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无糖食品的四大麻烦

    今年上半年的课程活动,是让学生们去各大超市调查甜味食品当中的甜味剂应用情况。虽说不是很新的选题,但不查不知道,事情总比想象中更加复杂。其中最说不清的,就是那些“无糖食品”了。

    对于无糖食品的定义,我一直心怀狐疑。国际通用的概念是,无糖食品不能加入蔗糖和来自于淀粉水解物的糖,包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。但是,它必须含有相应于糖的替代物,一般采用糖醇或低聚糖等不升高血糖的能替代蔗糖的甜味剂品种。

    但是,为什么无糖食品非要加什么甜味的糖醇和低聚糖呢?不可以根本没有甜味吗?似乎是不行。比如说,加了糖醇的饼干可以叫做无糖食品,而根本不加糖也没有任何甜味的的淡咸味饼干却不能叫做无糖食品;又比如说,加了木糖醇的藕粉可以叫做无糖食品,而压根就没有甜味的纯正藕粉却不能叫做无糖食品……看来,没有甜味的东西就不能叫做无糖食品,这是不是有点滑稽呢?

    既然国际惯例都如此令人困惑,中国的事情,毫无疑问更是混乱。这次调查表明,购买“无糖食品”之前,一定要做好心理准备,而且要瞪大眼睛,因为一切皆有可能。

    首先,是号称“无糖食品”的产品里面,很可能含有淀粉水解物类作为甜味来源,也就是淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖之类。不知生产者是否明了,这些糖浆升高血糖、变成能量的效率,未必会比蔗糖慢多少。最可笑的是,有个产品添加了葡萄糖浆,还在号称无糖食品——蔗糖还要在小肠中才能变成葡萄糖呢,而这个产品提供了纯正的葡萄糖供我们快速升高血糖……我真难以想象,糖尿病人如果购买了这样的无糖食品,会是什么样的麻烦。

    其次,既然无糖食品必须要有甜味,里面自然要加甜味剂。但是,如果加糖醇和低聚糖,显然成本会比较高。于是,我国大部分产品都转向了高效甜味剂,特别是合成甜味剂,比如安塞蜜、甜蜜素、糖精、阿斯巴甜等。

    但是,问题不是替换一个配料那么简单:这些东西的甜度是蔗糖的几百倍,那么比如原来的配方当中,100克产品要加40克蔗糖,现在只需要加零点几克甜味剂就够了,用什么来凑体积呢?一般来说,用来做填充的不是淀粉,就是淀粉水解物,比如糊精之类。这些东西既和白糖一样会快速升高血糖,又和白糖一样容易令人发胖,对于糖尿病人和减肥者来说,一样是大麻烦。

    第三,没有加入糖,并不等于某种食品对人有好处。哪怕是既不升高血糖也不变成热量的高效甜味剂,也有刺激食欲、促进肥胖的作用。它们本身没有营养价值,应用于食品当中,甚至可能带来额外的麻烦。比如国外报道,部分消费者对阿斯巴甜敏感,不仅限于苯丙酮尿症患者;还有一些消费者对“三氯蔗糖”这种高效甜味剂不耐受,吃了之后引起从头痛到思维模糊等各种不良反应。那些被许多人看好的糖醇类,也未必全是优点,因为大部分糖醇在过量摄入可能引起腹泻,少数腹泻效应虽小,吸收后从尿中排泄出去也会加重肾脏负担。

    说来说去,我国的很多所谓“无糖”食品,不过是没有放白糖而已,绝对不意味着对血糖控制有利,更不意味着对减肥有利。如果不好好看看标签当中的配料表,后果真是很严重……

    最后,也是最糟糕的一点,很多人正是因为某种食品标记“无糖”,就放纵自己吃掉这些本来营养价值不高的食物和饮料。所谓“给我一个理由先”,各种打着“无糖食品”旗号的产品,支持了他们喜好甜食、喜好甜饮料、喜好高度加工食品的坏饮食习惯。按我看,这才是无糖食品所带来的最大麻烦!

    要想远离肥胖,控制血糖,最好的饮食方法还是少吃任何人工甜味的食物,多吃粗粮豆类薯类,用天然质地的新鲜水果来替代甜食和甜饮料,千万不要把希望寄托在什么无糖、低糖食品上。

 

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蕨根粉的三大好处

    不知何时开始,各个餐馆悄悄增加了一道常点菜——凉拌蕨根粉。蕨根粉口感筋道滑爽,深受食客欢迎。可是,人们也常常会狐疑地问:这是一种什么东西?它是哪里来的?营养怎么样?

    蕨根粉,顾名思义,是蕨类植物地下根状茎当中储藏的淀粉制作而成的粉条。蕨类是一种低等植物,它没有真正的根,但也有一些扎在土壤中吸收水分的部分,称为根状茎,俗话就叫做蕨根。据调查,我国有13个蕨类品种地下茎的淀粉含量较高,可以提取之后用来制作蕨根粉。

    制作蕨根粉,首先要得到蕨根中的淀粉。把含有淀粉的蕨根部分捣烂,稀碱浸泡,过滤去渣,然后把滤液放置一段时间,淀粉就会沉下来。然后经过反复水洗和过滤,就得到了湿淀粉。这种淀粉当中还含有各种天然色素、类黄酮、矿物质和其他成分,颜色发黑。用这种粗淀粉来做粉条、粉皮和粉丝等,就和其他类似产品的制作方法大同小异了。

    蕨根粉里有什么?和其他粉条一样,其中含量最高的是水分,干物质当中最多的就是淀粉。据资料报告,蕨根含蛋白质仅2.4%,脂肪含量为1.2%,还有少量矿物质如钾、钙、镁、钠等,但含量均低于普通蔬菜和粮食豆类。提取淀粉和制作粉条的工艺会除去绝大部分蛋白质和氨基酸,也会损失大部分矿物质和维生素。也就是说,蕨根粉中的主要有效成分就是淀粉,其他成分可以说都微乎其微,对于膳食营养起不到什么显著作用。

    说到这里,蕨根粉的营养未免有点令人失望。不过,也不必太过失望——在宴席上,蕨根粉的好处有三:

    其一:蕨根粉虽说是以淀粉为主要成分,但此淀粉非彼淀粉,其中的直链淀粉含量高,抗消化淀粉含量高,消化吸收速度慢。故而,在总碳水化合物不超标的前提下,糖尿病人和减肥者可以偶尔用它替代白米饭白面条,作为宴饮时的主食。

    其二:蕨根粉在宴席上往往是作为凉菜,很早就端上桌来。由于它富含淀粉,实际上起到了平衡三大产能营养素的作用。在食用大量蛋白质和脂肪的荤菜之前,先吃一些蕨根粉,既能减少蛋白质的浪费,又能让人提前有些饱腹感,避免吃菜过量,实际上起到了保护健康和平衡营养的作用。

    其三:深色蕨根粉含有较多的类黄酮等抗氧化成分,不仅能够清热解毒,适合夏季食用,而且对预防慢性疾病有一定好处。现在餐馆供应的凉粉常是那些经过漂白或染色的产品,故而,用质地黑褐的蕨根粉来替代质软色白的产品,在健康上具有一定优势。

    讲究的人,看到蕨根提取的淀粉太黑,总想漂白一下。其实这是大可不必的,反而失去了蕨根粉的特色。其实,天然食物的颜色越深,往往意味着抗氧化作用越强。一味追求食物颜色洁白,是一种极不明智的趣味。

主要资料来源:

1 曹清明等,我国蕨根粉资源的综合开发利用,食品研究与开发,2007,28(12):168-171

2 马嫄等,蕨根淀粉应用性能的研究,食品科技,2006,13(2):15-20

 

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爱上全麦馒头的五大理由

    很多人都听说,吃全麦面包有益健康;是否有人听说过,吃全麦馒头有利于健康呢?

    其实,全麦面包这种吃法,来源于西方人的生活习惯。它的核心,是用全麦粉来制作食品。既然有全麦面包,当然也可以有全麦馒头、全麦煎饼等,只不过是中国版的全麦食品罢了。

    全麦馒头在北京的超市里很卖了一阵子了,但我和很多人提起时,他们都一脸无辜地说:我没听说过啊!这东西怎么样?好吃吗?健康吗?比得上全麦面包吗?

    我说:当然好得很,而且比全麦面包好。

    市场上那些所谓的全麦面包,没有几个是真东西。很多产品并不让你感觉粗硬,仍然喧软可口,只是表面粘上少量的燕麦片,或者有一点小麦麸点缀,而它们的褐色,其实来自于焦糖色素之类。如果仔细看看配料表,就会发现,第一位赫然写着“面包粉”,第二位才是“全麦粉”。也就是说,精白粉的含量要比全麦粉多。我感觉,恐怕很多产品前者要比后者多得多。

    而全麦馒头呢,这种情况要好得多。虽然也有的产品诚实地把精白小麦粉写在前面,但全麦粉的比例显然要大得多。一般来说,质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,就含有越高比例的全麦粉。

    这种其貌不扬的全麦馒头,最近两年来一直是我的最爱主食之一。我把一袋5-6个的全麦馒头买来,分小包冻在冷藏室里面。想吃的时候,就取出来一个,微波炉化冻之后,就可以香喷喷地吃了。

    吃惯了这种东西,吃白馒头就会觉得无趣得很:白馒头虽然质感细腻,却越嚼越酸;全麦馒头质地粗硬,但是越嚼越香,回味美好,而且吃后感觉肠胃非常舒服。

    当然,我爱上全麦馒头,并不仅仅是这个美食上的考虑,还有它的多个健康好处——

    好处一:全麦馒头营养价值远比白馒头丰富。看看一组数字就能知道:对于一个成年女性来说,如果吃300克精白粉制作的馒头,只能得到一日所需28%的维生素B1和24%的尼克酸;而如果吃300克全麦面粉制作的馒头,则能得到一日所需的93%的维生素B1和92%的尼克酸。虽然两者的淀粉含量差异不大,但其中的维生素和矿物质含量居然相差3-4倍之多!

    好处二:全麦馒头耐咀嚼,能提供更强的饱感,有效帮助大胃口的男士减肥。给热爱粮食的中年男性吃一个拳头大的全麦馒头,他通常会一口一口地慢慢咬,吃完便感觉足够饱了,很少会要求第二个;而给他们吃精白米饭或精白馒头,他们通常会添第二碗或者第二个。

    好处三:全麦馒头血糖上升缓慢,能减少胰岛素的分泌,抑制脂肪的合成,非常有利于预防肥胖和糖尿病。普通的白馒头却正好相反,别看没有甜味,但它们质地细腻多孔,极端容易消化吸收,血糖上升极快,对糖尿病人来说,比有甜味的酸奶和苹果还要糟糕得多!

    好处四:全麦馒头富含纤维,既能帮助抑制食欲,又能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助。其中的纤维和慢消化淀粉还能在大肠中促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,对于预防肠癌很有帮助。

    馒头本身是一种好的加工方式,经过发酵,可以改善矿物质营养素的吸收,而蒸制也是一种不引入任何有害物质的合理烹调方法。如果这种科学的加工方法,配上健康营养的原料…嘿嘿!

    好了!吃全麦馒头的理由,已经相当充足了吧!只是要注意一点,全麦馒头营养丰富,所以保存起来比白馒头难,容易生霉,因为微生物也特别喜欢它,所以如果一天吃不完,最好把它冻在冷冻室里哦!用“解冻”档加热之后,就可以吃到新鲜无硬心的美味馒头了。

 

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高饱腹感、低血糖反应的健康粥食

    糖尿病人大多听说,粥是喝不得的,会使血糖迅速上升。治疗糖尿病的医生们,也多把“吃干不吃稀”当成铁律告诫糖尿病人。肥胖者也会听说:喝粥容易消化,容易饥饿,越喝越胖,这种说法是否完全正确呢?恐怕非常值得商榷。

    一篇广为流传的文章谈到:“有研究发现,等量大米煮成的米饭或粥对糖尿病病友进食后血糖有不同的影响。糖尿病病友进食米饭之后,餐后血糖较平稳;而进食粥后,餐后血糖则明显升高,与进食等热量的葡萄糖升高血糖作用相似。”

    可见,这个说法,源自大米烹调方法对血糖反应的不同影响。就精白大米而言,煮粥比煮饭的消化吸收速度快,血糖上升快,饥饿反应快,这一点非常容易理解。

    问题在于,此粥非彼粥。粥有多种多样,远远不止白粥一种。各种杂粮粥和豆粥,只要烹调搭配得当,不仅可以喝,甚至可能对糖尿病人大有益处。对减肥者来说,只要能降低血糖反应,也就能延缓饥饿,降低食欲,对控制食量极有帮助,和糖尿病人的食物选择原理是大同小异的。

    从理论角度来说,影响食物血糖反应的因素有以下五个方面:

    1 食物的化学组成。一般来说,在淀粉类主食当中,如果同时富含蛋白质和膳食纤维,则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低,膳食纤维非常少,因而升高血糖较快。相比之下,黑米、糙米等未经精磨的大米,因为富含膳食纤维,血糖上升速度就要慢得多。又比如,白面包和白馒头的血糖反应都很高,但是全麦面包和全麦馒头就比较慢。此外,粮食类主食和富含蛋白质的食品一起食用,血糖上升速度也会减慢。

    2 食物中的碳水化合物存在形式。在天然食品当中,淀粉是以淀粉粒形式存在的,而且被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样,淀粉粒的大小不一样,淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样,都会严重地影响到食物的血糖反应。例如,红豆种子非常致密,其淀粉粒在加工中难以彻底破裂,而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度很慢。红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都在20-40之间,远远低于大米白面制成的主食。总之,淀粉和淀粉不一样,对于糖尿病人而言,豆类优于谷类。

    3 食物的物理性状。淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软,则越容易消化吸收,血糖上升速度越快。故而,经过切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反应也更高。然而需要注意的是,食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维,如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等,则不仅不会促进升高血糖,反而会降低葡萄糖的吸收速度,从而有利于血糖控制。

    4 食物中的可消化碳水化合物含量。粥的确比米饭容易消化,但是同时,同样重量的粥当中,淀粉的数量也比较少,人也不太容易吃得过量。如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白质食品一起食用,可有效稀释食物中的淀粉比例,并不一定会造成血糖的迅猛上升。相比之下,米饭和馒头中淀粉含量相对高一些,相同体积的食糜中,其淀粉含量大大超过粥形成的食糜;再加上米饭容易多吃,进食后的血糖反应反而有可能更高。因此也有研究数据证明,吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。例如,中国食物成分表2002中载,大米粥的血糖指数为69,而大米饭为83。黄豆、黑豆等大豆食品含淀粉极少,因此更没有升高血糖之虑,如黄豆的血糖指数仅为18。

    5 食物中抗消化因素的存在。一些食物中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等,它们固然平日被人们看成影响营养吸收的因素,但是对于糖尿病人来说,这些因素都非常有利。豆类尤其富含这些成分——人们都知道,豆子消化起来比较慢。很多研究报告证明,即便经过一小时的蒸煮,很多豆子当中的蛋白酶抑制剂仍然能保留30%以上的活性,单宁和植酸也有很大比例的保留。它们会减慢淀粉的消化速度。所以,以豆类为主制成的粥,是糖尿病人比较好的食物。

    可见,糖尿病人究竟能不能吃粥,要看煮的是什么粥。如果原料中豆类占据一半以上,则不必过于担心。如果以粗粮和豆类为主,则可以断定,吃这样的粥比吃白米饭白馒头要好。煮粥的时候应当注意,在充分成熟的基础上,尽量保持豆子的完整性。研究证明,豆粒和米粒的完整性越好,则消化速度越慢,血糖上升越慢。

    可以喝的粥:未加入糖的八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等,它们是粗粮豆类做主料。

    不能喝的粥:皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等。它们都是用大米作为主料!

    吃粗粮豆类混合粥的重大好处在于:这类粥食体积大,饱腹感好。既不像米饭那样进食速度快、填充效果差,也不像白粥那样胃肠排空快,容易饥饿,更有利于糖尿病人控制饥饿感。

 

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相信吗?淀粉和淀粉不一样(1)要吃慢消化淀粉

相信吗?淀粉和淀粉不一样

近年来,减肥信息泛滥成灾,女人们的耳朵里灌满了“苹果餐”、“瘦身汤”之类的食谱。无论减肥方法如何千变万化,经典的信条却是大同小异——要想减少赘肉,就要减少淀粉类主食。人们相信,淀粉类食品吃得越少,体重就降得越快。

听起来似乎轻而易举,做起来却千难万难。不吃主食,果然行得通吗?

仅靠蔬菜水果充饥,不仅容易造成饥饿,而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之虞。长此以往,还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是:不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质,降低基础代谢率,也就是说削弱了身体消耗热能的效率。一旦恢复主食,体重马上就会反弹。如此体重“悠悠球”式循环几次,便“练就”了易胖难瘦的体质,即便比别人吃得少很多,仍然很难瘦下来。

看来,减肥的时候不吃主食既不现实也不健康。可是主食和减肥怎样才能兼顾呢?营养学界的最新研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。

看似一样的碳水化合物类食品,进入人体内的效果却大不相同。研究发现,用精白米制作的米饭、年糕等,以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度极快,甚至与白糖的吸收速度相差无几,可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。同时,那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快,而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

血糖升高之后,人体的本能反应便是分泌胰岛素,促进脂肪合成,减少脂肪分解,促进葡萄糖进入细胞被分解利用,从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多,则血糖很快下降,使人重新感到饥饿。可见,吃消化速度太快的淀粉类食品不仅有利于脂肪的合成,而且还会让人食欲大增。

选择消化速度慢的主食就可以很好地解决这个问题。淀粉消化速度减慢,其中所含的葡萄糖一点一点地进入血液当中,不会引起胰岛素的大量释放,从而减少了脂肪的合成机会,还可以让人较长时间维持饱感,减少吃零食的欲望,下一餐也不会饮食过量。

为此,营养学家把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。第一类淀粉消化吸收速度特别快,升高胰岛素效果最强烈;慢消化淀粉的吸收速度要慢得多,只引起胰岛素的少量分泌;抗消化淀粉很难被人体消化,就像纤维一样,大多穿肠而过,带来的热量很少很少。

可见,淀粉和淀粉不一样。减肥女性完全不用一味地排斥淀粉类主食,让自己饥肠辘辘,肠胃空虚,食欲难以得到满足。只要聪明地选择主食品种,并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来,就能够兼顾饱腹、营养和减肥,维持窈窕的身材和健康的神采。

 

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健康吃米饭(5)大米是不是发胖食品

米饭是中国人的传统主食,也是配菜的最好食品。然而,很多人都认为,米饭会让人发胖。很多女士因为减肥而不敢吃米饭,或者每天只吃几口米饭。米饭是不是一种减肥品?和其他食物相比热量高不高?如何吃米饭才可以帮助减肥呢?

大米是不是发胖食品

米饭原料,也就是大米当中,含有近80%的淀粉,但脂肪含量极低。每100生大米,所含热量为330千卡左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不会干吃,每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米饭之后,每100熟米饭的热量降低到120千卡左右,只相当于一个半苹果所含热量。如果把大米做成稠粥,则一份米要加5-6倍水,所含热量更低。

相比之下,每100馒头的热量在210千卡左右,主食甜面包的热量为280千卡左右,饼干则高达450千卡左右。也就是说,就淀粉含量来说,同样体积的米饭,其水分含量较高,而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干。可见,除非在米饭中加入含油脂的配料,如炒米饭等,在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,米粥更是低能量食品。

不少减肥者对米饭米粥十分顾忌,却经常尝试面包、饼干、蛋糕、酥点之类,殊不知它们才是真正的高能量食品。事实上,一些发达国家的女性为了控制体重而特意放弃面包,改吃米饭作为主食。

最新的营养学研究也指出,很少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应,甚至使人脾气变坏。米饭中的蛋白质还可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每天也应吃150的主食,才能维持正常的生理机能。

 

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