、红薯、竹笋、各种青菜和海带蘑菇等,帮助多余的胆固醇从肠道排出去。

    实在吃得多了,建议主动吃点助消化的非处方药,感觉会舒服得多。如果能出去走走路,逛逛公园,既愉悦心情,又能消食解闷。当然,出去玩的时候就不要再买零食吃啦,更不要在冷风里吃油炸的东西。


 

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吃蛋糕不发胖的要点

        圣诞节和元旦快要到了,人们又开始了一年一度的饕餮和狂欢。在这些美食当中,最受孩子和年轻人欢迎的甜食大概莫过于节日蛋糕了。所以西方人在圣诞节总是要吃蛋糕来表示庆祝

    说到这里,人们会暗暗地想:莫非蛋糕又有什么可说的麻烦么?节日当前,自然不应当扫大家的兴,美食永远是人生的享受,不可完全远离的。这里要说的,是怎样健康吃蛋糕

    蛋糕令人们担心的事情,一是能量过高,容易使人发胖;二是它可能含有太多的反式脂肪、色素、香精、乳化剂等各种添加剂。能量过高的事情,可以通过合理进食的方法来弥补,而蛋糕质量的问题,可以通过选择优质蛋糕的问题来解决

    先说说吃蛋糕不发胖的几个忠告

    1 买最小号但最精美的蛋糕。吃蛋糕本来就不是为了便宜,而是为了味觉的享受。既然如此,不妨把美食进行到底,买最贵最优质的蛋糕,重质量而不重体积。同样多的人数,买体积小点、价格贵点的蛋糕,吃的平均数量就减少了,更不必因为怕浪费可惜而逼着自己和家人多吃。要知道,给人们印象的深浅不在于蛋糕的大小,而在于它的美味程度

    2 蛋糕永远饭前吃。很多人先吃节日大餐或生日大餐,然后再吃蛋糕,这样十分不妥。首先,吃了大鱼大肉之后,享受蛋糕美味的心情已经降低了很多;其次,胃里已经充满了食物,还要再吃蛋糕,会因为害怕浪费美食而勉力,结果让自己饮食过量

    3 吃过蛋糕,马上喝很多茶水。蛋糕本身脂肪过高,饱腹感指数很低,吃了之后感觉体积不大,还能吃下其他东西。马上喝两大杯茶水,就会让它在胃里面扩大体积,饱腹感上升

4 如果蛋糕吃不完,把它转移到保鲜盒中,放在冰箱中。如果是当天烤制的蛋糕还可以冷藏48小时左右。千万不要因为怕浪费而过量食用

    5 吃蛋糕之后,一定要配合低脂食物来平衡。鉴于蛋糕中的主要成分是糖、饱和油脂、鸡蛋和面粉,或者有奶酪、坚果之类,显而易见是非常容易升高血脂和血糖的,必须用大量的膳食纤维来消除它对健康的不利影响同时,为了把大量的糖和脂肪代谢掉,还需要很多B族维生素。——这样就能知道,蛋糕适合配合以下食物食用:各种蔬菜(土豆等薯类蔬菜除外)、甜味不太浓重的水果、粗粮粥或豆粥。那些汪着油的菜肴,最好还是敬而远之,下一餐再品尝啦

    6 如果的确没法做到以上各项忠告,那就只能靠增加运动来弥补啦。要消耗一角蛋糕的能量,大概需要运动一个半小时

    其实我最爱的就是奶酪蛋糕。是那种真正含有大量奶酪,但又没有饼干底子的那种香浓蛋糕。这种蛋糕最好在饭前食欲旺盛的时候吃,因为吃过东西,就没法充分感受它的美感。第一口吃的时候,觉得这就是人间美味,幸福无比。第二口吃,细嚼慢咽,回味绵长,十分满足。第三口吃,就觉得有些油腻了,必须要喝些白水或茶水才能咽下去

    这样,吃一小块奶酪蛋糕,就觉得很饱很满足,只需再加点水果蔬菜,就可bypass一餐了。吃一次,至少三个月之内会对它毫无兴趣。正因如此,对奶酪蛋糕的爱好,从来与我的体重无关

    最后再说说买蛋糕的忠告

    1 尽量买不加入氢化植物油的蛋糕。目前大部分蛋糕都被氢化植物油产品所浸透,上面的“鲜奶”是植脂奶油,下面的酥皮中也加入植物起酥油或麦淇淋。传统的选择,是加入真正的稀奶油和黄油

    2 尽量买不含有酥皮的蛋糕。酥皮意味着必须加入大量脂肪,而且营养价值非常低。在目前情况下,通常加入的是植物起酥油,它含有反式脂肪。同样是高能量食品,奶酪蛋糕会好一些因为至少奶酪中还含有大量的钙、维生素AD维生素B族和蛋白质,而起酥油除了一些坏脂肪之外,什么也没有

    3 尽量买色素和香精少一点的蛋糕,特别是有孩子的家庭。蛋糕内外的颜色尽量接近原色,除了少量点缀,最好少用浓重的颜色。味道温和自然最好,那种冲鼻子的香味,通常意味着加入了大量廉价香精

    4 不要追求蛋糕加水果的所谓“健康”效果。水果蛋糕中的水果大部分都是罐头水果,起不到什么营养作用。少数猕猴桃片、草莓等,也不够新鲜,而且数量很少,仅为点缀,不如自己直接买鲜水果来吃

    5 不必买加了白巧克力片或黒巧克力片的蛋糕。蛋糕店用的巧克力,绝大部分都是代可可脂巧克力,含反式脂肪,却几乎没有其中的可可多酚,其健康价值是负数

    少吃蛋糕,吃好蛋糕——看来对于大部分美食来说,这都是我们最明智的态度。


 

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让身材变美的途径

    这些年来,不知多少女孩子问过这样一个问题:吃什么让我的身材更漂亮呢?

    我告诉她们说,没有答案。因为世界上并没有一种食品能够让人身材完美。如果不是遗传所赐,那一定是长期、多方努力的结果,绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单

    她们不相信地说:可是,报刊杂志上都经常说,有些食品就是可以让身材变好啊!比如说,有些食品能瘦腿,有些食品能瘦腰,还有些食品能丰胸……

    我说,那么,按照那些杂志上的指导,果真让你达到效果了吗?

    她们沮丧地说:吃了几天,没见效果,就放弃了

    对了。她们的错误有两个:第一个是相信有什么食品能够简单达成目标;第二个是缺乏长期坚持的毅力。前者是认识错误,后者则是因为没有压力和督促。错误的想法,加上缺乏努力,自然只有失败一途。

    要想让身材变好,需要在哪些方面进行努力呢?第一是让赘肉不要上身;第二是让肌肉保持紧实,第三是让姿态保持挺拔。这三个目标,都需要终生努力。特别是人过三十之后,身材犹如逆水行舟,不进则退。哪怕两三个星期的懈怠,就会让你看到身材走样的迹象

    预防赘肉,主要通过控制饮食来实现。加大营养密度,控制一日能量,是营养充足而不发胖的要点。

    肌肉紧实,主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说,器械练习和有氧运动一样重要

    姿态挺拔,主要通过日常生活来实现。站得亭亭玉立,坐得笔直优雅,走得轻盈活力,这是一种功夫

    对于那些遗传体形不够理想的女士来说,第四个目标,是改善固有比例。大部分感觉不满意的女性是梨子体形,因为腿粗臀宽而减肥,但减肥之后上身更加瘦削,比例仍然不合理。这种类型的女士,在削减全身脂肪的同时,必须要借助肌肉锻炼,使肩部、背部的肌肉略微强化,才能纠正上下比例的失调。那些腹部过于松弛的女性,则要强化腹肌和腰肌,使腹部和腰部收紧,就可以得到更美丽的曲线。这些塑形工作,是饮食方法所无法替代的

    杂志上所说的瘦腿食物,实际上只是高钾低钠的食物,对于那些容易轻微浮肿的女性来说,可以促进体内的水分排出。但它们对于整体的比例,实际上并没有什么帮助。

    那些号称帮助瘦腰的食物,实际上只是高纤维低能量食品,用它们替代高能量低纤维食品,对于整体减肥有帮助,但不能强化肌肉,也不能改变身体比例

    至于那些号称丰胸的食物,大多对于青春发育期和孕产妇有作用,但对于成熟女性效果并不一定明显。而一些可能升高雌激素水平的保健品,虽然能够丰胸,却也可能增大乳腺癌和子宫癌的风险。

    对于中老年女性来说,除了锻炼之外,如果能够得到符合自己体质的补品,可以更好地改善综合健康状态,体能增强,气血充盈,体形也会随之改善,显得不那么松松垮垮,保持体重也容易一些

    对于35岁以上的女性,还有第五个目标,那就是一项更加长期的努力:预防骨质疏松骨骼密度下降之后,弯腰驼背随之而来,那时候就谈不上体形美丽了……


 

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