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打豆浆要不要先泡豆子

 

    自从市场上推出了可以不泡豆的豆浆机,人们就开始为一件事情困惑:要做出好豆浆来,豆子要不要提前泡呢?泡豆和不泡豆做出来的豆浆,质量一样吗?哪一个会更好一点呢?

    的确,现在几乎所有的豆浆机产品都提供了泡豆打浆和干豆打浆这两种程序。无论买什么牌子的豆浆机,消费者都面临“泡还是不泡”的选择。为了弄清这个问题,我的学生做了一些相关的实验,在这里就和大家聊一聊。

    首先,不泡豆子听起来好像很方便,其实要花费更长的时间。头天晚上泡豆只需要一两分钟的时间,但浸泡之后就可以很快地打出豆浆来;如果不泡豆子,启动豆浆机之后的程序就要延长很多,带上了一段加温促进豆子吸水软化的时间,实际上更费电费时。所以,从低碳环保的角度来说,或者从早上喝豆浆节约时间的角度来说,显然是泡豆子更有利。

    其次呢,泡豆子可以提高出浆率。和不泡的相比,把豆子浸泡12小时之后,豆浆的产率可以提高10%,而豆渣的产量有所下降。在12小时之内,泡的时间越长,出浆率就越高。也就是说,泡豆子有利于组织破碎,可以让豆浆打得更细一些,使其中的营养成分更好地释放出来。从口感来说,自然也是泡过的豆子做出来的豆浆口感更好。

    豆浆多出点少出点,或许大家并不介意。不过,泡豆和不泡豆相比,做出来的豆浆中,抗营养因素的含量也会有明显的差异。

    比如说,和不泡豆打出来的豆浆相比,豆子浸泡12小时之后再打豆浆,其中的单宁含量只有前者的二分之一。哪怕泡4个小时,都会大大降低单宁含量。这是因为单宁会部分溶解在泡豆子的水里。测定发现,泡的时间越长,泡豆水里溶出的单宁就越多。同样,和不泡豆打出来的豆浆相比,豆子浸泡12小时之后再打浆,其中的植酸含量会减少47%,皂甙含量降低29%。

    单宁和植酸会让人感觉到涩味,皂甙多少有点肥皂味,所以泡过豆子再打豆浆,豆浆的味道就会明显改善。

    不过人们可能更关心胰蛋白酶抑制剂的事情,它关系到豆浆的蛋白质消化吸收率。我们的测定表明,泡豆豆浆中的胰蛋白酶抑制剂水平大约是11mg/100ml,和市售各种熟豆浆产品的水平相当;而不泡豆的豆浆中含量为23mg/100ml,是市售熟豆浆产品的两倍。也就是说,豆子浸泡12小时之后再制浆,其豆浆中的胰蛋白酶抑制剂水平会下降54%之多。

    看来,中国人传统上都要把豆子泡过一夜再磨豆浆,是相当符合科学道理的事情,有利于身体充分利用豆浆中的营养成分。单宁和植酸都会降低大豆中矿物质的吸收,特别是铁元素和锌元素;而单宁、植酸、皂甙和蛋白酶抑制剂都会降低蛋白质的吸收利用率。特别是对于那些身体消化吸收功能本来就不太好的人,容易消化不良胃堵胃胀或腹胀腹泻的人来说,还是喝泡过的豆子打成的豆浆更有利于营养吸收。

    那么,豆子应当如何泡,泡多久,什么温度泡呢?我们做了不同温度、不同时间的实验,发现在12小时之内,随着时间的延长,效果越来越好。室温20-25℃下浸泡12小时就可以让大豆充分吸水,再延长泡豆时间并不会获得更好的效果。不过,在夏天温度较高的时候,室温泡12小时可能带来细菌过度繁殖的问题,会让豆浆的风味变差,故而建议放在冰箱里面泡豆。4℃冰箱泡豆12小时大约相当于室温浸泡8小时的效果,如果嫌18小时操作起来麻烦的话,可以把豆子放冰箱里浸泡24小时,既可以获得最佳的效果,操作起来又很方便。

    不过呢,凡事有弊也就会有利。干豆制浆虽然不利于营养素的消化吸收,风味口感也不太理想,但是对于那些食欲亢进、蛋白质和脂肪摄入过多、血脂血压过高的人来说,倒反而是件好事情。所以说,还是要感谢豆浆机的设计者们,为消费者提供了适合不同人群的选择,至于运用之妙,就存乎于使用者的心中了……

 

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泡豆泡米的水要不要扔?

    最近有几个朋友来问:听说泡米30分钟能让米饭好吃,泡豆能让豆粥好煮,但是,泡米泡豆的水要不要扔掉呢?里面有没有什么营养成分和保健成分?还有,做豆浆之前,是泡豆子好还是不泡好呢?

    豆子、粗粮和大米一样,都是植物的种子。不过,它们的结构大不相同,精白米是经过精制的谷粒,表面那层妨碍吸水的种皮已经去掉,所以煮起来很快。糙米的吸水速度就会慢许多,豆子的质地更为致密,吸水缓慢,烹调起来要花费更多的时间。要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食,就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。

    目前市售豆浆机分为泡豆型和不泡豆型两类,其中泡豆型豆浆机也要求提前8-12小时泡豆。从口感上来说,泡豆后制成的豆浆显然味道更香浓,口感也更柔美,所以我国自古以来都是用泡豆法来制作豆浆的。

    一般来说,要想让原料变得柔软,要浸泡8-24小时。其中各种材料对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可,而黄豆、黑豆要泡8个小时,红豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好是24小时。夏天室温过高,泡的过程中容易繁殖微生物而变味,所以夏天泡豆要放在冰箱里,室温放置时间不能超过4小时。

    问题是,泡豆子、泡粗粮之后,浸泡水往往会变得浑浊。如果是泡有色的粮食和豆子,比如紫米、黑豆、红豆等,浸泡水还会变色。这样的水要不要扔呢?这个问题也一样颇有争议。

    从口感上来说,去掉泡豆、泡米水可以改善口感。这是因为,粗粮、豆类浸泡后,表皮中的植酸、单宁、草酸、花青素、类黄酮类等会溶出,它们都有或多或少的涩味。所以,去掉浸泡水可以让饭、粥和豆浆的口感更愉快。同时,这些成分也属于“抗营养成分”,会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收,去掉它们,对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。

    很多人或许想不到,大豆居然含有草酸。草酸含量高的食物有很多,其中最出名的是菠菜、大黄和甜菜头。其实呢,凡是有涩味的蔬菜多半都是富含草酸的,比如木耳菜、空心菜、番杏、紫背天葵等。还有黄豆、巧克力和各种坚果的皮,人们就很少知道啦。

    美国研究者测定了大豆制品的草酸盐含量,发现其中含量最高的是大豆组织化蛋白,也就是“人造肉”之类的材料,每份中的草酸含量高达85毫克;最低的是酱豆腐,每份含量仅有16毫克。如果浸泡豆子之后扔掉泡豆水,可以除去大部分草酸,使豆浆更为安全。如果不泡豆子直接打豆浆,那么应当控制喝豆浆的量,否则会增加肾结石的危险。

    不过,对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说,扔掉浸泡水就弊大于利了。因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度,它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质,能减少患癌症和心脏病的风险。

    所以,是否要扔掉浸泡水,完全可以按照个人的具体情况来决定。如果能够接受那些淡淡的涩味,消化吸收功能也没问题,甚至还有“三高”问题,那么不妨保留下来;如果苛求口味,身体瘦弱,缺锌贫血,或者有肾结石问题,那么可以把浸泡水扔掉。


 

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