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美味炒饭,也能吃出健康

很长时间以来,炒饭的地位都不太高。 在一部分人看来,炒饭无非就是处理剩饭的一种方 … 继续阅读

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你的食物搭配错了么?

一天,在学校的食堂里,我带着几个外专业的女生,让她们注意一下用餐学生们面前的餐盘 … 继续阅读

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每天吃20种食材,可能吗?

我在新年健康承诺中说到,每天要吃20种食材。大部分网友不相信能做到,说那怎么可能 … 继续阅读

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一个人的营养餐怎么做?

    背景:经常有朋友们问:你总是说在家做饭才能吃得健康,可是我一个人生活,实在没法做得复杂,怎么才能在家吃上合格的营养餐呢?

    这是一个好问题,也是千千万万的人共同面临的困惑。不仅单身者要考虑,两地分居者,家人出差孩子住校的,还有空巢家庭的中老年人,都常有这样的困惑。

    我经常一个人在家做饭,也深有这种体会。不过,在我看来,这个问题并非不能解决。要解决一个问题,首先要分析其中的关键所在。

    一个人的营养餐,最需要解决的大概是三个问题:

    1 食物品种要保证多样,营养结构要平衡。

    2 制作要简单,不要花费过多的时间。

    3 数量不能太大,或者要便于保存。

    第一个问题,可以用“原料复合化”的方式来解决。比如说,一碗粥,里面含有8种原料,就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说,一份炖肉,里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料,就比单炖一种肉好得多。只要把这种思路推而广之,一天15种食物的计划不难实现。

    第二个问题,可以用改进锅具和简化操作来实现。做菜复杂,无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类,事情就简单多了。

    比如说,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份餐前水果,又丰富又舒服。举例子说,一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个。这样,一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,种类也相当全面。有时间的时候,当然还可以享受热炒菜的乐趣。

    昨天在电视上看如何制作叉烧排骨,先腌再炸再烧,最后撒上花生碎,就觉得实在太过麻烦。如果改成炖排骨,事情就简单很多;如果买排酸肉,甚至还可以省去焯水步骤。放进砂锅里,先烧开,加香辛料,转最小火,过一个小时,调点味,加入冬瓜海带之类各种配料再煮20分钟就好了。其实真正的操作时间,不过十分钟而已,其余都是等待时间。凉拌菜也非常简单,洗菜焯水,晾凉调味,也只有10分钟而已。

    还可以充分利用便捷原料,比如鸡蛋和豆制品,烹调起来都非常简单。很多市售豆制品,如豆腐干豆腐丝之类,已经经过烹调,并调好味道,回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类,既健康,又方便。

    秋冬时节,自己甚至可以做个家庭小火锅,自己买个电火锅,准备好各种涮料,一下子就可以吃进去多种食物。

    第三个问题,可以用合理储藏的方法来解决。一般来说,蔬菜必须当餐吃完,但因为蔬菜本身需要量大,只要不过咸过油,多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里可以存放1-2天,故而烹调一次,最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天,同样可以烹调一次多餐食用。

    所以,每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可以轻松应付一餐。当然,水果也可以在两餐之间食用。

    储备食物时要注意的是,烹调完成时就分好份,冷却后放入冰箱,每次取出一份,当餐吃完,不要反复加热。反复冷热不仅损失营养素,而且增大微生物繁殖机会,同时降低食物的口感品质。

    如果你真的爱惜自己的健康,就愿意为它略微投入一点精力。只要开动智慧,一个人的营养餐并非不可实现。所谓非不能也,是不为也。想到不如做到,做到就会受益,赶紧行动吧!

我的相关日志:

2008-01-15 | 怎样才叫食物多样化?
2007-11-20 | 食粥留住美青春
2007-10-22 | 繁忙上班族怎样吃好早餐
2007-04-23 | 看似丰富的食品其实很单调

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怎样才叫食物多样化?

今天电视台来采访,问我一个问题:什么叫做食物多样化?

我说,就是食物的原料品种较多,一天15种以上,最好能超过20种。一定要记得,花椒姜片味精之类是不能算的,因为它们数量太小;炒肉丝溜肉片炖肉块只能算成一种,面条馒头烙饼也只能算成一种……

编导小艾忽闪着可爱的黑眼睛,若有所思地叹道:一天20种食品,太难了。

我说:的确,很多人都达不到要求,但并不像想象中那么难。比如说,明天是腊八节,你一下子就吃进去8种原料呢!再做个炒三丝呢,又有三种蔬菜啦。加个大拌菜,一下子就四五种。再吃两三种水果,两三种坚果,加上鸡蛋牛奶肉类,二十多种了呢。

她兴奋地告诉我:我家煮粥的时候,可是要放十几种配料呢!

我赶紧提醒她:营养平衡的膳食是多种类别的食品组成,谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类,都需要考虑,特别是植物性食品的类别越齐全越好。食物多样化可不是某一类食物的多样化。比如你吃20种水果,或者20种杂粮,没吃其他东西,照样是一种偏食啊。

小艾又陷入沉思:可是,吃那么多东西,怎么吃得下啊!我家只有两个人——

我继续解释说:食物多样化一定要记得一个最最最重要的原则,那就是盘子中的总量一定不要变!不可以因为增加了食物品种,就增加每天的总能量。如果你吃了粗粮,就要减少精白米面;如果你吃了鱼,就要减少肉;如果你吃了瓜子,就要减少你原来吃的核桃……否则,你必胖无疑哦。

晚上,我就开始计算自己一天吃了多少种食物。早上有蜂蜜、荞麦挂面、鸡蛋、日本酱汤、海白菜、酸奶和橙子;中午是双孢蘑菇、胡萝卜、青椒和剩的一点火腿、全麦馒头,还吃了1勺小核桃仁和几个草莓;晚上是茄子、西兰花、胡萝卜、蛋羹和八宝粥,里面有大米、红豆、花生、莲子、百合干、葡萄干、桂圆和黑芝麻。其中谷类3种,豆类2种,坚果和种籽4种,水果2种,果干3种,蔬菜6种(其中有菌类和藻类各1种),肉1种、蛋1种、奶1种,其他食物2种。今天算是胜利完成任务了,不过并非每天都如此丰富,还要努力啊……

 

我的相关日志:

2007-08-05 | 繁忙时如何保证营养?
2007-07-25 | 健康点菜的五大注意事项
2007-04-23 | 看似丰富的食品其实很单调

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看似丰富的食品其实很单调

早上起来,吃了三片面包,一杯牛奶。上午两片奶油曲奇做点心,中午是肉丝面,上面缀有几根黄瓜丝和几根香菜。下午喝了一瓶饮料,吃了一包虾条。晚上是馒头、红烧排骨、炒土豆丝,还有一个即冲的紫菜汤。

这份食谱听起来是不是很丰富?营养也不算太差吧。可是,其中有几种食物原料呢?粮食类只有一种:精白面粉。无论面包、曲奇、面条、馒头还是虾条,无非白面粉的变形而已,加入糖或加入油,或者加入香精和鲜味剂,都不会对营养价值产生良好影响。然后,肉丝和排骨都是猪肉。其它食品呢?只有土豆丝和牛奶还多一些,黄瓜、香菜和紫菜数量甚微,起不到多少营养作用,甜饮料更不必说了。

不说不知道,一说吓一跳。原来,这看似丰富营养的饮食,只不过是白面粉加猪肉等四种食品的组合而已!只靠这几种食品,能给人体提供平衡的营养吗?

其实,现代饮食生活当中,这样的单调随处可见。各种变化多端的甜饮料,其核心就是糖加柠檬酸,区别在于色素和香精的使用,最多添加10%的果汁而已。各种点心饼干蛋糕等,主要原料无非是白面粉加上糖和油。各种花色主食,无非就是白米白面加上油和盐而已……这样想想,一天的饮食怎么能不单调呢?

我国营养学会发布的膳食指南当中,第一条就提到“食物多样”。各国营养界无不大力提倡饮食多样,而这个多样是什么样的意思?并不是白面馒头、白面饼干、白面面包、白面烧饼的多样,也不是早上吃猪肉肠、中午吃炒肉丝、晚上吃红烧肉的多样,而是食物原料的多样,以及食物类别的多样。

每日食物如何安排才不叫做单调呢?食物的原料应当在15种以上,而且不包括调味品。如果做不到,无论如何,也应当在10种以上。这些食品应当包括粮食、蔬菜、水果、豆类和豆制品、奶类,以及少量鱼肉类。

让我们把刚才那个食谱改一改。

早上起来,吃了一片面包,一碗牛奶燕麦粥,还有一只咸鸭蛋。上午一个橘子和一把开心果做点心。中午是肉丝荞麦面,加上一碟凉拌胡萝卜海带丝。下午喝了一小杯酸奶。晚上是米饭、芹菜炒香干、凉拌菠菜,还有一个即冲的紫菜汤。

这份三餐的食物品种达到15种,包括了粮食、蔬菜、水果、豆制品、奶类和肉类。准备起来也不算十分麻烦吧!其实,只要有这个意识,减少加工食品,注意食物原料的多样化,均衡营养并不难!

现在大家都来反思一下吧:我的饮食单调吗?

我的相关日志:

2007-01-06  自己不做饭,饮食难健康

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