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泡豆泡米的水要不要扔?

    最近有几个朋友来问:听说泡米30分钟能让米饭好吃,泡豆能让豆粥好煮,但是,泡米泡豆的水要不要扔掉呢?里面有没有什么营养成分和保健成分?还有,做豆浆之前,是泡豆子好还是不泡好呢?

    豆子、粗粮和大米一样,都是植物的种子。不过,它们的结构大不相同,精白米是经过精制的谷粒,表面那层妨碍吸水的种皮已经去掉,所以煮起来很快。糙米的吸水速度就会慢许多,豆子的质地更为致密,吸水缓慢,烹调起来要花费更多的时间。要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食,就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。

    目前市售豆浆机分为泡豆型和不泡豆型两类,其中泡豆型豆浆机也要求提前8-12小时泡豆。从口感上来说,泡豆后制成的豆浆显然味道更香浓,口感也更柔美,所以我国自古以来都是用泡豆法来制作豆浆的。

    一般来说,要想让原料变得柔软,要浸泡8-24小时。其中各种材料对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可,而黄豆、黑豆要泡8个小时,红豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好是24小时。夏天室温过高,泡的过程中容易繁殖微生物而变味,所以夏天泡豆要放在冰箱里,室温放置时间不能超过4小时。

    问题是,泡豆子、泡粗粮之后,浸泡水往往会变得浑浊。如果是泡有色的粮食和豆子,比如紫米、黑豆、红豆等,浸泡水还会变色。这样的水要不要扔呢?这个问题也一样颇有争议。

    从口感上来说,去掉泡豆、泡米水可以改善口感。这是因为,粗粮、豆类浸泡后,表皮中的植酸、单宁、草酸、花青素、类黄酮类等会溶出,它们都有或多或少的涩味。所以,去掉浸泡水可以让饭、粥和豆浆的口感更愉快。同时,这些成分也属于“抗营养成分”,会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收,去掉它们,对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。

    很多人或许想不到,大豆居然含有草酸。草酸含量高的食物有很多,其中最出名的是菠菜、大黄和甜菜头。其实呢,凡是有涩味的蔬菜多半都是富含草酸的,比如木耳菜、空心菜、番杏、紫背天葵等。还有黄豆、巧克力和各种坚果的皮,人们就很少知道啦。

    美国研究者测定了大豆制品的草酸盐含量,发现其中含量最高的是大豆组织化蛋白,也就是“人造肉”之类的材料,每份中的草酸含量高达85毫克;最低的是酱豆腐,每份含量仅有16毫克。如果浸泡豆子之后扔掉泡豆水,可以除去大部分草酸,使豆浆更为安全。如果不泡豆子直接打豆浆,那么应当控制喝豆浆的量,否则会增加肾结石的危险。

    不过,对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说,扔掉浸泡水就弊大于利了。因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度,它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质,能减少患癌症和心脏病的风险。

    所以,是否要扔掉浸泡水,完全可以按照个人的具体情况来决定。如果能够接受那些淡淡的涩味,消化吸收功能也没问题,甚至还有“三高”问题,那么不妨保留下来;如果苛求口味,身体瘦弱,缺锌贫血,或者有肾结石问题,那么可以把浸泡水扔掉。


 

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“天价大米”真能抗衰老?

    最近有媒体来询问,说市面上出现了24元1公斤的“天价大米”,社会各界为之哗然,物价部门也去调查其价格,它是否真的对人有那么大好处?

    我看了该产品的网站宣传,招商宣传资料,以及抗氧化能力测定报告。按资料看,这种大米是有机栽培的产品,它宣称蛋白质、脂肪和碳水化合物营养成分都有大幅度提高,吃了之后让人感觉特别饱,而且具有多种保健功效,包括抗衰老、防癌、降血糖、降血脂等,一斤大米相当于几千粒维生素E的功效。

    该产品披露了在美国抗氧化权威博思维科实验室测定的结果,100克大米的ORAC值(氧自由基吸收能力,为世界上常用的抗氧化指标之一)达到2878,这是该产品的最大卖点。

    对于普通消费者来说,ORAC这样一个科学指标的高低,到底有多大意义,恐怕是没法弄清楚的。所以,企业用“相当于4000粒维生素E”来加以说明,似乎也是情理之中。问题是,这个值和谁比高?和谁比低?

    虽然做过一点抗氧化实验,但仍担心我的知识和数据不够全面。为此,我特意查询了美国农业部2007年公布的食物抗氧化数据(Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007)。这份长达36页的报告显示,每100克大米2878的ORAC数值并不算特别高。或者说,和其他白米比或许是高的,但在各种食品中不算突出。

    看看低水分的原料,普通大米的米糠,总ORAC值就高达24287;而红高粱米的数值为14000,红高粱的糠皮更高达71000之多。含油种子和坚果普遍都很高,比如大豆是5764,榛子是9645。香辛料的抗氧化能力都非常高,比如姜粉是28811,肉桂是267536,

    至于蔬菜和水果,它们大多拥有很高的ORAC值。因为它们本身含水量达90%,甚至更高,所以如果按照干物质来比较,是大米抗氧化能力的几倍到十几倍。比如说,普通的白皮土豆,ORAC值就高达1138,但土豆含水量为76%,而大米含水量为12%,按照干物质来算,或者用熟米饭和熟土豆比较,则土豆是大米的4倍以上。至于菠菜、草莓、樱桃之类,自然还要高得多。

    假如有点抗氧化能力的食品就要卖得很贵,那么是不是菜市场的水果蔬菜价格都要翻几番了呢?

    至于营养价值提高,也不可能有很大的余地。大米本身的营养素并不十分全面,特别是精白大米更是如此。无论这种米粒营养上有何改善,都不能替代吃水果蔬菜粗粮等其他食品,也不能改变精白米健康价值低于粗粮豆类的事实。从抗氧化角度来说是这样,从营养素角度来说更是如此。

    从照片上来看,这种产品所出售的形态并不是糙米,而是精白米,那么,就算脂肪提高一倍,维生素提高一倍,氨基酸含量增加一些,也不会是什么惊人的数字。再说,如今的老百姓,每天都能吃到鱼肉蛋奶,并不缺脂肪,也不缺氨基酸。

   以其营养价值和抗氧化能力,并不能支撑它的“保健”和“疗效”宣称。何况,按我国法律,一种农产品,甚至一种保健食品,都是不能宣称疗效价值的。比如说,把绿菜花粉和番茄粉加入小鼠饲料当中,使小鼠前列腺癌癌肿缩小了一半,类似的研究报告世界上很多。按照这种大米产品的逻辑,是不是这些蔬菜水果全都应当宣传疗效呢?

   不过,我丝毫也不否认,这种产品是一种优质的农产品。它采用了很好的生物菌肥技术,避免了农用化学品的污染,提高了产品的营养价值,改善了产品的风味。这一切,都是这种产品该卖高价的理由。

   因为,按照经济规律,一种食品的价格,归根到底是由生产成本和市场需要而决定的,和是否有疗效没有什么关系。有机食品的生产成本大大高于普通食品,而采用新技术也要纳入成本当中。该大米作为应用农业新技术的有机产品,出自良好的生态环境,有着不错的口味和品质的保障,当然应当和普通大米的价格拉开档次。

   我们不可否认,市场上存在着对天价食品的强劲需求。一些先富起来的人,以及注重生活质量的人,愿意为最好的产品付出最多的价钱。他们不肯和普通百姓用同一档次的东西,这种心理需求应当得到充分的满足。所谓一个愿打,一个愿挨,只要卖得出去,政府完全没必要去干预产品的定价。

   所以,“天价”没有错,给市场提供一种优质大米有功。但是,用种种“疗效”说法来忽悠消费者,却是必须改正的错。

 

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健康吃米饭(2)大米应当怎样选

 

怎样选购质量高的大米? 

随着经济的发展,市场上米的品种越来越多,让人们购买的时候眼花缭乱。不过,只要按下面的原则来选米,就没有问题啦!

——按品种选大米。稻米按品种分为三大类:籼米、粳米和糯米。

籼米也称为“机米”或“长粒米”,泰国香米就属于这一类。它颗粒修长,粘性较差,煮熟之后米粒颗颗松散,适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候,要适当多加点水。籼米比较“出饭”,但消化快,吃了之后比较容易饿。

粳米属于短粒米,颗粒呈长圆形,半透明,粘性适中,煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥,但吃水比较少,“不出饭”。注意,“粳”字念jing,第一声,可不要当白字先生念成“geng”。

糯米颗粒可以是长圆形或长形,分别称为“粳糯”或“籼糯”。它的特点是米粒白色不透明,粘性大,米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。

——按颜色选大米,颜色越深越好。市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米,其中白米的营养质量最低,黑米的营养价值最高。营养分析表明,与精白大米相比,黑米中的B族维生素含量是大米的4倍左右,钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6.0倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍,赖氨酸含量是普通大米的2~2.5倍。。米的颜色主要来自花青素类物质,而花青素具有强大的抗氧化作用,对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深,抗氧化活性最强,所以紫米、黑米都是上佳选择。我国传统医学还认为,紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾,这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。

——按粗细选大米,糙米比精白米好。脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米,经过精磨加工,去掉了比较“粗”的35%左右外层组织,只剩下中间的“胚乳”部分,变得白细的大米叫做精白米。在碾压过程当中,维生素和多种矿物质损失惨重,如维生素B1的损失接近80%。精制过程中,还损失了绝大部分膳食纤维。所以,糙米口感虽然粗糙,营养价值却要比精白米高得多了。

——按特色选大米。如今的市场上可以看到成袋装的免淘米,还有营养强化米、留胚米、胚芽米等特色品种。免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土,非常干净,不用淘洗就能下锅,减少了营养损失和风味损失。营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质,留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来,营养价值大大超过普通精白米。

——按安全性选大米,有机大米和绿色大米更放心。大米当中的重金属残留与种大米的农田环境质量有关,大米中的农药残留和栽培管理措施有关。拥有“有机食品”和“绿色食品”标志的大米,证明出自清洁无污染的农田环境,而且没有使用过有毒残留农药,那么吃起来就会更加放心,风味通常也会非常令人满意。至少可以选择具有无公害农产品标志的产品。在保证自己健康的同时,也能促进生态环境的保护呢!1139576110278_1826.jpg1139575971651_1144.jpg1139575930844_1826.jpg

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