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吃得太素,也许更容易患上“三高”?

经常会听到有人问这样的问题:我想减肥还能吃肉吗?她天天吃肉为什么血脂一点不高?我 … 继续阅读

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有关素食的6个必知问题

近年来,食素成为女性热捧的时尚,但是,在决定实施之前,你真的准备好了么?食素需要 … 继续阅读

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营养故事:你会不会缺乏这种维生素?

H女士的妈妈58岁了,她自从53岁查出糖尿病以后,就成了一个纯正的绝对素食者。鱼 … 继续阅读

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素食能保证营养吗?

久未谋面的某女告诉我,她素食快一年了。 原来的她曾无肉不欢,但因妈妈生了重病,焦 … 继续阅读

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豆子是肉还是粮

        不少朋友都曾问过:市场上的豆子种类太多了,它们的营养作用有什么区别呢?还有,豆子会不会令人发胖?吃豆子的时候,应当减少粮食还是减少肉呢

    豆子和豆子一样吗?豆子是粮还是肉?这是两个十分重要的大问题,我就放在一起回答了

    首先,豆子和豆子不一样,但它们也有很多共性,对于营养价值,不必一一地记,只要分为两大类即可

    第一大类,就是大豆类。大豆类包括黄大豆、黑大豆和青大豆,就是可以用来做豆腐打豆浆的豆子。它们的特点是含有16%左右的脂肪,还有35%以上的蛋白质,但是几乎没有淀粉。无论你怎么努力,都不可能把它做成豆沙、凉粉、粉条之类,因为那是淀粉类的产品

    这类豆子是可以替代肉的。因为它们和粮食一点儿都不一样——没有淀粉,怎么能做主食呢?它们含有那么高的蛋白质,和肉更像一些,也被称为“地里长出来的肉”。特别是用大豆做的各种豆制品,比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类,都是提供蛋白质的好食品。对于素食主义者来说,不吃鱼肉就必须多吃大豆和豆制品

    按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于2两猪里脊肉1碗豆浆300毫升)约相当于半两牛腱子肉120的豆水比)。半斤水豆腐约相当于2两后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换

    当然,大豆和肉只是在蛋白质方面能够互相比较,其他内容也还是有很大的不同。比如说,大豆和豆制品含有相当高的膳食纤维,肉里面就没有。其中含有多种保健成分和抗营养成分,肉里面也没有

    第二大类,就是淀粉类豆子。它们可是相当大的一个家族,最大的大芸豆有枣那么大,最小的绿豆比米粒大不了多少。不过,从基本成分来说,它们都含有50%-60%的淀粉,能做成粉丝粉条粉皮粉鱼,做成豆沙和各种小点心。但无论你如何努力,都不可能榨出油来,因为其中的脂肪含量低于1%如果用它们来打豆浆,结果就是打成稀豆沙。这是因为,只有蛋白质和淀粉,没有脂肪,不能形成水包油的乳状液,就不可能有豆浆的口感(牛奶也是一样)。同样,它们也没法用来做豆腐吃

    这类豆子,包括红小豆绿豆芸豆豌豆蚕豆等,颜色五颜六色,有纯色的,也有带花纹的,还有很多俗名。因为含有大量淀粉,传统上用来替代粮食,当主食吃。所以,它们一向被称为“杂粮”。只不过,和粮食混为一谈,有点委屈它们了

    淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍,维生素B族含量是大米的4倍以上,膳食纤维和钾的含量是大米的6-10倍。所以,如果用一部分豆子来替代粮食,主食的营养质量可以大大提高,可不是提高一点点啊……

    另一方面,豆子非常“顶饱”,消化速度缓慢,血糖上升非常慢,所以十分适合减肥者和糖尿病人。用豆类来做淀粉来源,在动物实验中表现出了降低血脂的作用。所以,豆子的淀粉,绝不可以和精白米精白面的淀粉相提并论

    说到这里,问题的答案已经非常清楚了。豆子分两类,淀粉豆是用来替换粮食的,而大豆和豆制品是用来替换鱼肉的。大豆和豆制品因为不含有淀粉,谈不上升高血糖的问题;即便是淀粉豆类,对控制血糖也很有好处,而且在同样的食量下不容易令人发胖

    吃了淀粉豆之后,人们都会自动少吃点饭;但是,人们常常犯的错误,就是在荤素搭配的时候,用豆腐等豆制品来替换蔬菜,和肉一起吃。这可是大错特错了。吃了豆制品,就应当减少鱼肉类,却完全不能减少蔬菜——因为豆腐和蔬菜虽然都属于素食,其中的营养成分却大相径庭!


 

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老年人需要吃点荤油和肥肉?

    很多人都在媒体上看到这样的消息,老年人应当吃点荤油,对身体有好处。这些媒体说,不吃荤的老人身体容易衰弱,身体乏力,抵抗力低。甚至有人说,一味吃植物油不利于健康,甚至可能会增加癌症的危险。到底是不是这样?吃点肥肉真的更健康吗?

    回答这个问题,可以说头绪实在太多。因为这些说法把好几个问题扯到一起去了,搅在一起没法理清为了一层一层地剥开乱麻,我们需要回答下面几个问题

    ——肥肉、荤油里面究竟有什么对人有益的成分?

    肥猪肉中脂肪含量高达90%其中含有37%左右的饱和脂肪酸,46%左右的单不饱和脂肪酸牛羊的脂肪当中,多不饱和脂肪酸很少,而饱和脂肪酸含量高达50%以上,单不饱和脂肪酸的含量与猪肉差异不大,具体含量与饲料有关肥肉和板油当中几乎不含有维生素A和维生素D维生素E和维生素K的含量也非常低,起不到补充维生素的作用。矿物质含量也非常低,对营养的作用可以忽略不计

    总之,里面除了大量的脂肪,可以提供能量,提供脂肪酸,没有什么其他食物中没有的宝贵成分

    ——植物油和动物油有什么区别?所有植物油都一样吗

    植物油和动物油,最大的区别是动物油含有胆固醇,而植物油完全没有这种成分。至于脂肪是否饱和,其实并不在于是动物来源还是植物来源。动物来源的鸡鸭脂肪含有较多的不饱和脂肪酸,比植物来源的棕榈油要高;鱼类脂肪的不饱和程度则相当于植物来源的花生油芝麻油。目前已知脂肪酸饱和程度最高的是椰子脂,其次就要算上棕榈仁油,它们都是植物性的脂肪。就连巧克力中的可可脂,饱和程度也比猪油还高

    所以,一味说动物油脂肪就饱和脂肪多,植物油就不饱和脂肪多,其实并不确切。应当说,中国人常用的大豆油、花生油、玉米油之类的烹调油,不饱和脂肪比常见的猪牛羊油多一些

    ——吃植物油和癌症危险有什么关系

    在十几年前,西方一些研究发现,完全素食并不一定意味着死亡率会降低。素食者的确罹患心血管疾病的危险会比肉食者减少,但癌症的危险并不会降低,甚至可能提高。一些研究者认为,素食者以不饱和脂肪酸为主,而多不饱和脂肪酸容易氧化,如果摄入的抗氧化剂不够充分,很可能会因为生物膜氧化受损而增加癌症的危险

    但是,这个素食与肉食之分,只是按饮食习惯来划分,并没有考虑到素食和肉食的内容。素食当中也有巨大差异。素食者有的摄入丰富的抗氧化物质,也有的摄入很少;有的人膳食中多不饱和脂肪酸比例过高,也有的人摄入脂肪酸的比例基本均衡。所以,这些并不能证明,吃素一定会导致更高的癌症发生率。 

    ——不吃荤油、肥肉,和身体衰弱有什么关系

    一些妇女在吃素之后感觉身体发凉、虚弱、抵抗力下降,主要可能是与蛋白质和铁、锌等元素摄入不足有关。合理的素食能够达到营养平衡,从而预防这些问题的发生,但大部分素食者并没有那么合理地安排饮食,只是简单地把鱼肉从三餐中赶出去,却没有用其他营养价值高的素食品来弥补,因此很容易造成这些问题

    然而,这些营养素是通过红肉来弥补的,实际上与肥肉并没什么关系。肥肉中蛋白质含量仅有2-3%矿物质含量甚低。对于贫血、缺锌等,一点帮助都没有

    ——荤油一定要吃吗?什么样的人适合吃荤油

    也有些人认为,既然膳食中的饱和脂肪酸S)、单不饱和脂肪酸M和多不饱和脂肪酸P的推荐比例接近111,那么就一定要吃点荤油或肥肉来平衡。其实这种说法并无充分依据

    首先,不吃荤油和肥肉,不等于没有吃到动物性食品。比如说,只要吃瘦的猪、牛、羊肉,就可以得到一些饱和脂肪酸,完全无需再用猪油、黄油来烹调,也无须专门吃肥猪肉、肥牛肉或肥羊肉

    实际上,哪怕不吃肉,用植物油接近这个脂肪酸比例也是有可能的。比如说,大豆油中脂肪的S:M:P11.53.5花生中脂肪的SMP122而棕榈油中脂肪的S:M:P441三者按照等量混合之后,比例就变成了6.07.56.5三者比例已经非常理想了

    真正能接近111脂肪酸比例的食品是蛋类和某些鱼类,其中最常见的是鸡蛋。它的比例大致是11.31

    总而言之,对于中老年人来说,为了脂肪酸的平衡而刻意吃荤油,是没什么必要的。需要注意的是,老人不必完全远离红肉,特别是有缺乏铁、锌等微量元素的老人,应当适量吃点肉,每天50-75克的红肉不至于危害心脏

 
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素食系列(1)素食在营养上有优势吗?

目前,城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人,而如今白领女性当中,素食被作为一种时尚而健康的选择,还有很多人因为信佛、许愿等原因,也加入素食者的队伍。

一位朋友问我:素食真得能提供人体所需的所有营养素吗?真的比肉食健康吗?目前的事实证明,吃蛋类和奶类的素食并不会带来营养素摄入的下降;严格素食只要合理安排,一样可以避免营养缺乏。一些西方国家的调查研究证实,与肉食者相比,素食者肥胖风险较低,一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明,所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者;素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者,但总碳水化合物和膳食纤维显著增加,饱和脂肪显著降低。另一项研究表明,与非素食者相比,长期素食者血压较低,交感神经对心血管的调节能力也较强。

不过,素食同样有营养平衡问题,如果搭配不当,不仅不能得到足够的营养,也不一定会降低疾病的发生率。 

素食的营养优势

很多人都担心素食者会发生营养缺乏,却忘记一个重要问题:在某些营养成分和健康成分方面,素食者可能更有优势,比如钾、镁、钙和维生素C,膳食纤维,以及各种抗氧化物质。

就骨骼健康而言,营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下三个原因:

——奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源,而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶,但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,也可以避免钙缺乏的问题。

——素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多,而这些食品都是钾和镁的好来源,含硫较低。它们可以帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失。相比之下,肉食者往往摄取磷和硫过多,钾和镁相对较少,如果以精白米面为主食,身体倾向于酸性体质,钙的排泄量偏高,反而容易发生缺钙问题。

——素食者通常会经常摄入大豆和豆制品,而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平,有利于减少中老年妇女的骨质损失。

就预防慢性疾病而言,素食者也有相对优势,这是因为减少了肉食之后,膳食中必然会增加植物性食品的数量,从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物,对预防血糖、血脂的升高有益,也有利于提高机体的抗氧化能力。这些成分仅在素食中存在,肉类中是没有的。

从减肥角度来说,天然形态的植物性食品大部分含有纤维,具有较大的体积,在同样食量下可以提供更多的饱感。此外,植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气,味道较为清爽,饮食过量的可能性相对较小,因而对预防肥胖是有利的。

从微生态菌群来说,植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物,因此有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍,可以帮助预防人体的衰老,并促进营养物质的吸收。

此外,素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等,也都有利于心血管疾病的预防,这些因素已经广为人知。

然而,素食并不必然成为健康饮食。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食,才具有以上这些健康作用。

(待续,下一段为素食者的饮食营养误区)

本文尚未发表,请尊重作者原创权。

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