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少油少盐的美味节日菜

    说到节日容易吃喝过量,菜肴也大部分油大盐多,就有很多人问:非常少盐少油的菜怎么做?做出来会很难吃吗?其实不一定哦

    少油的方法,不仅仅是炒菜时少放油,更是改变烹调方法,把炒、煎变成煮、蒸、拌等。因为,如果放油太少,食物炒着吃就很难吃,还不如煮。即便炒菜少放油,如果每餐的每个菜都是炒菜,那么油脂的量就很难控制在合理范围之内。所以,不如这样安排:每餐炒菜只有一个,油不多,但也不能少到粘锅或菜肴很柴的程度;其他的菜就可以用煮、蒸、拌的方法,少放油,或爽口或柔嫩,味道也不错。这样搭配之后,就会觉得少油少盐的一餐饭也很丰富,很可口

    这里给大家说说我最近做的几道少油少盐菜

1 生拌莴笋丝

    原料:莴笋300克,芝麻3克

    制法:莴笋去皮洗净,切细丝,放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精,2茶匙水果醋,几滴香油或坚果油,再撒上刚炒香的芝麻,即可食用。

    评价:清香爽脆,特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%,盐含量低于0.2%。

    叮咛:莴笋要去掉粗筋,质地脆一些。芝麻炒的时候小心炒糊,要提前关火,余热把芝麻烤成淡黄色最佳

2 极嫩低脂蛋羹:

    原料:鸡蛋2个(去壳约110克),脱脂奶150克,水150克,鸡精1克,盐1克,香油几滴,香葱花几个,黑胡椒、白胡椒等少许。

    做法:鸡蛋用打蛋器彻底打匀,加入脱脂奶混匀,加鸡精和盐搅匀,再加入水和胡椒粉搅匀。最后撒上香油和葱花。放汤盘中,加盖,在微波炉中高火3分钟,再换成低火3分钟,即可食用。

    评价:嫩度超过日式蛋羹,美味可口,脂肪含量仅为不到3%,盐含量为0.3%。

    叮咛:要蒸出好蛋羹,需要选最新鲜的鸡蛋,它的蛋白质没有分解,肽链较长,才能有效形成高持水度的凝胶网络。同时,因为是低盐食品,鸡蛋本身的风味要足,再加一些调味品就可以减少寡淡感。

3 原味蒸蔬菜:

    原料:胡萝卜1根,土豆1个,南瓜200克,绿菜花半只

    做法:蔬菜洗净。土豆基本去皮,并去掉皮表面的芽眼、发黑部分,切大粗条;南瓜和胡萝卜切条;绿菜花掰成块。取一只大汤盘,把蔬菜按南瓜-土豆、胡萝卜-绿菜花的顺序分层码好,上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花,10分钟后取出胡萝卜,15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好,即可食用。

    评价:不放任何油或盐,也可以吃下去,有天然的清香甜美气息。脂肪含量低于0.5%,盐含量为零,营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食,吃了它便不必吃饭了。

    叮咛:用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心,时间按自己家的情况可略做调整。蔬菜一定要新鲜,土豆不要发绿。

4 烤龙鳕鱼:

    原料:冻龙鳕鱼1大片

    做法:把鱼提前一夜放冷藏室化冻,然后切成几小块,表面上用姜粉、少许糖略抹一下。平锅中放极少一点油,加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少许,然后上面放入鱼块。小火煎几分钟,然后翻面再煎。两面煎熟之后,放盘中,撒上黑胡椒盐,再撒上香葱花,即可食用。假如家里有烤箱,用烤箱直接烤熟当然更好,一点油都不用放。

    评价:只要鱼的品质新鲜,香料合适,这道基本上不用放油的菜味道很不错。盐在表面上,没有渗进去,总量也很少。

    叮咛:鱼块一定要新鲜,质地紧密,没有明显腥味。

 

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吃出秀色,从清淡调味开始

    都说秀色可餐,倒不如说,可餐才有秀色,美女的红润美肤和美妙身材是美食养出来的。在中国的烹调一词当中,烹代表用火加热,而调则意味着用调味品来改变味道。孔老夫子曾说,失饪不食…不得其酱不食。味道粗陋,调味不当,入口令人皱眉,自然也就不能成就美女。然而,平日人们津津乐道的都是各种养生食材,至于什么样的调味才能打造美女,倒是一个被人忽视的话题。

    某日和朋友们聚餐,吃到一盘鱼头泡饼。硕大的鲽鱼头,咸鲜微甜,口味浓郁,让美女们大呼过瘾,大快朵颐。但是,在吃完之后,麻烦也随之而来。大家不约而同地觉得口渴。其中美女A觉得第二天皮肤有点发肿,美女B则觉得胃里不舒服。他们都不没有发生过敏,也没有食物中毒,这些不舒服的感觉又是为什么呢?

    看看以下这个单子,或许就会找到问题的原因所在了。

    你知道吗?咸味与健康的联系

    * 盐会促进血压的升高

    * 过多的盐会增加胃癌的危险

    * 过多的盐会加重女性经前的种种不适,包括脸部略肿、腹胀、头痛、烦躁等

    * 过多的盐会促进钙的流失,从而加剧骨质疏松的危险

    * 过多的盐必须从肾脏排出,会增加肾脏的负担,促进水肿发生

    * 过多的盐会造成身体渗透压升高,不利于皮肤保持水分和减少皱纹

    * 一项新的研究证明,淀粉类主食加盐吃不利于控制餐后血糖

    * 浓重的咸味和鲜味共同作用,可以掩盖原料的不新鲜味道,不利食品卫生

    原来,那两位美女食用鱼头泡饼后的不适,就与这些问题有关。鱼头泡饼这道菜虽然十分够味,却有一个极大的麻烦,那就是盐含量过高。这里面有一个不为人知的秘密,就是咸味和甜味的互相缓和效应。也就是说,如果在咸味菜里放了糖,咸味就会变得柔和,人们就能容忍更多的盐,而且觉得味道更浓郁、更鲜美、更下饭。京酱肉丝、鱼香肉丝、红烧肉、红烧鱼之类菜肴,多少都采用了这种咸鲜带甜的调味方式,令人感觉味浓过瘾,但其中所含的盐分普遍较高。

    除了糖之外,鸡精和味精也是菜肴增盐的一大推手。令人吃惊的是,鸡精中所含的钠是盐的一半,也就是说,一勺鸡精半勺盐。味精中少一些,但钠含量也达到食盐的六分之一。如今厨师们为了让菜肴足够鲜美,在正常的一勺食盐之外,还要加入一勺鸡精和一勺味精,那么加入的钠的实际含量就高达一勺盐的1.68倍。因为鲜味会让人感觉美味,而且盐越多鲜味越鲜明,这么多的盐不会令人觉得难受,而是感觉很过瘾很刺激。

    人的胃中有一层厚厚的粘液,正是它保护着胃壁不受消化酶和食物中各种成分的刺激。而高浓度的盐能够让这层粘液变稀,使之失去保护功能,使胃壁容易受到伤害。平日胃肠娇弱的美女B正是因为这个原因感觉不适。长期吃高盐食物会增加胃癌的危险,这也是一个重要的原因。

    浓味的菜肴,把过多的盐分带入体内,使血液渗透压升高,组织中的水分就会因为渗透作用进入血管,增加了血液的容积,自然也就升高了血压。同时,还会因为组织暂时缺水而觉得口渴。多余的盐必须和水分一起从肾脏排出,如果肾脏功能降低,很容易发生暂时性的组织水肿。特别是在女性经期之前,由于激素平衡的作用,本来就有发生水分潴留的倾向,多吃盐更容易让美女A这种敏感类型感觉不舒服。所以,她发生了头疼和皮肤轻微浮肿的问题。

    法国有句谚语说“美女生在山上,不生在海边”。这句话的意思是说,山区的居民吃盐少,皮肤细腻而有弹性;海边的居民普遍摄盐多,皮肤质量通常比较差。日本人则认为,味道养育心灵。只有调味清淡,才能使味蕾感受敏锐,善于品味食物中的天然本味;嗜好咸味的人通常性情急躁,缺乏细腻和耐心。看来,美女们要想保养好皮肤,修养好身心,厚味食物只能偶尔享受,日常饮食仍要注意少吃甜咸味的菜,少喝咸汤,少吃咸味主食。

没有一种欲望的满足不需要付出代价,口腹之欲也不是例外。长久的美丽,要靠日日饮食起居的长期努力。

    食淡能知味,心清可养生。吃出秀色,就从清淡调味开始吧。

(Women’s Health约稿)

 

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用蚝油和酱豆腐替代盐,靠谱吗?

    前些日子看到北京电视台的某节目,说到洋葱应当怎么做。专家提示说,洋葱有降血脂的作用,对于三高患者来说,生吃是最好。但是,为了保持它低盐低能量的特色,不能放盐,也不能放糖。但是,生吃洋葱实在太难吃了。怎么解决这个问题呢?专家又给了一个方法:放蚝油来拌。理由是:蚝油不含有盐,也不含有糖,但是味道非常好……

    我晕。蚝油味道咸中带甜,它会不含盐也不含糖?不确定没关系,可以看看蚝油瓶子上的配料表嘛。随便在超市上拿一瓶蚝油,就能看到它的配料。比如说,销售最好的某名牌豉油,配料表是这样写的:

    蚝汁(蚝,水,食盐),水,白砂糖,食用盐,食品添加剂(增稠剂,谷氨酸钠,焦糖色),小麦粉

    看看,这产品是又含盐又含糖,还含有味精啊……而且哪个浓度都不算低。我曾多次提醒过,甜味会减少咸味的强度,所以甜咸口的菜肴,在咸味合适的时候,盐含量比单放盐的菜还要高!再加味精,含钠量就更高!

    可是,我们的营养专家,居然会在电视上劝需要控制血压和血脂的人用蚝油来调味,还说里面没盐没糖。只有叹息的份儿了。

    另外一个节目,也让我看了有点担心。一位医学专家,劝大家早上吃面条不要放盐,而要用酱豆腐,因为酱豆腐的含盐量低,只有8%,所以用它拌可以少吃盐,味道还更好。于是电视屏幕上出现了一盘面条,然后加上一大块酱豆腐。

    问题是,含盐8%的酱豆腐,果然能让人们少吃盐吗?要知道,人们对咸味的感觉,是与食物中的氯化钠含量有关的。如果浓重的口味不改,那么无论是用盐,用酱油,还是用酱豆腐,得到的结果都一样。所以,专家应当建议大家减少咸味,或者放其他风味来掩盖低盐的寡淡,而不是觉得只要用酱豆腐调味就不必控制量,可以按口味放心吃。

    在我们的生活中,含有盐的调味品太多了。蚝油、腐乳、酱油、豆豉、黄酱、甜面酱、大酱、味噌、蒸鱼豉油、鱼露、咸菜、泡椒、泡菜、加饭酱、香辣酱、沙茶酱、海鲜酱……哪个都是盐的来源。用它们来替代盐提供咸味,未必一定能获得减盐的效果,要注意的倒是使用方法。

    如果在食物烹调完成之后,少量放一点酱,拌了之后尽快把食物吃掉,可能有帮助减盐的意义。其道理在于,让它只在食物的外层薄薄裹一层,还没有渗透到食物内部,就可以用少量的盐获得较满意的咸味。

    如果让调味品中的盐渗入食品,那么无论用什么,最后都免不了会提供同样多的盐,甚至因为这些调味品中含有味精、核苷酸钠、有机酸钠等,咸一点时更加鲜美可口,没准会让钠的摄入量更上一个台阶。

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挑选酱油和醋的原则

 

    最近有几位朋友问我,酱油和醋怎么挑选?什么样的产品更健康更安全?

    的确,换到20年前,酱油和醋原本没什么可挑的,可现在挑选难度就越来越大了,一个店里就有几十个品种,一个牌子里面还有不同的产品系列。我不是酿造专家,只能从消费者的角度简单说说自己的购买原则。

    酱油的主要原料是大豆和面粉,醋的主要原料是粮食和麸皮,其中的维生素B族含量还会在发酵过程中得到升高。所以,酱油和醋在提供咸味和酸味的同时,也能给人体提供氨基酸、钾、镁、维生素B1、B2等营养成分。

    关键是,真正的酿造产品才有这些好处,那些化学水解产品,或者是用盐、醋精、色素等勾兑出来的产品,就没有这些好处啦。

第一个原则:必须买纯酿造产品。

    一般来说,酿造工艺生产的酱油或醋,都会在包装上写明“传统工艺”、“酿造产品”、“精心酿造”等字样,唯恐你不知道。买著名品牌,又是纯酿造产品,那么品质通常不会令人失望。

    如果看遍标签也没有写这些字样,那不用说,肯定不是纯酿造产品。有可能其中用了化学水解工艺,或者干脆就是勾兑出来的。化学水解制作酱油速度快,成本低,但是品质差,营养价值低,而且可能含有微量的毒性物质“氯丙醇”。

    醋的产品当中有白醋,它也分为酿造品和配制品。酿造白醋是用酒精发酵变成的醋,颜色淡黄,略有香气。配制白醋是用醋精、水、盐、糖、香精等调配而成,颜色纯白,味道不太自然。

    在酿造产品当中,还有不同的等级。如果追求生活质量,可以考虑购买特级、一级的产品,标注“精选”、“优质”之类的产品,通常口感和风味更为浓郁。

第二个原则:按烹调需求购买不同系列。

    酱油和醋也按照人们的需要分成不同类别。比如酱油有老抽和生抽之分,老抽颜色重,上色力强,一般要加入较多焦糖色素;生抽颜色略轻,上色力轻,产品中通常会少加或不加焦糖色素。醋有陈醋、香醋、熏醋、果醋之分,陈醋味道最重,酸浓而味鲜;香醋则柔和而略甜;熏醋熏制风味重,果醋有水果的甜香。

    一般来说,炒菜或蘸食宜用生抽酱油,炖菜、红烧常用老抽酱油。也有些产品属于兼用型,两方面都可以用。凉拌菜可以用香醋,做醋溜菜用陈醋,做一些西餐和爽口凉菜可以用果醋。还有一些品牌考虑到了消费者的需求,已经给人们配好了饺子醋、凉拌醋等,在醋里面又加入了蒜汁、姜汁、糖等配料,风味宜人,用起来就更简单了。

第三个原则:按鲜度或酸度选产品。

    如果仔细看看标签,就会发现酱油产品标注了其中的“氨基酸态氮”,它是酱油的鲜味指标。一般来说,氨基酸态氮越高,产品鲜味越浓。比如说,两个产品,一个氨基酸态氮含量0.4%,另一个0.8%,那么肯定后者更鲜美。

    目前很多酱油产品都添加了味精和核苷酸类增鲜剂,就是鸡精当中的两大基本配料。因为味精属于氨基酸,所以这种产品的氨基酸态氮特别高。甚至还有一些产品就叫做增鲜酱油,鲜味更浓郁,几滴就足够了。——一定要记得,用了它们之后,就无需再加味精和鸡精了。

    醋的主要定量指标是“醋酸含量”。醋酸含量越高,醋的味道就越酸。如果是纯酿造醋,这也就说明醋的品质越好。酱油的味道咸而醇厚,醋的味道酸而柔和,通常是因为其中有少量的糖,起到了调和味道的作用。

最后,说说酱油和醋里面的添加剂。

    除了增鲜剂之外,按行业惯例,酱油和醋当中还要添加防腐剂。这是因为,现在的酱油和醋虽然味道越来越好,却因为盐分和酸度不够,不能充分抑制霉菌和细菌。酱油醋这类产品既不能放在冰箱里使用,又不是一次吃完,开封之后,在室温下一放就是一两个月,很容易滋生微生物。

    多年之前,装散装酱油、散装醋的大缸表面常常有一层白色的膜,俗称为“醭”,就是微生物繁殖造成的。酱油盛到瓶子里,还是经常会长出这么一层。现在的消费者都很挑剔,谁会买这种长膜的酱油醋呢?所以,就必须请防腐剂来帮忙了,通常加的是山梨酸钾、苯甲酸钠或者脱氢醋酸钠等。

    加入防腐剂是为了保证消费者的健康,按国家许可量添加时不会产生危害。有些产品宣称绝对不加防腐剂,倒未必能令人放心。一种可能是,这个产品加了太多的盐,而多吃盐会伤害消费者的健康;若是味道不过咸,又不加添加剂,那么安全性就没法保证了。

    健康忠告:

    1 高血压、冠心病、糖尿病患者应和控盐一样控制酱油。因为它既含有氯化钠,又含有谷氨酸钠,还有苯甲酸钠,是钠的密集来源。

    2 痛风病人应当注意,酱油中含有来自于大豆的嘌呤,而且很多产品为了增鲜还特意加了核苷酸,所以一定不能多用。

    3 醋里面本身含有盐,最高可达3%,同时酸味可加强咸味,所以放了味道较浓的醋,应当相应少放点盐。

    4 酱油和醋都含有鲜味物质,因此加了它们就应当少放不放味精或鸡精。特别是增鲜酱油,更可替代所有鲜味调料,而且和盐一样,以后放、少放为宜。否则,摄入钠的总量一定会过高。


 

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低盐份高美味饮食法(4)味与味的巧妙配合

味与味的巧妙配合

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。糖能减轻咸味,所以需要控制盐的人应当避免吃放糖的菜肴,包括糖醋菜和甜咸菜,以及甜咸适口的小酱菜等,因为这些菜达到合适咸度时必然会含有过多的盐。 

反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量,也能促进消化、提高食欲,还能减少维生素的损失,可以说是一举多得。同时,因为味精等增鲜剂在弱酸性条件下鲜味最浓,而北方的水质偏碱,如能在烹调时少量加醋,就可以用较少的味精达到满意的鲜度,也有利于减少钠的摄入量。 

咸味和其他香味配合可以最好地引发食欲。适当放些鲜味调味品和辣椒、花椒、胡椒、孜然之类香辛料,可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。 

总之,只要多动脑筋,变换方法,就能在减少盐分摄入的同时,兼顾美食的乐趣和健康的快乐。

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低盐份高美味饮食法(3)使用调味品的窍门

使用调味品的窍门

购买调味品时,不妨选择低钠低盐品种。目前已有市售低钠食盐,它用氯化钾或苹果酸钠代替了一部分氯化钠,因此在同样的使用量下可以有效减少钠的摄入量。减盐酱油当中所含的盐分较少,而鲜味较浓,也有助于减少烹调用盐量。 

在选购鲜味剂时,不妨选择鸡精或增鲜味精来代替普通味精。味精的化学成分是谷氨酸单钠,它也是钠的膳食来源之一。增鲜味精中加入了肌苷酸钠或鸟苷酸钠,使味精的鲜味提高20-30倍,也就意味着达到同样鲜味的用量可以大幅度减少。鸡精当中除去这两种成分,还有琥珀酸钠、蛋白质提取物、糖、盐等,其达到同样鲜度时,钠盐的浓度也比较低。但是一定要注意,由于鸡精当中含有盐分,放鸡精的菜肴要适当减少放盐量。 

咖喱卤等复合型调味品已经加入了足量的盐,因此无需另外加盐。方便面调味料和方便汤料等通常会加入过多的盐,因此在使用时不宜全部投放,而是先投放一半,再按口味调节到自己能接受的较低咸味程度上。

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低盐份高美味饮食法(2)烹调方法中的技巧

烹调方法中的技巧

北方人口味较重,特别是老年人往往容易把菜做得过咸。这时可以考虑做菜时较晚放盐,或者起锅之后再放盐,同时减少盐的用量。这是因为人体对咸味的感觉仅限于食品的表层,所以采用晚放盐、起锅前洒入少量酱油的方法,就可以在同样的咸度下减少放盐的数量。如果较早放盐,则盐分在起锅时已经深入食品内部,在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分。

调凉拌菜的时候,也应当在放盐后尽快吃完,让盐分来不及深入切块内部。同时也要弃去盐分集中的盘底汤汁部分。

肉类用酱油略腌一下,然后放在烤箱里面烤熟,是一个减少盐分和脂肪的好办法。这样做不仅无需加入烹调油,还减少了肉类中的脂肪。由于烤肉表面撒上了多种味道浓重的调味品,无需大量盐分便能吸引食欲。其表面有适量盐分,内部却保持少盐状态。把食物蒸熟后再用少量调味汁蘸食,也可以避免食物内部接触盐分而达到减盐效果。

烹调时使用勾芡技术可以带来两方面的作用:如果原料本身不加盐,仅仅依赖芡汁当中的盐,那么勾薄芡可能减少菜肴的含盐量。但是如果菜肴原料本身含有盐分,芡汁数量较多较浓,那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。

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低盐份高美味饮食法(1)明智的食物选择

低盐分高美味的饮食方法

都说“好厨师一把盐”,可见盐在烹调中的意义之大。没有足够的咸味,鲜味就无从谈起,再美味的鸡鸭鱼肉都显得那么淡而乏味,甚至还能吃出异味来。自古以来,人们就用盐来增加食欲、突出鲜味、压制腥臊杂味。 

在美食之外,盐还是每日必须的重要物质,因为它的化学成分是氯化钠,能为人体提供生命活动所必需的钠元素。然而在现代富足社会当中,缺钠不再成为问题,钠摄入量过多却成为导致高血压病高发的重要诱因,也成为人们控制食欲的一大障碍。

我国营养学会发布的“中国居民膳食指南”当中提示:“吃清淡少盐的膳食。”特别是对于中老年人来说,肥胖、高血压、心血管疾病和糖尿病的膳食治疗原则当中都要求控制钠的摄入。

可是,许多中青年人不能改变爱好浓味的饮食习惯;随着年龄的增长,老年人的味觉灵敏度往往会明显下降,喜欢放更多的盐和酱油。应当怎样解决这个矛盾呢?其实,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可以在获得美味的同时控制钠的摄入量。

明智的食物选择

选择食品的时候,要尽量少选加工食品,多选天然的新鲜食物自己烹调。这是因为,食品加工中为了提高美味指数,吸引消费者的青睐,总会使用较多的食品添加剂,而这些添加剂大多是钠盐。比如说,饼干蛋糕当中的疏松剂、肉类制品中的发色剂、饮料里的磷酸盐等、咸味食品中的鲜味剂,都是含钠的化合物。膨化食品总是咸味太重,话梅蜜饯都使用大量的盐。就连甜味的面包和饼干,其实也偷偷地加入了一些盐,因为这样口味才更加生动诱人。

所以说,如果经常吃加工食品,即便自己感觉咸味不重,也会不知不觉地摄入过多钠元素,总盐分必然过量。

还有一些市售食物已经加入较高盐分,回家后无需调味,直接吃下去之后就会造成盐分超标问题。例如市售挂面、豆腐干、肉制品、速冻饺子、腌菜、咸肉、海产品等等,都往往比家里做的菜更咸。这些食品添加较多的盐,是因为盐有防腐作用,多加点盐能帮助防止储藏中的细菌繁殖。结果呢,其中盐浓度就会远超过人体的需要量。

所以,平日应当注意少吃加工食品和半成品,或者在烹调时加入大量水,或者多放点其他食品原料,使盐分得到稀释。

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