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考试季节怎么吃?三大原则最重要

眼看高考和中考的日子就快到了,有关考试期吃什么的问题,又成了家长的烦心事。其实, … 继续阅读

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睡不好觉会让你肥胖吗?

某女每天11点钟准时睡觉,周围的朋友都对她冷嘲热讽:那么年轻,就过上老年人的生活 … 继续阅读

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远离失眠烦恼的饮食对策

某女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。白天想不起 … 继续阅读

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“过午不食”能让你健康减肥吗

某单位做健康讲座之后,几位女士都问了这样一个问题:听说“过午不食”特别健康,既能 … 继续阅读

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战胜失眠,睡个好觉

某女士无奈地说,她明明已经感觉困了,但只要一躺在床上,大脑就超级活跃。白天想不起 … 继续阅读

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养生新说(29):睡不好觉,招来癌症

都说“春眠不觉晓”,可很多人偏偏躺下睡不着,或者躺下不肯睡,还要再玩一个小时的手 … 继续阅读

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对付“节后综合症”的方法

七天长假过去,人们又回到了工作状态当中,而且因为倒休的缘故,周末还要继续工作。从 … 继续阅读

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电脑和阅读器让人失眠

    好几位朋友都要求写写与失眠有关的话题。或许失眠在原始人中根本不存在,但在现代社会当中,它简直是一种流行病。说自己挨着枕头就睡着,一夜沉睡不醒,连做什么梦也记不住,第二天早上起来精神抖擞毫无倦意——对于脑力劳动繁重的白领来说,这样的幸福生活,就像中奖一样难得。

    睡不好觉,不仅仅是让早上起来的时候精力不足,它的危害之大超过人们的想象。由于人体在睡眠期间会集中力量进行组织修复,睡不好意味着各器官各系统都容易出现功能障碍。研究发现睡眠不足或睡眠质量低的人罹患糖尿病、心脏病、癌症、肥胖、消化不良、便秘、抑郁症等疾病的危险都会上升,而免疫功能明显下降。

    从自然规律来说,人们应当像古人那样“日出而作,日落而息” waking when the sun comes up, and sleeping when it’s dark.  我曾经下乡一年,而乡里22点来电,5点停电。我和同组的老师在烛光里聊天,聊着聊着就会感觉困倦,每天9点多钟就睡下,永远坚持不到来电的时候。第二天6点多钟太阳升起的时候,就会自然醒来。这个没有人工光线干扰时的正常睡眠节律,和科学家的研究结果惊人地一致。

    遗憾的是,自从发明了电灯,人们的“白天”就被大大地延长了,甚至可以黑白颠倒地生活。但是,我们身体对明暗的感受机制不会因为发明电灯而改变。感受到亮光,就等于告诉大脑应当醒着。身体本来在晚上9-10点钟应当开始分泌大量褪黑激素,而有了亮光,分泌的数量就会大大减少,而这种激素对于抗癌功能十分重要。

    CNN报道了一位科学家J.D. Moyer的体验。他喜欢各种电子阅读机器,本人睡眠状况很差,于是在一个月的时间中,在太阳下山之后,他就把所有带亮光的电子设备全部关掉,连冰箱和电器的电源指示灯都挡上,看看能不能重建自然的睡眠节律。

    结果呢?他成功了。晚上9点多,他就觉得困,睡得很香。早上天亮时自然醒来,觉得全身舒畅。有时候,他无缘无故地感觉欢喜,只是因为睡得真好。他说,高质量地睡上八九个小时,脑子的状态完全不一样。

    “I had the experience, a number of times, just feeling kind of unreasonably happy for no reason. And it was the sleep,” he said. “Sure, you can get by with six or seven hours, but sleeping eight or nine hours — it’s a different state of mind.”

    所以,如果真的有失眠问题,不妨学学Moyer。让自己的卧室彻底黑暗,甚至连一盏最小的指示灯也要关掉。晚上去卫生间不要开灯,否则就会扰乱褪黑激素的分泌,影响睡眠质量。

    最新的研究发现,晚间使用电脑、手机、iPad和其他阅读器之类有亮光的电子器械,都会让大脑认为还是白天,使失眠的情况更加恶化。虽然电灯让人们的白天大幅度延长,但研究者认为,iPad之类更为有害,因为它们离眼睛非常近,而且光线又非常强。很多人都喜欢在上床之后玩手机、看各种阅读器,对于睡眠来说,实在是非常有害。

    CNN的报道中说,研究人员认为iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处比卧室里的电视、卧室里的灯和纸质的书更大,至少这些东西距离远,而且进入眼睛的光线没有那么集中和直接。

    “That makes the iPad and laptops more likely to disrupt sleep patterns than, say, a television sitting across the bedroom or a lamp that illuminates a paper book, both of which shoot far less light straight into the eye, researchers said.”

    对于长期严重失眠的人来说,要让自己睡好觉,仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤,恐怕是难以解决的。除了用中药和西药治疗之外,我总结了一些国外专家的忠告,各位需要的朋友可以考虑实施。无论什么人,养成好的睡眠习惯都可以受益终生。

    1 在窗帘上加个遮光层,关掉所有带亮光的电器,让卧室彻底黑暗。或者换个方式,睡觉的时候带上眼罩,蒙上深色的布,都能有效促进入睡并提高睡眠质量。

    2 注意卧室的温度不要太高,被子温暖即可,不要过热。理想的睡眠温度是17-21度,据报道美国总统卧房的空调温度就是17度。现在很多供暖地区冬天室内温度达到23度甚至更高,纯属浪费能源,既不环保,又不健康。

    3 卧室里尽量不要放电器,不要看电视,减少电磁干扰。

    4 睡前不要做任何动脑的活动,不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动,比如瑜伽动作,或床上体操,让大脑放松下来。

    5 尽量早休息,在固定的时间躺到床上。

    6 睡前半小时不吃东西,不喝大量水,睡前去卫生间,避免起夜的干扰。

    7 下午5点后不喝咖啡和茶,不喝可乐和可可,晚上不吃巧克力。

    8 如果晚上可能觉得饥饿,提前1-2小时吃少量夜宵,包括喝牛奶。

    9 睡前洗个热水澡,或者用热水泡脚,可以让身体和大脑放松。

    10 睡前半小时把所有第二天要带的东西、要做的事情都准备好,怕忘的事情写在纸上。女性次日穿的衣服也提前想好,避免躺下之后又想起什么而紧张起来。

    11 经常锻炼身体,运动是治疗失眠的有效办法。

    12 学会放松技术,常做深呼吸和腹式呼吸。

 

主要信息来源http://www.cnn.com/2010/TECH/05/13/sleep.gadgets.ipad/index.html?iref=obnetwork

CNN May 13, 2010

的相关日志:

2010-11-03 | 识破压力增肥的阴谋
2007-03-17 | 睡不好,所以易发胖

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2010-09 识破压力增肥的阴谋

    秋凉到来,本该是欢庆丰收的时候,却往往又是工作压力的开始——眼看离年终只剩下一两个月,怎能不急忙赶工呢,否则评比、考核、晋升之类的事情,拿什么去应付呢。

    可是,说到这里,很多人都会被一个谜团一样的问题所困扰:都说工作辛苦会让人瘦,如今很多人却是越忙越肥。一位美女沮丧地说:头脑累得发昏,眼睛熬得熊猫一样,腰围却也像熊猫一样日益加粗!是压力和肥胖之间有什么阴谋协议,还是自己真的吃错了?

    虽然是随口一说,不想却正中靶心——这两句话,碰巧都说对了。

    有研究发现,精神压力的确会令人发胖。

    在远古,压力主要来自于觅食和求生。比如说,在野兽追赶之时,人们只有两种选择:搏斗或逃跑,两者一样会耗费极大的体能。为了供应求生所必需的能量,身体会释放出肾上腺素这种压力激素,升高血压,提高血糖,为肌肉运动做好准备。跑过了,搏过了,血糖消耗掉了,自然就降下来了。所以,肾上腺素本身并不会令人发胖,它只是身体准备高强度运动的一种准备状态。心情紧张的时候,只要做做运动就能让身体放松下来,也正是这个古老的机制。

    可惜,现代人的压力都是慢性精神压力,而且与肌肉运动几乎无关。在血糖、血压升高之后,坐在办公室里却无处消耗这些集中在血液中的能量。这样一天到晚处于高血糖状态,就会提高胰岛素的产生量,而胰岛素降低血糖的秘诀之一,就是促进脂肪合成,抑制脂肪分解,结果自然是容易发胖。

    还有研究证明,睡眠不足、情绪不安,都容易造成食欲控制的紊乱。睡眠不足时,人们对饱饿的敏感度会下降,很难控制食量;而情绪不安时,甜味的食品会带来暂时安慰,会让人们更加向往甜食。特别是女性,很大比例的人都有“情感进食”倾向,一旦心情烦闷、沮丧、痛苦,就会大吃高脂肪高能量的甜食点心或零食。不过,吃过之后,暂时性的安慰很快就会过去,身体重新回归痛苦,于是食欲又会恶性循环。不用说,这些都是肥胖的隐患。

    另一方面,主动选择错误食品,也是压力与肥胖相联系的重要原因。

    一旦工作辛苦,人们就喜欢慰劳自己。动脑子多嘛,听说鱼比较补脑,就主动给自己点条红烧鱼;听说需要优质蛋白,就给自己来盘烤牛排。晚上加班或熬夜,就有理由吃炸薯片和酥脆饼干;情绪低落,更有理由给自己买块奶酪蛋糕……

    其实,这些食物,与其说能提高工作效率,还不如说正好是给大脑找麻烦。

    无论工作怎样繁忙,每天也就需要60克左右的蛋白质,一两肉或鱼,一个蛋一杯奶,加上六两主食和一斤蔬菜,已经足够了,过多的蛋白质简直就是给自己添乱。

    人体在精神压力巨大的时候,植物性神经的功能受到压抑,分配到消化道的血液不足,那么消化吸收功能就会明显受到影响。如果休息不足,睡眠不佳,更会妨碍消化道细胞的更新和修复,容易造成“食物慢性过敏”,其中的常见症状之一,就是莫名其妙地发胖。

    在各种食物当中,最难以消化的就是高蛋白高脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

    同时,要想长时间稳定地释放能量,保持体能和情绪的稳定,就要吃“慢消化碳水化合物”,也就是各种粗粮豆类。如果只吃白米饭、白面包、白馒头和各种甜食,血糖忽上忽下,不仅食欲没法控制,工作效率和精神头儿也是没法长期维持稳定的。

    说到这里就能明白,干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,就不能多吃油腻厚味的食物,也要减少白米白面比例,更要远离各种甜食。否则,脑子没补成,倒是把肚子上的肥肉给补足了。

    所以,要想跳出压力-肥胖的怪圈,就要选择低脂肪、高纤维的食物,尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证精力充沛,思维敏捷,腰身苗条。

    不信么?看看下面两份午餐食谱:

    食谱一:一份炸鸡块,一份薯条,一份汉堡,一杯可乐。

    食谱二:一份焯拌木耳菠菜,一份香干炒芹菜,一碗稠紫米粥,一个小苹果。同样吃得饱饱的,维生素和抗氧化成分含量是前者的好几倍,热量却只有一半儿。

    吃完之后,感受一下整个下午的精力状况和脑力效率,然后决定你今后的食谱吧……

 
 
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睡不好,所以易发胖

    一项2006年12月发表的研究发现,如果大鼠被剥夺睡眠,它们的应激激素水平便会上升,大脑海马部分的新细胞生长大幅度下降。恢复平日的睡眠模式之后,大鼠的神经细胞生长也恢复正常。研究者认为睡眠不足会损害大脑的健康。

    这不是一项令人惊讶的研究,因为睡眠不足引起的应激反应早已为人所知。睡眠不足可以引起皮质酮释放增加,肌肉紧张,血压上升,心率加快,消化不良,抑郁,头痛…这一切,都会带来人体的不适感,增加癌症的风险,促进人体衰老。但是,睡眠不足和饮食健康的关系,倒是很少有人了解。

    2003年曾有一项在7万名女性中所做的研究发现,那些每日实际睡眠时间不足5小时的妇女,与睡眠7-8小时的妇女相比,糖尿病的风险增大34%。有研究发现,如果睡眠不足,人体的脂肪组织所分泌的有利控制食欲的“瘦素”就会减少,而肠道分泌的另一种促进食欲的激素则会上升。这种状况容易使人对饥饱失去敏锐的感受能力,促使体重上升,从而有利于糖尿病的发生。研究者证实,如果排除了体重因素,睡眠与糖尿病的发生并无关系。

    近年来,在欧洲的热门研究方向“食物不耐受”当中也发现,当人体睡眠不足或精神压力增大的时候,人体消化机能被抑制,更多的“消化不全产物”进入血液,引起IgG型免疫反应,从而引起一系列症状范围极广的健康问题,从慢性疲劳到头脑昏沉到肥胖到脱发等。

    看来,现代人的很多健康问题,与其埋怨环境污染,不如埋怨生活方式。我们是否还像古人那样日出而作日落而息?我们是否能在11点之前进入梦乡?我们是否能每天入睡7~8个小时?我们是否能关掉所有的灯,拉上厚厚的窗帘,在黑暗中睡眠?这些,其实都是自己可以控制的。

    睡眠不足与饮食健康之间的联系,还需要更多的研究探索。我反思自己,其实很多小小不适的来源,就是睡眠不足和入睡太晚。如果连续一周有高质量的充足睡眠,便觉神清气爽、肌肤润泽,而且精神焕发、活力十足。一个睡眠不足的人,不仅思维迟钝,而且身体懒惰,身体消耗脂肪的能力下降,甚至连运动也会成为一种应激。

    为了抢出一点时间,用提前衰老和招致肥胖做为代价,其实太不值得……

 

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