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蔬菜吃出苗条身材

某日匆忙去录电视节目,午饭没有做,中午12点时吃了老公昨天从食堂买来的一角发面饼 … 继续阅读

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嫩豆是真正的高纤维蔬菜:令你惊讶的食物营养真相(30)

一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到芹菜里的丝,想到白菜梆子和韭菜里的菜筋。 … 继续阅读

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多吃粗粮纤维会过量吗:令你惊讶的食物营养真相(19)

 

    我一向提倡吃杂粮养生减肥,某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料,在电饭锅中煮成米饭。次日,她打来电话:这粗粮怎么这样难吃啊?老公和宝宝根本不碰一口!害得我只好再煮面条,才算把大小两位老爷安抚好。

    晕。我说,那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的?电饭锅的程序,都是给精白米饭设定的,根本不适合于煮粗粮豆类。要知道,它们都是完整的植物种子,表皮很是坚韧,需要预先浸泡一段时间,长的需要24小时,然后再放在高压锅里烹调20分钟,或者用砂锅小火慢熬40分钟以上,直到质地柔软为止。

    我以为,如此细致的指导,可以令她再无异议。没想到,她又提出了另一个问题:粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化!纤维过多会引起贫血!我上网查了资料,有的营养专家也说,粗粮不能多吃!

    一听就知道,这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”,完全是两个概念。按照中国营养学会,要粗细结合,一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已,又不是吃糠咽菜,哪里就谈得上纤维过多了呢?国人现在的麻烦,毋宁说是纤维太少,引起便秘、肠癌、高血脂,还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。

    某女将信将疑地问:那么,合适的纤维摄入量,到底是多少?相当于多少粗粮呢?

    我说:按世界卫生组织和我国营养学会的推荐,合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是,我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮(100克),加上两餐细粮(200克),只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子,可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜(熟菜2饭碗),可以得到约10克纤维;再吃半斤水果,可以得到约5克纤维……这些加起来,还不能凑够25克的量呢。

    某女黯然。她突然发现,原来吃到足够多的纤维,是这么一件艰苦的事情。看来,不吃粗粮,还真是很难凑够这个数啊……

    没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢?要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军,估计是没希望吃这么多了。所以,为了得到足够多的纤维,你需要有意识地挑选最“粗”的来吃,才能达标。

    她眼睛一亮,问我说:什么叫做“最粗”?

    我说,就是在同类食品中,找纤维含量最高的品种呗。比如说,吃主食的时候,100克白大米的纤维含量大约是0.5,而黑米是3.9,红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭,纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样,如果吃黄瓜和番茄,100克中只含有0.5克纤维,而绿菜花是1.6,苋菜是1.8,金针菇是2.7。所以,多吃绿叶菜和菌类,可以得到更多的纤维。

    如果注意选择这些高纤维食品,用豆制品替代一部分鱼和肉,再吃一把坚果、水果干之类,每天的膳食纤维数量就很充足了。

    某女认真地点点头。唉,以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮,说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多,看来,数量远远不够,品种也选择不当。没想到,吃足膳食纤维,还有这么多学问呢。行了,晚上回去就按你给的配方,煮红豆八宝粥当主食。加了红豆,花生,紫糯米,莲子,芝麻,葡萄干和大枣,纤维肯定不少啦……

 

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有关膳食纤维的N个谣言——令你惊讶的食物营养真相(13)

    有朋友问:媒体上说白菜只能竖着切,否则会把纤维切断,妨碍它的营养作用。真有这么回事情么?是不是去掉菜筋就没有纤维了?有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜?纤维是不是越长越有用?

    说实话,这些问题挺让人无奈的,因为实在非常不靠谱。不过,既然问题已经提出来了,不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看

    ——只有蔬菜的筋里面才有纤维

    纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁,而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶,它们都属于膳食纤维。所以,只要吃植物性的食品,必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源,而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说,红薯(甘薯)中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜

    此外,主食当中的纤维,也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高,而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高,却没人吃得出任何纤维的感觉

    ——把菜切碎,就会失去纤维的健康作用

    纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维,不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收,会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠,同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎,和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅,也一样有这种作用

    实际上,蔬菜中的纤维如果能够细小一些,对于部分人反而是有利的,比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细,也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处

    ——纤维素会因为加热而被破坏

    纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了,就以为其中的纤维素破坏了。其实,纤维素的化学性质非常稳定,加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素,蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的,只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么

    除了纤维素之外,其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的,只有部分维生素和部分植物化学物,油炸加热时,蛋白质和脂肪也会发生变化

    ——纤维肯定有减肥作用

    不一定。很多人都买过纤维片,以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明,纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用,是让胃里面吸水膨胀,从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品,那么对减肥并没有明显效果

    现在市面上有很多所谓的高纤维食品,比如高纤饼干之类,为了让纤维显得不那么刺口,都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥,不啻天方夜谭

    ——吃纤维保健品就能减少肠癌危险

    不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险,同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过,并没有可靠证据证明,吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以,不要依赖什么纤维保健品,直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。

    有些朋友说:我是看网上说的啊?我是看报刊杂志上说的啊?我是看科普书上的啊?这些信息来源,不等于百分之百可靠。即便是专家,也有说错的时候,因为他们可能没有查询相关数据,或者对相关方面不够了解。比如说,普通医生很少细致查询食物中的各种成分数据,也不看营养方面的最新研究报告,未必能称得上营养专家。营养师如果基础知识不够,或者不勤于查询数据、资料,也未必能主动破除网上那些错误传言,甚至可能充当传播者。

    我恳请各位传播健康信息的人,好好地查查可靠数据,查查专业书籍,不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多,食物成分数据库都是免费开放(我博客上也有相关链接),为何不可以去查实求证一下呢?自己的基础知识若有不足,为何不可以找食品化学专家、人体生理学家等去求教呢?

    科普涉及到万千大众,最易制造谣言,误导大众。谎言重复一万遍就会被认为是真理。所以,科普态度如同治学态度一样,不可以不严谨啊!请各位营养知识传播者慎之!


 

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爱上全麦馒头的五大理由

    很多人都听说,吃全麦面包有益健康;是否有人听说过,吃全麦馒头有利于健康呢?

    其实,全麦面包这种吃法,来源于西方人的生活习惯。它的核心,是用全麦粉来制作食品。既然有全麦面包,当然也可以有全麦馒头、全麦煎饼等,只不过是中国版的全麦食品罢了。

    全麦馒头在北京的超市里很卖了一阵子了,但我和很多人提起时,他们都一脸无辜地说:我没听说过啊!这东西怎么样?好吃吗?健康吗?比得上全麦面包吗?

    我说:当然好得很,而且比全麦面包好。

    市场上那些所谓的全麦面包,没有几个是真东西。很多产品并不让你感觉粗硬,仍然喧软可口,只是表面粘上少量的燕麦片,或者有一点小麦麸点缀,而它们的褐色,其实来自于焦糖色素之类。如果仔细看看配料表,就会发现,第一位赫然写着“面包粉”,第二位才是“全麦粉”。也就是说,精白粉的含量要比全麦粉多。我感觉,恐怕很多产品前者要比后者多得多。

    而全麦馒头呢,这种情况要好得多。虽然也有的产品诚实地把精白小麦粉写在前面,但全麦粉的比例显然要大得多。一般来说,质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,就含有越高比例的全麦粉。

    这种其貌不扬的全麦馒头,最近两年来一直是我的最爱主食之一。我把一袋5-6个的全麦馒头买来,分小包冻在冷藏室里面。想吃的时候,就取出来一个,微波炉化冻之后,就可以香喷喷地吃了。

    吃惯了这种东西,吃白馒头就会觉得无趣得很:白馒头虽然质感细腻,却越嚼越酸;全麦馒头质地粗硬,但是越嚼越香,回味美好,而且吃后感觉肠胃非常舒服。

    当然,我爱上全麦馒头,并不仅仅是这个美食上的考虑,还有它的多个健康好处——

    好处一:全麦馒头营养价值远比白馒头丰富。看看一组数字就能知道:对于一个成年女性来说,如果吃300克精白粉制作的馒头,只能得到一日所需28%的维生素B1和24%的尼克酸;而如果吃300克全麦面粉制作的馒头,则能得到一日所需的93%的维生素B1和92%的尼克酸。虽然两者的淀粉含量差异不大,但其中的维生素和矿物质含量居然相差3-4倍之多!

    好处二:全麦馒头耐咀嚼,能提供更强的饱感,有效帮助大胃口的男士减肥。给热爱粮食的中年男性吃一个拳头大的全麦馒头,他通常会一口一口地慢慢咬,吃完便感觉足够饱了,很少会要求第二个;而给他们吃精白米饭或精白馒头,他们通常会添第二碗或者第二个。

    好处三:全麦馒头血糖上升缓慢,能减少胰岛素的分泌,抑制脂肪的合成,非常有利于预防肥胖和糖尿病。普通的白馒头却正好相反,别看没有甜味,但它们质地细腻多孔,极端容易消化吸收,血糖上升极快,对糖尿病人来说,比有甜味的酸奶和苹果还要糟糕得多!

    好处四:全麦馒头富含纤维,既能帮助抑制食欲,又能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助。其中的纤维和慢消化淀粉还能在大肠中促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,对于预防肠癌很有帮助。

    馒头本身是一种好的加工方式,经过发酵,可以改善矿物质营养素的吸收,而蒸制也是一种不引入任何有害物质的合理烹调方法。如果这种科学的加工方法,配上健康营养的原料…嘿嘿!

    好了!吃全麦馒头的理由,已经相当充足了吧!只是要注意一点,全麦馒头营养丰富,所以保存起来比白馒头难,容易生霉,因为微生物也特别喜欢它,所以如果一天吃不完,最好把它冻在冷冻室里哦!用“解冻”档加热之后,就可以吃到新鲜无硬心的美味馒头了。

 

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