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不吃主食真能减肥吗

夏天来了,爱美人士的减肥又掀起一轮高潮,很多人把不吃主食当作减肥捷径,在她们看来 … 继续阅读

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高脂肪食品最不容易吃饱

    晚上和朋友聚餐,说到了北京最有名的烤鸭。烤鸭为什么那样令人馋涎欲滴,美名传四海?想来想去,无非是肥美二字。测定表明,烤鸭的脂肪含量高达近40%,普通的鸭子则要低得多了。

    可是,生活好了,烤鸭的诱惑力也逐渐变小,就好像月饼早已被都市人厌倦一样。朋友对此大加感叹,我说:无非是日常膳食中油水太多而已。只要提前一周,天天低脂素食,保证见到烤鸭热情万丈,感觉美味无比。

    朋友说:虽说如此,烤鸭其实吃不了半盘就饱了。而蔬菜和水果,却可以大盘大盘地吃。所以,还是吃有油水的东西更容易饱,吃没油水的东西更容易过量。

    我说:事实正好相反——很多研究一致证明,若说饱腹感的强弱,排序是蛋白质>碳水化合物>脂肪>酒精。平日人们都说脂肪多的东西容易饱,其实那是一种表象。你想想,过去油水少的时候,大家拼命吃东西,怎么就不胖?现在吃东西油水大了,怎么吃一点点就胖?除了运动因素之外,脂肪多了不容易饱也是一个重要原因。

    朋友不可思议地看着我摇摇头。——怎么可能,脂肪多的东西反而会吃得多?

    其实,这正是脂肪的欺骗性所在,研究可以揭穿它的伪装。研究者们给受试者吃看起来同样的食物,却悄悄地把食物中的脂肪含量做了调整,有的高,有的低,然后请受试者报告吃完了之后的饱感。然后,再给他们提供一餐自助餐,让他们自由地吃东西,看看吃进去的能量会有什么差异。

    结果,无论用什么食品做实验,无论给男女老少做实验,结果都大同小异——食物中的脂肪含量低一点,或高一点,饱腹感都差不多。如果按照单位能量来计算,那么脂肪摄入量越高,单位能量的饱腹感就越低。也就是说,如果同样吃800千卡的食物,那么吃脂肪多的东西反而更不觉得饱。

    朋友还是不相信。我说,那么做个计算好了。

    烤鸭含有40%的脂肪,每100克当中的能量高达420千卡左右。三个人分一只鸭子,大概每人吃150克烤鸭,加上50克面粉制成的荷叶饼,一共得到约800千卡能量。加上其他凉菜和配料等,大概达到1000千卡。

    如果把烤鸭换成低脂肪的鸡胸肉呢?它含脂肪只有5%,能量是每100克中130千卡。同样吃150克烤鸡胸肉,刷点甜面酱和其他配料,加上50克面饼和一点凉菜,一共得到660千卡左右。可是,你吃吃看,哪个更容易让你停下来呢?恐怕是烤鸭会让你意犹未尽,而烤鸡胸则让你觉得不想再吃了。可是,两者相差三百多千卡的能量呢。

    这是因为,身体习惯于用重量来计算食物的摄入量,而不习惯用其中的能量多少来评价食物是否吃得够了。高脂肪的食物在同样的能量下,重量一定是比较小的,所以身体会感觉意犹未尽。而高脂肪的食物香气口感都比较好,更能激起人的食欲,所以更难以自动控制食量。一位研究者综合了13项相关研究的结果,得出这样一个总结——“证据强烈地支持这样一个结论,低脂肪膳食才是预防体重增长和肥胖的最佳选择”。

    朋友终于露出恍然大悟的表情。原来是这样……怪不得我觉得自己吃得不多,却总是不瘦,原来我爱吃的都是高脂肪的东西啊。得,明晚我改吃盐水鸭加大拌菜加蒸芋头,这总行了吧?

    我竖起大拇指:你可真是学得快。没错,这是低脂肪选择。不过,贵在坚持啊……

 

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少吃糖能让你多活15年吗?

    如果对你说,只要限制食物中的碳水化合物,也不补充任何保健品,就能够多活十五年,你会相信吗?

    德国的一项研究,给人们提出了这个问题。只不过,这个研究是在某种线虫身上做的。他们用一种化学药物阻断了虫子体内制造葡萄糖的生化过程,结果——虫子多活了25%的时间,相当于人类延长寿命15年。

    为什么限制葡萄糖会带来这样大的效果?原因与自由基的发生有关。一般来说,人们都认为自由基是坏东西,要用抗氧化剂来清除它。然而,在不能用葡萄糖来供应能量之后,虫子们被迫转向其他能源,并在线粒体的呼吸作用中产生更多的自由基。

    然而,虫子们并没有因此患病。相反,它们对抗自由基的酶系统因此变得更加强大,对氧化逆境有了更强的抵抗力。此时,如果给虫子们摄入抗氧化成分和抗氧化维生素,的确能够帮助它们减少自由基,但是却会妨碍它们发展自己的抗氧化酶系统能力,结果寿命反而无法得到延长。

    研究者们为此感到困惑。人类是否应当摄入那么多的抗氧化保健品?过多的抗氧化成分是否反而会削弱人体的抗氧化自身能力?此前的汇总研究已经发现,补充大剂量抗氧化维生素的人,不仅没有获得更长的寿命,死亡率反而略微上升,或许正与这种原因有关。

    另一个问题是,吃粗粮和豆子,和吃甜食与精白米面相比,哪个更有利于延长寿命呢?就目前的研究证据来说,显然是前者更有利于长寿。使血糖快速上升的甜食和精白食品都会升高胰岛素,而过多的胰岛素与衰老和多种慢性病的发生有密切关系。

    所以,尽管人不是虫子,很难把虫子的实验结果直接外推到人体身上,至少已有充足的证据说明,减少甜食、把一部分白米饭白面包换成粗粮和豆子,对于延长寿命有相当大的好处。因为,粗粮和豆子不像白米饭那样容易消化,它们不会迅速给身体供应那么多的葡萄糖,也不会引起胰岛素的大量释放。

    甜食虽美味,只是一种偶尔享受的食物,最好不要让它成为生活的常规。精白食物虽可口,但它也要和粗粮豆类相配合,不能成为主食的全部。

 

资料来源:

Glucose Restriction Extends Caenorhabditis elegans Life Span by Inducing Mitochondrial Respiration and Increasing Oxidative Stress.  Cell Metabolism, 2007, 6(3):280-293

 

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蛋白质减肥的利弊分析

    在减肥治疗当中,很多人都选择低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的膳食模式。由于这样的膳食方案体重下降较快,通常会让减肥者满意。因为减肥治疗不可能持续几年,一两个月,三四个月,最多6个月,就会结束治疗,进入维持期间。

    然而,减肥卓有成效之后,后面的事情又怎样呢?后期随访发现,那些在治疗期间瘦下去十几斤甚至几十斤的人,后来又慢慢地反弹回来。两年之后看,基本上没什么效果,这令减肥研究者们相当沮丧。当然,减肥中心的工作人员并不沮丧,因为反正他们已经获得了效益。

    2005年一项著名的研究报告比较了“高蛋白低碳水化合物”和“高碳水化合物低脂肪”两种减肥法的效益,发现在6个月以内,前者在体重下降上占据优势;然而,治疗到12个月的时候,两组之间已经没有任何差异,甚至高碳水化合物组的整体情况更好——因为肥胖者比较愿意接受这种方法,而高蛋白质减肥法不容易坚持,很多人选择退出治疗,半途而废。

    和多余的体重搏斗,并非几个月的短期行动,而是终生不渝的重大任务。凡是不能长期坚持的方法,必定不能让人笑到最后。高蛋白质高脂肪减肥法可以在短期内让人享受称上数字下降的成就感,却并不一定能让人终生保持苗条身材。而且,这种方法必须在专家指导下进行,需要补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜,因为很多专家担心,如果食物搭配不当,长期、大量、单一地摄入鱼肉类食物,有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、肝肾损害等麻烦。

    我国的2002年营养与健康调查证明,粮食类的摄入量,以及总碳水化合物的摄入量,都和体重具有负相关性。相反,脂肪的摄入量和体重呈正相关性。所以,一概而论地说淀粉令人肥胖,肉令人瘦,从事实上是说不过去的。

    另外一些专家告诫,高蛋白高脂肪减肥,的确是快速降低体重的一个策略,却不是长期维持体重的好策略。要预防肥胖,或者维持减下来的体重,仍然需要充足的碳水化合物摄入。需要控制的是精制糖、精白面粉和精白米制品,而不是粗粮豆类和薯类。在充足摄入这些天然、完全食品的同时,适当控制高脂肪高蛋白质食物,加上充足的体力活动,就可以长期稳定在健康的体重状态上。

    正如一位朋友所说:世界上的事情本来没有捷径的。人们不需要困惑于营养界有关低脂肪好还是高碳水化合物好之类翻来覆去的学术争论,只要相信一些自己眼睛看到的基本事实,用逻辑思考一下就好了:

    ——过去生活贫困吃肉很少炒菜舍不得放油的时候,人们都比现在瘦。

    ——过去吃粗粮糙米薯类的时候,人们都比现在瘦。

    ——过去只有过年过节才能吃上几口甜点心甜饮料的时候,人们都比现在瘦。

    ——过去没车没电梯没家用电器每天走路干活的时候,人们都比现在瘦。

    ——以吃粮食蔬菜为主的非洲人,比吃肉类和甜食为主的美国人瘦。

    那么,向着过去那种生活状态去努力吧,多运动多流汗,多吃粗粮薯类蔬菜,少吃油腻,少吃甜食,自然就能慢慢瘦下来,而且再不会胖。

    从生态学角度来说,如果人们以淀粉类食物和蔬菜为主要食物,地球的资源压力会小得多;如果以高脂肪高蛋白食物为主,则需要更多的土地、更多的化肥和更多的能源,还有更多的农药兽药,更多的水污染和二氧化碳排放量。

    如此想来,道理其实很简单。是否采取某种减肥方法,愿意以哪种方式生活,就看个人的选择了。

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