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吃流食对减肥有帮助吗?

    某时尚杂志向我问了一些关于流食与瘦身的问题:现在很多女生都用流质食物瘦身法,要么只喝米粥、喝牛奶,要么只喝蔬菜汤和果汁。吃流质食物能保证人体所需的营养吗?这类减肥方法有效吗?

    记得以前也有朋友提问过相关问题,这里把问题和答案贴出来和大家一起分享。

1.  有人说“流质食物怎么都不会长胖”,是不是粥的热量就一定比米饭的热量低?

    按同样重量来说,粥的热量一定比米饭低。因为粥的含水量会高很多。一斤米煮成米饭需要加1.3倍的水,而煮成比较稠的粥要加8倍水。一碗剩米饭可以加水煮成3-4碗稠粥。但是,吃3碗粥后的饱感会大大高于1碗米饭,因为水在胃里暂时起到填充作用。要知道,水只能占体积,却完全不含能量,不可能让人长胖。即便是皮蛋瘦肉粥这一类加了点动物性食品的粥,也毕竟属于低脂肪食物,所以吃一碗皮蛋瘦肉粥还是比吃同样重量的一碗米饭能量低。

    昨天出门爬山,下山之后觉得饿了,但因为很累,消化能力比较差,就去粥铺吃粥。两大碗吃下去,当时很饱,但过三个小时就饿了。晚上又喝了一杯奶,冲了一袋藕粉。反正爬山消耗能量甚多,吃点夜宵也无妨。但减肥的人还是要早点睡,否则一天只喝白粥,肯定会饿得睡不着。只有喝我推荐过的八宝粥,才能坚持到睡觉时间。

2.  流质食物真的可以有效地帮助减肥吗?假设所有的东西都磨成液体来吃……结果会是怎样?

    对于水果蔬菜来说,做成果汁吃会让饱感下降。如果要用水果控制体重,一定要吃完整的水果才能得到饱感,喝果汁永远给人喝水的感觉,实际上还喝进去很多糖分。

但是,对于同一种淀粉类主食来说,做成流食一定比吃固体食物有利于减肥。同样50克粗粮,做成流质的稠粥,不仅体积会比做成干饭大5倍,而且消化吸收率高。

    除了粗粮豆类之外,流质食物有利于减肥的品种还有两个明星级食品——牛奶和豆浆。它们虽然是液体,却有相当好地缓解饥饿感觉,而且维持饱腹感的时间很长,其效果是大米粥所不能比拟的。

    国外有一种流传几十年的牛奶减肥法,就是在一个月当中只喝牛奶,每天喝4斤奶。即便如此,每日能量只有1200千卡,比正常吃饭的时候约少1000千卡,所以会很明显地变瘦。我们实验室的研究发现,豆浆与牛奶相比,在同样能量水平上的饱腹感更强。所以,减肥者在饥饿难耐时,不妨喝杯豆浆,感觉会很舒服,得到的能量却很低。

3.  天天吃流质食物,营养能达标吗?

    每天吃流质食物,营养的确很难达标。天天喝白粥肯定会营养不良,蛋白质和必需脂肪酸严重缺乏,B族维生素、维生素C、维生素ADEK……13种维生素没有一种不缺的。各种矿物质也没有一种不缺。天天只喝蔬菜汤和果汁呢,维生素C倒是可能达标,但其他维生素统统都会缺乏。矿物质当中,只有钾能达标,其他都严重不足。坚持喝上一两个月的白粥或蔬菜汤加果汁,肯定要患上蛋白质-能量营养不良症,全身浮肿,就是“大头娃娃“得的那种病。

    要说起来,流食当中还是牛奶营养价值最高。一天喝4斤牛奶,蛋白质能勉强达标,因为牛奶的蛋白质利用效率很高。B族维生素和维生素AD能基本保证,钙、钾、镁等元素比较充足,钠也不至于严重缺乏。不过这个方法也有弊病,就是很难充分促进肠道蠕动,容易引起便秘,同时还需要补充维生素C和铁。

    单喝豆浆时,营养素供应水平不及牛奶,因为它不含有维生素AD,钙的含量也低得多。如果不配合点盐,钠也严重不足。豆浆中含有一些抗营养物质,所以矿物质的吸收利用率不及牛奶。如果吃掉豆渣的话,那么它不会引起便秘,却会导致腹胀多气。

4.  流质食物偶尔为之可以不可以?对人体如果有益,主要是体现在哪些方面?

    一周当中有一天单吃流质食物是可以的,但如果增加频次,一周两次以上,就绝对不能只喝点粥或喝点豆浆,一定要配合蔬菜、豆制品、肉类等。

    个人建议,流质食物减肥的理念,应当纳入正常饮食当中。比如说,每天晚上喝粥或五谷豆浆,作为主食,就不吃米饭馒头之类的干食物了。同时,配合少加油的煮/焯/凉拌蔬菜,再加少量豆制品或奶类。这样既不至于营养不良,又能轻松控制体重。

    其实,对于粗粮来说,做成杂粮粥或五谷豆浆是非常合适的,不仅算是流食,还能改善口感,帮助人们摄入更多的纤维和矿物质。用粗粮豆子做成的八宝粥来作为晚餐主食,而不吃烧饼、千层饼、馒头、花卷、面包之类水分低又加油盐的主食,就可以在营养不减量、饱腹感不下降的前提下减少能量,从而预防肥胖,或者轻松减肥。

 

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我的养生美味粥食:小米八宝粥

    通常人们都觉得只有以大米为主料煮出来的才是粥,其实,不用大米,一样可以煮成不错的粥。假如材料搭配得当,还能煮成相当好的养生粥呢。不信吗?就来看看这款小米八宝粥。

    原料:小米2份(60克),粘大黄米1份,燕麦片1份,莲子1份,花生1份,桂圆1把,干枣5个(撕开),枸杞1把

    制法:莲子预先泡2小时,和其他材料一起放入电高压锅,加10倍水(1800毫升,约5-6碗水),静置1小时,然后加热15分钟,时间到后令其自然冷却,到压力平衡之后即可食用。

    没有电高压锅的可以用普通高压锅煮,上气之后煮10分钟即可关火。或者用砂锅熬煮,在沸腾后转微火,煮40分钟即可。

    妙处说明:

    1 小米淀粉缺乏粘度,故而用粘性的大黄米和燕麦来加强粘度,煮出来口感非常粘稠美味。燕麦中的β-葡聚糖具有非常好的控制血脂和血糖的作用,在提供粘度的同时,又弥补了大黄米血糖反应高的缺点。

    2 花生和燕麦蛋白质含量较高,部分弥补了小米和大黄米蛋白质含量低,又缺乏赖氨酸的问题。

    3 小米和大黄米含有胡萝卜素,这是白米粥所不能比拟的。同时,它们的维生素B1、B2、钾和铁的含量均为大米的4倍以上,是补充维生素和矿物质的好主食,特别适合女性食用。燕麦和花生所含B族维生素和矿物质更为丰富,而且有利于“三高”人群。

    4 小米和莲子有安神作用,有利于睡眠,所以特别适合作为夜宵食用。

    5 枸杞、枣和桂圆不仅具有滋补作用(此处无需赘述),而且提供了自然的甜味,使这个粥无需添加一点糖,喝起来就很美味,无需配菜,作为夜宵食用更为方便。

    6 饱腹感强,又有利于肠胃功能。性质温和,四季皆宜。老人、孩子、女性吃它都很合适。

    7 所有原料味道协调,口感柔美,香气浓郁,吃起来有享受感和满足感。

    用它来替代晚间的米饭、馒头、饼等主食,还有利于减肥呢,不妨试一试哦……

    (有人会问:为什么你不加入豆子呢?那就是另一份养生粥食啦。加入豆子之后,烹调时间就会明显延长,或者需要长时间预泡,稍微复杂一点儿。再说,夏天大家经常吃豆子、喝豆汤,故而选了一个没有豆子的配方。)

 

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黑米减肥法的营养评价

营养课堂上,不止一位学员向我提出有关黑米减肥的问题:它有没有用?它是否伤身?它是否能长期坚持?

所谓黑米减肥法,是全世界一万多种减肥方法中的一种。它的主要内容,就是除了黑米制作的食品什么也不要吃,正如苹果减肥法要求天天只能吃苹果一样,属于单调食物减肥法。

听起来,一种还不算太差的食物可以吃到饱,似乎并不受罪,也不用挨饿;但是无论是哪一种食物,如果天天、顿顿地吃,也难免会食欲日益下降,乃至处在实际上的半饥饿状态。只要吃一种东西,就算那东西是五花肉,天天吃也难免会瘦的,道理就是这样。

从营养上来说,除了幼时的母乳之外,任何一种天然食物都没法提供人体所需要的全部营养。所以,只吃一种东西,早晚都会发生营养素的缺乏症,从而给身体带来损害。不过,选择的食物不同,则身体所能坚持的时间,以及营养素缺乏的速度,也有相当大的差异。

拿黑米来说,它作为减肥唯一食品的优势是明显的:它煮成粥之后口味不错,可接受性良好,加少许咸菜丝,吃起来就感觉像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分,能量甚低,喝两碗也不可能吃过量。同时,黑米属于糙米,它的纤维较高,饱腹感较强,吃了黑米粥之后,较吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。

在营养素方面,黑米也有不少的优势。它含有充足的碳水化合物,蛋白质数量略低,但质量比其它粮食好一些,脂肪很低,但米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E,除了B12之外的B族维生素含量丰富,还有相当多的钾、镁,鉄等微量元素也比白米丰富很多。

不过,它毕竟一点儿都不含有维生素C和维生素B12,也没有维生素AD,钙含量很是不足。所以,如果吃黑米粥减肥,建议补充多种蔬菜,特别是绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜,并多做户外活动。蔬菜烹调时只要少放油或者做成香油凉拌即可,并不会增加发胖的危险。此外,最好能补充钙片和其它复合营养素丸。长期使用这种方法,还需要增加低脂的蛋白质食品(那不就是正常的清淡饭菜了?减肥归根到底还是要落实到养成健康饮食习惯哪)。

总之,对黑米减肥法评价如下:

安全性:80分(2周内不会带来不适反应)

可接受性:85分(黑米粥口味不错)

金钱成本:90分(黑米价廉,一斤吃很久,比减肥药便宜多了啊!)

时间成本:60分(需要费点时间煮粥,不像苹果可以抓过来啃)

社交成本:50分(出门聚餐的时候可就麻烦咯。和亲友在一起还好办,点紫米粥就是了)

速效性:50分(体重下降速度不如蛋白质减肥法快,但比较稳定)

反弹性:80分(比蛋白质减肥法不易反弹)

健康指数:80分 (配合大量清淡蔬菜食用,则营养更全面)

建议:如超过半个月,建议服用营养补充剂,并增加蛋白质食品。

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土豆:减肥食品还是发胖食品

很多人都听说,土豆是一种营养非常全面的食品。只要吃足够多的土豆和牛奶,就可以满足身体的一切养分需要——这话虽然有点夸张,但足以证明,土豆真是个好东西。难怪莎士比亚曾让他剧中的一位主人公大喊:“让老天下土豆雨吧!”

可是很多人也同时听说,土豆是一种发胖食品。于是,他们对土豆望而却步。真是这样么?

真相是这样的。土豆是蔬菜中热量最高的一种,因为其中含有淀粉。但是,它的含水量高达76%以上,真正的淀粉含量不到20%,其中还含有能够产生“饱腹感”的“膳食纤维”,所以用它们来代替主食具有减肥效果。

那么,为什么土豆还被许多人看成令人发胖的食品呢?

一是因为人们烹调不当,把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。做过“土豆烧肉”的人都知道,马铃薯的吸油能力很强。据测定,一只中等大小的不放油的“法国烤土豆”仅含约90千卡热量,而同一个土豆做成炸薯条后所含的热能达200千卡以上。可见,令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂。

二是因为人们没有用土豆来代替主食,而是把它当成菜肴。土豆中所含的热量比主食少,却比一般蔬菜多。如果用土豆当菜,便应适当地减少主食的数量。若不减主食,结果便是——吃土豆菜比吃青菜容易发胖。

其实,从营养价值角度来说,土豆是一种极好的主食。

首先,它的钾、镁含量高于精白米和精白面粉,是一种成碱性食品。而所有的精白米面都让人体质偏酸。其次,土豆的蛋白质质量高。虽然蛋白质的含量只有2%,但是其中富含赖氨酸,只要吃的数量足够地多,就可以让人获得身体所需的各种氨基酸。第三,土豆含有维生素C,这可是精米白面所没有的好东西。第四,土豆含有膳食纤维,而精米白面纤维很少。土豆的纤维质地柔软,不会刺激肠胃,各种人都可以吃。胃溃疡或肠炎的人也可以放心地吃土豆。

但是,从食品安全的角度来说,土豆不是一种好的零食。原来,土豆高温加热之后,特别容易形成“丙烯酰胺”类有毒物质,所以炸薯片是这种毒物含量最高的食品,炸薯条也有这种麻烦。所以,土豆类脆片、油炸片、薯条之类零食都要格外小心,每天不要超过25

幸好,家常蒸煮炖炒的加热温度不超过120度,所以不会产生任何有害物质。所以炖土豆、炒土豆、蒸土豆等都可以放心食用,只是要注意,吃了它们,就要相应减少主食了。


 

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