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为什么鲜榨果汁会变色?

    炎热的夏天,打一杯新鲜的果蔬汁享用,可以说既时尚又健康。果蔬的天然颜色各异,制成汁之后,本应当是颜色鲜艳美丽的,放在漂亮的杯子中更是赏心悦目。然而,在制作果菜汁时令人头痛的一件事情,就是打出的浆,或榨出的汁,在几分钟到几十分钟的时间内,颜色就会很快变深变褐,看起来令人大失食欲。

    为什么好好的果蔬汁会变褐呢?这是因为许多果蔬中含有“多酚类物质”和“酚氧化酶”。平时,这两类物质被分隔在细胞的不同区域中,彼此难以见面,所以相安无事不会发生反应。一旦榨汁时破坏了细胞,这两类物质便得以相见,再加上空气中充足的氧气,酶氧化酶很快会催化无色的多酚类物质发生氧化反应,生成有色的“醌类物质”。这些醌类物质能够相互聚合,使颜色越来越深。开始时为粉红色,然后变成浅褐色、褐色以至黑色。切马铃薯、甘薯、茄子、苹果等水果蔬菜时变黑,全都是源于这一个道理。

    知道这个道理之后,有人可能会问:为什么市场上卖的果汁、蔬菜汁和冷冻薯条之类产品并不是褐色的呢?这是因为在榨汁工艺当中采取了一些特殊的保护措施。办法无非有几种:一是先在沸水中短暂“热烫”,让酚氧化酶“失活”,不能再催化氧化反应;二是在榨汁时添加少量亚硫酸盐、柠檬酸、维生素C等无害物质,它们有的能够抑制酚氧化酶的活性,有的能够与促进氧化的金属离子结合,有的能够把氧化后的有色物质还原呈无色物质;三是经过吸附作用,除去部分褐色物质。经过几方面的努力,产品就基本上可以保持漂亮的颜色啦。

    在家庭中鲜榨果蔬汁虽然不可能采取如此复杂的办法,但是按照同样的道理,可以在榨汁时添加一些维生素C(用药店中购买的维生素C片碾碎即可),或是将梨、苹果先切成小块,在沸水中烫到半熟再榨汁。不过,有些加热后容易变味的果汁不能采用这种方法。

    虽然褐变的果汁很难看,引起褐变的物质,却都是一些抗氧化的健康成分。所以说,不要因为颜色可能变褐而歧视这些水果蔬菜啊。除了引起颜色变化之外,在久存之后,这些成分还可能带来果汁的混浊和沉淀,但这些都是自然现象,并不会产生妨碍健康的有害物质。

    当然,如果选择那些不容易褐变的水果蔬菜来榨汁是最简单的办法啦。这些原料包括柑桔、草莓、番茄、胡罗卜、芒果、西瓜等。它们也会褐变,只是速度不会像苹果眼看着就变褐,要几小时甚至更久才能看出明显的变化来。

(过两天会推出两款美味果蔬汁,与大家共品!)


 

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鲜榨汁的营养损失有多大:令你惊讶的食物营养真相(1)

 

    吃水果蔬菜是个家常做法,榨果汁菜汁就显得相当时髦了。可是买了榨汁机之后,很多人都有同样的困惑:榨汁损失营养素吗?怎么榨才好?榨完了能放多久?渣子吃不吃?

    或许,听到的答案会与你的预想不同。

1 榨汁是否损失营养素?

    那是当然的,主要是损失维生素和抗氧化成分。哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。这是因为,水果蔬菜的细胞当中,都有复杂的超微结构。就好比一个单位,会有很多房间,各个房间各司其职,所放的东西也不一样,不能混在一起。比如说,维生素C一定不能和各种氧化酶相遇,否则就会互相作用。可是,在打汁时,告诉旋转的刀片把细胞全部破坏,其中的所有东西都混在了一起。如此,维生素C遇到了多种氧化酶,自然就会损失惨重。

    比如说,我校学生的测定表明,黄瓜在打汁后,和打汁前相比,维生素C的破坏率高达80%。上学期的测定结果是:从8毫克/100克降低到2毫克/100克。这学期的测定结果是:4毫克/100克降低到1毫克/100克。番茄、小白菜等也有类似的结果。

    除了维生素C,像类黄酮、花青素等抗氧化成分,也会因此有不同程度的损失。至于不溶性的纤维,当然不会跑到汁里面去。不溶性元素如钙也会被留在渣子当中。

    所以,打汁虽然时尚,还是不如直接吃水果蔬菜来的健康。不过需要肯定的是,榨汁后还是可以得到不少矿物质,比如钾。

2 怎样榨汁可以减少营养损失?

    很多人不知道,商业生产中制作果蔬汁,往往是要对果蔬进行热烫处理的。也就是说,需要把水果蔬菜在沸水中略微烫一下,把那些氧化酶“杀灭”掉,也让组织略微软一点,然后再榨汁。这样,不仅维生素的损失反而变小,出汁率增加,而且还能让榨汁颜色鲜艳,不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜,比如胡萝卜、青菜、芹菜等、鲜甜玉米,一定要烫过再打汁。

    至于完整蔬菜水果的那种饱腹感,是无论怎样榨汁都不能保留下来的。喝果菜汁并不怎么觉得饱,而吃完整的水果蔬菜会觉得很饱,因此减肥者还是用完整吃的方法比较好,榨汁不是理想的选择。

3 榨汁之后能放多久?

    如果没有经过烫煮,榨汁之后应当马上喝,不可以存放。可以说,在每一分钟当中,维生素和抗氧化成分的损失都在增加。如果经过烫煮再打汁,酶已经被灭活,那么在冰箱里密闭暂存一天应当是可以的。注意要尽量减少果汁和空气的接触,避免氧化变色。

    没有烫煮的榨汁非常容易变褐。变褐并不意味着有毒有害,仍然可以喝,只是意味着果蔬中的多酚类保健成分接触氧气被氧化,抗氧化作用将有所下降。同时,在储藏当中,风味也会逐渐变化,失去原有的新鲜美味。

4 榨汁后的渣子是否要吃?

    如果你打算把渣子吃掉,显而易见口感是相当不好的。——既然你都要吃渣子了,何必还费这个麻烦来榨汁呢?直接吃完整的水果蔬菜不好吗。渣子主要是纤维含量丰富,对需要控制便秘和血脂的人来说是好的,对于那些容易腹泻腹胀的人是不合适的。

    总体而言,如果能够吃完整的蔬菜水果,我并不赞成把它们都榨成汁。现在有一种观念认为,榨汁是特别健康的。这是一种误解。毋宁说,榨汁是在吃新鲜蔬菜水果有困难,或者吃起来觉得口感不好的时候,用来促进蔬菜水果摄入量的一种技术措施。鲜榨汁本身并不带来营养价值的改善,甚至做不好还有明显的损失。

    西方人不善于烹调蔬菜,希望通过和水果一起榨汁的方式来多吃蔬菜,获得其健康价值,这是好的想法。如果因为有了榨汁机就以为无需吃完整的蔬菜水果,不必每餐吃很多蔬菜,那可就是适得其反了!

 

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雪莲果不能降血糖?

最近很多人问我:雪莲果是什么东西?真的有那么好么?说它能够降血糖、降血脂,能量超低,还能减肥?

由于我没有专门研究过这种水果,了解比较粗浅,只是从国外和国内的一些研究文献和网站说明上得到的知识。就个人所知,为大家解释如下:

雪莲果不过是一个好听的名字罢了。其实它是一种菊科植物的块根,就像红薯一样在地下膨大,按理说,过去翻译的名字“安第斯菊薯”最为合适,和雪莲的亲缘关系很远。这种植物的英文名称叫做yacon,原产南美洲安第斯山区域,生命力十分旺盛,得到了世界很多国家的注意,日本甚至说它是“奇迹般的健康植物”。

Yacon和很多其他菊科植物一样,根里面含有一类叫做“菊糖”的成分,主要由果糖聚合而成,其中也有少量葡萄糖。它的蛋白质含量很低(2%左右),几乎不含脂肪,也没有淀粉,纤维较低。矿物质中钾和镁元素含量较高。它具有独特的爽口感觉,可以用来当做水果,也可以做成腌渍小菜,或者制成沙拉。

不过,当年yacon引起世界人民的注目,却并不是因为这种红薯一样的块根,而是因为它的叶子。它的叶子是古印加人十分推崇的一种药草,当地人习惯于把它的叶子当成药茶饮用。由于yacon的产区是著名长寿之乡,这种神秘的药茶当然也就引起了相当多的注意。

后来,研究测定发现,叶子当中含有相当多的矿物质,特别是钾和钙,以及儿茶素、黄酮甙类,还有维生素C、维生素B2、胡萝卜素,以及菊糖。

不过,这好像还不能说明它的妙处,因为还有很多植物都富含维生素和矿物质。经过研究,有人发现yacon叶子中含有类胰岛素物质,能帮助人体控制血糖,还有降低血胆固醇和甘油三酯的作用。

——听到这里,真让人激动。可惜,这种美妙的作用仅限于叶子,而不是目前市场上销售的块根——雪莲果。有实验研究证明,雪莲果的块根并没有降低血糖的作用(Genta等,2005)。所以,不要对它期待太高。

它的主要好处,是其中所含有的菊糖类物质,聚合度低的叫做果寡糖(低聚果糖)。它不能被人体充分吸收,却可以促进肠道中双歧杆菌的增殖,改善微生态平衡,间接地起到解毒、降脂、预防便秘的作用,所以属于“双歧因子”和“膳食纤维”的范畴。在这方面,它和牛蒡的作用非常相似。

牛蒡也是富含果寡糖的食品,当然,牛蒡也是一种菊科植物的根,从某种意义上来说,牛蒡和雪莲果其实是“亲戚”。

虽说果寡糖是一类不错的成分,但也不是没有缺点的。吃得多了,便可能引起腹胀、腹泻等副作用,并非人人适合。平日容易腹胀腹泻者都应少吃。

还有很多人问:那么,雪莲果有点甜,糖尿病人可以吃吗?应当说,是可以吃的,只是并不能无限量地吃,而且不要储藏太久之后食用。吃一小块雪莲果,替代其他水果,理论上不会引起血糖的飙升,而对肠道也有好处。

因为它的能量低于多数水果,用它作为水果不会引起肥胖。不过,千万不要把它当成减肥期间的唯一食品,因为它的蛋白质不足以供应人体全部需要,用它替代其他食品,容易造成蛋白质营养不良,最后患上浮肿病,和当年的“大头娃娃”一样。

据研究报告称,雪莲果中的果寡糖在储藏过程中容易分解成为蔗糖、果糖和葡萄糖,不避光储藏6天后,损失可达二分之一以上,因此储藏过久之后,果寡糖的好处就会大打折扣,食用后也有血糖升高的顾虑。考虑到如今市场上的雪莲果都是长途运输而来,恐怕果寡糖不损失是不可能的。虽说果糖升高血糖的速度比葡萄糖要慢,但是数量大时却可能带来血脂的上升哦。

此外,雪莲果切开之后容易发生褐变,所以要马上吃才好。褐变之后对身体无害,只是看起来好像变黑的土豆块,会令人降低食欲……

资料来源:

1 李美桂等,“雪莲果”的植物学正身与价值,福建果树,2007(4):28-29

2 饶之坤等,雪莲果营养成分分析研究,云南化工,2007(2):52-53

3 钱林等,雪莲果的化学组分及其功能特性,食品研究与开发,2006(6):179-180

4 李卓亚,雪莲果化学成分和药理作用的研究进展,食品与药品,2007(6):41-44

5 Genta SB et al. Subchronic 4-month oral toxicity study of dried Smallanthus sonchifolius (yacon) roots as a diet supplement in rats. Food Chem Toxicol, 2005, 43 (11): 1657-1665.

 

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你扔掉了什么好营养的宝贝?(菜果篇)

你家厨房里的垃圾桶,是不是每天都满满地装着大量的垃圾?其中的一多半,恐怕都会来自于你丢掉的食物原料吧。

人类的食物原料,归根到底是来自于自然界的各种生物,也就是植物、动物和微生物。植物有根、茎、叶、花、果实、种子几个部位之分,蘑菇也有菌伞、菌柄的部位之别。动物呢,也有骨、软骨、肉、血、内脏、皮等不同组成部分。

对于一个活的生物体,这些部分当然都很重要,缺一不可。然而,人们把它们当成食物的时候,却习惯于留下一部分,扔掉一部分。留下来的部分给我们提供了营养,而扔掉的部分,就成了污染环境的“厨余垃圾”。

为什么要扔掉它们呢?理由很多,或者是因为口感差一点,或者是因为看起来难看一点,或者,没什么理由,就是看见父母当初把它们扔掉,是一种习惯而已。

可是,你到底扔掉了什么?扔掉的部分当中,有没有让人大呼可惜的东西呢?

蔬菜水果类

不良传统1:

——切掉油菜和芹菜的鲜嫩绿叶

——扔掉莴笋的叶子

——扔掉白菜的老叶。

评点:蔬菜的几乎每一个部分都有营养价值,而其中绿叶是植物合成营养成分的工厂,也是营养之精华所在,扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。比如说,白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍,维生素C也要高好几倍呢。又比如说,莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都高于莴笋的茎。其实油麦菜就是叶用的莴笋,莴笋叶子甚至比油麦菜还要香浓。只是名词的差异,何以命运天差地别?

对策:假如觉得混起来炒口感不爽,也不要把叶子扔掉,而是掰下来,另做一盘青菜,或用绿叶做汤、做馅,岂不两全其美?

不良传统2

——削掉茄子的皮

——厚削萝卜、苹果、甘薯等的皮

——撕掉番茄的皮

评点:这些做法,也都是去掉了蔬菜的营养精华。茄子最令人称道的强健血管功效便来自茄子皮,它集中了茄子中的绝大部分花青素抗氧化成分,也含有很高浓度的果胶和类黄酮,丢掉实在可惜得很哪。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质,它正是萝卜防癌作用中的关键成分。苹果、甘薯和番茄的皮特别富含抗氧化成分和膳食纤维,也有一定的防癌效果。若能多保留一些皮,甚而把皮吃掉,显然更有利于健康

对策:吃菜还是尽量吃完整的,纯天然的感觉最好。不要追求特别脆、特别白、特别甜之类“境界”。如果觉得它们在色彩上或口感上有碍,可以在烹调方法上进行调整,或单独制成另一道菜。比如老北京风味的“炒茄子皮”和“拌萝卜皮”就别具特色,集健康和美食于一体。

不良传统3

——掐掉豆芽的两头

——扔掉青椒生籽的白色海绵部分

——扔掉冬瓜的白色芯部

评点:豆芽中营养最丰富的部分并不是白嫩的芽柄,而是淡黄色的芽尖,而根则是纤维素最高的地方。费时费力地什么“掐菜”,得到的实在是负效益。青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方,丢掉也很可惜。 

对策:如果习惯于把它们吃掉,会觉得口感其实很不错呢。就把它们洗干净扔进菜锅好啦!

 

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猕猴桃应当怎样选

  

看看超市里的猕猴桃,消费者经常会有很多困惑:廉价的国产猕猴桃真的不如进口猕猴桃吗?软果和硬果哪个好?什么硬度时吃最合适?变酸的猕猴桃还能吃么?

先说说猕猴桃是哪里来的吧。这种水果原产中国,学名叫做“中华猕猴桃”,在我国西南地区有很多野生品种。不过,在自己的故乡,它们并未得到高度重视。因为容易软烂,难以运出大山,也只是猴子和山民享用的野果。

在上个世纪初,猕猴桃传到了新西兰,在那里安家落户,新西兰人发现它是一种相当优秀的水果,营养保健价值极高,而且很适应当地的土壤气候条件。此后,它得到了细致的呵护和详尽的研究。于是,开发出了耐储藏的猕猴桃品种,也研究出了低温保存的最佳条件。经过几十年的努力,这种美味的水果不仅走向世界,而且在各国享有盛誉。

在国外镀金归来,猕猴桃重新引起了中国人的重视。我国专家对它进行了品种改良,培育出了口味好、营养价值高的品种,100克鲜果中的维生素C含量最高可达200毫克。与国外产的“奇异果”相比,国产优质果在品质上并不逊色。

可是,为何国产猕猴桃价格低廉、吃起来不是生就是发酸,而进口猕猴桃的口味明显具有优势呢?其主要原因,就是国产猕猴桃没有得到同等的待遇,运输和销售条件比较差。

猕猴桃和很多水果一样,一旦变软成熟,一两天内就会软烂,很难运输,食用价值也会大幅度降低。所以,猕猴桃的采收和运输,必须是在果实个头长足,但还处在坚硬状态的时候。这时候,如果采取适当的冷藏保鲜措施,它们就可以长途运输,也可以放在库中等待销售。

消费者购买猕猴桃,一般也要选择整体处于坚硬状态的果实。要极端注意果实是否有机械损伤,凡是有小块碰伤、有软点、有破损的,都不能买。因为只要有一点损伤,伤处就会迅速变软,然后变酸,甚至溃烂,让整个果子在正常成熟之前就变软变味,严重影响猕猴桃的食用品质。

国产猕猴桃的短处正在这里。由于价格低廉,包装粗糙,运输野蛮,进了超市之后又被人扔来捏去,机械损伤严重,最后变成味道不好的烂果子。相比之下,昂贵的进口果有相当舒适的纸盒加泡沫塑料包装,而且不能随意翻动,故而可以保持无损伤状态,不会提前变软变酸,味道当然好得多。

不过,坚硬状态的猕猴桃并不好吃。糖分还很低,果实酸涩,还让人感觉刺口,因为其中含有大量蛋白酶,会分解舌头和口腔黏膜的蛋白质,引起不适感。所以,猕猴桃一定要放熟才能食用。

猕猴桃的成熟需要几天时间,很多性急的人往往等不及。如果希望它快点成熟,不妨把猕猴桃和已经成熟的其他水果放在一起。这样,熟水果散发出的“乙烯”这种天然催熟气体,就会传染猕猴桃,促进它变软变甜。

最佳的食用状态,是在猕猴桃微微有一点软的时候。用手指肚轻轻按压猕猴桃的两端附近,如果感觉不再坚硬,按压处有轻微的变形,但也不是很软,就是最佳的食用状态。把它切开,用勺挖食,正好酸甜适口。再继续存放,就会过度变软,失去美好的口感。

提前局部变软变酸的猕猴桃也可以吃,但明显变味的部分应当除去。这种果子的中间部分往往有些刺口,可以在饭后吃,利用它的大量蛋白酶来帮助消化。

选择国产果,不妨考虑以下几点:

——看硬度。温柔而细致地把果实全身轻摸一遍,选质地较硬的果实。凡是已经整体变软或局部有软点的果实,都尽量不要。如果选了,回家后要马上食用。

——看外表。体型饱满、无伤无病的果较好,靠近一端的部位透出隐约绿色者最好。表皮毛刺的多少,因品种而异。

——看大小。小型果在口味上和营养上并不逊色于大型果,所以不必一味追求大果,异常大的果实更不要选择。如果消费者如此选择,就能避免农民被迫使用膨大剂的麻烦。

——看颜色。浓绿涩果肉、味酸甜的猕猴桃品质最好,维生素和保健成分含量最高。果肉颜色浅些的略逊。

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排毒餐的营养评价

最近几年以来,排毒(detox)成为一个流行词汇,“苹果餐”、“柠檬水”“红薯餐”之类号称排毒的食谱也不少。可是,毒从哪里来,又从哪里去,什么样的方法能排什么样的毒,理解上却是相当混乱的。

其实,排毒本来就不是个严谨的科学词汇。这个“毒”,包括了肠道中残渣被腐败菌发酵产生的毒物,包括了人体代谢中产生的废物,也包括了空气、水和食物中引入的污染物质。人体的排毒途径,也不仅仅是肠道,还有肾脏、肺脏和皮肤。甚至眼泪和经血,也可以成为排毒的方式。

严格来说,各种物质无不“有毒”。蛋白质是建设人体的基石,但过量时便成为“毒”;鉄元素是血液运氧的核心,但摄入过量也是“毒”。要想远离“毒”、减少“毒”,归根到底要靠健康的生活方式。在生活方式不合理时,为了亡羊补牢,人们才会格外重视“排毒”。

例如,蛋白质食物摄入过多,代谢中会产生尿素这种废物,它可以通过尿和汗液排出体外,因此,对于经常大鱼大肉的人来说,多喝水,多运动排汗,都会促进“排毒”。同样,动物性食物过量,还会导致肠道中含蛋白质、脂肪的残渣增加,促进大肠的腐败菌增殖,增加有毒发酵产物,这时候多吃些富含纤维、低脂肪低蛋白质的食物,可以帮助大肠打扫卫生,也让身体的消化系统放放假,获得修养生息的机会。

人们所最熟悉的“苹果餐”,道理正是如此。苹果的蛋白质含量极低,不足0.5%;其脂肪含量则只有0.2%左右,完全没有胆固醇。吃1公斤苹果,得到的脂肪只有2克而已。所以,它能够极大地减轻消化系统的压力,也不会给肝脏和肾脏带来负担。日常食物中含盐分往往过多,而苹果含钠仅有0.002%,其中富含钾,可以调整膳食中的钾钠比例,又大大减轻了肾脏的负担。此外,苹果中还含有相当数量的果胶,连皮吃更可获得纤维素,对清理肠道很有帮助。所以,在久吃大鱼大肉之后,偶尔来一次苹果餐,算是不错的养生做法。

当然,苹果并不是唯一的选择,换成草莓餐、猕猴桃餐、木瓜餐等,也未尝不可。只是苹果价格低廉,四季常备,饱腹感强,性质平和,无需烹调,方便快捷,而且能够适应绝大多数人的口味,故而苹果餐在世界上最是广为流传。

可是,一个月一两次的“排毒”美食,却并不能成为健康的主食。身体的维护,毕竟需要相当多的营养成分,而苹果乃至其它水果并不能供应充足的蛋白质,其中的钙、镁、鉄、锌等元素少得可怜,没有维生素AD,B族维生素含量实在太低,根本不能满足生命活动的需要。柠檬水也好,黄瓜番茄蔬菜汤也好,都有同样的问题。红薯的能量高一些,B族维生素也高一些,但营养素仍不全面。

所以,把偶尔为之的“排毒餐”当成长期实施的减肥法,其结果必然是营养不良和健康损害。N天排毒餐之后,恐怕得到的并不是因“排毒”而带来的清爽红润面容,而是面色憔悴、体能萎靡、身体浮肿、月经不调、记忆下降的结果。

人毕竟不是神仙,也不是吃水果蔬菜的小虫,每日三餐中的多样食物必不可少。多喝水、控制食量、少吃油腻食物、一荤配三素,并经常健身流汗,才是日常排毒的根本。忘记这些要点,一味依赖“排毒餐”,就有些本末倒置了。

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橙子、橙汁和VC:健康功效大比拼

自从知道早餐最好吃一些富含维生素C的食物,A女士早上便每日一个水果,或者用水果打浆制成鲜汁。而B女士则采取了简单的方式,直接服用1100毫克的维生素C

她们都觉得自己的生活很健康,但是B女士提出了一个问题:橙子含有丰富的维生素C,维生素片也含有大量的维生素C。那么,偷懒用维生素C片替代水果,是否能够得到一样好的健康效果呢?哪个吃法能更好地改善人体的抗氧化能力呢?

这个问题不难回答,因为就在不久之前,有一个研究结果碰巧给出了结果。研究者给受试者提供了三种饮料:一杯鲜榨血橙汁,或者等量的维生素C加白水,或者是和橙汁一样甜,但没有维生素C的白水。

饮后,研究者测定了受试者血液中的维生素C含量。结果是,喝了橙汁,或者喝了含有维生素C的白水,都能升高血液中的维生素C。也就是说,两者营养素的吸收效率都不错。

然后,研究者在血样中加入过氧化氢,然后测定这种氧化剂对于人体遗传物质DNA的破坏程度。结果发现,与喝维生素C加白水的人相比,喝鲜橙汁的人血样中DNA破坏的程度明显要轻一些。换句话说,鲜橙汁的抗氧化效果,要比维生素C加水强得多。

研究者因此得出结论,天然食物中的健康效益,是简单吃点维生素片所不能替代的。这是因为,天然食物中同时含有多种健康成分,它们互相帮助,互相配合,可以发挥最大的保健效益。虽然吃维生素C比不吃还是要好一些,但是直接食用天然食物才是最佳选择。

另一些研究者指出:在这个研究当中,给受试者提供橙汁,只是一种方便的做法。其实,显而易见,橙汁的好处,是比不上一个完整橙子的。与鲜榨橙汁相比,完整的橙子当中含有更多的纤维素和果胶,而橙子的皮中的白色物质特别富含抗氧化成分类黄酮。而加工过的橙汁,与鲜榨橙汁相比,营养保健成分又有损失,有的还添加了一些糖分。

可见,如果真正想获取抗氧化健康成分,首选方式是吃足够的新鲜的蔬菜和水果,退而求其次,可以喝鲜榨汁,而后的选择是喝加工纯果汁,而且果肉汁优于澄清汁。至于喝果汁饮料和果味饮料,哪怕其中添加了维生素C,也不能完全替代鲜水果的好处。如果一定要吃维生素C片,建议和水果蔬菜一起服用,天然食品中的成分对维生素C可以起到保护和协同的作用。

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打破吃水果的单相思

    关于水果应当什么时候吃的问题,很多人都觉得困惑不已。一位朋友坚持不到饭后两小时不碰水果,而另一个朋友一定要等到开饭前半小时才吃。还有一位朋友诉苦说,她听说饭前和饭后一小时都不宜吃水果,可是她在两餐之间工作很忙没时间吃。想要晚上吃吧,偏偏又有文章说,晚饭后什么都不能吃!
 
    我对她深表同情。都说中国人总是活得太累,连吃个东西,都要这样瞻前顾后的。不由想套用那段著名的诗:“世界上最远的距离 /不是 我不能说我想你/ 而是 明明爱你 /却不能够把你放进嘴里……”

    于是我认真回想其它国家和地区的规矩,发现其它地方似乎对吃水果的时间不那么严苛。一位台湾教授告诉我,台湾平均每人每年吃掉三百多斤水果,而且并不考虑是否餐后两小时才享用。西方人更是把水果看得如同蔬菜一般,无论制作沙拉,还是制作甜点,都是用餐时食用。英国营养专家认为国民吃水果数量不足,鼓动政府出钱给每个孩子每天发放一个免费水果,却完全没有提示吃这只水果的时间。

    那么,所谓餐前餐后不能吃水果的理论,道理何在呢?

    其实,并没有人说餐前不能吃水果,而是说“空腹不能吃水果”。一个理论是,空腹时胃中酸度较高,再吃富含有机酸的水果,对胃有一定刺激。另一个理论是,水果中含有大量单宁,和胃酸结合,容易产生结石。

    看来,对于胃酸过多的人来说,空腹吃酸度高的水果可能有害;单宁过多的水果,空腹吃可能和胃中粘蛋白作用而导致不适。但是,其它水果呢?它们似乎无辜受害了。如今水果味道越来越甜,酸度越来越小,涩味也日益淡薄,这种担心渐渐失去物质基础。何况,饭前并不等于彻底空腹,胃里的食物不一定完全排空。

    还有一项理论,说水果糖分比较高,空腹吃容易产酸,并造成呃逆,等等。显而易见,这个理论不能成立。因为糖分在胃里根本不会消化,而是在小肠中消化的。如果糖分较高便不能吃,那么饭前连巧克力、饼干和水果糖都不能吃了,因为它们更是高糖分食品。

    那么,餐后吃水果为何不好呢? 理由是这样的:如果人们在饭后立即吃进水果,就会被先期到达的食物阻滞在胃内,致使水果不能正常地在胃内消化,而是在胃内发酵,从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状,长此以往将会导致消化功能紊乱。

    听起来似乎有理,但它的前提是,吃水果之前已经很饱,而且水果吃的数量比较大,导致长时间滞留胃中,胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌,从而发酵产生大量气体,造成胃肠不适。

    可见,是否餐后两个小时再吃水果,大可以按照个人感觉来决定。如果用餐时食物摄入量已经很大,胃中饱胀,就可以晚些吃水果;如果用餐时食物不多,也不油腻,感觉胃里可以容纳更多的食物,就无妨当时进食水果。

    总体而言,水果的食用时间,没有什么特殊的禁忌——

    饭前吃水果,只要不是特别酸涩的水果均可。这时吃水果有利于填充胃袋,产生饱感,减少下一餐的食量,对控制体重最为有利。

    进餐时吃含有水果的食物,把它当成菜肴的原料,或者作为一道餐后甜点少量食用,都没有问题。需要注意的是,如果用水果替代部分蔬菜,因为水果比蔬菜能量高一些,需要注意控制一餐当中的总能量。

    如果用餐时已经很饱,餐后又马上吃大量水果,一则可能造成过度饱胀,二则可能带来额外的能量。特别需要考虑的问题是水果的温度。如果吃了大量油腻食物,再吃大量冷凉的水果,胃里血管受冷收缩,对比较敏感的人来说,可能影响消化吸收,甚至造成胃部不适。因此,餐后吃水果应以常温为宜。

    如果在两餐之间用水果代替饼干、曲奇、蛋糕之类点心和甜饮料,则是非常健康的选择。因为,新鲜水果的健康益处,实在远远高于这些甜食。

    所以,在食物总能量不超标的基础上,如果想吃水果,就吃吧。只要胃里感觉舒服,什么时候都可以。

    是啊,水果,这么美好的东西,看在眼里,闻着香气,愣是不敢吃,岂不比那单相思的人儿还苦。

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果蔬应当带皮吃吗?

    最近一年以来,有关食物营养价值的讨论风起云涌。以前说果蔬带皮吃农药太多促进癌症发生,如今又说吃果蔬一定要带皮吃才能防癌,弄得老百姓无所适从。一层果皮的事情,真的那样复杂么?

    植物中的每一种成分,都会对人体有一定的生理作用。其中有钾、钙、镁等重要矿物质,有维生素C和类胡萝卜素,有类黄酮和花青素等“植物化学物”,它们是膳食中重要的抗氧化因素,还有果胶等可溶性膳食纤维,它们有降低血糖、血脂和血胆固醇上升的作用;其中的不可溶的纤维能促进肠道蠕动,帮助预防肠癌发生。

    在大多数可去皮的水果当中,皮和皮下部分往往是抗氧化成分含量最高的部分。不论是苹果李子还是葡萄,这个规律是类似的。这是因为,抗氧化成分最丰富的部位,通常都是接触阳光照射的部分;而颜色自然变红,也意味着抗氧化成分的增加——因为无论是类胡萝卜素、番茄红素还是花青素,这些天然色素都是膳食中抗氧化物质的主力军。同时,外层部分也通常会含有较高的维生素和矿物质,而皮里面的膳食纤维,对人体也有不少好处。

    如果能够连皮吃苹果,自然是一件比较理想的做法。其实,对于一些表皮柔软的果实如番茄、苹果、梨、桃和杏等来说,连皮吃风味更足,口感也不错。熟透的南瓜皮、芒果皮和柿子皮,以及部分品种的葡萄皮,也不是很难入口。

    那么,农药问题怎么办呢?实际上,消费者对农药问题不必过分担忧,理由有三个:首先,我国法规不许可在果蔬等直接入口食品当中使用高毒农药,最近又禁止了一批中高毒农药;其次,目前我国常用的有机磷农药残留期较短,几日内即可分解,而按相关法规,果蔬采前一周左右不许可使用任何农药。第三,而大部分果实类食品是在采后数日甚至数月后才被食用,农药基本上已经分解。例如,目前已经是五月,而苹果是在头年九月采下,一直在冷库中储藏。番茄等果实类蔬菜,也是蔬菜中农药残留量最低的品种之一。因此,因吃清洗后的带皮果蔬引起急慢性农药中毒的风险是非常小的。

    有些人还会不放心地问:难道就没有高残留难分解的农药吗?事实上,早在二十多年前就被禁止的有机氯类农药就属于这一类,其残留可长达数百年,至今仍然会潜伏在农田果园中。只是,这些农药主要是从土壤吸收入植物体内,不是靠去皮方法可以清除的。选购绿色食品或有机食品认证的果蔬,就可以保证各种农药残留都低于国家限制标准了。当然,储藏过程当中,也可能使用化学保鲜剂和涂蜡,但它们的含量有限,其中很多成分并非高毒物质。

    然而,如果以此类推,以为任何果蔬都需吃皮,就未免有些极端了。果蔬的皮虽然无毒,但如果其中含有过多过硬的粗纤维,对胃肠道可能造成机械性的损伤。例如,尖锐粗硬的菠萝皮可能会损伤食道和胃壁。在过去吃糠咽菜的时代当中,膳食纤维足够丰富,抗氧化成分也相当地多,但人们似乎并不是非常健康。流行病学调查证明,一味地精白细软,会加大结肠癌和直肠癌的发生危险;而一味地粗硬坚韧,也会加大胃癌和食道癌的发病危险。任何一种食物成分,都不是越多越好,膳食纤维也不会违背这个规律。

    由于纤维能刺激肠道的蠕动,一些患有胃肠疾病的人,如胃溃疡、胃炎和各种慢性肠炎病人等,吃水果皮的时候都需要格外小心,不要摄入过多纤维,以免引起病情加重。如果感觉到食用果皮之后不舒服,就应马上停止。

    正如煮菠菜不可能十全十美一样,吃水果也一样可能留有遗憾。如果担心储藏过程中加入的保鲜剂和果蜡,或者实在不爱吃果皮,又有什么关系呢?我们完全可以从其他食品中摄入纤维和抗氧化物质,比如粗粮,比如豆类,比如蔬菜,比如坚果。把皮削薄一点,增加食物的品种,生活一样可以非常健康,又何必拘泥于果皮而闷闷不乐呢?


 

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水果的催熟剂会让孩子早熟吗?

(续上篇)

还有很多人问,使用了催熟药剂的水果,是不是现在很多孩子提前发育成熟的原因之一呢?

回答是:没有证据表明,水果催熟剂和儿童早熟有任何关系。乙烯是一种对人无害的气体,在煤气的燃烧当中会自然产生这种气体,在苹果等水果成熟的时候也会自然放出这种气体。

的确,现在的孩子生理成熟的时间越来越早,尽管他们的心理成熟时间越来越晚。关于生理早熟的问题,可以从食物营养与环境污染两方面分析。

首先,动物性食品的增加会促进性成熟。随着蛋白质和脂肪摄入量的增加,少年的生理成熟时间不断提前。例如,如今在美国,黑人少女中有四分之一以上在9岁便表现出了青春期启动的迹象,而一百年前,这样的事情绝无仅有。在我国,动物性食品摄入较多的少女,性成熟时间比植物性食物为主的少女通常早两年左右。世界各国都有同样的规律,只要多吃鱼肉蛋奶,性成熟时间就会提前两三年,即便这些产品当中没有加入任何激素,也是如此。

很多人都相信,一定是因为动物饲养过程中添加了雌激素。然而,就算动物不吃任何性激素,体它们内能够绝对不含有性激素吗?女性身体当中自然会产生雌激素,动物也一样,而动物的激素与植物激素不同,它们对人是有生物活性的。所以,多吃动物性食品,本身就会带来较多的激素摄入量。如今的动物多是规模化生产,动物本身多为肥育动物,其中的激素含量很可能高于自然生长状态的动物。

同时,人体脂肪组织的增加本身,就促进雌激素产生。女性体内脂肪较多,那么激素水平升高的危险也会增大。现在儿童和青少年的肥胖问题十分严重,这不太可能是多吃水果的结果,而更可能是动物性食品过多、运动过少、室外活动不足的结果!

此外,环境污染也会带来动物的雌性化趋势。很多环境污染物都有“环境雌激素”的特性,比如汽车尾气和垃圾燃烧产生气体当中的二恶英等。例如,在一些污染严重的地方,男女出生比例容易发生失调,河里的鱼类中雌鱼比例异常增加。这个问题,须也怪不得水果和催熟用的乙烯利。

人们应当对自己的饮食内容和生活方式负责,而不要把任何事情的责任都归咎到别人身上,特别是天然产品和生产它们的农民身上!

同样是这个被污染的世界,同样吃反季节的水果和蔬菜,为什么有人健康,有人不健康?为什么有的孩子肥胖,有的孩子健美?媒体还是引导他们好好反思一下这些问题的好。

相关链接:香蕉用乙烯催熟是科学和安全的方法

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