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你今天吃反式脂肪了么——令你惊讶的食物营养真相(25)

    自从前几日中央电视台讨论了有关“反式脂肪”的话题之后,在社会上引起了强烈反响。很多人都在问:这是个什么东西?毒性有多大?哪儿来的?怎么才能远离它?国家为什么不出台措施禁止这种东西?食品这么不安全,到底我还能吃什么……

    既然还有很多人不了解相关情况,我就不妨再唠叨一次:

    所谓“反式脂肪”,先要分成两类。一类是天然的,一类是人工制造出来的。天然的就是牛羊肉和牛羊奶中的反式脂肪,含量不高,而且经研究证明并没有什么危害。另一类是在油脂的加工和烹调当中产生的反式脂肪,它们的坏处已经有充足证据,可以说是板上钉钉。所以,咱可不能委屈了牛羊肉,也不要拒绝纯牛奶和纯奶酪。

    很多人就想了,这么坏的东西,干吗要生产出来啊?

    人工制造的反式脂肪又分成两类,有意生产出来的,以及无意中生产出来的。“有意生产”反式脂肪开始于1910年。1869年化学界发明了“催化氢化”反应,而1910年,这项技术变成了一个产业,1911年,其产品推向了市场。氢化技术可以人工控制产品的软硬度,让液体的大豆油可以变成猪油的或黄油的硬度,甚至是石头的硬度。这些产品还可以与其他配料调配在一起,做成种种口味迷人的食品原料,比如焙烤业离不开的起酥油,比如在各种冲调粉末产品中大行其道的奶精,等等。问题是,如果氢化过程不完全,或者说,产品不是石头那么硬,那么其中或多或少地会含有“反式脂肪酸”,简称为“反式脂肪”(trans fat)。

    另一类“无意生产出来的”反式脂肪,是在油脂的加工或烹调过程当中产生的。只要是液态的油脂,都富含各种“不饱和脂肪酸”。这些脂肪酸本来是弯曲的形状(天然的“顺式”状态),但在高温状态下,它的“打弯”部位就可能会扭动,倾向于转变成类似直链的状态,就是所谓的“反式”状态。油脂在精炼过程中的“脱臭”处理常常会用到200度以上的处理温度,这时候就会产生少量的反式脂肪酸。同时,在180度以上长时间加热,比如油炸、油煎等过程当中,都会产生反式脂肪酸。加热的时间越长,产生的反式脂肪酸就越多。所以说,很多餐馆厨房都是反式脂肪的生产车间,因为那里的油要反复加热很多次,反式脂肪和苯并芘都越来越多。

    又有人问了:为什么这样的坏东西能流行全球啊?   

    两次世界大战当中,黄油供应紧张,让氢化油逐渐占领了市场。特别是六七十年代当中,氢化植物油产品在美国极为流行。因为当时美国人对胆固醇深恶痛绝,而氢化植物油因为来自于植物,它完全不含有胆固醇,还比黄油便宜很多。很多人都高高兴兴地用它替代黄油,烹调食物,涂抹面包,制作各种冷饮和甜点。食品生产厂家觉得氢化植物油不仅便宜,还有个额外好处,那就是特别不容易坏,能延长食品的保质期。——其实就是微生物都讨厌这些食品,在营养这么差的东西上很难繁殖起来(人家微生物可清楚什么东西营养好了,人倒是比较愚昧)。

    这种欢乐在中国一直持续到2000年以后,那时候我曾经看到央视广告上某著名品牌的汤圆骄傲地宣称馅料里“使用植物奶油”,当时我这个郁闷啊…

    然而,随着氢化油的普及,心脏病也日益流行,有识之士们对它产生了怀疑,关于反式脂肪的负面报告不断出现。一份著名的研究报告对心脏病死亡患者的身体成分进行分析,发现其中的反式脂肪酸比健康人明显高很多。上世纪80年代之后,人们越来越认识到,这个不含胆固醇的油脂可能不是好东西。陆续出现的大量研究报告逐渐揭开了它的狰狞面目——它比猪油坏,它比胆固醇可怕!它会降低“好胆固醇”,升高“坏胆固醇”;它还会促进动脉硬化、诱导血栓形成,让心脏病的危险大幅度上升。一项调查发现,反式脂肪在膳食总能量中的比例每上升2%(相当于每天吃4克),冠心病的危险就会上升25%。专家的一致结论是,反式脂肪没有什么最低无害剂量,人体根本不需要它,吃得越少越好。大量吃含反式脂肪的食物,和慢性自杀无异。

    在灵长类动物中的长期研究发现,反式脂肪让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍,即便每天吃的能量不超标,常年吃它也会让人腰腹堆积肥肉。研究还发现,反式脂肪会降低胰岛素敏感性,强力促进糖尿病的发生。它还与大脑提前衰老有关,会促进老年痴呆的发生。

    年轻人总觉得以上这些疾病和他们距离还太远,但研究发现反式脂肪酸对各年龄的人都有害处。对孩子,它会干扰必需脂肪酸的利用,并造成中枢神经系统发育障碍;对年轻人,它会造成生育能力下降,不孕率上升的后果。

    问题是,人们已经被含有反式脂肪的各种加工食品团团包围。酥脆饼干,曲奇,蛋挞,派,各种休闲点心,各种酥香面点,各种煎炸食品,起酥面包,巧克力布丁,巧克力热饮,巧克力酱,花生酱,植物奶油,冰激凌,奶茶,巧克力糖,奶油糖果,兑咖啡用的“奶”,装饰在蛋糕顶上的“鲜奶”,各种速冲香甜糊粉,甚至某些能冲出浓汤的粉状汤料……不知多少加工食品或多或少地含有反式脂肪,因为这些食品都热衷于使用来自氢化植物油的各种“美味配料”。

    由于反式脂肪对健康的极大损害,有人把油脂氢化技术发明的那一年列入“人类灾难日”之一。各国科学界和有知识的国民都感觉不能再容忍它了。于是,丹麦政府2002年便制定法规,规定作为食品配料的油脂当中反式脂肪含量不能超过5%,2003年又把这个规定降到2%。2003年,美国FDA宣布要在2006年强制标示包装食品中的反式脂肪含量。随后,加拿大、荷兰、瑞典、德国等国家也规定食品必须标注反式脂肪。2006年,纽约市政府通过法规,要求在餐馆和加工食品中禁用含有反式脂肪的油脂。2007年,韩国要求加工食品降低反式脂肪含量。2009年,日本表示将要把反式脂肪纳入食品标签。我国香港地区和新加坡也要求分步骤标注反式脂肪含量,并限制油脂原料的反式脂肪含量。可以说,反式脂肪在国际上已经到了“人人喊打”的程度。

    有专家说反式脂肪的害处堪比滴滴涕,很多人提出了异议。其实,如果从暴露水平来说,滴滴涕的害处根本比不上反式脂肪。因为滴滴涕没有人直接喝下去,它在食品中的残留量毕竟很低,是用百万分之几来计算的,总暴露量很小。而反式脂肪已经包围了多种加工食品,每天吃下去几克甚至十几克一点都不难,吃的量大了,吃的次数多了,害处自然就会增大。

    据我国的调查和测定,市售油脂中很多品种的反式脂肪酸含量超过2%,有的氢化油产品高达40%以上。加工食品中超过2%的品种也非常多。其中以派类、酥脆饼干、曲奇、威化饼干、巧克力蛋糕、零售奶茶等含量最高。

    我的学生在焙烤食品中的调查发现,含反式脂肪的配料如“氢化**油”、“植物起酥油”、“代可可脂”等已经深入焙烤食品。市售产品绝大部分都使用含氢化植物油的配料,而标注却极其混乱。总共调查的729个产品中,仅12个有反式脂肪酸标注,所占比例为1.65%。可见,标注含有反式脂肪酸的产品微乎其微。很多产品用“精炼植物油”“食用植物油”或“植物油”蒙混过去,还有很多产品的配料表上写着“高档奶油”、“黄奶油”、“蛋糕油”、“酥油”、“酥皮油”、“麦淇淋”等让消费者一头雾水的词汇,使消费者无法知道其中是否有含反式脂肪的配料。

    另一个学生在60家餐馆厨师中所做的调查发现,70%的厨师承认在制作面点类食品的时候会用到固体油,过去用猪油,而目前主要使用含有氢化植物油的产品。厨师表示,不用固体油,面点的口感就很难保证。可见,反式脂肪已经深入到餐馆烹调当中。

    如果要在每一种包装食品和餐饮食品中检测反式脂肪酸的含量,成本非常高,在我国国情下操作起来也比较难。不过,如果从源头把关,把那些含有反式脂肪酸的油脂配料严格管理起来,规定其最高限量,操作起来就容易得多。油脂工业专家表示,已经掌握了降低反式脂肪酸含量的技术,可以生产出多种反式脂肪酸含量低,口感又同样理想的油脂。既然如此,政府为什么不早一点采取行动呢?

    很多人忧心忡忡地说:我们还能吃什么?其实,逃避反式脂肪的方法很简单:老老实实地自己买菜做饭。新鲜蔬菜水果粮食谷物肉蛋当中,不含有人造的反式脂肪。用蒸煮炖和焯拌等传统烹调方法,也不会明显产生反式脂肪。

    最令人庆幸的事情是:反式脂肪含量高的那些食品,正好都是营养价值低、高能量高脂肪的食品。一辈子不吃它们,对健康有益无害,丝毫不必感觉遗憾。如果真的害怕反式脂肪,那就让我们远离那些高价格低营养的甜点、奶茶、休闲食品和煎炸食品,少买各种点心和饼干,多吃家人制作的传统三餐,回到新鲜天然、均衡营养的健康生活上来吧!

   

后记:

    其实,反式脂肪实在不算是个新话题了。不知我是不是中国第一个在健康媒体上呼吁关注反式脂肪的人,早在2003-2004年,就在《环球时报生命周刊》(如今《生命时报》的前身)和《健康顾问》杂志上撰写了相关的文章,呼吁人们注意食品中的氢化植物油,因为它含有反式脂肪。在2004年底,我的学生做了超市中各类食品中含氢化植物油配料的调查,配合着美国FDA要求标注食品中反式脂肪的新闻,在媒体刊登之后引起了第一次相关话题热潮——人们突然发现,原来反式脂肪就在自己的身边,很多健康界人士曾以为它还远在大洋彼岸,是发达国家的专利。

    然而,这种关注只局限于健康专业人士和关注健康新闻的人们,在不知多少健康节目和健康报刊做过这个话题之后,普通百姓对此仍然了解甚少,直到最近的央视节目。但愿人们更多地意识到它的危害,特别是让孩子们从此远离那些低营养不健康食品,如此则民族幸甚!

    为了让媒体的人容易找到相关内容,我把相关博文拢在一起,做了一个“反式脂肪”专栏。希望那些懒得一页一页翻找的人们能比较容易地看到从2005年到2010年的多篇相关文章。还有很多其他博文提到这个词汇,实在无法一一加入了。

 

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看懂标签(3):认识你的面包

食品名称:某营养型切片面包

配料:高筋小麦粉、水、白砂糖、胚芽、燕麦、起酥油、酵母、食用盐、面包改良剂(淀粉、维生素C、单甘酯、淀粉酶)、丙酸钙、食用香料

解读:按照相关法规,配料表中第一位的原料就是添加数量最多的原料。因此,最大量的原料是高筋小麦粉,然后是白砂糖。 “高筋”的意思是面筋蛋白含量高,这样的小麦粉制作面包之后膨发体积大、弹性强、口感好。糖不仅能够提供甜味,还能让面团柔软,也能改善面包的口感和香气。

添加“起酥油”(常常简写为“酥油”,有时候也用“麦淇淋”或“植物奶油”等类似原料,主要成分接近),是用来增加面包的柔软可口性。起酥油的主要原料之一是“部分氢化植物油”,通常以大豆油或棕榈油作为原料,经过人工催化加氢制成。“部分氢化植物油”不仅含大量饱和脂肪酸,而且含有不利于心血管健康的“反式脂肪酸”。因此,起酥油自然是少吃为妙。考虑到普通切片面包中脂肪总量不多,少量一点起酥油还是可以接受的。

酵母和盐是自古以来面包制作的必要原料。酵母是面包发酵产气的根源,也是面包中香气的重要来源。食盐和其他一些盐类是酵母繁衍过程中的必要养分。酵母非常“乖”,它既不能消化淀粉,又不能消化蛋白质,只能消化面团中微量的糖分、游离氨基酸和矿物质。有时候,为了让酵母长得好一些,特意要给它加一点点矿物质营养。这个产品添加了胚芽,也有助改善酵母的营养条件。

要制作美味面包,“面包改良剂”也同样必不可少。改良剂家族有很多成员:淀粉和淀粉酶可以提高面包的柔软度,维生素C增加面筋的韧性;单甘酯是一种乳化剂,是类似油脂的物质,和油脂一样在人体中正常消化吸收。它能让面包放两三天也不容易变干发硬,一直维持柔软有弹性的状态。

丙酸钙是面包防霉剂,让面包在两三天时间内不容易长霉。听到“防霉剂”这名字似乎很可怕,其实它安全无毒,因为丙酸是人体肠道中的正常物质之一,而钙对人体也有营养作用。

食用香料呢,当然是为了增加香气,比如,明明没有放真正的奶油,面包却散发着浓郁的奶油香气,诱惑人的食欲,多少有点误导嫌疑……

最后,该产品中添加了燕麦、胚芽等高营养成分,使其维生素、矿物质的含量高于普通面包。

总结:

面包是以小麦粉为主料、含有糖、油脂、盐,用酵母发酵制成的产品。为了改善口感和风味,会添加复合型面包改良剂,但通常不会带来安全隐患。为了延长保质期,还会添加丙酸钙或丙酸钠作为防霉剂,它们也是安全的。添加粗粮或使用全麦粉有利于提高面包的营养价值。

其中需要忧虑的成分是“起酥油”。起酥油含量过高的酥性面包,或称丹麦面包,不仅脂肪含量过高,而且不利于心脏健康。最好不要经常食用。

 

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膨化食品:三分之一是脂肪?

一个学生问我说:最近买了高纤的饼干,但就是弄不明白,为什么全麦馒头不好吃,这高纤饼干纤维更多,吃起来怎么这样香呢?

其实这不难理解,因为纤维喜欢吸收脂肪。只要放的油足够地多,它自然就香酥可口,多点纤维,更增加口感魅力呢。

学生困惑地又问:您是说,很多香酥可口的食品,里面都有很多脂肪?

对啊,我说。食品化学课里说过脂肪的功能作用吧,脂肪是制造美味口感的利器。香,酥,脆,滑,通常都需要脂肪来帮忙。所以,在各种小食品当中,口感越好的,越要仔细它的脂肪含量。

坏了,我喜欢那些香脆的膨化食品,它们的脂肪含量高么?膨化食品的主要原料不就是淀粉么?女孩子有些紧张了。

嗯。当然不低啊。用纯玉米粒制作爆米花的时代过去啦。如今各种市售膨化休闲食品的脂肪含量多在25%~35%,虾片是30%左右,蛋酥是30%~35%,锅巴是37%,薯片和米果是将近40%……只有米饼和玉米花低些,也有15%左右。要知道,大米白面的脂肪含量都低于2%呢。

女孩子惊得一时说不出话来。

吃惊吧?我也曾经以为,用粗粮制作的米花块之类是低脂高纤食品,买了两袋之后才发现,它们不仅脂肪也不少,而且有的还含有氢化植物油!

那么,这些食品的其他成分怎样?蛋白质含量高么?女孩子又问。

为了达到脆爽的口感,蛋白质肯定是不能高的,否则韧性会加强。最高不会超过8%,而越是脆爽,蛋白质含量就越低。要知道,蒸馒头包饺子用的普通面粉,蛋白质含量是10%~12%。也就是说,要说蛋白质,吃这些东西,还不如吃馒头大饼窝头呢。

吃3口香脆的小食品,就吃进去1口脂肪——这个事实恐怕是许多人都始料未及的事情吧。

测定发现,那些号称“非油炸”的产品,脂肪含量也相当不少,配料里面拌入了油脂,烤的过程中也需要油脂帮忙。一项研究发现,“非油炸”的薯片中,“丙烯酰胺”这种疑似致癌物的含量甚至比传统油炸产品还要高。

在各种油脂当中,哪一类最适合做膨化食品呢?当然是含较高饱和脂肪酸的油脂。它们和淀粉、纤维素的结合能力最强,而且能让人感觉口感最为酥脆可口。比如说,微波炉爆玉米花中,加的都是黏糊糊的氢化植物油,其中的反式脂肪酸含量着实令人担心。

可是,这不仅仅是一个学生的问题,更是千万家长的问题。我们的孩子,从断奶开始,就吃着这些所谓的“儿童小食品”慢慢长大。

调查数据表明,大城市的儿童肥胖问题令人忧虑,北京市某些年龄段的孩子超重肥胖比例居然达到接近20%。可是,小学校旁边的小卖部中孩子充斥着高脂肪高糖分高热量零食。家长们居然都真诚地相信,小孩子多吃这些食品,是天经地义的事情。

朋友那刚满一岁的孩子热衷于薯片和虾条。看着宝宝吃得香甜的样子,他的脸上露出幸福的笑容。可是,看着他的笑容,我却笑不起来。

 

PS: 过去的转炉爆米花含有较多的铅,但是没有加入油脂,脂肪含量非常低。现在的市售爆米花和其他膨化食品不再用含铅的转炉来制作,铅超标问题基本上不用忧虑,但是其配料中加入了脂肪,使产品的热量大幅度上升。如果不加入脂肪的话,直接用粮食制作的膨化食品应当是低脂食物——可是这样口感比较粗,而且香味不足。

 

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选择饼干的几个建议

选择饼干的时候,你会认真查看包装上的配料说明和营养成分吗?

如果你没有,那么你就放弃了自己对食品内容的知情权。据我们调查,消费者中,有看食品标签习惯的不足25%,而自认看得懂的人不到10%。这使消费者很容易受到促销和广告的影响,不能真正地了解产品质量。

有关部门决定,明年将实施新的饼干标准,消费者将可以按照产品配料和营养标签来挑选相对较为健康的饼干。但在此之前,不妨按照下面的建议来挑选饼干。

饼干的主料是面粉等谷物、油脂和糖分。一般的面粉(小麦粉)以精白粉为主,营养价值较低;如果配料中添加了其他粗粮或豆类,则其营养价值有所提高。

在饼干制作使用的油脂中,普通植物油相对较好,而牛油、猪油、黄油等动物油脂因饱和脂肪较高,价值略低,而含有反式脂肪酸的“起酥油”、“植物奶油”、“氢化植物油”是最不利健康的。

在糖分问题上,无论是白糖还是葡萄糖浆,或者麦芽糖浆、“淀粉糖浆”、“玉米糖浆”,都是含有能量的简单糖类,健康效果是一样的。要小心有些企业用其他糖浆替代白糖之后便号称“无糖食品”。

饼干的配料也应当好好看看。各种口味基本上是来自于香精和色素,很少真正添加什么水果原料。为了保存方便,巧克力不一定是真正的可可脂制作的巧克力,而很可能是代可可脂制作的高熔点仿巧克力,而代可可脂里面往往含有反式脂肪酸。

相对而言,含有蔬菜、咸味和甜味较淡、脂肪含量较低的饼干比较健康。想知道脂肪含量并不难,用一块白色面巾纸包住饼干,用重物压上,过20分钟看看纸上有多少油脂。纸上的油脂越多,脂肪含量就越高。如果吃起来很脆,不油腻,而渗到纸巾上的油却很多,说明其中饱和脂肪酸含量很高,对健康更不好。

 

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“垃圾食品”有时也很营养

在我的购物筐里,几乎不会看到饼干的影子。不过就在几天以前,我和一包饼干发生了一段相当温馨的亲密接触

那天,由于天气原因,航班终于取消。

在等待了4个多小时之后。机场大巴把我们拉到宾馆,已经是深夜12点半。此前,只发了一包酥脆饼干和一听可乐作为慰问品。领食品时我咕哝了一句:怎么都是低营养价值的食品啊。

次日中午12点,我们被大巴拉回机场并登机,但直到1点还没有起飞。旅客们都饿得无精打采,还要忍受机舱内的高温。和我同屋的小美女阿珠看起来像要虚脱的样子。这时候,我想起来昨天领到的饼干,把它取出来分成两份,一份给了阿珠,一份留给自己,又递给她一杯水。她递给我一个感激的眼神。周围的旅客羡慕地看着我手里的饼干,因为他们昨天晚上就把它吃掉了,此时只能喝空姐送来的纯净水。

这包糖粒脆饼干,其实正是我平日经常贬损的食物之一:糖分高,脂肪高,微量元素不足,维生素含量很低。

一眼看起来,这饼干似乎没有什么油脂,干干脆脆的。然而,只要用餐巾纸包住饼干,很快,油脂就透过了三层餐巾纸。这说明什么呢?首先,其中含有大量的脂肪。之所以看不出来,也不会让手沾油,是因为这种脂肪在室温下呈现固态,乃饱和脂肪比例甚高所致。其次,这种高油脂饼干有酥脆的口感,显示其中很可能含有以氢化植物油为主料的“植物起酥油”,而氢化植物油中不仅含有饱和脂肪酸,还含有对心脏极其有害的“反式脂肪酸”。

然而,现在它简直就成了救命的食品。我笑着摇摇头。可见,所谓的“垃圾食品”,也不是没有一点价值的。至少,在我们如此饥肠辘辘的时候,它可以提供能量,安慰痛苦的胃肠,为疲惫的身心补充一点能量,让焦躁的情绪得以缓和。

其实,这些即食加工食品的主要价值,也就是如此——在无法正常用餐的时候暂时提供能量,恢复体能。它们并不是日常膳食的必要组成部分,不能替代新鲜蔬菜、水果、粗粮和蛋奶,但它们的确方便快捷,可以让血糖下降心慌腿软疲惫不堪的人迅速恢复体能,甚至能在危难时刻救人一命。

遗憾的是,很多人在日常生活当中,却用这些加工食品来替代丰富的三餐,或者在三餐之后吃它们作为消遣的方式。这时候,它们的高能量、低营养素密度的缺点,便充分表现出来了,最后又被冠以“垃圾食品”的恶名。

没有一无是处的食品,只有错误的饮食方式——这话的确经典。“垃圾食品”也可以起到重要的营养作用,就看我们是在什么时候吃它,怎么吃,吃多少了。


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超美味食品,小心氢化植物油 (续2)

    1910年,氢化植物油出现于市场上,也就是所谓的“人造黄油”。到1950年时,每个美国人平均每年要吃8磅氢化植物油制成的“植物奶油”。就在这段时间当中,尽管富含饱和脂肪的天然黄油消费量有所下降,美国人的心脏病和糖尿病的发生率却在飞速上升。

    人们一直以为,这种被称为“麦淇淋”的产品来源于植物,不含有胆固醇,是比黄油、牛油和猪油更好的选择。人们用它抹面包,用它炸薯条和鸡块,用它制作美味的蛋糕、曲奇饼和饼干面包,用它来制作咖啡伴侣,用它来制作奶油糖,用它来配制可口的奶茶、奶昔和热巧克力,等等。它所带来的美好口感,征服了每一个消费者;它的低廉成本和上佳性能,征服了每一个食品生产商。

    然而,饱和脂肪酸和胆固醇本来就是人体细胞膜中的正常成分,而氢化植物油中的“反式脂肪酸”却是一种异类。它的构型很奇怪,它很容易凝固;它没有任何健康作用,人体根本不需要它。

    最近20多年来的研究已经证实,氢化植物油当中的反式脂肪酸不仅与心脏病的风险密切联系,还与糖尿病的发生有关联。传统动物脂肪当中的饱和脂肪并不会直接影响胰岛素敏感性,而反式脂肪酸会影响到胰岛素受体的功能,从而对II型糖尿病的预防和治疗产生不利的影响。

    可以这么说:对于预防疾病来说,氢化植物油,尽管确实是植物性的产品,却比动物油更坏。

 

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