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绿叶菜:被忽视的最强抗癌食品——令你惊讶的食物营养真相(24)

    一想到绿叶蔬菜,人们立刻会想到杀虫剂农药,想到怎么洗,怎么泡,似乎绿叶蔬菜就是污染的源头,污染积累会带来癌症……而说到抗癌食品,人们往往想到的是番茄、绿菜花和芦笋,很少有人想到普通的绿叶蔬菜。事实或许正好相反,大量研究证明,绿叶菜才是最佳防癌蔬菜。它不仅营养价值极高,而且有确定的防癌效果。

    有关绿叶菜的防癌作用,早在1980年就有了报道。当时有研究者发现,蔬菜的丙酮提取液能够在Ames试验中抑制两种强烈致癌物3-甲基胆蒽(methylcholanthrene)和苯并[a]芘(benzo[a]pyrene的致突变作用。研究者还发现,无论哪种处理,这种作用的效果都与提取液中的叶绿素浓度呈现正相关,也就是说,提出来的叶绿素越多,蔬菜的抗突变作用就越强。用叶绿素铜钠(把叶绿素中的镁离子置换成铜和钠的产物,常用作天然色素使用)也可以达到类似的效果。

    后来,人们不断确认了叶绿素和绿叶蔬菜的防癌作用,发现叶绿素的摄入量与多种癌症的风险呈现负相关。也就是说,吃深绿色的叶菜越多,癌症的危险就越小。例如,2006年荷兰的一项流行病学研究表明,在男性成年人当中,叶绿素摄入量越高,结肠癌的风险就越小;而血红素摄入量越高,结肠癌的风险就越大。换句话说,红肉吃得越多,肠癌危险就越大,而青菜吃得越多,肠癌风险就越小。另有研究发现,在实验动物大鼠大肠中,叶绿素能降低血红素的细胞毒作用和促进细胞异常增殖的作用。此外,绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维对预防肠癌也有好处。

    除了肠癌之外,叶绿素或绿叶菜对乳腺癌、肝癌和皮肤癌也都有保护作用。其中有研究确认绿叶蔬菜里特别丰富的叶酸可能是抑制乳腺癌发生的一个重要因素,而对于肝癌发病有重要作用的黄曲霉毒素,和叶绿素之间也有一些微妙的关系——叶绿素可以大大降低它的致癌威力

    著名医学杂志Carcinogenesis2007刊登了一项研究,其中发现天然叶绿素可以抑制黄曲霉毒素B1引起的大鼠多器官致癌作用。研究者表示,叶绿素的抗癌机制可能是因为它能大幅度减少黄曲霉毒素的吸收率,从而抑制了黄曲霉毒素对肝脏DNA的加成作用。他们认为,叶绿素是一种极好的化学保护物质,对抗致癌物的作用非常有效,从减少吸收,到减少致癌物与遗传物质的作用,直到减少各组织的癌前病变出现,各环节都有明显的效果

    这黄曲霉毒素B1可不是等闲之辈,它的毒性高达砒霜的68倍,而且具有极强的致癌作用,特别是与我国南方地区的肝癌高发问题关系密切。在潮湿的气候条件下,花生、玉米和大米都非常容易滋生黄曲霉,污染微量的黄曲霉毒素,而吃这种含毒的粮食,哪怕毒素含量很低很低,长年累月之后都会大大增加致癌危险

    当然,这只是一项动物研究,对人体来说,叶绿素是不是也有同样的作用呢?在大鼠试验的启发下,2009年的Cancer Prevention Research杂志上发表了一项人体试验研究,它证明,在人类志愿者当中,叶绿素一样能够有效地对抗黄曲霉毒素的致癌作用。研究者们给志愿者服用微量14C标记的黄曲霉毒素B1胶囊,然后正常进食和饮水,测定他们在72小时之内对黄曲霉毒素的吸收和代谢情况。过若干天后,给志愿者同样服用这种黄曲霉毒素胶囊,但再加上叶绿素或者叶绿酸。结果和大鼠试验相当类似,叶绿素和叶绿酸能大大降低黄曲霉毒素的吸收率。

    其实,绿叶蔬菜当中有利于预防疾病的因素,绝不仅仅是一个叶绿素。它所含丰富的类黄酮远远超过茄子、洋葱等以类黄酮著称的食品它所含的β-胡萝卜素和叶黄素甚至可以接近于胡萝卜的水平它含有丰富的叶酸和维生素K,还有相当多的维生素B2维生素C、钾、钙和镁,还有比番茄黄瓜高得多的膳食纤维。这些对于预防癌症和心脏病都极有益处

    深绿色的叶菜,在世界上大部分国家里都价格高昂,难得中国人能吃上品种丰富、价格低廉的绿叶菜。但是我们似乎没有好好珍惜这种罕有的幸福和幸运,总把绿叶菜看成不值钱的东西,低档的食品,没有好好享受它的健康效益,真是太遗憾了。

    在日常生活当中,哪一天没有吃到200克绿叶菜,就觉得自己的饮食质量太低——我在许多场合都这样说过。但绿叶菜没有给我带来青菜色,也没有带来日晒斑,相反,带来的是健康的光泽和细腻的肤质。我相信,它还会帮我远离心血管病,远离可怕的癌症。

    请热爱健康的人们跟我来,在每日餐桌上和绿叶菜幸福地约会……

 

主要参考资料:

1 Jubert C, Mata J, Bench G, et al.  Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers.  Cancer Prevention Research, 2009; 2(12): 1015–1022

2 Simonich MT, Egner PA, Roebuck B. D, et al. Natural chlorophyll inhibits aflatoxin B1-induced multi-organ carcinogenesis in the rat.  Carcinogenesis, 2007; 28(6): 1294-1302.


 

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吃核桃抑制前列腺癌

    都传说吃核桃能健脑,但是人们听过这样的说法吗,核桃还能帮助防癌。

    这种说法并不是忽悠,而是一项最新的研究结果。美国UC Davis癌症研究中心用小鼠进行的研究发现,吃核桃有利于延缓前列腺癌癌肿的增长。这个癌在美国可是家常便饭,据说每6个成年男人当中就有一个患上前列腺癌。

    给两组遗传上容易得前列腺癌的小鼠吃脂肪含量一样的饲料,其中一组加了整核桃仁,另一组加的是普通的油脂。结果,在18周之后,吃整核桃仁那一组癌肿重量下降了30%~40%,血液中的IGF-1(类胰岛素生长因子)也明显下降了。要知道,这个IGF-1是能促进多种癌症发生的激素。美国人传说牛奶致癌,就是担心给奶牛用了生长激素之后,产出来的奶里面这个成分过高。某企业在奶里面加的健骨因子被人质疑,也是因为那个因子和IGF-1的生化数据实在太相似了。

    给小鼠吃核桃餐,不仅对控制前列腺癌有明显效果,研究者发现,它还对一些有利于控制癌症的基因起作用,这就意味着,它可能对其他癌症也有好处。而且,最令人开心的是,带来这个好处的剂量不算太大。也就是说,达到这个效果时,不需要吃几斤核桃,换算成人类的食用量,只需要每天吃68克的核桃就够了,相当于两把的量(要注意啊,核桃含脂肪60%以上,吃了这么多核桃仁,三餐饭菜恐怕就要相当清淡了…)。

    不过,需要注意的是,研究者所用的是整核桃仁,也就是说,核桃表面的那层涩味薄皮是坚决不能去掉的。事实上,正是这层皮让核桃拥有了足够多的抗氧化成分,高居各种坚果抗氧化活性的榜首。涩味就是多酚类的典型味道,涩味道越浓,通常抗氧化性质也会越强。

    另外,完整的核桃仁也有利于减少氧化发生。核桃被打开,核桃仁被破碎,都会增加它与氧气接触的机会,从而促进氧化变质。氧化的核桃仁中,维生素E被破坏,抗氧化物质损失,其中的omega-3脂肪酸也会被毁,还产生有害的自由基,这样的核桃仁又怎能起到健康作用呢。

    说到这里,人们难免想到一些相关的问题:吃核桃有好处,吃什么对预防癌症有坏处呢?其实以前的研究报告也不少。就拿前列腺癌来说吧,吃过多的脂肪促进它的发生,这已经不是什么稀罕说法了。2007年的一项动物研究发现,吃太多精白淀粉类食物也会促进前列腺癌发生! 2009年的一项动物研究则发现,如果减少膳食中的淀粉,小鼠患前列腺癌的时间可以推迟,寿命还能明显延长。

    看来,除了高脂肪食物之外,各种白面包,白馒头,白米饭,面粉做的点心小吃零食之类,都可能有促癌的麻烦。多吃蔬菜水果,多吃粗粮豆类,吃点完整、新鲜的坚果和油籽,是永恒不变的健康忠告,不仅对于预防心脏病和糖尿病有帮助,对于预防癌症也一样大有好处。

 

资料来源:http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100322153953.htm

 

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久煮的火锅汤有毒吗

    很多人都听说,火锅汤不能喝,其中含有毒物。有些朋友问,是什么时候不能喝呢?刚煮的也不能喝吗?煮久的汤一点都不能喝吗

    这个问题,关键还是要数据说话。我找到了一篇国内的研究论文,测定了4种火锅汤共24锅当中亚硝酸盐含量的变化测定时共采集4个点的数据即开始吃的时候以及涮各种食品后306090分钟时

    测定结果发现,随着测定时间的延长,涮锅汤中的亚硝酸盐含量的确是在不断上升的90分钟用餐结束的时候,酸菜底汤的上升倍数最多,为9.83倍,海鲜汤也较高,为7.06骨头汤底和鸳鸯汤底的上升幅度小一些,分别为2.883.05

    从亚硝酸盐的含量来看,开始时的底汤浓度相差不大,在1.31.8mg/L之间但随着涮锅时间的延长,亚硝酸盐含量差异越来越大酸菜底汤的最终含量高达15.73mg/L海鲜汤也达到12.70mg/L所以说,煮的时间太长的涮锅汤不利健康,这种说法是有依据的

    但是,如果喝这样的汤,会发生亚硝酸盐中毒吗?按照最高的15mg/L来算,如果喝2小碗400ml的汤摄入的亚硝酸盐为6mg加上所涮食物中的数值,应当也不会超过20mg。这个数值还不足以令大多数人发生亚硝酸盐中毒因为亚硝酸盐中毒的剂量通常在200mg以上

    不过,不能令人发生急性中毒,并不意味着不会给人体带来不良作用。在火锅汤中,氨基酸和胺类物质的含量是比较高的,它们在加热条件下极可能与亚硝酸盐合成亚硝胺类致癌物。而亚硝胺对大鼠的致癌剂量是每日摄入0.75mg。在干的海产品当中,国家许可的亚硝胺量只有几个微克,那么在汤里呢?显然含量应当更低才令人放心。虽然汤中的亚硝胺含量没有测定数据,但估计它的数值不会很低。如果经常吃这样的涮锅,不能低估其促进癌症发生的风险

    总之,这里给火锅爱好者提供几个忠告

        1 不同汤底类型,在涮锅之后的亚硝酸盐含量差异很大。本身富含亚硝酸盐的酸菜和海鲜做底汤时,亚硝酸盐含量特别高。相比而言,清汤、骨头汤、鸳鸯汤等比较安全

        2 涮的食品不同,涮锅后的危险性也不同。涮酸菜、海鲜类高亚硝酸盐的食品之后,喝汤时应更加小心

        3 如果要喝汤,不宜在涮锅结束的时候喝,在涮锅开始之后半小时内喝最放心

        4 吃火锅时,多配合新鲜蔬菜,可以减少亚硝酸盐合成亚硝胺类致癌物的危险。过多的蛋白质会增强致癌物的作用。蔬菜不宜久煮,最好能早一点放入汤中,而不是等汤里亚硝酸盐含量已经很高的时候

        5 一餐吃了涮肉之后,下一餐一定要清淡一些,多吃粗粮、豆类、蔬菜,尽量补充有利于预防癌症的膳食纤维、维生素C和抗氧化保健成分

 

数据来源:

王苏雯,火锅烹调过程中亚硝酸盐的调查,上海预防医学杂志,2005,17(8):364-365

 

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不新鲜虾皮含有致癌物——虾皮宜在冰箱储藏

    网友提问:买来的虾皮是带包装的时间并不是很长,颜色也很正常,但一打开就有一种刺鼻的氨水味。虾皮保存一段时间后为什么会有一种刺鼻的氨水味?是在制作时加了什么东西吗?还是蛋白质分解后产生的气味有了这种氨水味的虾皮还能吃吗? 有人说,有了氨水味的虾皮可以洗洗或晒晒再吃,可以吗?另外,新买的虾皮几乎没有很干的,是不是买回来就要把它晒干呢?可是晒干了又不好吃~

        其实这个问题已经有不止一位网友问过。

        曾经有人送了我一些虾皮,当时虾皮颜色是白色的,没有很明显的氨味但在家里放了一两个月之后,颜色变成了粉红色,虾皮的氨味非常强烈除了虾皮之外,各种海鲜干货都有类似的问题,比如海米,鱿鱼丝,小鱼干等,只是味道的浓烈程度略有差异而已。

        虾皮能长期保存,主要的抑菌因素是水分低,盐分大两者缺一不可。如果没干透,蛋白质含量那么高的食品,细菌是不会放过它的。虾皮没有干透,一方面可能是因为海边空气潮湿,另一方面可能是因为不干的虾皮更重一些,利润较大。

        先说说氨味是哪里来的。氨是蛋白质分解的最终产物。蛋白质经过微生物的作用,先变成肽和氨基酸,再分解成低级胺和氨气,低级胺就是腥臭气的来源,氨气就是刺激味道的来源。

        刚买来的时候没有味道,因为蛋白质还没有严重分解。但因为虾皮没有干透,在常温储藏过程当中,细菌会大量繁殖,分解蛋白质产生低级胺类和氨气。到这个程度,蛋白质的分解已经非常严重了。

        产生低级胺类不仅本身有一定毒性,更糟糕的是它们非常容易和水产品中少量的亚硝酸盐结合,形成强致癌物——亚硝胺和亚硝酰胺。这些物质是促进食管癌和胃癌发病的重要化学因素。过去说吃腌菜致癌,正是因为制作不当的腌菜含有大量亚硝酸盐,以及少量的亚硝胺类物质。

        人们害怕制作不当的腌菜,害怕反复加热的蔬菜和不新鲜的蔬菜,正是因为害怕产生的大量亚硝酸盐和胺类形成亚硝胺类物质,从而提高癌症风险。

        亚硝胺类物质的毒性是非常大的。例如N-二甲基亚硝胺的LD50是58mg/kg,还有慢性毒性、致畸性和致癌性。它有挥发性,从空气中吸入也会引起毒性反应。

        各种海产品和肉制品是亚硝胺类的重要来源。按我国卫生标准GB9667-1998,海产品的N-二甲基亚硝胺含量应在4微克/公斤以下,N-二乙基亚硝胺含量应在7微克/公斤以下。但不新鲜的腌鱼、腌肉、虾皮、海米、鱿鱼丝、干贝、鱼干等都有超标的可能。所以,一旦虾皮出现异味,不要可惜,要坚决抛弃。即便水洗之后,也不能放心。

        建议大家在购买虾皮之后,马上存入冰箱当中,取用之后再放回冰箱。这样可以大大延缓蛋白质分解的速度,在两三个月内保持正常味道,也就减小了产生致癌物的危险。

        顺便说一句,虾皮每日用量只有两三克而已,并非补钙的主要途径。如果多用,不仅带来致癌物危险,还会带来盐过量的问题,所以不要过多食用它。


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怎样吃菜抗癌作用最强?


   上文中说到绿菜花的卓越保健性质,其实,它还有促进肝脏解毒的作用。研究发现,绿菜花能够活化肝脏中的酶类,从而促进肝脏对毒物和致癌物的解毒作用。可惜,这样好的一种蔬菜,有些人却因为不善于烹调而对它敬而远之。另有一些人虽然经常吃它,却吃得不大得法,没法充分得到其中的抗癌好处。

要得到抗癌好处,自然就要得到其中的莱菔硫烷了。可惜,这种东西并非直接存在于绿菜花当中,而是和大蒜素一样,必须在细胞破坏的时候,让酶接触到它的前体,才能产生出来。也就是说,直接囫囵生吃,效果并不理想。

美国伊利诺斯大学的研究者发现,要得到抗癌物质,涉及到两种蛋白质。其中一种是让莱菔硫烷释放出来的糖苷酶,另一种是一种硫结合蛋白。这个硫结合蛋白质会让刚刚释放出来的莱菔硫烷失去活性。理想的状态是:保持酶的活性,但是要把硫结合蛋白灭掉,让它不能把抗癌物质破坏掉。

听起来,这好像是一个难题。不过,细致的研究发现,硫结合蛋白比酶更怕热。经过试验发现,只要把绿菜花加热到60度就非常理想了。这个温度下,硫结合蛋白已经失活,而酶却仍然保持活性,可以最大限度地发挥绿菜花的抗癌活性。

从另一方面考虑,由于绿菜花富含果胶细胞壁较为结实,生吃时其中的营养成分和保健成分难以释放出来,不利于充分消化吸收。所以,适当的烹调是有必要的。

但是,如果一味地把绿菜花扔进水里去煮,也不是理想选择。英国沃里克大学的研究发现,抛开维生素C的问题不说,就抗癌成分而言,煮沸30分钟会让其中的硫甙类物质损失77%之多。久煮过程中,除了加热损失之外,还会让活性成分和营养成分随水流失。

不过,令人高兴的是,蒸绿菜花的损失很小,微波炉烹调3分钟内损失不大,油炒5分钟之内损失也非常小。

那么,怎么才能知道加热是否恰当呢?在合适的加热条件下,菜花没有明显变软,但已经失去了坚硬生涩感,是一种脆而适口的状态。这就是抗癌物质最能得到有效利用的状态。

沃里克大学的研究者还发现,菜花切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后,在室温空气中放置6小时,抗癌成分的损失率可达75%之多。完整的十字花科蔬菜在冰箱中储藏7天时间之后,抗癌成分虽有少量损失,但并不明显。

不仅绿菜花是这样,其他十字花科蔬菜也一样——比如芥蓝,绿菜花,白色菜花,球芽甘蓝之类都有这个规律。其中的防癌物质前体是硫代葡萄糖甙(glucosinolates),它经过代谢,变成异硫氰酸酯(isothiocyanates)类物质,才能发挥抗癌作用。由于人体没有把活性物质从糖甙中释放出来的酶,人必须依赖蔬菜中本身的某些糖苷酶来活化这些抗癌物质。所以,恰当的烹调对于提高十字花科蔬菜的抗癌作用至关重要。

不妨记得以下几个烹调要点:

1 洗的时候不要浸泡太久,避免细胞损伤;切好之后马上下锅烹调。

2 如果生吃,一定要细细地咀嚼,令抗癌物质充分释放,因为这时候细胞壁没有变软,抗癌物质的释放和吸收较为困难。

3 如果烹调,尽量选择短时间加热的方法,断生之后马上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。这种口感与抗癌物质的最高效状态是一致的。

4 蒸、炒的方法传热效率高,而且不会让活性成分损失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物质。

假如实在担心农药……那就快速地在沸水中焯一下吧。这是去除农药的最好方法,不过也会损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和活性成分。天下没有十全十美的事情,利弊只能自己去衡量啦!


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价廉物美的抗癌蔬菜:令你惊讶的食物营养真相(6)

    芦笋一向都是在国际上素有高档蔬菜之名的植物美食,经常登上国宴的菜单。若在欧洲买芦笋吃,仅仅100克的芦笋尖,很可能就要花两三个欧元,甚至更贵。

    芦笋之所以闻名遐迩,不仅因为它富含维生素C、维生素B1和维生素B2,更重要的是因为它含有一种重要的抗癌成分芦丁。这芦丁就是类黄酮当中的一种,也叫芸香苷,是槲皮素的糖苷。芦笋当中的芦丁含量特别高,所以一直具有防癌蔬菜的美名。

    其实,蔬菜当中的保健高手比比皆是,只是其好处不为人们所知而已。比如说,比芦笋便宜得多的绿菜花(俗称西兰花),就是相当优秀的保健蔬菜。它既有防癌作用,又有整肠作用,又有减肥作用,还有护眼作用,更不要说它有相当高的营养价值。

抗癌——

    调查研究证实,多吃绿菜花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。不过,单说它有防癌作用,似乎还不够确切。绿菜花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物,主要是其中的sulforaphane,中文译为莱菔硫烷。它可以预防许多化学致癌物诱导的DNA损伤,从而预防多种肿瘤的发生。一些试验证明,绿菜花中的活性物质可诱导肿瘤细胞凋亡,使肿瘤细胞停止生长,还能使多种化学致癌物无法活化为害。例如,在一项研究当中,给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉,结果22周后发现,癌组织缩小了42%。这样卓越的效果,恐怕连芦笋也只能望尘莫及了。

    人们一直都听说,十字花科的蔬菜具有防癌和抗癌的作用,因为其中含有异硫氰酸酯类物质。萝卜、芥菜、芥蓝、白菜花、绿菜花都含有这类物质。只不过,绿菜花是其中的佼佼者,因为绿菜花的好处不仅仅在于抗癌物质,还有其他妙处。

限制食量——

    比如说,绿菜花里面含有相当丰富的膳食纤维,每100克中含纤维高达2.6克。一般蔬菜中的纤维都是以纤维素为主,虽能促进排便,却没有控制血糖血脂和增加饱腹感的作用。绿菜花则不然,其中不仅有纤维素,而且富含果胶。这使它具有极强的饱腹感,吃了它就感觉到很饱,能有效限制食量。

保护消化道——

    绿菜花中还含有少量低聚糖,这让它具有一定的产气效应,很多人听到劝告,腹胀时要少吃菜花类蔬菜。但是,轻微的产气对人是无害的,因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增殖,改善肠道环境,从而有效减少罹患肠癌的危险。一项在日本进行的研究发现,只要每天吃70克左右的绿菜花,就能减少消化道溃疡甚至胃癌的危险。研究者发现,这是因为绿菜花有抑制幽门螺杆菌的作用。

保护眼睛——

    绿菜花和其他绿叶菜一样,富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。其中叶黄素和玉米黄素总量高达1.4mg/100g。胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,是常看电脑的人需要补充的营养素。而叶黄素和玉米黄素对眼睛尤为珍贵,因为它们可以保护视网膜黄斑,预防其衰老和氧化,从而保护人体免受老年性眼病之害。这些好处,却少有人知晓。

预防心脏病——

    叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素都是抗氧化成分,但这不是全部。绿菜花中还有不少类黄酮物质,它们对于预防心脏病都很有帮助。

    最后再说说它的营养价值吧。从维生素C来说,它的含量是番茄的3-4倍。从维生素B2来说,它接近于猪肉中的含量。它含有不少叶酸,而且维生素B6和维生素K含量十分丰富,这些营养素互相配合,对于预防心脏病和多种癌症也十分重要。

    这样一种优秀的保健蔬菜,却只有两元多钱一斤,实在令人欣喜之至。
 

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泡豆子会泡出致癌物吗?

    最近有几个朋友来问,听说用泡过的黄豆打豆浆不安全,泡豆的过程中会产生致癌物黄曲霉毒素,是这样吗?我们可从小就没少喝泡豆子做成的豆浆,还有泡豆子做成的豆腐啊!

    听到这样的说法,我觉得十分诧异。黄曲霉毒素的确是一种非常恐怖的致癌物,它的毒性数十倍于氰化钾,哪怕只是微量摄入,日积月累之后也可能导致肝癌等恶性肿瘤的发生。假如泡豆子会产生黄曲霉毒素,那么麻烦可就大了,因为我们日常所吃的各种豆腐制品,都是需要先泡豆子再打浆、点卤制成的。这一来,岂不是豆浆不能喝,豆腐也不能吃了吗?

    不过,先不要过分恐慌。一个理性的人,在听到某种耸人听闻的说法之前,至少要先判断一下,这种说法到底是否站得住脚。

    首先要搞清楚几个问题;黄曲霉的生长条件是什么?它容易在哪些食品里面滋生?在什么情况下会产生黄曲霉毒素?

    黄曲霉是一种容易在种子类食物中滋生的霉菌。在25-30℃的温度下,80%-100%的相对湿度,17%-18%的种子水分含量,粮食、坚果、油籽等产品最容易滋生黄曲霉。幸好,各种豆类,包括大豆,并不是黄曲霉喜欢繁殖的材料,它更喜欢花生、玉米和大米等食品。

    从这里可以看出,黄曲霉是粮食、豆类、油籽等种子类食品受潮时滋生的,种子总体而言仍然处在水很少的状态,而不是已经充分吸水的状态。人们都有一个经验:水汪汪的大米粥、绿豆汤,从来不会长霉,而是很快变味坏掉——因为水多的时候细菌繁殖非常快,根本轮不到霉菌繁殖。霉菌们所热爱的培养基质,大多是一些相对“干”一点,但又干得不够的食品,比如馒头啊,面包啊,糕点啊,受潮的种子之类。所以,面包放久之后会长出白色、绿色、黑色的霉斑,却不会发酸变臭,正是因为它的状态符合霉菌的胃口。

    为什么呢?因为霉菌是非常喜欢氧气的,具有较强的“陆生”特性。如果把食品泡在水里,氧气不足,它们就很难繁殖起来。知道这个微生物学的基本知识,就会明白,霉菌几乎不能在淹水条件下产毒,所以泡豆子不可能长出黄曲霉毒素来。

    所以说,买大豆的时候,要注意大豆的干燥程度,储藏中也要避免让它受潮。如果担心豆子在储藏当中被黄曲霉污染,那么先用水泡一泡,然后把泡豆水扔掉,实际上反而更为安全。

    事实上,绝大部分豆制品加工时,都需要经过泡豆程序。不管是煮豆粥,做豆腐,做纳豆,或做豆酱等。所谓泡豆带来致癌危险,纯属违背科学常识的不实说法,大可不必为此惶恐不安,更不必为此不敢喝豆浆、不敢吃豆腐。

    需要注意的是,在夏天泡豆子,如果超过4小时,最好能放在冰箱当中。因为泡豆的水分很高,很容易繁殖各种细菌。细菌不会产生黄曲霉毒素,却可能让豆子产生难闻的味道。如果不幸污染了某些致病菌,它们繁殖过度,或产生细菌毒素,都可能引起胃肠道疾病。尽管在打豆浆、做豆腐时还需要经过加热杀菌,也不可不防啊!

参考资料:

1 营养与食品卫生学(第四版),人民卫生出版社,2001.

2 食品微生物学,化学工业出版社,2007

 

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从“蕨根粉致癌”看食物风险

    背景:新开朋友提到,有文献说蕨粉具有致癌性。对于餐馆里的蕨根粉,有人说解毒,有人说致癌,故而给出文献根据,希望能够澄清这些说法。

    看到一种食品原料致癌的说法,首先不要过于紧张。很多食物原料,在吃得不合适的时候都可能促进癌症的发生,比如…

    ——多吃肉制品会增加人体发生乳腺癌、肠癌等多种癌症的危险;

    ——多吃腌菜咸菜,甚至就是多吃盐,会促进胃癌的发生危险;

    ——多吃甜食增加多种癌症的危险;

    ——多喝碳酸饮料增大食管癌的发生危险;

    ——多吃熏鱼烤肉会增大胃癌的危险,等等。

    但是,人们仍然在大量消费这些食品,并不显得非常害怕。减盐的努力更是非常艰难。

    问了几位朋友,你们为什么吃肉的时候总是这样勇敢呢?为什么吃烤肉还这样开心呢?难道不知道里面会有苯并芘和杂环胺类致癌物?他们说,吃烤肉终其一生,也不过是增加致癌的风险,又不是说吃一次就会致癌啊。

    没错。其实危险就在于长期、大量地消费某些食物。毕竟人体有自我调整的作用,食物不是毒药,少量消费,偶尔消费,未必会产生多大的危险。加工的方法不同,吃的数量不同,效果都会很不一样。砒霜虽能致死,少量用却可以治疗白血病呢。

    就蕨粉这件事情来说,只要看看实验是怎样做的,就知道它有多大危险了。该实验用的是蕨根提取的粗粉。饲喂动物的高剂量是饲料的1/3,连续喂365天。即便如此,只有10%的动物患上肠腺瘤。相比之下,吃少量蕨粉(1/5-1/10)的动物十分健康。

    要知道,老鼠们的寿命只有2-3年,它们吃一年蕨粉,相当于人类吃半辈子。我们既不可能每天吃蕨根粉条,也不可能连续吃三十年。既然如此,偶尔吃一点蕨根粉条,又怕什么呢?

    前面有研究提到,蕨根里面的可能致癌物是水溶性的。也就是说,如果多次水洗,可能会把它洗掉。这个动物实验中用的是蕨根磨碎沉淀的粗提物,并没有经过反复水洗,而人类制作蕨根粉条的时候,却会反复清洗,再加入大量水来制作粉条,客观上又降低了可能致癌物的数量。

    研究还证明,在大量使用蕨粉的情况下,还能够减少移植肝癌细胞的增殖。也就是说,它虽然对这种瘤的发生可能有促进,对另一种癌却可能有抑制作用。那么,我们应当说它危险,还是有益呢?

    所以说,从风险评估角度来说,危害本来就不算大,实际暴露量又很小,偶尔吃点蕨根粉条是相当安全的,基本上不用考虑致癌问题。相比之下,由于这种东西淀粉不易消化,对于消化能力较差的人来说,多吃可能引起腹胀问题,倒是更值得考虑的因素。

    但是,为什么人们对肉类、咸菜、甜饮料等食物相当宽纵,对其他一些食品就非常严苛呢?比如说,我相信,只要有人说起大鼠吃了蕨粉只有有少数致癌这句话,很多人恐怕再也不会吃蕨根粉了。

    我想,这可能是一种感情问题。人们对自己熟悉的食物比较宽容,对于陌生的食物就非常担心;人们对自己爱吃的东西愿意承受风险,对自己不那么向往的东西就不肯冒丝毫风险。

    正如有人愿意拼死吃河豚,有人明明痛风却要吃海鲜,有人明明糖尿病却要吃甜食……这些东西的危害,难道还不直截了当地摆在面前吗?但是,人们为了感官享受,却心甘情愿地去承担危险。

    看来,要真正远离食品中的风险,我们还是应当更加理性一点,把握几个最基本的原则。首先是任何食物在膳食中都有个合理的份额,不可以超量多吃,比如美味肉类;其次是食物的食用频度与危险大小有关,天天吃则危险大,偶尔吃一点则不用那么担心;最后是食物的作用和身体状况有关,对于不同体质的人,食物的好处或者坏处可能大不相同。

    知道这些,在判断有关食品的信息时,就可以不那么一惊一乍,不那么惶惶不安了。

 

资料来源:

黄能慧等,蕨粉致癌作用的实验研究. 贵州医学院院报,1998,23(1):21-23

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“抗营养因素”也有健康作用

    有好几次,一些热爱食品知识的人颇不放心地问我:豆子当中不是有很多抗营养因素吗?它们会妨碍人体吸收营养成分,是有害的。可是,用豆浆机来打豆浆的时候,才煮那么十几分钟,能够把其中的抗营养因素全部消灭掉吗?

    还真是一个相当大的话题——我们应当如何看待所谓的“抗营养因素”?它们真的是有害无益的吗?就拿大豆中的“蛋白酶抑制剂”这种东西来说吧。

    很多豆子中都含有蛋白酶抑制剂,只不过大豆中的这类成分最为著名。在大豆中,蛋白酶抑制剂的含量可达总蛋白的6%~8%,主要包括Kunitz类和Bowman-Birk类蛋白酶抑制剂。它会与动物体内的蛋白酶结合,妨碍食物中蛋白质的消化吸收。动物实验表明,如果吃了过多的蛋白酶抑制剂,会导致胰腺增生,并加剧含硫氨基酸不足问题,妨碍动物的生长发育。因为这种物质,才有了“豆浆不能冲鸡蛋”之类的说法,也才有了人们对豆浆机是否安全的疑惑。

    蛋白酶抑制剂比一般的酶类耐热,不过也不是刀枪不入。烹调之后,大豆蛋白质的吸收利用率可高达90%以上。研究证明,在100℃加热处理50分钟以上,可使大豆乳清中的胰蛋白酶抑制剂活性约损失90%以上,而在蒸汽压力存在的条件下,120℃加热处理1分钟即可使其活性损失70%以上。也有实验数据发现,煮沸9分钟可以把豆奶中的胰蛋白酶抑制剂活性降低85%左右。

    日本研究者测定了多种大豆食品中的胰蛋白酶抑制剂活性,发现与生大豆相比,各种水豆腐中的活性只残留2.5%~7.9%,豆浆为13%,酱油为0.8%,纳豆和日本酱分别只有0.7%和0.3%。在100度下煮沸豆浆10分钟,其中的蛋白酶抑制剂活性降低到11%,而煮沸20分钟后只有5%。而且,一般来说,豆腐越嫩,保留的蛋白酶抑制剂就越多。

    目前没有任何研究证明,少量的蛋白酶抑制剂会对人体有害。相反,它已经成为膳食中重要的抗癌成分。一项最新研究发现,在160种化学物质当中,来自大豆的蛋白酶抑制剂对于“偶氮氧甲烷”这种致癌剂诱导的大鼠结肠癌具有最好的抑制作用。实际上,目前已经有多种蛋白酶抑制剂用于临床,抑制肿瘤细胞的浸润和转移,也用于抗病毒、抗炎症等治疗当中。最近发现,它对预防反流性食管炎也可能有益。

    大自然当中的一切成分,都可能对人体产生健康益处。在营养不足的时代,人们更加关心蛋白质供应的充足,那时候,对蛋白酶抑制剂这种东西,自然是除之而后快。如今时代不同了,膳食中蛋白质过剩的人越来越多,患上癌症的人也越来越多。在这种时候,在不妨碍营养供应的前提下,少量吃一些蛋白酶抑制剂,或许对于癌症和其他疾病的预防还有所帮助。

    如今被人们尊为保健成分的不少物质,过多摄入时都有妨碍营养素吸收的作用。比如说,帮助预防癌症的硫甙类物质会妨碍碘的利用,帮助预防癌症和心脏病的多酚类物质会妨碍多种矿物质的吸收,也会降低蛋白质和碳水化合物的吸收率。在营养素供应充足的今天,这点降低,其实并不会妨碍人体健康。一味地强调营养素吸收率,未必就是全面的健康之道——在营养科学的思维当中,辩证法无所不在,不是吗。

 

主要参考资料:

1 Miyagi Y; Shinjo S; Nishida R.  Trypsin inhibitor activity in commercial soybean products in Japan.  Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1997, 43(5):575-580

2 Kelloff GJ; Crowell JA; Steele VE.  Progress in cancer chemoprevention: development of diet-derived chemopreventive agents.  Journal of Nutrition. 2000, 130(2S):467S-471S

3 Johnson, William D; Dooley, Lawrence; Morrissey, Robert L  Oncogenicity evaluations of chemopreventive soy components in p53((+/-)) (p53 knockout) mice.  International Journal of Toxicology, 2006 May-Jun, 25(3):219-28

4 梁玉梅, 郭顺堂. 加热处理对大豆乳清中胰蛋白酶抑制剂活性以及大豆乳清蛋白体外消化率的影响. 食品工业科技. 2006, 27(11): 79-84

5 蔡祖花, 王凤山, 张天民. 胰蛋白酶抑制剂的临床研究概况. 中国生化药物杂志. 2000, 21(3): 157-159


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“男人牛奶、女人豆浆”没道理?

    最近,喝豆浆渐渐成为风潮,但拥护者通常只集中在女性当中,成为与养颜美容和预防骨质疏松相关的一种行为。有很多人问我:男人能喝豆浆吗?听说男人适合喝牛奶,女人才适合喝豆浆,是这样吗?

    我们先来看看,所谓女人适合喝豆浆,主要是什么道理。其实,这无非是因为大豆中的异黄酮类物质。它们具有弱雌激素的活性,对于更年期妇女来说,可以部分弥补雌激素水平下降带来的种种问题,如皮肤弹性减弱、骨钙流失加快、心跳潮红情绪烦躁等。

    由于植物雌激素的生物活性只有雌激素的千分之一,对于年轻的女性来说,一杯豆浆不足以引起雌激素水平的明显变化。对于年轻男性来说,雄激素含量甚高,一杯豆浆中的植物雌激素也不可能逆转激素平衡,影响男性性征,或影响男童正常发育。反之,由于植物雌激素摄入量高的时候,对于雄激素有轻微的抑制作用,因此雄激素水平很高的年轻男子喝些豆浆,在一定程度上有利于减轻青春痘之类激素不平衡引起的问题。

    我国食用大豆的传统极为悠久。据周朝文献记载,古老的五谷之一便包括了大豆(菽),位列稻麦之前。可见,当时大豆在膳食当中如何地重要,食用量远比现在要高。然而,那时候的男性是如何的勇武健壮,慷慨激昂?我们从历史故事中,以及兵马俑的形象中,想必能够想像得到。古人说大豆“健脾益气,补气养血”,两千多年来,从来没有看到过这样的记载:因为吃大豆,男人发育不良雌性化。

    实际上,适当吃些大豆,对于男性是有益无害的。2007年10月发表于《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究表明,摄入大豆蛋白可以降低男性前列腺的雄激素受体表达量,这与豆浆和豆制品有利于预防男性前列腺癌的多项流行病学研究结果是完全一致的。

    有学者认为,西方男性的大腹便便是因为喝了过多的啤酒,而啤酒花中含有植物雌激素,会抑制雄激素的作用而引起肥胖。然而,这种说法没有考虑到一个重要的事实,那便是欧洲人饮啤酒的习惯早在900年前便已经形成。在卫生条件很差的中世纪时代,欧洲某些地区甚至以啤酒代水,而那时人们肥胖率却很低——显然,总能量摄入和体力活动量,对于男人的“啤酒肚”来说,是比食物中那点植物雌激素更重要的因素。

    反之,牛奶摄入量过多时,有促进前列腺癌发生的危险。调查发现,牛奶摄入量与前列腺癌发生风险有正向关联。这并不是说喝牛奶会致癌,而是说过多的牛奶(如相当于每日3杯的量)有可能加大患前列腺癌的风险,正如吃肉过多会促进多种癌症的发生一样。同时,也有研究发现,牛奶脂肪中所含的共轭亚油酸在体外实验中能抑制多种癌细胞,可能对于预防乳腺癌有一定的益处。

    如此,我们是不是应当反过来说,男人喝豆浆有益,女人喝牛奶有益呢?也不能这样说。首先,男人和女人都有不同的体质,一个男人喝豆浆有益,不等于所有男人都有同样的好作用。更要紧的是,食物的数量对其健康效应影响极大。牛奶一杯有益营养平衡,不等于3杯同样有益营养平衡;豆浆一杯有利于预防骨质疏松,豆浆4杯可能也会带来副作用——有医生发现,不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。

    毒理学的基本原理是:剂量决定毒性。药食同源,每一种食物也有最佳的数量。一种食物超出了它的合理数量,便可能妨碍营养平衡,甚至带来健康隐患。肉如此,奶如此,菜如此,豆浆也如此。

    我国营养学会在最新版膳食指南中已经明确了大豆的合理数量——每天30-50克。如此,按1斤豆10斤水的比例,2杯豆浆,或1杯豆浆加小半块豆腐而已。在这个数量下,豆浆不会让中国男人雌性化,也不会降低他们的生育能力。 

    (食物是比较安全的,药物是要严格对证的,而保健品的性质介于食物和药物之间。假如吃提纯浓缩的大豆异黄酮,或者大豆蛋白粉,则应咨询医生或营养师,避免服用不当可能带来的不良影响,比如女性乳腺癌癌前病变者应十分慎重。)

相关资料来源:

1  Hamilton-Reeves JM et al.  Isoflavone-Rich Soy Protein Isolate Suppresses Androgen Receptor Expression without Altering Estrogen Receptor-ß Expression or Serum Hormonal Profiles in Men at High Risk of Prostate Cancer.  Journal of Nutrition.  2007.  137: 1769-1775

2  Hamilton-Reeves  JM et al.  Soy Protein Isolate Increases Urinary Estrogens and the Ratio of 2:16 -Hydroxyestrone in Men at High Risk of Prostate Cancer
Journal of Nutrition.  2007 137: 2258-2263. 

3  Nagata Y et al.  Dietary Isoflavones May Protect against Prostate Cancer in Japanese Men.  Journal of Nutrition.  2007 137: 1974-1979

4  Kelley NS et al.  Conjugated Linoleic Acid Isomers and CancerJournal of Nutrition.  137:2599-2607

 

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