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豆子是肉还是粮

        不少朋友都曾问过:市场上的豆子种类太多了,它们的营养作用有什么区别呢?还有,豆子会不会令人发胖?吃豆子的时候,应当减少粮食还是减少肉呢

    豆子和豆子一样吗?豆子是粮还是肉?这是两个十分重要的大问题,我就放在一起回答了

    首先,豆子和豆子不一样,但它们也有很多共性,对于营养价值,不必一一地记,只要分为两大类即可

    第一大类,就是大豆类。大豆类包括黄大豆、黑大豆和青大豆,就是可以用来做豆腐打豆浆的豆子。它们的特点是含有16%左右的脂肪,还有35%以上的蛋白质,但是几乎没有淀粉。无论你怎么努力,都不可能把它做成豆沙、凉粉、粉条之类,因为那是淀粉类的产品

    这类豆子是可以替代肉的。因为它们和粮食一点儿都不一样——没有淀粉,怎么能做主食呢?它们含有那么高的蛋白质,和肉更像一些,也被称为“地里长出来的肉”。特别是用大豆做的各种豆制品,比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类,都是提供蛋白质的好食品。对于素食主义者来说,不吃鱼肉就必须多吃大豆和豆制品

    按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于2两猪里脊肉1碗豆浆300毫升)约相当于半两牛腱子肉120的豆水比)。半斤水豆腐约相当于2两后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换

    当然,大豆和肉只是在蛋白质方面能够互相比较,其他内容也还是有很大的不同。比如说,大豆和豆制品含有相当高的膳食纤维,肉里面就没有。其中含有多种保健成分和抗营养成分,肉里面也没有

    第二大类,就是淀粉类豆子。它们可是相当大的一个家族,最大的大芸豆有枣那么大,最小的绿豆比米粒大不了多少。不过,从基本成分来说,它们都含有50%-60%的淀粉,能做成粉丝粉条粉皮粉鱼,做成豆沙和各种小点心。但无论你如何努力,都不可能榨出油来,因为其中的脂肪含量低于1%如果用它们来打豆浆,结果就是打成稀豆沙。这是因为,只有蛋白质和淀粉,没有脂肪,不能形成水包油的乳状液,就不可能有豆浆的口感(牛奶也是一样)。同样,它们也没法用来做豆腐吃

    这类豆子,包括红小豆绿豆芸豆豌豆蚕豆等,颜色五颜六色,有纯色的,也有带花纹的,还有很多俗名。因为含有大量淀粉,传统上用来替代粮食,当主食吃。所以,它们一向被称为“杂粮”。只不过,和粮食混为一谈,有点委屈它们了

    淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍,维生素B族含量是大米的4倍以上,膳食纤维和钾的含量是大米的6-10倍。所以,如果用一部分豆子来替代粮食,主食的营养质量可以大大提高,可不是提高一点点啊……

    另一方面,豆子非常“顶饱”,消化速度缓慢,血糖上升非常慢,所以十分适合减肥者和糖尿病人。用豆类来做淀粉来源,在动物实验中表现出了降低血脂的作用。所以,豆子的淀粉,绝不可以和精白米精白面的淀粉相提并论

    说到这里,问题的答案已经非常清楚了。豆子分两类,淀粉豆是用来替换粮食的,而大豆和豆制品是用来替换鱼肉的。大豆和豆制品因为不含有淀粉,谈不上升高血糖的问题;即便是淀粉豆类,对控制血糖也很有好处,而且在同样的食量下不容易令人发胖

    吃了淀粉豆之后,人们都会自动少吃点饭;但是,人们常常犯的错误,就是在荤素搭配的时候,用豆腐等豆制品来替换蔬菜,和肉一起吃。这可是大错特错了。吃了豆制品,就应当减少鱼肉类,却完全不能减少蔬菜——因为豆腐和蔬菜虽然都属于素食,其中的营养成分却大相径庭!


 

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泡豆泡米的水要不要扔?

    最近有几个朋友来问:听说泡米30分钟能让米饭好吃,泡豆能让豆粥好煮,但是,泡米泡豆的水要不要扔掉呢?里面有没有什么营养成分和保健成分?还有,做豆浆之前,是泡豆子好还是不泡好呢?

    豆子、粗粮和大米一样,都是植物的种子。不过,它们的结构大不相同,精白米是经过精制的谷粒,表面那层妨碍吸水的种皮已经去掉,所以煮起来很快。糙米的吸水速度就会慢许多,豆子的质地更为致密,吸水缓慢,烹调起来要花费更多的时间。要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食,就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。

    目前市售豆浆机分为泡豆型和不泡豆型两类,其中泡豆型豆浆机也要求提前8-12小时泡豆。从口感上来说,泡豆后制成的豆浆显然味道更香浓,口感也更柔美,所以我国自古以来都是用泡豆法来制作豆浆的。

    一般来说,要想让原料变得柔软,要浸泡8-24小时。其中各种材料对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可,而黄豆、黑豆要泡8个小时,红豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好是24小时。夏天室温过高,泡的过程中容易繁殖微生物而变味,所以夏天泡豆要放在冰箱里,室温放置时间不能超过4小时。

    问题是,泡豆子、泡粗粮之后,浸泡水往往会变得浑浊。如果是泡有色的粮食和豆子,比如紫米、黑豆、红豆等,浸泡水还会变色。这样的水要不要扔呢?这个问题也一样颇有争议。

    从口感上来说,去掉泡豆、泡米水可以改善口感。这是因为,粗粮、豆类浸泡后,表皮中的植酸、单宁、草酸、花青素、类黄酮类等会溶出,它们都有或多或少的涩味。所以,去掉浸泡水可以让饭、粥和豆浆的口感更愉快。同时,这些成分也属于“抗营养成分”,会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收,去掉它们,对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。

    很多人或许想不到,大豆居然含有草酸。草酸含量高的食物有很多,其中最出名的是菠菜、大黄和甜菜头。其实呢,凡是有涩味的蔬菜多半都是富含草酸的,比如木耳菜、空心菜、番杏、紫背天葵等。还有黄豆、巧克力和各种坚果的皮,人们就很少知道啦。

    美国研究者测定了大豆制品的草酸盐含量,发现其中含量最高的是大豆组织化蛋白,也就是“人造肉”之类的材料,每份中的草酸含量高达85毫克;最低的是酱豆腐,每份含量仅有16毫克。如果浸泡豆子之后扔掉泡豆水,可以除去大部分草酸,使豆浆更为安全。如果不泡豆子直接打豆浆,那么应当控制喝豆浆的量,否则会增加肾结石的危险。

    不过,对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说,扔掉浸泡水就弊大于利了。因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度,它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质,能减少患癌症和心脏病的风险。

    所以,是否要扔掉浸泡水,完全可以按照个人的具体情况来决定。如果能够接受那些淡淡的涩味,消化吸收功能也没问题,甚至还有“三高”问题,那么不妨保留下来;如果苛求口味,身体瘦弱,缺锌贫血,或者有肾结石问题,那么可以把浸泡水扔掉。


 

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有助抵抗流感的模范食品

    在汶川地震纪念日之前,我国发现了第一例甲型H1N1病毒感染者。很多人开始问这样一个问题:看来病毒已经距离我们不远了,该吃点什么来提高抵抗力,让病毒不能侵害我们呢?

    其实,要提高免疫力,并没有一种神奇的食品能立刻达到效果。免疫力是与整体营养状况有关系的。比如说,如果是贫血的人,补铁就能提高免疫力;如果是缺维生素C的人,补充维生素C就能提高抗病能力。吃一样的东西,不一定能得到同样的结果。

    不过,对于大多数人来说,还是有一些食品值得推荐,大致可以分为几类:

淀粉主食类:

    首推薯类食品。用薯类食物替代精白米面做主食,能够在饱腹的同时提供大量维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维等,其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进活性的粘蛋白,对于提高抵抗力很有帮助。除了薯类之外,多吃颜色深红或黑色的粗粮、豆子对提高免疫力也有帮助。

    贴心嘱咐:一定要注意,是替代主食,不是在吃一大碗米饭之后再吃一大块烤红薯。记得不要吃油炸的薯类食品,可以用蒸煮炖的方法加热。

蔬菜类:

    首推颜色浓重的绿色蔬菜和橙黄色蔬菜。其中所含的丰富胡萝卜素可以在人体中转变成维生素A,而维生素A不足时,呼吸道粘膜的抵抗力会下降,容易患上感染性疾病,也容易被病毒侵入。绿色蔬菜中特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子,而大量的类黄酮能够和维生素C共同作用,对维护抵抗力很有帮助。

    能够促进干扰素等抗病毒物质合成,或能提高某些免疫指标的蔬菜水果为数甚多,比如绿菜花(西蓝花)、菠菜、芥蓝、芦笋等,都是对提高抵抗力很有好处的蔬菜。白萝卜、葱姜蒜之类虽然不是绿叶蔬菜,也同样具有提高抵抗力的作用。

    贴心嘱咐:每天至少吃一斤菜是硬道理,品种要多一些。记得浅色蔬菜生吃效果最好,加热时间不要太久,更不要油炸。

水果类:

    首推颜色浓重的水果,特别是富含维生素C和花青素的水果,如蓝莓、桑葚、草莓等,因为花青素对激发免疫系统的活力很有效。富含维生素C和类黄酮的猕猴桃和橙子也很不错。苹果有促进干扰素合成的作用,不过因为这个季节的苹果都经过了9-10个月的储藏,健康作用可能会有所下降。美国人强力推荐的蓝莓虽然极好,却要等到七八月份才能成熟,而且在国内产量非常有限,其他季节可以选择蓝莓干。

    贴心嘱咐:水果每天吃半斤到一斤之间即可,尽量选择应季的品种比较好。

蛋白质类食品:

    首推豆制品。大豆蛋白质的好处地球人都知道,大豆中的膳食纤维和低聚糖也有益健康,但大豆中还有不少能够改善免疫力的物质,比如有抗病毒作用的皂甙,还有激活免疫系统的凝集素,很多人就不知道了。所以,用大豆来部分替代肉类,不仅对预防高血压高血脂心脏病脂肪肝等疾病有帮助,而且显然更有利于免疫系统的正常功能。

    贴心嘱咐:尽量不要选油炸豆腐泡之类煎炸的豆制品,豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆浆之类都很不错。眼看天气热了,用豆腐丝豆腐皮和蔬菜一起拌凉菜也是个好办法,既有利抗病毒,还能补钙呢。

饮料甜食类:

    首推酸奶。优质活菌酸奶能帮助人体免疫系统正常工作,这一点已经得到医学界和营养界的公认。有研究证实酸奶能预防肠道病毒引起的腹泻,还能减轻过敏症状,并提高免疫系统对病毒和病菌的反应能力。

    作为补水饮料,绿茶、花茶、菊花茶等都是好选择,而甜饮料对免疫力是没有好处的。

    贴心嘱咐:每天喝2-3小杯酸奶即可,最好选择新鲜上架的原味酸奶,其中的活菌最多。用酸奶来替代其他冷饮甜点是个好主意,替代牛奶也没问题,因为酸奶对免疫系统的好作用,牛奶是不具备的。

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泡豆子会泡出致癌物吗?

    最近有几个朋友来问,听说用泡过的黄豆打豆浆不安全,泡豆的过程中会产生致癌物黄曲霉毒素,是这样吗?我们可从小就没少喝泡豆子做成的豆浆,还有泡豆子做成的豆腐啊!

    听到这样的说法,我觉得十分诧异。黄曲霉毒素的确是一种非常恐怖的致癌物,它的毒性数十倍于氰化钾,哪怕只是微量摄入,日积月累之后也可能导致肝癌等恶性肿瘤的发生。假如泡豆子会产生黄曲霉毒素,那么麻烦可就大了,因为我们日常所吃的各种豆腐制品,都是需要先泡豆子再打浆、点卤制成的。这一来,岂不是豆浆不能喝,豆腐也不能吃了吗?

    不过,先不要过分恐慌。一个理性的人,在听到某种耸人听闻的说法之前,至少要先判断一下,这种说法到底是否站得住脚。

    首先要搞清楚几个问题;黄曲霉的生长条件是什么?它容易在哪些食品里面滋生?在什么情况下会产生黄曲霉毒素?

    黄曲霉是一种容易在种子类食物中滋生的霉菌。在25-30℃的温度下,80%-100%的相对湿度,17%-18%的种子水分含量,粮食、坚果、油籽等产品最容易滋生黄曲霉。幸好,各种豆类,包括大豆,并不是黄曲霉喜欢繁殖的材料,它更喜欢花生、玉米和大米等食品。

    从这里可以看出,黄曲霉是粮食、豆类、油籽等种子类食品受潮时滋生的,种子总体而言仍然处在水很少的状态,而不是已经充分吸水的状态。人们都有一个经验:水汪汪的大米粥、绿豆汤,从来不会长霉,而是很快变味坏掉——因为水多的时候细菌繁殖非常快,根本轮不到霉菌繁殖。霉菌们所热爱的培养基质,大多是一些相对“干”一点,但又干得不够的食品,比如馒头啊,面包啊,糕点啊,受潮的种子之类。所以,面包放久之后会长出白色、绿色、黑色的霉斑,却不会发酸变臭,正是因为它的状态符合霉菌的胃口。

    为什么呢?因为霉菌是非常喜欢氧气的,具有较强的“陆生”特性。如果把食品泡在水里,氧气不足,它们就很难繁殖起来。知道这个微生物学的基本知识,就会明白,霉菌几乎不能在淹水条件下产毒,所以泡豆子不可能长出黄曲霉毒素来。

    所以说,买大豆的时候,要注意大豆的干燥程度,储藏中也要避免让它受潮。如果担心豆子在储藏当中被黄曲霉污染,那么先用水泡一泡,然后把泡豆水扔掉,实际上反而更为安全。

    事实上,绝大部分豆制品加工时,都需要经过泡豆程序。不管是煮豆粥,做豆腐,做纳豆,或做豆酱等。所谓泡豆带来致癌危险,纯属违背科学常识的不实说法,大可不必为此惶恐不安,更不必为此不敢喝豆浆、不敢吃豆腐。

    需要注意的是,在夏天泡豆子,如果超过4小时,最好能放在冰箱当中。因为泡豆的水分很高,很容易繁殖各种细菌。细菌不会产生黄曲霉毒素,却可能让豆子产生难闻的味道。如果不幸污染了某些致病菌,它们繁殖过度,或产生细菌毒素,都可能引起胃肠道疾病。尽管在打豆浆、做豆腐时还需要经过加热杀菌,也不可不防啊!

参考资料:

1 营养与食品卫生学(第四版),人民卫生出版社,2001.

2 食品微生物学,化学工业出版社,2007

 

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“男人牛奶、女人豆浆”没道理?

    最近,喝豆浆渐渐成为风潮,但拥护者通常只集中在女性当中,成为与养颜美容和预防骨质疏松相关的一种行为。有很多人问我:男人能喝豆浆吗?听说男人适合喝牛奶,女人才适合喝豆浆,是这样吗?

    我们先来看看,所谓女人适合喝豆浆,主要是什么道理。其实,这无非是因为大豆中的异黄酮类物质。它们具有弱雌激素的活性,对于更年期妇女来说,可以部分弥补雌激素水平下降带来的种种问题,如皮肤弹性减弱、骨钙流失加快、心跳潮红情绪烦躁等。

    由于植物雌激素的生物活性只有雌激素的千分之一,对于年轻的女性来说,一杯豆浆不足以引起雌激素水平的明显变化。对于年轻男性来说,雄激素含量甚高,一杯豆浆中的植物雌激素也不可能逆转激素平衡,影响男性性征,或影响男童正常发育。反之,由于植物雌激素摄入量高的时候,对于雄激素有轻微的抑制作用,因此雄激素水平很高的年轻男子喝些豆浆,在一定程度上有利于减轻青春痘之类激素不平衡引起的问题。

    我国食用大豆的传统极为悠久。据周朝文献记载,古老的五谷之一便包括了大豆(菽),位列稻麦之前。可见,当时大豆在膳食当中如何地重要,食用量远比现在要高。然而,那时候的男性是如何的勇武健壮,慷慨激昂?我们从历史故事中,以及兵马俑的形象中,想必能够想像得到。古人说大豆“健脾益气,补气养血”,两千多年来,从来没有看到过这样的记载:因为吃大豆,男人发育不良雌性化。

    实际上,适当吃些大豆,对于男性是有益无害的。2007年10月发表于《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究表明,摄入大豆蛋白可以降低男性前列腺的雄激素受体表达量,这与豆浆和豆制品有利于预防男性前列腺癌的多项流行病学研究结果是完全一致的。

    有学者认为,西方男性的大腹便便是因为喝了过多的啤酒,而啤酒花中含有植物雌激素,会抑制雄激素的作用而引起肥胖。然而,这种说法没有考虑到一个重要的事实,那便是欧洲人饮啤酒的习惯早在900年前便已经形成。在卫生条件很差的中世纪时代,欧洲某些地区甚至以啤酒代水,而那时人们肥胖率却很低——显然,总能量摄入和体力活动量,对于男人的“啤酒肚”来说,是比食物中那点植物雌激素更重要的因素。

    反之,牛奶摄入量过多时,有促进前列腺癌发生的危险。调查发现,牛奶摄入量与前列腺癌发生风险有正向关联。这并不是说喝牛奶会致癌,而是说过多的牛奶(如相当于每日3杯的量)有可能加大患前列腺癌的风险,正如吃肉过多会促进多种癌症的发生一样。同时,也有研究发现,牛奶脂肪中所含的共轭亚油酸在体外实验中能抑制多种癌细胞,可能对于预防乳腺癌有一定的益处。

    如此,我们是不是应当反过来说,男人喝豆浆有益,女人喝牛奶有益呢?也不能这样说。首先,男人和女人都有不同的体质,一个男人喝豆浆有益,不等于所有男人都有同样的好作用。更要紧的是,食物的数量对其健康效应影响极大。牛奶一杯有益营养平衡,不等于3杯同样有益营养平衡;豆浆一杯有利于预防骨质疏松,豆浆4杯可能也会带来副作用——有医生发现,不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。

    毒理学的基本原理是:剂量决定毒性。药食同源,每一种食物也有最佳的数量。一种食物超出了它的合理数量,便可能妨碍营养平衡,甚至带来健康隐患。肉如此,奶如此,菜如此,豆浆也如此。

    我国营养学会在最新版膳食指南中已经明确了大豆的合理数量——每天30-50克。如此,按1斤豆10斤水的比例,2杯豆浆,或1杯豆浆加小半块豆腐而已。在这个数量下,豆浆不会让中国男人雌性化,也不会降低他们的生育能力。 

    (食物是比较安全的,药物是要严格对证的,而保健品的性质介于食物和药物之间。假如吃提纯浓缩的大豆异黄酮,或者大豆蛋白粉,则应咨询医生或营养师,避免服用不当可能带来的不良影响,比如女性乳腺癌癌前病变者应十分慎重。)

相关资料来源:

1  Hamilton-Reeves JM et al.  Isoflavone-Rich Soy Protein Isolate Suppresses Androgen Receptor Expression without Altering Estrogen Receptor-ß Expression or Serum Hormonal Profiles in Men at High Risk of Prostate Cancer.  Journal of Nutrition.  2007.  137: 1769-1775

2  Hamilton-Reeves  JM et al.  Soy Protein Isolate Increases Urinary Estrogens and the Ratio of 2:16 -Hydroxyestrone in Men at High Risk of Prostate Cancer
Journal of Nutrition.  2007 137: 2258-2263. 

3  Nagata Y et al.  Dietary Isoflavones May Protect against Prostate Cancer in Japanese Men.  Journal of Nutrition.  2007 137: 1974-1979

4  Kelley NS et al.  Conjugated Linoleic Acid Isomers and CancerJournal of Nutrition.  137:2599-2607

 

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