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考试季节怎么吃?三大原则最重要

眼看高考和中考的日子就快到了,有关考试期吃什么的问题,又成了家长的烦心事。其实, … 继续阅读

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吃好早午餐,考试精力足

这两天,有好几位朋友来问有关考试饮食的问题。除了保证食品安全之外,饮食质量是不是 … 继续阅读

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考试前的休息与饮食

临近高考,最近很多媒体都来问考试饮食的问题。怎样健脑,怎样提高精力等等。 的确, … 继续阅读

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考试餐和压力饮食的注意

    眼看高考和中考的日子又到了,人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考,每学期末的考试,各种执照、证书的考试,各种有最后时限的艰难脑力工作,也都有类似的问题:压力大费脑子的时候,吃什么才好呢?

    既然有需求,就会有供应。老生常谈的话总是很多,说核桃补脑就有人给配核桃,说鱼油健脑就有人配海鱼。不过,这些说法都没什么实际意义,因为omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要,但大脑细胞在童年时就已经发育完成,细胞终生不再增殖。到考试前那几天,无论吃多少鱼油,大脑都是不可能长出新细胞来的

    那么,供应大量蛋白质怎么样呢?蛋白质中的氨基酸的确很必要,多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质,供应太多并没有额外的好处。二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上六两主食已经足够了

    相反,鱼肉类食物太多,对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说,绝对不是什么好事

    中医常说,思伤脾。这话符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候,或者精神压力巨大的时候,植物性神经的功能是受到压抑的,分配到消化道的血液是不足的,那么消化吸收功能就会明显受到影响。对于很多消化功能本来就比较差的人来说,只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作,谈论分数,或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作,对于消化弱的人来说,是非常妨碍消化吸收的事情。如果休息不足,睡眠不佳,还会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往,不仅会因为营养不良而体能低下,消化不充分的食物如果“漏”进了血液当中,还可能引起各种不耐受反应

    在各种食物当中,最难以消化的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在煮熟之后比较容易消化,各种熟蔬菜也是容易消化的。处理它们所耗的能量少一些

    说到这里就能明白,干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降

    补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1因为它在人体中的储存量最小,几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素,都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此,适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面,这些主食品的血糖反应比较低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于保证学习工作的效率

    另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益

    在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯,正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”,以提高工作效率

    同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说,它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑,对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人,往往是接触自然少、加工食品多的人,或许与此也有关系

    总结以上理由,提出压力下饮食的几个建议

    1 饮食量以八成饱为好,鱼肉供应量低于或相当于平日的水平,宜有蛋类和豆制品

    2 烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少

    3 增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等

    4 主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例,保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类,不宜量太多,避免产气

    5 午餐、晚餐八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐

    6 尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

  7 严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

    8 如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素

    推荐食物示例(食谱为我在养生厨房教授过的原创菜谱):

    1 养心八宝粥

    紫米,糯米,小米,花生,红枣,桂圆肉,葡萄干,去心莲子,鲜百合,加8倍水煮粥

    取其养心安神作用

    2 茼蒿拌豆腐

    茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯过),肉松,鸡汁,胡椒粉,香油

    帮助平和心情

3豆浆蒸蛋

    豆浆,鸡蛋,低钠盐,鸡精,香葱,胡椒粉和香油

    供应蛋白质和磷脂,清淡、美味而容易消化

4 焯拌菠菜

    菠菜(焯熟),煮鸡蛋(切碎),枸杞子,熟芝麻,盐,鸡精,胡椒粉,香油。供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。

 

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2010-05-23 | 考试餐和压力饮食的注意
2009-05-25 | 考试期饮食的九个问答
2007-05-23 | 升学考试季节怎么吃

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考试期饮食的九个问答

    眼看高考就要到了,有关考试期饮食的话题又成了各大媒体的热点。周六中午,某电视节目的编导急急忙忙地跑过来,要求说说有关高考饮食的事情。

1 考试期的饮食有什么基本原则?

    考试饮食的总体原则,可以归纳为以下三个主题:

    ——把握安全,不要因为饮食不当引起任何不适。

    ——保持思维能力,让大脑长时间高效率地工作。

    ——保证夜间睡眠良好,第二天充分恢复精力。

    既然知道目标,也就能够知道考试饮食的原则所在。

    首先,要注意饮食卫生,避免任何形式的食物中毒。最好父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷,就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好,就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

    其次,就是要供应能够稳定血糖,B族维生素含量又高的食物。食物不要完全精白细软,因为这样的食物血糖波动太大,不利于长时间的脑力活动。配合一些粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类,可以提供大量的B族维生素,它们是考生高效思维所必需的因素;同时,这样还能延缓血糖反应,让大脑在三小时内有持续的能量供应。

    最后,为了保证高效的复习和良好的睡眠,晚餐吃七八成饱即可,多吃蔬菜和豆制品,肉类不过多,烹调不油腻,以便餐后不会昏昏欲睡,夜间不至于影响睡眠。

2 我现在挺重视给孩子吃早餐的,可是早餐吃什么好呢?

    早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久,如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。

    至于早餐是中式还是西式,并不重要。比如说,吃两个菜肉包子,加一碗小米粥,一个蛋,再加上一把草莓,就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁,就更为理想。

3 听说牛奶能安神,可是孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响学习?

    没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助,不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态,一杯牛奶不会改变这个趋势。相反,牛奶中大量的钙,以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助人体保持一种心平气和的状态,正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候,人们往往会过度紧张,耐性不足,这是考试的大忌。

    不过,牛奶虽好,如果孩子平日不喜欢喝,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶,而且酸奶没有不耐受问题,又有利于消化吸收。

4 听说生食品维生素最丰富,是不是蔬菜都吃生的最有利于脑力?

    不一定。蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸,但不必所有蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生,生吃蔬菜对卫生要求更高。同时,有部分孩子平日不习惯于吃生蔬菜,或者吃生冷食物容易腹泻,这些孩子应当以温热食物为主。把菜做熟了吃,只要烹调不过度,菜炒得不太软烂,不用煎炸方法,也能得到蔬菜中的大部分维生素。

5 孩子晚上复习到很晚,加点什么夜宵好啊?

    按理说,考试之前应当充分休息,不必熬夜准备,也就不用吃夜宵了。但如果一定要学习到11点以后,准备一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化,不给胃肠带来负担,不影响夜间休息。比如说,小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜间吃烤肉串之类食物。

    另外一个需要注意的事项,就是考试期间最好不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困,但是会消耗更多的营养素,并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号,身体也就不能及时地休整,最终反而不利于精力的恢复。

6 听说海鲜类的食物含有omega-3脂肪酸,对脑子最好,是不是多吃海鲜有帮助?

    不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪,含有omega-3脂肪酸,是大脑的重要组成部分。但是,人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成,成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说,突然多吃海鲜,有可能引起胃肠不适,甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。

    对于内地来说,海鲜类食物的新鲜度不足,引起食物中毒的危险较大。另一方面,海鲜类食品污染问题较为突出,会增加人体的解毒负担。因此,如果不是沿海地区,不建议考生多吃海鲜。

7 高考时想给孩子进补,什么益智的啊,补气的啊,有用吗?

    不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中,不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导,补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品,都不会对智商有什么明显影响,因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育,以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足,大脑能量供应充足,就能发挥智力水平。在很大程度上,吃这些营养品是一种精神安慰。

    由于考试前精神压力比较大,如果平日饮食不是非常满意,适当服用复合维生素是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃,不要随意多吃,因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

8 平日家庭餐桌太平淡了,总是老几样。高考时想要做些好吃的,又不知道该吃点什么新鲜东西,特头疼。

    不用这样烦恼。如果平日饮食平淡,考试期间突然做很多不一样的食品,在无形中会加大考生的压力。其实高考也好,中考也好,不过是一次考试而已。既然平日都能考好,这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可,不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心,而且因为平日没吃过,还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题。

    比如说,有些人感觉大虾是高级食品,就大量做给孩子吃,结果孩子胃肠不适应发生腹泻,这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。豆子也是一样,平日不吃的孩子突然大量食用,可能引起胀气,妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子,不妨等到考试之后。

9 能不能推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物?

    只要合乎考生的体质,考试期什么都能吃。如果一定要推荐,那么推荐酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。

    酸奶富含B族维生素,对思维是有益的;同时富含钙,有利于平缓情绪;它还能促进消化吸收,减少胃肠道疾病的危险。

    豆腐也富含钙,同时含有大豆中的丰富卵磷脂,在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质,对维持记忆力有好处。

    青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维,能帮助预防便秘,还有助于抵抗压力。

    小米和百合煮粥,是很好的夜宵食品,清爽容易消化,有利于平缓情绪,一夜安眠。其中丰富的B族维生素对维持脑力也有帮助。

    这几样食物没有过敏问题和不耐受问题,基本上是人人能吃,价格公道,到处都能买到。


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升学考试季节怎么吃

天气一天天地热了,眼看高考中考的季节又到了。有几个女友便问:孩子快要升学考试了,精神挺紧张,复习又辛苦,吃点什么才好呢?吃核桃鱼油健脑?吃鱼肉补蛋白质?还是吃巧克力改善心情?

其实,十几岁的中学生生,正是一生当中食欲最旺盛、消化最强健的时刻,无需特别的饮食照顾。但什么事情只要联系上高考中考,便会无穷复杂化。为了让她们安心,我便开始动脑子了。

优质蛋白补够、维生素充足之类的话,早就是老生常谈了。鱼油核桃之类不是三天两天能看出效果的东西,巧克力甜腻难消化,也不会有太大好处。如今除了贫困户,谁家还缺肉少鱼呢,倒是蔬菜不足的可能性大些。

我说,考生和普通青少年的区别,无非是以下三个方面:首先,精神压力大;其次,脑力活动高度活跃;最后,绝对不能在关键时刻生病,或者感觉到身体不适。从这三个角度考虑,就知道该给他们吃什么了。

因为精神压力大,需要多供应维生素C和维生素B族,因为它们在紧张时消耗量增大;还要增加钙、镁、钾等矿物质,因为它们可以降低神经和肌肉的紧张性,有利于保持稳定的情绪。每天一斤菜、半斤果,可以供应足够的维生素C、钾和镁。一大杯酸奶可以提供每天所需三分之一的钙。

因为脑力活动高度活跃,所以应当考虑给考生的大脑输送更多的血液,而不是让血液集中在胃肠部分忙于消化。自古以来人们就知道,饱食终日的人思维迟钝。因此,考前不宜吃得太过丰盛,尤其应当少吃油腻食物和难消化食物。鱼肉类食物虽然应当吃,但最好能采用清淡的烹调方法,而且每天吃100~150即可。蛋类里面的卵磷脂对于大脑非常有益,每天最好能吃一个蛋,而且不要弃去蛋黄,因为蛋清里面是没有卵磷脂的。素食的考生吃200豆腐,可以提供同样多的蛋白质。有了这些,加上主食和酸奶,一天的蛋白质已经足够了。

最要紧的就是不能生病,也不能产生不适。这段时间,不宜引入任何平日不吃的东西,以免身体发生不适。任何有过敏危险的食物都应当避免,海鲜之类应慎用。除了水果之外,尽量少吃生食,避免食物中毒的危险。对于平日胃肠比较虚弱的人来说,食物和饮料不要过冷,西瓜等水果宜常温食用,冷饮要严格控制。

豆类、粗粮和薯类都有益健康,对思维也有好处,但应当控制数量。如果平日不怎么吃豆子和粗粮的话,那么也不宜一下子吃很多,每周有两三次即可。这是因为,平日习惯于精白米精白面的人,多吃粗粮豆类之后容易发生肠胃胀气、肠鸣的现象。尽管暂时的轻度胀气无害健康,甚至对身体有益,但毕竟会干扰学习的专心程度,从而可能影响考试时的发挥,还是等到考试之后的暑假再多多地补充吧!

女友们听了都频频点头说:我们只想到营养,却忘记安全才是最要紧的事情!那么,一日三餐的量该是多少呢?按你所说,吃得太多会影响思考啊!

我建议,每天晚餐只吃八成饱,便于餐后尽快投入复习当中。晚上9点加点容易消化的夜宵,比如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。为了保证充足的睡眠,提高思维效率,复习期间不建议喝咖啡和浓茶。


 

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