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山药让牙买加人奔跑如飞?

    背景:在北京奥运会上,牙买加运动员在短跑项目中的惊人优势,让人们纷纷猜测他们充沛体能的来源。媒体报道,谈到儿子之所以能跑得那么快的原因,飞人博尔特的父亲韦尔斯利·博尔特最想感谢的,就是家乡的山药。在博尔特的老家特里洛尼,每年都会有成千上万斤的山药从这里出口。他就是吃山药长大的,山药造就了他今天的力量。韦尔斯利回忆说。

    虽然许多人对这个说法可能一笑置之,连博尔特本人也说,他现在不喜欢吃山药了。但确有不少牙买加人相信,正是他们的块根类蔬菜和草药铸就了飞人的成功。那么,山药是否具有很高的健康价值?它对于提高体能有无帮助?还是让我们来看看有关山药的一些研究结果。

    研究证明,山药绝不仅仅是一种淀粉食品,它富含多种营养成分,干品的蛋白质含量是大米的两倍,B族维生素的含量是大米的数倍,矿物质中钾含量极其丰富。更要紧的是,山药富含多种生理活性成分,包括山药多糖、粘液蛋白、皂甙、尿囊素、脱氢表雄酮等。

    不少研究发现,山药提取物具有很好的抗衰老作用,可提高动物免疫细胞增殖能力,延缓胸腺衰老,测定表明,山药多糖能清除多种自由基,提高动物体内抗氧化酶系统活性,减少氧化产物含量。山药粘液蛋白可提高动物的免疫功能,改善心血管机能,而山药中所含的脱氢表雄酮也具有强化免疫功能、提高记忆力、镇静安眠、延缓骨骼肌肉老化、预防动脉硬化等多种延缓衰老作用。

    台湾研究发现,某些品种的山药可降低人类乳腺癌细胞的生长活性。还有研究发现山药多糖对黑色素瘤细胞和肺癌细胞有抑制作用,因而推测食用山药有利于预防癌症。

    很多人都认为糖尿病人不能吃含淀粉的薯类食物,实际上这是一种错误的认识。和白米白面食品相比,包括山药在内的多种薯类食品都有利于控制血糖,还能改善体质。

    西方有研究者专门研究了牙买加苦山药提取物对实验鼠的作用,发现它能有效地降低血糖水平和胆固醇水平。我国和日本的研究也证明,山药可降低外源葡萄糖或肾上腺素引起的实验小鼠的血糖和血脂升高。我国有人体研究发现,糖尿病人用山药可以帮助降低胰岛素抵抗,改善外周组织对血糖的利用;食物中添加山药粉和莲子粉可以改善糖尿病人的乏力、饥饿、多尿等症状,血胆固醇也有改善。不过,如果吃山药而不是浓缩的提取物,它的降糖效果并不能与降糖药相媲美,也不能完全替代胰岛素,可以作为一种辅助的膳食治疗措施。

    我国自古以来也一向十分推崇山药,把它作为养生佳品。古人认为,“善养生者养内,不善养生者养外。”也就是说,懂得养生的人,要让内脏功能旺盛,体能充沛,但看起来并不胖大,身上没有赘肉。那些不善于养生的人,表面上看体形壮硕,其实机能虚弱,体能很差。而山药等薯类食物,正是养生家所推荐的食物。它不仅营养丰富,有促进消化吸收、强化血管、预防慢性病的作用,还有利于控制体重。

    如此健康的一种食品,当然值得经常食用。然而,自从生活富裕之后,我国居民的薯类摄入量大幅度下降,山药、芋头、红薯等也被大多数家庭的餐桌所冷落。白米白面固然适口,代价却是营养价值低下。从小到大一直以此为食,必然影响到民族体质。

    近年来,人们即使食用薯类,也多是作为菜肴或者零食,而不是作为主食。实际上,用薯类来部分替代精白米面,常吃不懈,才是发挥健康作用的最好途径。对于慢性病人来说,更应注意减少精白米面,用薯类、豆类和粗粮来替代。好在目前到处有售山药粉,将它添加到面粉、米粥等主食当中,就能轻松食用,非常方便。

    在营养平衡的健康生活中再加一些薯类,或许更能感觉到健康的活力回到自己身上,虽不能奔跑如飞,至少步履轻盈,体能日强,这样的生活多么幸福。


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薯类:当菜吃不如当饭吃

最近电视台采访观众:您认为土豆、红薯、芋头和山药之类的食物是主食呢,还是点心呢,或者是蔬菜呢?观众大多回答是点心或蔬菜,只有少数老年人才回答是主食。

其实,多年之前,薯类是公认的主食,是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物,所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》,希望大力推广种植甘薯,就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。也正因为如此,这些薯类被很多人看成是贫困的象征,是穷人的食物。一旦生活好了,就不再碰它们。

随着生活的改善,人们渐渐重新想起薯类,却不再是用它们作为主食不足的补充,而是用它们做成各种美味小点,美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食,无非是向里面加糖、加盐、加油,或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡,和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤,和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药,还有炸红薯片和炸红薯饼,还有炸薯条和炸薯片,都是人们喜爱的美食。

问题是,正是这样一种变化,让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候,人们总会联想到甜食,联想到油炸食品,联想到高脂肪的肉类。在吃完了精米白面,吃完了大鱼大肉之后,再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类,恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但却是货真价实的低脂肪高纤维食品。而且,它们是绝对的高钾低钠食品,其钾含量之高,让苹果橘子们只有自愧不如的份儿,按干物质计算,更是精白大米的十倍以上。薯类们不仅含有粮食当中压根没有的维生素C,更富含多种B族维生素,还有抗氧化的多酚类成分、某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分,比如在中药材当中评价甚高的山药;某些品种含有大量柔软的纤维,对预防便秘和肠癌特别有益,比如红薯。

如果要真正发挥薯类们的优势,还是把它们当成主食的好。当成主食吃,既不必加盐,也不必加糖,更不必加油,能发挥它们原有的营养优势。同时,薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹作用强,能帮助预防肥胖和糖尿病,还有利于控制血压。用薯类替代粮食,每天的总淀粉数量不仅不会升高,而且还可能有所下降;而维生素摄入量却会大幅度提高,纤维多了,矿物质也多了,对于提高一日当中的营养质量,实在是大大地有益。

假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心,那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后,一定要减少主食的量,甚至可以不吃主食。比如说,昨日吃了土豆烧牛肉,那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨,那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯,那么下一餐米饭就不必吃了。如此,至少可以避免体重增加之虞,也能得到薯类当中的丰富营养成分。

 

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山药的新鲜滋补美食

    前言:最近突然迷上了山药,把自己制作美食的心得和大家分享一下! 

    寒冷的冬季来临,人们不仅喜欢热腾腾的食物,而且往往会挑选温补食品,以达到滋补身体和温暖身体的效果。在冬季的滋补食品当中,人们经常食用的有羊肉、鸡肉、栗子、核桃等。但是很多人并不知道,山药也是一种非常优秀的滋补食品。中医认为,山药有健脾、补肺、固肾的作用,道家传统食用的“神仙粥”也以山药为主要原料之一,认为它能令人强身健体、延年益寿。

    听了上面这段话,似乎没有什么美容减肥之说,女士们可能不感兴趣;其实,如果一个人脾胃功能好,营养吸收就好,自然不容易因为营养缺乏而形容憔悴;如果一个人肺的功能好,那么氧气供应充分,皮肤就比较润泽;如果一个人肾气充足,那么头发就会茂密而光泽。整个身体强壮了,基础代谢得以提升,肌肉充实,那么体型就不会松垮……如此,美丽指数能不提高么?

    最为难得的是,山药性质温和,既能强身健体,又不会让人上火,而且血糖上升较慢,几乎各种人都可以食用。

    遗憾的是,很多消费者除了餐馆中的“拔丝山药”、山药馅汤圆和山药蘸白糖,就不知道应当怎样食用山药,往往在家庭烹调中对它敬而远之。实际上,山药既能制成面点、粥饭等主食,也能制成羹汤、炖菜、炒菜,还能制作甜食和沙拉,无论怎样烹调都能制成美味佳肴。 

1 粥:神仙滋补粥(山药、芡实、枸杞、糯米)

    我国古代记载的“神仙粥”就是以山药、芡实和粳米作为原料,据说以此为早晚主食可以补益精气、强身健体、益寿延年。将白粳米换成糯米,更能增强此粥的滋补功效。 

2 小吃:山药春卷(面粉、山药、鸡蛋、胡萝卜丝、芹菜丝、肉丝、豆芽)

    面粉、山药泥和鸡蛋混合制成薄饼,卷上鸡蛋皮丝、炒熟的胡萝卜丝、芹菜丝、肉丝和焯熟豆芽,撒炒香的芝麻一起食用。——山药含有淀粉,蒸熟后制成泥,与面粉混合可以制作各种面点。配合富含蛋白质的鸡蛋与肉丝,还有富含胡萝卜素和维生素C的胡萝卜与豆芽,可以达到良好营养平衡,是精美的小吃。 

3 炒菜:山药芦笋炒鸡肝(山药条、芦笋尖、鸡肝/鸭肝、红椒)

    山药可改善营养吸收功能,而鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和维生素B族等,是补充微量营养素的好食品;芦笋可提供类黄酮和膳食纤维。三者合用,既有调养气血的作用,又能提高抵抗力,对改善皮肤光泽也有帮助。 

4 炖菜:山药木耳煲牛肉 (牛腩、山药、木耳、枸杞)

    冬季寒冷,人们喜欢煲汤来温暖身体,特别是用牛羊肉作为材料。如果加上山药,可以突出冬季进补的效果。从口味上来说,山药的柔润和牛肉的鲜美相得益彰,还能让汤汁乳白,鲜味柔和。加上少许木耳和枸杞,除增加营养的作用之外,还可以起到调整色泽的作用。

5 凉菜:双色山药(山药切块蒸熟后晾凉摆盘中,外圈浇上增稠的柑橘汁,中间部分浇上炼乳,最中间放樱桃点缀)

    传统蜜汁菜肴需要油炸,减少了山药的清爽感,并增加较多热量。用炼乳和柑桔汁拌食则油脂较少,热量较低,还可以补充钙和维生素。这道菜制作简单,口感上也别具风味。 

 

山药滋补菜制备要点:

    1 山药块茎中含有16%左右的淀粉,适合做成各种主食品。如果用来做菜,那么需要适当减少主食数量,以保证热量平衡,避免增肥的风险。比如说,已经吃了一碗蒸山药,就可以不吃其他主食了。

    2 山药含有皂甙、黏蛋白、黏多糖、氨基酸、维生素C等保健物质。其中黏蛋白和黏多糖最为宝贵,因此不要把煮山药的汤汁弃去。

    3 山药用来炒菜,最重清脆口感。可以把山药放在沸水中焯一下,立刻捞出,可以保持脆爽的状态,再快速炒一下即可。

    4 山药含有多酚氧化酶,烹调中可能发生褐变。因此,用它炖菜时,最好在汤汁沸腾之后再加入,并大火快速煮开,以破坏此酶活性。

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