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预防肥胖的七大关键时期

某次做一个有关减肥的电视节目,见到一位体重高达140公斤的女士。她聪明而开朗,家 … 继续阅读

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你吃了多少隐形肥肉?

肥肉这词汇,怎么看怎么别扭。 从本来意思说,肉就是动物的肌肉部分。即便加上肥字, … 继续阅读

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多喝甜饮料,痛风危险高

    近年来,“喝果蔬”的说法显得相当时尚。不用清洗烹调,不用削皮吐核,三餐之外随时喝点饮料,就能获得果蔬当中的丰富营养成分,真是非常方便。其实最要紧的是,果蔬汁饮料总是甜甜的,比那些草味的蔬菜好吃多了。再加上一个营养健康的由头,让热爱甜饮料的人也能高高兴兴地享受“健康食品”。

    但是,也有另一种说法,果蔬饮料和可乐之类碳酸饮料一样,都属于甜饮料,对身体健康不利,这是真的么?听起来真让人扫兴啊。

    遗憾的是,这种“扫兴”的说法已经有足够的科学证据支持。美国的营养流行病学研究表明,各种甜饮料对于健康的作用大同小异。多喝甜饮料,不管是哪一种类型的饮料,都会提高肥胖、糖尿病、甚至痛风的危险。只要是喝含有糖的饮料,似乎就可能带来麻烦,而且喝得越多,危险越大。

    一项研究证明,与一个月都不喝一罐饮料的人相比,每天喝一罐甜饮料的黑人女性患上糖尿病的风险会上升20%,而每天喝两罐会增加50%的风险,而且果汁饮料和其他甜饮料效果没有明显区别。另一项2008年发表的研究证明,哪怕是喝纯果蔬汁,也会让糖尿病的危险明显上升。喝得最少的人和喝得最多的人相比,II型糖尿病的风险会上升35%之多。然而,直接吃水果或吃蔬菜,摄入的能量完全一样,却都会降低患糖尿病的风险。

    人们恐怕没有想到,甜饮料还和痛风有关。一项追踪12年的调查发现,喝甜饮料最多的与饮用最少的男性相比,痛风发生的危险会增加102%之多。   

    最让研究者们不可思议的是,甜饮料的坏处,看来并不仅仅是增加一些能量(“卡路里”)。即便和那些总能量摄入完全一样,但不喝甜饮料的人相比,喝甜饮料还是会让人增加患病危险。无论是白种人、黑种人和黄种人,多项调查都证明了甜饮料促进慢性病的作用。似乎甜饮料里面有一些神奇的因素,会引导人们不知不觉地走向肥胖、糖尿病、痛风、心脏病等悲惨的慢性病之路。

    看来,“喝”与“嚼”的效果有很大的差异。在此之前,人们曾经把眼睛盯在营养成分的损失上,以为只要在果蔬饮料中加入足够多的维生素,就能解决一切问题。但最新研究却证明,去掉固体部分的甜味果蔬汁和完整的果蔬相比,在胃肠排空速度、血糖水平、饱感反应、激素变化等生理反应方面都很不一样,健康效果自然不可同日而语。至于市面上大量销售的,只含有10%果蔬原汁,90%都是糖、增稠剂、香精和色素勾兑的果蔬汁饮料,除了一些诱人购买的词汇和包装之外,对人体的益处实在太少。如果偶尔用来解渴也就罢了,若是当成健康饮料来买给自己和家人,甚至让孩子每天饮之为乐,那就实在有点“杯具”意味了。

    这些研究结果,让人想起一个流传甚广的说法:吃海鲜不能配水果蔬菜。传说是水果蔬菜中含有Vc,海鲜中含有砷,一起吃容易发生中毒。这说法因科学证据不确切,早已被众多专家所否定。只要不是容易受寒腹泻的体质,吃海鲜并不妨碍吃蔬菜,也不妨碍少量吃水果;然而,如果同时大量喝甜味的果汁饮料,没准真的有些麻烦。这倒不是因为怕海鲜和维生素C发生“相克”的作用,而是糖本来就有促进草酸和尿酸形成的作用,甜饮料与痛风发生风险之间的关系也已经得到确认。所以,还是奉劝那些餐前喜欢喝甜饮料的人,特别是已经脂肪过多,甚至有尿酸升高风险的朋友们,在用餐之时,无论碳酸饮料还是果汁饮料,维生素饮料还是功能饮料,还是以少喝为好,配合海鲜河鲜的时候更是如此。

    就像我在一篇博文中曾经说过的,如果真的热爱果蔬汁,就劳动我们的牙齿,让它来亲自榨汁吧。

 

相关文献:

1 Choi HK.  Soft drink, fructose consumption, and the risk of gout in men:prospective cohort study.  British Journal of Nutrition, 2008, 336:309 http://www.bmj.com/content/336/7639/309.full

2 Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health, 2009, 667-675 

 

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孩子怎么吃容易早熟

   

    前一阵的婴儿奶粉致早熟之疑惑当中,人们又开始对现在的孩子成熟之早发出感慨。虽然卫生部的检测结果最终给奶粉洗清了冤屈,但人们还是止不住地怀疑,是不是鸡肉里加了激素?是不是鱼里加了激素?中国的肉还能吃吗?中国的奶还敢喝吗?有关食物激素的种种说法真的有道理吗?

    我们还是来看看“国际在线”栏目翻译的德国《明镜周刊》今年4月的一则报道:

    “德国青少年的平均性成熟年龄越来越小,德国最年轻的母亲已经被改写为12岁了。据统计,1860年德国少女第一次月经来潮的平均年龄为16.6岁,这一数字在1920年变为14.6岁,1950年为13.1岁,1980年为12.5岁,1994年则下降到了12.2岁。科布伦茨大学克鲁格教授曾在一份报告中测算,2010年德国少女性成熟年龄将下降到10岁到11岁之间。男孩的性成熟平均年龄同样在大幅下降,从1980年的14.2岁下降为1994年的12.6岁。”

    看了这则报道,不知道中国的父母们怎么想?吃外国的就能预防晚熟——这种想法恐怕太不靠谱吧。中国孩子的平均成熟年龄虽然一直都在提前,但目前还没有追上德国、英国、美国这些发达国家。一位美国营养学家在书中写道,美国黑人少女每4个人中就有1个在10岁前性成熟。看来,发达国家的食品“安全”水平并没有阻挡住孩子们日益早熟的脚步。要以此为理由批评中国的食物,好像不太公平。

    要解开孩子早熟的秘密,其实还要从历史的眼光来看。无论哪个国家的发展历史都得到一样的结论,那就是工业化程度越高,蛋白质和脂肪摄入量越多,孩子们的成熟年龄就越早。营养不良的孩子成熟晚,富裕地区的孩子成熟早,这是最基本的规律。

    有一些人把矛头指向了环境污染。很多环保主义者都熟悉一个词汇,叫做“环境雌激素”。也就是说,很多环境污染物的效果是使动物雌性化,在动物体内起到类雌激素的作用。比如说臭名昭著的难分解广泛环境污染物二噁英、多氯联苯,还有塑料里的双酚A等,都属于环境雌激素。在被污染的河里曾多次发现这样的事情,雌鱼比例日益增加,雄鱼日益减少。目前工业化社会当中男性生育率不断下降,也有人归因为环境雌激素的影响。

    不过,要把麻烦完全归结为环境污染,似乎也不能解释所有的事情。即便在这个污染日益严重的社会中,孩子性成熟的年龄日益提前,但也不是每个孩子都那么早熟,总有一些孩子比平均值发育晚,也有一些比平均值发育早。他们的区别,又是什么原因呢?

    从营养角度来说,青春期发育时间与幼儿期的营养状况关系很大。美国哈佛医学院的研究人员曾经统计了67位白人女性的医疗和饮食记录资料,她们生于上世纪30-40年代。结果表明,在3到5岁期间食用动物蛋白最多的女孩月经初潮时间最早,而吃植物蛋白最多的女孩最晚;同样,吃脂肪较多的女孩青春期发育比较早,吃脂肪少的发育就比较晚。可见,饮食因素对于孩子的成熟影响非常大。多吃荤、多吃油都会促进孩子提前发育。

    一项2002年发表的美国研究调查了1500名女孩和1520名男孩,他们的年龄都在8-14岁之间,跟踪时间为6年。结果表明,体重对于孩子成熟时间的影响很明显。对于女孩子来说,体重指数越大,发育时间就越早。而男孩子则不然,虽然蛋白质增加会让男孩整体发育时间提前,但男孩太胖却会推迟发育时间。在国内也经常看到这样的案例,因为过度肥胖,少数男孩很难在正常年龄达到性成熟。而一项2009年发表的研究调查了最近15年来丹麦男孩的成熟时间,发现随着青少年平均体重的上升,男孩的性成熟时间也在提前。

    目前没有研究证据说,孩子成熟时间提前和食品中添加激素有关系。相比之下,和大鱼大肉的生活,运动不足的生活,以及性刺激过多的环境,关系更大一些。即便农民、牧民在饲养中完全不加入激素,动物体内天然也会含有激素。正如正常的男女不需要吃激素药物,体内就会含有一定水平的激素一样。动物越肥,雌激素水平就会越高,而现在人们普遍食用肥育动物,因此从食物中得到的激素比几十年前必然会多一些。但即便如此,仅以食物中的激素水平,还是不太可能直接启动发育。

    然而,体内脂肪过多,却似乎与女孩子成熟关系较大。我们经常可以看到这样的例子,10岁的女孩胖到一百好几十斤,而她的形象看起来也和成年女性没什么区别。但西方的研究认为,肥胖只是促进成熟的一个因素,并没有单纯性的因果关系。也就是说,不一定胖孩子都会早熟。是否胖了之后会早熟,可能还与家庭遗传和饮食内容有关。同时,胖的类型不同,可能效果也不一样。比如说,铁饼运动员的“胖”,和那种不健康的虚胖,完全不是一回事。

    人类都有一种本性,遇到麻烦要在外界找原因,而不是反思自己什么地方做错了。家长们看到孩子提前成熟,不是考虑自己喂养有什么不妥之处,孩子是不是运动不足身体过胖,而是把责任推到鸡啊,肉啊,奶啊,蛋啊之类的食品身上。即便这些食品有嫌疑,少吃一些不就没关系了吗?

    说来说去,还是回到一个绕不过去的基本道路上:饮食多样,以素为主,增加运动,接触自然,避免肥胖。同时要减少不良刺激,保持孩子的儿童天性。按这样的原则去养育孩子,自然就不容易发生早熟之类的麻烦。

 

 

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吃荤油不一定会带来心脏病——令你惊讶的食物营养真相(22)

 

    多少年来,你是不是已经远离肥肉和黄油?在吃了红烧肉或者奶酪比萨饼之后,是不是会有负罪的感觉呢?

    人们早已习惯于这样的联系:吃饱和脂肪,就等于增加心脏病的危险。营养学界一直这样教导人们,要健康,就要少吃富含饱和脂肪的食品;而食品加工企业也热衷于谈论自己的产品中不饱和脂肪酸如何丰富。不过,这件事情也一直有人持怀疑态度,而且这些较真儿的人还拿出了非常有力的证据——国际最新营养学研究提示,饱和脂肪未必就是心脏病的导火索。

    研究者对21项大型高质量前瞻性营养流行病学研究进行了荟萃分析,这些研究都是有关饱和脂肪酸与冠心病、所有心血管疾病以及中风之间的关系的,追踪时间长达5–23年,涉及到的被调查人数达到347,747 人。经过认真的数据分析,作者发现,实际上,饱和脂肪酸的摄入量和这些疾病风险之间的关系,按摄入量的最低五分之一与最高五分之一的比较,其正向关联度并未达到显著水平。也就是说,多吃饱和脂肪就增加心脏病风险这种结论不能令人信服。

    研究者认为,更值得注意的是那些用来替代饱和脂肪的其他食物。如果少吃饱和脂肪,那么多吃的又是什么呢?研究者发现,如果少吃了脂肪,多吃了精白米、精白面、淀粉、糊精这样的精制碳水化合物,那么“坏胆固醇”(LDL)反而会上升,“好胆固醇”(HDL)反而会下降,也就是说,心脑血管疾病的危险不仅不会改善,甚至还会增加。研究者认为,少吃精白粮食及其制品,控制身体脂肪,对于预防疾病来说,要比控制饱和脂肪更为重要。

    也难怪哈佛医学院的营养专家们一直提倡减少谷物。他们的意思,并不是让人们从此远离五谷,而是少吃精白面粉,因为在西方国家,“谷物”基本上就等于“白面粉”。无论是汉堡坯,法式面包,比萨饼,多纳圈,松饼,蛋卷,派,饼干,曲奇,蛋糕,以及西饼店里面的其他美味食品,统统都是白面粉做的。而在中国,除了西式面食品日益泛滥之外,中式面食也毫不例外地是精白面粉做成——馒头,花卷,面条,饺子,馄饨,包子,各种饼和烧饼,各种中式面点,萨其马,万变不离其宗。这些东西本来就有升高血脂的危险,加工时还要放入大量油脂,现在很多产品更加入了大量氢化植物油或棕榈油,多吃时实在不可能对心脏血管有什么好处。

    同时,研究者还提示,不能忽视膳食整体的营养平衡,如微量营养素和抗氧化保健成分的摄入量,以及体重状况的影响。

    除了饱和脂肪与心血管健康之间的联系之外,胆固醇和心脏病的联系更是一直不乏怀疑之声。美国营养学界不得不承认,直至今日,也没有可靠的证据表明,胆固醇摄入量高就一定会增加心脏病发作的危险。早在8年前,他们就给鸡蛋翻了案,甚至很多专家在自己的慢性病控制饮食中鼓励病人吃1个鸡蛋,而不是因为胆固醇含量高就禁止食用。

    种种证据表明,健康的生活方式,是各种食物的合理配合。过分妖魔化一种或多种天然食品,是很难得到科学证据支持的。吃蛋无妨,吃肉也无妨,只是它的数量要符合国内外营养界的建议。瘦肉控制在一二两的程度,经常调换品种;蛋吃1个就好,采用少油烹调;而蔬菜水果却要大量摄入。只要运动量能跟上,保持内脏功能的强健,适当摄入饱和脂肪不一定会带来心血管疾病高发的结果。

 

参考资料:

1 Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al.  Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease.  American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91(3):502-509

 

2 Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, et al.  Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.  American Journal of Clinical Nutrition, 2010. 91(3):535-546

 

3 Stamler J.  Diet-heart: a problematic revisit.  American Journal of Clinical Nutrition, 2010. 91(3):497-499


 

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甜饮料会帮你控制食量吗?

很多人都听说,甜饮料会让人肥胖。的确,有多项流行病学调查研究都发现,随着甜饮料摄入量的上升,居民的肥胖率也会增加。例如,最近20年以来,在美国儿童和青少年当中,甜饮料的消费一直在增长,而肥胖率也在不断上升。美国农业部数据表明,56%~85%的孩子每天在学校消费至少1罐软饮料,而有20%的孩子每天消费4听以上的软饮料。每罐饮料大约含有40克糖,150千卡能量。

问题是,甜饮料也会让人感觉饱,且不说营养质量的问题。喝甜饮料之后,人体会不会感觉到已经吃了一些糖,然后吃饭的时候就会少吃呢?

实验发现,大部分甜饮料的确具有饱感。如果在喝饮料的短时间内吃饭,比如说半小时之内,会让人吃得少一些。专家们把这个反应叫做“补偿效应”,也就是说,人体有一种保持能量平衡的本能。如果这一会儿多吃了一点东西,饥饿感下降,后面就会少吃一些东西。与成年人相比,孩子的这种补偿作用更强一些。

如果这样看来,似乎喝甜饮料并不会造成肥胖问题的发生。但事实却并非如此,为什么呢?其中可能有两个主要的原因。

第一个问题是,甜饮料的饱感时间是有限的。如果过了时间,就不会有这样的作用。这是因为甜饮料容易吸收,升高血糖比较快,然后下降也比较快。一旦血糖已经下降,饱感就不复存在。甚至,如果血糖下降过快,还有可能会提高食欲。

第二个问题是,人们吃饭的时候,并不总是像做实验时那样,可以自由地控制食物的数量。对于很多人来说,午餐的食物往往是份饭。无论你前面喝了饮料也好,不喝饮料也好,都要吃完这样一份饭菜。学生们吃学校午餐,大人们吃盒饭或快餐,数量都是固定的。而人们从小得到教育,要把饭吃完,不浪费。所以,如果前面多喝了一罐饮料,结局显然是会增加一天当中的能量,从而引起肥胖。

那么,有没有可能让糖帮助人体来控制食欲呢?也是可以的。如果感觉饥饿难耐,又无法马上开饭,可以先吃一两块糖,或者喝一杯含糖饮料,缓和一下焦躁的情绪,再于半小时之内开饭,就可以避免因为饥饿过度大吃大喝,能量过剩了。

当然,喝糖水的效果并不是最好的,如果喝加糖的豆浆或牛奶,则会有更为理想的饱腹感,也能提供更多的营养成分,是餐前安慰情绪、提高体能的好方法。

主要资料来源:

AAPC,Soft drinks in schools.  Pediatrics, 2004, 113(1):152-154

Anderson G H and Woodend D, Effect of glycemic carbohydrates on short-term satiety and food intake.  Nutrition Review, 2003,61(5)17-26   

Almiron-Roig E and Drewnowski A.  Hunger, thirst, and energy intakes following consumption of caloric beverages.  Physiological Behavior,2003, 79(4-5):767-773

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