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是绿叶菜有利扩张血管,无关剩菜

最近,很多人的手机朋友圈都在疯转一个微信内容:吃剩菜居然能扩张血管,有益心脏? … 继续阅读

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绿叶蔬菜真能帮你强健骨骼吗

最近好几位中年男士都对我说:太郁闷了,怎么体检结果查出我有骨质疏松啊!这骨质疏松 … 继续阅读

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绿叶菜:被忽视的最强抗癌食品——令你惊讶的食物营养真相(24)

    一想到绿叶蔬菜,人们立刻会想到杀虫剂农药,想到怎么洗,怎么泡,似乎绿叶蔬菜就是污染的源头,污染积累会带来癌症……而说到抗癌食品,人们往往想到的是番茄、绿菜花和芦笋,很少有人想到普通的绿叶蔬菜。事实或许正好相反,大量研究证明,绿叶菜才是最佳防癌蔬菜。它不仅营养价值极高,而且有确定的防癌效果。

    有关绿叶菜的防癌作用,早在1980年就有了报道。当时有研究者发现,蔬菜的丙酮提取液能够在Ames试验中抑制两种强烈致癌物3-甲基胆蒽(methylcholanthrene)和苯并[a]芘(benzo[a]pyrene的致突变作用。研究者还发现,无论哪种处理,这种作用的效果都与提取液中的叶绿素浓度呈现正相关,也就是说,提出来的叶绿素越多,蔬菜的抗突变作用就越强。用叶绿素铜钠(把叶绿素中的镁离子置换成铜和钠的产物,常用作天然色素使用)也可以达到类似的效果。

    后来,人们不断确认了叶绿素和绿叶蔬菜的防癌作用,发现叶绿素的摄入量与多种癌症的风险呈现负相关。也就是说,吃深绿色的叶菜越多,癌症的危险就越小。例如,2006年荷兰的一项流行病学研究表明,在男性成年人当中,叶绿素摄入量越高,结肠癌的风险就越小;而血红素摄入量越高,结肠癌的风险就越大。换句话说,红肉吃得越多,肠癌危险就越大,而青菜吃得越多,肠癌风险就越小。另有研究发现,在实验动物大鼠大肠中,叶绿素能降低血红素的细胞毒作用和促进细胞异常增殖的作用。此外,绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维对预防肠癌也有好处。

    除了肠癌之外,叶绿素或绿叶菜对乳腺癌、肝癌和皮肤癌也都有保护作用。其中有研究确认绿叶蔬菜里特别丰富的叶酸可能是抑制乳腺癌发生的一个重要因素,而对于肝癌发病有重要作用的黄曲霉毒素,和叶绿素之间也有一些微妙的关系——叶绿素可以大大降低它的致癌威力

    著名医学杂志Carcinogenesis2007刊登了一项研究,其中发现天然叶绿素可以抑制黄曲霉毒素B1引起的大鼠多器官致癌作用。研究者表示,叶绿素的抗癌机制可能是因为它能大幅度减少黄曲霉毒素的吸收率,从而抑制了黄曲霉毒素对肝脏DNA的加成作用。他们认为,叶绿素是一种极好的化学保护物质,对抗致癌物的作用非常有效,从减少吸收,到减少致癌物与遗传物质的作用,直到减少各组织的癌前病变出现,各环节都有明显的效果

    这黄曲霉毒素B1可不是等闲之辈,它的毒性高达砒霜的68倍,而且具有极强的致癌作用,特别是与我国南方地区的肝癌高发问题关系密切。在潮湿的气候条件下,花生、玉米和大米都非常容易滋生黄曲霉,污染微量的黄曲霉毒素,而吃这种含毒的粮食,哪怕毒素含量很低很低,长年累月之后都会大大增加致癌危险

    当然,这只是一项动物研究,对人体来说,叶绿素是不是也有同样的作用呢?在大鼠试验的启发下,2009年的Cancer Prevention Research杂志上发表了一项人体试验研究,它证明,在人类志愿者当中,叶绿素一样能够有效地对抗黄曲霉毒素的致癌作用。研究者们给志愿者服用微量14C标记的黄曲霉毒素B1胶囊,然后正常进食和饮水,测定他们在72小时之内对黄曲霉毒素的吸收和代谢情况。过若干天后,给志愿者同样服用这种黄曲霉毒素胶囊,但再加上叶绿素或者叶绿酸。结果和大鼠试验相当类似,叶绿素和叶绿酸能大大降低黄曲霉毒素的吸收率。

    其实,绿叶蔬菜当中有利于预防疾病的因素,绝不仅仅是一个叶绿素。它所含丰富的类黄酮远远超过茄子、洋葱等以类黄酮著称的食品它所含的β-胡萝卜素和叶黄素甚至可以接近于胡萝卜的水平它含有丰富的叶酸和维生素K,还有相当多的维生素B2维生素C、钾、钙和镁,还有比番茄黄瓜高得多的膳食纤维。这些对于预防癌症和心脏病都极有益处

    深绿色的叶菜,在世界上大部分国家里都价格高昂,难得中国人能吃上品种丰富、价格低廉的绿叶菜。但是我们似乎没有好好珍惜这种罕有的幸福和幸运,总把绿叶菜看成不值钱的东西,低档的食品,没有好好享受它的健康效益,真是太遗憾了。

    在日常生活当中,哪一天没有吃到200克绿叶菜,就觉得自己的饮食质量太低——我在许多场合都这样说过。但绿叶菜没有给我带来青菜色,也没有带来日晒斑,相反,带来的是健康的光泽和细腻的肤质。我相信,它还会帮我远离心血管病,远离可怕的癌症。

    请热爱健康的人们跟我来,在每日餐桌上和绿叶菜幸福地约会……

 

主要参考资料:

1 Jubert C, Mata J, Bench G, et al.  Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers.  Cancer Prevention Research, 2009; 2(12): 1015–1022

2 Simonich MT, Egner PA, Roebuck B. D, et al. Natural chlorophyll inhibits aflatoxin B1-induced multi-organ carcinogenesis in the rat.  Carcinogenesis, 2007; 28(6): 1294-1302.


 

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绿叶菜真的是“感光食品”?

    都说健康是21世纪的第一话题,几乎什么节目都要和健康沾点边儿,就连天气预报也不例外。说到明天赤日炎炎,紫外线强度高时,某播报员又体贴地叮咛一句:大家白天要少吃绿叶蔬菜这类感光食品……

    其实这说法一点都不新鲜了,在网上和手机上已经尽人皆知。很多女士都坚守一个原则,那就是早上和中午不能吃青菜,一定要到晚上才能吃,原因就是害怕吃了青菜之后晒太阳会引起皮肤的麻烦。

    问题是,被传过一万遍的话,就一定是真理么?艳阳天就真的不宜吃绿叶菜么?

    听起来,感光食品的说法挺“科学”,理由是绿叶菜中含有叶绿素,它是一类光敏物质,能吸收光能促进很多化学反应的发生,包括氧化反应。所以,吃绿叶菜之后晒太阳,可能会促进皮肤老化长斑。问题是,这绿叶菜中的叶绿素,到了人体之后真的被充分吸收吗?人晒太阳的时候,叶绿素也能接触到太阳吗?问到这个问题,可就没有下文了。

    先说说叶绿素有多少能吸收。几十年前的研究就发现,叶绿素的吸收率很低,摄入之后95%以上从大肠被排出体外。因此,它根本没有可能大量进入人体。少量进入人体的叶绿素主要分布在肝脏、淋巴结和脾脏当中,皮肤当中虽然也有,但数量甚少。有一项实验发现,即便给人吃每天300毫克的叶绿素(这个数量远远超过日常吃青菜的摄入量),血液里的叶绿素浓度也不过是0.002毫克/毫升,而皮下脂肪中的叶绿素含量更是少得可怜。

    ——人们都知道,吃橘子太多会造成橘皮症,皮肤会变黄。假如果真有那么多叶绿素进入皮下脂肪当中,我们的皮肤岂不是会变成绿色了么?事实上,根本没有这种事情发生。

    实际上,如果午餐吃了叶绿素,它并不会立刻被吸收。因为食物在胃里会停留4-6个小时。进入小肠之后,才能考虑到吸收的问题,而食物在小肠的停留时间有十几个小时之多,等到叶绿素被充分吸收的时候,太阳已经下岗了。即便少量的叶绿素进入了皮下脂肪,它能够直接接触到太阳吗?皮肤并不是透明玻璃瓶……

    其实血红素和维生素B2也是著名的光敏物质,照这种担心理论,岂不是皮肤表面的血管和其中的维生素B2也会引起麻烦了?人们是不是在大晴天连红肉都不能吃了?含维生素B2的牛奶和豆浆也不能喝了?

    所以说,中午吃了叶绿素就会使皮肤发生光敏反应的说法,简直就是没常识的话,和“牛奶是液态的,空腹喝了之后会穿肠而过”的说法在荒谬程度上有得一拼。

    事实上,服用叶绿素,在国外已经是一件相当普遍的事情了。一方面,人们发现它有减轻体味的作用,另一方面,人们发现叶绿素是非常好的解毒物质,又是大有希望的抗癌物质。

    一项近期研究发现,叶绿素能够大大减少黄曲霉毒素这种致癌物在人体中的吸收。要知道这种毒素是中国人患肝癌的重要原因之一,膳食中不可避免会吃到它,如果能少吸收一些,就会减少致癌的危险。很多研究发现,给动物吃叶绿素,可以有效削弱多种致癌物的致癌威力。也有不少研究发现,绿叶蔬菜能防止多种有毒化学物质对细胞的致突变作用,这种功效主要来自于其中的叶绿素。

    在体外实验和流行病调查当中都发现,叶绿素有非常好的抗癌防癌作用,也就是说,它能够抑制多种癌细胞的增殖,减少多种癌症的危险,其中包括肝癌、乳腺癌、肠癌,最有趣的是,还包括皮肤癌。

    所以说,在炎炎夏日中吃点绿叶蔬菜,不仅没有因为“感光”而引起皮肤生斑的问题,反而对于预防包括皮肤癌在内的多种癌症有所帮助。我国营养学会推荐,每天要吃4-5两深绿色的蔬菜,因为它们的好处实在是多得一言难尽。而且,菜叶的颜色越绿,所含叶绿素越多,营养价值和保健作用也越强。

    所以说,美女们不妨放心大吃绿叶菜,何必听信谣言,非要计较吃菜的时间和天气呢?

(Women’s Health约稿)

 

主要参考文献:

Ferruzzia MG and Blakesleeb J.  Review: Digestion, absorption, and cancer preventative activity of dietary chlorophyll derivatives.   Nutrition Research, 2007, 27(1):1-12.

2   Jubert C, Mata J, Bench G, et al.  Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers.  Cancer Prevention Research, 2009; 2(12): 1015 – 1022.

3 Simonich MT, Egner PA, Roebuck BD, et al.   Natural chlorophyll inhibits aflatoxin B1-induced multi-organ carcinogenesis in the rat Carcinogenesis, 2007; 28(6): 1294 – 1302.

 

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青菜多一些,乳癌少一些

青菜和乳腺癌——听起来好像风马牛不相及。可是最新研究报告暗示,青菜可能是预防乳癌的重要食品。

不知从什么时候开始,乳癌成为了中年妇女中令人恐怖的词汇,其发病率上升之高速令人咋舌。我的大学女同学当中,居然已知有两人被这个魔鬼击中。虽然其中一人幸存,另一人却已经离开人世。而在20年前,人们几乎对这种可怕的疾病毫不了解,那时,它的幽灵只游荡于欧美发达国家。

于是,女人当中有种种传言,有关乳癌与食物。有人说,喝牛奶导致乳癌。有人说,肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说,添加剂导致乳癌。可惜,这些说法都缺乏充足的科学证据。

更可信的是,运动不足、日照太少、动物性食物过多,都和乳癌发生有正向关联。而最新的研究结果暗示,摄入绿叶蔬菜太少,也可能是危险的来源之一。

在Malmo Diet and Cancer Cohort这项大型研究当中发现,叶酸的摄入量高,则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中,研究者跟踪11699名50岁以上的妇女,记录她们的乳癌发病情况。结果发现,叶酸摄入量最高的20%女性,患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道,叶酸会降低血液中同半胱氨酸的浓度,从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防;近年来,人们还发现,叶酸摄入量较高,则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果,为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。

那么,膳食中的叶酸来自哪里呢?顾名思义,叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分,通常,越是深绿色的叶菜,叶酸的含量越呈丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等,都是上好的叶酸来源。此外,黑豆、黄豆、花生、坚果等食品也含有不少叶酸。

目前,我国妇女中的乳腺癌发病越来越早,一些30岁以下的妇女也有发病报告。所以,无论年龄如何,从现在做起,每天吃上300克深绿色叶菜,加上其它食品中的含量,就能基本保证叶酸的充足,降低乳癌的风险。

吃下这300克深绿叶菜,对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸。它能带来6毫克的β胡萝卜素和60毫克维生素C,还能提供帮助强健骨骼的600微克维生素K、600毫克钾和300毫克镁,以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性预防有益的大量叶黄素。

如此价廉物美的神奇绿叶菜就摆在那里,女性们,何乐而不吃呢?

 
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